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【 ダイエット 】美しくやせるための３つの基本行動

ダイエット 美 健康

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ダイエットとは？　体重を落とす食事療法のことです

結論

　世の中に出ては消えるたくさんのダイエット方法、高須クリニック、高須幹弥医師の13本の動画を見ました。

　13本をまとめると、美しくやせるのはこれら３つを毎日実行すること、だと理解しました。

1．　基礎代謝+毎日の消費以上のカロリーを取らない

  • 厚生労働省によると年齢別基礎代謝は　30-49歳 1,150kcal/日、50-69歳  1,100kcal/日、70歳以上 1,020kcal/日
  • ざっくり言うと　1日2000kcal以上 食べない

2．　3大栄養素 (タンパク質・脂質・炭水化物)をバランスよく食べる

  • 理想的には　タンパク質 20-25%、脂質 15-20%、炭水化物 50-60%
  • 日本人は、タンパク質を意識して増やし、炭水化物を減らすこと

3．　無酸素運動と有酸素運動を両方行う

  • 無酸素運動：　筋トレ。 例えば、上体をそらし気味に腕立て伏せすると胸が美しくなります。 片足スクワットで、かっこよくヒップアップ。 筋トレは毎日でなくてもいいそうです
  • 有酸素運動： 例えば ウォーキングなどを最低1日20分行う
  • かっこよく、メリハリがあり、やせやすい体になるためには、筋トレの併用が必要です

 

　高須幹弥医師の動画、ご覧になったことありますか？　私は、最初は美容整形の宣伝かとおもってましたが意外と、（1）結論が先でとても分かりやすい〔2〕お医者さんなので医学に基づいた説得力がある、（3）ちょっと可愛くて優しそう、なので、とても気に入っています。

 

 【出典】

紹介されたダイエット方法

　高須幹弥医師が、13本のYoutube動画でご紹介された方法は、こんなたくさんありました。  各々のダイエット方法の評価をされていましたが、私なりに判断してランクづけをしてみました

  • 〇　悪くない　　やせるが、継続するとは限らない
  • X　だめ　　害はないが、美しくはならない、メーカーが売りたいため
  • XX　絶対ダメ

紹介されたダイエット方法一覧と、高須幹弥医師の評価

  • バナナダイエット　　　　　　　X
  • リンゴダイエット　　　　　　　X
  • パイナップルダイエット　　　　X
  • キャベツダイエット　　　　　　X
  • ロングブレスダイエット　　　　X
  • 酵素ダイエット　　　　　　　　X
  • たばこを吸うダイエット　　　　XX
  • プロテイン置き換えダイエット　〇
  • 食べる順番ダイエット　　　　　〇
  • 一日一食　　　　　　　　　　　X
  • 一日3～5食 (総カロリーは制限)　〇
  • 糖質制限ダイエット　　　　　　〇
  • 低炭水化物ダイエット　　　　　〇
  • 低インスリンダイエット　　　　〇
  • ファスティング　　　　　　　　X
  • ライザップ　　　　　　　　　　〇
  • ワンダーフォー　　　　　　　　X
  • 筋トレ　　　　　　　　　　　　〇
  • 腹筋運動・シックスパッド　　　X
  • ラップ巻き　　　　　　　　　　X
  • 脂肪吸引・脂肪溶解注射　　　　〇
  • 有酸素運動　Walking, Jogging, Marathon　〇
  • 美容サプリメント　　　　　　　〇
  • サウナ・半身浴　　　　　　　　X
  • 体幹トレーニング　　　　　　　X
  • Boot Camp, TRL Dance DVD　　　X
  • アルコール　　　　　　　　　　X

【出典】

  • 高須幹弥 医師のYoutube 13本から　(LINKは次の章をご覧ください)

13本の動画 合計 3時間4分！ をまとめます

 　わかりやすく、甘いマスクで優しく語りかける、幹弥先生の「ダイエット」に関するYoutube動画、下記13本をすべて見ました。 

見た13本の　高須幹弥 医師の Youtube動画　日づけ順

  • 2015.11.08 高須流綺麗に痩せるダイエット法　食べなくても太る体質の人はどうしたら痩せる？　https://youtu.be/oRkmBjvlJ-0
  • 2015.11.11 高須流綺麗に痩せるダイエット　色んなダイエット法があるけど結局どれがいいの？①　https://youtu.be/pX8AjIxgJ1s?list=WL

  • 2015.11.11 高須流綺麗に痩せるダイエット　 色んなダイエット法があるけど結局どれがいいの？②　https://youtu.be/PzS2-rJVFhY

 

ダイエットとは？

 

体重を落とす食事療法のこと　

医学的根拠に基づいた食事療法、つまり、カロリーを落とし3大栄養素 (PFC) から、脂肪・炭水化物を少なくする

  • たんぱく質（Protein）
  • 脂質（Fat）
  • 炭水化物（Carbohydrate）

しかし、ダイエットできても、美しくならないこともあります

  • 美しくやせるためには、必要な部分の筋肉を増やすことが必要
  • 筋肉を鍛えるためには、3大栄養素がバランスよく必要

 

 

ヒント

　ほぼ毎週、様々なテーマで、高須幹弥医師のYoutubeの投稿があり、毎回楽しみに見ています。　今回は、ダイエットに関する13本を、もう一度見直して、そのエッセンス、ヒントをまとめてみました。

　お時間のある方は、ご興味のあるYoutube Linkから、動画を見られることをお勧めします。

食べる順番ダイエット

  • 汁物　→　野菜　→　肉類・脂肪　→　ごはんなど糖質　の順番でとることでおなかを早く膨らませる効果あり
  • 血糖値を上げない効果があり、インスリン分泌を防止し、脂肪を蓄えない
  • ただし、順番さえよければ、何をどれだけ食べてもいいというわけではない

一日一食はだめ、一日3～5食はよい

  • 総カロリー数が、基礎代謝カロリーをオーバーしなければ回数が多いほうが太らない
  • おすもうさんは、一日食で、1食当たりの量が多い。 空腹時間が長いので、体は脂肪を貯めようとするので、大きな体づくりができる

朝昼食はたくさん食べていいが、夕食は少なく

  • 夜は、体はエネルギーを貯めて体を作ろうとする時間なので、糖質は控える。ゆでた野菜など消化によい野菜が一番
  • 朝昼は、胃腸の調子もいい。 活動してエネルギーを消費する時間帯で、アドレナリンも出やすいので糖質をとっても太りにくい　

外食するとき

  • 定食・セット　はとらない
  • 例：　ハンバーグセットではなく、ハンバーグと、サラダを単品で食べる。 つまり、コーンポタージュスープ、サイドメニューのポテト、ごはんなどはとらない
  • ジュースは一緒に飲まない。とるならニンジンなど糖質のない野菜ジュース・トマトジュースを取る
  • 理由：　100％果汁でも多くのフルーツは糖質が多い
  • しゃぶしゃぶ、すきやき、など食べてもいいが、ごはん類と一緒に食べない。 肉と野菜だけにする。 しめの麺類、雑炊はだめ

 

【出典】

  • 高須流綺麗に痩せるダイエット　色んなダイエット法があるけど結局どれがいいの？①　https://youtu.be/pX8AjIxgJ1s

 

 

よくある誤解

　13本の動画の中から、よく誤解される太る・やせる、情報がありましたので、ご紹介しますね 

ひたすら同じものを食べるダイエット

  • 売りたい業者が宣伝のためダイエット効果をうたっているだけで、結局すたる
  • りんご・バナナ・パイナップル　などなど
  • 確かに痩せるが、不健康な痩せ方
  • 飽きるし、取れる栄養もかたよる

Long Breathe Diet　ロング・ブレス・ダイエット

  • 腹式呼吸をちゃんとしよう、というもの
  • ダイエットには関係ない
  • 腹筋は鍛えられ、多少代謝はよくなるかもしれないが、ほとんど意味がない

Fasting ファスティング

  • 丸一日～何日間絶食すると、食べないのだから、やせるのは間違いない
  • 美しくやせないし、次食べたときは脂肪にエネルギーを貯めようと、自分を守ろうとする力が働き、太る体質になる
  • 何かを食べて、胃腸を活動させることが、腸内細菌も活発化して体に良い
  • わざわざ無理してやることではない

Rizap　ライザップ

  • 筋トレ・有酸素運動・食事制限などやっていることは正しい
  • 病院に入院するのと同じで、パーソナルトレーナーがついて、美しくやせることができる
  • 自分を律することができる人は、わざわざ高いお金を払っていくことではない
  • 自分を律することができない人には効果があるが、終わってからリバウンドする人がいる

脂肪吸引

  • 本来、様々なダイエットをしたが、おなか周りの脂肪だけがなかなか落ちないという人のための方法
  • Rizapでうまくいかず、またはリバウンドした人が脂肪吸引する人がいるが、結局自分を律することができない人
  • 手術後、おなか周りの脂肪はつきにくくなるが、基礎代謝異常のカロリーをとると、おなか周り以外のところに脂肪がついてしまう

糖質制限・低炭水化物・低インスリン　ダイエット

  • 賛否両論ある
  • 糖質をゼロにするなど、あまりにも制限すると問題
  • 糖質の代わりに、タンパク質・脂質を取らないと、リスクが増える
  • 例：　筋肉が細り基礎代謝が減る、心筋梗塞・脳卒中のリスクが高まるなど

サウナ・半身浴

  • 健康的ではある
  • かならず体重は、汗が出た分減るが、水分を飲むと結局もどる
  • カロリーはほとんど消費していないし、脂肪燃焼もほとんどない

ジョギング・マラソン

  • 体は確実に細くなるが、きれいにやせる、という点ではオススメではない
  • 多くの女子マラソンランナーは、骨と皮の魅力のある体形でないことが、それを証明している
  • 有酸素運動をずっと続けると、筋肉が細くなり、脂肪が落ち、結果　基礎代謝が落ちて、走り続けないと、太りやすい体質になってしまう

体幹トレーニング

  • バランスボールなどの販売目的で、そのうちすたるだろう
  • インナーマッスルを鍛えるとあるが、インナーマッスルは小さな筋肉で、ダイエットや美しくやせる効果は疑問
  • それより、太もものスクワットなどの筋トレの効果がはるかに大きい

アルコールはとらない

  • カロリーゼロ、と言われるが、おつまみや食事などと一緒に取ると太る
  • アルコールが食欲を増進したり、アルコールにも糖質があり、脂質といっしょにとることで使われているエネルギーが、脂肪として蓄えられる

太る体質、やせる体質はない

  • 基礎代謝 (例：2000kcal/日) 以上のカロリーを取れば、太り、それ以下ならやせる。　これが基本中の基本。
  • 信じないなら、飲んだり、食べたりしたものをすべて記録して、その総カロリー数を計算すること
  • ただし、胃腸の弱い人がすぐ下痢をして食べたものの吸収が悪く痩せる、などはある

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　様々なダイエットに挑戦したいあなたに、少しでも時間短縮していただきたくて、3時間余のYoutubeを見て、要約してみました。

 

　結論はこの3つで、ダイエットに王道はありません。 

以下の3つを毎日続けること

  • 基礎代謝以上のカロリーを取らない　　例：　1日2000kcal以上 食べない
  • 3大栄養素 (たんぱく質（Protein）脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）をバランスよく食べる。　理想的には、タンパク質 20-25%、脂質 15-20%、C 炭水化物 50-60%がオススメ
  • 筋トレと有酸素運動(一日2-30分　ウォーキングなど)を、組み合わせて実行する

 

 

 

 

 

 

 

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