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美と健康に役立つ情報を女性目線でご提供します

【イアホン】除菌しましょう!

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イヤホンが原因で鼓膜に穴!?

   鼓膜に穴があく原因は2つあるそうです。 *1

サイズの合わないイヤホン

  • イヤホンをつけている時に耳の穴が痛くなる場合は、サイズが合っていない可能性があります
  • サイズの大きいイヤホンを無理やり使っていると、耳の穴の皮膚がイヤホンとの摩擦で擦れて炎症を起こしやすくなるからです
  • コロナ禍によるリモートワークの増加などで、イヤホンをつける時間が長くなっている方は注意しましょう

汚れたイヤホン

  • 外耳には、耳垢腺という分泌腺があり、イヤホンなどで長時間密閉すると湿度が上がりカビが繁殖しやすい状態になるそうです
  • 外耳にカビが生える病気を「外耳道真菌症」といい、耳の強いかゆみ・耳の痛み・耳だれなどの症状が出るそうです
  • さらに炎症が進行すると、鼓膜炎や中耳炎などを引き起こし、鼓膜に穴が開いてしまう事もあるそうです
  • その原因の1つがイヤホンの汚れ

イヤホンを使ったら除菌シートなどで拭いて清潔に保ちましょう

 

【出典】

 


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「耳アカ」の3つのパワー

   耳アカとは鼓膜が新陳代謝によって剥がれたものなんです。イヤホンなどから耳を守るさまざまな働きがあるそうです。

ゴミの侵入をブロック

  • 耳アカには粘着力があり、外からの異物をキャッチ。耳の中を綺麗に保ってくれているそうです

外耳道と鼓膜を保護

  • 耳アカは、耳垢腺から出る分泌液を取り込み加湿する事で、耳の中の薄い皮膚が傷つかないように守っているそうです

細菌の感染をブロック

  • 耳垢腺の分泌液にはIgAという免疫物質が含まれており、耳アカ自体にも細菌が守る免疫機能があるそうです

耳掃除はしない方がいい?

   以上のように、耳垢には3つのパワーがあり、取り除くべきではないことがわかりました。 耳掃除をやりすぎると、耳のトラブルにつながる恐れがあるので注意しましょう。

 

耳掃除はしないように!

  • 耳アカは自然に出てくる
  • 耳掃除をする場合は1か月に1回程度
  • 綿棒で行えば良い
  • あまり奥には入れず綿棒の綿の部分、約1cmを掃除すると良い

 

【出典】

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 リモート会議で、イアホンをする機会が多くなりました。 でも、この番組を見るまで、イアホンの除菌などやったことがなかったので、ハッとしました。 

イヤホンを使ったら除菌シートなどで拭いて清潔に保ちましょう

耳掃除はしないように!

  • 耳アカは自然に出てくる
  • 耳掃除をする場合は1か月に1回程度
  • 綿棒で行えば良い
  • あまり奥には入れず綿棒の綿の部分、約1cmを掃除すると良い

 

 

 

 

 

 

 

 

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【16時間空腹】好きなものを食べても体重減少+血圧低下!?

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16~18時間の空腹時間をつくるとは?

   このダイエット方法は、リーンゲインズ(Lean Gains)や、インターミッテント・ファスティング(Intermittent Fasting)、プチ断食、断続的断食などと呼ばれています。

結論 *1

  • 1日の間に16~18時間の空腹時間を作ることで、残りの時間は食べる量を意識して変えなくても、体重減少や、血圧低下などの健康効果が期待される
  • 食欲を我慢せず、ダイエット、健康になる空腹時間をしっかり作る食事法
  • 女性は、12-14時間でいい *2

この方法の価値 *1 *2

  • 16時間は何も食べないとはいえ、残り8時間はたっぷり食欲を満たせる
  • 慣れると空腹感を感じにくくなる
  • 空腹時間には睡眠時間も含む
  • など、従来のカロリー制限法などに比べ、挫折しにくい方法
  • めんどくさいカロリー計算しなくてよく、時間管理するだけ *2

なぜ? *1

  • 空腹により、肝臓が脂肪をケトン体に変化
  • ケトン体は血液に乗って全身の細胞の緊急エネルギーになる
  • ケトン体が細胞に危機を伝え、老化に関わる酸化ストレス、炎症などをおさえる
  • ケトン体が自分の細胞の中のごみを掃除し、リサイクルするシステムを加速し、老化や病気から守ったりする可能性がある

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「空腹時間」に体内で何が起きる?

やせる以外の効果

  • まだ研究段階ですが、*2によると
  • 血液がサラサラになって、血管が詰まるリスクが減り、肌がキレイになる
  • 血管や体内にある油を、いい状態にしてくれる
  • 2014年のReview論文では、中性脂肪・LDAコレステロールが減少
  • 体内の炎症が抑えられ、老化が食い止められる
  • 睡眠の質がよくなる
  • お腹の調子が良くなる、便秘が治った  など

 

【出典】

 


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注意

   この食事法は、主に肥満の解消を目的とした食事療法の一つとして期待され、様々な研究と実践が行われていますが、研究途上の面も多いため、以下の方は医師の指導のもと以外では行わないでください。

以下の方は行わないでください

  • 糖尿病や腎臓病などの持病のある方
  • 高血圧の方
  • すでに痩せている方
  • 高齢で健康に不安を抱えている方

 

反論

   「【基礎代謝量】年齢とともに体重・脂肪が増える理由と対策」でご紹介した、みおさんは、こうおっしゃっています。

朝食をしっかりとること! その理由は?

  • 朝食をとらないと、約15時間の空腹状態となり、身体が栄養を欲するため昼食の栄養をくまなく取り込もうとする
  • 昼食が脂っこいものや炭水化物の場合は、体脂肪に蓄えられる可能性が高くなる

 

【出典】

sakihana.hatenablog.com

 

減量効果の例

 16時間空腹によって、減量効果が報告されている事例をまとめますね。 

*1 NHK 食欲の取説番組の例

  • 番組での実験に参加した5人、1か月で体重が平均 2.2 キロ減!
  • 高血圧が気になると言っていた3人も、全員で数値が低下! 

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NHK 2021.10.11放送 食欲のトリセツ

*2 DaigoさんのYoutube 「プチ断食の効果」

  • イリノイ大学の研究 ダイエットにいい、体が若返ると言ったリーンゲインズ(Lean Gains)の効果を調べる研究

  • 肥満に悩んでいる、23人男女を対象。 平均年齢が45歳、 BMIが35
  • 12週間 2グループに分け実験 (1) 普通に食べるグループ (2) 10-18時だけは好きなものを食べられるが、それ以外の16時間は水かお茶のみのグループ
  • (2)のグループは、カロリー制限なし、お菓子も好きなだけ食べていい、特に運動はしていない
  • 結果:(2)のグループ 摂取カロリーが350kcal減って、体重が3%減った

【出典】

どんな人に向いている?

 リーンゲインズ についてわかりやすくまとめておられるブログ *3からの情報です。 

「リーンゲインズ」が向いてる人

  • 食事をこまめに取るのが難しい人: リーンゲインズは、基本的に一日二食で十分とされているため、こまめに取りにくい人向けです
  • 引き締まった身体を目指している人: 基本的には筋肉を維持しつつ痩せたい方に向いています
  • 筋肉を落とさずに減量したい: 空腹時間を作る以外に、ウエイトトレーニングを組み合わせることで筋肉の減少を最小限に抑えながら脂肪だけを落とせます。

 

【出典】

  • *3 ベストレ 2020.07.27 断食×筋トレで痩せる「リーンゲインズダイエット」時間とカロリーを守れば何を食べてもOK!
    https://best-trainer.jp/columns/100023

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 プチ断食とか、リーンゲインズなどと呼ばれている、一日の16-18時間(女性は12-14時間)は断食する方法をご紹介しました。

 私はやっていませんが、友達が結構長い時間やっているので、また聞いてご紹介しますね。 

プチ断食とは?

  • 1日の間に16~18時間の空腹時間を作ることで、残りの時間は食べる量を意識して変えなくても、体重減少や、血圧低下などの健康効果が期待される
  • 食欲を我慢せず、ダイエット、健康になる空腹時間をしっかり作る食事法
  • 女性は、12-14時間でいい

プチ断食の価値

  • 16時間は何も食べないとはいえ、残り8時間はたっぷり食欲を満たせる
  • 慣れると空腹感を感じにくくなる
  • など、従来のカロリー制限法などに比べ、挫折しにくい方法
  • めんどくさいカロリー計算しなくてよく、時間管理するだけでいい

効果の理由

  • 空腹により、肝臓が脂肪をケトン体に変化
  • ケトン体は血液に乗って全身の細胞の緊急エネルギーになる
  • ケトン体が細胞に危機を伝え、老化に関わる酸化ストレス、炎症などをおさえる
  • ケトン体が自分の細胞の中のごみを掃除し、リサイクルするシステムを加速し、老化や病気から守ったりする可能性がある

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【脳トレ】空間認知力・注意力・聴覚注意力・想起力を向上する方法

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自宅でできる脳トレ認知症リスクを下げましょう 



4つの脳トレとは?

   リモートワークが増えて、人との距離が遠くなっていませんか? 会話が減ってしまうと脳の機能が衰えると言われています。 そんなあなたが楽しくできる脳トレを選んで、やってみてください。

(1) 空間認知力を高める脳トレーニング

  • 空間認知力とは? : 物の位置関係や形、大きさなどを把握するための能力
  • 衰えると? : 「通った事がある道なのに迷ってしまう」「階段や段差などの高さが分からずつまずいてしまう」「駐車が上手くできなくなる」など、生活にさまざまな支障が出ることです
  • 空間認知力のテストは?: ある写真を見て、その後ろ側から見た風景・写真を想像できるかでわかる
  • 空間認知力トレーニング: 目をつぶってモノがつまめる など 

(2) 注意力を高める脳トレーニング

  • 注意力とは? : 物事に集中したり、複数のものに注意を向けたりする能力
  • 注意力が低下すると? : アクセルとブレーキを踏み間違えるなど、大変な事態につながる場合もあります
  • 注意力テスト: 複数の3ケタの数字が一枚の紙にランダムに書かれている中で、同じ数字があるか? どれか?を短時間に見つける
  • 注意力を高めるトレーニング: 呼吸に宇意識を集中する、など 出典*2

(3) 聴覚注意力 脳トレ

  • 聴覚注意力とは: 「会話中に何度も聞き返してしまう」「話をしていて車が近づいてきてもエンジン音に気付きにくくなる」など
  • 聴覚注意力のトレーニング: だれかに文章を読んでもらい、「あ」の所で手をたたく。 できるようになったら、「あいうえお」が出たところで手をたたく。 ニュースを聞きながら、内容を理解しながら、特定の文字のところで手をたたける

(4) 想起力 脳トレ

  • 想起力とは: 見聞きしたことを脳に「蓄え」+「引き出す」こと
  • 想起力がなくなると: 「あれ」「あの人」「あの本」などと名刺が「あれ」に変わる。 ものを取りに行って、何を取りに来たか忘れる など
  • テスト: 数分前に見た写真で、「ゴリラの肩に持っていたものは?」などに答えられる
  • 想起力のトレーニング: YMCAゲーム *1

【出典】

 


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(1) 空間認知力

   

空間認知力とは?

  • 空間認知力とは、物の位置関係や形、大きさなどを把握するための能力です
  • この能力が衰えると「通った事がある道なのに迷ってしまう」「階段や段差などの高さが分からずつまずいてしまう」「駐車が上手くできなくなる」など、生活にさまざまな支障が出るそうです
  • 空間認知力を調べるのは、例えばゴリラがラジカセを右肩にかついでいる写真を見て、反対から見た写真候補4つからただいいものが選べるなど

空間認知力を鍛える脳トレ

  • 両手の人差し指を伸ばして肩幅ほどに開く
  • 目をつぶり両手を近づけ指先を合わせる
  • 両手の人差し指をくっつける事はできましたか?先生によると、指同士が離れているほど、空間認知力が低下している
  • 繰り返し行う事で、空間認知力が鍛えられ近づけていく事ができるそうです
  • 簡単にできた方は、指の本数を増やしてみましょう。難易度がアップしより効果的なトレーニングになるそうです

空間認知力を鍛える脳トレ

  • 誰かにペットボトルのキャップを机の上に置いてもらう
  • 位置を確認した後 目をつぶり指2~3本でつまみ上げる
  • キャップをつまみ上げる事はできましたか?上手くなるためのポイントは、じっと見て頭の中に空間のイメージを作ってから目をつぶる事。繰り返し頭の中でイメージする事で、空間認知力が高められるそうです。
  • 簡単にできるようになったら、机の上に置く物を2つに増やし両手で1つずつ取るようにすると難易度を上げられるそうです

【出典】

 

(2) 注意力

   

注意力とは?

  • 物事に集中したり、複数のものに注意を向けたりする能力

注意力が低下すると?

  • 「文字の打ち間違いに気付かないままメールを送る」
  • 「運転中に標識や人の姿に気付きにくくなる」
  • 「アクセルとブレーキを踏み間違える」など、大変な事態につながる場合もあります

 

【出典】

 

 

(3) 聴覚注意力

   

聴覚注意力が弱くなると?

  • 「会話中に何度も聞き返してしまう」
  • 「話をしていて車が近づいてきてもエンジン音に気付きにくくなる」

聴覚注意力を鍛える脳トレーニング

  • ニュースを聞き内容を理解しながら「あ」という音が聞こえたら手を叩きましょう
  • 慣れてきたら、「あいうえお」の音が聞こえたら手を叩くようにすると難易度を上げられます

【出典】

 

(4) 想起力

   

記憶力とは?

  • 記憶力とは「覚える」という事です
  • 例えば本のタイトルを記憶する場合、本のタイトルを脳に「入れる」、そのタイトルを脳に「蓄える」、そしてタイトルを脳から「出す」という3つの働きで成り立っています

想起力とは?

  • 記憶力のなかでも、年齢とともに衰えやすいのが、蓄えた記憶を出す「想起力」
  • 本のタイトルや著者が思い出せず「あれ」ばかりになってしまった
  • 物を取りに部屋に行っても何かを取りに来たのか忘れてしまった  など
  • 年齢を重ねるごとにこのような事が増えている人は想起力が低下している可能性があるそうです

想起力を鍛える脳トレ「YMCAゲーム」

  • 家族でできる脳トレゲームです
  • まずは、歌でも有名な「YMCA」のポーズを覚えましょう
  • 1人目はYMCAの内 好きなポーズを1つとる
  • 2人目以降は前の人のポーズを全部とってからYMCAの内 好きなポーズを1つとる
  • これを、順番にやると、だんだんYMCAの文字が増えて覚えていく訓練になります
  • このゲームでは、記憶を司る海馬と、記憶を引き出す前頭葉の連携を高める効果が期待できるそうです

【出典】

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

 リモートワークやお家時間の増加が、脳機能の低下に影響を及ぼしている人に、自宅でできる「脳トレ」をご紹介しました。

 脳を使う事で脳の神経を回復させる効果が期待でき、認知症予防につながるそうです。

 ご紹介した脳トレは、どれも上手にできなくて大丈夫だそうです。 上手くできる事よりも、楽しみながら続ける事が脳の活性化につながりますので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

お好きな脳トレを選んで、面白いと思ったものをやってみてください

  • 目をつぶって、ものをつまみ上げる → 空間認知力
  • 目をつぶって、両手の人差し指同志をくっつける → 空間認知力
  • ニュースを聞きながら、同時に「あ」という文字が出てきたら手をたたく など2つのことを同時にする → 注意力
  • YMCAゲーム →  想起力

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【嚙む力】弱い人ほど心臓病や脳卒中になるリスクが!?

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NHK ガッテン かみ応えの強い食材 *2



結論

 

(1)かむ力が弱い人ほど心臓病・脳卒中リスクが高まる

(2)かみ応えのある食材を毎食1つ含めることで、かむ力は強くできる

(3)年齢が高くなるほどかむ力は弱まると考えられていたが、最近は、男女年齢関係なく、かむ力が弱くなっている

 

【出典】

 


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(1)理由: かむ力と、心臓病・脳卒中の関係

   

大阪府吹田市 1,547名の調査研究

  • 2021年人口38万人の大阪府吹田市で、1,547名を対象に4年間研究した結果、以下の悪いサイクルになることが、研究結果でした
  • かむ力が弱い → 硬いものを避け、無意識にやわらかい脂質の多い食生活になる →  脂質のとりすぎは血管にダメージを与える → 動脈硬化 → 心臓病・脳卒中になりやすい

100人の、20代から70台の男女の、かむ力を測定 *1番組

  • かむ力のが平均以下の低い人には、日頃どんな食べ物を食べているかを調査した
  • 26歳男性の5日間の食事 : 野菜なし、脂質が40%を占めていた
  • 22歳女性の5日間の食事 : 44%が脂質
  • 脂質の多い食べ物は、柔らかく、血液中の脂質の量が増える。 それが続くと、動脈硬化になり、血栓ができ、それが脳や心臓に行く可能性が高まる、とのことでした

 

 

 

(2)理由: かみ応えとは? 強くできる?

 

かみ応えとは?

  • 「かたさ」・「弾力性」や「凝集性(口の中でのばらけにくさ)」の3要素で評価する指標
  • それは、かみ砕く筋力と、すりつぶす筋力が必要なのです
  • 例えば、赤身肉などいくら嚙んでも、スジでばらけないようなものも、かみ応えがあるとしています

HARIBOのグミはなぜ硬いのか? *3

  • ヨーロッパの人々は昔からあまり硬いものを食べる習慣がなく、咀嚼力が弱かったため、ドイツ人創業者Hans Riegelはグミによってそれを補いたいと考えた、と言われています

かみ応えのある食材を毎食1つ含めることで、かむ力は強くできる

  • かむときに使う筋肉を鍛えることで、かむ力をアップさせることができます
  • *1 TV番組では、かむ力が弱い10人の若い男女に、かみ応えのある食材を4週間食べてもらった結果、かむ力は全員1.5~2.0倍にアップしました

 

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NHK ガッテン かむ力4週間チャレンジ結果

 

かむ筋肉・すりつぶす筋肉を動かすことでかむ力を強くできる

  • 「かむ」という筋肉をきちんと動かせば、筋力はつくが、それをやめれば元に戻っていきます
  • 毎日の食生活で、かみ応えのあるものを意識的に食事の取り入れていくことが重要です

かみ応えのある食材 *2

  • かみ応え10度:  ハードグミ・さきいか・たくあん・みりん干し
  • かみ応え  9度:  セロリ・赤身肉のステーキ
  • かみ応え  8度:  生キャベツ・れんこん・油揚げ
  • かみ応え  7度:  アーモンド・干しブドウ・とりもも肉・ピザの皮 など

 

参考: 咬合力測定 かむ力

  • 咬合力は、kN (ニュートン力)と、kgf (キログラム力)があります
  • kgf :  咬合力をキログラムで表わしたもの。 単位面積は、cm2 (センチメートル二乗)
  • 人間の咬合力は、平均 0.50kN = 51.0 kgf  とされています *1

(理由3) かむ力が弱まる理由

   

(3)年齢が高くなるほどかむ力は弱まると考えられていたが、最近は、男女年齢関係なく、かむ力が弱くなっている

  • 年齢に関係する理由: 主に歯が抜けたり、合わない入れ歯を使用し続けること
  • 年齢に関係のない理由: 普段からやわらかいものばかりを食べていること

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 コロナ禍もあり、一人住まいの人たちは、カップ麺・ハンバーガーなど柔らかい食材を食べる傾向にあることが、*1 TV番組でよくわかりました。 

このような食材を、毎食一つ入れることで、かむ力が強くなります

  • かみ応え10度:  ハードグミ・さきいか・たくあん・みりん干し
  • かみ応え  9度:  セロリ・赤身肉のステーキ
  • かみ応え  8度:  生キャベツ・れんこん・油揚げ
  • かみ応え  7度:  アーモンド・干しブドウ・とりもも肉・ピザの皮 など

かむ力が弱い人ほど心臓病や脳卒中になるリスクが高まる

  • 大阪府吹田市の研究では、50-79歳 1,547人を、5つのグループに分けて、脳や心疾患への影響と、かむ力の関係を4年間研究した
  • かむ力が弱い人ほど心臓病や脳卒中になるリスクが高まることがわかりました

ご注意

  • これらの食材を食べるときも食事全体の栄養バランスにはお気をつけください
  • 歯の治療中だったり、食べ物を飲み込む力が弱っている方は、無理に食べず必ず医師や歯科医師に相談してからお試しください

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【マインドフル・イーティング】レーズン1個で満腹感!

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マインドフル・イーティング Mindful Eatingとは?

   

  • 五感を使って、食べ物をじっくり味わい、満腹感を得る手法です *1
  • 例えば、レーズン1粒で空腹を紛らわせたり、食べすぎを防いだりする効果が報告されています

マインドフル・イーティングの効果 *1

  • 飲んだあと、ついつい食べたくなる〆(しめ)のラーメン
  • どうしても我慢できなくなる甘いスイーツ
  • ついつい食べ過ぎてしまうこと、ありますよね?
  • そんな食欲の暴走を止める「食欲コントロール術」はないのか?
  • 20人の食いしん坊たちによる検証データを元に、おススメの食欲コントロール術ランキングを作成した結果、第1位が「マインドフル・イーティング」でした

なぜ、満腹感?  *3

  • マインドフルイーティングでは食べ物の匂い、味、食感などをじっくり楽しみながら食事をします
  • そのため、食事のスピードが落ちることで胃酸の分泌量が増え、消化に負担がかかりにくくなります
  • ゆっくり食事を味わうことでストレスホルモンである「コルチゾール」を減らすことができ、脂肪を溜め込みにくい、痩せやすい体質をめざします
  • 満腹ホルモン「レプチン」が分泌されることによって食べすぎを予防できます

その根拠は?  *2

  • ハーバード大学から発表された「Current Obesity Reports」で、マインドフル・イーティングは、体重コントロールに役立つ可能性がある、と記載されています
  • インディアナ州立大学からは「お腹はいっぱいなのに気持ちが食べたいだけ」という感情に気付かせることで、無駄に食べることが防げる、という研究結果が出ています

 

【出典】

 


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レーズン1個を、マインドフル・イーティングする方法

   

用意するもの

  • レーズン1粒
  • レーズン以外でも好きなものを使って構いません

やり方: 生まれて初めて見る食料ととらえ、懐疑心をもつ

  • あなたは他の惑星から初めて地球に来たと想像してください
  • そして、誰かにレーズンをもらったと仮定し、以下を行ってください

五感を使って食べ物をじっくり味わい、満腹感を得る

  1.  視覚: 色や形を観察する  「いびつな形だなぁ~」
  2.  触覚: 表面の凹凸や弾力を観察する 「ひんやりして、滑らかだなぁ~」
  3.  臭覚: においを観察する 「甘いかおりがするわ」
  4.  聴覚: 音がするか? 観察します  
  5.  味覚: 最後に口に入れて、じっくり味わいます かみ始め、飲み込みなど

その結果は?

 わたし、早速家にレーズンがあったので、やってみました。

  • 空腹だったけど、約5分ぐらいかけて、五感でじっくり味わってみました
  • なんと、夕食はレーズン1粒だけで、寝ることができました!
  • ただし、ベッドに入って夜中に、お腹がぐーーーと来ました (笑)

【出典】

 

ご参考

 トップの写真に、2位から7位の、食欲をおさえる方法があり、*1の番組では20人のくいしんぼうたちが、検証されていました。 それぞれの、食欲をおさえる根拠をリストしておきますね。 

 

  • 歯磨き:  スッキリ感で、食べたくなくなる!?
  • 青色メガネ: 食料品には青色のものがないのがその根拠。 青色には食欲を抑える効果があります
  • 割りばし: 噛むことで分泌されるヒスタミンが効果アリ!?
  • その場20回ダッシュ: アドレナリンの分泌を促す
  • 耳にある、神門と肺と呼ばれるツボを押す
  • ホラー映画: 恐怖により分泌されるアドレナリンの効果が!?

 

マインドフル・イーティングの参考図書

  • マインドフル・イーティング 過食から自由になる心理学 日本評論社
    頻繁にむちゃ食いしてしまう,いつも食べ物のことを考えてしまう……。マインドフルネスのスキルを身につければ,そうした食へのとらわれから抜け出すことが可能になります。意志の力や食事制限に頼る従来の手法とは異なる,本当の空腹感や満腹感に気づくためのプラクティスを多数掲載。過食に悩む人,その治療に携わる人に向けた実践的ガイド。
  • 青色めがねダイエットBOOK【青色めがね付き】 (バラエティ)宝島社

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 コロナ自粛がやっと終わり、「締めのラーメン」のリスクが増しますよね (笑) 

 レーズンなど、1粒で満腹感が得られるなら、あなたもやってみてくださいね

五感を使って食べ物をじっくり味わい、満腹感を得る

  1.  視覚: 色や形を観察する  
  2.  触覚: 表面の凹凸や弾力を観察する
  3.  臭覚: においを観察する 
  4.  聴覚: 音がするか? 観察します  
  5.  味覚: 最後に口に入れて、じっくり味わいます 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【がんの費用】部位別医療費と、かかる総費用への備え

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主な死因別死亡数 2020年



がんにかかる費用

 日本人の死因は1981年から、ずーっと悪性腫瘍(がん)が続いています。

 日本人が一生のうちにがんと診断される確率は、男性が65%で、女性が50%。男女ともに、2人に1人はがんになるわけです。

 ただ、部位による違いはありますが、現在では5年生存率は6割を超え、「がんにかかったら死ぬ」という意識は低下しています。

 そこであなたも気になる、がんにかかる費用を、出典資料から、ご紹介します。

厚生省の医療給付実態調査 2019年度より

  • がんの種類によるが、3割負担の人なら、計算上は30万円程度あれば足りる

 

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がんの医療費と自己負担額

 

 ただ、治療にかかるお金は、病院に払う医療にとどまりません。 

下の表のように、(A)(B)(C)の合計になります。 出典*1では、病院以外に払うお金(C)は平均で、年間55万円かかったという患者アンケートもあるそうです。

  • (A) 病院に支払う医療費
  • (B) 病院に支払うその他のお金
  • (C) 病院以外に支払うお金

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がんにかかる、3つのお金

【出典】

 


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患者はこの負担をどう工面している?

   国立がん研究センターが実施した2018年度の患者体験調査(*1)によると、がんの金銭的負担のために、このようなご苦労があるそうです。

がんの治療費の工面 (複数回答)

  • 27%: 日常生活での節約や、貯金の取り崩し、家族の就労増、借金 (以下内訳)
  • 20%: 貯金を切り崩した
  •   8%: 日常生活における食費、医療費を削った
  • 3.6%: 親戚や他人から金銭的援助を受けた

 

 治療費は、預貯金で備えるのが基本になりますが、治療が長引くと、出費だけでなく、仕事に影響が出て、収入が減る懸念もあります。 そのためには、あなたが利用できる制度を知ることが大切です。

 

【出典】

  • *1 日経新聞朝刊 2021.10.09 マネーのまなび「がんの費用、傾向を知る」

がんにかかるお金をどう準備する?

   

がん保険

定期健康診断で、がんを早期発見

  • 定期的に検診を受けるなど、ひごろから健康管理をこころがけること
  • 仮にがんになっても、早期に見つかり、入院することなく治療できる可能性が高まり、負担金額は圧倒的に少なくなります
  • また適切な治療を受けることで、再発リスクも低下する可能性があります
  • 結果として、家計にかかる負担は小さくなります

【出典】

  • *1 日経新聞朝刊 2021.10.09 マネーのまなび「がんの費用、傾向を知る」

がんの治療費増加への、社会保障制度

   

健康保険 疾病手当金

  • 会社員対象
  • 働けなくなった日の4日目から、給与の2/3を最長1年6か月支給される
  • 2022年1月からは、支給期間を通算して1年6か月支給される
  • がんの治療が長引いたり、再発して再び休んだりするときなどに利用しやすくなります

障害年金

  • 若くても受け取ることができます
  • 条件を満たせば、がんでも対象となっています
  • 疾病手当金のあとでも、病気が治っていなければ、障害年金をお考え下さい
  • 働きながら、受け取ることもできます

雇用保険の基本手当

  • もし、がんのために退職された場合に申請できる

 

【出典】

  • *1 日経新聞朝刊 2021.10.09 マネーのまなび「がんの費用、傾向を知る」

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 幸い、私も両親も、毎年健康診断に行って、がんが見つかったことはありません。

 でも、出典の新聞(*1)を読んで、その金額の大きさと、がんになる確率 = 日本人の半分以上、におどろいて、ブログに記録をとどめようと思いました。 

がんのリスクと、かかる費用

  • 日本人が一生のうちにがんと診断される確率は、男性が65%で、女性が50%
  • 部位による違いはあるが、現在ではがんにかかっても、5年生存率は6割以上
  • がんの治療費は、3割負担で、30万円
  • ただし、治療費以外の費用が、55万円かかるという情報もあり

がんの費用負担を軽減する対策

  • がん保険
  • 定期健康診断で、がんを早期発見
  • 高額療養費制度
  • 健康保険 疾病手当金
  • 障害年金
  • (もしがんで退職したとき) 雇用保険の基本手当

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【腰痛借金】溜まる行動と、腰痛改善方法

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腰痛の原因例



腰痛の8割は、日ごろの小さな負担がたまって発生

 腰痛借金が日常のどんな行動で溜まるのかを、*2の番組で紹介されていました。

 現在腰痛がない人も知らぬ間に腰痛借金が積み重なっているかもしれません。

腰痛借金とは?

  • 普段から小さな負担がコツコツ溜まって、ある日突然腰痛が発症してしまうのが、腰痛借金のイメージです
  • 軽い腰痛持ちの人も含めると、およそ8割以上が腰痛借金によって腰痛が発症していると考えられるそうです
  • 小さな負担になる行動は、それぞれに借金点数があり、点数が増えると腰痛が発症するそうです

松平浩 先生著 「腰痛借金 痛みは消える! 」

  • 松平浩 先生(*1)が提唱されている説
  • 人間は、重力を受けながら生活しているため、自分の身体を支えるために関節や筋肉に負担をかけ続けており、たまった負担があるきっかけを境に「腰痛」として現れます。この負担を「腰痛借金」と呼んでおられます

 

 

【出典】

  • *1 松平浩 先生著 「腰痛借金 痛みは消える! 」

 


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腰痛借金の原因と、対処法 超要約

  腰痛借金になる原因は、下の表のA~Hの8つです。 ▢でチェックしてみてください。 チェックの入った原因は、右の対処法で「借金」を返済してくださいね。

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腰痛の原因と対処法 *2 の超要約

 

【出典】

腰痛借金が溜まる2つの主な原因

   

髄核のズレ

  • 腰の骨と骨の間にはクッションの役割をしている椎間板があります
  • 椎間板の中には水分に富んだゼリー状の物質「髄核」があります
  • 髄核は通常椎間板の中央にありますが、移動しやすいという特徴があり、日常の行動でズレが生じると痛みの原因になってしまうそうです
  • さらに、髄核のズレが大きくなるとぎっくり腰やヘルニアを引き起こす恐れもあるそうです

疲労

  • 背中の筋肉が過剰に使われて筋疲労が溜まると、腰痛借金が溜まる原因になってしまうそうです

【出典】

オススメの体操

   

これだけ体操で、腰痛予防

腰をしっかりそらす事で、ズレた髄核を元の場所に戻し、筋肉の血流や疲労を改善する効果が期待できます。 ぎっくり腰が起こりやすい時間帯は午前9~11時といわれています。そのため、朝の洗顔の前後などに体操を行うのがオススメだそうです

  • 腰痛予防のためには1日1~2回
  • 腰痛改善のためには1日10回程度行うのがおすすめ
  • ■ 足を肩幅より少し広めに開いてリラックスして立つ
  • ■ 両手をお尻の上にあてて指は下向きにそろえる
  • ■ 息を吐きながら手で骨盤を前方に押し出し上体をゆっくり後ろにそらす
  • ■ 3秒間キープする
  • 注意: お尻から太ももにしびれが出た方は中止してください

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これだけ体操 

 

インナーマッスル刺激体操で腰痛を改善

 インナーマッスル(深筋部)が上手に働くと、貯金ができて不意な時に腰痛借金が貯まりにくくなるそうです。 余裕がある方は、足を伸ばす時に上げている足と反対の手を上げるとより効果的だそうです。

  • 1日3分ほど行うと効果的だそうです
  • ■ 四つん這いになり 手は肩の真下に
  • ■ ひざの間をこぶし1つ分あける
  • ■ ひざを直角よりやや鋭角にする
  • ■ 肩の力を抜いて片方の足を伸ばし10秒間キープ: 呼吸を止めないように!
  • ■ 反対の足も同じように行う
  • 注意: お尻から太ももにしびれが出た方は中止してください

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 腰痛を改善するインナーマッスル刺激体操

 

【出典】

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

こんな姿勢を繰り返していると、腰痛の借金になります

  • A    □ 洗顔、調理のとき前かがみになる
  • B    □ 前かがみで重たいものを持つ
  • C    □ ふいにかがんだりする
  • D    □ 靴下を履く時に片足立ちで前かがみになる
  • E    □ 猫背で座る、あぐら座りも猫背になる
  • F    □ 片側だけで重い物を持つ
  • G    □ くしゃみ
  • H    □ スマホを見るときにやりがちな前かがみの姿勢

要注意な腰痛を見分けるポイント

  • I    □ お尻から太ももまで痛み・しびれが広がる → 椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の可能性?
  • J □ 横向き寝でじっとしていても腰が痛む事がある → 背骨へのがんの転移や細菌感染の可能性?

 

 

 

 

【補足】腰痛借金が溜まりやすい日常の行動

 「腰痛の原因と対処法 *2 番組の超要約表 」の内容は、出典*2のリンクで説明されていますが、ご参考まで、列挙しておきますね。

 

A 洗顔、調理

  • 洗顔や調理の時などに前かがみになると、腰に負担がかかり腰痛借金につながります

B 重いものを持ったり

C ふいにかがんだりしたとき

  • 前かがみで重い物を持ったときは、腰に負担がかかります
  • ふいにかがんだりする動作も腰に負担がかかります

A,B,C 対処法: 胸を張る「ハリ胸」

 物を持ち上げる時や、洗顔・調理には、この姿勢がおすすめです。 胸を張る「ハリ胸」を意識して、迷ったら胸を張るようにすると良いそうです。

  • 足を肩幅くらいに開いて立ちます
  • 両ひじを後ろに持っていき胸を張る
  • 太ももの付け根あたりを曲げ お尻を突き出して前傾する
  • なるべく台に近づき作業を身体の近くで行う

D 靴下を履く時に片足立ちで前かがみになる

  • 靴下を履く時に片足立ちで前かがみになると、背中の筋肉の緊張が高まり椎間板に大きな負担がかかってしまうそうです

D 対処法

  • 立って靴下を履く時は背中を壁につけるのがおすすめ
  • 腰への負担が軽減されるそうです

E 猫背で座る

  • 骨盤が後ろに倒れて仙骨という骨に体重がかかる座り方は、猫背になってしまうので腰に負担がかかるそうです。また、あぐら座りも猫背になるので同じく注意が必要です。

E 対処法: 適切な座り方

 1日1回でもいいので座る時に耳が肩のラインにくる姿勢を意識すると良いそうです。

  • あばらから上を引き上げる感じで背筋を伸ばす
  • 足は直角になるようにする
  • 耳が肩のラインの上にくるようにする

お尻の下にタオルなどを折って敷くと骨盤が立てやすくなるので、姿勢をキープするのにおすすめ。さらに背中にクッションを入れてサポートするのも効果的だそうです

 

F 片側だけで重い物を持つ

  • 片側だけで重い荷物を持つと背中の筋肉が緊張し、腰痛借金が溜まってしまうそうです

F 片側対処法 

  • 反対側でも荷物を持つように意識しましょう。さらに、買い物袋などは両手で持つとバランスがとれて腰への負荷が軽減されるそうです。

G くしゃみ

  • これからの時期に注意が必要なのがくしゃみです
  • 普段から腰痛借金が溜まっていると、一度のくしゃみでぎっくり腰やヘルニアを引き起こす可能性もあるそうです

G くしゃみ対処法

  • くしゃみをする時にテーブルやひざなどに手をつくと、腰の負担を軽減できるそうです

H スマホを見る

  • やりがちな前かがみの姿勢も腰痛借金を貯めてしまうそうです

H スマホ姿勢対処法: 

  • スマホを見る時は、いつもと反対の足を組んで、ひざの上にクッションを置き、ひじを反対の手のひらで持つような姿勢を取るのがおすすめだそうです。

 

【補足】腰痛借金がたまった、お二人の事例

 *2 の番組ではお二人の「腰痛」持ちの日ごろの行動を定点カメラで撮影し、松平浩 先生(*1)が採点されていました。

腰痛借金 = 28 ポイントの例  山崎さん 演奏家 男性

  • 10年以上前から特に座っている時に重だるい痛みを感じる
  • A    □ 洗顔で前かがみになる    -4 point
  • D    □ 靴下を履く時に片足立ちで前かがみになる  -10 point
  • E    □ 机で作業中、ほおづえをついて、仙骨すわり -2 point
  •     □ TVをあぐら座りで、骨盤が後ろに傾いて、猫背になっている -2 point
  • F    □ ゴルフバッグを片側だけで持つ  -3 point

腰痛借金 = 27 ポイントの例  パート勤めの三田さん、女性

  • 2~3年前から長時間立っていると鈍い痛みを感じる
  • A    □ 洗濯のとき+料理で、前かがみになる   -4 point
  • B    □ 前かがみで重たいもの(洗濯物かご)を持つ  -7 point
  • C    □ ふいにかがんだりする                                    -4  point
  • H    □ スマホを見るときに前かがみの姿勢  -2 point

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【 ブロッコリーと鶏むね肉 】QBTという低糖質食の味は?

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QBTとは 究極(Q)の、ブロッコリー(B)と、鶏むね肉(T) のことです

 

食べた感想

 まずはその味をご報告します。

 解凍してなにも調理せずそのまま食べてみました。

その味は?

  • とってもヘルシー! というのが第一印象
  • ブロッコリーの味は、濃くなく絶妙の塩味
  • 鶏むね肉は、とっても柔らかく調理されていて、薄めの塩とハチミツで味付けされ、食べやすかったです
  • これだけ柔らかい鶏むね肉は、たぶん低温でじっくり調理されたのだと思います

 

コンビニの惣菜に比べ?

  • ときどき、7-11で買うのは下の商品ですが、安いですが、ちょっと味気ない
  • 鶏むね肉の柔らかさと、まろやかな味は、QBTが勝ります

 

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7-11で、時々食べている、野菜と鶏むね肉


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いきさつ

   QBT 究極のブロッコリーと鶏むね肉を食べるまでの経緯を、ご紹介しますね。

いきさつ

  1.  2020年9月3日の、TV番組 「クリームシチューのハナタカ」を見て、3つの点(次節参照)にとっても興味を持ちました
  2.  コンビニで時々、サラダと鶏むね肉を買って食べているが、続けて食べる気にはなりませんでした
  3.  お店(ゴーストレストラン)を調べましたが、近くになし
  4.  ネットで紹介されていた、CAMPFIREというクラウドファンディングで、QBTのお店を広げる出資をもとめていたので、協力してみた 4700円出資
  5.  クラウドファンディングの目標に到達し、2021.09より、出資者への4,980円分の通販商品の配送が始まり、10月に商品がとどいた

3つの特長

  1.  低糖質食の代表である、ブロッコリーと鶏むね肉が、継続して食べられるお弁当として商品化
  2.  店を持た、副業型ゴーストレストランというビジネスモデルで提供
  3.  クラウドファンディングを募集していて、4700円の出資で、下の4980円の1.5kg分のQBTが届く

 

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届いた商品

本来のQBT 弁当

 今回は、通販の冷凍の商品が届きましたが、本来のオススメは、このお弁当で、8つの特別なドレッシングが選べます。

  • 弁当は、右の 300gがオススメです
  • ドレッシングは、塩こしょう、ハーフマヨネーズ、ポン酢、和風ステーキソース、ヘルシー胡麻ドレッシング、甘辛チリソース、こく旨塩ドレッシングなど

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QBT弁当と、選べるドレッシング

 

 

【出典】 詳しくは、このブログをご覧ください。

sakihana.hatenablog.com

 

届いたQBTの商品について

  

届いた商品の説明

 冷凍のパックに貼ってあった商品内容です。

 

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商品についていた商品説明
ブロッコリーは食塩とカツオ風味、鶏むね肉は食塩とはちみつで味付けされています

 

調理方法

  • 解凍してそのまま食べても十分、おいしくいただけます
  • おいしい作り方が商品に入っていましたので、ご参考まで

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通販でQBTを買った場合の調理方法

 

とっても優しいパッケージ包装で届きました

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こんなやさしい包装で届きました

 

QBTを知ったきっかけ

   2020年9月3日の、クリームシチューの「ハナタカ」番組で紹介された QBTというお弁当を届ける会社にとても興味を持ちました。 理由はもちろん、「おいしく食べてダイエットにつながる!」ことでした。

QBT ってなに?

 究極の(Q)、ブロッコリー(B)と鶏むね肉(T) の頭文字の意味で、

  • 外食で糖質制限が難しい、という課題を解決するために生まれたそうです
  • 「低糖質食を継続して、だれでも食べられるように」、忙しい仕事、日々のトレーニングで、最高のパフォーマンスを目指すあなたのために、味・栄養素・価格を究極に追求した低糖質食を提供する会社です
  • そのため、提供する弁当は1種類のみ

 

QBT の提供は 副業型ゴーストレストラン

  • 店舗を持たない経営: 固定費ゼロで運営できるフランチャイズモデルで、飲食業が休んでいる時間帯を使って営業する
  • 固定費ゼロで運営できる: 専用のスタッフの採用・配置・教育・家賃などの費用が不要。 加盟金や、月額固定費委が不要 
  • Uber Eatsなどの宅配サービスで提供
  • メニューはたったの1種類なのにRepeaterが続く、おいしさ
  • コロナ自粛でもビジネスが伸び続けている

 

 

究極のブロッコリーと鶏むね肉弁当とは?

  • ストイックな低糖質食を、誰もが継続して食べられるように、をめざしたお弁当で、番組では800円で紹介されていました
  • 毎日食べても飽きないよう、8種類のドレッシングを提供
    • 塩コショウ
    • カロリーハーフマヨネーズ
    • ポン酢
    • 和風おろし
    • 旨しお
    • 七味マヨ
    • ごま
    • チリ
  • 鶏むね肉は柔らかく食べやすい
    • 鶏の中で一番ヘルシー(低糖質)な部位が、むね肉
    • 鶏むね肉の仕込みのとき、みじん切りした玉ねぎをすりこんでいる
  • ブロッコリーは高知のエクアドル
    • カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンB群、C、ビタミンE・K、β-カロテン、鉄を豊富に含んでおり、ビタミンC(120mg/100g)はレモンより多いと言われている
    • ブロッコリーの栄養も保ちつつ美味しく調理する方法は、鍋に少量の水を入れて冷凍のブロッコリーを入れ水がなくなるまで煮沸する方法で時間短縮かつ、栄養が見ずに逃げることを防止している

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 東京周辺の皆さん、2021.10.07 の地震は大丈夫でしたか? お見舞い申し上げます。

 

 ヘルシーなお弁当を提供するQBT に、生まれて初めて、CAMPFIREというクラウドファンディングに出資して、3つの特長を経験してみました。

 皆さんのお近くにQBTお弁当のお店がありましたら、ぜひ一度お試しください。

QBT 究極のブロッコリーと鶏むね肉弁当 の特長

  1.  低糖質食の代表である、ブロッコリーと鶏むね肉のお弁当
  2.  継続して食べられる味にするためオリジナルドレッシングが選べる: 塩こしょう、ハーフマヨネーズ、ポン酢、和風ステーキソース、ヘルシー胡麻ドレッシング、甘辛チリソース、こく旨塩ドレッシング など
  3.  店を持たず、副業型ゴーストレストランというビジネスモデルで提供
  4.  クラウドファンディングを募集し、全国のみなさんの近くで提供されるよう、拡大を狙っている

【出典】

qbt-jp.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【iPhone13】スマホ買い替え検討例紹介

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iPhone13

購入相談でわかったこと

 Softbankの窓口に行って、iPhone13への機種変更について、教えていただきました。 きわめて限定的なケースですが、わかったことをまとめました。

気づいたこと

  • スマホの価格は、本体価格と、通話定額基本料金に大別される
  • 本体価格: スマホを2年ごとに買い替えたい人は、Softbank 48か月契約がお得で、スマホを4年以上使い続ける人は、Apple社から一括払いが約1万7千円お得
  • 通話定額基本料金:大手携帯電話会社(ドコモやSoftbankなど)から、格安SIMと呼ばれる各社(Y! Mobileや、LINEMO など)に変えることで、通話定額料金は半額ぐらいに下げられる 【*2】
  • 格安スマホと呼ばれる各社があるが、そこで購入すると各社が在庫で持っているスマホ機種を勧められることがある。 しかし、スマホ機種とは関係なく、格安SIMMVNOを変えることで通信料だけ安くすることができる。 例えばY!MobileやLINEMOでは iPhone13は使用可能です【*3 *4】
  • 格安SIMMVNOの選び方: 現在Softbankを利用中の場合はY Mobileなど、別会社だが同じ窓口で、切り替えできる
  • 機種変更サポート: 旧機種からのデータ移行や、電話番号を引き継ぎたい場合はApple社では、やってくれないので自分でやるか、Softbankなどのキャリアの有料サービスに依頼必要。 Softbankに依頼すると、約4000円弱でした。
  • 機種変更時期: 6か月分割支払いが残っており、今解約すると2ヶ月分は請求されるため、分割支払いが完了する2022年2月がお得

想定ケース

  • 現在使用中の iPhone8 Plus 64GB 4年使用済で、下取り予定
  • iPhone13 は4機種あるが、標準の iPhone13 を購入予定
  • iPhone13 容量は128GB
  • Apple社の「AppleCare」「盗難紛失プラン」は含まず

新規購入ケースでApple(一括)とSoftbank(48か月)で比較

  • Appleで一括または24か月払いで購入: 税込み98,800円
  • Softbankで48か月支払いで購入: 2,415円x48か月 = 115,920円 
  • 本体価格: Apple社で一括・または24か月分割払いが、17,120円お得
  • 参考: iPhone8 Plusの下取りは、その時点の相場によるが、2021.10.08時点では、15000円なので、購入金額は83,800 円

 

 

【情報源】

【本体価格情報源】

【通信料情報源 格安SIM

 

 


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iPhone13に切り替えたときの月額は?

   2021.10.08時点の情報を前提に、現在毎月支払っている9000円弱の金額が、どれほど下がるか、シミューレーションしてみました。 2022年2月に機種変更して、結果をご報告しますね。

前提

  • 2022年2月に、iPhone13 標準機をAppleで一括購入 (SIMなし)
  • 同時に、今使っている iPhone8 PlusをAppleで下取り
  • 購入金額予定: 83,800 円

シミュレーション結果

  • あくまで現時点の情報から類推して、私の期待値を計算してみました
  • 安全を見ても、8,866円が、4548円以下になる見込みなので、Happyです (笑)

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iPhone機種変更と、格安SIMへの移行による月額料金のシミュレーション

 

格安SIMに移行する手順

 iPhoneを機種変更し、かつ、通信をSoftbankから、Y!Mobileに変更する場合の手順を、ネットで調べて書き止めておきます。 来年機種変更時のメモです。

 

ワイモバイルでiPhone13に機種変更する手順

  1.  iPhone13を端末のみ購入
  2.  YモバイルのSIMを差して電源をON
  3.  初期セットアップ
  4.  クイックスタート: iPhone8を横に置いて、データ移行
  5.  PayPay・メール設定
  6.  n141のSIMに注意: 他社で買ったiPhoneで使うため、n101に交換する? (手数料3,300円)
  7.  古いプロファイルの削除: VPNとデバイス管理

【出典】

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 今回は、ネタ切れで「美と健康」には関係ないテーマになりました (笑)

 極めて限られたケースですが、同様の悩みをお持ちの方に参考になればと、気づいたことをまとめました。

 

スマホ機種変更ケース

  • 現在:iPhone8 Plus 64GBをSoftbankの48か月(4年)契約で使用中で、分割支払いが、後6か月残 
  • 来年の2月にiPhone13 標準機 128GBで、現機種を下取りに出す

分かったこと+オススメ

  • 本体価格: スマホを2年ごとに買い替えたい人は、Softbank 48か月契約がお得で、スマホを4年以上使い続ける人は、Apple社から一括払いが約1万7千円お得
  • 通話定額基本料金:大手携帯電話会社(ドコモやSoftbankなど)から、格安SIMと呼ばれる各社(Y! Mobileや、LINEMO など)に変えることで、通話定額料金は半額ぐらいに下げられる 【*2】
  • 格安SIMMVNOの選び方: 現在Softbankを利用中の場合はY Mobileなど、別会社だが同じ窓口で、切り替えできる
  • 機種変更サポート: 旧機種からのデータ移行や、電話番号を引き継ぎたい場合はApple社では、やってくれないので自分でやるか、Softbankなどのキャリアの有料サービスに依頼必要
  • 機種変更時期: 6か月分割支払いが残っており、今解約すると2ヶ月分は請求されるため、分割支払いが完了する2022年2月がお得

ご注意: あくまでご参考情報にしてくださいね

  • iPhone13は、来年の2月に契約予定で、Y!Moblieも未経験な上での検討です
  • ソフトバンクの窓口で説明いただいた情報と、APPLEのChatでの質問の回答、および、私がWebで検索した情報から類推したものです
  • 2022年2月に機種変更したときに、また報告しますね

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【ユマニチュード】人間らしさと優しさに基づいた認知症ケア

youtu.be

 身近に認知症のおられる方は、この23分の動画をぜひご覧ください。私は、見ていて涙が出てきました。

ユマニチュードとは? *1

背景 

  •  高齢化とともに増え続ける認知症患者、日本では65歳以上の4人に1人が認知症になる可能性があると言われている
  • そのケアの困難さから、医療、介護の現場が疲弊し、離職者が増えている
  • そんな中、フランスで考案された「ユマニチュード」と呼ばれる手法が注目されている

ユマニチュードとは? 

  •  「人間らしさを取り戻す」ことを意味するフランス語で、フランス発祥の認知症のケア技法のことです
  • 認知症の患者の尊厳を保ち、人間らしさを尊重するケアです

ユマニチュードの4つの基本 *2

  • フランスで35年前から認知症患者に用いられ、150もの状況に応じた技術がありますが、その柱は、この4つです

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認知症ケアー技法「ユマニチュード」の4つの基本 *2

 

 

 【出典】

 


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ユマニチュードの方法

  見る・話す・触れるという、このわずか1分程度の行為で、8割~9割の患者の問題行動が改善するという方法を、要約してまとめました。

 イヴ・ジネストさんが行った「ユマニチュード」という手法は、細かなテクニックが150あるそうです。 それを驚くぐらい短時間で、認知症患者を改善された方法の一端です。

鍵は?

  • 介助者が最初にすべきことは、あらゆる手段を使って「あなたは人間である」ことを感じさせること

見る

  • 患者さんが、ジネストさんに視線を合わせるように何度も促している
  • 認知症の人は、相手から見られないと「自分は存在しない」と感じ、自分の殻に閉じこもってしまいます
  • 遠い位置から視野に入り、接近し、患者さんに、人が近づいてくることを手を振るなどで感じさせ、急に顔を出すような不安を防ぎます
  • 目線は正面から水平の高さで、お互いが平等であることを伝えます
  • 距離は近く、時間はできるだけ長く見つめます

話す

  • 優しさを込め「会えてとてもうれしいです」「ホントに幸せです」など、前向き、友好的な言葉をかけます
  • 大げさとも思えるぐらいの笑顔を作ります。表情を確実に伝えるためです

触れる

  • 握手し、相手の反応を見ながら、優しく体に触れます
  • 腕、肩、そして背中などをなでることで、安心感を与えます

立つ

  • 人間の尊厳は、自分で歩けること
  • もちろん、患者さんの状況によりますが、可能な限り寝たきりにならないよう、ジネスト先生は歩かせることで喜ばせておられました

 

【注】コロナ感染対策としては、現在は困難な方法です。このブログの後半に、フランスで取られている、コロナ対策環境での面会の仕方についても、情報を入れています。

*1 で紹介された事例

   イヴ・ジネストさんが「ユマニチュード」を使い、驚くぐらい短時間で、認知症患者を改善できた事例

わずか10分で歩き始めた 小野寺忠夫さん 76歳

  • 元大工の棟梁だったが、脳疾患で右半身にマヒがある
  • 最近では認知症の症状も見られ、介護士に対しどなったり、時には手を上げることもある
  • そんな小野寺さんに、わずか10分で、車いすから立たせ歩き始めた
  • 「ちょっと笑ってみてください」とジネストさんが言うと「にっこり」
  • 小野寺さんの変化に、介護士の女性の一人は、涙を流していました

足利赤十字病院に骨折で入院中の、近藤政時さん 94歳

  • 寝たきりの近藤さんの、口のケアーを3人の看護師が「丁寧に」行ったが、最後まで口を開かない
  • 看護師は「一生懸命やっているのに、ばかやろーとか殴られたり」どうしたらいいか悩んでいた
  • ジネストさんからの指摘は、(1) 患者の部屋に入るときはノックして、遠くから近藤さんの視線をとらえて近づく (2) 腕をつかむと恐怖心を抱き敵から自分を守ろうと抵抗する (3) 拘束帯などで縛るのは、症状を悪化する危険行為
  • ジネストさんが、ユマニチュードのインストラクター女性と一緒に、近藤さんの病院に訪問し、わずか数分で、口を開いてケアーを受け入れ「にっこりとお礼を言う」まで改善。 しかもその後ずーっと寝たきりだったが自分で立って歩けるように改善した

老人ホームに入所している認知症の女性

  • 「私はどうしたらいいの?」といらだった表情で、机をたたくなどの行為を繰り返している
  • ジネストさん「女性は常に孤独感に襲われている」「施設の他の人は知らない人」
  • 過去の記憶が欠落し、新しい記憶を重ねることが困難な認知症の人たちには、知性で相手が優しい人かどうかを判断することが難しい。
  • ユマニチュードはやさしさで、「感情に訴える」

 

ご参考文献

   

 

 

 

コロナ禍での、ユマニチュードは? *3

   新型コロナ感染防止で、「会う」「触れる」ことが難しい今、ジネスト先生からの「コロナ禍」でのユマニチュードガイドが出ています。

コロナ感染防止を意識した、ユマニチュード 

  • 訪問者(家族や親しい友人)は、施設に到着し、面会時間の制限を含め、尊重すべきルールが書かれた行動憲章を読み、署名する
  • 特定の場所を用意し、面会のための場所に透明なガラスやフィルムを使って直接の接触を避ける
  • 実際に接触する場合は手袋を着用し、部屋を訪問する際には使い捨てのガウンを着用する

フランスでの試みの例 

 *3 にフランスでの写真がありますので、出典のリンクをご覧ください

  • 訪問する家族はマスクと手指消毒を徹底します
  • 面会のためのテントが庭に設営されました
  • 常に換気を行います
  • 対人距離を十分にとります
  • マスクをしていても、笑顔を伝えることができる、口の部分が透明なマスク ユマニチュードインストラクターの発案です
  • 窓を通して外部とつながります
  • テレビ会議のようなITを使ったコミュニケーションの試み
  • 家族の訪問は十分な距離を保ちます
  • もしくは、窓越しに
  • 食事も距離をとります
  • ガラスの移動式ついたて越しの面会

【出典】

  • *3 日本ユマニチュード学会 2020.05.02 私たちが立ち向かうべき2つの敵:COVID-19とせん妄
    イヴ・ジネスト先生からの特別寄稿 
    https://jhuma.org/20200502/

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。 90近い私の大好きな祖母が、昨年からのコロナのために認知症を発症し、施設に入りました。 コロナ感染防止のため、面会もできなくなり、認知症の進行がとても心配なのですが、*1のYoutubeを見て、次の面会の時にやってあげようと思いました。

鍵は?

  • 介助者が最初にすべきことは、あらゆる手段を使って「あなたは人間である」ことを感じさせること

見る

  • 遠い位置から視野に入り、接近し、患者さんが「人が近づいてくることの存在感を手を振るなどで」感じさせ、横から急に顔を出すと相手が不安を感じることを防ぎます
  • 目線は正面から水平の高さで、お互いが平等であることを伝える
  • 距離は近く、時間はできるだけ長く見つめます

話す

  • 優しさを込め、できるだけ前向き・友好的な言葉をかける
  • 大げさとも思えるぐらいの笑顔を作ります

触れる

  • 握手し、相手の反応を見ながら、優しく体に触れます
  • 腕、肩、そして背中などをなでることで、安心感を与えます

立つ

  • 人間の尊厳は、自分で歩けることです

 

 

 

 

 

 

 

 

 

備考 *1動画の内容詳細

日本では4人に1人が認知症になる可能性があると言われている
介護の難しさから、家族だけでなく、施設で働くプロでさえ意思疎通ができず、認知症患者がさらに孤立するケースが目立ってきている
患者とどう向き合えばいいのか
フランスで考案された、介護の手法「ユマニチュード Humanitude」が注目を集めています

【事例1】  

2010年撮影、足立昭一さん 50代で認知症を発症した

しょういちさん 「だんだん自分が分からなくなって、しょういちは誰なんだろうと考えました」
東京のNPOが開設した、認知症の語りデータベースという動画サイト NPO ディペックス・ジャパン DIPEx Japan

認知症の理解を促すために、本人や家族の証言が集められている
認知症の語りデータベース 2013年7月開設 視聴数80万回超え (2021.9.2時点)

このインタビューの時は、自分の言葉で認知症のことを語っていた
それから4年、2014年1月(大分市)病状は緩やかに進行していた。
妻・由美子さんとは短い単語で会話ができるが、だんだんと会話は繋がらなくなり
他者とのコミュニケーションは難しくなっていた。
当初は夫の変化に戸惑い、苦しんだ由美子さんだったが、家族の会などに参加することで、少しずつ病気を理解できるようになったという
かつて夫が語っていた言葉が今では励みになっているという
「4年前はこんな風に考えていたのかと、教えられることもあるので」
過去のことを残してくれたのは、私が今、夫と心をつなぐ材料にもなっている」
認知症を発症したこと、昭一さんはいつも妻に「病気のことをきちんと理解してくれることで、認知症の人が不安にならない」
由美子さんにとって4年前の昭一さんが語る映像は、昭一さんの考えを知るうえで励みになっているという。
認知症を発祥した頃、よく語っていた言葉がある。
「病気をきちんと理解してくれる事で認知症の人が不安にならない」と。
病気への理解は家族だけでなく介護する側にも必要だ。

【事例2】

フランスの病院に入院する認知症の男性患者の体を看護師が拭こうとする映像。
男性は看護師に抵抗を示すが、看護師は強引に男性を洗面台まで連れて行き、男性は大声で抵抗する。
これは海外特有のものではなく、国内でもありふれた光景だ。

【事例3】

第2回 H25年度 病院職員のための認知症研修会
全日本病院協会 認知症研修会 2014年1月11日~12日
日本の65歳以上の4人に1ひとり が認知症になる可能性があると言われている

認知症に対するケアーのあり方が問題視されている中、フランスで生まれた、新たな介助の仕方が注目されている
2021年、その考案者イヴ・ジネストさんがフランスから来日し、各地で公演や研修を行った。
イヴ・ジネストさんが考案した手法の名称は「ユマニチュード Humanitude」人間らしく接するとの意。

「人は他の人から人間であると認識してもらえないと、生きていけません」

ユマニチュードは、フランスでは35年前から認知症患者に用いられ、様々な状況に応じた150もの技術があり、フランス国内では広く普及しているという

「人間らしく接する」

魔法のケアとも言われるユマニチュード、ジネストさんがその秘密を明かす

【事例4】

横浜市 特別養護老人ホーム 緑の郷(さと)
ジネストさんが訪れました
ユマニチュードがどういうものなのか、見せてもらいました

認知症の男性にジネストさんが近づきます
大げさに手を広げ近づく  
「大工の棟梁さんだったんですね」「すごい仕事です」
喜んでうなずく

「私をよく見てください」  水平の視線
小野寺忠夫さん 76歳 脳疾患を患い、右半身にマヒがある
最近では認知症の症状も見られ、介護士に対しどなったり、時には手を上げることもあると言います

ジネストさんは小野寺さんと短い会話を交わした後、
車椅子から立たせ、歩かせる練習を始めました
今までほとんど立つこともなかったと言う小野寺さんが
支えられながらも、少しづつ歩き出しました

「ちょっと笑ってみてください」
微笑んで、抱きしめられる 拍手
小野寺さんの変化に、介護士の女性の一人は、涙を流していました
今までスタッフを困らせていたとは信じられないほど、小野寺さんは終始柔和な表情で、
ケアーを受け入れていました

この間わずか10数分
あまりにも短い時間に、アナウンサーはただただ驚ろくばかりでした

【事例5】

一連のケアーのどこに、ユマニチュードの技術が隠されていたのでしょうか?

「ユマニチュードは認知症の人との人間関係絆をつくるテクニック」
「私はあなたの友人ですよ、仲間ですよ」と認知症の人に感じてもらうには、
見る
話す
触れる
三つの行動で伝える、 ことが大切なのです」

ユマニチュードは、優しさを伝える技術と言われています。その基本となるのが、

■ 見る: 小野寺さんに視線を合わせるように何度も促している : これがテクニック
  認知症の人は、相手から見られないと「自分は存在しない」と感じ、自分の殻に閉じこもってしまいます」
 介助者が最初にすべきことは、あらゆる手段を使って「あなたは人間である」ことを感じさせる
 ユマニチュードには細かなテクニックがあります
 遠い位置から視野に入り、接近する  → 人が近づいてくることの存在感を強く感じた
   手を振るなど
   横から急に顔を出すと相手が不安を感じるためです
   目線は正面から水平の高さで、お互いが平等であることを伝える
   距離は近く、時間はできるだけ長く見つめます
■ 話す。
   優しさを込め、できるだけ前向き・友好的な言葉をかける
       「会えてとてもうれしいです」「ホントに幸せです」
   大げさとも思えるぐらいの笑顔を作ります : 表情を確実に伝えるためです

■ 触れる
   握手し、相手の反応を見ながら、優しく体に触れます  
   腕、肩、そして背中など  → 安心感を与える

見る・話す・触れるという、このわずか1分程度の行為で、8割~9割の患者の問題行動が改善するという
【事例6】
ユマニチュードの根底には、認知症に対する深い理解がある。

老人ホームに入所している認知症の女性
「どうしたらいいの」といらだった表情で、机をたたくなどの行為を繰り返している

ジネストさん「女性は常に孤独感に襲われている」
施設の他の患者は、知らない人なのだ

過去の記憶が欠落し、新しい記憶を重ねることも困難になる、
そういう認知症の人たちに、ユマニチュードは、
感情に働きかけるのだと言う

認知症の人の場合、相手が優しい人かどうかを知性で判断することが難しい、
しかし、感情の機能は最後まで働いている」
だから、ユマニチュードでは、優しさを「感情」に訴える

【事例7】

栃木県足利市  足利赤十字病院
認知症の問題で、深刻な問題を抱えているのが病院だ
認知症の人が病気やけがで入院した場合、突然環境が変わるため、症状が急激に進行してしまう

患者の 近藤政時さん 94歳
足を骨折してこの病院で手術を受けた
近藤さんは会社を定年退職してから、長年老人クラブの会長を務め、山登りするなど足腰は90歳を超えても丈夫だった
しかし、3年前に妻を亡くしてから、認知症を発症
家じゅうのものを壊すなど、感情のコントロールが効かなくなってきているという

3人の看護師が、近藤さんの口の中のケアーを行う
お口を開けてください と言っても空けようとしない 最後まで口を開けなかった
拘束帯を使って、手足を縛る
本来体を清潔に保つ、心地よいケアーのはずが、患者も看護師も互いにストレスしか残らない時間になっていた

看護師「一生懸命やっているのに、ばかやろうとか、殴られたりとか、されると、どうしたらいいのか悩む」
今医療現場で問題になっているのは、認知症患者を担当する看護師の離職率の高さ、
そのつらさに、職場を去ってしまうのだ

ジネストさんに、近藤さんのケアーの状況を見てもらった


まず、患者の見ている方向から入っていないので、看護師が来たことが分かりずらい
視線も、患者を見下ろしていて、距離が遠く、しかもマスクをしているので笑っていてもわかりません

看護師たちは献身的ですが、人間関係が作られていないので、患者は心を閉ざして、口を開かないのです

さらに、ジネストさんが問題視したのは、看護師が腕をつかんでいることだ
つかむことは「愛していない」と言っているのと同じ

認知症の患者は、腕をつかまれると恐怖心を抱く
つかむ人 = 敵  と認識し、自分を守ろうと抵抗するのだ

こういったケアーの仕方は、世界中で見られるが、全く意味をなしません
ーーーーーーーーーー
ジネストさんが、近藤さんの入院する病院にやってきた
近藤さんにユマニチュードを行うのだ
「周りが敵だらけと言う患者がいます」
「周りが意地悪と言うのではなく、彼らがそう受け取ってしまう」

ユマニチュードを習得したインストラクターが病室に入る
必ずノックする  たとえ返事が無くても
相手のテリトリーに入ると言う合図なのだ
近藤さんは人が来ると言うことに気づいた
インストラクター: 近藤さんの視線を素早くとらえ、見つめて、話して、そして、触れる
   素敵な先生ですよー とジネストさんを紹介
ジネスト: So Happy to see you 握手しながら目線を合わせて、「すごく感じの良い方ですね」
患者: よろしく!
ジネスト: 背中をなぜながら、マッサージをします
  ユマニチュードは、原則として拘束しない。 拘束は症状を悪化させる危険な行為だとしている
  動くことは、生きることであり、それを制限することは、生きることを否定するという考え方がベースにある
ジネスト: 左足を上げてください
患者: 足を少し上げる
ジネスト:  すごーーいと拍手
   今度は右足です
患者: 右足を上げる
ジネスト: 両手を上げてばんざーい と賞賛 「すばらしい」
   今度は、ベッドに腰かけさせ、起き上がる、
インストラクター: 笑顔で顔を見つめる
ジネスト: 左足を触って、足にスリッパをはかせて、立ち上がらせる
ユマニチュードでは、立つことも重要視している
筋力を衰えさせないだけでなく、立つことで他の人と同じ空間にいることを認識させる
それが、人間の尊厳を保つことにつながるのだ
インストラクターとジネストさんが、両手を持って、歩かせている
入院してから寝たきりだった近藤さんが、立って歩きだした
近藤さんの息子の達郎さん:  薬剤部
近藤さん: 私のせがれ、と皆に紹介
ジネスト: 息子さん、かっこいいですね!それに立派ですよ

インストラクターが、口の中のケアを行う
インストラクター: 口を大きく開けてください とジェスチャーで自分も大きく開ける
近藤さん: あける  あれほど嫌がっていた近藤さんが、すんなりと口を開けた
  目を開けてーー 私を見てーーー
インストラクター: さっぱりしましたか?
近藤さん: はい! さっぱりいたしましたと、自らインストラクターと握手
近藤さんの息子の達郎さん: 何年かぶりに、笑顔を見させていただいた。感激している
 昨日まで寝たきりだったのが、本当に別人のようになった気がして、ありがたいです

ジネストさんが、この場を離れても、
近藤さん: 息子を紹介、「どうもありがとうございました」とお礼を言って、ひとりで車椅子から立ち上がった
  もっと歩きたいと、近藤さんは、ベッドに行かずそのまま廊下に散歩に出る

ユマニチュードが、近藤さんの心の扉を開き、本来持っている力をよみがえらせた

 

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【五十肩】空いた時間にできるインナーマッスル運動療法

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四十肩・五十肩とは?

   私はテニスを週1~2回楽しんでいますが、周りの誰かは肩が上がらないという症状に苦しんでいます。 幸い私はまだですが (-_-;) 、そんなことにならないように、いい方法が放送されましたので、覚えておこうと思いました。

四十肩・五十肩はどんな疾患?

  • ある日突然肩に痛みが走り、腕が上がらない。上着の袖に腕を通すのがひと苦労。気づいたら痛みで夜も眠れない、と言った症状があります
  • 四十肩、五十肩は、その名の通り40代で症状が出れば四十肩、50代で症状が出れば五十肩と呼ばれているだけで、違いはありません
  • 正式な名前は「肩関節周囲炎」という疾患で、加齢による肩関節の炎症です
  • 時が経てば自然と治ることもありますが、放置すると、関節が癒着して動かなくなることもあります

【出典】

 


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インナーマッスル運動療法とは?

   四十肩・五十肩の治療は、断裂した腱板を手術でつなぐもの、内視鏡で手術する、リハビリやマッサージ、血行を促す食事、など様々ですが、このブログでは、*1で紹介された、いつでもどこでも、気のついたときにできる簡単な方法なので、私がかかったときの予防に、覚えておこうと思って記録します。

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インナーマッスル運動療法

インナーマッスルを使った「五十肩対策法」

  • 机に肘をつけた状態にする
  • 指だけを動かす

 

インナーマッスルとは?

  • 今から30年ほど前に、医学博士 筒井廣明 先生が、理学療法士の山口光圀さんと共に研究し「肩の筋肉が内側と外側で異なる働きをしている事を解明」されました
  • この内側の筋肉が、五十肩と密接な関係がある事がわかったそうです
  • 筒井先生は、この内側の筋肉に「インナーマッスル」と名付け、この運動療法を確立されました

指を動かすだけでいいの?

  • インナーマッスルは、軽くリズミカルな動きに反応する性質を持つため、指同士を触るなどの小さな動きだけでしっかりと働くそうです
  • 上記の運動を気づいた時に行う事で、インナーマッスルが正しく使われて肩関節の動きが安定します
  • その結果、関節への負担が軽減し、五十肩の予防・改善につながるそうです

オススメ動画

  • 医学博士 筒井廣明 先生が、1992年千葉ロッテ牛島和彦投手が2年に及び復活をサポートした事例を含め、理学療法士の山口光圀さんと共に、患者と三位一体で研究した歴史を語る、26分の動画です

youtu.be

 

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インナーマッスルレーニン



 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。 

 私の父が5年前に左肩が全く上がらず、ある整形外科で「腱板断裂のため手術でつなぐ」と診断されましたが、セカンドオピニオンで別の整形外科でリハビリ治療を2ヶ月ほど通うことで、手術をせずに治ったことを思い出しました。

 もしあなたが、腕が肩より上がらない、など四十肩・五十肩の兆候があったら、このインナーマッスルを使った五十肩対策法を、試みてくださいね。

筒井先生オススメ!インナーマッスルを使った「五十肩対策法」

  • 机に肘をつけた状態にする
  • 指だけを動かす

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【巻き爪】原因と対策

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巻き爪とは?

   

巻き爪とは?

  • 爪の端が内側に巻き込んだ状態になること
  • 多くは足に起こります
  • 「巻き爪」は病名ではなく、爪の巻いた状態のことをさし、皮膚に炎症がない場合は自由診療となります
  • 自由診療とは、公的な医療保険が適用されない医療技術や薬剤による治療で、全額が患者負担となります

巻き爪の結果?

  • 巻き爪のある部分に痛みが起こる
  • 姿勢や歩き方が悪くなるため、ひざや腰の痛みの原因となる
  • 高齢者の場合には転倒につながる危険もあります

【出典】

 


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巻き爪の原因は?

   

足の爪は、元々丸くなる性質がある *1 *2

  • 足の爪は、元々丸くなる性質があり巻く力が働いていますが、足の裏から伝わる力で押し戻しているので正常な形を保っています
  • 指に力がかからないと、爪を巻く力が勝ってしまい、巻き爪につながってしまうのです
  • 指に力がかからないのは、寝たきりなど歩く頻度などが少ない場合や、足の指に力を入れずに、ペタペタと歩く癖のある人です

その他の、巻き爪になる2つの原因 *2

 このサイトにわかりやすく写真なども掲載されていますのでご参照下さい

  • 間違った爪切り (1) 深爪のため爪の先の皮膚がもりあがり、爪がまっすぐに伸びない (2) 爪の両端を切り残してしまうため、爪がとげのように皮膚に突き刺さる

  • 爪への過剰な力 (3) 外反母趾がある場合 (4) 足の形に合わない靴を履いているときなど  歩行時、地面からの力が親指に加わるだけでなく、人差し指によって上からも押されるなど、足の指に過剰な力が加わるため、親指の爪がまっすぐ伸びることができず、巻き爪になります

 

巻き爪の対策

5つの対策 *2

  • 正しく爪を切る (1) 切りすぎない (2) 平らでまっすぐな形に切り角は少しだけ整える  (2) 3~4週間に1回は切りましょう
  • 足を締め付けるようなは避けましょう
  • テーピングで皮膚を引っ張る (1) 足の指 または (2) 爪の周囲を覆う
  • 正しい歩き方 (1) 足の指がしっかり地面につくよう
  • 医療機関での巻き爪の治療・矯正 (1) ワイヤー法  (2) クリップ法

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巻き爪を防止する、正しい爪の切り方

巻き爪を防ぐ爪の切り方 *1

 町田栄一先生によると、巻き爪にならないように日頃から爪のケアをする事も大切との事。この方法で行うと、爪の端が肉に食い込みにくくなり巻き爪予防につながるそうです。

  • 爪の先端をまっすぐに切る
  • 爪の角は残し、長さは指先と同じくらい残すのが目安です
  • 爪の両端をヤスリで丸く整えたらOKです

ワイヤー法: 痛みのない マチワイヤー *1

  • 町田栄一先生が10年の月日をかけて生み出したのが「マチワイヤー」という医療器具です
  • 形状記憶のワイヤーを、爪の両端に1つずつ穴を開けて、ワイヤーを通す事で、元の形に戻ろうとするワイヤーの力が、足の裏から伝わる力の代わりとなり、爪本来の形に近づくそうです
  • 痛みはなく、1~2か月ごとにワイヤーを入れ替え、半年~1年ほどで治療が完了するそうです

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マチワイヤー法による、巻き爪の修復

  

クリップ法: 市販品 巻き爪ワイヤーガード

 

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。 両親が好きな番組なので、私も継続的に見ている「健康カプセル ゲンキの時間」で紹介された「巻き爪」について、調べてみました。 

巻き爪とは?

  • 足の爪は、元々丸くなる性質があり巻く力が働いていますが、足の裏から伝わる力で押し戻しているので正常な形を保っています
  • 指に力がかからないと、爪を巻く力が勝ってしまい、巻き爪につながってしまうのです

巻き爪の原因

  • 寝たきりなど歩く頻度などが少ない場合や、足の指に力を入れずに、ペタペタと歩く癖のある人です
  • 深爪・爪の端を切り残すなどの間違った爪切り
  • 外反母趾や、足の形に合わない靴を履いているとき

巻き爪の予防・対策

  • 正しく爪を切る (1) 切りすぎない (2) 平らでまっすぐな形に切り角は少しだけ整える  (2) 3~4週間に1回は切りましょう
  • 足を締め付けるような靴は避けましょう
  • テーピングで皮膚を引っ張る (1) 足の指 または (2) 爪の周囲を覆う
  • 足の指がしっかり地面につくよう、正しい歩き方にする 
  • 医療機関での巻き爪の治療・矯正 (1) ワイヤー法  (2) クリップ法

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【スリムへの道】うま味は食事量を減らせる!?

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うま味の効能

 自分の舌を、うま味を感じやすいよう変化させると、食べ過ぎを防げる可能性が紹介(*1)されました。 うま味と肥満との関係をご紹介しますね。

1 うま味とは?

  • 人間の舌が感じる5つの味感覚(甘味・塩味・苦み・酸味・うま味)の一つです
  • うま味には、グルタミン酸(こんぶなど)・イノシン酸(カツオなど)・グアニル酸(干しシイタケなど) があります

2 うま味を感じない人に肥満が多い

  • 103人を調査(*1)した結果、26人のうま味感度が低下していた
  • うま味感度が低い人には肥満状態の人が多い
  • うま味感度が良好な人に比べると、摂取エネルギー量が増えやすい人、甘いものが好きだと答える人が多かった

3 うま味感度を上げると、摂取カロリーが減る

  • 日本での調査では、うま味感度が低い26名の中から、8名に協力いただき、1日小さじ1杯のうま味成分を2週間摂取してもらうという実験結果、5名の方の摂取カロリーが減った
  • イギリスのある研究では、うま味成分の入ったスープを飲むと満足感を得やすくなり、食欲が抑えられた 
  • うま味を感じると、うま味受容体が「もう食べなくても良い」と脳に満足感を伝えているのではないか?

4 うま味感度は改善できる

  • うま味感度を左右するのは、舌の「うま味受容体」というものです
  • うま味受容体の数は、グルタミン酸を摂ることで増やすことが科学的に確かめられています
  • うま味感度の低い8名の方に協力いただき、2週間、毎日小さじ1杯のうま味成分を摂取してもらった結果、6名の方のうま味感度が向上しました

5 うま味の効果

  • 食べる量・カロリーが減る
  • 味覚が敏感になり、減塩にも効果の例あり
  • 偏食の多い人がバランスの良い食事に変え、糖尿病患者が改善した例も

 


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1 うま味とは?

 

人間の味感覚は5つ

  • 甘味塩味 : 皆がおいしい、好きな味
  • 苦み酸味 : いやな味だが、食べ物が腐っていないか?などを感じる大切な感覚
  • うま味 : グルタミン酸(こんぶなど)・イノシン酸(カツオなど)・グアニル酸(干しシイタケなど) 

 問題は、うまみは上の4つの味に負けることだそうです。 例えば、甘いものや、塩辛いものを食べすぎると、うま味を感じなくなるのです。

 

うま味受容体とは?

  • グルタミン酸は舌にある「うま味受容体」の数を増やすことが科学的に確かめられています
  • グルタミン酸は、昆布以外にもトマトやパルメザンチーズなどに豊富に含まれています。少量ではありますが、私たちが普段食べている肉や魚、野菜、お米にも含まれています
  • お酒を飲み過ぎたり、辛い食べ物、お菓子などに偏った食生活になると、グルタミン酸を摂取する量が減るため、受容体ができにくくなります

 

2 うま味を感じない人に肥満が多い

 2つの研究結果を調べました。 *1はNHKのガッテン、*2は、2020年の山陰労災病院循環器科の水田栄之助先生らの研究です。

(*1)103人に実験、26名がうま味感度が低かった 

  • 専門家協力のもと、独自で103人を集めて調査
  • 5本のスポイトに、4本に異なる濃度のうまみが入っていて、1本だけ水がはいっているスポイトで実験
  • 103人中26名が、水を当てられなかった
  • うま味の入っている4本のスポイトの中には、うま味が0.03%以下のものがあり、それと、水の差を感じられない人が、26名いたということでした 

(*1)うま味を感じない人に肥満が多い 

  • 「うま味」感度が低い人には肥満状態の人が多く、感度が良好な人に比べると摂取エネルギー量が増えやすいことや、甘いものが好きだと答える人が多かったことが示されました

(*2)水田栄之助氏らの研究 要約

  • うま味に対する感度が低い人には肥満者が多く、かつ、将来的に摂取エネルギー量が増加する人の割合が高い
  • うま味に対する感度が低い人は、うま味よりも甘味を生かした食品で食の満足感を得ており、ショ糖(砂糖)を多く含む高カロリーの食品や菓子をたくさん摂取することで肥満になるのではないか

(*2)水田栄之助氏らの、研究内容

  • 2020年に「うま味感度の低下は肥満の予測因子」であるという、日本人を対象にした研究が発表されました。
  • 日本人成人47人(男性14人、女性33人。平均年齢は37.4歳)に味覚検査や体重計測、血液検査などを実施
  • 9~12カ月後にも体重計測や血液検査を行い
  • 初回の味覚検査の結果との関連を検討

(*2)水田栄之助氏らの、味覚感度検査方法

  • 甘味と塩味については専用の試薬を用いて判定
  • うま味に関しては、グルタミン酸ナトリウム(味の素)を0.03%に希釈した液体1mLを口に含んでもらい、味を感じとれるか否かで判定
  • 「甘いもの/塩辛いものは好きか?」との質問に、「嫌い」「好きでない」「どちらとも言えない」「好き」「大好き」の五択で回答してもらい、味の好みを評価
  • 24時間思い出し法にて、ふだんの食事内容を把握した

 

【出典】

 

3 うま味感度を上げると、摂取カロリーが減る

 *1 番組で紹介された、内容です。

 

うま味感度が改善すると、摂取カロリーが減る!

  • うま味感度の低い、8人に協力いただき、毎日3食にコンブ茶(グルタミン酸)を小さじ1杯入れることを2週間続けていただいた
  • 8人中5人の方が1日の摂取カロリーの平均値が、実験2週間前と比較して減少しました
  • 昆布だしの味覚を感じるようになった結果、だんだん味が濃くなったと感じるようになり、食べる量が減っていったことが、摂取カロリー減の原因と考えられます
  • 専門家によると、うまみを感じることが、満足感につながり、それが満腹感となる。 うま味がアンテナの役割を果たしていると説明されていました
  • うま味を継続的にとることで肥満が改善されるかどうかは、これから研究が進むことが期待される、ということでした

改善した6名の方の感想

  • 朝食の卵かけご飯が、こんなにおいしいかったのだと気づいた
  • ごはん1杯で満足した
  • キャベツなど、素材の甘みがわかり、味つかなくても良いと感じた
  • Aさん: ごはんの量が2/3に減。 720Kcal → 380Kcalに減!
  • Bさん: 薄味になり、和食メインに変わった。 800Kcal→410Kcalに減!

英国 サセックス大学の実験

  • 結果: 全く同じ量の朝食で、スープにうま味を追加すると、最後のパスタを食べる量が減った
  • 実験前: うま味なしの、「ニンジンとタマネギのスープ」を飲んで、45分後に、トマトソースパスタを好きなだけ食べる
  • 実験:  「ニンジンとタマネギのスープ」にうま味を加え、45分後にパスタを食べてもらった
  • 結果: 食べたパスタの量が減った人が続出。平均、26kcal パスタを食べる量が減った

味蕾(みらい)細胞の力

  • 味蕾細胞は、舌にも、胃にもある
  • 味蕾細胞が、うまみを受容し、満足感を感じる
  • 結果、もう食べなくてよいと体が判断する

うま味を摂らないと?

  • 味蕾細胞の感度が低下
  • 甘いものが好きになったり、食べるものが塩辛くなったりする傾向に
  • 結果、太る傾向になると考えられる

 

4 うま味感度は改善できる

 

うま味を感じるのが弱かった26人のうち、8人に実験

  • うま味を感じる舌に変えることができるかどうか? の実験です
  • 1日小さじ1杯のうま味成分を2週間摂取してもらうという実験を行いました
  • うまみは、コンブ茶(グルタミン酸のうまみ)の粉を3食に、小さじ1杯入れるというやりかたです

2週間後8人中6人が、うま味感度がアップ

  • 実験2週間前と比較して、うま味感度の悪かった8名の方の中で、6人のうま味感度がアップしました
  • 専門家によると、味蕾細胞がうまみを受容し満足感を感じるため、もう食べなくてよいと体が判断するのだろうとのことでした
  • うま味度感度チェック方法: 5本のスポイトに、4本に異なる濃度のうまみが入っていて、1本だけ水がはいっているスポイトで実験し、水のスポイトを当てる方法

うま味を摂らないと?

  • 味蕾細胞の感度が低下
  • 甘いものが好きになったり、食べるものが塩辛くなったりする傾向に
  • 結果、太る傾向になると考えられる

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。 

 アメリカ人とくらべ、日本人は肥満が少ないのは、日本の「だし」文化が理由なのかな? と感じた情報でした。

 甘いもの、塩辛いものがお好きなあなた、チャンスがあれば、コンブ茶などの「グルタミン酸」を小さじ一杯を、毎食入れて、だんだん薄味にしていくことをオススメします。

うま味とは

うま味を感じない人に肥満が多い

  • うま味感度が低い人は、摂取エネルギー量が増えやすい傾向にある
  • 甘いものが好きだと答える人が多い

うま味を、毎食少しづつ摂ると、摂取カロリーが減っていく

  • うま味を感じると、うま味受容体が「もう食べなくても良い」と脳に満足感を伝えている?

うま味感度は改善できる

  • うま味感度を左右するのは、舌の「うま味受容体」
  • うま味受容体の数は、グルタミン酸を摂ることで増やすことが科学的に確かめられています

うま味の効果

  • 食べる量・カロリーが減る
  • 味覚が敏感になり、減塩にも効果の例あり
  • 偏食の多い人がバランスの良い食事に変え、糖尿病患者が改善した例も

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【糖尿病予備軍】そのリスクとオススメ対策

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日本人の5人に1人が糖尿病患者+予備軍

   

糖尿病のやっかいなところ

糖尿病の落とし穴:1つでも当てはまると、血糖値が上昇しやすくなる!

  • ▢ ご飯やパン・麺類が大好き
  • ▢ よく早食いをする
  • ▢ 朝食を抜く事がある
  • ▢ お腹がポッコリ出てきた
  • ▢ 運動不足

【出典】

 


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糖尿病とは?

糖尿病とは? 

  • 食事をすると、一時的に血糖値(血液中のブドウ糖濃度)が高くなりますが、「インスリン」というホルモンがすい臓から分泌されることで、時間とともに正常値に戻ります
  • ところが、このインスリンの分泌量が少なくなったり、インスリンが分泌されてもうまく働かなくなったりすると、血糖値が高い状態が続いてしまいます。これが、糖尿病です
  • 血糖値が高くても、初期のころは自覚症状がほとんどないため、糖尿病に気づかなかったり、気づいていてもつい治療をおろそかにしてしまう人も少なくありません

血糖値が高いまま放置すると? 

  • 失明に至ることもある糖尿病網膜症、透析治療などが必要になる糖尿病腎症、壊疽(えそ)を起こして足や手を切断することもある糖尿病神経障害の「三大合併症」を起こすこともあります
  • 最近では、新型コロナに感染するリスクや、脳梗塞心筋梗塞など、命にかかわる病気を引き起こす可能性が高まり、早いうちから、血糖値をコントロールすることが大切なのです

糖尿病の種類 

  • 1型糖尿病 : すい臓がウイルス感染などで自分を攻撃し、インスリンを出す機能を壊してしまうタイプと、原因不明のタイプの2つがあります。そのため、治療にはインスリン療法が必要です。
  • 2型糖尿病 : 日本の糖尿病患者の約95%は、2型糖尿病で、主に運動不足や食べすぎなどの生活習慣が原因で発症する糖尿病です
  • その他 : 遺伝子異常や、他の疾患に伴うもの

2型糖尿病の要因 

  • 糖尿病になる要因には、遺伝的要因と環境的要因があり、これらが組み合わさり糖尿病になると考えられています
  • 遺伝的要因: 両親や親戚に糖尿病をもっているひとがいると普通のひとより糖尿病を発症する可能性が高いタイプです
  • 環境的要因: 食べすぎ・運動不足・ストレス・といった生活習慣の重要な要素であることから、「生活習慣病」と呼ばれています

【出典】

 

糖尿病予備軍の事例

   *1の番組で紹介された、糖尿病予備軍のお二人の情報です

すどうさん 52歳 男性

  • 慎重167cm、体重88kg、腹囲 105cmで、内臓脂肪を調べると168cm3も!
  • 医者から糖尿病予備軍と指摘された
  • 空腹時血糖値 = 96 で正常だが、内臓脂肪が影響しインスリンが効きにくくなっている

さかたさん 68歳 女性

  • ここ4年で体重が10kgも増えた
  • 空腹時血糖値は、94と正常だが、昼食にざるそばを5分ほどで食べた後180に急上昇(24時間、持続血糖値モニターをつけて計測)
  • 理由1: そばは食物繊維が多いが、市販のそばには、小麦粉が多いものもあり、麺類単品だけで食べるのはよくない。 
  • 理由2: 糖質の多いものを、噛まずにのみこむのは、血糖値急上昇になる

 

糖尿病から回復した成功者に学ぶ

   

   *1の番組で紹介された、糖尿病予備軍のお二人の情報です

こばやしさん 51歳 女性

  • 親も糖尿病で、自分の尿が甘い匂いだった
  • 空腹時血糖値 = 209、 HbA1 = 8.8 で、3年前に糖尿病と診断された 
  • 栄養指導士から食事を調べてもらったところ、大皿盛で好きなだけ食べていたことを指摘された。 
  • 食事療法を3年間 (2018/5-2021/5) 適用し、 HbA1は 8.8% → 5.6% に下がった
  • やったこと (1) よく噛んでゆっくり食べる (2) 個食(大皿をやめる)で小鉢を増やす

よこおさん 59歳 男性

  • 40歳から血糖値高めだが、放置
  • 2017年 空腹時血糖値 = 246、 HbA1 = 12.5
  • 投薬治療したが、3ヶ月で中止。その後食事療法を取り入れて4年後、 HbA1=5.6に下がった
  • やったこと: (1) 清涼飲料水を3-4本/日飲んでいたのをやめた (2) まずサラダを食べて、炭水化物を後回しに (Vegitable 1st)  (3) 内臓脂肪を減らすため、スクワット+ウォーキング(有酸素運動)
  • 大切なこと: これらの対策を「何のためにやるか?」を知っておくこと

澤木秀明 先生より、プロティン・ファーストのオススメ

  • 食事の順は、Protein 1stがオススメ
  • 方法は、大豆やチキンなどまずたんぱく質から食べ、その後サラダを食べ切りましょう。5分位以上経ってから炭水化物を食べると良いそうです
  • 大切なことは、糖尿病予防は長期戦、長く続けられること

【出典】

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 糖尿病は年取ってから、、、と思っていましたが予備軍のリスクがあるので、こんなことを注意していこうと思いました。 

糖尿病の落とし穴

  • 隠れた糖質: お米や小麦粉などに含まれる糖質は、吸収が早いため血糖値が急激に上昇します。また、ラーメンや丼ものなど糖質が多い単品だけの食事は血糖値の急上昇を招く危険があり
  • アジア人はインスリンの分泌量が少ない
  • 噛まずに早食い: 糖質の多い食事を噛まずに早食いしているとインスリンの分泌が促進されず、健康診断時の空腹血糖値が正常値でも、糖尿病予備群になる恐れあり
  • 内臓脂肪: 増えると、インスリンの働きを悪くする悪玉物質が増加し血糖値が下がりにくくなってしまう
  • 朝食を抜くと昼食後に血糖値が上がりやすくなる: 1日の最初に食べる食事が次の食事の血糖値に及ぼす影響の事をセカンドミール効果といいます。朝食を摂るとインスリン分泌が促され、夕食まで効果が増強されるので血糖値の上昇を防ぐといわれている

成功者から学ぶ!血糖値制御

  • よく噛んでゆっくり食べる: 腸から満腹感に関する「GLP-1」というホルモンが分泌されます。すると、そのホルモンがすい臓に働きかけてインスリンの分泌を増加させる
  • 個食で小鉢を増やす: 食事は、大皿に盛るよりも個食にして野菜や小鉢を増やすようにするのが良い
  • 加糖されたものをやめる: 血糖値が上がりやすい加糖の清涼飲料水や菓子パンなどは、控えるのがオススメ
  • ベジタブルファースト: 最初に野菜などの食物繊維を摂取して腸の表面を食物繊維でコーティングすると、糖の吸収が緩やかになるため、血糖値制御につながるそうです
  • プロテインファースト: 最初にたんぱく質を摂取すると、インクレチンというホルモンの分泌を促し、インスリンの分泌を増加してくれる
  • 運動で内臓脂肪を減らす: 血糖値制御で大切なのが、内臓脂肪を減らす運動です。なかでもオススメは、スクワット。脚の大きな筋肉を鍛えるため、糖を効率的に細胞に取り込めます。さらに、ウォーキングなどの有酸素運動を併せて行うと、より効果が期待できるそうです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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【不安・悩み】すぐできる、心が軽くなる方法16

 

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不安など悩んでいるときに、試しましょう!

  日本の精神疾患の患者数が、ここ10年急激に伸びているそうです。 さらに、有名人がうつ病や、障害を抱えていることを公表されるケースも増えてきています。

 あなたが、もし不安や悩みを抱えておられたら、この16の中からどれかを試してみてくださいね。

今すぐできる!心が軽くなる16の方法

  1.  ため息をつく
  2.  背筋を伸ばす
  3.  肩とふくらはぎのギュッ体操(筋弛緩法)
  4.  不安になった時は「興奮している」と言う
  5.  ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう
  6.  よく噛む
  7.  自分を知らない第三者に相談をする
  8.  「疲れた」という事を口に出す
  9.  「助けて」と言う
  10.  悩みを書いて破る
  11.  週末は違う環境で過ごす
  12.  目標を持たない事を目標にする
  13.  ASMRの動画を見る
  14.  起きたら日光を浴びる
  15.  花の画像を見る
  16.  今すぐ幸せになれるリストを作る

 


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背景

    生涯を通じて、5人に1人がなると言われている心の悩みは、毎年増えています。*1 精神疾患の患者の7割は、25歳以下で発症すると言われており、気づかないうちに重症化することがあるそうです。

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日本の精神疾患の患者数はどんどん増加しています (単位: 万人)

 

最近、病名を公表し休養に入る著名人

  • 大坂なおみさん(プロテニス): 人前で話すのが苦手で試合前後の会見がストレスと、うつ病と公表
  • Little Green Monster 5人グループの芹奈 さん (23才): そううつを繰り返す双極性障害で、同じ病気で悩む人に、と公表。 2021年6月にツアー復帰
  • 元、乃木坂46 中元日芽香さん(25才): 日常的なストレスに対処できず、不安感など精神症状が現れる、適応障害と診断された
  • ストリートピアノで大人気の ハラミさん:音大卒業後一般企業に就職したが、心身を崩し、半年間自宅から出られなくなり、会社を辞めた

【出典】

 

【藤野 智哉 先生】

  • 1991年7月8日生まれ。4歳のときの川崎病の後遺症で冠動脈障害が残る
  • 学生時代から激しい運動を制限されるなか、医者の道を志す
  • 秋田大学医学部卒業。現在は愛知医科大学 病院精神神経科勤務。
  • 日本精神神経学会、日本マインドフルネス学会に所属
  • 藤野 智哉 先生著:「いい加減」の処方せん 「全力」で脱力しよう

 

 それでは、16の対処法をひとつづつご紹介しますね。

1 ため息をつく

    つらい気持ちを、我慢する必要はありません。

ため息

  • バランスが崩れた自律神経を回復させる身体の作用です
  • ため息をついたあと、深呼吸をすることで、体も緩み、気持ちが楽になります

 

 

2 背筋を伸ばす

   

背筋を丸めている人と、背筋を伸ばした人を比較

  • 背筋を伸ばした人は、ストレスホルモンの、コルチゾールが低下する

日常生活で2分間「背筋を伸ばす」だけでストレスホルモンが減ります

  • 毎日できることです
  • いやなことがあっても、肩を落とさず背筋を伸ばし、堂々とした姿勢でいると、ストレスを軽減できます

 

3 肩とふくらはぎのギュッ体操(筋弛緩法)

  緊張が続くと、自然と体に力が入り体が硬くなります。 この方法は、カンタンな体操の中で脱力し、リラックスし、不安を抑制する方法です。

 この体操で、脱力の感覚を覚え、日ごろから力を抜いて過ごしましょう。

方法1

  1.  両肩にぐっと力を入れて、10秒間 
  2.  一気に力を解放 
  3.  これを2-3回繰り返す

方法2

  1.  床に腰を下ろし、足を伸ばし、つま先を上に向けてぎゅっと 10秒間
  2.  または椅子に座りながら、足を前に突き出して、つま先を上に向けてぎゅっと 10秒間
  3.  一気に足先の力を抜く

 

4 不安になった時は「興奮している」と言う

 大切な発表の前などは、緊張や不安が伴いますよね。 その発表の前にあることを言うと、いいパフォーマンスができるという方法です。

 140人を対象に行われた実験で、この方法が証明されたそうです。

140人にやってもらったこと

  • 人前で歌う
  • スピーチする
  • 計算する

言ってもらった言葉

  • 興奮している
  • 不安だ
  • ・・・   (何も言わない)

結果

  • 3つすべてで、「興奮している」と言った人がいいパフォーマンスを示した

評価

  • 緊張している、ではなく
  • 興奮しているという、言い方を前向きにすることが、良かったのでは?

 

5 ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう

   

実験

  • 普段FirstNameで呼ばれていない、30代の子ども(3歳以上12歳未満)のいる女性
  • ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらうと、ストレスホルモンが低下した

余談 「ヒロミ」「ISSA」

  • *1の番組で出演していた、このお二人は「ストレスがない!」と自ら公言
  • ファーストネームが芸名になっているからか? と笑いを誘っていました

6 よく噛む

 

アイルランド国立大学の研究

  • 仕事中にガムなどをかんでもらうと、仕事上のストレスが減少した
  • 偏桃体と言う、怒り・不安をつかさどる、脳の部分の活動が抑えられるため、血中のストレス物質量が低下する

オススメ

  • 噛まずに食事することが多くなっている
  • 時間にゆとりを持って、日ごろからよく噛んで食べることを意識することをオススメ

  

7 自分を知らない第三者に相談をする

乃木坂46 中元日芽香さん 25歳の事例

  • 2012年 乃木坂46でデビューし、仕事を休むことなかったが、2017年体調不良になる
  • 仕事に邁進していた時に、久しぶりに友人とおしゃべりしていた時に「日芽香さぁ 最近仕事どう?」と聞かれた
  • 日芽香「あっ どうなんだろう? 楽しいのか楽しくないのか、自分にとって仕事とは? わからない、、、」」と何も答えられなくなった
  • その日を境に、調子が悪くなり、仕事に行こうとすると、足がすくんで行けない、、、涙が出てくる
  • いつもと違うな、と思って病院に行ったら、適応障害と診断された

適応障害とは?

  • 日常的なストレスに対処できず、不安感などの症状が現れる病気

どんな人が適応障害になるの?

  • 中元日芽香さんのケースでは「周りからよく見られたい」「弱っているところを見られたくない」と言った意識が強かった
  • 【参考】現在は、同じような心の悩みを抱える人へ「頼りたくない、頼れない人がいる」といった人に、今度は自分が寄り添って、心理カウンセラーをめざして、力になれるんじゃないか?とお話されていました

なぜ私を知らない第三者に相談するの?

  • 家族・友人・仕事仲間だと、遠慮や心配させてしまう
  • 自分を知らない第三者に話すと、ホンネを言える
  • 三者のカウンセラーは、言ったことが影響しないので、安心して相談できる
  • 適応障害は、些細なことが引き金になっていて、自分がストレスをためていることに気づいていない人が多い。 そのため、何かのきっかけで限界を超えてあふれ出てしまう。 それを第三者が気づかせることができるなら、カウンセラーじゃなくても大丈夫
  • しんどくなった時は、状況を俯瞰する必要があり、第三者の目線を入れて、客観的な意見を聞くことが大切です

 

8 「疲れた」という事を口に出す

 

世界260万部売れたベストセラー絵本「ぼく モグラ キツネ 馬」が教えてくれます

  • 「疲れた」と、自分の状態を正直に口に出すことが、ポイント
  •  この絵本は、口に出すことの大切さが書かれています

 

この絵本 「ぼく モグラ キツネ 馬」は、こんな内容です

  • この絵本は、少年と、モグラ・キツネ・馬が旅をしながら、会話を進めていく

  • 例えば、少年が「一番の時間のむだって、なんだとおもう?」とたずねると、 モグラは「自分を誰かとくらべることだね」とこたえる

  • モグラが「大きくなったら、何になりたい?」と聞かれたので、僕は「やさしくなりたい」と答えた

  • 少年が「今までにあなたが言った中で、一番勇敢な言葉は?」とたずねると、 
    馬は「助けて」と答え、さらに、「助けを求めることは、あきらめるのとは違う」「あきらめないために、そうするんだ」

【参考】

  • 絵本 「ぼく モグラ キツネ 馬」 Charlie Mackesy著

 

9 「助けて」と言う

   

助けて!

  • おとなになればなるほど言いにくくなるものですが、大人が言っても恥ずかしいことではありません
  • 助けて = 勇敢な言葉 と思って聞いてみると、心のモヤモヤが晴れるかも?

10 悩みを書いて破る

  

すぐにやぶいて捨てるから「誰にも見られない」、だから正直な気持ちをなんでも書けます。

  • 悩みや、不安、 頭で考えていることを全て書き出す

  • 先輩に腹がった、 寝不足、、、などなんでもいい

  • 悩みや不安は、頭の中に入れておくとどんどん、大きく膨らんでしまうので、こまめに外に出すのが肝心です

 

11 週末は違う環境で過ごす

 

旅行すると、幸福度が上がり、ストレスから回復する

  • 2016年 米国 アイダホ大学 約800人の休暇を調査した結果だそうです

ちょっと違う環境に

  • 現在、コロナ禍で、県をまたいだ旅行ができませんが、遠くへ行く必要はありません
  • いつもと違う場所で、買ってきた食事を食べるなど、環境を変えただけでリフレッシュできそうです

12 目標を持たない事を目標にする

ストリートピアノで大人気の天才ピアニスト ハラミちゃんの事例

  • *1の番組で、ご本人が自ら打ち明け、心の病を経て、見つめなおした、というお話です
  • 4歳からピアノを始め、ピアニストになることを夢見て、1日7時間以上の猛特訓し、有名音楽大学に進学
  • しかし、他の生徒さんと自分を比べてしまい、ピアノへの情熱は、この人たちにかなわないと、レベルの違いに愕然し、ピアニストの夢を断念されました
  • 音大卒業後、一般企業に就職したが、
  • 周りの期待にこたえたい、がっかりさせたくない、120%で返したい、と言ったことが行きすぎちゃって、自分でコントロールできず、心身ともに崩されました
  • その時は、他人と会うことも話すこともできず自分を追い込み、体調を崩し、半年間自宅から出られなくなり、会社も辞めることに
  • そんな時、会社の先輩が、「ハラミちゃんが一番自信あるものって何?」「新宿都庁に、誰でも弾けるストリートピアノがあるよ」と言われ、いざ弾き始めると、指が勝手に動き始め、自分が生きているとすごく感じた

目標を持たないことを目標にした

  • ハラミちゃんは、そこから、だんだん外に出られるようになって
  • 今までは、目標を達成できる人 = 勝ち = 幸せと思っていたが、
  • 結果がすべてではないし、目標とは、自身に「こうあるべき」とプレッシャーを与えることとは限らない
  • べき思考から解放され、あるがままの自分を受け入れること(Self Love)が、とても大切なことと気づいて、気持ちがとても楽になったそうです 

心の悩みを患いやすい人とは?

 以下のような、いわゆる「いい人」がうつ病になりやすいので要注意

  • 勤勉
  • 良心的
  • 責任感が強い
  • 他人と上手に付き合える 

 

13 ASMRの動画を見る

  

ASMRとは、自律感覚絶頂反応

  • 自律感覚絶頂反応を表す、4つの単語の頭文字で、聴覚の刺激によって感じる、ゾワゾワとするような感覚のこと
  • A  Autonomous
  • S  Sensory
  • M  Meridian
  • R  Response
  • Youtubeには、スライムをこねる音のする動画や、キュウリをポキっと折る音のする動画などがあり、これを1-2時間ボーっと見ることで、悲しいことをすぐ思い出す性格だったが、そういうことが飛んでいく感覚が味わえるそうです

ストリートピアノで有名な、ハラミちゃんが休職中にやっていたことだそうです

  • ASMR動画を見ることで、心拍数が減少し、心地よさが増す、と言った研究成果もあるそうです
  • 例:スライムをこねる動画、繊細な音がでる、、1-2時間ボーっと見ちゃった
  • 例:キュウリを折る音  Youtubeチャネル 「食べる音アン」
  • 長い休みをもらったことで、自分自身の存在をちゃんと知ることができ、休養期間が、自分の糧になっている。 こんなもので癒されるか?と疑っている人に見てほしい、とハラミちゃんがおっしゃっていました

 

【出典】

  • ASMR キュウリをかじる音  Youtubeチャネル 「食べる音アン」

    youtu.be

14 起きたら日光を浴びる

 うつ病は、自律神経のバランスの乱れが影響していると言われています。


 自律神経を整えるには、日光を浴びることで自分時計をリセットすることが大切です。 そのリセットボタンは、脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)にあり、朝日の強い光が目に入ることで、体内時計がリセットされます。

 日光をを浴びることで、睡眠の質が向上できるので、心を整えるのにとても効果的です。

 

15 花の画像を見る

  

農研機構・筑波大学などの研究

  • 参加者にへびや、虫など一般的に不快な画像で心的ストレスを与える
  • その後、花の写真を見せると、血圧も、ストレスホルモン量も減るという研究結果でした
  • 血圧 101 →  98 mmHg
  • ストレスホルモン   0.065 → 0.05  ㎍/dl

 ご参考まで、花は、写真でも、本物の花も、癒し効果あるそうです

 

16 今すぐ幸せになれるリストを作る

   

自分が「幸せ」な気持ちになると思うことを書いていきます

例えば、、、

  • 好きな音楽を聞く
  • お笑いを見る
  • 大好きな彼(彼女)と(リモートでも)デートする
  •  などなど

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

自分に合ったストレス対策法を多く知っておくことで、自分の不安や悩みのケアができる16の案をご紹介しました。 

 全部やらなければいけないということではありません!研究段階のものもあるそうなので、自分に合った方法をみつけて、ぜひ試してみてください(*^-^*)

今すぐできる!心が軽くなる16の方法

  1.  ▢ ため息をつく
  2.  ▢ 背筋を伸ばす
  3.  ▢ 肩とふくらはぎのギュッ体操(筋弛緩法)
  4.  ▢ 不安になった時は「興奮している」と言う
  5.  ▢ ファーストネーム(下の名前)で呼んでもらう
  6.  ▢ よく噛む
  7.  ▢ 自分を知らない第三者に相談をする
  8.  ▢ 「疲れた」という事を口に出す
  9.  ▢ 「助けて」と言う
  10.  ▢ 悩みを書いて破る
  11.  ▢ 週末は違う環境で過ごす
  12.  ▢ 目標を持たない事を目標にする
  13.  ▢ ASMRの動画を見る
  14.  ▢ 起きたら日光を浴びる
  15.  ▢ 花の画像を見る
  16.  ▢ 今すぐ幸せになれるリストを作る

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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