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【糖尿病予備軍】そのリスクとオススメ対策

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日本人の5人に1人が糖尿病患者+予備軍

   

糖尿病のやっかいなところ

糖尿病の落とし穴:1つでも当てはまると、血糖値が上昇しやすくなる!

  • ▢ ご飯やパン・麺類が大好き
  • ▢ よく早食いをする
  • ▢ 朝食を抜く事がある
  • ▢ お腹がポッコリ出てきた
  • ▢ 運動不足

【出典】

 


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糖尿病とは?

糖尿病とは? 

  • 食事をすると、一時的に血糖値(血液中のブドウ糖濃度)が高くなりますが、「インスリン」というホルモンがすい臓から分泌されることで、時間とともに正常値に戻ります
  • ところが、このインスリンの分泌量が少なくなったり、インスリンが分泌されてもうまく働かなくなったりすると、血糖値が高い状態が続いてしまいます。これが、糖尿病です
  • 血糖値が高くても、初期のころは自覚症状がほとんどないため、糖尿病に気づかなかったり、気づいていてもつい治療をおろそかにしてしまう人も少なくありません

血糖値が高いまま放置すると? 

  • 失明に至ることもある糖尿病網膜症、透析治療などが必要になる糖尿病腎症、壊疽(えそ)を起こして足や手を切断することもある糖尿病神経障害の「三大合併症」を起こすこともあります
  • 最近では、新型コロナに感染するリスクや、脳梗塞心筋梗塞など、命にかかわる病気を引き起こす可能性が高まり、早いうちから、血糖値をコントロールすることが大切なのです

糖尿病の種類 

  • 1型糖尿病 : すい臓がウイルス感染などで自分を攻撃し、インスリンを出す機能を壊してしまうタイプと、原因不明のタイプの2つがあります。そのため、治療にはインスリン療法が必要です。
  • 2型糖尿病 : 日本の糖尿病患者の約95%は、2型糖尿病で、主に運動不足や食べすぎなどの生活習慣が原因で発症する糖尿病です
  • その他 : 遺伝子異常や、他の疾患に伴うもの

2型糖尿病の要因 

  • 糖尿病になる要因には、遺伝的要因と環境的要因があり、これらが組み合わさり糖尿病になると考えられています
  • 遺伝的要因: 両親や親戚に糖尿病をもっているひとがいると普通のひとより糖尿病を発症する可能性が高いタイプです
  • 環境的要因: 食べすぎ・運動不足・ストレス・といった生活習慣の重要な要素であることから、「生活習慣病」と呼ばれています

【出典】

 

糖尿病予備軍の事例

   *1の番組で紹介された、糖尿病予備軍のお二人の情報です

すどうさん 52歳 男性

  • 慎重167cm、体重88kg、腹囲 105cmで、内臓脂肪を調べると168cm3も!
  • 医者から糖尿病予備軍と指摘された
  • 空腹時血糖値 = 96 で正常だが、内臓脂肪が影響しインスリンが効きにくくなっている

さかたさん 68歳 女性

  • ここ4年で体重が10kgも増えた
  • 空腹時血糖値は、94と正常だが、昼食にざるそばを5分ほどで食べた後180に急上昇(24時間、持続血糖値モニターをつけて計測)
  • 理由1: そばは食物繊維が多いが、市販のそばには、小麦粉が多いものもあり、麺類単品だけで食べるのはよくない。 
  • 理由2: 糖質の多いものを、噛まずにのみこむのは、血糖値急上昇になる

 

糖尿病から回復した成功者に学ぶ

   

   *1の番組で紹介された、糖尿病予備軍のお二人の情報です

こばやしさん 51歳 女性

  • 親も糖尿病で、自分の尿が甘い匂いだった
  • 空腹時血糖値 = 209、 HbA1 = 8.8 で、3年前に糖尿病と診断された 
  • 栄養指導士から食事を調べてもらったところ、大皿盛で好きなだけ食べていたことを指摘された。 
  • 食事療法を3年間 (2018/5-2021/5) 適用し、 HbA1は 8.8% → 5.6% に下がった
  • やったこと (1) よく噛んでゆっくり食べる (2) 個食(大皿をやめる)で小鉢を増やす

よこおさん 59歳 男性

  • 40歳から血糖値高めだが、放置
  • 2017年 空腹時血糖値 = 246、 HbA1 = 12.5
  • 投薬治療したが、3ヶ月で中止。その後食事療法を取り入れて4年後、 HbA1=5.6に下がった
  • やったこと: (1) 清涼飲料水を3-4本/日飲んでいたのをやめた (2) まずサラダを食べて、炭水化物を後回しに (Vegitable 1st)  (3) 内臓脂肪を減らすため、スクワット+ウォーキング(有酸素運動)
  • 大切なこと: これらの対策を「何のためにやるか?」を知っておくこと

澤木秀明 先生より、プロティン・ファーストのオススメ

  • 食事の順は、Protein 1stがオススメ
  • 方法は、大豆やチキンなどまずたんぱく質から食べ、その後サラダを食べ切りましょう。5分位以上経ってから炭水化物を食べると良いそうです
  • 大切なことは、糖尿病予防は長期戦、長く続けられること

【出典】

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 糖尿病は年取ってから、、、と思っていましたが予備軍のリスクがあるので、こんなことを注意していこうと思いました。 

糖尿病の落とし穴

  • 隠れた糖質: お米や小麦粉などに含まれる糖質は、吸収が早いため血糖値が急激に上昇します。また、ラーメンや丼ものなど糖質が多い単品だけの食事は血糖値の急上昇を招く危険があり
  • アジア人はインスリンの分泌量が少ない
  • 噛まずに早食い: 糖質の多い食事を噛まずに早食いしているとインスリンの分泌が促進されず、健康診断時の空腹血糖値が正常値でも、糖尿病予備群になる恐れあり
  • 内臓脂肪: 増えると、インスリンの働きを悪くする悪玉物質が増加し血糖値が下がりにくくなってしまう
  • 朝食を抜くと昼食後に血糖値が上がりやすくなる: 1日の最初に食べる食事が次の食事の血糖値に及ぼす影響の事をセカンドミール効果といいます。朝食を摂るとインスリン分泌が促され、夕食まで効果が増強されるので血糖値の上昇を防ぐといわれている

成功者から学ぶ!血糖値制御

  • よく噛んでゆっくり食べる: 腸から満腹感に関する「GLP-1」というホルモンが分泌されます。すると、そのホルモンがすい臓に働きかけてインスリンの分泌を増加させる
  • 個食で小鉢を増やす: 食事は、大皿に盛るよりも個食にして野菜や小鉢を増やすようにするのが良い
  • 加糖されたものをやめる: 血糖値が上がりやすい加糖の清涼飲料水や菓子パンなどは、控えるのがオススメ
  • ベジタブルファースト: 最初に野菜などの食物繊維を摂取して腸の表面を食物繊維でコーティングすると、糖の吸収が緩やかになるため、血糖値制御につながるそうです
  • プロテインファースト: 最初にたんぱく質を摂取すると、インクレチンというホルモンの分泌を促し、インスリンの分泌を増加してくれる
  • 運動で内臓脂肪を減らす: 血糖値制御で大切なのが、内臓脂肪を減らす運動です。なかでもオススメは、スクワット。脚の大きな筋肉を鍛えるため、糖を効率的に細胞に取り込めます。さらに、ウォーキングなどの有酸素運動を併せて行うと、より効果が期待できるそうです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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