美と健康 beauty & healthy

美と健康に役立つ情報を女性目線でご提供します

【 腸活とは 】理想の便がスッキリ出ること

f:id:SakiHana:20200811151827j:plain

腸活により、便秘が改善し、美肌・ダイエットに効果!

 

毎朝、バナナ1~3本の便が出ると、いいことばかり

 いきなり、便の話でごめんなさい。  皆さんは、毎日理想の便が出ていますか? 女性にとって、便秘は敵、それをやっつけて、ぜひ美肌・スリムな体を手に入れてください。

理想の便とは?

  • バナナ1〜3本の量
  • 歯磨きの硬さで、りきまず、するっと出る
  • 異臭がしない
  • 黄色〜黄褐色
  • 軽く水に浮く

便秘を解消すれば、いいことばかり

  • 美肌
  • 夏バテ予防
  • ダイエット
  • アレルギーや風邪の予防
  • メンタルに強く
  • いい質の睡眠がとれます

なぜ腸活すると、こんな多くの効果があるの?

  • 腸内環境が整って下痢や便秘が改善される
  • 身体が脂肪を溜めにくくなり、新陳代謝も上がることで、日々の生活で消費するエネルギー量を増やすことができ、ダイエット効果がある
  • 精神を安定させる成分としてセロトニンが有名ですが、腸はこのセトロニンの生成にも大きく関係しています
  • 冷え性改善
  • むくみ、肌荒れ対策
  • 免疫機能が活性化し、体内に進入してきたウイルスや細菌を察知、免疫力が向上することで、病気を患いにくくなります
  • 美肌や健康に欠かせないビタミンは体内でも生成できますが、そのビタミンを生成するためには腸がキレイでなければならないんです

【出典】

  • Oggi.jp 2019.12.14 腸活って何をすればいい? 今日からできる腸活のやり方とダイエットにも効果的なレシピ
    https://oggi.jp/6105604
  • Storyweb 2020.05.09 40代に腸活ダイエットがおすすめな理由と満足できる腸活レシピ
    https://storyweb.jp/beauty/75354/

 

腸の働きを整えてくれる「善玉菌」を増やそう

 健康な腸内では、乳酸菌のような善玉菌が悪玉菌の定着・増殖を抑えています。また善玉菌には、有害物質を体外に排出するのを助ける作用もあります。
 腸活のために大切なのは、善玉菌を増やすものを積極的に摂ることです。 つまり、善玉菌を含むもの + 善玉菌のエサとなるもの、を一緒に摂るのです。

善玉菌を含むもの: プロバイオティクス

  • 発酵食品:乳酸菌やビフィズス菌酵母菌、麹菌など
  • 継続的に食べるとより効果的とされています
  • ただし、塩分が多い食品もあるのでご注意ください
  • 例:ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ

善玉菌のえさとなるもの : プレバイオティクス

  • 食物繊維、オリゴ糖で、腸内で菌数を増やす助けになります
    • 水に溶ける水溶性食物繊維
    • 水に溶けない、不溶性食物繊維
    • オリゴ糖
  • 便をやわらかくしたい場合は「水溶性」で、善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です
  • 便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です

 

 善玉菌のえさとなる「オリゴ糖」「水溶性食物繊維」は、こんな食材です

オリゴ糖

  • 豆腐、納豆などの大豆製品/ごぼう/アスパラガス/バナナ/はちみつ/とうもろこし/大麦/ヤーコンなど

水溶性食物繊維を多く含む食品

  • 野菜類:ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草
  • 豆類 :納豆
  • いも類:さといも、こんにゃく
  • 海藻・きのこ類・果物
  • ごぼう/大麦/切り干し大根/オクラ/海藻類/キノコ類/アボカド/モロヘイヤ/らっきょう/にんにく/納豆など

 

【出典】

【参考】腸内の細菌

 腸の中には、約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌が存在していて、それらが肌の状態や体調に影響しています。

 腸内細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があります

善玉菌

  • 消化吸収を助け、腸の働きを整え、病気に対する抵抗力を高めるなど、有用な働きをする

  • 代表的なのは、ビフィズス菌や乳酸菌のフェーカリス菌やアシドフィルス菌など。悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えます

悪玉菌

  • 有害物質をつくりだし、腸内の腐敗を進め、体に悪い影響を及ぼす菌として知られている

  • ウェルシュ菌などが、腸内で有害物質をつくり出します。脂質や動物性たんぱく質を好み、悪玉菌が増えると、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることもあります

日和見

  • 健康な時は無害だが、悪玉菌か善玉菌のどちらか優勢なほうに加担して働く性質があります

 

腸活の効果を活かすための前提条件

朝に強い人への、生活習慣のオススメ

  • 不規則な生活は、悪玉菌を増殖させてしまいます。腸活によって善玉菌を増やしても、不規則な生活をすると悪玉菌も増えてしまうため、結局は腸内環境が悪化してしまいます。

  • 起きたらすぐにコップ1杯分の水を勢いよく飲みましょう。これだけで、腸が刺激されて活発化されます。便秘の原因のひとつ「水分不足」も解消します。
  • 朝食は欠かさず食べましょう。朝食はどんなに忙しくても、お味噌汁など野菜たっぷりの温かい汁物を飲んでください。野菜たっぷりの温かい汁物は〝腸温活〟にもなるのでおすすめです

朝に弱い人向けの生活習慣のオススメ

  • 腸のゴールデンタイムは、1日の中で副交感神経が最も高まり、腸が活性化する時間帯で、起床から15〜19時間後と言われ、夜10時〜深夜2時です

  • 腸のゴールデンタイムを利用して腸内環境を整えるなら、夕食後にヨーグルトを食べるのが理想的です
  • 夕食後にヨーグルトを食べることで、寝ている間に乳酸菌などの善玉菌が働いて腸が活性化します。腸内環境が整うと、老廃物や有害物質の排せつが促進されます

【出典】

 

 私のブログでも、過去腸活に関係する記事を載せていますので、ご参考にして下さいね。

「腸」に関係するブログ

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 腸活の目標は、毎日スッキリ理想の便が出ることです。

 

腸活とは?

  • 腸に良い食べ物を摂取する
  • 運動やマッサージ
  • 水分を多く摂る

その結果、毎日 スッキリ理想の便が出ます

その効果・メリット

  • 下痢や便秘が改善される
  • ダイエット効果がある
  • 精神を安定させる
  • 冷え性改善
  • むくみ、肌荒れ対策
  • 免疫機能が活性化し、体内に進入してきたウイルスや細菌を察知、免疫力が向上することで、病気を患いにくくなります

前提:よい生活習慣を保ち、悪玉菌を増やさないこと

  • 適度な運動
  • 十分な睡眠
  • 規則正しい生活
  • 基本的な栄養素が不足しないようバランス良く食べる

 

 

 

 

 

 

 

 

https://pinkhills.shop/