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【 コラーゲン 】美容にオススメの鶏肉部位と、効果

 

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お肌の劣化にコラーゲン

 

美容に鶏肉がオススメの理由

鶏肉はたんぱく質が豊富です

  • 人の体の15~20%はたんぱく質からできています。たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪などのほか、体に必要なホルモン、酵素、免疫物質などを作り出します。
  • 肉類の中でも鶏肉はたんぱく質が豊富です
  • 特にむね肉には100g当たり21.3g、もも肉には16.6g、ささみには23.0gのたんぱく質が含まれています
  • ささみは高たんぱく低カロリーなので、筋力トレーニングをしている人やダイエットに励む人におすすめです

鶏肉は9種類の体内では作れない必須アミノ酸が含まれています

  • 鶏肉は必須アミノ酸を効率よく取り込める、質のよいたんぱく質からできています
  • 鶏肉は各種ビタミンやミネラル、コラーゲンが豊富です
  • アミノ酸はビタミンと一緒にとることで、さらに効果を発揮します

鶏肉の効果効能

  • 鶏の筋肉に含まれる「イミダペプチド」という成分が疲労に効果的といわれています

  • 脳が疲れたときにも有効です

  • イミダペプチドは体内でも生成されますが、加齢とともに減少していきます。鶏肉を食べて栄養分を補給しましょう

  • 鶏肉に含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減退させる効果があるといわれています

脂肪分が気になる人は?

  • 鶏肉の皮の部分には脂肪が多く含まれているため、とりすぎるとかえってコレステロールを増やすこともあります
  • 気になる人は、皮を取り除いてから調理しましょう

 

コラーゲンを食べると美肌になる?  という説

 

 コラーゲンを食べると様々な効果がある、と表現しているサイトの情報をご紹介しますね

コラーゲンってなに?

  • 美肌を保つうえで欠かせないコラーゲンは、鶏肉の肌の真皮(しんぴ/表皮の内側にある層)を生成するのに重要な役割を持っています

  • 肌への効果だけでなく、骨粗しょう症の予防や髪・目・血管などの老化防止も担っています

  • コラーゲンはタンパク質の一種で、からだを構成する全タンパク質の約30%を占めています

  • 体内コラーゲンのうち40%は皮膚に、20%は骨や軟骨に存在し、その他は血管や内臓など全身に広く分布しています

  • コラーゲンは、アミノ酸 (グリシンプロリン、ヒドロシキプロリンなど) がつながったポリペプチド鎖が3本でらせん構造をとっており、いろいろなタイプがあります。皮膚や腱などの主要なコラーゲンはI型、軟骨の主要なコラーゲンはII型と呼ばれています

コラーゲンの効果 【出典】からの情報

  • コラーゲンを摂取することで肌の潤いやハリ、弾力を保つことができます

  • 若々しい肌を保つためには、鶏肉に豊富なコラーゲンが不可欠な栄養素です
  • 骨や血管などの健康維持にもつながります

コラーゲン手羽に多く含まれています

  • 鶏肉にはコラーゲンが豊富です。コラーゲンを摂取することは骨や血管などの健康維持にもつながります
  • コラーゲンがもっとも多いのは「手羽」です。コラーゲンをとりたい人は、手羽を使った料理を食べたほうがいいでしょう
  • おすすめは手羽先の煮ものです。煮汁もすべて飲めば、加熱で溶けてしまったコラーゲンも摂取できます

 

【出典】

コラーゲンを食べても体内のコラーゲンが増えるとは限らない?

 

コラーゲンを食べても美肌・関節の健康維持の効果があるかは不明です

  • コラーゲンは皮膚や骨・軟骨を構成する物質としてなくてはならないタンパク質なので、「それを食べれば、皮膚や関節によいに違いない」と思うかもしれません

  • しかし、現時点(2015年)での科学的知見では、コラーゲンを食べることは、コラーゲンや他のタンパク質の材料であるアミノ酸を摂取することにはなりますが、そのアミノ酸が再び皮膚やひざの関節など期待する特定の部位でのコラーゲン合成に利用されるのかは定かではありません

  • コラーゲンを含むすべてのタンパク質は、体内で消化酵素によってアミノ酸やペプチド (アミノ酸が2~3個結合したもの) などのとても小さい分子にまで分解されるので、そのままの形で吸収されることはありません。
  • 吸収されたアミノ酸は、体の中でタンパク質を合成する材料になります
  • 最近では、コラーゲンが消化されて出来たペプチド(ジペプチドやトリペプチド)が吸収されたのち、関節などのからだの特定部分で何らかの機能を発揮している可能性が考えられていますが、ヒトでの効果について根拠となるデータは現時点では十分ではありません
  • コラーゲンの安全性についても十分なデータがないため、コラーゲン製品を利用する際には「利用メモ」をつけてご自身の体調の変化をモニターすることをおすすめします

 

【出典】

 

体を作るコラーゲンと上手につきあうヒント

 お肌ぷるぷるの代名詞、コラーゲン。コラーゲン鍋やお料理などでとる時に、特に女性にとって気になるのは「食べると体にいいことあるの?ないの?」ではないでしょうか。

 

コラーゲンと「ケガ」

  • コラーゲンは食べても、胃や腸などでバラバラに分解されてしまいます

  • 「食べたコラーゲンは体の中で興味深い働きをするらしい」ということが、最近の研究で分かってきました

  • 胃や腸で分解されきらなかったコラーゲンの破片(ペプチド)が体に吸収され、それが、体にキズや肌にダメージがある人の場合、体内でコラーゲンを作る線維芽細胞(せんいがいさいぼう)の増殖に役立っているのではないか、というものです

  • 実は今、褥瘡(じょくそう)(床ずれ)を患ってしまった人たちに、コラーゲン食品を食べてもらう取り組みが一部で始まっています。日本褥瘡学会のガイドラインでも、2015年に、コラーゲン加水分解物(コラーゲンを細かくし吸収率を上げたもの)が取り上げられました。「コラーゲンを摂取すると傷の治りが早い」という現場の声もあるそうです

コラーゲンと「関節」

  • ドイツの病院では、関節の痛みなどを抱える患者さんに、コラーゲンが使われ始めています
  • また、大学駅伝のある強豪校は、コラーゲンを食べることによって、酷使される関節のケガや痛みが軽減した、という実感を得ているそうです。

コラーゲンは、実はゼラチンとそっくり!

  • 今回、コラーゲンを製造するあるメーカーにその作り方を教えてもらったら、その中身は「ほとんどゼラチンと変わらない」とのこと。

  • もちろん、いわゆるコラーゲンサプリなどは、体に吸収されやすいように精製されています。しかし、お料理に使うゼラチンを食べることでも、体の中で分解され、”コラーゲンの破片”(ペプチド)が体に吸収されることが期待できるのです。

 

【出典】

鶏肉の主な栄養素

  鶏肉の部位ごとの、栄養素の比較を【出典】サイトよりいただきました。

 たんぱく質の含有量で見ると、胸肉とささみ肉が優れていますが、それら意外ではほとんどの項目でもも肉が優れていることがわかります

 胸肉・もも肉どちらども皮なしの数値ですが、手羽や皮(もも肉部分)になると、カロリーや脂質の数値が大きく上がります。皮ありで食べる場合は、カロリーにも注意するようにしましょう。

 

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部位ごとに見る、鶏肉に含まれる主な栄養素 https://gohanjp.com/posts/27407

 

【出典】

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

  コラーゲンは鶏肉、特に手羽先に豊富にあって「お肌つるつるになる」 と期待されている方も多いかと思いますが、コラーゲンを食べたら、体の中でコラーゲンになるかどうかは、今ひとつ不明のようです。

 でも、鶏肉は、肉類の中でもたんぱく質が多く、カロリーも低めです。ボディラインや美容に気をつけている人にとっては強い味方ともいえる食材なので、オススメです。

鶏肉をオススメする理由 まとめ

  • タンパク質が豊富
  • 特に、ささみは高たんぱく、低カロリーなのでダイエットにオススメです
  • 鶏肉は9種類の必須アミノ酸 (体内で作れない) がバランスよく含まれています
  • 疲労回復にも鶏肉は効果的です。特に鶏の筋肉に含まれる「イミダペプチド」という成分が疲労に効果的といわれています
  • 筋肉はもちろん、脳が疲れたときにも有効です。イミダペプチドは体内でも生成されますが、加齢とともに減少していきます。鶏肉を食べて栄養分を補給しましょう

 

【出典】

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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コロナで医療費1兆円減

 

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コロナ感染を避けた結果、治療が遅れないように注意が必要です



要約

2020年4月~7月 医療費7%減 受診控え続く

  • 医療費が大きく減っている。4~7月の医療費の総額は前年同期と比べ1兆円規模で減少した
  • 新型コロナウイルス感染症に伴う患者の受診控えや病院の診療体制の縮小が原因だ
  • 小児科の外来は3割減と大幅な落ち込みが続く

海外も同じ傾向

治療遅れ重症化の恐れ

  • 緊急性の低い医療が絞りこまれた一方で、治療の遅れによる重症化を指摘する声もある

【出典】

診療報酬レセプト・医療費を分析

医療費の4か月間の総額 14兆2000億円

  • 医療、歯科、調剤の患者負担も含めた総額で、医療機関が公的医療を提供した際に発行する診療報酬明細書(レセプト)の統計を集計し、医療費の全体像を分析
  • 2019年 4月~7月 15兆3000億円 (約7%減)
  • 2020年 4月~7月 14兆2000億円

月別分析

  • 2019年と2020年を月別に比較
  • 4月  -9%
  • 5月   -12%
  • 6月  -3% 緊急事態宣言が解除され
  • 7月  -5% しかし感染が拡大

減少の理由分析

  • 院内感染を恐れた患者が通院を控えた
  • コロナ患者を入院治療する病院では、他の患者の手術を延期する対応を取っていた

入院・外来分析

  • 入院  -6%
  • 外来  -10%

外来の診療科ごとの分析 (7月の現役世代対象)

 

 子供の医療費を無償とする自治体は多く、これまでは念のために医療機関を受診する患者も少なくなかった。 法政大学の小黒一正教授は、「過剰な診療が減ったとみることもできる」と指摘する。 受診を我慢したり、手洗いなどの徹底で感染症が減ったことも影響しているとみる

高齢者関係のデータ

  • 7月 外来医療費  -5%

高齢者の中には軽症なのに診療所ではなく病院を選び、一日で複数の診療科にかかる過剰診療も指摘される。 高齢者のこうした受診も減っているようだ

 

入院の件数

  • 胃がん」で予定された入院は7月は前年同月比-22%の減少となった
  • 理由:病院側か患者側が、感染リスクを避けるために健診や検査を先送りにしている様子がうかがえる

【出典】病院経営支援の グローバルヘルスコンサルティングジャパン(東京新宿)が重症患者を受け入れる全国417の病院を対象に調査

 

【出典】

海外での医療費の傾向

 英国エコノミスト誌の調査部門の、Economist Intelligence Unitからの情報では、2020年の医療費は、各国で減少の見込みで、2021年はその反動が出る見込みです。

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海外の傾向

  • 日本のほか、英独米の2020年の医療費が2019年比で減少すると予想する 

    【出典】英エコノミスト誌の調査部門のエコノミスト・インテリジェンス・ユニット

  • がんによる死者数が2割以上増える恐れがあると指摘し、約18,000人の死者の増加につながる懸念があるという    【出典】英ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの新型コロナに伴う緊急事態が、がん患者の死亡率に与える影響を分析

 必要な治療や検査の先送りは、健康への影響が大きいうえ、医療費の反動増を招くことも予想される。 医療従事者への検査など、院内感染を防ぐ対策を徹底するとともに、オンライン診療も活用して適切な医療につなげる取り組みが欠かせない。

 

【出典】

 

厚生労働省の情報から

厚生労働省が8月28日に公表した「最近の医療費の動向[概算医療費]令和元年度3月号」から

概算医療費

  • 2020年3月に前年同期比で1.2%減少した
  • 医科入院は0.8%増
  • 医科入院外は4.1%減
  • 歯科は3.0%減
  • 調剤は0.6%増
  • 入院時食事療養費は2.5%減
  • 訪問看護は13.1%増
  • 参考: 概算医療費とは:国民医療医の98%に相当、労災は全額自己負担の費用などは含まず

 2019年度の概算医療費は43兆6000億円。前年度に比べて1兆100億円・2.4%の増加で、過去最高となっています。

その特色

  • 「子ども」の医療費で減少が目立つ、衛生面の向上・受診控えなどが原因か?
  • 入院外で医療費が減少、訪問看護で医療費が増加
  • 小規模病院やクリニックで医療費減、大規模病院でも「新規入院患者の減少」が既に始まる

その原因分析

  • 新型コロナウイルス感染症の影響により、入院・外来ともに患者数が減少し、「医療費が減少している」状況があります
  • 緊急事態宣言が発出されたのは4月7日で、3月にはその影響は限定的でした
  • クルーズ船「ダイヤモンドプリンセス号」での新型コロナウイルスの集団発生が生じたのが2020年2月に、すでに患者減が始まっていたことを確認できます

【出典】

  • GemMed 2020.08.31 今年(2020年)3月、新型コロナの影響で医療費はマイナス1.2%、医科入院外で大幅減―厚労省https://gemmed.ghc-j.com/?p=35780
  • 厚生労働省が8月28日に公表した「最近の医療費の動向[概算医療費]令和元年度3月号」

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 新型コロナウイルスは、全世界の人々のお医者さんに行く行動を控えさせていることがわかりました。

 皆さん方のお知り合いで、お医者様に行くことを控えたために「治療遅れ重症化する」ことにならないよう、ご注意くださいね。

 

2020年42020年4月~7月 医療費が昨年に比べ1兆円減っている

  • 2020年4月~7月 医療費が昨年に比べ1兆円減っている
  • 新型コロナウイルス感染症に伴う患者の受診控えや病院の診療体制の縮小が原因
  • 海外も同じ傾向

 

 

 

 

 

 

 

 

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【 歯周病は万病のもと 】肺炎や心筋梗塞にも関係!

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歯周病は年齢とともに増加します

 

 国民の虫歯を大きく減らすことに成功したスウェーデンを徹底取材したガッテンからの情報です。

歯周病とは、その原因は?

 歯周病とは、日本臨床歯周病学会の歯周病の説明では、こわーい病気です。今日は、口の病気「歯周病を予防すること」で、皆さんの長寿を願って、この情報をお届けします

歯周病とは?

  • 歯と歯ぐき(歯肉)の隙間(歯周ポケット)の清掃が行き届かないと、微生物(歯周病菌)が停滞し、歯垢が蓄積し、歯肉に炎症を引き起こす疾患で、痛みはほとんどない
  • 進行すると、歯をささえる土台(歯槽骨)が溶けてグラグラし、歯を失う主な原因となる
  • 高齢者は、老化で歯肉や口お腹の粘膜が弱り、唾液の分泌量も低下するので、高リスクです。

 

歯周病が原因で発生が起こりえる重大な疾患

 

【出典】

歯周病の予防と治療

 NHKのガッテンでは、次のような対策をすれば、上で上げた重大な疾患の罹患リスクを下げることができるとのことです。

 番組では、歯みがき後に「口をゆすがない」という衝撃の歯みがき法!さらに虫歯がなくても年に1度は歯医者に行き、「プロケア」という施術を受けることが、虫歯や歯周病予防にとっても大切と言います。

歯周病の予防方法

  • 中年以降の人は、毎食後と就寝前の、一日4回、5分ずつのブラッシング。 最低でも朝と就寝前の2回はみがくこと
  • 歯ブラシの毛先が届きにくい部分には、デンタルフロスや、歯間ブラシなどで、食べかすや歯石をかき出す
  • 3ヶ月に一度、かかりつけの歯科医で歯石除去や、歯面・歯間掃除などの専門的・機械的な口腔ケアを行う

口をゆすがない

  • フッ素配合の歯磨き粉をたっぷりと使う (目安は2cm)
  • 歯全体に歯みがき粉が行き渡るように意識して2分程度歯みがきを行う
  • 口の中の泡などをしっかり吐き出したあと、口をゆすがない
  • 歯みがきのあと最低30分、できれば2時間飲食をしない

【出典】

まとめ

  歯周病になると心配なことばかり、ぜひ定期的に歯科医の歯石除去を受けて、毎日2回はブラッシングを行うことです。 そして、口をゆすがない!

 

私は、洗面所に立って歯磨きをすると、どうしても数分で終わってしまうので、夜はお風呂に入って、ゆっくり暖まりながら、風呂桶の中で10分ぐらいかけて、歯ブラシ、歯間ブラシで入念に毎晩みがいています。

ご参考まで

  私のかかりつけの歯医者さんから勧められ、私が3年以上使っています、歯周病予防の希釈タイプのうがい薬です。

 おかげさまで、歯周病にはかかっていません。

  • 口腔内の殺菌・消毒に希釈タイプで経済的
  • 殺菌効果に優れた、セチルピリジニウム塩化物水和物(CPC)配合
  • 抗炎症成分グリチルリチン酸二カリウム(GK2)配合
  • 口中に清涼感を与え、口臭除去にも効果があります
  • 透明な液体なので、洗面台を汚しません 

 

 

 

 

 

 

お口のケアは取っても大切。デンタル、口腔、口臭ケアの通販もご参考に、ご覧下さい

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【 在宅勤務のメリットと健康上注意 】コロナで始まった在宅勤務6か月の経験から

 

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コロナで在宅勤務をはじめ6か月、気づいたこと

 私は個人事業でコンサルみたいなことをしていますが、4月の緊急事態宣言からは、ほとんどのお客様が「訪問禁止」「社員の出勤自粛」となり、テレビ電話方式で、意思疎通や本音が聞けるか、とても心配でした。ところが、結論は、「案ずるより産むが易し」でした。 

 それから半年がたち、だんだんほころびが、、、

在宅勤務で良くなったこと 

  • お客様への訪問交通時間、交通費がいらない
  • 会議室の予約がいらない
  • 海外出張や、海外から人を呼んだりする時間・経費が削減
  • 内部の飲み会や、お客様との懇親会など、お金と時間が節約できる

最近のWeb会議システムは、すばらしい!

 仕事ではおもに、Zoom、Teams、プライベートではLINEを使った会議が多いです。

  • 他の人の画面を共有できる。
  • 他の人のプレゼン中の画面にメモを書き込める
  • お客様の顔を見ながら同時に説明資料を表示することができる
  • 今まで会議室で、白板・パソコン+プロジェクターでやっていた仕事が、ぜーんぶパソコンの会議でできる
  • Web会議システムの活用のスキルが高まった
  • Web会議システムの一つのZoomは「背景」機能があり、掃除していないせまーい私の部屋をかくすことができる (^_^;)

宅勤務で困ったこと

  • 自宅にいる時間が増えて、運動不足
  • 座りっぱなしで、身体が硬くなった気がする
  • 雑談など、気晴らしがなくなり、時間の使い方にメリハリがなくなる
  • ついつい、食べたり飲んだり
  • それと、お客様との雑談の時間がなくなったこと

 今までは、テレワーク推進とか、かけごえだけだった企業が多いと思いますが。 本当に信じられないくらい、テレワークが当たり前になってきましたよね。

 何でもTV会議でことが運ぶようになって、ものすごく生産性が高まった気がします。

在宅勤務が6か月を超え問題が顕在化してきたこと

  • コロナ前から、ご訪問していたり、顔を突き合わせたおつきあいの会ったお客様は、なんとかオンライン会議でも関係が続けられているが、それでも本音を聞く時間が無くなった
  • いままでだとお客様との会議の休憩時間や、終わってから「ちょっと、、、、」と苦情を聞くようなことがなくなったため、不安・不満がたまっている可能性がある
  • 全く顔を突き合わせた関係のないお客様への対応は、どうしてもぎこちなくなる。
  • 最近は訪問ができるようになってきているので、在宅+訪問の組み合わせで、どちらのメリットも出すような働き方がオススメ

 

 

 

事例研究

  私以外でも、世の中で在宅勤務をずーと前からご経験されている人も多いと思い、「在宅勤務」というキーワードで事例研究してみました。

メリット

  • 余計な同僚との会話、特に上司との面倒なやりとりがなくなる
  • 子ども、ペットなどの世話が、休憩中にできる
  • 通勤がなくなる

デメリット

  • 「家」という空間での仕事は息抜きやリフレッシュができない?
  • 誰かに話しかけられたり、挨拶をしたりすることが自然と自分の気持ちをリラックスさせていると気づいた。在宅勤務は、気持ちの切り替えやリフレッシュを自分でやらないといけない
  • 仕事で少し悩んだとき、アイデアが欲しいときに不便を感じる
  • ペットと飼っているが、大喜びでTV会議中に近寄ってきてうるさい
  • 通勤時間に、身体を起こしたり、仕事のことなど気持ちの整理ができていた
  • 通勤に変わる運動の時間がなくなった。座りすぎで運動不足で肩こり・腰痛が増える
  • 生活のリズムのみだれ、お客様との会議直前まで寝てしまう、、、など
  • 朝昼逆転のリスクがある
  • 外出出来ず、毎日がマンネリ化する
  • 派遣社員などは、特定の社員からのメールの指示だけで任され、一人暮らしの場合は、孤独感などに悩む。
  • 相手の気持ちがわかりにくい、仕事をさぼっていないか、などと思われていないか? ちょっとしたニュアンスが伝わらない
  • 急にご主人が自宅勤務となり、3食を作らなければならない。 しかもオンライン会議の時間に合わせて食事をつくるなど、負担が増える

注意事項

  • 生活のリズムをセットするために、朝日を浴びること
  • 食生活の乱れ防止: 保存のきく乾麺や、冷凍食品が増える
  • 1時間に1回5分はストレッチ体操
  • 姿勢よく・パソコン画面との距離をあける
  • こまめに姿勢を変えるため、必要なモノをあえて手の届く場所に置かない
  • 座りっぱなしで負荷がかかる、又関節周りを意識的に動かす (スクワットしてあるく、もも上げしながら歩く、大股で歩く など)
  • 昼休みは、散歩外出する (自粛の範囲で)
  • テレワークストレス対処として、GMOインターネット社では、オンライン雑談室というシステムをつくり、出入り自由・席を並べて「今日のお昼何食べた?」など席を並べて会話しているような雰囲気を味わえ、気持ちが落ち着くとの声
  • オン・オフの切替を明確に、例: 外に出かける気持ちで身だしなみを整える。 メイクするなど。 パジャマで一日過ごすのはだめ、筋肉や気持ちがゆるんでしまったり、夜更かししてしまいます

【出典】

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

  これから、1から1年半は、この在宅勤務の生活が続くと覚悟して、長続きさせるための秘訣をまとめますね。 

  

これから1年以上在宅勤務を続けるための、オススメ秘訣

  • 通勤時間がなくなったことを最大に活かし、睡眠時間を十分に取る
  • 決まった時間に起きることで、生活のリズムを決める
  • 毎日、運動する。室内でのストレッチがオススメ
  • 夜9時以降は、食べない。 あまーいものは買いだめしない

自分が成長出来るチャンスと、とらえる

  • 今まで、時間で給料をもらっていたが、「成果」で給料をもらうようになるため、将来個人事業主や、コンサルタント職などを目指せる
  • 自立、セルフコントロールのチャンス!
  • Zoom, Teams、LINEなどの、Web会議システムに強くなり、スキルが身につく
  • パソコン Office365などを活用できるスキル、Blind Typingなどが出来るチャンス

 

 ぜひ、活用して下さいね

 

 

 

 

 

 

 

 

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保存版【 不眠症 】33の解決方法から、3つを厳選!

 

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ぐっすり寝られないあなたに、、、

 

不眠症対策集!

 世の中には、びっくりするくらい不眠症の対策・薬などがあります。今日はみなさんに選んでいただけるよう、たくさんの方法を調べてみましたので、ぜひいいものが見つかりますように! 

 以下の方法は、上のものほどオススメで、下に行けば行くほど「避けるべき」方法とお考え下さい。 

総論的不眠解消法 これだけで、6-70%の人は改善する

  • 早起きする
  • ブルーライトは寝る1時間前は避ける
  • 有酸素運動を2-30分
  • カフェインは17時までに
  • 寝る前に重たい食事はとらない
  • 寝る前に興奮しない: 筋トレ・ランニング・格闘技を見る など
  • 入浴は睡眠2HR前までに
  • 昼寝は30分以内、15時までに
  • ストレスをためない
  • 水分を多くとらない

これらをやっても寝られない人は、、、

仕事・ストレスとは別のことを考える 

  • 羊が一匹、二匹、、、
  • アルファベット睡眠法: 目を閉じて、例えば「A」で始まるモノを思いつくままあげて、なくなったら「B」を考える
  • 不思議の国のアリス式睡眠法: 目を閉じて好きな動物をイメージし、ひたすら追いかける

あきらめる 

  • 横になって目を閉じているだけで疲労はとれる。不眠と戦わない

それでも寝られない日が続いて、大切な事情がある場合は、、、

 

安眠グッズ こちら

  • 無重力枕The Cubes:70個ものキューブが自在に動いてどんな姿勢でも快適にしてくれる最先端の枕です
  • おやすみまくらミスト:枕などの寝具に吹きかける天然アロマスプレーで快眠への手助けをしてくれます
  • LUMENAコードレス加湿器:コードレスでペットボトルホルダーに設置できるほどスリムなサイズで、超音波振動によって放出されるミストはとてもキメ細かく微細な上、加湿力はとてもパワフルです
  • Soundcore Wakey:『スピーカー』『目覚まし時計』『ワイヤレス充電器』という3つの機能をもち、ベッドサイドに置いておきたい3in1の人気ガジェット「Soundcore Wakey」です
  • ドクターエアセル3Dインソール:新感覚の靴用中敷きで、独自の技術により足の負担を軽減してくれる効果があります。
  • PILO スピーカー内蔵 低反発枕:52面体の立体的な設計でどんな寝姿勢でも頭にフィットするようデザインされている低反発枕で、スピーカーが内蔵され、枕から音楽が奏でることができます
  • PEGASI(ペガシー) 2.0: 1日30分の装着で、緑色のLEDを目に向かって発光させ、眠気を誘引し、質の良い睡眠をサポートしてくれるメガネ型ガジェットです
  • GI-AIR ネックピロー:車や新幹線、飛行機といった移動中の車内や機内でも肩や首の負担を軽減させてくれます
  • メガネ型ウェアラブルバイス AYO(アイオ):目に優しいブルーライトを発生させることで、人が眠いと感じるホルモン『メラトニン』の分泌を調整してくれるメガネ型デバイスです
  • おやすみフェイス&ネックカバー:伸縮性があり通気性も良いクレープ織りの素材によって、空気の層が優しく包み込み、顔や首の冷えや喉の乾燥から守ってくれます
  • CHIQ CHIQ 刺激まくら(超刺激):枕の表面に微刺激繊維といって、長さ5mmほど毛先を持つ、10,000本以上の微刺激繊維が頭皮や皮膚を適度に刺激することで、心地良い刺激を味わうことができます

睡眠薬(睡眠導入剤)と睡眠改善薬 

  • 睡眠改善薬は、市販品として薬局などで販売しています。「精神疾患等病的な原因のない人が経験する一過性の不眠」に対して使用するものです
  • 睡眠薬睡眠導入剤)は市販されておらず、病院で処方してもらうことが必要となります
  • 睡眠薬には副作用があるので、怖い方にはサプリメントによる対策がありますが、不眠の原因により効かないこともあります

睡眠薬(睡眠導入剤)

  • 睡眠薬には超短時間作用型、短時間作用型、中間作用型、長時間作用型のお薬があります。
  • 超短時間作用型: ⾮ベンゾジアゼピン系のお薬で、言葉の通りお薬の効果がある時間が非常に短いため睡眠導入のために用いられるお薬です。マイスリーなどがこれにあたります
  • 短時間作用型、中間作用型、長時間作用型のお薬はすべてベンゾジアゼピン系のお薬で、名前の通り、効く時間がどんどん長くなっていきます。効く時間が長いということはお薬の作用が強いということも特徴です。短時間作用型はデパス、中間作用型はサイレースなどがよく耳にする睡眠剤でしょう
  • 精神科や心療内科で処方される不安障害や不眠症の薬には、ベンゾジアゼピン睡眠薬で、ギャバ受容体で心をリラックスさせる機能があり、最初はよく効いてストンと寝られるが、飲み続けると耐性ができだんだん効かなくなる、とされています。
  • 睡眠薬には副作用もあり、場合により海馬機能が低下し、一日にあった情報を整理することができなくなり、認知症になる可能性があるともされていますので、睡眠薬は最後の砦として、継続使用はさけるべきです

【出典】

 

私のオススメ

 あまり根拠はありませんが、私自身が仕事などのストレスで寝られないことがあったとき、割と効果があったものを3つご紹介しますね

早起きする

  • 夜更かしして昼間に起きるのはだめ
  • 全身でなくてもいいので、朝日を浴びる
  • 網膜への日光の刺激で、メラトニンの分泌が止まり
  • 14-16時間後メラトニンの分泌が上がって、寝やすいからだになる
  • このリズムを守る

ブルーライト(スマホ)は寝る1時間前は避ける

  • スマホは、20cmの距離で見るので、ブルーライトがもろに網膜を通して脳に入る。 まるで太陽の光をあびているようなもの
  • メラトニンの分泌を阻害する
  • 寝る1時間前にはスマホをやめる
  • ひどい不眠の人は、寝る3時間前にはやめる
  • パソコン・テレビもブルーライトが出ているが、距離の二乗に反比例するので、スマホが一番睡眠を阻害している

アルファベット睡眠法

  • 任意のアルファベットを決める
  • 例えば、「A」 で始まる単語を思い浮かべる  air, automatic, 
  • 思い浮かぶ単語がなくなったら、次のアルファベットを決める
  • 例えば「B」 box, boy,,,,
  • 意外と寝れますよ、、、、

不思議の国アリス式睡眠法

  • 寝た状態で、目を閉じると目の前に思い浮かぶ何か、例えば動物の「豚」を思う
  • ひたすら「豚」の映像をを追いかける
  • 自分の脳は、追いかけている間は仕事・ストレスのことは考えない
  • もしぶたが消えて、別のものが出たらそれを追いかける

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 皆さんは時には、仕事で慢性的ストレスをかかえ、悩んで、ご帰宅されますよね。 その時は体が交感神経優位になっています。

 健康なら、帰宅して落ち着いて、副交感神経モードになって、体を休めるといいのですが、悩みが大きいとそれもままなりませんね。

 よっぽどの不安・心身障害の時は、ぜひお医者さんに行ってください。

 でもまだ大丈夫なら、上に挙げた33の方法から、いくつか試してくださいね。

 

 今日のまとめは、この3つです

不眠と戦わない

  • いらいらしない、あきらめる

横になって目を閉じているだけでも疲労はとれます

  • とりあえずベッドに横になっているだけでいいとあきらめる

睡眠薬は根本的な治療にはならない

 

【出典】

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【かかと落とし】医学界注目の万能エクササイズ

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 1日1分「かかと落とし」するだけで、血糖値が大きく低下したり、ボケ知らずの元気な脳になったり! 実はいま「骨ホルモン」に大きな期待が寄せられています。

かかと落としの効果

かかと落としで得られる効果

効果の理由

  • 骨には「骨芽細胞」という骨を作る細胞があります
  • 骨に刺激を与えると、骨芽細胞が活性化します
  • 骨芽細胞が活性化すると「オステオカルシン」という骨ホルモンを作ります。このホルモンが、これらの健康効果をもたらしてくれるのです
  • 「かかと落とし」は、体重以上の負荷を骨にかけることができるので、手軽に効率良く、骨に刺激を与え効果を得る事ができるのです

【出典】

「かかと落とし」のやり方

 このメリットだらけの「かかと落とし」ですが、やり方はたったこれだけ。 ホントに簡単で、場所を問わず、どこでも5分もあればできますよ

かかと落としのやり方

  • 足を肩幅に広げて立つ
  • かかと上げて、そのままストンと落とす

ポイント

  • つま先立ちをするときに背筋を伸ばす事
  • 1日30回を目安に行いましょう

注意

  • ひざに痛みがある方は、椅子に座りながらでもOK
  • ひざへの負担が軽減できます
  • 足に痛みのある方や骨に異常のある方はかかりつけ医に相談してください

おまけ

 

コラーゲンとビタミンCを合わせて、さらに効果アップ

  • コラーゲンとビタミンCを摂取するサプリメントを合わせて摂ることをオススメします

  • コラーゲンもビタミンCも人間の体にとって、とても大切な成分です。 これらの成分は美容にも効果があるとして近年注目されておりますが、 生きる為に必要不可欠なものであると言えます

  • 骨にもコラーゲンは含まれています。 コラーゲンが不足すると、カルシウムが定着せず骨の老化につながり、 骨粗しょう症などにかかりやすくなります

  • カルシウムとともにコラーゲンを摂取すると、 骨の組織にカルシウムが定着するのを助け、骨粗しょう症などを予防します

  • 軟骨にもコラーゲンがたくさん含まれていることは、先に述べましたが、 コラーゲンを摂取することによって、 弾力性のある柔らかい軟骨が再生されて骨と骨の摩擦を減らし、痛みが緩和されます

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 信号待ちや駅で電車が来るのを待っているときなど、どこにいても、どんな時間帯でも簡単にできる、1日30回のかかと落とし。

 それが、こんな効果があるのです。ただし、足に痛みのある方や骨に異常のある方はかかりつけ医に相談してくださいね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【 食べて若くなる 】簡単アンチエイジング法ご紹介

 

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管理栄養士など多くの資格をおもちの菊池真由子さんの、2018/10発刊著書

 

  女性のみなさんが「これよ、これ!」と思う「食べながら若返り」というテーマに飛びついて、菊池真由子さんの本を読んで、皆さんにご紹介しますね!

何を食べれば「若返り、肌・髪・体がよみがえる」?

 ベストセラー『食べても食べても太らない法』待望の第2弾で、今度は「食べて若くなる」簡単アンチエイジング方法です。

 実年齢より「若く見える人」と「老けて見える人」の違い、、、それは、ズバリ「食べ方」にあります。

「若さをつくる栄養素」をきちんと摂れば、何歳からでも若返ることができます!
本書で語られているコツを具体的にご紹介しますね。

おいしく食べて、楽しく若返る食習慣

  • 「1日1個の納豆」で、見た目が10歳若返る!
  • 「若返りランチ」第1位は、シーフードスパゲティ
  • かつおのたたき」は、小顔をつくる「理想の美顔食」
  • 「ワカメスープ」は最強の「シミ消しスープ」
  • 「牡蠣」の若返りパワーで、髪サラサラ!

【出典】

 

1日1個の納豆

 毎日 食べるだけで、10歳若返る??? と言われる納豆について、お知らせしますね。

納豆の成分「ポリアミン」は肌の若返りに必要不可欠

  • 見た目を左右する肌の老化は、25歳頃から始まる
  • 納豆には、独自の若返り効果を備えた成分「ポリアミン」が豊富に含まれています

  • ポリアミンとは、細胞の若返りに必要不可欠な成分です

  • ポリアミンを多く含む食品を食べると、「見た目の若返り」と「長寿」に効果があることが明らかになりました(自治医科大学附属さいたま医療センター早田邦康教授の研究)

  • さらに、ポリアミンを多く含む食品を食べると、「免疫細胞が若返る」「動脈硬化を起こす物質を抑える」「ダイエット効果がある」ことがわかったのです

  • ポリアミンを含む食品は、納豆以外にもあるのですが、ヒトの血中ポリアミン濃度が高くなるのは、納豆だけ、だそうです

納豆は、脂肪の燃焼を促すビタミンB2が豊富

  • ビタミンB2を多く含む食品はほかにもあります。レバー類やウナギの蒲焼き、ぶり、牛乳、ヨーグルトなどです。ただ、これらの食品には、脂肪やコレステロールも含まれているため、食べる量に注意が必要です

  •  その点、納豆は植物性食品のため、脂肪やコレステロールを気にすることなく食べることができます

  • 納豆の1日の目安量は、2分の1~1パックで十分

  • 納豆の種類は何でも構いません

  • 納豆を食べるタイミングは、夕食がベスト。なぜなら、夕食は1日の終わりの食事だからです。夕食のあとは寝るだけなので、カロリーや脂肪が少ないほうが太りません

  •  夕食でビタミンB2を多く取り入れることで、その日の食事で食べた脂肪を分解させることができます。つまり、やせやすい体に若返るのです

卵と一緒に食べると若返り効果が高まる

  • 納豆特有の粘り成分であるナットウキナーゼが血栓を溶かし、脳梗塞心筋梗塞を防ぐ効果もあります。

  • 血栓の病気の症状が発生しやすいのは夜間から明け方の就寝中。納豆に含まれるナットウキナーゼの効果は8~12時間持続するとされています

  • 夕食に納豆を食べておくと、朝まで血栓を溶かす効果が期待できるのです。特に、心筋梗塞は月曜の朝に最も起きやすいとされています。血栓の病気が気になる人は、日曜日の夕食には必ず食べておきたいですね

  •  納豆を食べる期間は、まず8週間を目標に続けてみてください。大きな効果が表れます

  • 若返り効果を高める食べ方のコツは、納豆と一緒に卵を食べること

  • 卵には、肌の若返り成分をつくる細胞を増やす亜鉛が豊富です。また、脂肪燃焼効果のあるビタミンB2も多く含まれ、納豆との相乗効果が期待できるのです

  • ご飯のおかずとして納豆と卵焼き、納豆を卵で包んで焼いた「納豆オムレツ」などがおすすめです。卵は1週間に6個程度が目安です。

  • 納豆に生卵(全卵)を混ぜる場合はつくり置きができないので、その日のうちに食べましょう。納豆全体の量が多くなるので、ご飯は丼でなく、必ずお茶碗で食べましょう(お茶碗のご飯量150グラム)

 

ま肌の若さとハリをつくる「牛ロース」

 40歳からは、「若い人」と「老けている人」の差は、牛肉をしっかり食べているかどうかで決まってしまう! という菊池さんの本。
 食べれば食べるほど若くなる。そんな夢のような食材が牛肉ですが、いったい牛肉の何がそれほど若返りに効果的なのでしょうか?

鉄・亜鉛アミノ酸が豊富

  • 若くてハリのある肌は、アミノ酸でつくられます

  • 動物性タンパク質の中でも、鶏肉や豚肉ではなく、牛肉がおすすめなのは、私たちが不足しがちな鉄と亜鉛が豊富だからです

  • 鉄と亜鉛は、不足すると肌の若さに必要なうるおい成分がつくれなくなるのです

牛肉は「ロース」を選ぶこと

  • ロースなら必要なアミノ酸、鉄、亜鉛を確保しつつ、余分な脂肪やコレステロールをとらずにすみます

  • 焼き肉店などで食べる場合はカルビをやめて必ずロース、2皿ぐらいは食べましょう。食べ方は、塩味がおすすめです(1皿80~100グラム)

  • 家庭なら網やフライパンで、塩もしくはしょうゆをかけてさっと焼きましょう。焼肉のタレ類は余計なカロリーの原因になるのでシンプルな味つけがよいです

  • ほかにおすすめのメニューがしゃぶしゃぶです。しゃぶしゃぶ鍋でも冷しゃぶサラダにしても構いません。タレはポン酢、冷しゃぶサラダならドレッシングを選びましょう

  • ごまドレッシング、ごまダレは余計な脂肪が入っていますので要注意。フレンチ、イタリアン、シーザーサラダが塩分も少なくておすすめです

 

「ロース」がなければ、肩ロース、リブロースを選びましょう

  • 上についている脂身は、食べるときに残すと余分な脂肪がカットできます

  • 焼く前に切り落としてしまうと焼き縮みが激しく、うま味が逃げてしまいます。食べるときに残すのがおいしく食べるコツです

牛肉を選ぶ際のコツ

  • 「輸入牛」や「交雑種」「価格が安め」のものを選ぶ

  • 脂肪とコレステロールの量が、若さを保つのに必要な適量だからです
  • 「上」「特選」「和牛」などの肉は脂肪とコレステロールが多すぎなのです

 

最後に、菊池さんからの力強いお言葉

  • せっかくお肉を食べるのですから、楽しみましょう

  • 1週間の合計が400グラム(4~5皿)におさまるぐらいなら、問題はありません

  • 牛肉の若返り効果は食べ続けると何歳になってもずっと続きます

  • これからは肉を選ぶときに、牛肉を多めにとるようにしてみてください

  • 牛肉の若返り効果は食べ続けると何歳になってもずっと続きます

  • これからは肉を選ぶときに、牛肉を多めにとるようにしてみてください。

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 菊池さんの本を読んで、とっても嬉しくなりました。 この二つを続けて、「さきちゃん、最近若返ったね!」と言われた~い!

 

 

夕食に納豆を、8週間続けて食べる

夕食に「牛ロース」を食べる

 

 

 

 

 

 

 

図解 食べても食べても太らない法

図解 食べても食べても太らない法

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【 亜鉛 】あなたの味覚に大切な役割!

 

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 今朝2020.10.11のCBCテレビ「健康カプセルゲンキの時間 実は怖い 味覚異常」を見ました。私は辛いものが好きなので、ちょっと(-_-;)。あなたにもご紹介したくなりました。

要約

現代人は全世代、亜鉛が不足している

  • 亜鉛は、体内で作る事ができません 

亜鉛が不足すると、こんな味覚異常が起こります

  • 味を感じにくい
  • 口の中になにも入っていないのに苦みを感じる
  • 5つの基本味の中で、特定の味だけわからない
  • 本来と異なる味を感じる
  • 何を食べても嫌な味がする

亜鉛不足の原因

  • 一部のインスタント食品や加工食品にフィチン酸が含まれるますが、多量に摂取すると亜鉛の吸収をブロックしてしまう
  • ストレスがあると多くの亜鉛を消費する

味を感じるのは口の中にある「味蕾」

  • 味蕾は、舌全体、特に舌先や舌の奥に多く存在しており、ここで食べ物の味を感知。その情報が神経を通り脳に送られています
  • 1つの味蕾の中に基本の味とされる甘味・塩味・酸味・苦味・旨味の5つ全てを感じる細胞が存在しているんだとか。

その他(亜鉛不足以外)の味覚異常の原因

  • 加齢 : 70歳を過ぎると乳幼児とくらべて味を感じる味蕾の数は半分以下に
  • 辛い物を食べすぎると、味蕾の機能を低下する恐れがある
  • 下を歯ブラシで過剰に磨くと、味蕾が傷ついてしまう可能性がある

味覚チェックしましょう!

  • 水100mLに砂糖1gを混ぜ、ティースプーン1杯分を口に含む
  • 砂糖の甘味が分かれば味覚に問題はありません

味蕾の機能を維持する方法

  • 亜鉛を摂取する : 牛肉・レバー・チーズ・牡蠣・カニ・ウナギ・わかめ・ひじき・のり・ゴマ
  • 唾液を出す

気になる方は耳鼻咽喉科にご相談を!

 

現代人は亜鉛不足の傾向があり、味覚異常のリスク大

 ご紹介のTV番組では、あるご家族の食生活が紹介されていました。

 ご主人が3年も味覚障害だったのですが、ご結婚されて奥様の手料理を食べて一年後から味覚が戻り始めたというお話だったので、食生活の大切さがよくわかりました。

味覚異常・味覚障害とは?

 味覚異常とは、味を感じるセンサーが機能しなくなり食べ物の味を感じなくなる症状の事。味覚の機能が低下すると、味付けの濃いものばかりを求めてしまい、高血圧や糖尿病など生活習慣病のリスクにつながってしまう事もあります。また、味覚障害は治るまでに長い期間が必要で、異常を感じてから6か月を過ぎると治りにくくなるというデータも。味覚異常になる人は50歳以降に多く、中高年の方は特に注意が必要です。

味覚障害の主な症状

  • 味覚減退・味覚消失 : 味を感じにくい、全く味を感じない
  • 自発性異常味覚 : 口の中に何も入っていないのに味(苦味)を感じる
  • 解離性味覚障害 : 5つの基本味の中で特定の味だけ分からない
    例)イチゴケーキを食べて甘さだけを感じない など
  • 異味症 : 本来と異なる味を感じる
    例)甘いはずのケーキが苦い など
  • 悪味症 : 何を食べても嫌な味がする

【出典】

 

味を感じるしくみ

味を感じるのは口の中にある「味蕾」

  • 味蕾は、舌全体、特に舌先や舌の奥に多く存在しており、ここで食べ物の味を感知。その情報が神経を通り脳に送られています
  • 1つの味蕾の中に基本の味とされる甘味・塩味・酸味・苦味・旨味の5つ全てを感じる細胞が存在しているそうです

味覚異常・味覚障害とは?

  • 味覚異常とは、味を感じるセンサーが機能しなくなり食べ物の味を感じなくなる症状の事
  • 味覚の機能が低下すると、味付けの濃いものばかりを求めてしまい、高血圧や糖尿病など生活習慣病のリスクにつながってしまう事もあります
  • 味覚障害は治るまでに長い期間が必要で、異常を感じてから6か月を過ぎると治りにくくなるというデータも
  • 味覚異常になる人は50歳以降に多く、中高年の方は特に注意が必要です

 

【出典】

味覚異常の原因「亜鉛不足」

 味覚障害の原因の7割程度は、亜鉛不足が関係しているといわれています。

亜鉛とは?

  • 身体の新陳代謝に欠かせない必須ミネラルで、味蕾の新陳代謝や味を感知する時にも使われています
  • 亜鉛が不足すると味蕾の機能が低下し、味覚障害を引き起こしてしまうそうです
  • 亜鉛は、体内で作る事ができないので偏った食生活を長く続けていると亜鉛不足に陥りやすくなります

亜鉛不足を加速させる「フィチン酸」と「ストレス」

  • 一部のインスタント食品や加工食品には、食品添加物の一種で食べ物の安全性を保つ効果のあるフィチン酸が含まれています
  • フィチン酸を多量に摂取すると、亜鉛の吸収をブロックしてしまうため、亜鉛不足を加速させてしまいます
  • また、ストレスがあると多くの亜鉛を消費するため不足しがちになってしまうそうです

 

【出典】

味覚異常の原因「加齢」

味蕾の数は、加齢によって減少していきます。70歳以上になると乳幼児と比べて半分以下になったというデータもあるのだとか。先生曰く、料理の味が物足りなく感じたり、調味料をかけすぎたりするのは、加齢によって味蕾の数が減少している可能性があるそうです。

味蕾の機能を低下させる原因

  • 辛い物の食べ過ぎ:辛い物を過剰に摂ると味蕾にダメージを与え、味覚の機能が低下する恐れがあります。辛い物を食べる時は、こまめに水分補給を行い、口の中に辛み成分を長く滞在させないようにすると良いそうです。
  • 舌を歯ブラシで磨く:歯ブラシで舌を過剰に磨くと味蕾が傷ついてしまう可能性があります。

 

舌の汚れが気になる方は、舌専用のブラシを使うようにしましょう。

 

 


 


 

 

 

対策

 インスタント食品が多い、辛いものが好き、舌を磨きすぎ、の方はぜひ、対策をしてみてくださいね。

亜鉛が多く含まれている食材

 金属亜鉛2g以上の摂取で毒となりますが食材に含まれる亜鉛は、多くてもわずか10%ほどしかなく、その10%もすべて吸収されるわけではないので、食材から取り入れる亜鉛は安全です。オススメの食材と、100g中に含む亜鉛の量です

  • 牡蠣(可食部) 148.6mg
  • ポップコーン 4.1mg
  • 小麦胚芽 15.4mg
  • チェダーチーズ 4.0mg
  • 小麦ふすま 9.8mg
  • 豚肉(赤身) 3.8mg
  • レバー(子牛) 6.1mg
  • 鶏肉(皮付) 2.8mg
  • 牛肉(切身) 6.0mg
  • 小麦全粒粉 2.4mg
  • 牛肉(挽肉) 4.4mg
  • かぶの葉 1.9mg卵 1.5mg

あなたの舌は大丈夫?味覚障害度チェック

 8つのチェック項目で、4つ以上チェックが入るようでしたら、亜鉛を摂るように生活を改めましょう

  1. 毎日2食以上、ファーストフードやコンビニ弁当を食べている
  2. 四味(甘味、酸味、苦味、塩辛味)の好き嫌いが激しい
  3. 激辛料理やエスニック料理が大好きだ
  4. 唐辛子、わさび、こしょうなど、辛い香辛料を使わないと気が済まない
  5. アイスクリームやスナック菓子、缶詰、加工食品、インスタント食品をよく食べる
  6. 野菜にはマヨネーズだ
  7. 清涼飲料水を毎日3本以上飲む
  8. 歯を磨くとき舌も一緒に磨く

【出典】

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます

  亜鉛不足が味覚障害に影響することがわかりましたので、あなたにお知らせしたくなりました。

 インスタント食品が多い、辛いものが好き、舌を磨きすぎ、の方はぜひ、対策をしてみてくださいね。

味覚障害はこんなことで起こります

  • 亜鉛が不足すると、味覚異常が起こります
  • 亜鉛不足の原因:一部のインスタント食品や加工食品にフィチン酸が含まれるますが、多量に摂取すると亜鉛の吸収をブロックしてしまう
  • ストレスがあると多くの亜鉛を消費する
  • 加齢 : 70歳を過ぎると乳幼児とくらべて味を感じる味蕾の数は半分以下に
  • 辛い物を食べすぎると、味蕾の機能を低下する恐れがある
  • 舌を歯ブラシで過剰に磨くと、味蕾が傷ついてしまう可能性がある

味蕾の機能を維持するには

  • 味を感じるのは口の中にある「味蕾」で、舌全体、特に舌先や舌の奥に多く存在しており、ここで食べ物の味を感知します
  • 亜鉛を摂取する : 牛肉・レバー・チーズ・牡蠣・カニ・ウナギ・わかめ・ひじき・のり・ゴマ
  • 唾液を出す

気になる方は耳鼻咽喉科にご相談を!

 

 

【出典】

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【 リンパマッサージ 】自分でできる方法とその効果

 

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リンパマッサージで美肌・バストアップ・やせる 理由

 「リンパマッサージとは?」で検索トップの、4サイトから、その効果をまとめてみました。 

リンパマッサージとは?

 リンパの流れにそって、手の平や4本の指などを使ってさする方法、つかんでもむ方法、たたく方法など、からだの部位や目的によって強さや、やり方を変えて、マッサージする方法です

リンパマッサージの効果

  • リラックス効果
  • やせる、太りにくい体質になる
  • たるみが予防でき、小顔になる
  • 肌がキレイになった
  • バストアップ
  • 疲労やこりの解消
  • 免疫力の回復

リンパマッサージで、なぜこのような効果がでるの?

  • こり固まったからだがゆるみ、血流もよくなる
  • 体内の余計な水分が排出され、むくみ、たるみがとれる
  • リンパを流れる、老廃物の排出を促し、体外に出やすくなる
  • ストレスや疲労による、老廃物の蓄積が解消される
  • 血液の流れがよくなり、栄養や酸素が細胞に行き届くので、代謝がアップし、太りにくい体質に
  • リンパマッサージで免疫細胞の数が増える

【出典】

 

注意

 いいことだけではありません。 こんなことには注意してくださいね。 

避けるべき時・人

  • 食後2時間以内
  • お酒を飲んだあと
  • 妊娠初期の人

マッサージの結果

  • 痛くてあざになった
  • 資格がないリラクゼーション行為で、気持ちいいだけで効果はない

といった意見もあるようです 

 

 

リンパとは?

 からだには血液のようにリンパ(液)というものが流れています。リンパが流れているリンパ管は、静脈にそうように全身にはりめぐらされています。

 リンパ管では血液や細胞の中の老廃物を取り込み、リンパ節という部分に運びます。リンパ節は耳の下、首、鎖骨、わきの下、下腹部、足のつけ根、ひざの裏などにあり、ここでリンパをきれいにする浄化作用が行われています。

リンパ管は老廃物を流す

  • リンパ管は人間の体をめぐる「下水道」のようなもので、細胞から出たゴミ(老廃物やウイルスなど)を受け取って、流しています
  • 人間の体では心臓から血液が送り出され、動脈を通って毛細血管まで行き、約60兆個にも及ぶ各細胞に栄養や酸素を届けています
  • 細胞は栄養や酸素をもらって代謝し、代謝のときに出た老廃物は静脈に返します
  • リンパ管は静脈に沿って全身を走っているもので、静脈が取り込めなかった大きめのゴミ(老廃物やウイルスなど)を受け取っています

リンパ節は、老廃物を浄化

  • 体の中に800カ所以上あるリンパ節は、汚れたリンパ液をこしてウイルスやガン細胞を破壊して、きれいになったリンパ液を静脈の中に戻します
  • 老廃物は腎臓、膀胱を通って、最後は尿として体外に排泄されていきます

リンパの流れが悪かったら?

  • 道が詰まって溢れるのと同じようなことが体の中で起こります
  • 汚れたリンパ液はさらに汚れ、細胞は老廃物をいっぱいに抱えて栄養を受け取れなくなり、次第に元気をなくして弱っていきます
  • それが肌のシワやシミ、乾燥、冷えやむくみ、コリなどのさまざまな不調、ひいては病気のもとになるというわけです 

セルフでもできる、リンパマッサージ

リンパマッサージは自分でもできます

  • 自分の手で部位を軽くさする程度の簡単な方法で、体に不要な水分や老廃物を排出するリンパの流れを促進できる施術だから

セルフで行うリンパマッサージの方法

 以下のような部位の、セルフマッサージ方法が丁寧に図解されていますので、このサイトをぜひご覧くださいね。

  • 最初は鎖骨リンパ節をマッサージ
  • 首から肩のリンパマッサージ
  • 顔のリンパマッサージ
  • 腕のリンパマッサージ
  • お腹のリンパマッサージ
  • 脚のリンパマッサージ

リンパマッサージで効果をだすための5つの注意

  • 毎日行うこと
  • お風呂上りに行うこと
  • コップ1杯の水を飲んでから行うこと
  • クリームなどで手指の摩擦を抑えること
  • 以下の症状の方は、避けてくださいね
    • 高熱、感染症、皮膚炎などで体調が悪い
    • 心臓疾患
    • 低血圧
    • 妊娠中
    • 腎臓に問題がある
    • 臓器移植している
    • 化学療法等治療中の病気がある

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 リンパマッサージとは、リンパの流れにそって、手の平や4本の指などを使ってさする方法、つかんでもむ方法、たたく方法など、からだの部位や目的によって強さや、やり方を変えて、マッサージする方法です

 マッサージにより、血流が良くなり、体内の余分な水分が排出される結果以下のような効果があるようです。 

  • リラックス
  • 太りにくい体質になる
  • たるみが予防できる
  • 肌がキレイに
  • バストアップ

 以下の出典サイトをご覧いただき、お試しください。 

ただし、こんな人は避けてくださいね

  • 食後2時間以内
  • お酒を飲んだ後
  • 妊娠初期の人

 

【出典】

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【 バスソルト 】女性が大好き、その効果は?

 

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 女性に人気の「バスソルト」などの入浴美容についての情報をお伝えしますね。

バスソルトって何?

入浴剤です

  • バスソルト(英語:Bath salts)とは、入浴する時に風呂に入れる入浴剤のこと
  • 香りによるリラックスはもちろん、バスソルトに含まれている塩によって心地のよい湯上がり感を楽しむことができ、女性を中心に人気が高まっている
  • 塩化ナトリウムなどの砕いた水溶性鉱物などから作られる

目的・用途

  • 美容、入浴の楽しみの増進
  • 清潔度の向上のために用いられる
  • 天然の温泉などを模倣したものが開発されている
  • また肌を擦る時にスクラブ(磨き粉)としても使用されている
  • 欧米では古くから多くの家庭で使われている

ご注意

  • 欧米では脱法ドラッグが薬物取締法をかいくぐる目的で、隠語「Bath Salts」という名が使われているそうです

バスソルトは成分で大別すると、2種類あります

  • 死海の塩(デッドシーソルト)など天然塩を成分とするもの
  • エプソムソルト(エプソム塩)で硫酸マグネシウムを成分とするもの

期待効果

  • いずれも海水に含まれるミネラル成分が人間の皮膚から吸収され身体に良い作用があるとされている
  • 死海の塩は塩分濃度が高くミネラルが多く含まれていることで知られている
  • エプソムソルトの成分は純粋な硫酸マグネシウムの結晶で塩分は含まれていない

歴史

  • 紀元前 約2700年前には、中国でさまざまな種類の塩、抽出法と使用法の書物が書かれた
  • 古代ギリシアの医者ヒポクラテスも患者を海水に浸して様々な病気を癒し、仲間の癒し手たちに塩水の使用を勧めた

【出典】

 

バスソルトの効果・効能

 ミネラルたっぷりの「バスソルト」。お風呂に入れてゆっくり浸かれば身体と心をリフレッシュさせてくれます。話題のエプソムソルトをはじめ、死海の塩やヒマラヤ岩塩などさまざまなタイプがあり、どれも違った魅力がありますね。手作りバスソルトを楽しむ方も急増中!

効果・効能

  • バスソルトには種類を問わず保湿効果があり、肌にやさしいです
  • バスソルトを含んだお風呂に入ることで温浴効果が高まり、大量の発汗によって新陳代謝がアップ
  • お肌の調子を整えてくれます
  • ダイエット中のバスタイムやお肌に元気がないかな?という時におすすめです

 

【出典】

 

バスソルトの選び方

 バスソルトの原料には、エプソムソルトをはじめ、ヒマラヤ岩塩・死海の塩などの天然塩があります。まずはそれぞれの違いを押さえておきましょう。

心地よい湯上がり感を楽しみたい方には「エプソムソルト」を

  • エプソムソルトとは、塩ではなく硫酸とマグネシウムの化合物のこと。お湯に溶かして入浴すると、心地よい湯上がり感を楽しめます
  • 長湯すると疲れてしまうのでお湯に浸かるのは20分をめどにして、こまめに水分補給をしてくださいね。足浴もおすすめです

お風呂でリラックスしたい方には「ヒマラヤ岩塩」を

  • ヒマラヤ岩塩とは、長い年月をかけて堆積した、ヒマラヤ周辺で採れる天然の岩塩のことを指します

  • 特に、赤い色をしたヒマラヤ岩塩はピンクソルトと呼ばれ、硫黄分を含むので温泉気分も味わえます

  • 風呂釜の種類によっては使用できない場合もあるため、注意書きなどを確認した上で購入しましょう

スクラブ目的なら「死海の塩」がおすすめ

  • スクラブとは、細かい粒子を含んだ洗浄アイテムのことを指し、古い角質や皮脂、汚れなどを取り除いて肌を整えてくれます。洗顔スクラブやボディ用スクラブだけでなく、リップスクラブなど唇をなめらかに整えてくれるアイテムもあります

  • 美肌を目指す方には、死海の塩がおすすめです。イスラエルとヨルダンの国境に位置する塩湖「死海」で採れた塩は、ミネラル分が海水のおよそ30倍と、非常に豊富なところが特徴です

  • 死海の塩は、ボディスクラブとしてもおなじみ。オリーブオイルやココナッツオイルと混ぜて、かかとやひじなどの汚れや古い角質が気になる部位をやさしくこすって、洗い流しましょう。強くこすったりせず、やさしくマッサージするのがおすすめです

ヨーロッパの岩塩や、国産自然塩も見逃せない!

  • 世界有数の良質さで知られるペルシャ岩塩には、サファイヤのような色をした希少価値の高いブルー岩塩があり、食用の岩塩としても注目されています

  • 古くからの製法を守り抜いて作られるフランスの塩や、有名なバスソルトブランド「クナイプ」にも使われているドイツの天然岩塩も、それぞれに魅力的

  • 使いやすい日本産の塩で作られたバスソルトもあります

リラックスするなら「香り」も重要

  • 一日が終り、リラックスタイムにバスソルトを使うなら、心がホッとする大好きな香りに満たされたいもの。香りつきのバスソルトを購入する際は、じっくり吟味することをおすすめします

  • ラベンダーやネロリなら、心身を落ち着かせてくれるのでお休み前の使用に最適。バニラやピーチ、ココナッツなどの甘い香りは、ゆったりと贅沢な気分に導いてくれます。

 

【出典】

スクラブとは?

スクラブとは?

  • 研磨剤が配合された、細かい粒子を含んだ洗浄アイテムのこと
  • 古い角質や皮脂、汚れなどを取り除いて肌を整えてくれます
  • 洗顔スクラブやボディ用スクラブだけでなく、リップスクラブなど唇をなめらかに整えてくれるアイテム
  • 種子や塩、砂糖など、使われている粒子は製品ごとに異なります

スクラブで期待できる効果

  • ターンオーバーを整える
    • ターンオーバーとは、皮膚組織の一番上の表皮で起こる細胞の生まれ変わりのことです
    • 肌に古い角質が残っていると、ターンオーバーが正常に行われず、ゴワつきやくすみの原因になります
    • 肌の水分を保つ角質層が硬くなるので、乾燥の原因にもなります
    • スクラブは不要になった角質を肌上で粒子を転がすことで取り除き、ターンオーバーを促して角質層の状態を整えます。
    • 結果的に肌のうるおいを取り戻すことも期待できるでしょう
  • 汚れを落として化粧のりをよくする
    • スクラブは古くなった角質や皮脂、毛穴の汚れなどをオフするので、肌のザラつきを軽減しツルツル、なめらかな質感に導いていきます。肌の凸凹を軽減する分、化粧のりもアップします
    • 黒ずみを改善する
    • スクラブで毛穴の汚れをしっかり掃除することで、黒ずんだ毛穴や肌全体のくすみを解消し、パッと明るい透明感のある肌を目指すことができます
  • 血行をよくする
    • スクラブを使って肌をくるくるマッサージすることで、血行が促進され、むくみの改善にも一役買います。血行がよくなることで肌の血色感を取り戻し、くすみを解消しハリもアップ。生き生きと若々しい肌への改善が期待できます

スクラブの使い方と注意点

  • きれいな肌を優しくマッサージする
    • スクラブでマッサージする際は、顔や体を洗浄したあとのきれいな肌に。肌は濡らしておき、スクラブをのせたら優しくマッサージ。絶対に強い力で擦らないように注意しましょう
    • 1分ほどマッサージしたら洗い流し、最後はしっかりと保湿を行います。スクラブ自体に保湿成分が配合されているものもありますが、スクラブ後は肌が非常にデリケート。しっとり感を感じても、必ず保湿をセットで行いましょう
  • 擦りすぎない
    • 肌はこすりすぎると、摩擦により毛穴周りの皮膚に炎症を起こします。ここにメラニンが生成され、色素沈着を起こしてしまい、結果的に黒ずみになってしまうことも。汚れをたくさん落としたいからと言って、強く擦ってしまうのは絶対にNG。逆効果です
  • スクラブ後はしっかり保湿
    • スクラブ後は乾燥しやすくなるので、肌の汚れを落とした後は、普段よりもしっかりと保湿を行うことが大切です。乾燥肌だという人は、スクラブをそのまま使わずにボディソープなどに混ぜて、一緒に泡立ててから使うのもおすすめです
  • スクラブは週1で我慢してください
    • 肌のベタつきやゴワつきがいくらイヤでも、スクラブのやりすぎはNG
    • スクラブ後の肌はスベスベの手触りになるので、毎日やりたくなる気持ちもわかりますが、頻繁にケアしてしまうと逆に肌が本来もつバリア機能を低下させ、ダメージに繋がってしまう可能性があります
    • スクラブ後は紫外線ダメージを受けやすくなるので、レジャーなどに出かける直前のケアは避けましょう 

ご参考:お肌のターンオーバーってなに?

  • 「ターンオーバーは28日」。こんなフレーズを耳にされたことがある方も多いのではないでしょうか? ターンオーバーとは?ご説明します

  • 皮膚組織は大きく3つに分かれています。上から表皮(ひょうひ)、真皮(しんぴ)、皮下組織の3つです

  • ターンオーバーとは、皮膚組織の一番上の表皮で起こる細胞の生まれ変わりのことで、下記2つの工程を指します

  • (1)基底層で生まれた基底細胞(ケラチノサイト)が細胞分裂を起こして角層細胞になる

  • (2)ある一定期間が過ぎると、自然に古い角層細胞となり剥がれ落ちる

  • ※基底細胞も角層細胞も同じケラチノサイトという細胞ですが、形や構造が変化するため、名称が変わります。実際にその生まれ変わりを私たちが気づくことはありませんが、ターンオーバーのサイクルが乱れると、様々な肌トラブルとなって現れます

  • ターンオーバーに大きな影響を与えるもの
    (1)紫外線
    (2)乾燥

【出典】

バスソルト以外の入浴剤

 入浴剤には大きく分けて、「バスソルトバスオイル・バスバブル・バスミルク」などの種類があります。まずはそれぞれの特徴を知り、好きな種類の入浴剤を見つけましょう

自然派におすすめの「バスソルト

  • 入浴用の塩のことで、浴槽に入れて溶かして使います。死海の塩やヒマラヤ岩塩など、ミネラルを含む自然成分で作られているものも販売されているので、ナチュラルな入浴料がよいという方におすすめです

  • テクスチャは岩塩のようにザラザラとしたものや、パウダー状のサラサラしたものなど、さまざま。溶けやすさに違いがあるので、ゆっくりと溶かす時間がとれないなら細かい粒のものを選ぶとよいでしょう

深い香りに癒される「バスオイル

  • バスオイルは、香りものが好きな方におすすめです。精油やアロマオイルなどを調合して作られているものが多くあります。また、化粧品や医薬部外品として販売されているものには、保湿や美容によいオイルが配合されているものもあるので、肌ケアに力を入れたい人にも向いていますよ

  • テクスチャはオイルそのもので、浴槽に入れると液体の状態でお湯と混ざります。ものによってはお湯とオイルが分離することもあるので、口コミなどを見て確認しておくとよいでしょう。

柔らかな泡が体を包む「バスバブル」

  • 浴槽に落とすと豊かな泡が溢れるバスバブル。海外の映画でもよく見かけますが、入浴しながらその泡で身体を洗うことも可能です。外国映画のワンシーンのようにリッチなバスタイムを過ごしたい人におすすめですよ。

お肌にうるおいたっぷり「バスミルク」

  • その名の通りミルクがベースのバスミルク。浴槽の中に入れるとお湯のカラーは真っ白に!テクスチャはとろみのあるものから、サラッとしたものまでさまざまです。化粧品や医薬部外品として販売されているものには、保湿成分にこだわって配合されているものもあるので、うるおいがほしい方にはバスミルクがおすすめです 

 

【出典】

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 今回のブログでは、バスソルト入門編として、基本から選び方までをご紹介しました。 ご興味がありましたら【出典】のサイトをご覧くださいね

バスソルトとは? 

その効果効能 

バスソルトの選び方 

スクラブとは? 

バスソルト以外の入浴剤

 


 


 

 

 

【出典】

 

 

 

 

 

 

 

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【 エラスチンとは? 】あなたのお肌のハリ・弾力を支えます

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お肌のハリ・弾力を支えるのがエラスチン

コラーゲンと「同じくらい」大事な成分

  • お肌のコンディションを整える成分といえば、多くの人は、はじめに「コラーゲン」を頭に思い浮かべることでしょう

  • コラーゲンは、肌や軟骨などをつくる繊維状のタンパク質としてよく知られている成分です

  • コラーゲンのプルプルした弾力性が、お肌にハリをもたらします

  • ところがその弾力性は、コラーゲンの他に「エラスチン」と呼ばれる繊維成分によって支えられているのです

肌のハリ・弾力には「エラスチン」

  • エラスチンとは、主にコラーゲン同士を結びつける働きを持つ繊維状のたんぱく質で、弾性繊維とも呼ばれています
  • ゴムのように伸び縮みする性質を持ち、皮膚の真皮や血管、靭帯などに存在します
  • 肌にハリや弾力を与えたり、血管や靭帯の柔軟性・伸縮性を維持しています
  • しわやたるみ、動脈硬化の予防に働きかけるといわれています
  • 人間の体内の組織におけるエラスチン含有量は、靱帯で約78~80%、動脈で約50%、肺で約20%、皮膚の真皮で約5%を占めています

 

「エラスチン」は20代をピークに減っていきます

  • 体内のエラスチンの量は25歳頃をピークに年齢とともにゆるやかに減少し、40歳代を過ぎると急激に減少スピードが速まります
  • 紫外線やストレス、喫煙などが原因で発生する活性酸素によっても減少するといわれています

 

【出典】

 

エラスチンの効果

  人間の皮膚は大きく分けて、表面から順に表皮・真皮・皮下組織の3層から構成されています。エラスチンが多く存在する真皮は、クッションのように肌のハリや弾力を保っています。

ハリや弾力を保つ

  • 真皮全体の約70%を占めるコラーゲンが網の目のように張り巡らされており、その網の目部分を結び付けるように支えているのがエラスチンです
  • エラスチンは真皮全体の約5%程しか含まれていませんが、コラーゲン同士を結び付け、肌を内側から支える重要な働きをしています
  • 肌のハリや弾力がなくなると、しわやたるみが症状として表れます
  • しわやたるみを防ぐには、繊維構造のバランスを崩す原因となる活性酸素の発生を防ぐだけでなく、真皮の主な構成成分であるエラスチンやコラーゲン、ヒアルロン酸を不足させないよう、しっかりと補うことが大切であるといわれています

動脈硬化を防ぐ

  • エラスチンは心臓や全身の血管に存在し、弾力を与える役割をしています
  • 心臓には弾性型動脈と筋型動脈があり、心臓に近い部分に存在する弾性型動脈に特に多くのエラスチンが含まれています
  • 心臓から送り出される血液は、動脈を通って全身を巡り、静脈を通って再び心臓に戻ります。動脈と静脈の血管壁は、内側から内膜、中膜、外膜という3層で構成されています。エラスチンは特に血管壁の内膜や中膜に多く含まれており、非常に強い弾力を発揮しています
  • 活性酸素や加齢によってエラスチンが減少してしまうと、血管の柔軟性が失われるため、動脈硬化心筋梗塞、脳血栓などの疾病にかかりやすくなると考えられています
  • そのためエラスチンには、動脈硬化などの疾病の予防につながる働きがあるといわれています

靭帯の伸縮を維持する

  • 靭帯は体のあらゆるところに存在し、多くのエラスチン繊維とコラーゲン繊維が集まって構成されています
  • エラスチンやコラーゲンが弾力性に富んでいるため、靭帯も伸縮性を保っているのです
  • エラスチンが不足すると、靭帯が伸縮しにくくなりしなやかな動きが失われるため、靭帯の一部もしくは全てが切れてしまう靱帯断裂などの怪我をしやすくなるといわれています

 

 

エラスチンを体に取り込む方法

 エラスチンは一度壊れると、再生するのに時間のかかる成分です。再生をサポートするには、普段の生活習慣がとても大事になります。

 エラスチンは食事やサプリメントで摂取できますが、食べた栄養素がそのままエラスチンに換わるわけではありません

 消化分解されて、エラスチンをつくるための原料の一部になります。それは原料のごく一部かもしれません。でも、摂取しなければエラスチンは増えてくれません。

 

エラスチンを「増やす」には?

  • 紫外線を浴びすぎない
  • 禁煙する
  • ストレスをため込まない
  • バランスのよい食事を適量摂取する

エラスチンを含む食品

  • モツ
  • 牛すじ肉
  • 手羽
  • 軟骨
  • 煮魚
  • カツオ

サプリメント

 

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

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まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 お肌のハリ・弾力には、コラーゲンとともに、エラスチンが大切、というご紹介をしました。 

 近畿大学農学部では、エラスチンの研究で有名です。 でも、他のサイトと比較すると、相反する情報があり、ちょっと悩んでしまいました。

近畿大学情報

  • エラスチンは出生前から赤ちゃんの時期までに生成され、あとは年齢とともに壊れていくだけで、基本的には再生しないと言われています

他のサイト情報

  • 赤ちゃんの肌にはエラスチンが少ない
  • 体内のエラスチン量は年齢とともに減少しますが、生まれた時に最も多く存在している訳ではありません
  • エラスチンはヒアルロン酸とは違い、0歳の赤ちゃんの時にはそれほど多くありません。組織をしっかりと支える役割を持つエラスチンの量が少なく、赤ちゃんの肌は非常に柔らかいと考えられています。その後、成長とともにエラスチンの量は増えていき、20歳代後半頃にピークを迎えます。そのため20歳代後半の肌は最もハリと弾力があるといわれています。

エラスチンの重要性・効果

 でも、エラスチンは、以下の重要な役割を担っています。 食事やサプリでぜひ、お肌のハリを増やしてくださいね。

  • ハリや弾力を保つ
  • 動脈硬化を防ぐ
  • 靱帯の伸縮を維持

 

【出典】

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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保存版【 認知症 】いつでもできるオススメ予防法 9つ

 

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認知症予防法を7つ、まとめてご紹介

  過去のNHKのガッテンなど「認知症予防」に役立つしっかりした情報を集めて一挙保存版でご紹介します。  それぞれに注意が必要ですので【注意】のところ見てくださいね。

【1】我慢せずとも減塩する方法3つ

【2】アイコンタクトで視線をつかむ

【3】インスリンが血糖値を下げ、物忘れ改善

【4】親しい人に背中タッチ

【5】ナッツなど、「食べるべき食材10種」の7つを毎週食べると認知症発生リスクを半減させる

【6】思い出の音楽で認知症予防

【7】恋人や夫婦同士で手をつなぐ

【8】1日30回 カカト落とし

【9】1日7時間の睡眠

 認知症予防法7つ 要約編

  

【1】我慢せずとも減塩する方法3つ

  • なっとうのねばねば「ポリグルタミン酸」を加える
  • 醤油・塩の容器の出口を半分テープでふさぐ
  • 水塩スプレー

【2】アイコンタクトで視線をつかむ

  • 視線が合ったら、微笑みながら話しかける

【3】インスリンが血糖値を下げ、物忘れ改善

  • 血糖値が高い人は、食べすぎ・運動不足が原因。生活習慣を見直す

【4】親しい人に背中タッチ

【5】ナッツなど、「食べるべき食材10種」の7つを毎週食べると認知症発生リスクを半減させる

  • 認知症を予防する食材の調査結果、 米国のラッシュ大学で923人を10年間調査した結果です。 少しでも実行したグループは、実行しなかったグループよりリスクが半分に減ったそうです

  1. 緑黄色野菜 6回/毎週
  2. 根菜(タマネギなど) 1回/毎日
  3. ナッツ  5回/毎週
  4. 豆類  3回/毎週
  5. ベリー(イチゴ・ブルーベリーなど) 2回/毎週
  6. 魚 1回/毎週
  7. 鶏肉  2回/毎週
  8. 全粒穀物(玄米・胚芽米など、精製していない穀物) 3回/毎日
  9. オリーブオイル 
  10. ワイン 215ml/日 以内

 

 【6】思い出の音楽で認知症予防 

  • 認知症の人達に、子供の頃、若い頃、大好きだった曲を聴いてもらうと、ハッとするほど認知機能がよくなる!

  • それは、自分が大好きだった曲、特に10歳から20歳のころに大好きだった曲を、オリジナルのまま、聴いてもらうことなんだそうです
  • 自分が認知症になった時のため、自分が大好きだった曲のリストさえ作っておけばいいんです。 そしてそのリストを親しい家族に伝えておくのです

【7】恋人や夫婦同士で手をつなぐ

  • 手をつなぐと、指先が刺激され、脳を構成するグリア細胞のNGF合成が促進されるのです。NGF(Nerve growth factor) とは、その意味のとおり、神経成長因子なのです

  • 新型コロナウイルス感染を防止のためには、石鹸で手をきれいにして、恋人か、夫婦同士で、手をつなぎましょう

【8】1日30回 カカト落とし

  • かかと落としで得られる効果:                  高血糖予防・肥満予防
    動脈硬化予防・肝機能UP
    認知症予防・加齢による筋力の衰えを防止
    骨粗しょう症の予防につながります

  • 効果の理由:

    骨には「骨芽細胞」という骨を作る細胞があります
    骨に刺激を与えると、骨芽細胞が活性化します
    骨芽細胞が活性化すると「オステオカルシン」という骨ホルモンを作ります。このホルモンが、これらの健康効果をもたらしてくれるのです
    「かかと落とし」は、体重以上の負荷を骨にかけることができるので、手軽に効率良く、骨に刺激を与え効果を得る事ができるのです 

  • 注意:膝など関節に疾患がある方、すでに骨粗しょう症の診断を受けている方、ご高齢の方などは 運動を行う前に、医師にご相談下さい。 また、転倒の恐れがある場合は行わないでください

【9】1日7時間の睡眠

  • 生活を見直すことで、毛細血管を若返らせることができるし、増やすこともできるのです。毛細血管トレーニングのポイントは、血流を上げる、血管をゆるめる、血管をゆるめたままの時間を確保するの3つです

  • 「血管をゆるめたままの時間を確保する」というのは、要はきちんと睡眠をとる、ということです

  • 大事なのは、睡眠の質と時間です。毛細血管の健康のためには、午後11時または12時にはベッドに入り、できるだけ日付が変わる前に眠りにつくようにしましょう。そして睡眠時間は7時間確保することを心がけてください

     

 

【出典】

認知症予防その1 減塩 

 あなたは塩を1日にどれくらい取っているか知っていますか? 取りすぎると脳卒中心筋梗塞、果ては認知症のリスクを高めることに。 でも、そうそう簡単には減らせないと思ってしまいますよね。 この減塩のすごいところは、、

  • 我慢せずとも自然と減塩できる魔法のような裏ワザ!
  • 実際に論文発表までされたもの
  • 誰でも簡単に実行可能!
  • 今や3割4割は当たり前、5割の減塩すらおいしさそのままに実現できる時代に!

 

1.進化した減塩食品の活用

  • 納豆のねばねばから抽出した成分、ポリグルタミン酸を加えると、これが塩味をキャッチして、舌で感じやすくしてくれる
  • “だし”や“酸味”を利用するなど、さまざまな方法で、減塩食品がおいしく進化しています
  • 塩の量が減れば、味も落ちてしまうはず…。
  • そんな思い込みを覆す、驚きの大進化を遂げているのが減塩食品。5割近くの減塩をしても、ちゃんと“塩味”を感じる秘策が生み出されていたんです
  • 【注意】減塩商品にはカリウムが多く含まれるものがあります。腎臓病の方は使用する前に医師に相談してください

2.醤油・塩の容器の出口を半分ふさぐ

  • ガッテンの番組では、2つのグループの人たちに、それぞれ同じ塩でも容器の出口となる穴が大きめになっている物と、小さめになっている物を使ってもらうというもの。
  • その結果は、かけた塩の量は減ったにも関わらず、味の違いには気づかなかったんです。塩のビンをたくさん振ったという行為によって、満足してしまったと考えられます。
  • 今使っている塩や、しょうゆのビンの出口を半分テープでふさぐだけでも意味があります

  • 【注意】※サビを防ぐために、調味料専用のスプレー容器を使用してください

3.水塩スプレー

  • しょうゆ用に売られているスプレー容器を使って、塩味をつける水塩スプレーです
  • 作り方は簡単!水100mlに、塩30gを溶かして塩水を作るだけ
  • これをスプレー容器に入れて使えば、少ない塩で効率的に味付け可能
  • 料理の最後に使うだけでなく、魚の下味をつけるのに使うのもお勧めです

 

【出典】

認知症予防その2 アイコンタクト 

 認知症の人は、認識できる視野の範囲が狭くなったり、認知機能の衰えによって介護する人が近くにいても気づかなかったりすることがあるとのこと。

◆ アイコンタクトで視線をつかめ!

  • 認知症の症状で、視野が狭くなったり、近くのものに気づかなかったりするといいます

  • 認知症の人からいったん距離を取り、正面から近づいていく

  • 横から急に近づくのはNG!

  • 相手を驚かせて、混乱させてしまいます

  • 正面から目の高さを合わせて視線をつかむ。無表情や沈黙は恐怖心をあおるので、視線が合ったらほほえみながら話しかけましょう

◆ フランス発・介護メソッド『ユマニチュード』

  • フランス発の『ユマニチュード』とは、「人間らしさを取り戻す」という意味の介護技術の造語で、世界10か国以上に広がっています

  • 40年以上に及ぶ介護現場での経験と脳科学的な知見を取り入れ、400以上の技術を体系化

1.丁寧におじぎをしない

  • 認知機能が落ちていると、自分が認識されていないことがあります

  • 丁寧におじぎをしても、相手には意図が伝わりません

  • まずは相手と視線を合わせ、コミュニケーションを始める準備をすることが大切です

2.ほどよい距離感を保たない

  • 人にはパーソナル・スペースといって心地よく感じる空間があります

  • 相手がのけぞったり、後ずさったりしたら、それは近づきすぎです。相手にちょうどよい距離感を探ってみてください

3.てきぱきしない

  • てきぱきお世話をする動きが相手に伝えるメッセージは「あなたを乱暴に扱っていますよ」となってしまうことがあります

  • これでは相手は緊張したり、怒ったりしてしまうかもしれません

  • 丁寧にゆっくり、相手の反応を3秒くらい待つつもりで一つ一つのケアを行うことで、相手に安心感を与えてケアを受け入れてもらうことができます

4.余計なことはしゃべる

  • 何か介護するときには、いつもの3倍話しかけるくらいの意識で声をかけましょう

  • ポイントは、「あたたかいタオルで拭きますよ」「右腕をあげましょうね」など、実況中継のように言葉に出すことです

  • そして、「気持ちよいですね~」「きれいになりましたね~」など、前向きなワードを選ぶことも大切です

5.間違いをなおさない

  • 認知症により、実際は80歳なのに20歳だとおっしゃったり、ずいぶん昔に退職したのに、仕事に行こうとしたりすることがあります

  • ご本人にとっては真実のことなのです

  • それを否定したり怒ったりすれば、なんで自分は注意されているのか分からず混乱を招きます

  • その人の世界に飛び込んで受け入れることも、ときには重要な介護の技術です。

6.触れる

  • 何か日常的な介護のとき、手をつかんでしまうことがありますが、認知症の方に「自由を奪われている」「強制されている」など、悪い印象を感じさせてしまいます

  • 触れるときは、下から支え、広い面積で触れることで、「安心して大丈夫ですよ」というメッセージを伝えることができます

7.思い出ノート

  • 認知症の方は症状が進むと、30秒前のことも忘れてしまうと言われていますが、昔の記憶は覚えていることがあります。

  • 『うれしかった』『楽しかった』『誇らしかった』など良い感情と結びつく記憶は長く残ります

  • そこで、家族旅行やデート、子供の運動会のときなど、昔の写真をまとめた『思い出ノート』を作るのも良いでしょう

  • 感情が高ぶったり、混乱しているときなどに、一緒にノートを見てそのときの話をすることで落ち着いたり、忘れていたことがよみがえって前向きになったりと、症状に変化をもたらす可能性があります。

  • 介護する人が相手のことを深く知り、より大切に思うきっかけにもなるのでオススメです。

8.ごはんのお皿は一つずつ

  • 『ごはんを食べてくれない』ことがあります。

  • 実は、食卓のどの皿を選択して良いのか分からず混乱してしまうことがあるそうです

  • そのときに「早く食べて!」とせかしても逆効果です

  • 解決策としては、『皿を一つずつ出す』です

  • 目の前に一皿ずつ出すことで選ばなくて良い状況を作れば、混乱せずに食べてくれる可能性があります

  • 食事の介助をする(スプーンなどで食べさせる)場合は、いきなりスプーンを口元に運ぶとビックリさせてしまうことがあります。したがって、一度スプーンを相手の目の高さまで上げて認識してもらい、「これから食べますよ」と知らせたあとで口に運んでみてください

【出典】

   視線が合ったら、ほほえみながら話しかけましょう

 

認知症予防その3 インスリン 

 近年、物忘れに「血糖値」が深く関係していることがわかってきました。もともと糖は脳に欠かせないエネルギーですが、血糖値が高い状態が続くと、なぜか物忘れがしやすい状態になってしまうのです。 

 私たちの体内で作られる「インスリン」に、物忘れを改善させる効果があることが判明。1分でできる物忘れのセルフチェック法や、対策のポイントなどをお伝えします

1.血糖値が高いと物忘れしやすくなる?

  • ガッテン番組ではアメリカなどに住む約3000人の糖尿病患者と認知機能との関係を調べた研究によると1~2か月の血糖値の平均を示すHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)の値が高い人ほど、記憶に関係するテストの成績が悪かったのです

  • 血糖値が高い人は、食べ過ぎ・運動不足が原因。生活習慣を見直そう!

2.注意してほしいのはこんな人

  • 高血糖が物忘れを引き起こすのは、すい臓から出るインスリンです

  • インスリンは体の細胞に糖を取り込むよう指示を出し、血糖値を調整する役割を担っています

  • 食べ過ぎや運動不足などによって血糖値が高くなると、脳に届くインスリンの量が減ってしまうことがわかってきました
  • その結果、特に脳の中でもインスリンを必要とする記憶力や注意力に関係する機能に影響が出て、物忘れをしやすい状態になってしまうと考えられています
  • 血糖値に以下の特徴がある方は、高血糖が原因で物忘れが起きているかもしれません。生活習慣の見直しをお勧めします

3.高血糖で増えるタイプの物忘れはコレ

  • 高血糖によって影響を受けやすいのは、「作業記憶」という 、一時的に覚えている機能が低下することで 起きる物忘れです

  • 料理中にコンロの火を消し忘れたり、目的地に向かう途中でやることを忘れたりするのが、このタイプに当てはまります

  • これをチェックする方法として、1分間に 動物の名前をいくつ言えるかというもの。13種類以下であれば少し注意が必要です

  • 【注意】知識などに個人差があるためあくまで一つの目安です。13以下の人が即危険ということではありません。

4.高血糖による物忘れと認知症の関係は?

  • 高血糖の状態が続くと神経細胞がダメージを受けます。この状態が長引くと、認知症で最も多いアルツハイマー病になってしまう可能性が高まると考えられています

  • 血糖値が高い人は生活習慣を見直して血糖値をコントロールすることが、認知症の予防につながります

  • 【注意】糖尿病の方が、必ず認知症になるわけではありません。血糖値を適切な値にコントロールすることが大切です

  • 【注意】糖尿病の治療で行うインスリン注射で物忘れや認知症が改善するわけではありません。

5.血糖値改善で物忘れ&認知症を予防!

 新潟県魚沼市では町ぐるみで糖尿病対策を行ったところ、物忘れや認知機能を示す数値が改善する人が相次ぎました。 その方法は生活習慣の見直しです。

  • 週2~3回の適度な有酸素運動

  • 適度な糖質制限

  • 野菜から先に食べる

  • 【注意】血糖値の下げすぎも脳に悪影響を及ぼします。既に糖尿病と診断されている方は必ず医師に相談してから、こうした対策を行ってください。

 

【出典】

 

認知症予防その4 背中タッチ 

 体の痛みが驚くほど軽くなったり、認知症の症状がピタリと止まったり。それを実現してくれるのは、あなたの体の中の「癒やしホルモン」です。

 そのホルモンの名前は「オキシトシン」。親しい人に体に触れられた時などに、脳から出てきます。

 スウェーデンや日本では、痛みやストレスを抱える患者さんを対象に背中などをさすってあげる「タッチケア」を行っている医療機関が多くあります。

 ほかにも、認知症の徘徊が減ったり、血圧が下がるなど、触れることで出るホルモン「オキシトシン」の可能性は計り知れません。

 

1.背中をなでるタッチケア

  • 日常のストレスや不安の軽減、慢性の痛みの軽減や、認知症の周辺症状の改善などに効果が期待できます。

2.抱き枕を抱きながら電話

  • 家族や安心できる人と電話で話すことで、オキシトシンが出て、安心できたりストレスが軽減できたりすることがわかっています

  • しかし、声を聞くだけよりも、抱き枕など抱えて抱き心地が加わると、より相手の存在を強く感じるため、安心の効果が大きくなるという研究結果があります

  • 抱き枕や手触りのいいクッションなどを使って、抱き心地を感じながら電話してみてください。

     

【出典】

 

 

認知症とは?

 認知症は何かの病気によって起こる症状や状態の総称で、老化によるもの忘れと認知症はちがいます。

  「三大認知症」と言われる症状が、全体の85%を占めています

 

【出典】

 

まとめ

 ここまで読んでいただき、ありがとうございます。

 認知症は治るタイプもあります。 でも、予防が一番ですよね。今回はいままで認知症予防として集めた9つのブログを保存版としてまとめました。

 どれでも1つ2つ、はじめて見てください。

  • 【1】がまんせずとも減塩:納豆を食べると塩分は控えめになる。また、塩・醤油ビンを半分ふたして、塩分を減らす (実験では味は変わらない)
  • 【2】アイコンタクトでほほえみながら話しかける
  • 【3】「有酸素運動」「適度な糖質制限」「野菜から先に食べる」ことで、インスリンが血糖値を下げ、物忘れ改善
  • 【4】親しい人から、背中タッチケアを受ける
  • 【5】ナッツなど、「食べるべき食材10種」の7つを毎週食べると認知症発生リスクを半減させる
  • 【6】思い出の音楽で認知症予防
  • 【7】恋人や夫婦同士で手をつなぐ
  • 【8】1日30回 カカト落とし
  • 【9】1日7時間の睡眠 

 

 

 

 

 

 

 

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【 体がだるい 】スタミナ切れ、乾燥肌などの体調不良の原因は?

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南部鉄器

 

だるさの原因は貧血

  最近スタミナが続かない、肌が乾燥する、抜け毛が多いなどの症状が出ませんか? 

【出典】情報では、だるいなどの症状の原因は、貧血にあるとの事例が説明されていました。 そして、貧血の原因は「鉄分不足」でした。

貧血の主な症状

  • だるさ
  • 息切れ
  • 乾燥肌
  • 口内炎
  • 抜け毛
  • 爪の変形
  • 飲み込み障がい
  • 氷食症   など

貧血とは?

  • 血液が十分な酸素を運べず、あちこちで細胞が正常に働けなくなった状態
  • つまり、全身の細胞の酸欠状態を指します

貧血の3つの理由

  • 食生活の変化で、日本人が鉄の調理器具を使わなくなった
  • 毎日の汗や尿、便、抜け毛、皮膚のはがれなどで鉄を流出している
  • 衝撃により鉄分が流出!?

 

 【出典】

『衝撃によって鉄分の流出』って何?

衝撃って?

  • ランニングした時の足裏の衝撃
  • 拍手や太鼓をたたいた時の手のひらへの衝撃  など

衝撃の結果?

  • 毛細血管の中の赤血球が壊れ、中の鉄分が流出してしまう

スポーツ貧血とは?

  • 近年は「スポーツ貧血」という言葉も広がりつつあります
  • スポーツ貧血とは激しい運動をすることで起きる貧血です
  • 足の踵を打ちつける衝撃で赤血球が壊され、ヘモグロビンが血球外に溶出する「溶血」によって貧血を起こします
  • 昔は「行軍貧血」とも呼ばれ、軍隊で長時間歩く兵隊がよく起こしていたそうです
  • 現代では、陸上の長距離やサッカー、バレーボールの選手など足裏に強い衝撃を与える競技に多いといわれています

 

 日頃から激しい運動を行っている人は、意識的に鉄分を取るように心がけましょう

【 出典 】

貧血予防に良い・悪い食べ物

 鉄は、肉・魚・野菜・豆類・穀類など動物性や植物性食品に含まれています。 しかし、体内での吸収が悪く、動物性食品に含まれるヘム鉄は15~25%、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は2~5%と非常に吸収率が低いです。

 したがって、鉄の吸収を高めるために、オススメの食べ物と、避けるべき食べ物をご紹介しますね

貧血予防にオススメの食べ物

  • 野菜、果物、芋類はビタミンCを多く含むため、鉄の吸収率をアップします
  • かき、しじみ、あさり、鮭は赤血球をつくり出すビタミンB12を含みます
  • 緑黄色野菜には正常な赤血球をつくるのに必要な葉酸を含みます
  • 鉄を摂取しても銅が不足していると、ヘモグロビンは正常につくられなくなります。 魚介類やレバー、大豆には赤血球中のヘモグロビンが作られるときに必要な酵素の成分である銅を含みます。
  • 肉、魚、卵、乳製品など動物性たんぱく質と一緒に補うと鉄の吸収が高まります

貧血の人は、控えた方が良い飲み物・食べ物

  • 緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどタンニンを含む飲み物を食事中や食直後に摂取すると、タンニンが鉄と結合して鉄の吸収を悪くします
  • 玄米、おから、ふすまなど不溶性食物繊維を含む食べ物を摂取すると一緒に排泄され、鉄の吸収を阻害します
  • ハムやソーセージ、練り製品、その他加工食品、清涼飲料水、スナック菓子などに使用される添加物の一種であるリン酸塩は鉄の吸収を阻害します

 

【 出典 】

sakihana.hatenablog.com

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 「だるい」症状は、貧血が原因と言われています。 その貧血を引き起こしているのは、鉄分不足です。 冒頭の南部鉄器のような鍋ですき焼きを食べる機会もへっていますよね。

 

  • だるさ
  • 息切れ
  • 乾燥肌
  • 口内炎
  • 抜け毛
  • 爪の変形
  • 飲み込み障がい
  • 氷食症 (無性に氷が食べたくなる)

 食事で鉄分を考えた献立も大変ですよね。鉄分サプリを一日3回食後に摂取すれば、このような症状を防ぐことができます。

 鉄分サプリはこれがオススメです

 

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【 スマホが原因? 】親指・手首が痛むドケルバン病とは?

 

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ドケルバン病とは?

 ドケルバン病とは狭窄性腱鞘炎と言う、親指の付け根の腱鞘炎 (けんしょうえん) で、親指の付け根が痛む症状があります。 スマホ・パソコンで親指を使いすぎて、かかる可能性があります。

 1895年にスイスの外科医であるフリッツ・ド・ケルバン(Fritz de Quervain)によって報告されたことからこの名がつきました。

 あさチャン(*1)では、ある整形外科に、昨年に比べ7倍の患者さんが訪れているとの情報もありました。

 では、ドケルバン病の原因は何でしょう?

原因

  • 妊娠出産期の女性や更年期の女性に多く生じます *1,*5,*6
  • 職業病 ゴルフ・テニス・料理人・美容師・ピアノ演奏家など、手首を使う職業の人 *1,*5,*6
  • 外出自粛で、スマホ・パソコン・料理・裁縫など、親指を使う時間が増えた *1,*6
  • 糖尿病 *6 手足の血流が悪くなっているためにむくみやすく、炎症が起こりやすいことがわかっています

 

 

【出典】

 

チェック方法

 手首が痛む、などの症状のある方は、自分がドケルバン病かどうかを簡単に確認する方法があります。

 もしそんな症状があれば、安静にする、シップするなどの応急処置をしてください。

ドケルバン病の確認方法

  • 親指を内側にして、手指をぐっと握る
  • 握りこぶしを上に持ち上げる
  • 小指のほうに手首を曲げる
  • 親指の付け根の部分が痛む場合は、そのリスクがあり

こんな時は、すぐ整形外科に行ってください

  • 寝ていても痛い、起きてしまう
  • コップを持つだけで、親指の付け根が痛い

 

【出典】

  • あさチャン 2020.06.15放送 巣ごもりで増加「ドケルバン病」

簡単な改善方法

マッサージでほぐす方法

  • 親指の付け根部分を、マッサージでほぐします
  • 一日 10回x10秒を3回

温める方法

  • 親指の付け根を温めたタオルなどで温めてください

 

 

【出典】

  • あさチャン 2020.06.15放送 巣ごもりで増加「ドケルバン病」

ご参考

Doctors File 黒畑順子先生の情報

  • ドゥ・ケルバン腱鞘炎は、親指を大きく広げると、手首に出る2本の腱(短母指屈筋腱と長母指外転筋腱)と、手首の背にある腱鞘の間に摩擦が生じ、炎症が起きることによって発症する。
  • 親指を使い過ぎて負荷がかかり、腱鞘が分厚くなって、腱の表面に傷がついたりするのが炎症の原因となる。
  • そのまま負荷がかかり続けるとさらに刺激になって、悪循環に陥るので注意が必要。
  • また手首の一部には2つの腱を分けて通すための隔壁があるが、腱の数や隔壁の数には個人差があり、狭窄の生じやすさにも個人差がある。
  • さらに、環境要因としてテニスや楽器の演奏や、家事による手の酷使なども一因とされている。
  • また妊娠・出産期や更年期のホルモンの変化も関係しているため、患者は20歳から30歳、50歳前後の女性が圧倒的に多い。
  • 指が伸びにくく、無理に伸ばすとばねのような現象が起きるばね指も、慢性的に指を酷使してきた中高年に多い。 

【出典】

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 ご自宅でお仕事される方が増えていると思います。 一日中パソコンを打ち込んでいる、スマホに入力する時間が数時間、、、など親指を使うことが増えている方は、ドケルバン病にはご注意ください。 

親指の付け根が痛いと感じたときは

  • 親指を内側に、グーをして、小指のほうに手首を曲げる
  • 親指の付け根に痛みを感じたら、その可能性あり

マッサージでほぐす

  • 10回 ⅹ 10秒、親指の付け根の腱が日本分かれている部分を、ほぐしてあげる
  • それを一日三回

それでも治らない、寝ていても痛いときは

  • 迷わず、整形外科で診断してもらってくださいね

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【 深い呼吸で 】不調改善と免疫力アップ

 

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あなたは大丈夫? 呼吸の深さをチェック!

 

まちがった呼吸が、身体の不調を引き起こす可能性

 マスクをしていると息ぐるしさを感じることはありませんか? もしかしたらそれは「呼吸の質」に問題があるのかもしれません。

呼吸の質とは?

  • 呼吸の深さのこと
  • 呼吸が浅いと質が悪いという事になります
  • 正しい呼吸は、1分間に約12~18回なのに対し、浅い呼吸の人は1分間に20回以上呼吸をしています

正しい呼吸と浅い呼吸の違い

  • 正しい呼吸と浅い呼吸の大きな違いは、吸い込む空気の量にあります
  • 正しい呼吸をすると、吸い込む空気の量は約500mLですが、浅い呼吸だと約250mL
  • 吸った空気の一部は気道にとどまってしまうため、肺に取り込まれる空気の量は、浅い呼吸だと正常な呼吸の1/3以下になってしまうそうです

浅い呼吸と不調の関係

  • 口から鼻から吸い込んだ空気は、肺から肺胞に張り巡らされている毛細血管に取り込まれます
  • そして、赤血球が全身の細胞に酸素や栄養を運び、脳や臓器、筋肉などが働くエネルギーを生成しています
  • 呼吸が浅いと毛細血管内の空気が不足し、細胞に十分な酸素や栄養が運ばれなくなってしまいます
  • すると、脳・臓器・筋肉など身体のさまざまな機能が低下し、だるさや肩こり、頭痛などの症状につながってしまいます

【出典】

 

オススメ: 4・4・8呼吸法

 ハーバード大学 ソルボンヌ大学 医学部 客員教授 内科医 医学博士 jが患者さんに指導している「4・4・8呼吸法」をご紹介します。継続的に続ける事で、横隔膜が適度に刺激されて柔軟性が戻り、自然と正しい呼吸が身に付くそうです

  • 腹式呼吸を2~3回繰り返す
  • お腹の上に手を置き4秒かけて鼻から息を吸う
  • 4秒間息を止める
  • 8秒かけて鼻から細く長く息を吐く

ポイント

  • ポイントは、腹式呼吸
  • 鼻から息を吸う時にお腹が膨らむようにしっかり吸い込みましょう
  • 息を止める事で空気が肺に留まり、細胞に酸素や栄養が行き渡りやすくなります
  • 寝る前や仕事中など、気づいた時に行ってください

呼吸の質を高めるには食事も大切!

 根来秀行先生によると、

  • 鉄分が多い食材を摂取すると酸素が体内に運ばれやすくなります
  • 呼吸法と合わせる事で、質の高い呼吸につながるそうです

鉄分が多い食材

  • レバー、牛ヒレ肉、イワシ、鮭、マグロ、牡蠣、アサリなど
  • ※過剰摂取は控えてください

 

あなたは大丈夫? 呼吸の深さチェック

 正しい呼吸ができているか、自分の呼吸をチェックしてみましょう

ブレスホールドタイムテスト

  • 普段通りの呼吸をする
  • 鼻から静かに息を吐いた後に鼻をつまむ
  • 息を止めた瞬間から息をしたくなるまでの時間を測定する
  • ※少しでも息を吸いたいと感じたら測定を終了してください。

結果

  • 30秒以内に息がしたくなった場合は、普段から浅い呼吸をしている可能性があります

 

呼吸が浅くなる原因

 正しい呼吸ができているか、自分の呼吸をチェックしてみましょう

猫背

  • 肺の下にある横隔膜が伸び縮みする事で、肺を動かし呼吸をさせ、酸素を体内に取り込みやすくしています。しかし、猫背だと横隔膜が圧迫されて柔軟性が失われてしまい、その機能が低下。すると、肺も上下に動きにくくなり、呼吸も浅くなってしまいます

ストレス

  • ストレスを感じると交感神経が優位になって横隔膜が緊張状態になります。すると、横隔膜の柔軟性が失われて呼吸が浅くなります。

口呼吸

  • 鼻呼吸に比べて口呼吸は楽に空気が吸えるため、浅い呼吸になりやすくなってしまいます 

 

深い呼吸・腹式呼吸はほかのサイトでもオススメです

 深い呼吸はヨガでも、他のブログでもオススメでした。 2つご紹介します。

キナリノ

  • 「質のいい呼吸」とは、体に必要な酸素をできるだけ多くきちんと取り込むということで、「深い呼吸に変える」ことが重要で、その効果は、
  • 健康な体を作ってくれる: 食事でとった栄養は呼吸でとりこまれた酸素でエネルギーに変えられる
  • 思考力が高くなる:酸素がたくさん取り込まれ、脳にも十分にいきわたる
  • 気持ちがポジティブになる: 質のいい呼吸でα波が増え、幸せホルモンのセロトニン分泌が盛んに

心地よい眠りに誘い、生活の質を変えるヨガの呼吸法

  • 良い睡眠は、呼吸の「深さ・質・タイミング」で決まる
  • 呼吸が睡眠と生活の質を変える

【出典】

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 新型コロナウイルスでマスク生活の毎日、たしかに、息苦しいですよね。 気になった方は、鼻をつまんで30秒以上息を止められるか、チェックしてみてください。

 もし、20秒以下だったら、

深い呼吸で肺全体に酸素をいきわたらせましょう

  •  4・4・8 呼吸法(4秒吸って、4秒止めて、8秒かけて鼻から細く長く息を吐く
  • 鉄分が多い食材を過剰にならない程度、取りましょう
  • 例えば、レバー、牛ヒレ肉、イワシ、鮭、マグロ、牡蠣、アサリ など

 

 では、健康な毎日を過ごしてくださいね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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