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【 痩せない？ 】ダイエットの5つの基本とは？

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【改訂あり】この記事は、2020.09.17のこちらの改訂版ブログをご覧ください

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痩せないのは、ダイエット５つの基本ができていないから

 

 

ダイエットの5つの基本とは？

　私は、10年以上前から毎日、体重・体脂肪を記録し、寝る前に筋トレし、日常はエレベータには乗らず、平均1日1万歩を歩き、夕食は炭水化物を取らない、、、などを続けています。

　10年続けて、分かったことがあります。 毎日続けると、体重は増えない、ということです。 これらを、丁寧に説明していただいたブログを発見しました。

　それが、管理栄養士　岡田明子さんの、「リバウンドしない“一生もののダイエット」としてご紹介されているブログです。　その主張をまとめさせていただきました。

　

基本1．小さな目標を積み重ねる

  • リバウンドせずに継続できる目標体重の立て方は、まず現体重の5％の減量を目標にしていきましょう
  • 達成できたら、そこからさらに5％の減量を目指します。
  • このように小さなゴールを積み上げていくと自信にもなり、やる気を失くすことなく最終的な目標まで目指しやすくなります
  • ダイエットに意気込んで「1ヵ月で10kg痩せたい！」といった目標体重のハードルが高いと、なかなか体重が減らない現実との葛藤で挫折してしまいがちです

基本2．体重と食事の記録と管理

  • ダイエットの一番の成功とは、「自分で管理ができるようになること」です
  • 体重と食事を朝と晩の2回測り記録することで、ダイエットに意識が向けられ、自身への戒めにもなります
  • 食事の記録では、甘い物やアルコールも全て書き出します。すると食事の内容の偏りや量を可視化することができ、自分でコントロールできるようになります

基本3．食事は「3つのお皿」と食べ順

  • 食事の量を減らそうというのは、長続きしません
  • 「主食・主菜・副菜が3つのお皿に乗っている」イメージを持ち、いつもバランスのとれた食事の質をかえることが、長続きするのです。
    • 主食…ご飯やパンなど
    • 主菜…肉、魚、卵、大豆製品など
    • 副菜…野菜、きのこ、海藻類
  • 次に、血糖値をゆるやかに上げる「食べ順」も意識しましょう。血糖値の急激な上昇を抑えることができるため、糖質が脂肪になりにくく、また食べ過ぎ防止にもつながります
    • 野菜や汁物から食べ始め
    • 次にタンパク質の摂れる肉や魚
    • 最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂ります

基本4．ジムが続かないなら日常生活で運動を

  • 階段を使う、早歩きをする、電車で座らない、姿勢をよくする、一駅歩くなど、普段の生活からできそうなことを継続していきましょう
  • 運動も継続できなければ意味がありません。気負ってスポーツジムに通わなくても日常生活で活動量を上げるように意識するだけで十分です

基本5．睡眠で食欲異常を抑える

  • 睡眠不足は痩せない原因の1つです
  • 睡眠時間が短いと食欲を増やすホルモンの分泌が増えて、食欲を抑えるホルモンの分泌が減ると言われています
  • 早寝・早起きを心掛け、しっかりと睡眠を取ることもダイエットの基本です。

【出典】

 

なぜこの5つの基本が大切？

　糖質制限ダイエットや断食のような流行りのダイエットは、一時的に体重を減らすことはできても、リバウンドする人が少なくないのが現実です。その人のライフスタイルにマッチしていなければ、継続できないからです。

　「○○で痩せる」という特定の方法でもリバウンドせずに痩せた体重をキープできる人は、ダイエットが終わったあとに上記5つのコントロールを完璧にできている人に限られます。

　私が体重を一定に保ち、体脂肪を19%以下に収められている理由が、先に挙げた5つの基本とぴったり合ったことが、それを証明できていると感じました。

　継続できるダイエット方法こそが、あなたが一番成功する方法だと思います。

 

【出典】

 

頑張っているのにやせない理由

　まちがった、ダイエット方法で「やせないなぁ」って悩んでいる人が多い、というご指摘のブログをご紹介します。

運動だけでは痩せない

  • 水泳を2時間やっても数百kcalの消費で、ケーキ一つで消費カロリーを上回る
  • 運動より、まず食事を見直すべき

カロリーばかり気にしている

  • カロリーよりも、各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値（グリセミック・インデックス)です。 食事をとるときは、「低GI食品から高GI食品」の順番が理想です。
  • 低GI食品例：　玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど
  • 高GI食品例：　白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど

食べないダイエット

  • 水や酵素ドリンクを飲んで数日過ごし、腸内環境をリセットするというファスティングダイエット。
  • ときどきならまだしも、継続はできませんし、リバウンドする確率が高いです

有酸素運動ばかりでは痩せない

  • ランニングなどの有酸素運動ばかりしているのでは痩せません。

  • 大事なのは筋トレなどの「無酸素性運動」により、筋肉をつけ体の基礎代謝を増やすことです

タンパク質が不足している

  • ダイエット中のお肉は脂肪が多くて太りそう… と避けている人もいるかもしれませんが、お肉のタンパク質には「必須アミノ酸」がバランスよく含まれていて、人間の体内では作ることができません。

  • 美しいメリハリのあるボディラインには、筋肉の材料となるタンパク質は必須です。タンパク質が不足してしまうと筋肉が落ち、体の基礎代謝も減ってしまいます。結果的に痩せにくく太りやすい体質に。

  • ただし、太るもととなる脂肪の部位を避けることが大事です

知らず知らずに糖質過多になっている

  • 例えば外食で「和食はヘルシーだから大丈夫」と思い込んでいませんか？

  • 実は煮物や煮魚の味付けには、糖質の多い砂糖や調味料がたっぷりと使われています。和食は和食でも、焼き魚やお刺身などのシンプルな味付けのもの、さらに具沢山の味噌汁や小鉢をつけて、満足度の高いものにしましょう。

  • また、メインの食事自体が低糖質でも、付け合わせの芋類（ジャガイモやサツマイモなど）やにんじん、コーンなどは糖質が高いので注意が必要です

  • サラダ類もドレッシングやマヨネーズで、思ったよりもカロリーがオーバーしていた！ ということもあります。塩・こしょう・レモン汁・オリーブオイルなどで食べるようにするのがオススメです

  • また、フルーツで糖質が高いものもあります。特にフルーツジュースなどは体内ですぐに吸収され、血糖値も上がりやすくなります。間食には無糖ヨーグルト、アーモンド、高カカオ（70%以上）のチョコレート、ところてんなどが良いでしょう。

  • 野菜が手軽に摂れる、という理由で野菜ジュースを飲んでいる人も多いかもしれませんが、野菜ジュースには果糖ぶどう糖液糖が含まれていることもあります。特に人参やトマトには糖質が多く含まれています。パッケージの糖質量をチェックする習慣をつけて、知らず知らずのうちに糖質を摂りすぎている、ということを避けましょう。

  • また、同じ野菜でもごぼう、レンコン、ジャガイモなどの根菜類も意外と糖質が多く、100gあたり約10gも含まれているものもあります。根菜ではありませんが、カボチャにも多量の糖質が含まれています

  • もやし、大根、ほうれん草、キャベツ、きゅうり、しいたけ、エノキタケなどは糖質が少なくおすすめです。

女性には痩せにくい時期と痩せやすい時期がある

　女性の体内では「排卵」や「生理」が起こり、これを「性周期」といいます。この周期の中で基礎体温は、高温期と低温期に分けられ、それぞれ痩せやすい期間と痩せにくい期間があります。

　無理なく痩せるには、以下の4つの時期に最適なダイエットプランをたてることが大切です

1．生理開始から生理終了までの約7日間

  • この時期は血行不良や冷えが起こりやすい時期です
  • 体を温める食事、シャワーではなく湯船に浸かるなどのリラックスした時間を過ごすことが大事です

2. 生理終了から排卵までの約7日間

  • 生理が終わると痩せやすい時期がやってくるため、この時期は運動量を増やすことがおすすめ。
  • 特に排卵日直前は筋肉量が増えやすいホルモンバランスになっています。いつもの運動に加えて筋トレを取り入れてみるのが良いでしょう
  • また、食事は三食バランスよくしっかりと食べて。間食を控えた方が、運動した分の脂肪燃焼効果が高まります。

3.排卵からの約7日間

  • この時期はダイエット効果が出づらくなってくる時期。
  • 運動を頑張ってもなかなか効果を感じにくいので、体重がリバウンドしない程度の運動にとどめるのがおすすめです。
  • 食生活は引き続き三食バランスよくとることを心がけましょう

4.次の生理の1週間前にあたる約7日間

  • 生理前は体が体脂肪や水分を蓄えようとします。そのためこの時期はマッサージを行ったり、塩分の多い食事を控えたり、むくみにアプローチしましょう
  • 食欲のコントロールも効きづらい時期なので、低カロリーで糖質や塩分を控えたものを食べつつ、適度に間食をとって食べ過ぎを未然に防いでくださいね

【出典】

 

オススメのプチ「太らない習慣」

　体が劇的に変わる人と変わらない人の差は、トレーニングよりも食事です。ちょっとした習慣を変えることで痩せやすい体作りができます。　ひとつでもお試しくださいね

白米→玄米

  • 玄米は食物繊維が豊富で、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくいです
  • タンパク質が吸収されるときに必要なビタミンも一緒に摂取できます
  • 主食を抜かずに置き換えるだけでいいので、ストレスもたまりません

揚げる調理法→ 蒸す調理法

  • 蒸し料理は食材の栄養をギュッと閉じ込められたものをそのまま食べることができ、さらに素材自体の味も楽しむことができます
  • ダイエット中は蒸す料理をマスターしましょう

甘いお菓子→ プロテインバー

  • 間食を無理に我慢するのではなく、腹持ちがよく満足度の高いプロテインバーに変えるのがおすすめです

電車で座る→ つま先で立つ

  • 日々の習慣を、エネルギー消費が高い方に替えるのも効果的
  • 電車移動は座らずにつま先立ちしましょう

エスカレーター→階段

  • エスカレーターを階段利用にしてみてはいかがでしょうか。これだけでも、運動量はかなり違ってきます

肘を曲げてバッグをさげる→腕を伸ばして持つ

  • バッグは肘を曲げてさげるよりも、腕を伸ばして持つようにするだけで、二の腕の引き締めに効果的です。

【出典】

 

まとめ

　様々なダイエットを試みた方は多いと思います。 私もそうです (-_-;)

　短期的なダイエットは、リバウンドする、、というのが本日の出典で調べた情報でした。　地道に、少しずつでも、時間をかけて習慣づけすることが、痩せるこつ、ということが説得力があると感じました。 

継続できる、長続きするダイエットの5つの基本

  • 基本1．小さな目標を積み重ねる
  • 基本2．体重と食事の記録と管理
  • 基本3．食事は「3つのお皿」と食べ順
  • 基本4．ジムが続かないなら日常生活で運動を
  • 基本5．睡眠で食欲異常を抑える

 

 

 

【出典】

  トップの写真は、O-DANというフリー写真集から借りてきたものです。 ダイエットテーマで使ってごめんなさいね　m(__)m

 

 

 

 

 

 

 

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