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【不安・悩み】すぐできる、心が軽くなる方法16

 

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不安など悩んでいるときに、試しましょう!

  日本の精神疾患の患者数が、ここ10年急激に伸びているそうです。 さらに、有名人がうつ病や、障害を抱えていることを公表されるケースも増えてきています。

 あなたが、もし不安や悩みを抱えておられたら、この16の中からどれかを試してみてくださいね。

今すぐできる!心が軽くなる16の方法

  1.  ため息をつく
  2.  背筋を伸ばす
  3.  肩とふくらはぎのギュッ体操(筋弛緩法)
  4.  不安になった時は「興奮している」と言う
  5.  ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう
  6.  よく噛む
  7.  自分を知らない第三者に相談をする
  8.  「疲れた」という事を口に出す
  9.  「助けて」と言う
  10.  悩みを書いて破る
  11.  週末は違う環境で過ごす
  12.  目標を持たない事を目標にする
  13.  ASMRの動画を見る
  14.  起きたら日光を浴びる
  15.  花の画像を見る
  16.  今すぐ幸せになれるリストを作る

 


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背景

    生涯を通じて、5人に1人がなると言われている心の悩みは、毎年増えています。*1 精神疾患の患者の7割は、25歳以下で発症すると言われており、気づかないうちに重症化することがあるそうです。

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日本の精神疾患の患者数はどんどん増加しています (単位: 万人)

 

最近、病名を公表し休養に入る著名人

  • 大坂なおみさん(プロテニス): 人前で話すのが苦手で試合前後の会見がストレスと、うつ病と公表
  • Little Green Monster 5人グループの芹奈 さん (23才): そううつを繰り返す双極性障害で、同じ病気で悩む人に、と公表。 2021年6月にツアー復帰
  • 元、乃木坂46 中元日芽香さん(25才): 日常的なストレスに対処できず、不安感など精神症状が現れる、適応障害と診断された
  • ストリートピアノで大人気の ハラミさん:音大卒業後一般企業に就職したが、心身を崩し、半年間自宅から出られなくなり、会社を辞めた

【出典】

 

【藤野 智哉 先生】

  • 1991年7月8日生まれ。4歳のときの川崎病の後遺症で冠動脈障害が残る
  • 学生時代から激しい運動を制限されるなか、医者の道を志す
  • 秋田大学医学部卒業。現在は愛知医科大学 病院精神神経科勤務。
  • 日本精神神経学会、日本マインドフルネス学会に所属
  • 藤野 智哉 先生著:「いい加減」の処方せん 「全力」で脱力しよう

 

 それでは、16の対処法をひとつづつご紹介しますね。

1 ため息をつく

    つらい気持ちを、我慢する必要はありません。

ため息

  • バランスが崩れた自律神経を回復させる身体の作用です
  • ため息をついたあと、深呼吸をすることで、体も緩み、気持ちが楽になります

 

 

2 背筋を伸ばす

   

背筋を丸めている人と、背筋を伸ばした人を比較

  • 背筋を伸ばした人は、ストレスホルモンの、コルチゾールが低下する

日常生活で2分間「背筋を伸ばす」だけでストレスホルモンが減ります

  • 毎日できることです
  • いやなことがあっても、肩を落とさず背筋を伸ばし、堂々とした姿勢でいると、ストレスを軽減できます

 

3 肩とふくらはぎのギュッ体操(筋弛緩法)

  緊張が続くと、自然と体に力が入り体が硬くなります。 この方法は、カンタンな体操の中で脱力し、リラックスし、不安を抑制する方法です。

 この体操で、脱力の感覚を覚え、日ごろから力を抜いて過ごしましょう。

方法1

  1.  両肩にぐっと力を入れて、10秒間 
  2.  一気に力を解放 
  3.  これを2-3回繰り返す

方法2

  1.  床に腰を下ろし、足を伸ばし、つま先を上に向けてぎゅっと 10秒間
  2.  または椅子に座りながら、足を前に突き出して、つま先を上に向けてぎゅっと 10秒間
  3.  一気に足先の力を抜く

 

4 不安になった時は「興奮している」と言う

 大切な発表の前などは、緊張や不安が伴いますよね。 その発表の前にあることを言うと、いいパフォーマンスができるという方法です。

 140人を対象に行われた実験で、この方法が証明されたそうです。

140人にやってもらったこと

  • 人前で歌う
  • スピーチする
  • 計算する

言ってもらった言葉

  • 興奮している
  • 不安だ
  • ・・・   (何も言わない)

結果

  • 3つすべてで、「興奮している」と言った人がいいパフォーマンスを示した

評価

  • 緊張している、ではなく
  • 興奮しているという、言い方を前向きにすることが、良かったのでは?

 

5 ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう

   

実験

  • 普段FirstNameで呼ばれていない、30代の子ども(3歳以上12歳未満)のいる女性
  • ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらうと、ストレスホルモンが低下した

余談 「ヒロミ」「ISSA」

  • *1の番組で出演していた、このお二人は「ストレスがない!」と自ら公言
  • ファーストネームが芸名になっているからか? と笑いを誘っていました

6 よく噛む

 

アイルランド国立大学の研究

  • 仕事中にガムなどをかんでもらうと、仕事上のストレスが減少した
  • 偏桃体と言う、怒り・不安をつかさどる、脳の部分の活動が抑えられるため、血中のストレス物質量が低下する

オススメ

  • 噛まずに食事することが多くなっている
  • 時間にゆとりを持って、日ごろからよく噛んで食べることを意識することをオススメ

  

7 自分を知らない第三者に相談をする

乃木坂46 中元日芽香さん 25歳の事例

  • 2012年 乃木坂46でデビューし、仕事を休むことなかったが、2017年体調不良になる
  • 仕事に邁進していた時に、久しぶりに友人とおしゃべりしていた時に「日芽香さぁ 最近仕事どう?」と聞かれた
  • 日芽香「あっ どうなんだろう? 楽しいのか楽しくないのか、自分にとって仕事とは? わからない、、、」」と何も答えられなくなった
  • その日を境に、調子が悪くなり、仕事に行こうとすると、足がすくんで行けない、、、涙が出てくる
  • いつもと違うな、と思って病院に行ったら、適応障害と診断された

適応障害とは?

  • 日常的なストレスに対処できず、不安感などの症状が現れる病気

どんな人が適応障害になるの?

  • 中元日芽香さんのケースでは「周りからよく見られたい」「弱っているところを見られたくない」と言った意識が強かった
  • 【参考】現在は、同じような心の悩みを抱える人へ「頼りたくない、頼れない人がいる」といった人に、今度は自分が寄り添って、心理カウンセラーをめざして、力になれるんじゃないか?とお話されていました

なぜ私を知らない第三者に相談するの?

  • 家族・友人・仕事仲間だと、遠慮や心配させてしまう
  • 自分を知らない第三者に話すと、ホンネを言える
  • 三者のカウンセラーは、言ったことが影響しないので、安心して相談できる
  • 適応障害は、些細なことが引き金になっていて、自分がストレスをためていることに気づいていない人が多い。 そのため、何かのきっかけで限界を超えてあふれ出てしまう。 それを第三者が気づかせることができるなら、カウンセラーじゃなくても大丈夫
  • しんどくなった時は、状況を俯瞰する必要があり、第三者の目線を入れて、客観的な意見を聞くことが大切です

 

8 「疲れた」という事を口に出す

 

世界260万部売れたベストセラー絵本「ぼく モグラ キツネ 馬」が教えてくれます

  • 「疲れた」と、自分の状態を正直に口に出すことが、ポイント
  •  この絵本は、口に出すことの大切さが書かれています

 

この絵本 「ぼく モグラ キツネ 馬」は、こんな内容です

  • この絵本は、少年と、モグラ・キツネ・馬が旅をしながら、会話を進めていく

  • 例えば、少年が「一番の時間のむだって、なんだとおもう?」とたずねると、 モグラは「自分を誰かとくらべることだね」とこたえる

  • モグラが「大きくなったら、何になりたい?」と聞かれたので、僕は「やさしくなりたい」と答えた

  • 少年が「今までにあなたが言った中で、一番勇敢な言葉は?」とたずねると、 
    馬は「助けて」と答え、さらに、「助けを求めることは、あきらめるのとは違う」「あきらめないために、そうするんだ」

【参考】

  • 絵本 「ぼく モグラ キツネ 馬」 Charlie Mackesy著

 

9 「助けて」と言う

   

助けて!

  • おとなになればなるほど言いにくくなるものですが、大人が言っても恥ずかしいことではありません
  • 助けて = 勇敢な言葉 と思って聞いてみると、心のモヤモヤが晴れるかも?

10 悩みを書いて破る

  

すぐにやぶいて捨てるから「誰にも見られない」、だから正直な気持ちをなんでも書けます。

  • 悩みや、不安、 頭で考えていることを全て書き出す

  • 先輩に腹がった、 寝不足、、、などなんでもいい

  • 悩みや不安は、頭の中に入れておくとどんどん、大きく膨らんでしまうので、こまめに外に出すのが肝心です

 

11 週末は違う環境で過ごす

 

旅行すると、幸福度が上がり、ストレスから回復する

  • 2016年 米国 アイダホ大学 約800人の休暇を調査した結果だそうです

ちょっと違う環境に

  • 現在、コロナ禍で、県をまたいだ旅行ができませんが、遠くへ行く必要はありません
  • いつもと違う場所で、買ってきた食事を食べるなど、環境を変えただけでリフレッシュできそうです

12 目標を持たない事を目標にする

ストリートピアノで大人気の天才ピアニスト ハラミちゃんの事例

  • *1の番組で、ご本人が自ら打ち明け、心の病を経て、見つめなおした、というお話です
  • 4歳からピアノを始め、ピアニストになることを夢見て、1日7時間以上の猛特訓し、有名音楽大学に進学
  • しかし、他の生徒さんと自分を比べてしまい、ピアノへの情熱は、この人たちにかなわないと、レベルの違いに愕然し、ピアニストの夢を断念されました
  • 音大卒業後、一般企業に就職したが、
  • 周りの期待にこたえたい、がっかりさせたくない、120%で返したい、と言ったことが行きすぎちゃって、自分でコントロールできず、心身ともに崩されました
  • その時は、他人と会うことも話すこともできず自分を追い込み、体調を崩し、半年間自宅から出られなくなり、会社も辞めることに
  • そんな時、会社の先輩が、「ハラミちゃんが一番自信あるものって何?」「新宿都庁に、誰でも弾けるストリートピアノがあるよ」と言われ、いざ弾き始めると、指が勝手に動き始め、自分が生きているとすごく感じた

目標を持たないことを目標にした

  • ハラミちゃんは、そこから、だんだん外に出られるようになって
  • 今までは、目標を達成できる人 = 勝ち = 幸せと思っていたが、
  • 結果がすべてではないし、目標とは、自身に「こうあるべき」とプレッシャーを与えることとは限らない
  • べき思考から解放され、あるがままの自分を受け入れること(Self Love)が、とても大切なことと気づいて、気持ちがとても楽になったそうです 

心の悩みを患いやすい人とは?

 以下のような、いわゆる「いい人」がうつ病になりやすいので要注意

  • 勤勉
  • 良心的
  • 責任感が強い
  • 他人と上手に付き合える 

 

13 ASMRの動画を見る

  

ASMRとは、自律感覚絶頂反応

  • 自律感覚絶頂反応を表す、4つの単語の頭文字で、聴覚の刺激によって感じる、ゾワゾワとするような感覚のこと
  • A  Autonomous
  • S  Sensory
  • M  Meridian
  • R  Response
  • Youtubeには、スライムをこねる音のする動画や、キュウリをポキっと折る音のする動画などがあり、これを1-2時間ボーっと見ることで、悲しいことをすぐ思い出す性格だったが、そういうことが飛んでいく感覚が味わえるそうです

ストリートピアノで有名な、ハラミちゃんが休職中にやっていたことだそうです

  • ASMR動画を見ることで、心拍数が減少し、心地よさが増す、と言った研究成果もあるそうです
  • 例:スライムをこねる動画、繊細な音がでる、、1-2時間ボーっと見ちゃった
  • 例:キュウリを折る音  Youtubeチャネル 「食べる音アン」
  • 長い休みをもらったことで、自分自身の存在をちゃんと知ることができ、休養期間が、自分の糧になっている。 こんなもので癒されるか?と疑っている人に見てほしい、とハラミちゃんがおっしゃっていました

 

【出典】

  • ASMR キュウリをかじる音  Youtubeチャネル 「食べる音アン」

    youtu.be

14 起きたら日光を浴びる

 うつ病は、自律神経のバランスの乱れが影響していると言われています。


 自律神経を整えるには、日光を浴びることで自分時計をリセットすることが大切です。 そのリセットボタンは、脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)にあり、朝日の強い光が目に入ることで、体内時計がリセットされます。

 日光をを浴びることで、睡眠の質が向上できるので、心を整えるのにとても効果的です。

 

15 花の画像を見る

  

農研機構・筑波大学などの研究

  • 参加者にへびや、虫など一般的に不快な画像で心的ストレスを与える
  • その後、花の写真を見せると、血圧も、ストレスホルモン量も減るという研究結果でした
  • 血圧 101 →  98 mmHg
  • ストレスホルモン   0.065 → 0.05  ㎍/dl

 ご参考まで、花は、写真でも、本物の花も、癒し効果あるそうです

 

16 今すぐ幸せになれるリストを作る

   

自分が「幸せ」な気持ちになると思うことを書いていきます

例えば、、、

  • 好きな音楽を聞く
  • お笑いを見る
  • 大好きな彼(彼女)と(リモートでも)デートする
  •  などなど

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

自分に合ったストレス対策法を多く知っておくことで、自分の不安や悩みのケアができる16の案をご紹介しました。 

 全部やらなければいけないということではありません!研究段階のものもあるそうなので、自分に合った方法をみつけて、ぜひ試してみてください(*^-^*)

今すぐできる!心が軽くなる16の方法

  1.  ▢ ため息をつく
  2.  ▢ 背筋を伸ばす
  3.  ▢ 肩とふくらはぎのギュッ体操(筋弛緩法)
  4.  ▢ 不安になった時は「興奮している」と言う
  5.  ▢ ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう
  6.  ▢ よく噛む
  7.  ▢ 自分を知らない第三者に相談をする
  8.  ▢ 「疲れた」という事を口に出す
  9.  ▢ 「助けて」と言う
  10.  ▢ 悩みを書いて破る
  11.  ▢ 週末は違う環境で過ごす
  12.  ▢ 目標を持たない事を目標にする
  13.  ▢ ASMRの動画を見る
  14.  ▢ 起きたら日光を浴びる
  15.  ▢ 花の画像を見る
  16.  ▢ 今すぐ幸せになれるリストを作る

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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