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【腸活】腸内の悪玉菌を抑え、免疫力や美肌を手に入れましょう！

健康

 

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　今まで投稿した、「腸活」「腸内細菌」「便秘」「免疫力」など腸の環境を良くしましょう、という記事をまとめました。2021.08.12 改定しました。

腸活とは？

 

腸活とは？

  • 腸内の状態を良好に保つ活動のことです

腸を健康に保つには、2つのポイントがあります

この2つを整えることで、腸、そして体内の環境が良くなり、病気を未然に防ぐことができます。

  • 「生活習慣」
  • 「食事」

腸内フローラとは？

  • 免疫の中枢を担っているいる、腸の中に棲んでいる菌たちの群集のことです
  • 腸内フローラは、善玉菌と悪玉菌と日和見菌（ひよりみきん）の3種類に分かれます
  • 善玉菌：体に良い影響を与える菌（ビフィズス菌、フェーカリス菌、アシドフィルス菌）
  • 悪玉菌：体に悪い影響を与える菌（ウェルシュ菌、大腸菌、黄色ブドウ球菌）
  • 日和見菌：腸内の悪玉菌・善玉菌のバランスにより、悪玉菌にも善玉菌にもなる菌

腸内環境が悪いと？　こんなことに、、、

  • 腸内環境が悪化すると、腸の壁を守っていた腸内細菌が減り、腸壁の細胞に細かな穴がたくさん開きます

  • その小さな穴から未消化の食べ物などから出る有害物質が入り込み全身に慢性的な炎症反応を起こします

  • この炎症反応が脳にもいたり、うつ病や慢性疲労、老化、気分の落ち込みやうつ病といった症状が表面化してくる　と考えられています

 

【SakiHanaブログ】

  • ライフハ

【出典】

 

どうすれば、腸内環境が良くなるの？

 　

良い腸内細菌の種類と数を増やす方法

  • 発酵食品を食べる：　発酵食品には多様な細菌が含まれていて、色々な種類の発酵食品を食べることで、腸内環境を良い方向にバランスよく整えていく事ができる

  • 食物繊維を積極的に食べる　：　大腸に住む腸内細菌にとっては、食物繊維が餌であるため、食物繊維を取らないと腸内細菌は飢え死にしてしまう

  •  プロバイオティクスを取り入れる：　ブロバイオティクストは、ビョーフェルミンなどのサプリメントなどによって直接的に腸内に良い細菌を取り込む方法のこと
    　　　　

避けること

  • 暴飲暴食
  • 不規則な生活
  • 加工食品ばかりの食生活
  • むやみな抗生物質の使用：　抗生物質は、良い細菌も悪い細菌も殺してしまうので、 お医者さんと相談しましょう 

発酵食品とは？

  • 納豆
  • 味噌汁
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • キムチ
  • イカの塩辛
  • ぬか漬け
  • 奈良漬
  • 麹漬
  • ピクルス
  • 甘酒
  • 醤油
  • 味噌
  • 黒酢
  • ナンプラー
  • 鰹節
  • 発酵昆布
  • コチュジャン
  • 紅茶
  • ウーロン茶・メンマ

 

 

腸内細菌と健康との切っても切れない関係性

　出典のこの動画では、腸内環境と私たちの健康との切っても切れない重要な関係性について、とってもわかりやすく解説されています。

　私、これを見て、普段の食生活を改善しよう！　って思いました。明日からは発酵食品と食物繊維を積極的に食べるようにします。

腸内細菌と健康の関係

  • どうして腸内環境を整える事が重要なのかが分かる！

  • 腸内細菌と健康との切っても切れない関係性について理解ができる！

  • どうすれば腸内環境を改善し整えることができるのかその方法が分かる！

切っても切れない重要な関係性とは？

  • 「腸は第二の脳」と呼ばれることもあります

  • 腸によって私たちは心・体・脳の全ての面において影響を受けています

  • 腸内環境の悪化がストレスや憂鬱な気分、さらにはうつ病につながり、慢性疲労や肥満体質との関係性についても次々と明らかになっています

 

 

【参考図書】

  • デイビッド パールマター, クリスティン ロバーグ(2016) 『「腸の力」であなたは変わる: 一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法』白澤 卓二訳 三笠書房

  • ジャスティン ソネンバーグ, エリカ ソネンバーグ （2018)『腸科学――健康・長生き・ダイエットのための食事法』早川書房

  • エムラン・メイヤー（2018）『腸と脳──体内の会話はいかにあなたの気分や選択や健康を左右するか』 高橋 洋訳 紀伊國屋書店

 

 

腸内細菌は、あなたの体の拡張機能です

　腸内細菌の数は、100兆個をこえるそうです。
　これらの細菌は、私たちの生活を便利にするような「拡張機能」としての役割を持っているのです。

　つまり、腸内に潜む最近の種類や量で、私たちの行動や性格、体質が決まっているのではないか？　ともいわれています。

拡張機能の例

  • 肥満体質の人の大腸に、痩せ体質の人の腸内細菌を入れると、何もしないでも痩せていった
  • 落ち込みやすい、キレやすい、といった気質も腸内細菌のバランスによって説明可能ではないかと考えられている

  • 日本人は、海藻を食べたとき海藻を消化できるが、欧米人は、消化できる細菌がいないため、消化できない人がいる。　同じ人間でも、腸内環境の違いで、消化できるかどうかの差ができるのです。　

腸内環境の影響力

  • 細菌の研究では、腸内細菌のバランスによって個人の気質や体質が決まっているのではないかと考えられてもいる

  • 拡張機能としての役割を持つ細菌が、腸の役割が、遺伝子レベルで見たとき、肉体の100倍以上の質量をもつ細菌が、ほとんどが人間の腸の中に生息している

  • いままで自分と思っていたのは、全体の100分の1にも満たない、つまり、99%以上の要因で私たちのほとんどが決められている

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　今までの私のブログ、「腸内環境」をいっぱい扱っていました。　今回のブログは、その集大成として、「まとめ」をまとめました。

　表題の★の番号が、最後の「ご参考： 腸内環境を扱ったブログ」のリンク先です。

 

★1　腸内細菌を良くするオススメの行動

  • 発酵食品を食べる

  • 食物繊維を積極的に摂って、良い細菌のえさに！

★1　避けるべき行動

  • 暴飲暴食
  • 不規則な生活
  • 加工食品ばかりの食生活
  • むやみな抗生物質の使用 

★2　便秘をやわらげ、腸の老化を防止してくれる９つの栄養素

【1】水溶性食物繊維を含む、キウイ・もち麦など　→　大腸のエネルギー源、酪酸を生む

【2】エキストラ・バージン・オリーブオイル　→抗酸化物質豊富で便通を促す
【3】グルタミン　→　腸の免疫力がアップ
【4】オリゴ糖　→　血糖値を上げず、善玉菌を増やす
【5】植物性乳酸菌　→　生きたまま大腸に届く
【6】ファイトケミカル　→　抗酸化作用でがん化を防ぐ
【7】ペパーミント　→　腸内のガスを排出し、腸をリラックス
【8】ココア　→　便通が改善、抗酸化作用も強い
【9】マグネシウム　→　古くから便秘薬として用いられる 

★3　腸活による効果　＝ 免疫力が高まる

  • 免疫力強化は「腸活」「腸内環境」がカギ
  • 腸内環境を整え、悪玉菌の増殖を抑える
  • 抗酸化で、活性酸素で傷つけられた細胞を修復する
  • ビタミンや良質のたんぱく質で免疫細胞を活性化
  • 運動など生活習慣を変える

★4　唾液の免疫力が高まる

  • 唾液の中に含まれている抗体IgAの量と質を増やすことが免疫力を高めます

  • そのためには、腸内環境をよくする「発酵食品」「食物繊維」を同時に食べることです

★5　腸活の結果理想の「バナナ型」便がスッキリ出ます

  • 腸活とは？
    腸に良い食べ物を摂取する
    運動やマッサージ
    水分を多く摂る
    その結果、毎日 スッキリ理想の便が出ます
    その効果・メリット
    下痢や便秘が改善される
    ダイエット効果がある
    精神を安定させる
    冷え性改善
    むくみ、肌荒れ対策
    免疫機能が活性化し、体内に進入してきたウイルスや細菌を察知、免疫力が向上することで、病気を患いにくくなります
    前提：よい生活習慣を保ち、悪玉菌を増やさないこと
    適度な運動
    十分な睡眠
    規則正しい生活
    基本的な栄養素が不足しないようバランス良く食べる

★6　甘酒ｘ炭酸スペシャルドリンクが熱中症対策に

  • 「好きな米麹の甘酒」と、「無糖の炭酸水」を1:1で割ったら完成

  • スッキリとした味で飲みやすいので、ぜひお試しください

  • 簡単で、スッキリ飲みやすく、腸を刺激し、疲労回復してくれます
    甘酒に含まれる乳酸菌には整腸作用があるので、熱中症予防に欠かせない水分やミネラルの吸収を高めてくれる効果が期待できます
    米麹から作られる甘酒は、“飲む点滴”とも呼ばれノンアルコール。塩分・水分・糖分を適度に含むため、熱中症予防にぴったりです
    炭酸が腸を刺激し、水分の補給や甘酒の栄養を吸収しやすくなります

    炭酸は疲労回復や血流改善の効果も期待できるので、体温の調節にもつながります

     

ご参考： 腸内環境を扱ったブログ

　今までの私のブログ、「腸内環境」をいっぱい扱っていました。　今回のブログは、その集大成として、「まとめ」をまとめました。

 

腸内環境を扱ったSakiHana blog

 

 

 

 

 

 

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