【糖尿病】予防・改善に食後30分のスクワットのオススメ
糖尿病とは？
40歳以上の4人に1人と、急増している糖尿病。 あなたは糖尿病の原因を知っていますか？
糖尿病とは？
糖尿病になると？
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血糖の濃度（血糖値）が何年間も高いままで放置されると、血管が傷つき、将来的に心臓病や、失明、腎不全、足の切断といった、より重い病気（糖尿病の慢性合併症）につながります
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著しく高い血糖は、それだけで昏睡（こんすい）などをおこすことがあります（糖尿病の急性合併症）
糖尿病の原因は？
- インスリンが足りない
アジア人は欧米人よりもインスリンの分泌量が少ない人が多いので、もともと糖尿病になりやすい。
ストレス、加齢、遺伝の影響も原因です - インスリンが効かない
内臓脂肪からインスリンを効きづらくする物質が分泌されます。
内臓脂肪が多いとインスリンが働かなくなります。
糖尿病の基準値
- 空腹時血糖値空腹時血糖値：10時間以上絶食した状態で計測。食事前、血糖値がもっとも低くなっている状態の値を判定
- 正常値： 80mg/dl～99mg/dl
- 糖尿病予備軍 100mg/dl～125mg/dl
- 糖尿病の可能性が高い 126mg/dl 以上
【出典】
- 糖尿病情報センター 2019.10.30 糖尿病とは
http://dmic.ncgm.go.jp/content/010_010_01.pdf - 糖尿病ドットネット 「知っていますか? 糖尿病のほんとうの原因
オアシス株式会社
https://complications.xyz/lp/?gclid=Cj0KCQiAhP2BBhDdARIsAJEzXlFGWMQvahqbJerdZZlGp35UZDJw0zyMNZbWI0X3XmXtBBbAmqgEaUAaAh2PEALw_wcB
食後30分が目安
つい食べ過ぎたときなど、血糖値が気になる人におススメです。どんどん動いて、糖を消費しましょう。
糖尿病の予防・改善には、糖を消費する有酸素運動が有効です。
血糖値が高くなる、食後30分後を目安に、以下の運動をやってみてください。
リズミカルに動こう♪ 両足スクワット
- ① いすなどに手をつき、つま先を外側に向けて、足を大きく開いて立つ
- ② スクワットの要領でひざを曲げる
- 1秒に1回のペースでリズミカルに繰り返し動かし、効率的に糖を消費させます
- 【目標回数】 ①~②を20回 ｘ 5~８セット
糖をどんどん使おう♪ 前後スクワット
- ① いすなどに手をつき、前後に足を開いて立つ
- ② ひざを曲げて体を沈めたら①の姿勢にもどす
- 1秒に1回のペースでリズミカルに繰り返し動かし、効率的に糖を消費させます
- 【目標回数】 左右足を前に①~②を20回 ｘ 5~８セット
食べすぎたかな？ 前後スクワット＋ひざ上げ
- ① いすなどに手をつき、ひざを曲げる
- ② 体を上に引き上げると同時に、後ろの足のひざを持ち上げる
- 1秒に1回のペースでリズミカルに繰り返し動かし、効率的に糖を消費させます
- 【目標回数】 左右足を前に①~②を20回 ｘ 5~８セット
注意
- 痛みがあるときは、運動を控えましょう
- 通院中の方は、主治医に許可を得てからトレーニングしましょう
- 目標回数は、目安です。まずはできる回数から始め、徐々に増やしていきましょう
ご参考本ご紹介
日本の少子高齢化とともに急速に増加している糖尿病。
厚生労働省の調べでは、日本人の糖尿病の患者数は約1,000万人。
糖尿病の可能性を否定できない予備軍も含めると、約2,000万人にも達すると推定されている。
そんな糖尿病治療に効果があるとされているのが、ストレッチ、ウォーキングをはじめとする有酸素運動、そして基礎代謝をアップする筋力トレーニングなどの運動療法。
米国スポーツ医学会認定運動生理学士・PTI認定フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一が「糖尿病のためのウォーキング＆筋トレメソッド」を一冊にまとめる。
【出典】
- 中野ジェームズ修一の糖尿病に効くウォーキング＆筋トレ入門 (洋泉社MOOK) ムック – 2018/5/21 竹内雄一郎 (著), 中野ジェームズ修一 (著)
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
私は、朝、ベッドから起きるときと、就寝前に「軽い筋トレ」をやっています。
ここでご紹介した糖尿病予防対策スクワットに加えて、様々なTVやネットから選んだものを、続けられるように「軽く」「毎日変えて」やっています。
例えば、この糖尿病予防運動は、3日に分けてやっています。
つい食べすぎたときなど、血糖値が気になるあなたに！
- 両足スクワットを、20回ｘ５~８セット
- 前後スクワットを、左右20回ｘ５~８セット
- ラーメン＋チャーハンなど糖をダブルで取ったときなど、前後スクワット＋ひざ上げを 左右20回ｘ５~８セット
注意
- 痛みがあるときは、運動を控えましょう
- 通院中の方は、主治医に許可を得てからトレーニングしましょう
- 目標回数は、目安です。まずはできる回数から始め、徐々に増やしていきましょう
