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【 体脂肪を減らす 】ための3つの食事方法

改訂あり】この記事は、2020.08.10のこちらの改訂版ブログをご覧ください

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減量中だからこそ、タンパク質をとって筋肉を増やしましょう

体脂肪を減らす3つの方法

 現在東京都体育館でパーソナルトレーナーをされている、山本義徳さん。日本で有名なボディビルダーです。 山本さんのYoutubeは、5分程度の短くて、とってもわかりやすく、気に入っています。

 私は女子ですし、ボディビルダーになる気は全くありませんが、この脂肪を減らす方法はとっても参考になって、実行していますので、皆さんにご紹介します。

1.  タンパク質を必要量、毎日摂取する 

2.  7~10日に一回はチートする

  • チート (cheat) : だますという意味で、「時にはたくさん食べる」こと

3.  運動した後にたくさん食べる

 

【出典】

 

1.  タンパク質を必要量毎日摂取する

なぜタンパク質を必要量、毎日摂取するの? 

 そもそも、体脂肪を落としたいのに、お肉とかタンパク質を毎日食べたら、逆効果?って思いません? その理由は?

  • 体脂肪を落とす食事とは、トータルの摂取カロリーを落とすことです
  • 摂取カロリーを落とすと、筋肉も落ちてしまいます
  • その理由は、タンパク質を十分とらないと、体は筋肉を分解し、必要なアミノ酸を取り出すよう働くからです
  • 体の基礎代謝は、筋肉が多いほど多くのカロリーを消費しますので、筋肉を保つことはとても重要です

タンパク質の必要量とは?

 ボディビルダーの人に比べ、減量中の人の方がタンパク質が分解されるので、必要なたんぱく質が多いとされています。

 減量中の人で、体重を50kgとすると、約125g~150gのタンパク質摂取が必要とされています。

 この量を確実に摂取していると、体の筋肉は落ちないので、基礎代謝量も減りません。

タンパク質必要摂取量の計算 

  • ボディビルダーのように筋肉を増やしたい人: 体重 x 2 ~2.5g
  • 減量中で体脂肪を減らしたい人: 体重 x 2.5 ~ 3..0g

減量中の方、体重別摂取タンパク質量 

  • 体重 40kgの人 : 100 - 120g
  • 体重 45kgの人 : 112.5 - 135g
  • 体重 50kgの人 : 125 - 150g
  • 体重 55kgの人 : 137.5- 165g
  • 体重 60kgの人 : 150 - 180g
  • 体重 65kgの人 : 162.5 - 195g
  • 体重 70kgの人 : 175 - 210g

 

 

2.  7-10日に1回はチートする

 チート (cheat) とは、(自分を)だますという意味で、「時にはたくさん食べる」ことです。 

なぜチート?

  • ず~と消費カロリー控えた生活を続けると、体が慣れてきます
  • 体は消費カロリーを抑えるため、体温を下げ代謝を押さえます
  • そして体重が落ちなくなってしまいます
  • そこで、7-10日に一回は、多めにカロリーを取る日を設け、たくさん食べることで、体温を上げ代謝を戻します

 

 

3.  たくさん食べるのは運動した後に!

 大切なのは、トレーニング・運動と食事の組み合わせです。 

運動した後に食べると : 栄養は筋肉につく

運動しないで食べると : 栄養は脂肪に回ってしまう 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

 女性の皆さんは、筋肉をつけよう!とは思いませんよね。でも、マラソン選手のようにガリガリにはなりたくないですよね。 バストなど、必要なところはそれなりに、ふっくらと、おなか周りはきりっと絞りたい、というのが本音と思います。 

 そのために、ダイエットで脂肪を減らし、でも美しい体になるため、この3つを始めてみてください。 私は、やっています! 

1.  タンパク質を必要量、毎日摂取する 

2.  7~10日に一回はチートする

3.  運動した後にたくさん食べる

 

 

 

 

 

 ご参考まで、タンパク質、お肉の取り方は、下のブログでご紹介しています

 

sakihana.hatenablog.com

 

 

 

 

 

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