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夏の睡眠の質を上げる15の方法

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夏の睡眠の質を上げる方法

 コロナウイルスで在宅勤務が増えるなど、生活環境が変わった今年ですが、みなさんの睡眠の質は落ちていませんか?

 夏は睡眠の質がもっとも落ちやすい時期です。

 「夏の睡眠の質を上げる」 で検索した4サイトから、合計15の方法があげられていました。  *1などは、情報元を示しています。

夏の睡眠の質を上げる15 の方法

  1. 質の良い睡眠のためには、室温26℃程度、湿度は60%前後が適している 
    • 寝る30分前からエアコンで室温を下げておく  *1
    • 室温と湿度を調整する  *3
    • 空調はきちんと効いているか  *5
  2. 寝る前に体の内側の体温を下げ、眠りに入りやすくなる *1
  3. 寝る30分前に枕を冷やす *1
  4. 寝間着は熱帯夜に適したものを着る *5
  5. 部屋を暗くする / 部屋の明るさを真っ暗にする *3 *5
  6. 好みのアロマを使うのもよい *5
  7. 就寝90分前に入浴をする /  夏の夜もシャワーですませず、10分間お湯につかろう / 入浴直後は眠らない *1 *4 *5 
  8. 携帯電話やスマートフォンに触らない / ベッドのそばにスマホや本を置かない *3 *5
  9. たき火の映像を見る *1
  10. リラックスする *3
  11. 食事は就寝の2時間前までに済ませる *3
  12. 規則正しい生活が快眠につながる *3
  13. 家族で睡眠に取り組む *3
  14. 筋弛緩ストレッチ *1  (肩・脚・顔 毎の説明、後述)
  15. 睡眠薬による治療 *3

【出典】

 

 

筋弛緩ストレッチ

 たくさんある方法をやっても「いつも寝つきが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」という方の最終手段が、筋弛緩ストレッチです。
 寝つきに平均60分以上かかっていた不眠症患者が、この運動を取り入れたところ、半分以下の時間で寝付けるようになったとの報告もあるそうです。 出典*1 に写真もあるのでこちらをご覧ください。

  • イスに座ったまま、まず、両肩をグッと上げ、耳まで近づけて力を入れます
  • そのまま10秒キープ
  • そして一気に力を抜き、15秒休みます
  • これを3回繰り返すと効果的です
  • 肩の緊張をほぐすことで、上半身の血流も良くなり 良い睡眠につながります

  • 脚を伸ばし、つま先を上に曲げて、脚の上側の筋肉に力を入れます

  • そのまま10秒キープ

  • そして一気に力を抜き、15秒休みます

  • これを3回繰り返すと効果的です

  • 足には大きな筋肉があるので、全身の血流を良くする効果が期待できます

  • ※無理せず自分のペースで行って下さい。

  • 顔全体を中心に集めるように、奥歯をかみしめながらギュッと力を入れて
  • そのまま10秒キープ
  • そして一気に力を抜き、15秒休みます
  • これを3回繰り返すと効果的です
  • 現代人は目の周りの筋肉が凝り固まりがちです。顔もリラックスさせると、より睡眠の質が高まります

【出典】

 

睡眠を妨げる要因をチェック!

  出典*1の「隠れ睡眠負債」の7個のチェック項目です。
2個以上チェックがある方は睡眠負債を抱えている可能性が高い、
4個以上の方は確実に負債がある、6個・7個あると睡眠負債の借金で破産寸前状態です。皆さんはいくつあるでしょう?

睡眠負債の数を数えてみましょう

  • チェック1:寝る直前までスマホやパソコンを見ている
  • チェック2:5分以内にすぐ眠れる
  • チェック3:朝、目覚めるのがつらく、スッキリ感がない
  • チェック4:最近、仕事や家事がはかどらない
  • チェック5:気づくと、ソファーでうたた寝をしてしまっている
  • チェック6:休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
  • チェック7:休日明けから疲れている

※「5分以内に眠れる」は一見良さそうに思えますが、10分くらいかけてまどろみながら眠りに入っていくのが正常。布団に入ってすぐ寝てしまうのは気絶に近い状態で、あまり良くない可能性があります。

※「休日の睡眠時間が平日より90分以上長い」も人間は寝だめができないので、休日に寝すぎると体内リズムが乱れ、時差ボケのようなことが起こり、パフォーマンスが上がらない可能性があります。

 

【出典】

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます

 「夏の睡眠の質を上げる」方法を4つのサイトから集めて、15個の方法をご紹介しました。 自分に合う方法を試してみてください。

夏の睡眠の質を上げる方法

  • 質の良い睡眠のためには、室温26℃程度、湿度は60%前後が適している
  • 寝る前に体の内側の体温を下げ、眠りに入りやすくなる
  • 寝る30分前に枕を冷やす
  • 寝間着は熱帯夜に適したものを着る
  • 部屋を暗くする / 部屋の明るさを真っ暗にする
  • 好みのアロマを使うのもよい
  • 就寝90分前に入浴をする
  • 携帯電話やスマートフォンに触らない / ベッドのそばにスマホや本を置かない 
  • たき火の映像を見る
  • リラックスする
  • 食事は就寝の2時間前までに済ませる
  • 規則正しい生活が快眠につながる
  • 家族で睡眠に取り組む
  • 筋弛緩ストレッチ

 

その他の不眠対策

以下の、私のブログ 3つ、ご紹介しますね。

 

 

sakihana.hatenablog.com

 

sakihana.hatenablog.com

 

 

sakihana.hatenablog.com

 

 

 

 

https://pinkhills.shop/