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保存版【 認知症 】いつでもできるオススメ予防法 9つ

健康

 

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認知症予防法を7つ、まとめてご紹介

 　過去のNHKのガッテンなど「認知症予防」に役立つしっかりした情報を集めて一挙保存版でご紹介します。  それぞれに注意が必要ですので【注意】のところ見てくださいね。

【1】我慢せずとも減塩する方法3つ

【2】アイコンタクトで視線をつかむ

【3】インスリンが血糖値を下げ、物忘れ改善

【4】親しい人に背中タッチ

【5】ナッツなど、「食べるべき食材10種」の7つを毎週食べると認知症発生リスクを半減させる

【6】思い出の音楽で認知症予防

【7】恋人や夫婦同士で手をつなぐ

【8】1日30回 カカト落とし

【9】1日7時間の睡眠

　認知症予防法7つ　要約編

 　

【1】我慢せずとも減塩する方法3つ

  • なっとうのねばねば「ポリグルタミン酸」を加える
  • 醤油・塩の容器の出口を半分テープでふさぐ
  • 水塩スプレー

【2】アイコンタクトで視線をつかむ

  • 視線が合ったら、微笑みながら話しかける

【3】インスリンが血糖値を下げ、物忘れ改善

  • 血糖値が高い人は、食べすぎ・運動不足が原因。生活習慣を見直す

【4】親しい人に背中タッチ

【5】ナッツなど、「食べるべき食材10種」の7つを毎週食べると認知症発生リスクを半減させる

  • 認知症を予防する食材の調査結果、 米国のラッシュ大学で923人を10年間調査した結果です。　少しでも実行したグループは、実行しなかったグループよりリスクが半分に減ったそうです

  1. 緑黄色野菜　6回/毎週
  2. 根菜(タマネギなど)　1回/毎日
  3. ナッツ　　5回/毎週
  4. 豆類　　3回/毎週
  5. ベリー(イチゴ・ブルーベリーなど)　2回/毎週
  6. 魚　1回/毎週
  7. 鶏肉　　2回/毎週
  8. 全粒穀物(玄米・胚芽米など、精製していない穀物)　3回/毎日
  9. オリーブオイル　
  10. ワイン　215ml/日 以内

 

 【6】思い出の音楽で認知症予防 

  • 認知症の人達に、子供の頃、若い頃、大好きだった曲を聴いてもらうと、ハッとするほど認知機能がよくなる！

  • それは、自分が大好きだった曲、特に10歳から20歳のころに大好きだった曲を、オリジナルのまま、聴いてもらうことなんだそうです

  • 自分が認知症になった時のため、自分が大好きだった曲のリストさえ作っておけばいいんです。　そしてそのリストを親しい家族に伝えておくのです

【7】恋人や夫婦同士で手をつなぐ

  • 手をつなぐと、指先が刺激され、脳を構成するグリア細胞のNGF合成が促進されるのです。NGF(Nerve growth factor) とは、その意味のとおり、神経成長因子なのです

  • 新型コロナウイルス感染を防止のためには、石鹸で手をきれいにして、恋人か、夫婦同士で、手をつなぎましょう

【8】1日30回 カカト落とし

  • かかと落としで得られる効果：　　　　　　　　　　　　　　　　　　高血糖予防・肥満予防
    動脈硬化予防・肝機能UP
    認知症予防・加齢による筋力の衰えを防止
    骨粗しょう症の予防につながります

  • 効果の理由：

    骨には「骨芽細胞」という骨を作る細胞があります
    骨に刺激を与えると、骨芽細胞が活性化します
    骨芽細胞が活性化すると「オステオカルシン」という骨ホルモンを作ります。このホルモンが、これらの健康効果をもたらしてくれるのです
    「かかと落とし」は、体重以上の負荷を骨にかけることができるので、手軽に効率良く、骨に刺激を与え効果を得る事ができるのです 

  • 注意：膝など関節に疾患がある方、すでに骨粗しょう症の診断を受けている方、ご高齢の方などは 運動を行う前に、医師にご相談下さい。 また、転倒の恐れがある場合は行わないでください

【9】1日7時間の睡眠

  • 生活を見直すことで、毛細血管を若返らせることができるし、増やすこともできるのです。毛細血管トレーニングのポイントは、血流を上げる、血管をゆるめる、血管をゆるめたままの時間を確保するの３つです

  • 「血管をゆるめたままの時間を確保する」というのは、要はきちんと睡眠をとる、ということです

  • 大事なのは、睡眠の質と時間です。毛細血管の健康のためには、午後11時または12時にはベッドに入り、できるだけ日付が変わる前に眠りにつくようにしましょう。そして睡眠時間は７時間確保することを心がけてください

     

 

【出典】

認知症予防その1　減塩　

　あなたは塩を１日にどれくらい取っているか知っていますか？　取りすぎると脳卒中や心筋梗塞、果ては認知症のリスクを高めることに。 でも、そうそう簡単には減らせないと思ってしまいますよね。 この減塩のすごいところは、、

  • 我慢せずとも自然と減塩できる魔法のような裏ワザ！
  • 実際に論文発表までされたもの
  • 誰でも簡単に実行可能！
  • 今や３割４割は当たり前、５割の減塩すらおいしさそのままに実現できる時代に！

 

1．進化した減塩食品の活用

  • 納豆のねばねばから抽出した成分、ポリグルタミン酸を加えると、これが塩味をキャッチして、舌で感じやすくしてくれる
  • “だし”や“酸味”を利用するなど、さまざまな方法で、減塩食品がおいしく進化しています
  • 塩の量が減れば、味も落ちてしまうはず…。
  • そんな思い込みを覆す、驚きの大進化を遂げているのが減塩食品。５割近くの減塩をしても、ちゃんと“塩味”を感じる秘策が生み出されていたんです
  • 【注意】減塩商品にはカリウムが多く含まれるものがあります。腎臓病の方は使用する前に医師に相談してください

2．醤油・塩の容器の出口を半分ふさぐ

  • ガッテンの番組では、２つのグループの人たちに、それぞれ同じ塩でも容器の出口となる穴が大きめになっている物と、小さめになっている物を使ってもらうというもの。
  • その結果は、かけた塩の量は減ったにも関わらず、味の違いには気づかなかったんです。塩のビンをたくさん振ったという行為によって、満足してしまったと考えられます。

  • 今使っている塩や、しょうゆのビンの出口を半分テープでふさぐだけでも意味があります

  • 【注意】※サビを防ぐために、調味料専用のスプレー容器を使用してください

3．水塩スプレー

  • しょうゆ用に売られているスプレー容器を使って、塩味をつける水塩スプレーです
  • 作り方は簡単！水100mlに、塩30gを溶かして塩水を作るだけ
  • これをスプレー容器に入れて使えば、少ない塩で効率的に味付け可能
  • 料理の最後に使うだけでなく、魚の下味をつけるのに使うのもお勧めです

 

【出典】

認知症予防その2　アイコンタクト　

　認知症の人は、認識できる視野の範囲が狭くなったり、認知機能の衰えによって介護する人が近くにいても気づかなかったりすることがあるとのこと。

◆ アイコンタクトで視線をつかめ！

  • 認知症の症状で、視野が狭くなったり、近くのものに気づかなかったりするといいます

  • 認知症の人からいったん距離を取り、正面から近づいていく

  • 横から急に近づくのはＮＧ！

  • 相手を驚かせて、混乱させてしまいます

  • 正面から目の高さを合わせて視線をつかむ。無表情や沈黙は恐怖心をあおるので、視線が合ったらほほえみながら話しかけましょう

◆ フランス発・介護メソッド『ユマニチュード』

  • フランス発の『ユマニチュード』とは、「人間らしさを取り戻す」という意味の介護技術の造語で、世界１０か国以上に広がっています

  • 40年以上に及ぶ介護現場での経験と脳科学的な知見を取り入れ、400以上の技術を体系化

1．丁寧におじぎをしない

  • 認知機能が落ちていると、自分が認識されていないことがあります

  • 丁寧におじぎをしても、相手には意図が伝わりません

  • まずは相手と視線を合わせ、コミュニケーションを始める準備をすることが大切です

2．ほどよい距離感を保たない

  • 人にはパーソナル・スペースといって心地よく感じる空間があります

  • 相手がのけぞったり、後ずさったりしたら、それは近づきすぎです。相手にちょうどよい距離感を探ってみてください

3．てきぱきしない

  • てきぱきお世話をする動きが相手に伝えるメッセージは「あなたを乱暴に扱っていますよ」となってしまうことがあります

  • これでは相手は緊張したり、怒ったりしてしまうかもしれません

  • 丁寧にゆっくり、相手の反応を３秒くらい待つつもりで一つ一つのケアを行うことで、相手に安心感を与えてケアを受け入れてもらうことができます

4．余計なことはしゃべる

  • 何か介護するときには、いつもの３倍話しかけるくらいの意識で声をかけましょう

  • ポイントは、｢あたたかいタオルで拭きますよ｣｢右腕をあげましょうね｣など、実況中継のように言葉に出すことです

  • そして、｢気持ちよいですね～｣｢きれいになりましたね～｣など、前向きなワードを選ぶことも大切です

5．間違いをなおさない

  • 認知症により、実際は80歳なのに20歳だとおっしゃったり、ずいぶん昔に退職したのに、仕事に行こうとしたりすることがあります

  • ご本人にとっては真実のことなのです

  • それを否定したり怒ったりすれば、なんで自分は注意されているのか分からず混乱を招きます

  • その人の世界に飛び込んで受け入れることも、ときには重要な介護の技術です。

6．触れる

  • 何か日常的な介護のとき、手をつかんでしまうことがありますが、認知症の方に｢自由を奪われている｣｢強制されている｣など、悪い印象を感じさせてしまいます

  • 触れるときは、下から支え、広い面積で触れることで、｢安心して大丈夫ですよ｣というメッセージを伝えることができます

7．思い出ノート

  • 認知症の方は症状が進むと、30秒前のことも忘れてしまうと言われていますが、昔の記憶は覚えていることがあります。

  • 『うれしかった』『楽しかった』『誇らしかった』など良い感情と結びつく記憶は長く残ります

  • そこで、家族旅行やデート、子供の運動会のときなど、昔の写真をまとめた『思い出ノート』を作るのも良いでしょう

  • 感情が高ぶったり、混乱しているときなどに、一緒にノートを見てそのときの話をすることで落ち着いたり、忘れていたことがよみがえって前向きになったりと、症状に変化をもたらす可能性があります。

  • 介護する人が相手のことを深く知り、より大切に思うきっかけにもなるのでオススメです。

8．ごはんのお皿は一つずつ

  • 『ごはんを食べてくれない』ことがあります。

  • 実は、食卓のどの皿を選択して良いのか分からず混乱してしまうことがあるそうです

  • そのときに｢早く食べて！｣とせかしても逆効果です

  • 解決策としては、『皿を一つずつ出す』です

  • 目の前に一皿ずつ出すことで選ばなくて良い状況を作れば、混乱せずに食べてくれる可能性があります

  • 食事の介助をする（スプーンなどで食べさせる）場合は、いきなりスプーンを口元に運ぶとビックリさせてしまうことがあります。したがって、一度スプーンを相手の目の高さまで上げて認識してもらい、｢これから食べますよ｣と知らせたあとで口に運んでみてください

【出典】

　　　視線が合ったら、ほほえみながら話しかけましょう

 

認知症予防その3　インスリン　

　近年、物忘れに「血糖値」が深く関係していることがわかってきました。もともと糖は脳に欠かせないエネルギーですが、血糖値が高い状態が続くと、なぜか物忘れがしやすい状態になってしまうのです。　

　私たちの体内で作られる「インスリン」に、物忘れを改善させる効果があることが判明。１分でできる物忘れのセルフチェック法や、対策のポイントなどをお伝えします

1．血糖値が高いと物忘れしやすくなる？

  • ガッテン番組ではアメリカなどに住む約3000人の糖尿病患者と認知機能との関係を調べた研究によると１～２か月の血糖値の平均を示すHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)の値が高い人ほど、記憶に関係するテストの成績が悪かったのです

  • 血糖値が高い人は、食べ過ぎ・運動不足が原因。生活習慣を見直そう！

2．注意してほしいのはこんな人

  • 高血糖が物忘れを引き起こすのは、すい臓から出るインスリンです

  • インスリンは体の細胞に糖を取り込むよう指示を出し、血糖値を調整する役割を担っています

  • 食べ過ぎや運動不足などによって血糖値が高くなると、脳に届くインスリンの量が減ってしまうことがわかってきました
  • その結果、特に脳の中でもインスリンを必要とする記憶力や注意力に関係する機能に影響が出て、物忘れをしやすい状態になってしまうと考えられています

  • 血糖値に以下の特徴がある方は、高血糖が原因で物忘れが起きているかもしれません。生活習慣の見直しをお勧めします

3．高血糖で増えるタイプの物忘れはコレ

  • 高血糖によって影響を受けやすいのは、「作業記憶」という 、一時的に覚えている機能が低下することで 起きる物忘れです

  • 料理中にコンロの火を消し忘れたり、目的地に向かう途中でやることを忘れたりするのが、このタイプに当てはまります

  • これをチェックする方法として、１分間に 動物の名前をいくつ言えるかというもの。13種類以下であれば少し注意が必要です

  • 【注意】知識などに個人差があるためあくまで一つの目安です。13以下の人が即危険ということではありません。

4．高血糖による物忘れと認知症の関係は？

  • 高血糖の状態が続くと神経細胞がダメージを受けます。この状態が長引くと、認知症で最も多いアルツハイマー病になってしまう可能性が高まると考えられています

  • 血糖値が高い人は生活習慣を見直して血糖値をコントロールすることが、認知症の予防につながります

  • 【注意】糖尿病の方が、必ず認知症になるわけではありません。血糖値を適切な値にコントロールすることが大切です

  • 【注意】糖尿病の治療で行うインスリン注射で物忘れや認知症が改善するわけではありません。

5．血糖値改善で物忘れ＆認知症を予防！

　新潟県魚沼市では町ぐるみで糖尿病対策を行ったところ、物忘れや認知機能を示す数値が改善する人が相次ぎました。　その方法は生活習慣の見直しです。

  • 週２～３回の適度な有酸素運動

  • 適度な糖質制限

  • 野菜から先に食べる

  • 【注意】血糖値の下げすぎも脳に悪影響を及ぼします。既に糖尿病と診断されている方は必ず医師に相談してから、こうした対策を行ってください。

 

【出典】

 

認知症予防その4　背中タッチ　

　体の痛みが驚くほど軽くなったり、認知症の症状がピタリと止まったり。それを実現してくれるのは、あなたの体の中の「癒やしホルモン」です。

　そのホルモンの名前は「オキシトシン」。親しい人に体に触れられた時などに、脳から出てきます。

　スウェーデンや日本では、痛みやストレスを抱える患者さんを対象に背中などをさすってあげる「タッチケア」を行っている医療機関が多くあります。

　ほかにも、認知症の徘徊が減ったり、血圧が下がるなど、触れることで出るホルモン「オキシトシン」の可能性は計り知れません。

 

1．背中をなでるタッチケア

  • 日常のストレスや不安の軽減、慢性の痛みの軽減や、認知症の周辺症状の改善などに効果が期待できます。

2．抱き枕を抱きながら電話

  • 家族や安心できる人と電話で話すことで、オキシトシンが出て、安心できたりストレスが軽減できたりすることがわかっています

  • しかし、声を聞くだけよりも、抱き枕など抱えて抱き心地が加わると、より相手の存在を強く感じるため、安心の効果が大きくなるという研究結果があります

  • 抱き枕や手触りのいいクッションなどを使って、抱き心地を感じながら電話してみてください。

     

【出典】

 

 

認知症とは？

　認知症は何かの病気によって起こる症状や状態の総称で、老化によるもの忘れと認知症はちがいます。

 　「三大認知症」と言われる症状が、全体の85%を占めています

 

【出典】

 

まとめ

　ここまで読んでいただき、ありがとうございます。

　認知症は治るタイプもあります。　でも、予防が一番ですよね。今回はいままで認知症予防として集めた9つのブログを保存版としてまとめました。

　どれでも1つ2つ、はじめて見てください。

  • 【1】がまんせずとも減塩：納豆を食べると塩分は控えめになる。また、塩・醤油ビンを半分ふたして、塩分を減らす (実験では味は変わらない)
  • 【2】アイコンタクトでほほえみながら話しかける
  • 【3】「有酸素運動」「適度な糖質制限」「野菜から先に食べる」ことで、インスリンが血糖値を下げ、物忘れ改善
  • 【4】親しい人から、背中タッチケアを受ける
  • 【5】ナッツなど、「食べるべき食材10種」の7つを毎週食べると認知症発生リスクを半減させる
  • 【6】思い出の音楽で認知症予防
  • 【7】恋人や夫婦同士で手をつなぐ
  • 【8】1日30回 カカト落とし
  • 【9】1日7時間の睡眠 

 

 

 

 

 

 

 

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