夏の睡眠の質を上げる15の方法
夏の睡眠の質を上げる方法
コロナウイルスで在宅勤務が増えるなど、生活環境が変わった今年ですが、みなさんの睡眠の質は落ちていませんか?
夏は睡眠の質がもっとも落ちやすい時期です。
「夏の睡眠の質を上げる」 で検索した4サイトから、合計15の方法があげられていました。 *1などは、情報元を示しています。
夏の睡眠の質を上げる15 の方法
- 質の良い睡眠のためには、室温26℃程度、湿度は60%前後が適している
- 寝る30分前からエアコンで室温を下げておく *1
- 室温と湿度を調整する *3
- 空調はきちんと効いているか *5
- 寝る前に体の内側の体温を下げ、眠りに入りやすくなる *1
- 寝る30分前に枕を冷やす *1
- 寝間着は熱帯夜に適したものを着る *5
- 部屋を暗くする / 部屋の明るさを真っ暗にする *3 *5
- 好みのアロマを使うのもよい *5
- 就寝90分前に入浴をする / 夏の夜もシャワーですませず、10分間お湯につかろう / 入浴直後は眠らない *1 *4 *5
- 携帯電話やスマートフォンに触らない / ベッドのそばにスマホや本を置かない *3 *5
- たき火の映像を見る *1
- リラックスする *3
- 食事は就寝の2時間前までに済ませる *3
- 規則正しい生活が快眠につながる *3
- 家族で睡眠に取り組む *3
- 筋弛緩ストレッチ *1 (肩・脚・顔 毎の説明、後述)
- 睡眠薬による治療 *3
【出典】
-
*1 世界一受けたい授業 2020.07.25 スタンフォード式 夏の睡眠の質を上げる方法
ベストセラー「スタンフォード式最高の睡眠」の著者
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長西野 精治 先生
https://www.ntv.co.jp/sekaju/articles/428m0uhndzv19lai5bl.html -
*3 JPALD 日本生活習慣病予防協会 2013.08.02 睡眠の質を高める生活スタイル 夏の夜を乗り切るためのポイント
http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2013/002377.php -
*4 BATHCLIN 寝苦しい夏、睡眠の質を上げるには?
https://www.bathclin.co.jp/happybath/hakusyo190626/ -
*5 Shop Japan 寝苦しい夏の快眠対策。気持ちよく眠れる6つの方法
https://www.shopjapan.co.jp/good-sleep-labo/article/042/
筋弛緩ストレッチ
たくさんある方法をやっても「いつも寝つきが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」という方の最終手段が、筋弛緩ストレッチです。
寝つきに平均60分以上かかっていた不眠症患者が、この運動を取り入れたところ、半分以下の時間で寝付けるようになったとの報告もあるそうです。 出典*1 に写真もあるのでこちらをご覧ください。
肩
- イスに座ったまま、まず、両肩をグッと上げ、耳まで近づけて力を入れます
- そのまま10秒キープ
- そして一気に力を抜き、15秒休みます
- これを3回繰り返すと効果的です
- 肩の緊張をほぐすことで、上半身の血流も良くなり 良い睡眠につながります
脚
-
脚を伸ばし、つま先を上に曲げて、脚の上側の筋肉に力を入れます
-
そのまま10秒キープ
-
そして一気に力を抜き、15秒休みます
-
これを3回繰り返すと効果的です
-
足には大きな筋肉があるので、全身の血流を良くする効果が期待できます
-
※無理せず自分のペースで行って下さい。
顔
- 顔全体を中心に集めるように、奥歯をかみしめながらギュッと力を入れて
- そのまま10秒キープ
- そして一気に力を抜き、15秒休みます
- これを3回繰り返すと効果的です
- 現代人は目の周りの筋肉が凝り固まりがちです。顔もリラックスさせると、より睡眠の質が高まります
【出典】
-
*1 世界一受けたい授業 2020.07.25 スタンフォード式 夏の睡眠の質を上げる方法
ベストセラー「スタンフォード式最高の睡眠」の著者
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長西野 精治 先生
https://www.ntv.co.jp/sekaju/articles/428m0uhndzv19lai5bl.html
睡眠を妨げる要因をチェック!
出典*1の「隠れ睡眠負債」の7個のチェック項目です。
2個以上チェックがある方は睡眠負債を抱えている可能性が高い、
4個以上の方は確実に負債がある、6個・7個あると睡眠負債の借金で破産寸前状態です。皆さんはいくつあるでしょう?
睡眠負債の数を数えてみましょう
- チェック1:寝る直前までスマホやパソコンを見ている
- チェック2:5分以内にすぐ眠れる
- チェック3:朝、目覚めるのがつらく、スッキリ感がない
- チェック4:最近、仕事や家事がはかどらない
- チェック5:気づくと、ソファーでうたた寝をしてしまっている
- チェック6:休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
- チェック7:休日明けから疲れている
※「5分以内に眠れる」は一見良さそうに思えますが、10分くらいかけてまどろみながら眠りに入っていくのが正常。布団に入ってすぐ寝てしまうのは気絶に近い状態で、あまり良くない可能性があります。
※「休日の睡眠時間が平日より90分以上長い」も人間は寝だめができないので、休日に寝すぎると体内リズムが乱れ、時差ボケのようなことが起こり、パフォーマンスが上がらない可能性があります。
【出典】
-
*1 世界一受けたい授業 2020.07.25 スタンフォード式 夏の睡眠の質を上げる方法
ベストセラー「スタンフォード式最高の睡眠」の著者
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長西野 精治 先生
https://www.ntv.co.jp/sekaju/articles/428m0uhndzv19lai5bl.html
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます
「夏の睡眠の質を上げる」方法を4つのサイトから集めて、15個の方法をご紹介しました。 自分に合う方法を試してみてください。
夏の睡眠の質を上げる方法
- 質の良い睡眠のためには、室温26℃程度、湿度は60%前後が適している
- 寝る前に体の内側の体温を下げ、眠りに入りやすくなる
- 寝る30分前に枕を冷やす
- 寝間着は熱帯夜に適したものを着る
- 部屋を暗くする / 部屋の明るさを真っ暗にする
- 好みのアロマを使うのもよい
- 就寝90分前に入浴をする
- 携帯電話やスマートフォンに触らない / ベッドのそばにスマホや本を置かない
- たき火の映像を見る
- リラックスする
- 食事は就寝の2時間前までに済ませる
- 規則正しい生活が快眠につながる
- 家族で睡眠に取り組む
- 筋弛緩ストレッチ
その他の不眠対策
以下の、私のブログ 2つ、ご紹介しますね。