美と健康 beauty & healthy

美と健康に役立つ情報を女性目線でご提供します

【 鉄分不足 】とにかく眠い、疲れる人必読

不眠 健康

 

f:id:SakiHana:20200607084028j:plain

いくら寝ても眠い、仕事が進まないなんてことありませんか？

 

体がだるい・疲れ・倦怠感　の原因

 　出典サイトで調べると、体がだるい・疲れる・倦怠感がある、といった症状は4つの原因があるとされています。その4つめの貧血に焦点を当てて、その症状・対策についてお話ししますね

身体がだるい・疲れる・倦怠感などの症状の4つの原因

  • 不眠・睡眠不足
  • ストレスがたまりやすい人
  • 働きすぎで、十分な休養がとれない
  • 貧血

最後「貧血」の現状

  • 201５年の厚生労働省の調査によれば、日本人女性の約10人に1人は貧血

  • 月経のある女性に絞ると、その数は5人に1人とも言われています

  • 貧血というと「血が少なくなる」というイメージを持つ人がいますが、血液そのものの量は変わりません

  • 貧血とは血液中の「赤血球」の「量」と「質」が低下している状態です

  • この状態になると、駅の階段を上るような軽い動作でも動悸、息切れがする、疲れやすい、顔色が悪くなる、頭が重いなどの症状が出ます

 

【出典】

鉄分が不足する 「鉄欠乏性貧血」

鉄分が不足すると起こる症状

  • いくら寝ても眠い
  • 髪や爪がぱさぱさ
  • 貧血
  • 肌荒れ
  • すぐに疲れる
  • すぐにイライラし、感情のコントロールがきかなくなる

鉄分不足によって起きる「鉄欠病性貧血」になると貧血以外に、鉄不足そのものが体に起こす、このような症状も出ることがあります

【出典】

どうして鉄不足になるの？

　私たちの体には常に鉄が貯蓄されており、そのほとんどは繰り返し体内で再利用されています。それでも貧血が起こるのは、3つ考えられます。

１．食べ物から十分な鉄をとれていない

  • １日の鉄の推奨量は成人男性で大体7.0mg～7.5ｍｇ
  • 月経のある女性は経血で鉄分を多く失うので、10.5mgと言われています
  • 2016年の日本人の鉄の平均摂取量は7.4mgなので、閉経前の女性は特に鉄の摂取不足と言えます

２．鉄需要の増加

  • 成長期や妊娠、授乳期の人は体内で通常よりも多くの必要とするので、鉄不足になりやすいです。

３．出血

  • 女性の月経：症状が特に強い場合には、女性の疾患（子宮筋腫や子宮内膜症など）が疑われます
  • 閉経後の方・男性：胃や腸の潰瘍、ポリープ、痔など
  • そのほか：子宮がんや大腸がんなど。がんの発生した部分から慢性的に出血していることがあります

貧血予防に良い・悪い食べ物

　鉄は体の中に3～4ｇ存在して、主として赤血球をつくるのに必要な栄養素です

　鉄の多い食品といえば、レバーを思い浮かべることが多いようですが、そのほかにも魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海藻など、鉄を豊富に含む食品はたくさんあります。

　食品中の鉄の種類は、動物か植物かの区別と、吸収率で、ヘム鉄と非ヘム鉄の２種類にわけられています。

ヘム鉄

  • 肉・魚・レバーなど動物性食品に含まれます
  • ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりはるかに吸収がよいという点で鉄を摂取したい人にはおすすめです

非ヘム鉄

  • 野菜・海藻・大豆など植物性食品に含まれる
  • 非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質といっしょにとると、その吸収効率をアップできることが知られています
  • 鉄を含む野菜・海藻・大豆には、果物・肉・魚を組み合せるとよいのです

◆　貧血予防にオススメの食べ物

  • 野菜、果物、芋類はビタミンCを多く含むため、鉄の吸収率をアップします
  • かき、しじみ、あさり、鮭は赤血球をつくり出すビタミンB12を含みます
  • 緑黄色野菜には正常な赤血球をつくるのに必要な葉酸を含みます
  • 鉄を摂取しても銅が不足していると、ヘモグロビンは正常につくられなくなります。 魚介類やレバー、大豆には赤血球中のヘモグロビンが作られるときに必要な酵素の成分である銅を含みます
  • 肉、魚、卵、乳製品など動物性たんぱく質と一緒に補うと鉄の吸収が高まります

◆　控えた方が良い飲み物・食べ物

  • 緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどタンニンを含む飲み物を食事中や食直後に摂取すると、タンニンが鉄と結合して鉄の吸収を悪くします
  • 玄米、おから、ふすまなど不溶性食物繊維を含む食べ物を摂取すると一緒に排泄され、鉄の吸収を阻害します
  • ハムやソーセージ、練り製品、その他加工食品、清涼飲料水、スナック菓子などに使用される添加物の一種であるリン酸塩は鉄の吸収を阻害します

【出典】

鉄分がコラーゲン生成を助ける

　眠い疲れやすいイライラ肌荒れなど、ぜーんぶのフォローをしてくれるコラーゲン。

　特に、皮膚の本体は90％がコラーゲンです。コラーゲンをつくり出すのにタンパク質とビタミンC、そして鉄が必要です。

 

【出典】

まとめ

　ここまで読んでいただいてありがとうございます。

　身体がだるい・疲れる・倦怠感などの症状の原因の一つが「貧血」です。その貧血を予防するのは「鉄分」です

 

貧血予防にオススメの食品

  • 肉・魚・レバーなど動物性食品に含まれるヘム鉄が吸収が良い
  • 野菜・海藻・大豆など植物性食品に含まれる、非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質といっしょにとると、その吸収効率をアップできる
  • ビタミンC・鉄・亜鉛・アミノ酸をとることで、体内でコラーゲンを生成できます
  • 忙しくて、こういった食材の料理がむつかしいというあなたには、鉄分サプリがオススメです

【参考】


こんな症状を防ぐことができます

  • 髪や爪がぱさぱさ
  • 貧血
  • 肌荒れ
  • すぐに眠くなる
  • すぐに疲れる
  • すぐにイライラする
  • 感情のコントロールがきかなくなる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善