【 糖質制限ダイエット 】やせる？やせない？ その理由
【改訂あり】この記事は、2020.11.07のこちらの改訂版ブログをご覧ください
ネット上のブログや、テレビ番組から「糖質ダイエット」「糖質制限」の情報を整理しました
糖質制限は効果がある！ という説
糖質制限のメリット
- 体重が落ち、体脂肪が減る
- 糖質制限ダイエットでは摂取カロリーをしっかり確保しつつ、筋肉の元となる、肉類・魚介類などたんぱく質を制限しないので筋肉量の減少を抑えることができます
- 食事のバランスを変えるが、量の制限がないのでストレスが少ない
控えるべき食品
- 米・麺類・パン
- お菓子・スイーツ・果物
- 野菜の中で、イモ類やニンジン、カボチャ、トウモロコシ、レンコンなどには糖質が多い
- ビールや日本酒などの醸造酒、カクテル、梅酒などは糖質が多い
【出典】
- NHK あさイチ 2020.2.26 甘味を感じると太りにくい！ごはんと私たちの体質の不思議な関係
- MELOS 2020年2月13日 糖質制限ダイエットはなぜ痩せる？脂肪が減る理由とメリット＆デメリット、食べてもいいもの＆控えるべき食べ物
- MEGALOS 2019-02-07 糖質制限のやり方とおすすめの食材
- 新R25 2019.1.31 糖質制限ダイエットを成功させるコツって？
- T-PEC 2019/5/10 「糖質制限ダイエット」のメリット･デメリット
- ガッテン 2016年7月6日 追跡！糖質制限ダイエットの落とし穴
- 新R25 短期集中”糖質制限ダイエットのやり方
糖質制限は意味がない！ という説
糖質制限は、痩せない上に寿命が4年減る！ DaiGoさんの意見
この情報は、統計的な事実にもとづいた根拠のある情報で、とても説得力があります。 お時間あれば、下の【出典】Youtubeを見て下さい。
- 糖質制限は寿命が4年減る (下の根拠参照)
- 糖質制限で痩せるというのは、摂取カロリーが減ったか、脱水症状で体重がへるだけ
- 糖質制限は、フルーツ・繊維をやめて、肉類を食べるので、バランスがわるく体に良くない
- 炭水化物のイモなどの繊維物質をとらないため、腸内ホルモンが減る
- コメ文化の日本人はアメリカに比べ痩せている。芋ばっかり食べている種族もいるが健康など、糖質摂取に問題がないという事実が多い
【根拠】医学誌ランセットの論文
医学誌のランセットで、どれくらいの糖質摂取がベストなのかを、15,428名の食生活を25年間に渡って追いかけた観察研究です。+数字が、50才の人が該当の糖質をとり続けたときの余命を表し、なんと低糖質のグループの余命が一番短いのです。
- 総カロリーの40％以下の低糖質グループ： 余命 +29年
- 総カロリーの50～55％のほどほど糖質グループ： 余命 +33年 低糖質より+4年寿命が長い
- 総カロリーの70％以上の高糖質グループ： 余命 +32年
【出典】
メンタリスト DaiGo 糖質制限の闇！痩せない上に寿命が4年減ることが判明
メンタリスト DaiGo 糖質制限厨の闇 命を預かる立場であるはずの医者がメタ分析も理解してない問題
糖質制限ダイエットとは？
- 糖質は、ご飯や麺、パン、果物、スイーツ類などに豊富に含まれています。
- 糖質制限ダイエットはこれらを控え、代わりに肉類と野菜を食べることで栄養のバランスも取れるという食事法です
糖質制限ダイエットのリスクは？
糖質制限ダイエット法には落とし穴があります。
筋肉が落ちる
- 体重が減るからと、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、あっという間に筋肉が落ち、体調不良になる可能性があります。
- 糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要なカロリーは確保しなければなりません
逆に太ってしまった
便秘がちになった
- 野菜を少量しか取らずにいると、食物繊維が不足して便秘がちになり、冷え性、めまいなどの体調不良や美容面でのダメージが生じることもあります
糖質制限ダイエットに向かない人
- もともとご飯や麺類をたくさん食べない人、甘い間食をあまりしない人には向いていません。
- 向いているタイプは、普段、糖質を多く取り過ぎている人や、血糖値が高めの人です。例えばご飯や麺を大盛りで食べる、麺類にご飯物を付けたり、カレーや丼物、スイーツ類をよく食べる人などです。こうした食習慣のある人は、糖質を減らすことで痩せやすくなります。
ビタミン不足に
- 厳格に糖質をカットするとビタミン不足になる恐れがあります。
- 比較的糖質の少ない青菜を多く食べて補うことになったり、同時に食べられる食品が限られてしまうことになり、食事の楽しみが減るかもしれません
イライラしたり、自律神経が乱れる
- 炭水化物の摂取量を極端に減らしてしまうと、体脂肪は減りますが体内は低血糖状態に
- これはホルモンバランスの崩れの原因に。イライラしてしまったり自律神経が乱れてしまったりする恐れがあります
糖質制限が続かない理由
- 糖質への食欲が強く糖質中毒がひどい場合はその禁断症状に屈服する
- 家族や飲み会のメンバーといった、テーブルをともにする人たちと違うものを食べることに抵抗を感じる
- まとめて料理を作る、あるいは注文するので糖質制限メニューを指定しにくい
- 体重減少の停滞期に直面して、あきらめてしまう
- ごはんや小麦製品を避けるうえ、肉ばかりだと食費がかかる
【出典】
- DIAMOND online「糖質制限ダイエット」はなぜ効果があっても続かないのか
- Oggi.jp 糖質制限ダイエットのやり方と注意点
オススメの糖質ダイエット食
糖質制限でダイエットに挑戦されている方がたくさんおられると思います。効果が出なくて悩んでおられる方も多いのでは？
糖質制限ダイエットでの食材選びで悩んでおられる方への情報をお届けします。
米・麺類・パン → 控えたほうがいい
- 主食であるこれらの食品は糖質です
- 糖質制限ダイエット中はできるだけカットするようにしましょう
- 糖質制限ブームによって、糖質が少ないパンやパスタ、スイーツなどの便利な商品が販売されています
- うまく活用しながら糖質制限を進めてください
肉類・魚介類 → 食べてもいい
- 肉類や魚介類は、たんぱく質・良質な脂質としてしっかり摂取しておきたい食品です
- どの種類の肉や魚でも食べて問題ありません
- ただし肉や魚が原料であるハム、ウインナー、ちくわやはんぺんなどの加工品には、糖質が多く含まれているものがあります
- 食べる前に、糖質量をしっかりチェックしておくようにしましょう
卵・乳製品 → 食べてもいい
- 卵や乳製品は、たんぱく質が豊富に含まれている食品です
- チーズやヨーグルトなどはちょっとしたおやつに最適
- ただし食べるときは、砂糖などを加えて甘くしないように注意しましょう
野菜 → ものによっては控える
- 野菜は健康によさそうなイメージですが、野菜の中には糖質が多く含まれているものもあるので注意が必要です
- イモ類やニンジン、カボチャ、トウモロコシ、レンコンなどには糖質が多く含まれており、"糖質制限中は"控えた方がよい食品といえます
- 糖質が少ないのは、葉物など緑色の野菜やキノコ類で、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれているので、積極的に食べましょう
お酒 → 賢く選べば飲んでもOK
お菓子・スイーツ・果物 → 控えたほうがいい
- 砂糖をたっぷり使っている甘いお菓子だけでなく、おせんべいなどの米菓類もNGです
- 果物は健康によいのですが、果糖という糖質が含まれているため、糖質制限中の場合は少し控えた方がよいでしょう
まとめ
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
糖質制限のメリット
- 体重が落ち、体脂肪が減る
- 糖質制限ダイエットでは摂取カロリーをしっかり確保しつつ、筋肉の元となる、肉類・魚介類などたんぱく質を制限しないので筋肉量の減少を抑えることができます
- 食事のバランスを変えるが、量の制限がないのでストレスが少ない
私も部分的に始めています
糖質制限ダイエットは、私自身試みています。3年前から部分的なんですが、2つを始めました。
- ビールをやめる
- 夕食だけ炭水化物(ご飯)をやめた
結果は、体重・体脂肪率などはほとんど変わりません。 体脂肪率は20%以内を維持できているので、まぁまぁという評価です
リスクがある
- 筋肉が落ちる
- 逆に太ってしまう
- 便秘がちになった
- もともと、ごはん・麺類を食べない人、甘いもの取らない人には向かない
- ビタミン不足
- 食べられる食品が限られるのでイライラする
- 食費がかかる
- 家族や他の友人と同じものが食べられない
「向き不向き」がある
- 肉・野菜で我慢できる人
- ライザップのように、コーチがつくと続けられる
- 基本は、摂取カロリーより消費カロリーを多くすること
基本は「摂取カロリー」より「消費カロリー」を多くすること
- 歴史的にも、日本人は2000年以上コメ文化で暮らしていて、世界でもスリムな民族で、この100年で欧米食文化の導入で、肥満が増えてきた、と言われると、糖質制限とダイエットは必ずしもむすびつかないなぁと思った今日でした
