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【 外出自粛で血糖値が上がる? 】糖尿病予防のオススメ体操

健康

 【改訂あり】この記事は、2020.09.25のこちらの改訂版ブログをご覧ください

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血糖値が上がると糖尿病のリスクが高まります

　新型コロナウイルスの第2波が来ると、さらに外出自粛、在宅勤務が増えて、運動量が減ったり、お子さんといっしょにおやつを食べてしまったり、、、

　本日はこんな内容をお届けします。

新型コロナによる糖尿病予防

  • 外出自粛で、今みなさんの血糖値が上昇中！？
  • 血糖値対策の食事法「野菜ファースト」には、もう一つ条件が必要なんです
  • 血糖値が上がりにくい体に体質改善のために、スロースクワット

【出典】

 

外出自粛で、今あなたの血糖値は？

外出自粛の影響

  • 買い物などの日常生活の運動量が減り、エネルギーを消費しなくなる
  • 感染への恐れや将来への不安によって、ストレスを感じてしまう
  • ついつい食べ過ぎたり飲み過ぎたり･･･

糖尿病専門医から寄せられた声

  • 例年なら、雪解けとともに畑仕事が始まり、血糖値が下がるはずが、今年は下がらない
  • 運動量が激減しているのではないか？
  • 休校中のお孫さんと一緒におやつを食べて、血糖値が上がっている患者さんがいる

【出典】

 

血糖値対策の「野菜ファースト」のやりかた

　野菜を先に食べる食事法、“野菜ファースト”。血糖値の急激な上昇を抑える効果があると期待されてきました

野菜ファースト　食事法

  • 野菜を先に食べるときの“ある重要なポイント”が抜け落ちているとのこと
  • そのポイントとは、『５分かけて食べる』ということ！
  • その後に、おかずを食べるのです
  • これまで1,400人以上に食事指導をしてきた結果、早食いの人はいくら野菜を先に食べても、血糖値があまり改善されなかったというのです。
  • 時間に余裕がある今こそ、毎日の食事はよくかんで時間をかけながら食べることを心がけてみてはいかがでしょうか？

【出典】

 

血糖値が上がりにくい体に体質改善

　血糖値対策の運動としてオススメなのが、スロー・スクワット

スロー・スクワットとは？

  • その方法は、手を前に突き出してゆっくり腰を下ろしていくだけの単純な動きで、いわば「ゆっくりスクワット」です
  • このトレーニングを続けると、なぜか糖と脂肪をダブルで消費できるようになり、血糖値が上がりにくい体質を手に入れることができるというのです
  • その秘密がピンク筋です

ピンク筋　「2a」や「FTa(Fast Twitch a)」と呼ばれています

  • 人間の筋肉は、大きく分けて２つに分類されます
  • １つは持久力に優れ、脂肪を消費しやすい「赤筋」
  • もう１つは瞬発力に優れ、糖を消費しやすい「白筋」です
  • 低強度のスクワットを繰り返し続けると、なんと白筋が"ピンク筋"に変化するんです！
  • これは白筋の細胞の中に、脂肪を燃やしてエネルギーを生む「ミトコンドリア」という器官が増えたことを示しています
  • つまり、ピンク筋は赤筋と白筋の「いいとこどり」をした筋肉だと言えるんです

スロー・スクワットのやりかた

  • 1. 足を肩幅よりももっと広く開きます

  • 2. 10秒かけて　ゆっくり腰を下ろしていきます

  • 3. ひざを90度くらいに曲げたら　2秒間キープ　そして立ち上がります

  • ２、３をくりかえし10回行います。

  • ３～５分の休憩を入れて、また10回。

  • 休憩を入れてまた10回の計30回行います。

  • これを１日の運動として、週２～３回行います。まずは３か月を目標に続けてみてください

スロースクワットのポイント

  • 足腰に不安がある人や運動が苦手な人は、後ろに安定のいいイスを置き、前にテーブルやイスで支えを作って行うと転倒予防になります
  • 連続10回は難しかった人は、足を大きく開いて負荷を軽くすることで、10回を目指しましょう。
  • ひざを痛めないために、膝がつま先と同じ方向を向くように。また膝はつま先より前に出ないようにする。
  • 息を止めると血圧が上がってしまうため、数を声に出して数えながら行いましょう。

注意

  • 血圧の高い方、ひざの悪い方は、始める前に医師に相談してください
  • 足腰に不安がある方、運動が苦手な方は、最後に紹介するイスを使う方法から試してみてください
  • 痛みが出た場合は、すぐに運動をやめてください

【出典】

  

まとめ

新型コロナによる糖尿病予防

　新型コロナウイルスの第2波が来ると、さらに外出自粛、在宅勤務が増えて、運動量が減ったり、お子さんといっしょにおやつを食べてしまったり、、

　そんなあなたに、オススメの2つをご紹介しました。

野菜ファースト + 5分かけて食べる

  • 血糖値対策の食事法「野菜ファースト」の本当のやり方は
  • 『５分かけて食べる』ということ！
  • その後に、おかずを食べるのです

血糖値が上がりにくい体に改善：　スロースクワット

  • 1. 足を肩幅よりももっと広く開きます

  • 2. 10秒かけて　ゆっくり腰を下ろしていきます

  • 3. ひざを90度くらいに曲げたら　2秒間キープ　そして立ち上がります

  • ２、３をくりかえし10回行います。

  • ３～５分の休憩を入れて、また10回。

  • 休憩を入れてまた10回の計30回行います。

  • これを１日の運動として、週２～３回行います。まずは３か月を目標に続けてみてください

注意

  • 血圧の高い方、ひざの悪い方は、始める前に医師に相談してください
  • 足腰に不安がある方、運動が苦手な方は、最後に紹介するイスを使う方法から試してみてください
  • 痛みが出た場合は、すぐに運動をやめてください

 

 

 

 

 

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