【 脂肪を減らしたいあなたに 】5つのダイエット方法を絵にしてみました
【再掲】この記事は、2021.08.17のこの記事に再掲しています
コロナ自粛で、服がちょっときつくなってせんか？ ひょっとして脂肪がたまったかも？ 今日はそんな方への、要領のよいダイエット方法をお知らせしますね
脂肪の種類と、脂肪を燃焼させる5つの方法
トップの図に、脂肪の種類と、脂肪を燃焼する方法をまとめてみました。 いかにして、脂肪が体内で消費されていくかの流れを示しています。
脂肪には2種類あります
- 皮下脂肪
- 内臓脂肪
脂肪を燃焼するには、運動と食事の2方法があります
脂肪燃焼メカニズム
- 運動をすると、体はエネルギーが必要な状態になる
- 脳が「体内にある脂肪を分解し、エネルギーを作りなさい」と命令をだす
- 脳内でノルアドレナリンやアドレナリンなどの「脂質動員ホルモン（アデポキネチックホルモン）」が分泌される
- 脂肪の代謝や分解に関わる酵素「リパーゼ」が活性化する
- 「リパーゼ」が脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、血液中に放出する
- 脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費される
【出典】
- Kracie 2018.9.20 脂肪燃焼に最適な運動とは？メカニズムは？
- Keisan BMIと適正体重
脂肪の種類
必要以上に脂肪が体についてしまった状態を「肥満」といいます。よく使われる尺度はBMIで、ここですぐ計算してくれます
BMI : Body Mass Index
- BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
- 適正体重 ＝ (身長m)2 ×22
- 日本肥満学会では、BMIが22を適正体重（標準体重）とし、統計的に最も病気になりにくい体重とされています。25以上を肥満、18.5未満を低体重と分類しています
- 肥満は、糖尿病、高血圧、脂質異常などの生活習慣病にかかるリスクが高くなります。痩せは栄養不良、慢性進行性疾患などが生じることがあります
皮下脂肪
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皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪のこと。
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皮下脂肪が増えてくると、お腹周りや太もも、お尻周りがふっくらしてきて、自分でも指でつまむことができます。
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男性に比べて女性につきやすく、子宮を衝撃や冷えから守ったり、授乳期に栄養を蓄えたりする働きも担っています。
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一度つくとなかなか落ちにくいのが特徴ですが、皮膚のすぐ下にあるため、ボディクリームなどを使ったマッサージで脂肪に刺激を直接与えることも可能です。
内臓脂肪
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腸間膜（お腹の中で小腸を包みこむ二重の膜）などにつく脂肪のこと
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お腹の深い部分にあるので、皮下脂肪と違って、指でつまむことができません
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エネルギーの一時的な保存として使われるため、脂肪がつくスピードも早ければ、落とすのも早いのが特徴です
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メタボリックシンドロームの判定基準にも使われていて、女性に比べて男性につきやすく、内臓脂肪が増えると腰回りが大きくなってきます。
【出典】
- Kracie 2018.9.20 脂肪燃焼に最適な運動とは？メカニズムは？
- Keisan BMIと適正体重
脂肪燃焼に良い運動とは？
脂肪を燃焼してくれるのは、有酸素運動・無酸素運動 両方が有効です
有酸素運動
- 酸素を体に取り込みながら、比較的負荷の軽めな動きを長時間続けるもので、ウォーキング、ジョギング、水泳などが代表です。
- 脂肪をエネルギー源として使うので、脂肪燃焼に効果があります
無酸素運動
- 酸素を体内に取り込まず、負荷の強い動きを短時間続けるもので、筋トレやウエイトリフティング、短距離走などが一例です。
- 無酸素運動は瞬発的に大きなエネルギーを必要とするので、筋肉に蓄積されている糖質がエネルギー源として使われます
- 筋肉をしっかりつけることで体内の基礎代謝が上がり、運動をしていないときでも、脂肪燃焼の効果が高まるというメリットがあります
オススメの運動順
筋トレ→有酸素運動、の順番が良い
- 筋トレを行うと、体内で大量の「成長ホルモン」が分泌される
- この成長ホルモンは、大人の体では筋肉や骨、皮膚を強くするという働きがあります
- もし、有酸素運動の後に筋トレをした場合、有酸素運動ですでにエネルギーを使い果たしてしまっているかもしれず、そうなると、瞬発的に大量のエネルギーを必要とする筋トレで、十分なパフォーマンスを発揮することができません
- 筋トレでしっかり負荷をかけることができなければ、筋肉を強化したり、基礎代謝を上げたりすることは難しくなってしまいます
有酸素運動の目安
- 会話を楽しめるレベル
無酸素運動の目安
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これまであまり筋トレをしてこなかった人が、いきなり強度の高いトレーニングをしたりすることは危険です
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腰や膝などの関節に負担となり、体を痛めてしまうこともあるかもしれません
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特別なマシンや器具を使わず、自分の体の重みを使ってできる筋トレもありますから、まずはそういった負荷の軽めなものから挑戦すると良いでしょう
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スクワット、クランチ（腹筋）、プランクなどがビギナーでもおすすめの筋トレメニューです
【出典】
- Kracie 2018.9.20 脂肪燃焼に最適な運動とは？メカニズムは？
脂肪を燃焼させる食事
肉をしっかり食べてタンパク質を確保
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肉に含まれる良質なタンパク質は、臓器や筋肉、皮膚、髪の毛、爪など、体のあらゆる部分はタンパク質を材料として作られています
- タンパク質が不足すると、筋肉量が減少したり、肌や髪の毛にトラブルが現れたりすることがあります
- 豚や牛のロース肉や、鶏の胸肉は良質なタンパク質を豊富に含んでいるので、積極的に摂るようにしましょう
玄米や雑穀でエネルギー代謝をスムーズに
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玄米や雑穀米に含まれているビタミンB１にはエネルギー代謝をスムーズにする効果があります
- これらには食物繊維も多く含まれているので、糖質の吸収を緩やかにしたり、排便をスムーズにしたりするため、ダイエットにもおすすめです
- お米やパン、パスタなどの主食を摂りすぎてしまうと、体内で脂肪として蓄積されてしまうので、量を控えめにすることも大切です
- 男性に多い「内臓脂肪型」は糖質の取り過ぎも原因の一つなので、普段から炭水化物を控えめにすることで、大きな改善を期待できるでしょう
脂肪燃焼に効果的な唐辛子やスパイス類をとる
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唐辛子などスパイスをたくさん取ると、汗が出てきます
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これは、体内で脂肪燃焼が加速している証拠。 ぜひ、普段の食生活でもこうした食材を取り入れて、脂肪を燃やす手助けとしましょう
できるだけ多めに水を飲むように意識
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「喉が乾く前に、ひとくち潤す」
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「常に水筒やペットボトルをそばに置いて、少しずつ飲む習慣をつける」など、無理のない範囲で水分を摂取するようにしましょう
- 飲み物は水や無糖のお茶類がおすすめ。
- 夏でも常温の方が内臓を冷やさず、脂肪燃焼効果も期待できます
不足している栄養素はサプリで補給
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体に必要な栄養素を日々の食事で満遍なく摂取することは難しいです
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そういう時は、サプリを活用すると良いでしょう。
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脂肪燃焼に効果的な漢方薬も市販されています。 それらには、脂肪を燃やすことを手助けしてくれる成分を多く含むものや、代謝をあげて、脂肪の分解速度をあげてくれるものなどがあります。
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自分にぴったりのサプリを選ぶことが、まずは、漢方薬選びの第一歩。 どれが自分に合うのか迷ったら、薬剤師や医療関係者に相談すると良いでしょう
【出典】
- Kracie 2018.9.20 脂肪燃焼に最適な運動とは？メカニズムは？
まとめ
ここまで読んでいただいてありがとうございます。
脂肪が増えて、肥満が心配な方への情報をまとめてみました。
