【肥満】Stop the 慢性化 ★
肥満とは？
肥満かどうかを判定する指標として使われるのが、BMI（Body Mass Index）です。BMI25 以上が肥満とされ、生活習慣病をはじめとする様々な病気が起こりやすくなります。
BMI ＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
【出典】
- 2019 autumn My Health Page 8,9
https://www.ibmjapankenpo.jp/contents/myhealth/files/kikan/102/p08_09.pdf
肥満が原因で起こりやすい病気は？
動脈硬化を進行させる「内臓脂肪型肥満」
- 肥満のなかでも、お腹の周りに脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」は、とくに動脈硬化と関係が深いことが知られています
- 腹囲が男性 85㎝以上、女性 90㎝以上で、糖尿病、高血圧、脂質異常のうち２つ以上当てはまると、「メタボリックシンドローム」と診断され、動脈硬化の危険が非常に高くなります
肥満を改善する生活習慣
肥満の原因は、エネルギー収支のアンバランスにあります。摂取エネルギーを減らし、消費エネルギーを増やすとともに、エネルギーを消費しやすい体をつくりましょう。
摂取エネルギーを減らすポイント
- １日３食を規則正しくとる（まとめ食いやドカ食いをしない）
- 糖質を減らす
➡⃝ごはん、パン、めん類などの主食を食べすぎない
⃝甘いお菓子や清涼飲料水は控える
⃝ビール、日本酒など糖質の多いお酒は控える - 脂質を減らす
➡⃝揚げる・炒めるよりも、煮る・蒸す
⃝肉は赤身、ささ身、むね肉など、脂肪の少ないものを選ぶ
⃝脂肪の多い食材は下ゆでや湯通しをする
⃝ドレッシングやソースは、香味野菜や香辛料を利用してノンオイルに - 腹八分目を心がける
- 野菜やきのこなど、低カロリーな食材でボリュームアップ
- よく噛んでゆっくり食べる
➡⃝食物繊維が多い食材を使う
⃝根菜類などは大きめに切る
消費エネルギーを増やすポイント
- 脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を習慣として行う
➡⃝ウォーキング、水泳、踏み台昇降など１日 20 〜 30 分を目安に - 日常生活での活動量を増やす
➡⃝駅や職場では階段を使う
⃝ひと駅前で下車して歩く
⃝休みの日は屋内でダラダラせず、積極的に散歩や買い物に出かける
やせやすい体をつくるポイント
- 筋トレで筋肉量を増やして、基礎代謝をアップする
➡⃝腹筋、背筋、スクワット、腕立て伏せなど - 筋肉の材料になる良質のたんぱく質を積極的にとる
➡⃝ヒレ肉、ささみ、鶏むね肉（皮なし）、マグロ（赤身）、カツオ、納豆、牛乳、卵など
オススメのメニュー
3品揃う時短簡単レシピ
- カロリーを抑えたヘルシーレシピ
- カブときゅうりの中華サラダ
- チアシードの柿豆乳プリン
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
肥満とそのリスク
肥満を改善する生活習慣
- 摂取エネルギーを減らす
- 消費エネルギーを増やす
- やせやすい身体をつくる
