【高血圧】減塩の我慢いらずの対策とは？
高血圧の問題
今や成人の2人に1人がかかっているともいわれる「高血圧」、日本の高血圧患者は4300万人もいるそうです。
高血圧対策が続かない理由
- 高血圧は、サイレントキラーと呼ばれ自覚症状に乏しいのが特徴です
- 自覚症状がほとんどないため、日本の高血圧患者約4300万人のうち、約半数の2000万人が高血圧を放置しているといわれているそうです
- 高血圧対策には減塩が大事ですが、挫折してしまう人が多い
高血圧とは？
- 血圧とは、心臓から送り出される血液が血管の壁に与える圧力の事
- 圧力が増す(高血圧)と血管を傷つけ、身体を内側から蝕んでいきます
- 正常ゾーン 120mmHg以下/79mmHg以下
- 要注意ゾーン 130～139mmHg/80～89mmHg
- 危険！！ゾーン 140mmHg以上/90mmHg以上
高血圧を放置すると、、、？
- 脳卒中・心筋梗塞・腎臓病・骨粗しょう症など、命や寝たきりにつながるような病気を引き起こしてしまう
- さらに、記憶や学習・ひらめきなどを司る脳の海馬の神経回路が約20%消失するともいわれている
- そのため、仕事や日常生活の能率が低下し、やる気などの意欲低下にもつながってしまうそうです
高血圧のタイプ
- 血管パンパン型 ： 塩分の取りすぎ
- 血管ギュウギュウ型： 血管が縮むため
【出典】
- 健康カプセル ゲンキの時間 2021.01.17 タイプ別！“高血圧”攻略法
東京女子医科大学 高血圧・内分泌内科教授 医学博士 市原淳弘ドクター
https://hicbc.com/tv/genki/archive/210117/
血管パンパン型
血管パンパン型の原因は、主に塩分の摂り過ぎ。そのメカニズムは、、、
血管がパンパンになる流れ
- 塩分を摂り過ぎて血液中の塩分濃度が高まる
- それを薄めようと水分を取り込みます
- すると、血液量が増し血管がパンパンになってしまう
塩分
- 食塩の摂取目標値は、成人男性が7.5g未満、成人女性は6.5g未満
- ラーメン1杯の塩分量は5～10g
- 8g以上だと血液量が約1Lも増えてしまう
問題
- 人は塩分を摂る事で脳の中で幸せを感じるといいます
- そのため、無意識のうちに塩分を摂ったり、濃い味付けのものを好んで摂ったりしやすい
- 加工食品は塩分が多めなので、気をつけているつもりでも塩分を多く摂取している事がある
血管パンパン型攻略法 ＝ 「塩出し力」を高める
- カリウムを含む食材で、“塩出し力"を高めて摂った塩分を出す方法
- カリウムを含む食材には、食塩に含まれるナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる効果が期待できる
- 注※ 腎臓を患っている方や腎臓の薬を服用している方は医師の処方に従ってください
カリウムを多く含む食材
- 果物 ： キウイ、バナナ、アボカドなど
- 野菜 ： 小松菜、ほうれん草など
- 海藻類： 昆布、ヒジキなど
これら食材の中でも、一番のオススメはバナナ。中程度のバナナ1本に含まれるカリウムは約400mgで、フルーツの中でもトップクラス。実際に、バナナを4週間摂ると血圧が平均で7～8mmHg下がったという報告もあるそうです
バナナで塩出し力をUP
- 夕食後にバナナを1本食べる
- 夕方以降に食べる事で塩出し力がより高まる
- バナナのスジにもカリウムがたくさん含まれているのでスジごと食べるのがオススメです
- 注意： バナナは糖質が少し高めなので、気になる方はほうれん草や小松菜がオススメです。
- カリウムは水に溶けやすいので、電子レンジを使って加熱すると良いそうです
【出典】
- 健康カプセル ゲンキの時間 2021.01.17 タイプ別！“高血圧”攻略法
東京女子医科大学 高血圧・内分泌内科教授 医学博士 市原淳弘ドクター
https://hicbc.com/tv/genki/archive/210117/
血管ギュウギュウ型
血管ギュウギュウ型とは、血管が縮む事によって血液の流れが速まり、血管の壁に圧力がかかって血圧が上がるタイプの事をいいます。
原因： 自律神経のみだれなど
- 猫背など姿勢が悪い人は、肺や横隔膜が圧迫され呼吸が浅くなります
- すると、脳が酸素不足になり自律神経の交感神経が優位になって血管を収縮させてしまうそうです
- ストレスや気温が低くなる事でも交感神経が優位に働き、血管が縮んで血圧が上がります
- 特に冬は家の中でも寒い場所が多く、血圧が乱高下しやすいので注意が必要です
- 加齢による動脈硬化
- 運動不足
血管ギュウギュウ型 攻略法
- 血管ギュウギュウ型は、血管がギュッと縮こまって硬くなっている状態
- この状態を直してくれるのが、血管をしなやかにする作用を持つガス「NO(一酸化窒素)」です
- 血管には、血液と直接触れ合っている血管内皮という細胞の層があり、NOはそこから分泌されています
- NOを出すコツは、血流をよくする事
1分間で高めの血圧をリセットする対策法
- その場で1分間正座する
- 立ち上がり30秒間軽く足踏みする
- 1日にできる範囲で行う1日1回でもOK
この対策のポイントは、正座で溜まった血液が勢い良く流れる事で、血管の内側が刺激されてNOがたくさん出るようになります。足がしびれる場合やふらつく場合は、イスなどにつかまって行ってください。毎日続ける事が大切だそうです。
足の調子が心配な方はこちらがオススメ！
- 丸めたタオルを片手で握り2分間キープ
- 手を緩めて1分間休憩
- これを繰り返す
運動はNOを増やすのにオススメの習慣。ただし、スパッツやデニムなど、動きづらい服装で行うと血圧の上昇につながりやすいので、ジャージなど身体を締め付けない服装を心がける事が大切だそうです。
【出典】
- 健康カプセル ゲンキの時間 2021.01.17 タイプ別！“高血圧”攻略法
東京女子医科大学 高血圧・内分泌内科教授 医学博士 市原淳弘ドクター
https://hicbc.com/tv/genki/archive/210117/
ストレスが両方に影響
ストレスを感じると、コルチゾールという抗ストレスホルモンが多く分泌されます。このコルチゾールには身体に塩を溜める性質があるので、塩分が原因の「血管パンパン型」と自律神経の乱れによる「血管ギュウギュウ型」をミックスした高血圧になってしまうそうです。
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
今や成人の2人に1人がかかっているともいわれる「高血圧」、日本の高血圧患者は4300万人もいるそうです。長続きする、その防止方法を２つご紹介します
高血圧で危険ゾーン： 140mmHg以上/90mmHg以上
塩分取りすぎで、血管パンパンを防止
- バナナを夕食後、スジごと1本食べる
- バナナにたくさん含まれる、カリウムを取り込み、食塩に含まれるナトリウムの排泄をうながす
ストレスなどで、血管ギュウギュウ型は簡単な体操で予防
- 正座 1分 ＋立ち上がり 30秒間足踏み を一日一回
