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【熟睡できる】9つのルーチンで、免疫力アップ

 

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スタンフォード式 深い睡眠を助ける習慣

   

9つの睡眠ルーチン

  1.  横向きに寝る 
  2.  ハチミツをスプン1杯、就寝前に
  3.  マクラを冷やす
  4.  就寝90分前に、40℃お風呂に15分、体を温める
  5.  パジャマを着て寝る
  6.  横になってから、翌日のイメージを浮かべる
  7.  朝食でよく噛んで食べる
  8.  寝る30分前に、耳のマッサージ
  9.  睡眠を分割する

【出典】

 

9つのルーチンの理由

   番組では、足の速い元阪神タイガース選手の、赤星 憲広(あかほし のりひろ)選手が、夜中に10回以上起きていたが、この9つのルーチンを実施することで、よく寝られ、起きても2回だったそうです。

1 横向きに寝る

  •  舌が邪魔しないで、息がしやすい
  •  いびき防止になり、よく眠れます

2 就寝前にハチミツをスプン1杯

  •  血糖値が睡眠に最適な値を維持してくれ、眠りの質が下がるのを防いでくれます
  •  ハーブティーや白湯に入れてもいい
  •  最近の研究では「なすび」もいいそうです

3 マクラを冷やす

  •  人は徐々に体温が下がって眠りにつきます
  •  マクラを保冷材などで冷やしておくことで、カラダが冷えてスムースに眠りやすくなります

4 就寝90分前に、40℃お風呂に15分

  •  人は夜になると眠りを促すホルモンが、体温を下げ、自然と眠くなります 
  •  お風呂に入ると、一時的に体温が上がりますが、眠りホルモンで体温を下げように脳が指示を出すので、90分ほどで、体温を下げてくれます
  •  90分後には、体温が平熱より下がる

5 パジャマを着て寝る

  •  パジャマは汗、熱を効率よく放出、吸収してくれますので、快適に眠れます 
  •  また、「これから寝る」と脳に伝え、眠りに入りやすくしてくれます
  •  綿や、シルクのパジャマがオススメ

6 横になって、翌日のイメージを浮かべる

  •  何時に起きよう! とか、起きて何をするか? など、起きるイメージを思い浮かべる
  •  すると、体調を整えるコルチゾールホルモンが増える
  •  コルチゾールは身体の調子を整えるホルモンで、スッキリ目覚めることができます

7 朝食でよく噛んで食べる

  •  起きたことを脳に知らせ昼夜のメリハリをつける
  •  カラダにリズムが生まれることで、夜しっかりと眠れます

8 寝る30分前に、耳のマッサージ

  •  以下のマッサージを、寝る前に3セット行ってください。
  •  睡眠の質が良くなるそうです
  1.  5秒間: 両耳を外に引っ張る
  2.  5秒間: 両耳の上部を持って、上に引っ張る
  3.  5秒間: 両耳の真ん中を持って、ゆっくり回す
  4.  5秒間: 両耳を上下に折る
  5.  5秒間: 手のひらで両耳を覆い、ぐりぐり回す

9 睡眠を分割する

  •  どうしても寝られないときは、奥の手で、昼寝でもいいので、何回かに分けて寝る
  •  もともと、哺乳類は何度も分けて寝る
  •  サッカーの、ロナウドは、90分の睡眠を5回に分けて寝ているそうです
  •  深いノンレム睡眠を何度かに分けて寝ることで、睡眠の効果は得れれるそうです

参考

  • 西野 精治 先生
  • スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長。
  • 突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。
  • 睡眠・覚醒のメカニズムを、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している。
  • 2016年4月より一般社団法人良質睡眠研究機構の代表理事に就任。
  • 著書『スタンフォード式 最高の睡眠』

【出典】

 

昨晩、よく寝られました!

   昨晩番組を見てすぐ、やってみました。 効果はぐっすいりとは言えませんが、睡眠導入剤も使わずよく寝られました。 

 やったのは、9つのうち5つですが、今までもやっていたことを除くと、2つを追加したことになります。

昨晩やってみたルーチン

  • *  : 以前からやっていた
  • N   : やらず
  • 太字 : 初めて実施

 

  1.  * 横向きに寝る 
  2.  ハチミツをスプン1杯、就寝前に
  3.  N マクラを冷やす
  4.  * 就寝90分前に、40℃お風呂に15分、体を温める
  5.  * パジャマを着て寝る
  6.  N 横になってから、翌日のイメージを浮かべる
  7.  朝食でよく噛んで食べる
  8.  寝る30分前に、耳のマッサージ
  9.  N 奥の手

【出典】

 

 

こんな人に効果がありそうです

   下の、7つのチェック、やってみてください。

 と、番組では紹介されていました。

隠れ睡眠負債チェック

  • 休日明けから疲れ
  • 物忘れが増えた
  • 休日の睡眠時間が平日より長い
  • 5分以内に眠れる
  • ちょっとした事でイライラ
  • 寝る直前までスマホ
  • ソファでうたた寝

【出典】

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。 この9つを、これからやっていきますので、1か月後ぐらいに報告しますね。

9つの「今夜から眠れる!9個の睡眠ルーチン」

  1.  横向きに寝る 
  2.  ハチミツをスプン1杯、就寝前に
  3.  マクラを冷やす
  4.  就寝90分前に、40℃お風呂に15分、体を温める
  5.  パジャマを着て寝る
  6.  横になってから、翌日のイメージを浮かべる
  7.  朝食でよく噛んで食べる
  8.  寝る30分前に、耳のマッサージ
  9.  睡眠を分割する

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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