【コラーゲン特集】効果と、摂取方法
コラーゲンの効果
コラーゲンとは?
- コラーゲンは、体内を構成しているたんぱく質の多く(約30%)を占める物質です
- 肌、筋肉、骨、結合組織などあらゆる部分にコラーゲンは存在し、お肌の弾力や関節の柔軟性に、大いに影響を与えるものなのです
- 皮膚の本体は90%がコラーゲンです
- コラーゲンは、鶏の手羽先やフカヒレ、魚の皮やウロコなどに含まれるタンパク質です
けが
- 胃や腸で分解されきらなかったコラーゲンの破片(ペプチド)が体に吸収され、それが、体にキズや肌にダメージがある人の場合、体内でコラーゲンを作る線維芽細胞(せんいがいさいぼう)の増殖に役立っている
- 「コラーゲンを摂取すると傷の治りが早い」という現場の声もあるそうです
関節
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ドイツの病院では、関節の痛みなどを抱える患者さんに、コラーゲンが使われ始めています
-
大学駅伝のある強豪校は、コラーゲンを食べることによって、酷使される関節のケガや痛みが軽減した、という実感を得ているそうです
【出典】
- HFNet 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「コラーゲンって本当に効果があるの? (Ver.200804)」
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail2204.html - ガッテン 2017.03.01 決定版!コラーゲン100%活用SP
https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20170301/index.html - 2020.01.02 栄養士が解説!「コラーゲン生成」に効果的な食べ物12選 登録栄養士のマリサ・ムーアさん
https://www.cosmopolitan.com/jp/beauty-fashion/health/g29804747/collagen-rich-foods12/
コラーゲン摂取方法
コラーゲンをサプリとして販売されているサイトは、コラーゲン(サプリ)を摂取することの効果をうたっていますが、医療関係のサイトでは「効果は定かでない」という意見が多いです。
私なりに整理し、まとめてみました。
1 コラーゲンを含む食材・サプリの効果は疑問
- 効果は定かでない
- 吸収されたコラーゲン由来のアミノ酸やペプチドが、体内で再び皮膚やひざ関節でコラーゲンとなるかは定かでなく、商品の利用による体調不良の報告もあります
2 コラーゲンを体で生成する成分をとることは有効
- コラーゲンをつくり出すのにタンパク質とビタミンC、そして鉄が必要です
【出典】
- HFNet 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「コラーゲンって本当に効果があるの? (Ver.200804)」
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail2204.html
人間の体でコラーゲンを生成するオススメ食材
加齢と共に、体内でコラーゲンを生成する能力は低下するものです。しかも、体内のコラーゲンがどのように失われていくのかは、その人の健康状況や体質によるので、一定ではないのです。
健康と美容のために知っておきたいコラーゲン生成を助ける栄養素を多く含む食品を出典からご紹介します。
結論:体内でコラーゲン生成を助ける主要な栄養素
1 皮付きの魚
- 魚を食べるときはぜひ皮付きで食べましょう。一般的に、魚にはコラーゲン生成に必要なアミノ酸が多く含まれている他、魚の皮にも人間の肌に含まれるコラーゲンの大部分を占める「I型コラーゲン」が凝縮しているのだそうです
2 赤ピーマン
- しっかり熟したピーマンは、コラーゲンの生成を助けてくれるそうです
- 赤ピーマンは青ピーマンが熟したもので、ビタミンC含有量は「赤>黄>緑」の順で赤がトップです
3 トマト
- トマトの中でも、天日干しの乾燥トマトにはコラーゲン生成を助けるビタミンCがたっぷり
- 日焼けやコラーゲンの分解から肌を守り、抗酸化作用のある「リコピン」も豊富に含まれているそうです
4 ボーンブロス(ガラスープ)
- ボーン(骨)ブロス(出汁)とは、その名の通り骨から取ったスープストック
- コラーゲンがたっぷり詰まっていることでお馴染み
5 ベリー類
6 牛肉
7 柑橘類
- ビタミンCはコラーゲン生成の過程で、アミノ酸との合成を助ける働きをするそう
- 中サイズのオレンジには約70ミリグラムのビタミンCが含まれており、これは女性のビタミンC推奨摂取量(75ミリグラム/1日)の大半を摂取できる計算
8 卵
9 緑黄色野菜
- ほうれん草、ケール、カラードグリーンなどの緑色の葉菜類は栄養価が高いだけでなく、ビタミンCの含有量も理想的
- これらの野菜の「緑色」のもとである葉緑体に含まれる色素「クロロフィル」が、プロコラーゲン(コラーゲンの前駆体)を増殖させて肌の健康をキープしてくれる
10 鶏肉
- 牛肉や魚同様、鶏肉にもコラーゲン生成に必要なアミノ酸が含まれている
11 豆類
12 牡蠣
- 牡蠣には鉄分に加え、コラーゲン生成を助けるミネラルも豊富に含まれている
【出典】
- 2020.01.02 栄養士が解説!「コラーゲン生成」に効果的な食べ物12選 登録栄養士のマリサ・ムーアさん
https://www.cosmopolitan.com/jp/beauty-fashion/health/g29804747/collagen-rich-foods12/
私のブログで取り上げた、コラーゲン情報
コラーゲンの効果・摂取方法まとめサイト
- 2020-10-21 【 コラーゲン 】美容にオススメの鶏肉部位と、効果
https://sakihana.hatenablog.com/entry/2020/10/21/123631
「タラ 魚」コラーゲン豊富
- 2021-01-11【免疫力アップ】寒い冬に、コロナ対策 健康鍋のオススメ レシピ
https://sakihana.hatenablog.com/entry/2021/01/11/190515 - タラは、骨の材料となるコラーゲンが豊富で骨密度の低下を抑える効果が期待できます。お鍋に入れる前に、湯引きをすると、表面のたんぱく質が固まって、熱によって壊れるコラーゲンが煮汁に溶け出すのを防いでくれるそうです
肌のハリにコラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸
- 2021-01-03【顔たるみ予防】加齢と乾燥からのたるみは食で補う
https://sakihana.hatenablog.com/entry/2021/01/03/130254 - コラーゲンは真皮の70%を占め、網目状に張り巡らされ肌を支えているたんぱく質繊維です。肌のハリに密接な成分です。
- 美肌「表皮」「真皮」「皮下組織」の3つの層のうち、真皮は、表皮の下で肌の強さや弾力を維持する役割で、美肌の成分となるコラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸で成り立っています
美容サプリで肌は、きれいにならない?
- 2020-11-12【 美容サプリ 】効果が実感できるサプリってあるの?
https://sakihana.hatenablog.com/entry/2020/11/12/125402 - サプリで、肌がキレイになることは非常に少なく、コラーゲンを口に入れても、タンパク質が分解されアミノ酸がいきわたるだけ
- ただ、副作用はないし、全く効果がないわけではない。美容サプリに左右されないで、バランスのよい食事をとることが、健康で「きれい」になることです
骨の弾力性を保つのは、コラーゲンなどのタンパク質
- 2020-12-06【顔のシワ・たるみ】気になる方は頭蓋骨が小さくなったから?
https://sakihana.hatenablog.com/entry/2020/12/06/100245 - 骨の構造を鉄筋コンクリートに例えると、コンクリートを示しているのが「骨密度」(成分:カルシウム)
- 鉄骨にあたるのが「骨質」(成分:コラーゲンなどのたんぱく質)
- このたんぱく質が骨の中で網の目状に張り巡らされているため、骨の弾力性を保ち折れにくくしているのだそうです
鉄分は「コラーゲン」生成に効果的な食べ物
- 2020-10-22【 鉄分不足 】とにかく眠い、疲れる人必読
https://sakihana.hatenablog.com/entry/2020/10/22/111140 - 皮膚の本体は90%がコラーゲンです。コラーゲンをつくり出すのにタンパク質とビタミンC、そして鉄が必要です。
【出典】
- 一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所 「鉄の吸収 ヘム鉄と非ヘム鉄」
https://www.orthomolecular.jp/nutrition/fe/ - 2020.01.02 栄養士が解説!「コラーゲン生成」に効果的な食べ物12選
https://www.cosmopolitan.com/jp/beauty-fashion/health/g29804747/collagen-rich-foods12/
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
コラーゲンは、皮膚の90%や、骨の網の目など、人間の体にとって必要不可欠な成分ですが、世の中にたくさんある美容サプリや、コラーゲンをたくさん含む食材をたべても、直接身体のコラーゲンになるとは限らない、というのが定説のようです。
人間の体で、コラーゲンを生成を助ける主要な栄養素