【 中性脂肪 】高いと言われたら？
中性脂肪とは？
あなたは、健康診断の中性脂肪、コレステロール、血糖値などを計っていると思いますが、いくつか覚えていますか？
中性脂肪とは？ その値の意味は？ をご説明します。
人間が活動するために重要なエネルギー源
- エネルギー源であるブドウ糖が体内で不足した場合、それを補うため、中性脂肪が活躍します
- 食後は、食べた脂肪や糖質が血液中に入っていき、それらを材料として、肝臓で中性脂肪が合成されます
- 中性脂肪は、血液によって全身に運ばれエネルギー源となります
しかし、基準値をを超えると、、、？
私は、中性脂肪は80mg/dl 前後なので、大丈夫です。
150mg/dl を超えると
- 肥満、メタボリックシンドロームの原因になります
- 糖、脂質の代謝がうまくいかなくなります
- 悪玉コレステロール（LDL-コレステロール）を退治してくれる、善玉コレステロール（HDL-コレステロール）が減少します
- 血栓が形成されやすくなります
- さらに高血圧症、糖尿病や高尿酸血症などと相まって動脈硬化が進行し、脳梗塞や心疾患を引き起こします
【出典】
-
三豊・観音寺市医師会 中性脂肪が高いと言われたら
https://www.kanonji-mitoyo-med.or.jp/sp/health/memo/281028-1.html#:~:text=%E4%B8%AD%E6%80%A7%E8%84%82%E8%82%AA%E3%81%A8%E3%81%AF,%E3%81%B0%E3%82%8C%E3%82%A8%E3%83%8D%E3%83%AB%E3%82%AE%E3%83%BC%E6%BA%90%E3%81%A8%E3%81%AA%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82 -
Kracie 2019.04.26 中性脂肪を減らすのに効果的な食事・食品・レシピとは？ ｜脂肪燃焼コラム
https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/08.html -
大正製薬 生活習慣ケアコラム コレステロールと中性脂肪について詳しく知ろう
https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/detail_231.html
中性脂肪を150以下にする方法
中性脂肪値を改善するためには、食事の摂り方・運動など生活を変えましょう。
食事のとりかた
- 腹８分目
- バランスよく栄養摂取
- 甘いものを控える
- 魚介類と植物性蛋白を増やす
- アルコールを減らす（ビール大瓶１本・日本酒１合・ワイングラス２杯程度）
- 喫煙をやめる
- 食物繊維や抗酸化物質をとる
特に、糖分と炭水化物の取り過ぎ、例えばビール・スパゲッティ・パン・ご飯類は減らすのがいいです。 チャーハンとラーメンセットなどは、炭水化物ｘ炭水化物で重ね食いになってしまいます。
運動
運動をしましょう。中性脂肪が低下し、さらに善玉-コレステロールが増加します
- 有酸素運動（ウォーキング、水泳、ラジオ体操など）を脈がやや速くなる程度
- 少なくとも10分以上。１日30分以上目標。
- 30分以上座ったら立つなど、日常生活の中で身体を動かす
治療中の方は、どの程度行ってよいか主治医の先生と相談し、食事、運動療法で十分改善されない場合は薬物療法をあわせて行いますのでかかりつけ医にご相談下さいね。
脂肪の種類
「脂肪」には「皮下脂肪」や「内臓脂肪」がなじみが深いですね。 他には「体脂肪」という言葉もあります。
体脂肪
- 「体脂肪」とは、体に蓄えられる脂肪の総称で、中性脂肪がもとになっています
- 体脂肪がつく場所で、皮下脂肪・内臓脂肪に分けられています。
中性脂肪
- 血液中の脂肪のことで、エネルギーを運び、体を動かします
- 血液中で、余った中性脂肪は、内臓や皮下脂肪として蓄積される
- 150mg/dl 以下をKeepすること
- これを上回ると、どろどろの血液になる
- 高い中性脂肪を15年以上経つと、動脈硬化や、急性膵炎となる
内臓脂肪
- 内臓・主に小腸の周りにつく脂肪のこと
- 溜まりやすく、落ちやすい
- 男性や閉経後の女性につきやすい
皮下脂肪
- 皮膚の下にある皮下組織という部分につく脂肪
- 外界との温度差から体を守ったり、ぶつかった時の衝撃を吸収したりする
- 男性よりも女性につきやすい
- 皮下脂肪はつきにくいが、いったんたまると減らしにくい
脂肪を減らす方法
体脂肪を減らすのは、基礎代謝を含めた一日の消費エネルギー以上を食べないことです。
体脂肪の減らし方
- 体型と生活強度に合わせた、カロリー制限
- 例： 身長170cmのデスクワーク(生活強度)中心の人：一日の消費量は、1,800kcal
- 一日、1,800kcal以内なら、何を食べてもいい
- ラーメンでもいい。ただし、ラーメンライスはだめ
カロリー計算の見える化
- 食材毎に、80kcalの大きさの、カロリーハンドブックを作る
- 例： ごはん：50g そば： 60g 鮭： 60gなど
内臓脂肪を減らすには「見える化」が有効です
- 毎日体重計に乗るのがBest。 体重の増減と食事の関係が見えてくる
- 裸の自分の体を見る。 お腹周りが自分で嫌と思う
- 目標体型の写真と比べ、Motivation Up
- panasonicの、脂肪面積・重さを測ってくれるベルト
- 100cm3以内であることが目標
- CTで赤く、内臓脂肪見せる など
まとめ
体にある脂肪の種類た一日の消費エネルギー以上を食べないことです。
体脂肪の種類
- 中性脂肪 ： 血液を流れる、肝臓で作られる脂肪
- 内臓脂肪 ： 内臓、特に小腸回りにつく脂肪で、比較的落ちやすい
- 皮下脂肪 ： 皮下組織につく脂肪。いったんたまると減らしにくい
中性脂肪が増えると
- 血液中の脂肪のことで、エネルギーを運び、体を動かします
- 血液中で、余った中性脂肪は、内臓や皮下脂肪として蓄積される
- 150以下をKeepすること
- これを上回ると、どろどろの血液になる (私は 平均80)
- 高い中性脂肪を15年以上経つと、動脈硬化や、急性膵炎となる
中性脂肪を減らす方法
- 腹８分目
- 糖類・炭水化物を減らし、魚介類・植物性タンパクを増やす
- ウォーキングなどの有酸素運動を1日30分目標に運動する
