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【健康に良い食べ物とは?】病気や死亡リスクの低い食べ物

 

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この本の結論

 世の中には、 食事に関する、アリエナイ知識がテレビや新聞にでも公表されています。 

 この本では、どういうものを、日ごろ食べればいいかを、複数の科学的な根拠をもとに、津川友介 医師が解説されています。

健康に良い食べ物と、悪い食べ物

 健康とは「病気になるリスクや死亡率が低いこと」を意味しています。

 

  健康に 科学的根拠 食品の例
1 良い 健康に良いということが、複数の信頼できる研究で報告されている食品
野菜と果物
茶色い炭水化物
オリーブオイル
ナッツ類
2 よさそう ひょっとしたら、健康に良いかもしれない食品。 少量の研究で健康によい可能性が示唆されている ダークチョコレート
コーヒー
納豆
ヨーグルト

豆乳
お茶
3 普通 健康へのメリットもデメリットも報告されていない食品 その他の多くの食品
4 悪そう ひょっとしたら、健康に悪いかもしれない食品。 少量の研究で健康に悪い可能性が示唆されている マヨネーズ
マーガリ
5 悪い 健康に悪いということが複数の信頼できる研究で報告されている食品 赤い肉: 牛肉・豚肉のこと
加工肉:ハムやソーセージなど
白い炭水化物:白米・白い小麦粉パン・じゃがいもを含む
バターなどの飽和脂肪酸

 

この本をオススメする理由 (サラタメさん)

  • 世の中には「なんちゃって健康本」は、不確かな調査に基づく仮説が多く、それとは一線を画している
  • 非常に科学的で、信頼度の高い根拠がある
  • 例えば、かたよっていない、ある地域のある人種だけの調査ではない
  • 複数の研究結果で確認している

【出典】

  • サラタメさん【14分で解説】世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事|食べよう、茶色い炭水化物
    https://youtu.be/-5HBfmff_GQ
  • OLめい 2020.05.16 【健康】世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事|茶色い炭水化物を食べよう 【本要約】
    https://youtu.be/9NtFIbJl4D8
  • 世界一シンプルで科学的に証明された 究極の食事
    UCLA助教授・医師 津川友介

食べたほうがいいもの

 よく、炭水化物を食べないダイエットをされている方がおられます。 でも、炭水化物の中には、体にいいもの、悪いものが混じっています。 

 オススメは、白い炭水化物を、できるだけ茶色の炭水化物に変えていきましょう、ということです。 

 たとえば、一日1食は、白米を玄米に変える、などです

 

茶色い炭水化物を食べよう!

  • カラダにいい炭水化物
  • カラダに悪い炭水化物がある
  • 炭水化物とは、「体に良くない糖質」「体に良い食物繊維」
  • 食物繊維を極限まで減らしたもの = 砂糖
  • 食物繊維を多く含むもの = 茶色い炭水化物

茶色い炭水化物 = 精製されていない炭水化物

  • 玄米
  • そば
  • 全粒粉のパン

白い炭水化物 = 精製された炭水化物

  • 白米
  • パスタ
  • 小麦粉の白いパン
  • 精製とは、柔らかくて食べやすく形にすることで、ビタミンや食物繊維が取り除かれてしまう
      白米      玄米
ビタミンや食物繊維が損なわれる
砂糖を食っているようなもの
糖尿病、心筋梗塞を予防
便秘解消、ダイエットに効果的

 

食べない方がいいもの

  

赤い肉・加工肉はカラダに悪い

  • 赤い肉とは: 牛肉・豚肉  (注:霜降りでもここでは赤身)
  • 加工肉とは: ハム・ソーセージ 

理由: WHO (世界保健機関) がん専門研究チーム

  • 加工肉には、発がん性がある
  • 赤い肉にも、発がんの可能性がある
  • 赤い肉は、大腸がんのリスクがあり、脳卒中心筋梗塞の原因にも
  • 結論は、牛肉・豚肉を完全に断つのではなく、食べる頻度を減らしましょう!
  • その代わりに、魚や白い肉(鶏肉)は健康に良く、タンパク質もよく含まれている

 

解説

  

魚は、歴史的に日本人のメインディッシュ

  • 日本人が長寿である理由
  • 2016年 栄養学の雑誌で、魚の摂取量が多い人ほど、死亡するリスクが少ないことが発表されている
  • 一日 60g がオススメの摂取量で、それ以上食べても同じ

野菜と果物

  • 加工品はだめ: ピューレ、野菜ジュースなど
  • 加工の過程で、健康上のメリットが失われていると考えられる
  • 野菜は、生野菜だけでなく、ゆで野菜、野菜すっぷでも良い

野菜・果物に関する16の観察研究をまとめた、メタアナリシス結果

  • 果物1単位増えるごとに、死亡率は6%減少
  • 果物1単位とは、バナナ 1/2、 リンゴ 小玉 1こ
  • 野菜1単位増えるごとに、死亡率は5%減少
  • 野菜1単位とは、 小皿1杯
  • 果物を食べる人は、糖尿病のリスクが低いが、フルーツジュースを飲む人は、逆に糖尿病のリスクが高い
  • 理由:果糖は血糖値を上げるが、食物繊維は血糖値を抑える。 果物のフルーツジュースは果糖のみで、食物繊維を摂らないため、糖尿病のリスクが上がる可能性がある。
  • 野菜ジュースについては、しっかりした根拠は得られていないが、体にいいという根拠もない→ 野菜ジュースよりは、野菜をとることがオススメ

茶色い炭水化物の効果

  • 茶色:精製されていないため、食物繊維の量が多く、健康に良い
  • 白色:食物繊維の量が少ない、極端に少ないものは砂糖
  • 78万6000人の研究データによると、1日 70g 茶色の炭水化物を摂取するグループは、ほとんど食べないグループに比べ、死亡率が22% 低い

  • 心筋梗塞脳卒中など動脈硬化による病気 21%減
    糖尿病のリスク  11%減

オリーブオイル、ナッツ類

  • 日本食: バター、赤い肉少ない面はいいが、塩分、白い炭水化物が多い

  • 地中海食: 魚、オリーブオイル、ナッツ類を含む

地中海食を食べる人と、他を比較した分析結果

  •  

    脳卒中心筋梗塞による死亡 -29%

  • 乳がんになる確率 -57%

  • 糖尿病になるリスク -30%

  • がんによる死亡率  -14%

  • がんの発生率  -4%

カラダに悪い食べ物の科学的根拠

  • 2015年 10月 WHO IARC発表「加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく、発がん性がある」

  • 赤い肉=牛豚など見た目が赤い肉で、「赤身の肉」という意味ではなく、しもふりも含む

  • 白い肉 = 鶏肉

  • Group1  加工肉 ハム・ソーセージ・ベーコンを摂取: 1日あたりの加工肉摂取量が 50g増加すると、大腸がんのリスク 18%増加した

  • Group2A 赤い肉を摂取: 1日当たりの赤い肉摂取量 100g増加 大腸がんのリスク 17% 増加

 

【出典】

  • OLめい 2020.05.16 【健康】世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事|茶色い炭水化物を食べよう 【本要約】https://youtu.be/9NtFIbJl4D8

成分信仰の落とし穴

 ビタミンや、リコピンなどの名前は「よさそうな」気がし、人の興味をひきつけ、マーケティングに利用されることが多いようです。

 これらの「成分」にまどわされるのではなく、その「食品」を食べることが重要です。

食べものは、「食品」と「成分」の2つの見方

  

食品重要    成分重要ではない
豚肉 タンパク質、ビタミンB1
トマト リコピン、ビタミンC、糖質
かぼちゃ βカロテン、ビタミンC、糖質
ブドウ 糖質、ポリフェノールアントシアニン
白米 糖質、タンパク質


成分には意味がない

  • 身体によいのは、緑黄色野菜という「食品」であり、βカロテンという「成分」単体が良いわけではない
  • 例: βカロテン(または βカロチンを、サプリだけでとると、脳出血・がんを引き起こすという研究がある
  • リコピンが健康に良いといううわさがあるが、実際は健康によい、という研究結果はない
  • リコピンをたくさん含むトマトが野菜の中で特に健康に良いという根拠はない

食事の重要性

  • 食べるものが、身体を作ります
  • 病気の可能性を下げる食品を食べることで、健康が得られます
  • 健康であることは、生活の質を向上し、仕事、幸福度、人間関係を良くするのです
  • 食事が健康に関係しているのです

科学的な根拠とは?

  • 数万~数百万人を研究してこういう傾向にあるとわかったこと
  • 自分と言う一人に当てはまる可能性は高いが、絶対ではない

 

世の中の健康情報

 私のブログは、世の中の健康情報を探して、「できるだけ根拠が明確な情報」を選んでご紹介していますが、この津川 医師の「エビデンス」というしっかりした根拠を明確にした情報を大切にされる本に出合って、刺激を受けました。

 

世の中の健康情報

  • 間違った情報が出まくっている
  • TV・新聞が、間違った弱い根拠の情報が流れていることがある
  • 理由は、広告を出す企業・団体のメンツ立てなければならない立場にある場合があり、真実を伝えたくても、利害関係の中で揺れ動いている
  • ある時は、不都合なことを報道しない自由を利用している
  • 例えば、加工肉は発がん性があるというWHOの2015年発表したが、印象に残る報道は記憶にありません
  • よくある広告、「朝にバナナ」「ゴマだけ」、、、などの広告に惑わされずに

【出典】

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事

  • 魚、野菜と果物、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツ類を食べよう!
  • 赤い肉、白い炭水化物、バターなどの飽和脂肪酸は、食べない方がいい
  • 茶色い炭水化物を食べよう! 玄米・そば など
  • 赤い肉はカラダに悪い
  • 取るべきは「食べたほうがいい食品」であり、成分にこだわってサプリなどで摂取するのはリスクが高い

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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