【 万歩計 】なぜ、10000歩？
【改訂あり】この記事は、2021.08.12のこちらの改訂版ブログをご覧ください
なぜ万歩計？
世の中にたくさんある「万歩計」、なぜ1万歩なのでしょう。5000歩では少ないのか、2万歩では多すぎるのか、考えられたことありますか？
1万歩の理由
- 普通のビジネスパーソンに1日24時間、口にしたものをすべて記録してもらって摂取カロリーを計算してみると、肥満、糖尿病、高脂血の人はなぜか必要カロリーの１割増し (200 kcal)以上を食べているといいます
- 標準体重から1日の必要カロリーを計算し、基礎代謝を差し引いた分を、ウォーキングなどで消費しないと、体脂肪が増えてしまうのです
- 余計に摂取した200kcal と、たまった脂肪を 100kcal、合計300kcalを消費するのが、10,000歩なのです
【出典】
- 厚生労働省 (注)1日1万歩の根拠
海外の文献から週当たり2000kcal（1日当たり約300kcal）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている6)。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、１万歩に相当する。
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html
自分の一日の必要カロリーを知りましょう
まず、大切なのは、私たち自身が、普通の毎日で何Kcal消費するか？ということです。 計算してみましょう。
標準体重の計算
- 身長をメートルで表した数値の2乗に22を乗じたものです
- 例えば身長170cmの人なら、1.7×1.7×22＝63.6kgとなります
一日に必要なカロリー
- 標準体重1kgあたりのカロリーは、性別、年齢、職業で異なります
- 一般事務の標準的サラリーマンなら1日に必要とするカロリーは、標準体重1kgあたり30キロカロリー(kcal)です。
- 標準体重の人： 30×63.6＝1908 kcalで、約1900kcalとなります
一日の行動による、体重1kg当たりの消費カロリー
- 一般事務のビジネスパーソン： 30 kcal
- 肉体労働の男性 : 35 kcal以上
- 1日中じっと座って写経をしている高齢の痩せた尼さん : 25kcal以下
- 90歳過ぎの人 ： 12kcal
現役ビジネスパーソンの摂取カロリーの傾向
- お付き合いとストレスの多い現役ビジネスパーソンでは、必要カロリーの1割増しを摂取していることが多いと言われています
- 200kcalは軽くオーバーしていて当たり前というわけです
- オーバーして摂取したカロリーはどこへ行ってしまうのでしょうか？
- 内臓、肝臓、皮下に貯蔵されることになります
目標： 300 kcal を多く消費する生活に変える
- 摂取オーバーの200kcal
- 貯蓄のうちの100kcal
- 合計300 kcalを日々燃焼させてしまおう
- 一日の必要カロリー30-40代の標準 2,000 kcal とすると
- 2,000 kcal - 300 kcal = 1,700 kcal
歩数計
- 普通の万歩計の安いものは毎日記録が必要
- Panasonicなど高級な万歩計は、15日分など記録してくれる
- 一番は、スマートウォッチや、健康管理時計と言われているもので、スマホにデータが渡せるものが、健康管理に使えて便利と思います
1万歩だけにこだわるのは疑問
出典の本を読みました。
「1日1万歩」はメタボリックシンドロームに悩んでいる人には有効です。でも、1万歩歩けばいいというのは、歩き方やその強度がはっきりしませんよね。
「やってはいけないウォーキング」の警笛
- 「1万歩あるいていればいい」「歩けば歩くほどいい」の思い込みはよくない
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着物を着て1万歩歩いていた、旅館の女将さんが骨粗しょう症になった、という例がある
- 40歳を超えたらジョギングを、ウォーキングに変えるべき。 理由は、筋肉や体力はつくが、関節は鍛えることができない。 ひざ関節が要注意で、歩数もだんだん減らすべき
「やってはいけないウォーキング」の主張
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結論：1日8000歩、20分の中強度運動が推奨
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理由：65歳以上の住民5000人を対象に15年以上の研究で導き出した、病気にならない歩き方
- 15年にわたる研究の結果、「1日8000歩／中強度運動20分」であれば、要支援、要介護、うつ病、認知症、心疾患、脳卒中、がん、動脈硬化、骨粗しょう症の有病率が低いこと、さらに高血圧症、糖尿病の発症率がこれより身体活動が低い人と比べて圧倒的に下がることが分かりました
- 1万歩や1万2000歩の生活を送っても病気予防という点では8000歩と効果が変わらないという結果が出ています
- むやみに歩数を増やすと、疲労により免疫力が下がったり、関節を痛めたりする可能性もあるので、「1日8000歩／中強度運動20分」がベストです
【出典】
- 日経ビジネス 2016.09.07「1日1万歩」は間違い？ 5000人研究で判明！https://business.nikkei.com/atcl/skillup/15/111700008/090600099/
- 東京都健康長寿医療センター研究所 青栁幸利 運動科学研究室長『やってはいけないウォーキング』（SB新書）
まとめ
コロナ自粛のため自宅で仕事していると、一日1000歩にもいかないことがあるこの頃です。
今までは通勤だけでも3000-4000歩は稼げていたので、10,000歩は本当に厳しいです。 出典の青柳先生の主張は、説得力があり、これからは、8000歩を目標に＋20分の中程度「なんとか会話できる程度の速歩き」をやっています。
私の対策
- 土日にテニスで、約10,000歩/日をかせぐ
- 平日は、遠回りで通勤する、エレベーターは乗らない、ちょっと遠いところでランチをとる、などで8000歩をめざす
- その中で、ちょっと息が上がる程度の中程度の速歩きをする
- 15日間記録できるPanasonicの万歩計を、毎週確認して、56000歩/週を目標とする (スマホはいつも持ち歩かないので、万歩計が必要)
