【毎日20g】ナッツが天然のやせ薬 ★
【2021.11.24改訂】
毎日20gのナッツを食べ続けると肥満リスクが下がる！
英国国営医療サービス NHS（National Health Service）の20年間の調査結果(*2)をご紹介しますね。
NHSの研究結果
- 毎日20gほどのナッツを食べ続けている人は、肥満リスクが －15%
調査内容
- 166,207人の健康を20年間モニターした結果
- 体重とナッツの摂取には相関関係があることがわかった
- 人は、年齢とともに体重が平均 0.32kg/年 増える
- 10年で6.4kg、 20年で、13-14kg太る
- しかしナッツを平均20gほど、毎日食べる人は体重増加が抑えられている
ナッツの種類は？
- 基本はどんなナッツでも体重を減らす相関はある
- その中で、くるみが最も体重減の効果があり、毎日半皿分(20g)のクルミを食べた人は、肥満のリスクが15%低かった
さらに効果が出たのは「置き換え」ダイエット
日頃健康に良くないとされる（*1 DaiGoさん談）以下の食品を食べた人が、4年間それらをやめて、ナッツに置き換えると、4年間で、1.6kg~2.8kg体重が減ったそうです
- 加工肉（ソーセージ）
- 精製した穀物（小麦粉）
- 砂糖の多いチョコレート・ケーキなど
【出典】
- *1 DaiGo 2020.06.09 1日14gで20年太らない【天然の痩せ薬】とは
https://youtu.be/63LZrqznne4 - *2 NHS：National Health Serviceとは、イギリスの国営医療サービス事業をさし、患者の医療ニーズに対して公平なサービスを提供することを目的に1948年に設立され、現在も運営されている
- *3 DIAMOND online 2018.09.21 「ナッツを食べるほど寿命が延びる」ハーバード教授が衝撃報告
https://diamond.jp/articles/-/180029
ナッツは天然のやせ薬
ほかにも、ナッツを毎日20g食べ続けると、病気のリスクが下がるという、論文からの情報です。
ナッツは毎日20g食べ続けると、こんな病気のリスクを下げる
- 心疾患 -21%
- がん -15%
- 総死亡率 -22%
調査内容
- 対象： 376,228人
- ナッツ消費量と、健康との関係を調査
健康リスクを下げる効果のあった病気
ナッツは高カロリーで太らないの？
- ナッツ20gで、75～100kcal
- 毎日28g以上食べても、健康効果は変わらない
- 逆に28g以上食べるとカロリーが増えるので量は制限すべき
【出典】
- DaiGo 2020.06.09 1日14gで20年太らない【天然の痩せ薬】とは
https://youtu.be/63LZrqznne4
ナッツ20gってどれくらい？
私は毎朝、ナッツをヨーグルトに入れて食べています。 20gを計ってみると、こんな感じです。 これが「半皿」と言われる量です。
- くるみ ４つ
- アーモンド ７つ
オススメのナッツメニュー
ジェラート風
DaiGoさんは、「冷凍ブルーベリー」と「ナッツ」をフードプロセッサーでかきまぜ、ジェラート風にして食べているそうです。
ヨーグルトと一緒に
ナッツをヨーグルトに入れて食べるのも、味わい深いです。
健康に役立つ、ナッツ情報
このブログで、過去ご紹介した、ナッツに関する健康情報です。
認知症予防にもナッツはいいとされています
「食べるべき食材10種」のうち、７つぐらいは毎週守るようにすれば、認知症発生リスクを半減させるというのが、米国のラッシュ大学で923人を10年間調査した結果です。 この認知症を予防する「マインド食」の調査結果、少しでも実行したグループは、実行しなかったグループよりリスクが半分に減ったそうです。
毎週とるべき食材 10種
- 緑黄色野菜 6回/毎週
- 根菜(タマネギなど) 1回/毎日
- ナッツ 5回/毎週
- 豆類 3回/毎週
- ベリー(イチゴ・ブルーベリーなど) 2回/毎週
- 魚 1回/毎週
- 鶏肉 2回/毎週
- 全粒穀物(玄米・胚芽米など、精製していない穀物) 3回/毎日
- オリーブオイル
- ワイン 215ml/日 以内
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
ナッツ効果、ナッツ研究、などで検索すると、たくさんの効果が報告されています。 また、人類数十万年の歴史を振り返ると、石器時代など、ナッツは人類にとっては欠かせない食料品であったことからも、体にはいいものだと思います。
ただし、一日28g以上取るとカロリーが高めになるので、ご注意ください。
ナッツを毎日20g食べる効果
- 体重増加を抑制してくれる
- 甘いものや、加工肉などをやめて、ナッツで置き換えると、さらに体重減の効果がある
- 心疾患 -21%、がん -15%、総死亡率 -22% など、健康効果もある
くるみなど、ナッツを毎日食べる場合は、無塩のものがオススメで、1kg のものが安価でおすすめです
