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保存版【 免疫力を高める 】食品・運動でコロナ感染から身を守ろう!

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免疫力を高める食品・活動のご紹介写真


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図解「免疫力」

  このブログで「免疫力」を取り扱ったブログは、48記事もありました。今回は、あなたに合った免疫力をつける方法が選べるよう、整理してみました。

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免疫力を高める4方法と、6つの効果をマインドマップで整理しました

免疫細胞を活性化し、免疫力を高める4つの方法

  1. 腸内環境を整え、悪玉菌の増殖を抑える
  2. 抗酸化で、活性酸素で傷つけられた細胞を修復する
  3. ビタミンや良質のたんぱく質で免疫細胞を活性化
  4. 運動など生活習慣を変える

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【図解】免疫細胞を活性化し、免疫力を高める4つの方法

免疫力を高めた結果、得られる6つの効果

  1. 唾液の質が良くなり、ウイルス・細菌をやっつけてくれる
  2. 24時間身体をパトロールし、外部から侵入したウイルスや細菌を撃退してくれるので、感染症の予防ができる
  3. 冷え性改善
  4. 脂肪を貯めにくくしダイエットにつながる
  5. 下痢・便秘が改善
  6. セロトニンを分泌し、精神が安定する

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免疫力が高まることによる6つの効果

 

1.腸内環境を整え悪玉菌の増殖を抑える


 免疫細胞の70%は腸にあると言われています。 その腸で悪玉菌の増殖を抑え、 腸内環境を整えるカギは、善玉菌を増やすことなんです。

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1. 腸内環境を整える方法

消化されず腸まで届くオリゴ糖は、善玉菌のえさに

  • 砂糖を原料に酵素を作用させて作られるフラクオリゴ糖
  • 大豆から天然成分を抽出・分離させた大豆オリゴ糖
  • 乳糖にβ-ガラクトシダーゼを作用させたガラクオリゴ糖など
  • トレハロース・パラチノースは、むし歯になりにくいことや消化されにくくエネルギーとして使われにくいことから、代替甘味料としてよく使われています

水溶性食物繊維をとると便が柔らかくなり善玉菌のえさに

  • 野菜: ごぼう・ニンジン・芽キャベツ・おくら・ブロッコリー・ほうれん草
  • 豆類: 枝豆
  • イモ類: さといも、こんにゃく
  • 海藻・キノコ類・果物
  • きのこ・レンコン・もずく・のり

不溶性食物繊維をとると便の量を増やし腸を動かす

  • 発酵食品 食材を微生物の作用で発酵させた加工食品
  • 日本の伝統的発酵食品 納豆・味噌・醤油・かつおぶし・ぬか漬け
  • 海外の伝統的発酵食品 パン・ヨーグルト・紅茶・キムチ・チーズ
  • 乳酸菌・ビフィズス菌酵母菌・麹菌など

2.抗酸化で、活性酸素で傷つけられた細胞を修復

 

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抗酸化食品は、活性酸素を無害化してくれます

 

抗酸化の食品をとると、細胞の老化を早める活性酸素を無毒化してくれる

2021.02.14追加 ごぼう

  • ごぼうは、皮に含まれるサポニン成分で、免疫力アップ効果があり、また、食べると甘みがあり、そのオリゴ糖が腸内の善玉菌を増やし整腸作用あり

3.ビタミン・良質のたんぱく質は免疫力アップ

 

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3 ビタミンや、良質のたんぱく質で免疫力をつける

ビタミンA,E、ミネラル

  • βカロテン:体の中でビタミンAに代わる。 カボチャ・春菊
  • ミネラル: 亜鉛・セレン・銅・マンガン

霊芝を煎じて飲む

良質のたんぱく質で、小腸の繊毛をふさふさに

  • 豆腐
  • 乳類 トーストにチーズをのせる
  • みそ汁に生卵をちょい足し マグロに生卵 マグロユッケ

4.運動など生活習慣を変える

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4. 運動など生活習慣を変えることで免疫力アップ

 

適度な運動 *1

  • かかと上げ下げ
  • ヒップエクササイズ *5
  • ギュッパー体操
  • 耳たぶを1分もむ
  • ウォーキングの前にプチ筋トレ
  • ふくらはぎ刺激

湯船にゆっくりつかる *1

  • 41℃のお風呂に15分 副交感神経を優位にすることで免疫力を維持
  • 42℃のお風呂に入る 交感神経が優位になり気管支を拡張してくれる

質の良い睡眠  *1 *6

  • 寝る前2時間はスマホは見ない
  • 起床したら朝日を浴びる
  • 寝る前に白湯を飲む
  • 寝る前にカフェインは飲まない

日中の休息

  • 午後1時頃に30分以内のお昼寝や、自分の好きなことをするなどリラックスにつながる行動をとる *6

ストレス解消

  • 趣味などでストレス解消 *1
  • 泣く
  • 笑う

深い呼吸で肺全体に酸素をいきわたらせる

  •  4・4・8 呼吸法(4秒吸って、4秒止めて、8秒かけて鼻から細く長く息を吐く)
  • 腹式呼吸
  • 鉄分で酸素が体内に運ばれやすくなる:レバー・牛ヒレ肉・イワシ・さけ・マグロ・牡蠣・アサリなど

セックス *3

 

 

【情報元】

コロナ感染はインフルエンザよりはるかに、つらいです

 ご参考まで、コロナとインフルエンザとの違いをご覧ください。

大きな違い

  • インフルエンザに比べて致死率が高い
  • 新型コロナは、潜伏期間が長く、感染しても無症状であることも多い
  • 新型コロナは、無症状患者でもウイルス量は多く、発症前もウイルスを排出している

sakihana.hatenablog.com

 

免疫力をつける方法 関係リンク集

 このブログで「免疫力」を取り扱ったブログは48記事、ご興味のあるものはぜひ、リンクをクリックして見てくださいね。

免疫力が低下する要因

免疫力を強化する方法

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます

 過去のこのブログ48記事で取り扱った「免疫力」を「マインドマップ Mindmap 」という「頭の中の見える化」手法を使って図解してみました。

 図解の結果、免疫力を強くする方法が4つの島にきれいに分かれて、非常にすっきりしました。 

免疫力強化は「腸活」「腸内環境」がカギ

  • 腸内環境を整え、悪玉菌の増殖を抑える
  • 抗酸化で、活性酸素で傷つけられた細胞を修復する
  • ビタミンや良質のたんぱく質で免疫細胞を活性化
  • 運動など生活習慣を変える

免疫力が付くとこんなメリットがありますよ 

  • 唾液の質が良くなり、ウイルス・細菌をやっつけてくれる
  • 24時間身体をパトロールし、外部から侵入したウイルスや細菌を撃退してくれるので、感染症の予防ができる
  • 冷え性改善
  • 脂肪を貯めにくくしダイエットにつながる
  • 下痢・便秘が改善
  • セロトニンを分泌し、精神が安定する

 

 

 

 

 

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