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【肥満】Stop the 慢性化 ★

 

肥満は、見た目の問題だけではありません。高血圧や糖尿病などの生活習慣病はもちろん、ひざ、股関節などの関節障害や腰痛症、睡眠時無呼吸症候群などリスクを高めることがわかっています。



肥満とは?

  肥満かどうかを判定する指標として使われるのが、BMI(Body Mass Index)です。BMI25 以上が肥満とされ、生活習慣病をはじめとする様々な病気が起こりやすくなります。

BMI =体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

【出典】

 


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肥満が原因で起こりやすい病気は?

 

動脈硬化を進行させる「内臓脂肪型肥満」

  • 肥満のなかでも、お腹の周りに脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」は、とくに動脈硬化と関係が深いことが知られています
  • 腹囲が男性 85㎝以上、女性 90㎝以上で、糖尿病、高血圧、脂質異常のうち2つ以上当てはまると、「メタボリックシンドローム」と診断され、動脈硬化の危険が非常に高くなります

メタボリック シンドローム

肥満を改善する生活習慣

 肥満の原因は、エネルギー収支のアンバランスにあります。摂取エネルギーを減らし、消費エネルギーを増やすとともに、エネルギーを消費しやすい体をつくりましょう。

摂取エネルギーを減らすポイント

  • 1日3食を規則正しくとる(まとめ食いやドカ食いをしない)
  • 糖質を減らす 
    ➡⃝ごはん、パン、めん類などの主食を食べすぎない
     ⃝甘いお菓子や清涼飲料水は控える
     ⃝ビール、日本酒など糖質の多いお酒は控える
  • 脂質を減らす
    ➡⃝揚げる・炒めるよりも、煮る・蒸す
     ⃝肉は赤身、ささ身、むね肉など、脂肪の少ないものを選ぶ
     ⃝脂肪の多い食材は下ゆでや湯通しをする
     ⃝ドレッシングやソースは、香味野菜や香辛料を利用してノンオイルに
  • 腹八分目を心がける
  • 野菜やきのこなど、低カロリーな食材でボリュームアップ
  • よく噛んでゆっくり食べる
    ➡⃝食物繊維が多い食材を使う
     ⃝根菜類などは大きめに切る

消費エネルギーを増やすポイント

  • 脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を習慣として行う
    ➡⃝ウォーキング、水泳、踏み台昇降など1日 20 〜 30 分を目安に
  • 日常生活での活動量を増やす
    ➡⃝駅や職場では階段を使う
     ⃝ひと駅前で下車して歩く
     ⃝休みの日は屋内でダラダラせず、積極的に散歩や買い物に出かける

やせやすい体をつくるポイント

  • 筋トレで筋肉量を増やして、基礎代謝をアップする
    ➡⃝腹筋、背筋、スクワット、腕立て伏せなど
  • 筋肉の材料になる良質のたんぱく質を積極的にとる
    ➡⃝ヒレ肉、ささみ、鶏むね肉(皮なし)、マグロ(赤身)、カツオ、納豆、牛乳、卵など

 

オススメのメニュー

   

3品揃う時短簡単レシピ

  • カロリーを抑えたヘルシーレシピ
  • カブときゅうりの中華サラダ
  • アシードの柿豆乳プリン

キノコたっぷり ピリ辛豆腐

左: かぶときゅうりの中華サラダ  右: チアシードの柿豆乳プリン




 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

肥満とそのリスク

  • 見た目の問題だけではありません
  • 高血圧や糖尿病などの生活習慣病はもちろん
  • ひざ、股関節などの関節障害や腰痛症、睡眠時無呼吸症候群などリスクを高めることがわかっています

肥満を改善する生活習慣

  • 摂取エネルギーを減らす
  • 消費エネルギーを増やす
  • やせやすい身体をつくる

 

 

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