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【糖尿病予防】5分のヒミツ

 

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ご飯を食べる前に、野菜・お肉を5分以上かけて食べましょう

11人に1人が糖尿病

 11月14日は世界糖尿病予防デー。

 国際糖尿病連合(IDF)の発表した「IDF 糖尿病アトラス 第9版」によると、世界の糖尿病人口は爆発的に増え続けており、2019年現在で糖尿病有病者数は4億6,300万人に上り、2017年から3,800万人増えました。

世界の糖尿病人口は11人に1人が糖尿病 65歳以上では5人に1人

  • 糖尿病有病者数は、有効な対策を施さないと、2030年までに5億7,800万人に、2045年までに7億人に増加すると予測している
  • 2019年の20〜79歳の成人の糖尿病有病率は9.3%で、11人に1人が糖尿病と推定されています。65歳より上では5人に1人が糖尿病です

【出典】

糖尿病とは?

 

糖尿病ってどんな病気?

  • 糖尿病とは、本来細胞や筋肉のエネルギーとして利用される糖が上手く使われずに余ってしまい、血液中の糖の濃度「血糖値」が高くなる病気です
  • 血糖値の高い状態が続くと糖は有害な物質に変化し、血管を傷つけて詰まりやすくなります
  • そのため、心筋梗塞脳梗塞などの命に関わる病気や、失明、腎機能障害、足の壊疽などさまざまな合併症につながってしまいます

糖尿病は自覚症状がない!

  • 気づいた時には血管がボロボロになり、心筋梗塞脳梗塞で命を落とす恐れもあるんです

【出典】

 

糖尿病を予防するのは、血糖値上昇を抑えること

 

ドクターおすすめ!血糖値が劇的改善「5分だけ待っての法則」

  1. 最初に野菜を食べる 野菜に含まれる食物繊維には糖を包み、腸から吸収されるのを遅らせる作用があります
  2. 次に肉・魚を食べる たんぱく質や脂質を摂ると、腸からインクレチンというホルモンが分泌され胃から腸へ糖が流れるのを遅らせます
  3. 5分経ってから炭水化物を食べる
  4. 野菜を食べ始めて5分経ったらご飯を食べてOK!食べ過ぎなければ、メニューの制限もありません

【出典】

 

糖尿病の種類

 糖尿病は、「1型」「2型」の2種類に分かれます。そのほかにも、糖尿病予備軍と言って、生活習慣を改善しないと糖尿病を発症する可能性が高い人がいます。

糖尿病 1型

  • 25歳以下で発症する事が多い
  • 感染症や遺伝子が原因と考えられる
  • 患者の5%が該当

糖尿病 2型

  • 成人特に40代以降に発症する事が多い
  • 生活習慣の乱れが主な原因
  • 患者の95%を占める

糖尿病の診断基準は以下の2項目

  • 健康診断書の「空腹時血糖値」(mg/dL)
  • 過去1~2か月の血糖値の平均を調べる「HbA1c」%

糖尿病予備軍

  • 日本人では約1000万人が糖尿病予備軍といわれています

糖尿病の診断基準 空腹時血糖値 (10時間以上絶食し計測)

  • 正常値:     80mg/dl~99mg/dl
  • 糖尿病予備軍: 100mg/dl~125mg/dl
  • 糖尿病の可能性が高い: 126mg・dl~

糖尿病の診断基準 HbA1c  値 10時間以上絶食した状態で計測。食事や運動などの影響を受けない過去1~2ヵ月の血糖の平均値

  • 正常値:     5.9% 以下
  • 糖尿病予備軍:  6.0%~6.4%
  • 糖尿病の可能性が高い: 6.5%~

 

 

【出典】

 

なぜ血糖値が高くなる?

 食事をすると、胃の後ろ側にあるすい臓でインスリンが分泌されます。インスリンには、血中の糖をエネルギーとして使えるように細胞や筋肉に運ぶ役割があり、正常に働けば甘い物を食べても糖分は消費され血糖値は上がりません。

 しかし、何らかの原因でインスリンの分泌量が減ったり、効きにくくなったりすると血液中に糖が余り、血糖値が上がってしまいます。

糖尿病の原因1 内臓脂肪

  • 脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があり、糖尿病の主な原因となるのが内臓脂肪です
  • 内臓脂肪は、インスリンの働きを邪魔するため糖が使われず血糖値が高くなります。すると、すい臓は血糖値を下げようとフル稼働でインスリンを分泌しますが、やがて疲れてしまい分泌できる量が少なくなってしまいます
  • 内臓脂肪が増える主な原因には、ケーキや揚げ物など、脂質の摂り過ぎが考えられます

糖尿病の原因2 早食い

  • 早食いをすると血糖値が急激に上がり、それを下げようとすい臓が必要以上に働いてしまい、すい臓が疲れてしまいます
  • すい蔵に負担をかけないためには、少なくとも1食に15分をかけるようにすると良いです

糖尿病の原因3 筋肉が少ない

  • 筋肉を動かすと、糖がエネルギーとして消費されます
  • 筋肉量が少ないと十分に糖が消費できず血糖値が上がってしまいます
  • 若い方や痩せている方も油断は禁物!筋肉を増やす・維持する事が大切です

【出典】

 

糖尿病になりにくい食事

 食事療法の基本的な考え方は、カロリー(エネルギー)を必要以上にとらないようにすることです。バランスのとれた栄養を1日の必要量のカロリーでとることで、すい臓の負担は軽くなり、すい臓の十分な能力は回復されます。

 糖尿病によい食品、悪い食品というものはありません。どんな食品でもとりすぎなければ体によいし、とりすぎればどんな食品でも体に悪いということです。

 糖尿病の人は、食事療法をはじめる際に医師からわたされる食事指示票(食事指導票)にしたがって食品交換表を活用しながら1日の総エネルギーをきちんと守った、バランスのとれた食生活をおくっています。今、糖尿病でない方も、ぜひ参考にしてください。

食事のポイント

  • 朝・昼・晩の食事をきちんととること
  • 間食はごくごく控えて
  • コーヒーや紅茶にはなるべく砂糖は入れない
  • 昼食は、コンビニのお弁当よりぐっとカロリーを控えるために、弁当持参も方法です
  • 外食をするときは、和食や和風の定食をとる機会を多めに
  • バター、マーガリンやドレッシング、揚げものや油炒めなどはカロリーが高いので注意しましょう
  • 味つけが単調になりがちであれば、調味料や香辛料、ハーブ類などバリエーションをかえることで飽きのこない食事になります
  • 野菜、海草、玄米、麦ごはん、キノコ類などから食物繊維を積極的にとりましょう

【出典】

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 。

 全世界で糖尿病に関する疾患で命を落としている人は、6秒に1人。日本でも5人に1人が糖尿病患者もしくは糖尿病予備軍といわれています。

 20歳のころから10kg以上体重が増えた方は、以下のポイントを周囲して、糖尿病を予防してくださいね。  私も、やばい、、、(-_-;)

ドクターおすすめ!血糖値が劇的改善「5分だけ待っての法則」

  1. 最初に野菜を食べる 野菜に含まれる食物繊維には糖を包み、腸から吸収されるのを遅らせる作用があります
  2. 次に肉・魚を食べる たんぱく質や脂質を摂ると、腸からインクレチンというホルモンが分泌され胃から腸へ糖が流れるのを遅らせます
  3. 5分経ってから炭水化物を食べる
  4. 野菜を食べ始めて5分経ったらご飯を食べてOK!食べ過ぎなければ、メニューの制限もありません

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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