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【日本人死因の2位は心疾患】8つの生活習慣を変えましょう

健康

 

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心疾患は、男女とも日本人の死因第2位です

 

2018年の日本人の死因1位は「がん」で、第3位は老衰でした。本日は、第2位の心疾患の原因と対策をお届けしますね

なぜ、心疾患になるのでしょう？

　心疾患とは心臓に起こる病気の総称です。心臓の筋肉へ血液を送る冠動脈の血流が悪くなると、酸素不足・栄養不足におちいり、「狭心症」「心筋梗塞」などが起こります。

心筋梗塞の原因は？

  • 主な原因は、冠動脈の動脈硬化です。動脈硬化によって狭くなった血管に血栓ができて、これが冠動脈を詰まらせます

動脈硬化とは？

  • 血管の内側にコレステロールなどが付着して血管が狭く硬くなり、血液の流れが悪くなった状態です

動脈硬化の原因は？

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 高脂血症
  • 肥満　　◎
  • 喫煙　　◎

 

「がん」の原因と重なる「◎ 肥満・喫煙」の対処方法は、このブログを見て下さいね！

sakihana.hatenablog.com

心疾患は、8つの生活習慣改善で予防しましょう

生活習慣を改善するの8つの方法

  • 適度な運動を習慣にする　　　　　　◎
  • 動物性脂肪を控え、青魚などの魚を積極的にとる
  • コレステロールを多く含む食品を控える　　◎ 
  • 塩分を控える
  • 野菜・果物を積極的にとる
  • 飲酒は適量を守る　　　　　　　　　◎
  • 喫煙者は今すぐ禁煙を実行する　　　◎
  • ストレスを上手に解消する

◎：　がんのリスクを減らす、健康習慣と重なるものです

早期に心疾患を見つける方法

TV番組から、心臓によい情報です

名医とつながる！たけしの家庭の医学　2019年11月26日

  • テニスが、最も心臓病の死亡リスクが低い　：　2016年に英国で30歳以上の男女8万人を調査。 ランニング・水泳・エアロビクスに比べて、「テニス」がベスト。テニスのストップ＆ゴーに対応する筋肉やラケットを握り続けるために必要な握力が心臓病を予防したと考えられる。
  • 鉄分をたくさん取っている人は心臓が年齢より若い

心疾患と糖尿病をダブルで予防

夏に良くある症状は、以外と危ない大病のサイン

2018年人口動態統計で、心疾患志望者は21万人

　厚生労働省の「人口動態統計月報年計2018年」によると、2018年の総死亡者数が136万人でした。 男女総数の死因順上位2位は、心疾患で男女合わせると、20.8万人がお亡くなりになりました。　

 

順位 男性の死因　 人数(万人) 女性の死因　  　人数(万人)
全死因 　　　　　　　 　  　 69.9 　　　　　　　　　66.3
1位  悪性新生物(腫瘍)   　21.9  悪性新生物(腫瘍)　15.5
2位  心疾患　　　　　　　  9.8  心疾患　　　　　　11.0
3位  老衰　　　　　　　 　 2.8  老衰　　　　　　　　8.1
4位  脳血管疾患　　　　　  5.2  脳血管疾患　　　　　5.6
5位  肺炎　       　　　　    5.2　　  肺炎　　　　　　　　4.3
6位  不慮の事故　　　　　　2.4  不慮の事故　　　　　1.8
7位  誤嚥性肺炎　　　　　　2.2   誤嚥性肺炎　　　　　1.7

 

　下のグラフをごらんください。　心疾患は平成7年に一旦下がりましたが、それ以降年々ふえていますね。

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図6 死因別死亡率の年次推移

心疾患とは？

心疾患とは心臓に起こる病気の総称です。心臓の筋肉へ血液を送る冠動脈の血流が悪くなると、酸素不足・栄養不足に陥る結果、「狭心症」「心筋梗塞」などが起こります。　 

【引用】全国健康保険協会「【心疾患】 がんに次いで死亡率の高い病気」

狭心症

  • 冠動脈が動脈硬化などによって狭くなり、一時的に心筋への血流が不足した状態をいいます。狭心症の発作が起こると、胸痛や息切れ、呼吸困難などが起こりますが、多くは血流がすぐに回復し、症状は1〜2分、長くても15分くらいでおさまります。

心筋梗塞

  • 冠動脈に血栓ができ、冠動脈が完全に詰まって心筋へ血液が行かなくなった状態をいいます。胸をえぐられるような強烈な痛みが起こり、短時間でおさまることはありません。
  • 心筋への血流が途絶えると、その部分の心筋は壊死します。壊死の範囲が広がると心臓の機能が著しく低下し、重症の場合は死に至ることもあります

【注意】冠動脈以外に、心臓弁膜症・心筋症と言った病気がありますが、今回は冠動脈に絞りました 

 

  

まとめ

　日本人の死因の1位は「がん」で、第2位「心疾患」です。しかも、両方とも増え続けています。　両方を影響を与えているのが、喫煙・肥満です。

　実は、私は昔たばこ吸っていました。禁煙は何度も成功？し、また再開することを繰り返しました。

　5年前にやめてからは成功しました。　たばこはやめるのはツライですが、やめたら、良いことばっかりですよ！

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 高脂血症
  • 肥満　　◎
  • 喫煙　　◎

 

 

 

 

 

肌質改善

【 日本人の死因第4位 】脳血管疾患とは？　その原因と寝たきり防止策

健康

 

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脳血管疾患は男女とも死因の4位　寝たきりにならないために

 

日本人の死因No.4は男女とも「脳血管疾患」

　寝たきりになる危険の高い、脳卒中などの脳血管疾患。 65歳以上には起こりやすい病気とされています。　ご両親やおじいさん、おばあさんが脳卒中で倒れたら、残された家族はたいへんです。 その原因と、予防方法をお伝えします。

 

脳血管疾患とは？

 「脳血管疾患」（脳血管障害ともいう）は、脳血管の異常が原因で起こる脳・神経の疾患の総称です。 代表的な疾患は下の３つとされています。

　これらの疾患は高齢になるほど発症率が高く、寝たきりになる原因疾患１位としても知られています

 

【出典】

 

なぜ脳血管疾患になるのでしょう？

肥満や生活習慣病のある人が、なりやすい

脳血管疾患の原因

  • 高齢
  • 高血圧の人
  • 喫煙者
  • 大量に飲酒する人

季節性がある：　冬が多い

  • 脳血管疾患の月別死亡率をみると、夏期に比べ冬期は約1.3倍も多いので、冬には注意しましょう。

 

寝たきりにならないためには？

予防には、生活習慣を変えること

  • 減塩
  • 肥満防止 BMI 25未満

生活習慣を変えるとは？

  • 適度な運動
  • 禁煙
  • 適量の飲酒

あれ！　どこかで見たような？

そうなんです、日本人死因No.1の「がん」、No.2 の「心疾患」とかぶりますよね。　

BMI25以下にするのは、このブログご参考にして下さい

sakihana.hatenablog.com

予防のための食事：TV番組などから

脳血管疾患（脳梗塞・脳内出血・くも膜下出血）予防のお食事です(*1)　

脳梗塞予防につながるたべもの　(*2)　

【出典】

予防のためのセルフチェック！

  • (*3) 簡単にできる、脳のセルフチェック「ETテスト」
    1. 手を横に伸ばして人差し指を突き出す
    2. 目を閉じる
    3. 胸の前で人差し指を合わせる
    4. きちんと指と指が合えば合格。 5cm以上離れたら注意
  • (*3) 脳梗塞が起こりやすい時間帯は：　月曜日の朝
    • 人は、寝ている間にコップ2杯分の水分が汗で放出される
    • その間に体内は脱水状態になる
    • 寝る前にコップ一杯の水を飲むようにしましょう

【出典】　

 

まとめ

　寝たきりになる危険の高い、脳血管疾患。 もしあなたのご両親やおじいさん、おばあさんが倒れたら、残された家族はたいへんですよね。

　残された家族に迷惑をかけないためには「死ぬまで健康」がなにより家族孝行です。

脳梗塞・脳出血・くも膜下出血になる4つの理由

　これらは全て、死因一位の「がん」、二位の「心疾患」のリスクになっています。

  • 喫煙
  • 過飲酒
  • 塩分摂取過多
  • 肥満

リスク予防のための生活習慣

  • 毎年必ず健康診断に行く
  • 寝る前にコップ一杯の水を飲む
  • 禁煙する
  • 食生活を見直し・運動を行い・適正体重を維持する
  • お酒はほどほどに

　自慢ですみませんが、私はこの5つの生活習慣は出来ています。 続けるのは難しいですが、みなさんの動機になればと思います。

参考　厚生労働省発表2018年原因別死亡者数

　厚生労働省の「人口動態統計月報年計2018年」によると、2018年の総死亡者数が136万人でした。 上位7位は下の表のとおりです。 

 

順位 男性の死因　 人数(万人) 女性の死因　  　　人数(万人)
全死因 　　　　　　　 　   69.9 　　　　　　　　　 　66.3
1位  悪性新生物(腫瘍)  21.9  悪性新生物(腫瘍)　15.5
2位  心疾患　　　　　 9.8  心疾患　　　　　11.0
3位  老衰　　　　　　 2.8  老衰　　　　　　8.1
4位  脳血管疾患　　　 5.2  脳血管疾患　　　5.6
5位  肺炎　       　 5.2　　  肺炎　　　　　　　4.3
6位  不慮の事故　　　2.4  不慮の事故　　　　1.8
7位  誤嚥性肺炎　　　2.2   誤嚥性肺炎　　　　1.7

 

　下のグラフをごらんください。幸い、昭和45年頃～、脳血管疾患は右下がりに減っています。

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図6 死因別死亡率の年次推移


 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

毎日何を食べたか記録するだけで【半年で12kgも痩せる】

ダイエット

 

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 つらい運動しなくても、糖質制限しなくてもやせる方法がないかなぁって人に、レコーディングダイエットをご紹介！

 

なぜ、半年で12kg痩せた！

　レコーディングダイエットとは、毎日何を食べたかを記録するダイエット方法です。

　アメリカ最大の健康維持機構である、「カイザーパーマネンテ Kaiser Permanente」の研究で、こんなことがわかりました。

つらい運動や、糖質制限しなくても、レコーディングダイエットだけで、2倍・毎月2kgやせる

1,685人を2つのグループに分けて実験

  • グループA：　レコーディングダイエット
    • 食事制限・運動などは行わなず
    • 毎日何を食べたか記録する
  • グループB：　食事制限や運動指導を受ける

半年後の結果

  • グループA：　レコーディングダイエット　平均12kgやせた
  • グループB：　食事制限や運動指導　　　　平均 6kgやせた


このグループは、結構太った人たちだという情報もあります

 

【出典】

 

レコーディングダイエットの方法

　毎日何を食べたか記録するのは、適当なやり方でもOKなんです

記録する方法

  • 食べたものをスマホで音声記録
  • 自分へのメール
  • Tweet
  • 食べたものを写真に撮って、寝る前に振り返って感想を追加する

続けるこつ

  • グーグルスケジュールなどに、毎日夜の10時に「今日食べたもの記録」と予定を入れておく

 

なぜ記録するだけで減るの？

理由

  • 自分が食べている量は意外とわかっていない
  • 太った人はながら食いが多く記録することで、無意識食いをやめることになる
  • 記録しことばにすることで、理性をつかさどる前頭葉が働き、自分をControlする能力を上げられる

経験者からの気づき

  • 食中、食後の間食は余計な食事なのだということがレコーディングダイエットの記録を確認すればよく分かります
  • 記録が面倒で小さな間食をやめたなど、食べすぎを防止できる
  • やせない原因、痩せた原因がわかる
  • ブログで公表すると、人の目の影響でやせる
  • 食べ物のカロリーや糖質量がわかるようになる
  • 肌トラブルがあったなど、体調が悪いときの食べ物がわかる
  • スマホアプリで記録すると、グラフで変動を確認できるので、モチベーション維持できる

【出典】

実践例

　実際に痩せたという事例を調べました 

成功事例

  • カイザーパーマネンテ 実験： 半年で平均12kg 減量
  • 1週間の実践で、1.5kg 痩せました
  • 20代女性2名　：　約1カ月間で1.5キロほど落ちました

【出典】

 

ダイエット以外にも使えます

勉強にも使えます

  • どんな勉強を何時間やった
  • 本を何ページ読んだ、などを記録する
  • 自分を客観的に振り返ることができる

自分をコントロールできる

  • 人生のいろいろな面で、記録することで、自分を振り返ることができます
  • 万能のセルフコントロール能力が高くなり、相手にも誠実になり、社会的な成功がえられると言われています

 

【出典】

まとめ

　レコーディングダイエットは、間食も含め、毎日何を食べたかを振り返って記録する、ダイエット方法です。

レコーディングダイエットの効果

  • つらい運動や、糖質制限しなくても
  • レコーディングダイエットだけで毎月2kgやせる事例もあり
  • 太った人はながら食いが多く、無意識食いをやめることになる
  • 記録し、ことばにすることで、理性をつかさどる前頭葉が働き、自分をControlする能力を上げられる

レコーディングダイエット方法

  • 毎日何を食べたか記録するのは、適当なやり方で
  • 振り返りすることができれば、どんな方法でもOK
  • 続けるために、毎晩寝る前に必ず記録すること

 

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

【 思い出の音楽で認知症予防 】10歳～20歳のころの好きな曲を家族に伝えましょう

健康

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驚きのニュース　認知症の患者が思い出の曲を聴くと急に楽しそうに思い出を話し始めます

 

認知症の心配のある方に

　まずは、このANNニュース Youtubeをぜひご覧ください。

音楽の力が認知症を救う！『パーソナル・ソング』

  • 2014年11月1日放送「ポータルANNニュース＆スポーツ」特集のディレクターズカット版です
  • 全世界に3500万人いる認知症患者、その治療に効果的と言われる『音楽の力』
  • その不思議な力に勇気づけられ、生きる活力を取り戻していく人々の姿を描いた映画です

youtu.be

 

【出典】

実践している人がいます

　私の尊敬するブロガー「あい青子」さんのブログを拝見しています。

　2020年3月から「幸せは、人とくらべるものではない」とブログをはじめられました。

　ご自身の家系に認知症がおられることを自ら公開され、ご自身の予防に実践されています。　オススメは、

10歳から20歳のころに大好きだった曲のリストをつくっておく

  • 認知症の人達に、子供の頃、若い頃、大好きだった曲を聴いてもらうと、ハッとするほど認知機能がよくなる！
  • 自分が認知症になった時用の、脳の認知機能を良くする効果がある、大好きだった曲を聴くノスタルジールーム作り

  • それは、自分が大好きだった曲、特に10歳から15歳のころに大好きだった曲を、オリジナルのまま、聴いてもらうことなんだそうですよ

  • 自分が大好きだった曲のリストさえ作っておけばいいんです

【出典】

 

ミュージックミラー

　2014年に、来日された認知症専門精神科医のヒューゴ・デウァール博士のお話です。

英国で実践されているパーソン・センタード・ケア（本人を中心に考えた認知症ケア）で有名な博士とのインタビュー内容を、ご紹介します。

ミュージックミラーをご存じですか？

  • ある大学が脳神経学を基に研究を行った結果、脳の神経が最も記憶に残すのは音であるという科学的な結果が出ました

  • 脳に何らかのダメージがあったとしても、音に対する反応は最後まで残る

  • 好きな音楽を通して（意思疎通が難しくなってきた）認知症の人とつながろうとする方法が「ミュージックミラー」です

その人が好きな音楽であることが重要

  • 音楽がいいと言っても、みんなが好きな曲ではなくて、その人が好きな音楽であることが重要だということが分かってきました

  • これは重度の患者さんだけではなくて、軽度の、もしくは予備群の認知症患者さんでも有効な方法なんです

  • 「あなたはどういう音楽が好きで、どういう曲が好きですか？」と聞きますが、そのときに、「なぜ好きなのですか？」と理由もしっかり聞いておく。ここがポイントです。

  • ある人は実は、その曲自体が好きなのではなくて、それを聞いたときの記憶がすごくいい、楽しい状況だったから、その曲が好きだと記憶しているということもあるからです

事例　「トム・ジョーンズ大嫌い」な患者さん

  • ある患者さんが「ぼくは『デライラ』が好きなんだ、トム・ジョーンズの曲だよ」と言ったんです

  • スタッフはトム・ジョーンズの他の曲を流したのですが、その人は、かえってイライラしてしまった

  • なぜかというと、トム・ジョーンズが大嫌いだった（笑）

  • でも実は、彼の結婚式で、おじさんが酔っ払って、すごく面白おかしく「デライラ」を歌ってくれたそうです

  • だから、「デライラ」を聞くと、そのときの映像が蘇ってきてニコッとする

  • 彼がニコッとしたときは100％、スタッフが彼とコミュニケーションを取れる糸口になります

  • このように、音楽は、人同士のつながりを持つためのツールとして、活用することができます

事例　「電車の音が好きな人」

  •  幼いころに鉄道の線路の近くに住んでいて、いつも電車の音を聞きながら寝起きしていた人です

  • ただし、電車の音ならどれでもいいわけではない。ある特定の路線ということで、いろいろ調べて、ついにこの電車だと突き止めました。

好きな曲と理由が分かれば、誰でもケアできる？

  • それぞれの患者さんごとに、「ミュージックミラー」のリストを作っておくのです。YouTubeのリンクでもいい。

  • 音楽が特定できて、なぜ好きかが分かれば、それを活用して、誰でもケアを提供することができ得ると思います

  • 初めての患者さんで、なかなか心を開いてくれなくても、この「ミュージックミラー」があれば、その曲を聞いて笑顔になってくれる。心と心がつながって、会話もできる、ということになりますね

【出典】

音楽療法とは？

　一般的な、認知症と「音楽」療法は、どんな施設でも行われており、音楽が気持ちをよくすることは、皆さんご存じです。　二つご紹介します。 

認知症リハビリ｜音楽療法で心身を活性化

高齢者に対する音楽療法プログラムの例

  • 挨拶や季節の話題など、導入を行います
  • 誰もが知っている定番の曲や季節の曲をピアノの伴奏に合わせて歌います
  • 音楽に合わせて手拍子をうったり、体操をしたり、楽器を鳴らしたり、身体を動かします
  • ゆったりとした曲を鑑賞してクールダウンします

 

【出典】

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　それと、この記事を書くきっかけをいただいた、あい青子さん、ありがとうございました。

 

　一般的な音楽療法でなく、昔好きだった曲を使うことは、とっても有効だと確信しました。　私も準備しておこーーっと 

認知症の方に、若いころ好きだった曲を聞かせると「活き活き」する

10歳から20歳のころに大好きだった曲のリストをつくっておく

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

【五十肩 】症状と時期に合わせた運動療法　★

Enjoy Life 健康

 

五十肩の治療は、時期によって異なります

五十肩とは？

　2022年7月2日に*1の番組をみて、五十肩と腱板断裂の違いや、その対策がとってもわかりやすかったので、記録にとどめます。

【*1 出典番組】

五十肩の症状

  • 肩が痛い、夜眠れない時がある
  • 腕が上がらない、歯磨きもつらい
  • 上着に腕を通すのがつらい
  • 時には激痛が、、、

五十肩

  • 正式には、「肩関節周囲炎」と言う
  • 主に肩関節周りの膜などに炎症が起きて痛みが発生
  • ときには日常生活に支障をきたすほど関節が動かしづらくなり、何年も治らないこともある
  • 症状を長引かせないために重要なのが、炎症があるときは薬や注射で痛みを抑え、運動療法を始めるタイミングを適切に見極めること

急性期

  • 安静にすべき。特に痛みが出ることはやらない
  • 五十肩の運動療法として、急性期にやってもいい運動が２つ紹介されました

五十肩の急性期にやってもいい運動１　「おじぎ体操」

  • 腕の力を抜き、脱力した状態で、右手をテーブルにつけたまま、おじぎをして、痛い方の腕をそのまま前に垂らす
  • 1回5-10秒間を、1日2~3回
  • 慣れてきて、痛みが無ければ回数を増やす
  • 急性期の場合は、痛みがない範囲で、これだけで十分
  • おじぎは、重力を使って腕を垂らすだけで、脇が自然と離すことができるので、慢性期に肩が固まるのを予防できる
  • 重力に逆らって腕を上げたり、脇を離すことは大変なことだが、おじぎ運動の効果は、痛みなく楽にできる

五十肩の急性期にやってもいい体操１　おじぎ体操

五十肩の急性期にやってもいい運動２　「肩甲骨の運動」

  • 寄せる・上げる・開く　（下の写真）
    • 寄せる：  肩甲骨だけを意識して、後ろに引き寄せ、背中の真ん中に寄せる。肘は動かさない。
    • 上げる：　肩を耳につけるようなイメージ
    • 開く：　肩甲骨を外側に開く・戻す・前に持っていく
  • 肩甲骨が重要な理由：　肩は肩甲骨と連動しているので、肩甲骨の動きが悪くなると、腕が上がりずらくなったりする
  • 肩甲骨を動かすと、肩・腕が上がりやすくなる
  • ポイントは、炎症があるので腕を動かさない。 痛みが出ない範囲で行うこと

五十肩の急性期にやってもいい体操２　肩甲骨の運動

慢性期以降にオススメの運動療法

  • 肩が固まらないよう、痛くない範囲で行う

慢性期以降にオススメの肩周囲のストレッチ１

  • 痛い側のひじを、反対側の手で支えながら、ゆっくりと、痛くない範囲で上に、上げていく
  • この時に、脇が伸びていくことを意識する
  • 反対側の手で支えるのは？　→　腕を自力で上げると筋肉が収縮し、痛みが出やすい。　痛みがあるときは、反対側の手で支えることで可動域を広げることができる。　あくまで、痛い側の手は、脱力しておくこと

肩周囲のストレッチ１　肩が固まらないための運動療法



慢性期以降にオススメの肩周囲のストレッチ２

  • 痛い側の腕を体の前に引き寄せ、反対側の手で（ゆっくり片方の手で胸に近づけるように引き寄せていく）
  • 抑えて、20~30秒間キープ
  • ポイント：　肩の後ろ側が伸びていることを意識
  • 慢性期だと、痛みが残っていることもあるので、痛みが出ないよう、ゆっくりと伸ばす

肩周囲のストレッチ２

慢性期以降にオススメのインナーマッスルトレーニング

　痛みが出ない強度の輪ゴムを使うトレーニングを２つご紹介。

　小さい輪ゴムをつなげてもOK。　輪ゴムを使った運動は、負荷がかかるので、筋肉に効きます。 
　１も２も最初は、ゴムを使わずに、ワイパーみたいな動きから始めましょう。 
　この運動は、五十肩の体操にもなるし、予防にもいい運動です。

慢性期インナーマッスルトレーニング1

  • 輪ゴムを両手の親指にかける
  • 反対側の手は腿（もも）に添わせ固定しておく
  • 痛い側の腕を、ゆっくりと、外側、前20-30度ぐらい前に引っ張っていく
  • 早さは、1回/秒　ぐらいのペースでいい

 

五十肩慢性期以降にオススメの、肩関節を支えるインナーマッスルのトレーニング

慢性期インナーマッスルトレーニング2

  • ゴムを親指にかけて
  • ひじを90度に曲げ、痛い側の手を外側に動かす
  • 二つの運動を、一日10回程度

インナーマッスルトレーニング２　肘を90度に曲げて痛い側の手を外側に動かす

回復期以降の運動療法

痛みが軽減したら、運動療法・ストレッチで改善していきます

  • 左：　肩回りを動かす運動を始め、肩をほぐす
  • 中：　肩の周囲を伸ばす運動。　壁で手を支えることによって、いたみが出るのを抑えながら、肩の可動域を広げることができます
  • 右：　胸とわき腹を広げるストレッチで、上半身の柔軟性を取り戻すことで腕が上がりやすくなる運動療法

運動療法で治す　五十肩 *1

 


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腱板断裂とは？

 　 五十肩だと思っていて、なかなか良くならない場合は、腱板断裂など、別の病気が原因になることもあります。

腱板断裂の症状

  • 痛みがだんだん強くなる
  • 字を書いているだけでも痛みが出て、長く書いていると、肩に響く
  • 夜眠れないぐらい痛くて、一時間おきに起きる　　など
  • 症状は五十肩と似ていて、判断は難しいので、整形外科でエコーやMRI検査でわかる
  • 断裂には、完全断裂と、部分断裂がある

棘上筋（ちょくじょうきん）の種類

腱板とは？

  • 上腕骨と、肩甲骨をつないでいる、4つのインナーマッスル
  • その中で、腕を上げる役割の、棘上筋（ちょくじょうきん）という腱板が、上の骨にこすれるため切れやすい

腱板断裂の手術　「間接鏡視下腱板修復術」

  • 入院は1週間程度、その後4週間はギブスで肩が動かないように固定し、運動は6か月はできない
  • 費用は、3割負担で25万円。　高額療養費制度によって負担が減らせる場合もある

腱板断裂 棘上筋（ちょくじょうきん）が切れた状態（上段）と、 棘上筋をつなぎなおす「間接鏡視下腱板修復術」の流れ

 

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　五十肩かな？　しかも、治りにくいな、と思ったら、早めに肩関節の専門医を受診しましょう。　誤った対処で、かえって悪化することもあります。 五十肩と思っていたら、肩の腱が切れていたという、私みたいなケースもあります。 加齢も関係しますが、50-80代の4人に1人が腱板断裂を起こしているというデータもあります。

五十肩の症状

  • ケガをしたことがないのに肩が痛い
  • 肩の動きに制限が出る

五十肩になりやすい人

  • 加齢が影響するので、40代から60代が多い
  • 体が硬い人
  • 姿勢が悪い人
  • 痛みのある動作をすることが、症状を悪くする

五十肩の時期によって対処が異なる

  • 急性期（発生直後~1ヶ月）　できるだけ動かさない。痛いときは、痛み止めを処方してもらいましょう
  • 慢性期：　運動療法・湿布などの痛み軽減
  • 回復期：　運動療法・湿布などの痛み軽減

 

https://www.penlirim.com/

【 プロテイン ダイエット 】ホエイ・カゼイン・ソイどれを選んだらいいの？

ダイエット

 

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たくさん種類のあるプロティンパウダーなど、何を選ぶべきかをお伝えします


 

ホエイ・カゼイン・ソイ　どれがいい？

 　ネットで有名な方たちの情報では、ホエイが一番オススメでした

プロテインの原料

  1. 　ホエイ　(whay)　牛乳ヨーグルトの上澄み、水溶性で吸収が早い
  2. 　がゼイン (casein) 牛乳成分、不溶性で固まりやすく吸収はゆっくり
  3. 　ソイ　(soy)　大豆のタンパク質部分の粉末、価格は比較的安い

ホエイが一番の理由　Daigoさん

  • 効果が高い
  • テヘラン大学で、ソイとホエイを50名のグループに分けて12週間実験した結果、ホエイの方が断然、体重・体脂肪ともに減ったそうです

ホエイが一番の理由　高須幹弥 先生

  • 味がおいしい
  • 水分に溶けやすい

オススメのプロティン・パウダー

 　ネットで有名な方たちが、オススメされるものを選んでみました。

高須クリニックの高須幹弥先生の選ぶ基準

  1. 　味
    • 毎日飲むので「おいしいな」と思うぐらいでないと続かない
  2. 　コスパ (Cost Performance)
    • 毎日飲むのでお徳用で買っても毎月の出費はかなり高くなる
  3. 　栄養
    • プロテインの純度、糖質、脂質の量
    • 実際は、糖質・脂質が多くてもこだわらない
  4. 　泡立ち
    • シェイクして飲むので、泡立ちしない方が飲みやすい

高須幹弥先生のオススメ　5つ

  • 【5位】GOLD'S GYM 1.5kg 9,500円　クッキー ＆ クリーム風味
    • 味が濃くておいしい
    • チョコクッキーの感触がいい
    • WPI製法で手間をかけ、プロテインの純度が高いのでコスパ高い
    • 泡立ちが多いのがたまにきず
  • 【4位】X.PLOSION 3kg 5,500円　メロン味　コスパが一番
    • 日本製となっている　(原産国はアメリカ？)
  • 【3位】be LEDEND 1kg 4,000円　めろめろメロン味　コクがある
    • 糖分が入っているのでコクがある
    • 様々な種類があり、17種お試しセットから選ぶのも手
    • くまもんバージョン（みかん味）、キンニクマン（グレープフルーツ味）など
  • 【2位】FINE LAB 2kg 10,000円　メロン味　さっぱり味
    • 夏の暑いときはさっぱりする
    • いちご、ミックスフルーツ味などあり
  • 【1位】DNS PROTEIN WHEY 3.15kg 13,600円　イチゴミルク味 コクあり
    • 水に溶かして飲むと、自販機で売っているイチゴミルクとおなじぐらいおいしい
    • 糖分が入っているからだが、牛乳と一緒に飲むのと比べると、脂肪・炭水化物の量は少ない

Daigo さんのオススメ 

  • FINE LAB WHEY PROTEIN PUREISOLATE 4.5kg
  • Micro Filteration製法で、糖質・脂肪が少ない
  • 市販のココアはカカオ分が少ないのに糖分が入って甘いので、自分でココアパウダーと組み合わせて飲んでいるようです

 

【出典】

 

プロテインのとり方

　

プロテイン、いつ飲むのがベスト？

  • 一食置き換えか、食間か、食前に飲むことがいい
  • 飲みすぎると、肝臓・腎臓に負担がかかるという話もあるが、健康で正常に機能している人には、自分の体重X 2~3倍のグラム数なら、特別に害はない。
  • ただし、腎不全・糖尿病の人は危険と言われています　
  • 注意：寝る前に炭水化物をとると、太りやすい、寝ている間はカロリーを消費しないので、優先的に脂肪が増える

プロテインパウダーの種類

  • ホエイ (WHEY) プロテイン（動物性）：
    • ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です
    • ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです
    • 筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です
    • 体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです
    • ホエイプロテインの味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります
    • デメリットは、他のプロテインと比べると価格が比較的高いことでしょう
  • カゼインプロテイン（動物性）：
  • ソイ (SOY) プロテイン（植物性）：
    • 大豆を原料としており、吸収は緩やかで、腹持ちがいいという特徴があります
    • 原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

　女性の皆さんは、筋肉をつけよう！とは思わないですよね。でも、マラソン選手のようにガリガリにはなりたくないですよね。　バストなど、必要なところはそれなりに、ふっくらと、おなか周りはきりっと絞りたい、というのが本音と思います。 

　そのために、ダイエットで脂肪を減らし、美しい体になるため、プロテインを一食代わりに、試してみてください。　

1.  タンパク質（プロティン）は、糖質・脂質に比べ依存症がなく、食べすぎない　

2.  糖質・脂質は依存性が強く、ついつい食べすぎてしまう

3． 一食をプロティンで代替すると、うまく減量できる

4.  プロティンダイエットでオススメは、牛乳を成分とするホエイ（WHAY）です

5．プロテインダイエットの一日摂取量オススメ

  • 体重50kgの人なら、100～150g/日

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

【 上手な減量 】プロティン・ダイエットのオススメ

ダイエット

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プロテイン・ダイエットとは、3食中、1食をプロテインだけを摂取することです

 

プロティン・ダイエットをオススメする理由

 

3大栄養素の中で、タンパク質（プロテイン）が唯一、食欲中枢をおさえる作用がある

  • 他の栄養素、糖質（炭水化物）・脂質を含む、ポテトチップス・かっぱえびせんなどは、食欲をそそり、依存性があるため「やめられない」「とまらない」となり、結果太ってしまう
  • お肉類などタンパク質（プロティン）は、強い依存症がなく、それだけでおなかがいっぱいになりやすい
  • 大昔、原始・石器時代は、ほとんどの人間は狩猟で確保したものは、タンパク質・脂質であり、糖質はほとんど取れなかったことからも、糖質を減らし、タンパク質を食べることは理にかなっている

プロティンが太りにくい理由 

  • 人間の体は大部分タンパク質でできている
    　　筋肉・皮膚・髪の毛　爪、内臓、結合組織　など

  • タンパク質を取ると、体の原料となるので、太りにくい

  • 結果、筋肉量を維持・増強できるので、代謝量が増え、有酸素運動時にエネルギー消費量が増えて、太りにくくなる

 

プロティン・ダイエットとは？

　一日3食中、1食を脂肪・糖質を避け、プロティン(タンパク質)だけを摂取して、「一食置き換え」する方法です。

　その結果、一日の摂取カロリーが減るので、ダイエットになります

  • 通常の食事は、600～1000kcal 
  • プロティンパウダーは、150-200kcal
  • なので、間食などしない限り、必ずやせることができます

 

プロティン・パウダー

  • パックで売っていて、水・牛乳・豆乳で溶かして飲むもの
  • ほとんどタンパク質でできている　80-90%

 

 

【出典】

 

ダイエットは「PFC」のバランスが大切

PFCとは？　

　三大栄養素の英語の頭文字をとったものです

  • Protein =　タンパク質
  • Fat　=　脂質
  • Carbohydrate ＝　糖質 (炭水化物)

日本人の、PFCバランスは？　

　ごはんと、みそ汁と、魚と言った伝統的な、日本人の食事は、炭水化物が60%を占める以下の通りのバランスと言われています。

  • タンパク質 Protein　25%　
  • 資質 Fat　15%
  • 糖質 Carbohydrate　60%

　日本が長寿国であることから、このバランスが理想的と言われていますが、実際は、清潔好き・整った医療制度などが長寿の理由だともいわれてます。

結論：　PFCの理想的バランスは？

  • タンパク質 Protein　25%　　→　　もっと増やす＊
  • 資質 Fat　15%
  • 糖質 Carbohydrate　60%　→　減らす＊

 

 

なぜ、糖質を減らし、プロテインを多くするの？

　その理由は、原始・石器時代にさかのぼります。 

糖質とは？

  • 炭水化物のうち、体内で消化吸収されエネルギー源となるものが糖質です
  • 消化されずに排出されるものが食物繊維です
  • 炭水化物から食物繊維を除いた全てのものが糖質になります

糖質が体脂肪になる理由？

  • 糖質をとると、血糖値が上がります
  • 体は、血糖値を下げようとインスリンが出ます
  • インスリンは糖質(ブドウ糖)をエネルギーとして肝臓に蓄積したり、将来のエネルギー不足に備えて、脂肪として体に蓄えようとします

参考：インスリンの働きは、もっと複雑です

  • ブドウ糖が細胞の中へ取り込まれるように働きかけます
  • インスリンはすい臓から分泌され、エネルギーが切れてしまわないように、ブドウ糖を貯蔵しておく「グリコーゲン」に変えて、肝臓や筋肉に蓄積します
  • 肝臓で蓄積されず、余ったブドウ糖を、脂肪細胞の中に取り込みます

糖質を減らす理由は「依存症」があるから

  • 甘いものや、白いご飯は「やめられない、止まらない」依存性があります
  • 糖質を取ると、脳内でドーパミン、エンドロフィン　という快楽物質が分泌され気持ちよく、また食べたいと思うようになるのです
  • 糖質は、食欲中枢を狂わせ、暴走させることがあるのです

なぜ糖質に依存症があるの？

  • 原始時代・石器時代には、狩猟による食事がほとんどで、タンパク質か脂質をとる機会が多かったのです
  • 自然界に糖質はほとんどなく、たまたま運よく食べられる果物ぐらいでした
  • したがって、人間の体の中には「糖質はなかなか手に入らない、食べられるときにたくさん食べて、エネルギーを取っておこう」と脳にINPUTされているのです

今や、世の中に糖質はいっぱい

  • おにぎり、スナック菓子、ケーキ　など、どこでも買えます
  • たとえ食事後でも、デザートは「別腹」でなんなく食べられます
  • 糖質を食べると、胃は中身を押し出す働きをすることで、十二指腸に流されて、胃にスペースがあいてしまうのです

脂質・塩にも依存症があり、糖質との組み合わせは最悪！

  • 脂質・糖質の組み合わせには危険がいっぱい：　ピザ・ラーメン・パンケーキ・ショートケーキ　など
  • 脂質・糖質・塩の組み合わせは最悪：　フライドポテト、ポテトチップス、かっぱえびせんなどは、炭水化物・脂肪・塩を調合していて、「やめられない、とまらない」1箱空けてしまうのです

 

プロテインのとり方

　

プロテイン、いつ飲むのがベスト？

  • 一食置き換えか、食間か、食前に飲むことがいい
  • 飲みすぎると、肝臓・腎臓に負担がかかるという話もあるが、健康で正常に機能している人には、自分の体重X 2~3倍のグラム数なら、特別に害はない。
  • ただし、腎不全・糖尿病の人は危険と言われています　
  • 注意：寝る前に炭水化物をとると、太りやすい、寝ている間はカロリーを消費しないので、優先的に脂肪が増える

プロテインパウダーの種類

  • ホエイ (WHEY) プロテイン（動物性）：
    • ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です
    • ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです
    • 筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です
    • 体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです
    • ホエイプロテインの味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります
    • デメリットは、他のプロテインと比べると価格が比較的高いことでしょう
  • カゼインプロテイン（動物性）：
  • ソイ (SOY) プロテイン（植物性）：
    • 大豆を原料としており、吸収は緩やかで、腹持ちがいいという特徴があります
    • 原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです 

プロティンパウダーは何がオススメ？

  • メンタリストDaigoさんは、乳製品がダメな人を除き、「WHEY ホエイ」をオススメです。
  • 理由は効果が高いとのこと。テヘラン大学で、ソイとホエイを50名のグループに分けて12週間実験した結果、ホエイの方が断然、体重・体脂肪ともに減ったそうです
  • 市販の、ココア入りは糖分が入っているので、自分でココアパウダーと組み合わせて飲んでいるようです

【出典】

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

　女性の皆さんは、筋肉をつけよう！とは思わないですよね。でも、マラソン選手のようにガリガリにはなりたくないですよね。　バストなど、必要なところはそれなりに、ふっくらと、おなか周りはきりっと絞りたい、というのが本音と思います。 

　そのために、ダイエットで脂肪を減らし、美しい体になるため、プロテインを一食代わりに、試してみてください。　

1.  タンパク質（プロティン）は、糖質・脂質に比べ依存症がなく、食べすぎない　

2.  糖質・脂質は依存性が強く、ついつい食べすぎてしまう

3． 一食をプロティンで代替すると、うまく減量できる

4.  プロティンダイエットで摂取する量は、体重の2~3倍のグラム数がオススメ

  • 体重50kgの人なら、100～150g/日

 

　ご参考まで、タンパク質、お肉の取り方は、下のブログでご紹介しています

 

sakihana.hatenablog.com

 

 

 

 

 

肌質改善

【 健康診断受診率 】一般女性はなぜ40%しか受診していない？

健康

 

 【改訂あり】この記事は、2021.03.09のこちらの改訂版ブログをご覧ください

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皆、死ぬまで健康で生きたい、誰かの介護の世話にはなりたくない 、と思っているのに、 毎年婦人科検診受診者は41％しかいないのはなぜ？

 

婦人科検診を毎年受けている人はたったの4割！

　様々な統計情報から、健康診断受診率を調べてみました。母集団・調査年度などが異なる環境ですので、対等の比較ではありませんが、傾向は出ました

まとめ：一般女性の受診率が一番低い　

  • 事業所が健康診断を実施　77% ~ 93%　従業員数が多い企業ほど受診率が高い
  • 一般成人の受診率　　64.3%
  • 一般の女性の受診率　41.1%

なぜ、4割の人しか受診しない？

　婦人科検診を毎年受診している人は41.1.%でまだまだ低いようです。なぜ、受診しないかを聞くと、その理由のトップ2は、こんな理由でした

  • 面倒だから　44.2%
  • 費用が高いから　46.8%
  • 「生理痛」「更年期障害」がひどいが、わざわざ医者に行くこともない

　実際の健康診断にかかる自己負担は1,000円～2,000円にもかかわらず、こんな理由になっていることです。　この%は、最も高い年代は50代で、45%ですが、20代でも36%でした。

参考：健康診断受診率情報

  • ＠PRESS　調査対象：オレンジページくらし予報モニター会員・女性（有効回答数）1040人　婦人科検診受診率　  41.1%　2014年　女性
  • 2017年　小泉進次郎をはじめとする自民党 厚生労働部会の「国民起点プロジェクトチーム」発表　特定健診(メタボ)受診率　　 53.1% 　2017年
  • 2011年　厚生労働省　健診・人間ドック受診　64.3%　20歳以上
  • 2002年　厚生労働省　定期健康診断を実施した事業所における常用労働者で、従業員数が10～29人の場合の受診率は、76.8％
  • 2002年　厚生労働省　定期健康診断を実施した事業所における常用労働者で、従業員数5000人以上の場合の受診率は、93.3％

 

【 出典 】

幸せな人生って？

　ベストセラー『人生を面白くする 本物の教養』著者で、立命館アジア太平洋大学 学長の出口治明さんによると、

  • 幸せな人生　=　死ぬまで健康でいること
  • 死ぬまで健康でいること　=　死ぬまで仕事・社会貢献していること

 

　つまり、幸せな人生をまっとうするためには「健康」でなければ意味がないと思います。　そのためには、最低毎年一回は健康診断で自分の悪いところがないか、チェックすべきと思います。

 

【出典】

女性の60%は日頃の不調を訴えている

2017年9月27日　健康関連サービスの動向整理 by MUFJリサーチ&コンサルティング　によると、5000人の調査結果、健康に不安がある人が全体の６割もあるとのこと。

　

健康に不安のある理由　3,055人の回答

  • 体力が衰えてきた　49.6%
  • 持病がある 39.6%
  • ストレスが溜まる・精神的に疲れる 36.3%
  • 肥満が気になる 27.3%
  • 歯が気になる 27.3%
  • がんにかかるのが怖い 19.0%
  • 心筋梗塞・糖尿病などが怖い 17.9%

日頃の不調があるのに、41%の人しか健康診断を受けないのは、本当に不思議と思いませんか？

まとめ

　ここまで読んでいただいてありがとうございます。

　女性の60%近くの人は健康診断していない、という事実をお知らせし、苦しんで・入院して死を迎えるような人生は避けて下さいね。

本日のポイント

  •  死ぬまで幸せな人生を過ごすには、死ぬまで健康でいること
  • 多くの人は、自分の健康に不安を持っています
  • 「面倒」「費用がかかる」という理由で、健康診断を受けないのは問題

オススメ

  • 若い頃から健康診断を最低1回/年 受ける
  • 自分の悪いところを早期に知り、対応すること
  • 自らの健康を記録する、そんなことを助けてくれるのはスマートウォッチです

 

肌質改善

【 動脈硬化 】30代から始まっています！

健康

【改訂あり】この記事は、2021.03.01のこちらの改訂版ブログをご覧ください

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動脈硬化とは？

　生活習慣が欧米化したのに伴って、狭心症や心筋梗塞といった虚血性心臓病が年々増えてきました。

　こうした病気の原因の大部分は、動脈硬化が進むことによって起こります。

　

動脈硬化とは？

  • 動脈に、悪玉(LDL)と言われるコレステロールが蓄積し、内膜が「おかゆ」「ヨーグルト」状態になること
  • 動脈は、生活でいうとホースのようなもの。長年使っていると、硬くなったり詰まったりします。それと同じような事が動脈で起こった場合を「動脈硬化」と呼びます

動脈硬化はいつから起こる？

  • ゼロ歳の時点ですでに主な動脈に「硬化」の初期病変がみられ、10歳前後から急に進んできます
  • 30歳ごろになると、まさに“完成”された「動脈硬化」が現れるようになります

なぜ起こる？

  • 内膜の中にコレステロールが蓄積し、次第に脂肪分が沈着する
  • そして、血管が狭くなり、血栓、潰瘍をつくる原因になります

動脈硬化が原因で起こる病気とは？

【 出典 】

動脈硬化の原因

動脈硬化の原因となる危険因子

自分ではどうしようもない危険因子

  • 女性ホルモンには動脈硬化の進行を抑える働きがありますので、性別が男性であることは危険度が増します
  • 齢をとること
  • 家族歴（動脈硬化が進みやすい体質の遺伝）：家族歴とは、診察を受ける方のご家族の病歴のことです。動脈硬化が進みやすい体質は遺伝するものなので、血縁者に動脈硬化性の病気（狭心症、心筋梗塞、脳梗塞など）を患ったことのある方がおられる場合、危険度は増します

【 出典 】

動脈硬化チェック法

　動脈硬化は初期症状がほとんどなく、静かに進行していくため、「沈黙の病気」といわれます。　多くの場合は無症状です。

　以下のような症状が見られるようになったら、かなり動脈硬化が進んでいる状態です

脳

  • めまい、頭痛、耳鳴りが起こる
  • しゃべりにくい
  • 手足がしびれ、力が入らない

心臓

  • 階段の昇リ降りで動悸がする
  • 急いだり、重い荷物を持って歩くと息苦しくなる
  • 疲れやすい

足

  • 足が冷える
  • 歩いていると、太ももの裏側やふくらはぎに痛みを感じる
  • 足をひきずる
  • 安静にしていても痛む
  • 軽い刺激でも傷になり、化膿して治りにくい
  • 左右の足に温度差がある
  • 片方の足指の毛が抜ける

　症状のない人は、メタボ健診などの特定健診や人間ドックを受診したときに、脂質数値(コレステロール値)をチェックしてください。

血液中のコレステロール

予防方法

　動脈硬化は初期症状がほとんどなく、年齢とともに静かに進行していきますが、生活習慣の改善で、予防効果は大きいです

予防方法

  • 適度な運動で太りにくい体質をつくる： 1回30分程度のウォーキングや水泳、エアロビクスを生活に取り入れてみましょう

  • 中高年の場合は、あまり激し過ぎる運動もまた、危険です。無理のない運動を心がけましょう

  • 禁煙する
  • 過度の肉体的・精神的ストレスを取り除く

現在、糖尿病や高血圧の人

  • これらの病気をしっかり治療することが、動脈硬化の進行を食い止めることにもなります

動脈硬化予防によい食品

  • 基本は脂質・コレステロール・塩分・糖質・食事量を控えめに

  • 大豆・大豆製品：　大豆たんぱくは、血清コレステロールを低下させる

  • 食物繊維　　こんにゃくなど、マンナンを多く含む

  • 青味の魚：　良質な脂肪を含む

  • かんきつ類：　べクチンを多く含む

  • ナッツ類・緑黄色野菜：　βカロチンをとる

  • 水分：　血液のドロドロ化を防部

  • アルコールは敵量厳守　：　ビール一本、日本酒1合まで 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 　 動脈硬化は初期症状がほとんどなく、静かに進行していくため、「沈黙の病気」といわれ、多くの場合は無症状です。　ぜひ、チェックしてみてくださいね。

動脈硬化の症状、早期発見の方法

「脚が痛い」「胸が痛い」「めまいがする」などの症状がある場合は循環器科を受診するのがおすすめです。

　何よりも、毎年健康診断で、悪玉と言われているLDLコレステロール値をチェック。　高い場合は以下の対策を実施してくださいね

動脈硬化を未然防止する方法

  • 適度な運動で太りにくい体質をつくる： 1回30分程度のウォーキングや水泳、エアロビクスを生活に取り入れてみましょう

  • 禁煙する

  • 過度の肉体的・精神的ストレスを取り除く
  • 食事は、脂質・コレステロール・塩分・糖質・食事量を控えめに

 

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

【 毛細血管は増やせる！ 】肌がきれいに、老化防止にも効果 ★X

健康 美

 

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毛細血管は脳梗塞のリスクを下げ、肌をきれいに、老化防止など、とっても大切な役割をしてくれています



毛細血管を増やす効果

 

毛細血管とは？

  • 血液循環や新陳代謝の主役：　全身の血管の99％は毛細血管です。全身くまなくはりめぐらされ、細胞に酸素や栄養素を運び届け、二酸化炭素や老廃物の回収などを行います

  • 毛細血管の長さは地球2周半分：私たちの体の中には、毛細血管のネットワークが張り巡らされています。その長さをすべて合わせると、およそ10万㎞

  • 免疫力：ウイルスや細菌が感染した部位へ、免疫物質を運ぶ役割も担っているのです。血流が悪くなると、毛細血管が免疫物質を運ぶ力も低下するので、病気にかかりやすくなるし、病気にかかると治りにくくなります。ほかに、体温を調節する、ホルモンを運び、情報を伝えるという働きもあります

毛細血管は年齢とともに減る？

  • 毛細血管は加齢とともに減少します

  • 20代と比べると、60代では30％、70代では40％も減ってしまうそうです

  • 毛細血管が減ると、血液が隅々まで行き渡らなくなるため、細胞の老化が進みます

  • 2010年以降、加齢疾患のほとんどに、毛細血管の血流不足が関わることがわかってきました

 

健康な毛細血管が増えると？

  • 肌がきれいになり、老化防止できます
  • 脳梗塞、心筋梗塞、がん、認知症などを予防します PRTIMES
  • 腸内環境、高血圧、冷え、こり、だるさなどを改善します PRTIMES

毛細血管は何歳になっても増やせます

  • ありがたいことに、毛細血管は何歳になっても、血管新生といって、ダメージを受けても修復し、枝分かれするように新たな毛細血管が育ち、定着していくのです
  • 同じ年齢であっても、毛細血管の量には個人差があり、多い人は見た目も若々しく、病気のリスクも低いのです
  • 加齢による減少を最小限に食い止め、健康な毛細血管を増やすことはアンチエイジングにもつながり、健康寿命を延ばす近道といえます
  • 高倉伸幸（大阪大学微生物病研究所情報伝達分野教授）は血流が途絶えて消えた毛細血管を「ゴースト血管」と名づけ、注意を喚起されています。
 

【出典】

 

毛細血管を増やす方法

 

耳たぶをもむ　1分

  • 引っ張りながらねじる
  • ほかほかすればOK

グー・パー

  • ヒジから手首に向けて前腕を、40秒 x 10本、さする
  • 指の末端　縦横につまむ 

入浴

  • 忙しくてもシャワーですませず、最低10分は湯船に浸かることで、血流は改善します　*婦人公論
  • 時間は、40°Cの湯船に 10分、胸までつかるか、半身浴なら　40°Cの湯船に20-30分がオススメですが、夏の暑い時期はのぼせないよう、汗をかき始めたら上がってください
  • じんわり汗をかくまでつかることで、リラックスして血管が拡大します 
  • より効果を高めるには、気泡が発生する炭酸入浴剤を入れるのがおすすめです。炭酸の刺激が毛細血管に浸透して、全身の毛細血管が緩みます。ジェットバスも有効

  • 注意：寝る直前に熱いお風呂に入ると寝つきが悪くなるので、寝る1時間前ぐらいに40度前後のぬるめのお湯に浸かるのが理想的です

入浴剤

  • 高濃度炭酸
  • 泡が皮膚にいい刺激を与える
  • Jet Bathでもいい　

ウォーキング前に“ちょこっと筋トレ”

  • 血流を増やす最も有効な方法がウォーキングなど、心拍数が2、3割増える程度の軽い有酸素運動です

  • その前に、全身の血流を促す下半身の筋トレなどの無酸素運動を加えるのがポイント　(例： カカト落とし、スクワットなど)
  • 筋肉の細胞が大量の酸素を必要とするため、毛細血管を新たに増やそうとします
  • 5分筋トレ＋15分ウォーキングを目安として習慣にしましょう　婦人公論

  • マラソンなど過度な運動は、細胞を酸化させて老化を進めるので逆効果です

ふくらはぎの刺激

  • ふくらはぎには毛細血管が多い
  • 足首を「のばし」「縮め」を20回朝晩　2セット

入眠後の３時間がカギ

  • 細胞の修復や新陳代謝を促す成長ホルモンは、入眠後の3時間におとずれる深い眠りのときに最も多く分泌されます　婦人公論

  • ここで良質な眠りをとることで、毛細血管の修復が効率よく行われます

  • 3時間のゴールデンタイムが朝方にずれこむと眠りが浅くなるので、12時までには就寝しましょう

 

【出典】

毛細血管を強化する食品  

  毛細血管の通りをよくする効果があるおすすめの食品はシナモン、ルイボスティー、ヒハツです

　使い方は、基本的にコショウと同じと考えればいいでしょう。ただし、毎食のようにとると、胃腸などに負担をかけてしまうので気をつけてください

シナモン・ルイボスティー・ヒハツ の効果 

  • 毛細血管の内皮細胞にある受容体Tie2（タイツー）は、毛細血管を強くするスイッチです。ルイボスティー、シナモン、ヒハツには、このTie2を活性化するピペリンという物質が含まれています　　*PRTIMES
  • 毛細血管は細胞が一つひとつくっついてトンネルのようになっているのですが、シナモン、ルイボスティー、ヒハツ（ロングペッパー）は、細胞同士をくっつきやすくする成分が含まれています　　*婦人公論

  • シナモンやヒハツは香辛料として料理に、ルイボスティーはブレイクタイムに、といったように、日常的に摂るとよいでしょう　*婦人公論

  • オススメの量は、一日シナモン　 0.6g 小さじ1/2です

ルイボス

  • ルイボスは南アフリカ共和国のケープタウン近くのみに自生するマメ科の植物です
  • その葉を乾燥して発酵させたお茶がルイボスティーです
  • 毛細血管の若返りにとって大事な、活性酸素を中和するフラボノイドが豊富に含まれています
  • 動脈硬化、糖尿病、胃弱や便秘、ストレス緩和など、さまざまな健康効果があるといわれています
  • 味や香りにあまりクセがなく、飲みやすいこと、カフェインレスであることも人気です

シナモン

ヒハツ

  • ヒハツは、東南アジアが産地の黒コショウの原種ともいわれる植物です
  • ヒハツをとると、老化、劣化した毛細血管が修復されたり、新しいピカピカの毛細血管が生まれたりすることにつながります
  • 血流をよくして血圧を下げる働きもあります

 

 

シナモンの効果は ↓　のブログでもご紹介しています

sakihana.hatenablog.com

食事　しゃぶしゃぶ

  • しゃぶしゃぶがいい　林修の今でしょ！講座
  • 注意： 焼き肉やステーキのお焦げなど、食べ物の「焦げ」には発がん物質が含まれていると以前から言われていますが、『ドクター徳田安春の最新健康医学』の著者で現役医師の徳田先生は、焦げから発生するアクリルアミドの摂りすぎは「すべての年齢層におけるがんのリスク」になることがわかっているので、なるべく避けたほうが良いと警告

【 出典 】

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　このブログ記事は、2021.07.30現在で、SakiHana Blog アクセス第6位になりました。ご覧いただき感謝、感謝、ありがとうございます。

　毛細血管は加齢とともに減少します、20代と比べると、60代では30％、70代では40％も減ってしまうのですが、ありがたいことに、毛細血管は何歳になっても、新たな毛細血管が育ち、定着していくのです。

　元気で健康な体を作ってくださいね。

元気な毛細血管を増やす方法

  • 耳たぶを1分もむ
  • グー・パー
  • 入浴
  • ウォーキング前に“ちょこっと筋トレ”
  • ふくらはぎの刺激
  • 入眠後の３時間がカギ

元気な毛細血管を増やす食べ物

 

sakihana.hatenablog.com

sakihana.hatenablog.com

  

 

 

 

 

 

https://www.penlirim.com/

【 体脂肪を減らす 】ための3つの食事方法 ★X

ダイエット 美

【改訂あり】この記事は、2020.08.10のこちらの改訂版ブログをご覧ください

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減量中だからこそ、タンパク質をとって筋肉を増やしましょう

体脂肪を減らす3つの方法

　現在東京都体育館でパーソナルトレーナーをされている、山本義徳さん。日本で有名なボディビルダーです。 山本さんのYoutubeは、5分程度の短くて、とってもわかりやすく、気に入っています。

　私は女子ですし、ボディビルダーになる気は全くありませんが、この脂肪を減らす方法はとっても参考になって、実行していますので、皆さんにご紹介します。

1.  タンパク質を必要量、毎日摂取する　

2.  7～10日に一回はチートする

  • チート (cheat) : だますという意味で、「時にはたくさん食べる」こと

3.  運動した後にたくさん食べる

 

【出典】

 

1.  タンパク質を必要量毎日摂取する

なぜタンパク質を必要量、毎日摂取するの？　

　そもそも、体脂肪を落としたいのに、お肉とかタンパク質を毎日食べたら、逆効果？って思いません？　その理由は？

  • 体脂肪を落とす食事とは、トータルの摂取カロリーを落とすことです
  • 摂取カロリーを落とすと、筋肉も落ちてしまいます
  • その理由は、タンパク質を十分とらないと、体は筋肉を分解し、必要なアミノ酸を取り出すよう働くからです
  • 体の基礎代謝は、筋肉が多いほど多くのカロリーを消費しますので、筋肉を保つことはとても重要です

タンパク質の必要量とは？

　ボディビルダーの人に比べ、減量中の人の方がタンパク質が分解されるので、必要なたんぱく質が多いとされています。

　減量中の人で、体重を50kgとすると、約125g～150gのタンパク質摂取が必要とされています。

　この量を確実に摂取していると、体の筋肉は落ちないので、基礎代謝量も減りません。

タンパク質必要摂取量の計算　

  • ボディビルダーのように筋肉を増やしたい人：　体重 x 2 ～2.5g
  • 減量中で体脂肪を減らしたい人：　体重 x 2.5 ～ 3..0g

減量中の方、体重別摂取タンパク質量　

  • 体重　40kgの人　：　100 - 120g
  • 体重　45kgの人　：　112.5 - 135g
  • 体重　50kgの人　：　125 - 150g
  • 体重　55kgの人　：　137.5- 165g
  • 体重　60kgの人　：　150 - 180g
  • 体重　65kgの人　：　162.5 - 195g
  • 体重　70kgの人　：　175 - 210g

 

 

2.  7-10日に1回はチートする

　チート (cheat) とは、(自分を)だますという意味で、「時にはたくさん食べる」ことです。 

なぜチート？

  • ず～と消費カロリー控えた生活を続けると、体が慣れてきます
  • 体は消費カロリーを抑えるため、体温を下げ代謝を押さえます
  • そして体重が落ちなくなってしまいます
  • そこで、7-10日に一回は、多めにカロリーを取る日を設け、たくさん食べることで、体温を上げ代謝を戻します

 

 

3.  たくさん食べるのは運動した後に！

　大切なのは、トレーニング・運動と食事の組み合わせです。 

運動した後に食べると　：　栄養は筋肉につく

運動しないで食べると　：　栄養は脂肪に回ってしまう 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

　女性の皆さんは、筋肉をつけよう！とは思いませんよね。でも、マラソン選手のようにガリガリにはなりたくないですよね。　バストなど、必要なところはそれなりに、ふっくらと、おなか周りはきりっと絞りたい、というのが本音と思います。 

　そのために、ダイエットで脂肪を減らし、でも美しい体になるため、この3つを始めてみてください。　私は、やっています！　

1.  タンパク質を必要量、毎日摂取する　

2.  7～10日に一回はチートする

3.  運動した後にたくさん食べる

 

　ご参考まで、タンパク質、お肉の取り方は、下のブログでご紹介しています

 

sakihana.hatenablog.com

 

 

 

 

 

肌質改善

【認知症予防】脳神経細胞を成長させる方法

健康

 

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認知症予防に一番効果があるのは「キス」「愛してるよ」「手をつなぐ」のどれ？

認知症予防に効くのはどれ？

　仲の良い夫婦がいます。

　認知症予防に効くとされる、神経成長因子(NGF)を一番合成するのは、この夫婦がとる次の３つの行動の中で、どれでしょう？　

  1. 毎朝出かける前に、チューをする
  2. 毎朝出かける前に、お互いに「愛してるよ」と言い合う
  3. 一緒に出かけるときは、手をつなぐ 

【 出典 】

  • 2020.01.21 TV番組 家庭の医学 身体の不調を改善・解消する17問答えまとめ

【答え】3　手をつなぐ

TV番組での答え

　一週間3つの行動を複数の夫婦にとってもらい、夫婦の唾液を調べ、NGF（Nerve growth factor）と言う「神経成長因子」の増加を調べました

  • 「愛してる」はほとんどNGFの増加なし
  • 「チュー」は少し増加
  • 一週間手をつないで散歩した夫婦の唾液を調べたら、NGFが一番増えていた

　結論は、体の末端である、手の指先が刺激されることで、NGFが分泌されるという結果だったのです

脳は何で出来ている？ 

NGF 神経成長因子とは？

  • 数多くある神経栄養因子の中でも、NGF（Nerve growth factor）は「神経成長因子」を意味します
  • NGFは、高分子のタンパク質であり、消化管内でタンパク質分解酵素により分解されるため、経口で摂取しても脳に到達しません
  • 脳内のグリア細胞のNGF合成を促進させる作用を持つ成分が注目されています
  • TV番組では、このNGFが話題で、恋人や夫婦同士で手をつなぐと、NGFが分泌される、というコトだったのですね。

 

まとめ

　新型コロナウイルス感染を防止のためには、石鹸で手をきれいにして、恋人か、夫婦同士で、手をつなぎましょうね。

　手をつなぐと、指先が刺激され、脳を構成するグリア細胞のNGF合成が促進されるのです。　NGFとは、その意味のとおり、神経成長因子(Nerve growth factor)なのです。

　ここまで読んでいただいてありがとうございます。

　手をつなぐ以外に、認知症予防として、今までにこのブログで取り上げたオススメの記事を、ご紹介しますね。

 

2020.01.24【認知症予防】オススメ5つの生活習慣

  • 毎晩、ぐっすり7時間寝る
  • インドのスパイス、ターメリックを食べる
  • 毎日軽い体操「フリフリ グッパー」を習慣にする
  • かかとドシンを毎日30回行う
  • 取るべき10食材、控えるべき5食材のうち10個を継続的に守る

2020.06.19【 認知症 】いつでもすぐできるオススメ予防法 4つ

  • 我慢せずとも減塩できる方法3つ
    • なっとうのねばねば「ポリグルタミン酸」を加える
    • 醤油・塩の容器の出口を半分テープでふさぐ
    • 水塩スプレー
  • アイコンタクトで視線をつかみ、視線が合ったら、微笑みながら話しかける
  • インスリンが血糖値を下げ、物忘れ改善　：　物忘れは、血糖値が高いと起こります。生活習慣を見直し、食べすぎ・運動不足を解消すること
  • 親しい人に背中タッチ

2020.06.10【かかと落とし】医学界注目の万能エクササイズ

  • 1日1分「かかと落とし 30回」するだけで、血糖値が大きく低下したり、ボケ知らずの元気な脳になります

　

 

 

肌質改善

【 霊芝 】きのこの一種で、煎じて飲むとガンが治った！

健康

 

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霊芝（レイシ）はマンネンタケ科の一年生のキノコで、熱水で煎じて服用する健康補助食品や、薬用酒が有名です

なぜ、ガン治療に霊芝？

　数年前ですが、「余命10年の肝臓がんだったが、霊芝で克服した」という、ご本人の話をお聞きしました。 その内容をご紹介します。

　事業家であり、ペタンクで数々の優勝をされている、清水三雄さんと言う方の講演を聞く機会がありました。 　

  • 1982年 40歳のとき、悪性肝臓病と診断される
  • 後、肝硬変・肝臓ガンへと進行し、長くて余命１０年との宣告を受ける
  • 胃・食道に静脈瘤、その他ポリープ多数発見される
  • 当時薬も治療法も無いとの事で４ヶ月で退院
  • 1983年 41歳の時、サルノコシカケ「霊芝」を知り、煎じて毎日飲んだら、見事肝臓病を克服　静脈瘤も見事消滅させる
  • 2020年現在も、元気でヘリコプターの操縦をされています

 

【出典】

 

霊芝の効果は？

　霊芝の効果については、「免疫力を高める」「高血圧・低血圧を改善する」「ガンを予防および抑制」など様々な効能をうたった健康補助食品が販売されています。

　以下調べた【出典】情報からの要約で、結果は「効果がある」「ない」両方でした。

ヒトでの有効性については信頼性のおける十分なデータが見当たらない　Wikipedia

 

霊芝の主な論文報告結果　ライフライン21

  • 8例中、5件に有用性報告
  • 8例中、3件に副作用や効果がなかったという報告

キノコの霊芝によるがん治療　Cochrane

  • Ganoderma lucidum（キノコの霊芝）は、癌治療において、通常は免疫系を維持するサプリメントとして推奨されている
  • 霊芝に関する最新の実験的研究や非臨床試験では、抗腫瘍活性について有望な結果が示されている
  • しかし、有効性に関するクリニカル・エビデンスはわずかであり、医療消費者に集合的な情報を提供するシステマティックレビューが必要である。

霊芝の効能　　東洋病院院長

  • 免疫を高める作用があります。悪性腫瘍（しゅよう）や免疫不全の治療に用いているインターロイキン2の産生を高め、免疫系が活性化されます

  • 抗腫瘍作用があります。がんなどを抑制するヒト末梢（まっしょう）リンパ球のＮＫ細胞の活性を強めるほか、細胞免疫を活性化します

  • 三重大学医学部薬理学教室の研究グループは、古梅霊芝がマウスの腫瘍に対して、抗腫瘍作用があることを世界で最初に報告しています

【出典】

霊芝とは？

霊芝とは？　Wikipedia

  • 霊芝（レイシ、Ganoderma lucidum (Leyss. ex. Fr.) Karst）はマンネンタケ科の一年生のキノコで、形態は系統により様々に変化する。肉質はコルク質様で表面はニスがかけられた様な光沢がある。
  • 別名万年茸（マンネンタケ）、霊芝草（れいしそう）
  • 薬用植物。

霊芝とは？　徳島県医師会

  • サルノコシカケ科に属する薬用キノコにカワラタケやマンネンタケ、イワタケなどがあります。霊芝はこの中のマンネンタケのことをいい、約2000年前に編纂（へんさん）された中国最古の薬物書「神農本草経」には、不老長寿に用いる副作用のない上薬に分類されています。

  • 1972（昭和47）年、当時京都大学食糧科学研究所の直井幸雄氏が、世界で初めて霊芝の人工栽培に成功し、諸外国でも栽培されるようになりました。今も多方面からの基礎研究や臨床研究が行われており、薬理、成分、効能などが解明されつつあります

霊芝の効能　

  • 中枢神経の興奮を抑える作用や鎮痛効果などが確認されています

  • 血圧を安定させ、特に拡張期血圧（最低血圧）を下げる作用が認められています

  • 高脂血症を改善します。悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させ、高コレステロール血症による動脈硬化を予防する働きがあります

  • 血液の凝固を抑える作用があります。高脂血症ラットを使った実験では、肝梗塞（こうそく）や肝静脈血栓ができるのを抑えたり、血栓を防いだりする作用が確認されています

  • 血糖を下げる作用があります。糖利用を促進する物質が存在しているためと推定されています

  • 炎症やアレルギーを抑えます。アレルギー反応の原因となるヒスタミンの働きを抑えたり、接触で起こる皮膚炎を抑制したり、気管支ぜんそくなどによる異常呼吸の出現を抑制したりします。腎炎（じんえん）にかかったラットによる実験では、尿へのタンパク排せつ量を減らし、尿素窒素の改善がみられます

  • 免疫を高める作用があります。悪性腫瘍（しゅよう）や免疫不全の治療に用いているインターロイキン2の産生を高め、免疫系が活性化されます

  • 抗腫瘍作用があります。がんなどを抑制するヒト末梢（まっしょう）リンパ球のＮＫ細胞の活性を強めるほか、細胞免疫を活性化します

  • 三重大学医学部薬理学教室の研究グループは、古梅霊芝がマウスの腫瘍に対して、抗腫瘍作用があることを世界で最初に報告しています

 【出典】

まとめ

　ガンの治療方法は様々で局所的に攻撃し退治する「西洋医学的」な方法と、漢方のように免疫力を高め自然治癒を促す「東洋医学的」な方法があります。

　免疫力をつける東洋医学的な方法の一つ、サルノコシカケ科の「霊芝キノコ」は、「βグルカン」という成分が大半で免疫力を高め、ガン抑制を促す働きが期待されます。

　西洋医学では、治療の方法がないケースでも、実際に治った方が、私の会った方でしたので、ご紹介しました。

 

もし、余命わずかで他の方法がないか？　と言う方に

  • 霊芝を煎じて飲むこと、試してください

 

 


 

 

 

 

 

 

肌質改善

【 セックス 】新型コロナウイルスはエッチで感染する？

SEX 感染症

 

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恋人とHするときの注意点は？

　今日は、ちょっと恥ずかしいけど、あからさまに聞きにくい、セックスと新型コロナウイルスの関係を調べました。

結論

　

どちらかが感染していると、相手に感染するリスクは非常に高い

　新型コロナウイルス対策で、一番は3蜜(密閉・密集・密接)を避けること、って言われますよね。どちらかが新型コロナウイルスを持っているとすると、3蜜すべて実行しているわけなので、感染リスクは非常に高いことになります

  • 密閉：　2人でセックスするときは部屋を閉め切っていることが多い
  • 密集：　少人数でも近い距離で集まること　
  • 密接：　互いに手が届く距離で会話・発声・運動すること
  • 感染しているのに症状が出ていない人もいるのを忘れないでください

新型コロナウイルスの潜伏期間が 5-12.5日もある

  • 厚生労働省は、濃厚接触者については14日間にわたり健康状態を観察することが必要としていますから、潜伏期間中に他者に移す可能性はゼロではありません

2人ともPCR検査で陰性だったとしても、、

  • 新型コロナウイルスは、ものから感染します
  • ドアノブ、蛇口など、人の手が触れるもの、特に平らな表面の場合は数日ウイルスが残ると言われています
  • 2人がセックスする場所がホテルやお互いの家で、どこかにコロナウイルスが付着しているリスクがあります

2人とも、全身石鹸で洗ったら、大丈夫？

  • セックスはお互いの体のあらゆるところに触れたり、なめたりします
  • 髪から、顔の化粧をすべて落として、全身を石鹸で洗うのであれば、ウイルスはなくなりますが、実際はそこまできれいに洗わなければ、リスクは残ります

特定の人と同居している場合は？

  • 特定の人とつきあっていて、同居して同じ環境を共有しているなら、新型ウイルスの流行中でも関係を変える必要はありません (BBC News)

  • 自分に新型ウイルスの軽い症状が出ているとしても、パートナーも同じだと決め付けないことがとても大事です。どんなものでも症状が出たら、愛する人から離れてください

 

 【出典】

 

 

 

まとめ

　セックスに関する話題は、タブーのことが多いので、ネットで検索しても、信用の置ける情報は少なかったのですが、常識的に考えても、新しいパートナーとセックスを行うのは、今は避けるべきですね。

 

そんな時は、大好きなパートナーとは電話でキッスが安全です

  • お互いに好き同士なら、電話で愛情表現をして
  • オキシトシンという幸せホルモンを出し合いましょう

 

sakihana.hatenablog.com

 


 

 

 

 

 

 

肌質改善

【1日だけダイエット】とは、無理なくやせる方法です！ ★

ダイエット 健康

一日ダイエットとは、この中から続けられることを選んで、毎日行うこと





肥満改善の実行性を高める５つの方法

 　 この番組内容は、「易しくて、続けられる」特徴がありました。　以下の５つをやってみようと思います。

(1) 認知のゆがみをなくす

  • 毎日何を食べた？　が実際と少なく認識していることなど

(2) 太りやすい原因をなくす

  • 塩分を減らす、運動を増やす、食べてすぐ寝ない

(3) 目標体重減を決めない

  • 目標をたててしまうと、食事制限や運動など効果が大きい方法を選んでしまい、結局続かない

(4) 1日だけダイエット

  • 自分ができるヤセ行動を選び、1日だけ始めてみる。 そしてそれを毎日続けられるようなものを選ぶ

(5) 世界一楽なスクワット

  • 中山きんに君の出演で、まずは楽なスクワットを1日10回だけでも始める。できれば2セットにする

【出典】

 


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(1) 認知のゆがみ

   木村穣 先生によると、なかなか肥満を改善できない人は「認知のゆがみ」を持っていることが多いそうです。

認知のゆがみとは？

  • 自分の現状を間違って捉える
  • 否定的な言い訳、勝手な思い込みをしてしまう
  • ダイエットで失敗を重ねると「水を飲んでも太る」「やせても必ずリバウンドする」「体質だからダイエットは無駄」など、根拠のない思い込みや言い訳が増えてしまい、やせる事を諦めてしまう事もあるそうです

認知のゆがみをなくす

  • 客観的に自分を見つめることで、認知のゆがみをなくす事が肥満改善への近道
  • 「そんなに食べてないのに太ってしまう」と感じている人は、食べた物を書き出すなどして、どんなものを食べているか自覚する事が大切だそうです
  • 「太りやすい原因」に当てはまるものがないか確認してみましょう。

   

(2) 太りやすい原因

塩分量の多い食事

  • 塩分は食欲を増す効果があり、塩分摂取量が増えると肥満度が上昇し、肥満になりやすいという研究データがあるそうです

運動不足

  • 動かない事も肥満の原因の1つになります

食べてすぐ寝る

  • 食べてすぐ寝てしまうと、BMAL1というたんぱく質が活性化するそうです
  • BMAL1は、脂肪を蓄え新たな脂肪細胞を作り出す働きがあるため、太る原因につながるそうです

(3) 目標体重を決めるない！

　ダイエットをする時には目標体重を決めるものですが、目標を立ててしまうと、食事制限やきつい運動などを効果が大きい方法を選びがちになってしまいます。
　すると、ストレスで挫折する可能性が高くなり、リバウンドの原因につながってしまうそうです。 　 

(4) 一日だけダイエットの方法

　この番組で紹介された、ヤセ行動の例を以下ご紹介します。 運動か、食事減の方法の中で、「続けられる」ものを選ぶことがポイントです。

ヤセ行動の例　食事編

  • ラーメンの汁は飲まない
  • 固いものから食べる
  • 今日は食品の買い物に行かない
  • 腹八分目でやめる
  • お菓子の代わりにヨーグルトを食べる
  • コーヒーを無糖にする
  • 食事は20回以上噛む
  • 食べ足りない時はとりあえず3分我慢してみる
  • お菓子売り場や試食コーナーの前を通らない
  • テレビやスマホを見ずに味に集中して食べる

ヤセ行動の例　運動編

  • 朝ラジオ体操をする
  • 1階分階段を使う
  • 周囲にダイエットを宣言する
  • 好きな音楽で1曲エアギターをする
  • 駅やバスを目的地の1つ前で降りて歩く
  • ちょっと重いものを持って歩く
  • テレビを見ながらその場足踏みを3分行う
  • テレビや読書は椅子に座り背筋を伸ばして見る

ヤセ行動を実行する

  • 選んだヤセ行動を実行する

  • 日常生活のヤセ行動は、運動効果はもちろん身体を動かす習慣付けにもオススメ

  • 1日1つのヤセ行動だけでも達成感が得られ、次へのモチベーションアップにつながります

  • 選んだ行動がキツかった場合は、途中でやめてもOKだそうです

ヤセ行動の評価

  • 1日の終わりに振り返りを行う

  • 次の日のヤセ行動を決める

  • 体重測定をしたり気がついた事を記録する

  • ダイエットの成功には、体重を測る事と身体を動かす事が大切だそうです

 　 

(5) 世界一！？楽なスクワット

　下の動画は、出典でご紹介した方法ではありませんが、12種目の「続けられる」運動の例です。　ご参考まで。

 

youtu.be

楽なスクワットのやり方

  • 足を肩幅に開く

  • 胸を張る

  • 軽くひざを曲げる

楽なスクワットのポイント

  • 継続する事が大切なので、まずは10回1セットからスタートしましょう

  • きんに君曰く、1日10回でも1か月で300回、1年やれば3650回

  • ゼロと比べれば全然違うというところがポイントとの事

  • 物足りなければ、20回30回と自分のペースで増やしていくと良いそうです。

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　私は60kgをちょっと切るあたりがこの10年間維持していますが、もう一つやせたいので、以下を少しづつとりいれていきたいと思います。

 

(1) 認知のゆがみをなくす

  • 毎日何を食べた？　が実際と少なく認識していることなど

(2) 太りやすい原因をなくす

  • 塩分を減らす、運動を増やす、食べてすぐ寝ない

(3) 目標体重減を決めない

  • 目標をたててしまうと、食事制限や運動など効果が大きい方法を選んでしまい、結局続かない

(4) 1日だけダイエット

  • 自分ができるヤセ行動を選び、1日だけ始めてみる。 そしてそれを毎日続けられるようなものを選ぶ

(5) 世界一楽なスクワット

  • 中山きんに君の出演で、まずは楽なスクワットを1日10回だけでも始める。できれば2セットにする

 

 

 

 

 

 

 

 

 

https://www.penlirim.com/