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【 ナッツ ダイエット 】あなたの健康に効果あり

 【関連あり】この記事は、2020.09.07のこちらのブログの関連情報もご覧ください

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ナッツは健康にダイエットに効果!

 

 

ナッツダイエットとは?

 アーモンドやくるみ、ヘーゼルナッツなどの6種類を総称してナッツと呼んでおり、脂質を含んでいるにもかかわらず、ダイエット効果が高いと言われています。

 まずは、ダイエット効果について調べてみました。

ナッツを食べてやせる理由

  • 多くのナッツは1粒の約半分が良質な油、不飽和脂肪酸でできていて、腹持ちと歯ごたえがいいため、少量で満腹感を得やすいため、間食を減らす効果が期待できます
  • 不飽和脂肪酸は血糖値上昇を抑える、新陳代謝のスピードを上げるなどダイエットのサポートになることはもちろん、肌や血管の健康に効果があるといわれています
  • ナッツにはダイエット中に必要なビタミンやミネラルも豊富に含まれています
  • 食物繊維によって便通が良くなります

 

ナッツダイエット方法

  • 忙しくて朝食や昼食をきちんととれないときや、いつもの食事が少し物足りずにもっと食べたくなってしまうときにも、ナッツを数粒つまんでみましょう
  • ダイエット中にお腹が空いてしまった時のおやつとして、ナッツをとり入れると、空腹感がやわらぎ、不足しがちな栄養も補えて一石二鳥です

 

【出典】

ナッツ類の効果

 ナッツ類の効用は、たくさんのサイトで紹介されています。 その中でもTVの健康番組から、情報を集めてみました。 TVでは効用だけでなく、その理由を医学的に説明されているので、それなりに信頼できると思います。

ナッツ類の効果

  • 人間に必要な5大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、無機質)が全て含まれ、栄養満点で食物繊維も豊富 【あさイチ
  • 夏肌トラブルやエアコンによる冷え性・夏ばて対策になる 【あさイチ
  • 間食でナッツ類を食べると、食後の血糖値の上昇を抑えることができる 【名医のTHE太鼓判】
  • 週7回以上ナッツを食べる方は死亡率が2割低い 【名医のTHE太鼓判】
  • 血管を強くしなやかに 【NHK ガッテン】
  • ナッツ類を週5回食べると、アルツハイマー病を予防する良い食材のひとつ 【NHK ガッテン】
  • ナッツ類も糖化防止効果が期待できる 【主治医が見つかる診療所】 
  • ナッツ類で動脈硬化を予防 【名医とつながる!たけしの家庭の医学】

 

【出典】

  • NHK ガッテン 2017.01.11「血管を強くしなやかに!ピーナッツパワー解放ワザ」
  • NHK ガッテン 2017.05.17「これが世界最先端!“認知症”予防SP」
  • 名医とつながる!たけしの家庭の医学 2017.08.08『細胞のアンテナで免疫力アップ&飲み込み力』
  • 名医のTHE太鼓判! 2018.01.29『★密着!血糖値24時 最強の食事術★松原智恵子 若さの秘密』
  • あさイチ 2019.08.20 ナッツで美しく。栄養効果や世界各地のスーパーナッツは?

私身がこの5年間、ほぼ毎朝ナッツ類を食べてます

 この5年間ほぼ毎朝、ヨーグルトにナッツ(アーモンドとくるみ)を入れて食べています。

 この5年間は、風邪を引いたこともなく、健康診断で引っかかったこともないのは、ナッツのおかげかも? 

 ナッツは、健康の1つの要因になっていることは間違いないと思います。これからも毎朝食べ続けるつもりです。

 栄養たっぷりのナッツを摂取して内側からの健康を目指してみてはいかがでしょうか? 

6種類のナッツと、その効用

アーモンド

くるみ

  • αリノレン酸: 美容効果が高い、コレステロール値を下げる
  • 血液をサラサラにするため新陳代謝が活発になるなど、ダイエット効果あり
  • 必須アミノ酸であるリプトファン:ストレス軽減・安眠効果・便秘解消
  • n-3系不飽和脂肪酸という良質な脂: 肌にうるおいを与えてくれます。血流を促すほか、肌の炎症を抑えるはたらきがあります

カシューナッツ

  • タンパク質: 筋肉をつくる
  • ビタミンK: 骨の形成に効果的

マカダミアナッツ

  • パルミトレイン酸: 石鹸、ローションなどにも使え、体の内外から美しくする
  • 美容効果が高い
  • 便秘解消にも効果あり

ヘーゼルナッツ

  • オレイン酸・ビタミンE: 抗酸化作用・新陳代謝を活発にするので、肌のシミやシワ、くすみなどの肌トラブル改善に効果がある
  • 血行が促されることで冷え性改善効果が期待できる

ピスタチオ

 

【出典】

  

注意!

ピーナッツアレルギーとそばアレルギー

  • アナフィラキシーショックなどの重篤な症状を起こす傾向が高く、命にかかわる場合もあります
  • 注意が必要な食品として、加工食品中においてアレルギー表示も義務づけられています

ピーナッツアレルギー

  • ピーナツに限らず、様々なナッツ類で発生することがあります

食べすぎには気を付けて

  • どんなに良質な脂質でも、取りすぎればエネルギーが消費されずに脂肪として蓄積されてしまいます。腹持ちがいいナッツは上手に取り入れられればダイエットに役立てることができるので、1日に食べる量を決めて、少量ずつよく噛んで食べるようにしましょう
  • ビタミンや良質な脂が豊富に含まれていてその健康効果が注目されていますが、体にいいからと食べ過ぎては肥満のもとになってしまうので注意が必要です
  • 食べすぎを防ぐために、おやつとして口にする食べ物は200kcal以内に抑えるのが目安です
  • ナッツの種類にもよっても違いますが、ナッツ100〜200kcal分の目安は約20〜30粒です
    • アーモンド 10g(約10粒)あたり:59kcal、脂質5.2g
    • くるみ 10g (約3個):67kcal、脂質6.9g
    • ピーナッツ 10g(約10粒):56kcal、脂質4.8g

無塩のものを選びましょう

  • おつまみとしても人気のナッツは塩が加えられているものが多く販売されています
  • 余分な塩分をとらずにすむよう、無塩のものを選びましょう

取り入れすぎには注意

  • 栄養豊富なナッツですが、だからといってナッツばかり食べ、本来の食事がおろそかになってしまっては栄養が偏ってしまいます
  • ナッツの効果が得られるのはバランスが整った食生活があってこそ。ダイエットをする際はまず主食、主菜、副菜がそろった食事を規則正しい時間に食べてることを基本としましょう

 

【出典】

 

まとめ

 栄養たっぷりのナッツを摂取して、内側からの健康を目指しましょう

ナッツとは?

  • アーモンドやくるみ、などの6種類を総称してナッツと呼んでいます
  • 生活習慣病予防とアンチエイジング以外にもたくさんの効果が期待できます

ナッツを食べてやせる理由

  • 多くのナッツは1粒の約半分が良質な油、不飽和脂肪酸でできていて、腹持ちと歯ごたえがいいため、少量で満腹感を得やすいため、間食を減らす効果が期待できます
  • 不飽和脂肪酸は血糖値上昇を抑える、新陳代謝のスピードを上げるなどダイエットのサポートになると言われています
  • ナッツにはダイエット中に必要なビタミンやミネラルも豊富に含まれています
  • 食物繊維によって便通が良くなります 

ナッツダイエット方法

  • 忙しくて朝食や昼食をきちんととれないときや、いつもの食事が少し物足りずにもっと食べたくなってしまうときにも、ナッツを数粒つまんでみましょう
  • ダイエット中にお腹が空いてしまった時のおやつとして、ナッツをとり入れると、空腹感がやわらぎ、不足しがちな栄養も補えて一石二鳥です

私自身が毎朝食べています

  • 毎朝ナッツ(アーモンドとくるみ)を食べています
  • この5年間ほぼ毎朝、ヨーグルトにナッツ(アーモンドとくるみ)を入れて食べています
  • この5年間は、風邪を引いたこともないし、健康診断で引っかかったこともないのは、ナッツのおかげと思います。
  • これからも毎朝食べ続けるつもりです

アレルギーの人・食べすぎ・塩分に要注意!! 

  • ピーナツアレルギーの方は、ご注意下さい
  • 買うなら無塩のものを購入しましょう
  • 食べすぎを防ぐために200kcal以内に抑えるのが目安です。ナッツの種類にもよっても違いますが、ナッツ100〜200kcal分の目安は約20〜30粒です

 

 

ご参考: ご紹介したTV番組一覧

あさイチ】ナッツで美しく。栄養効果や世界各地のスーパーナッツは? 2019年8月20日 

  • ナッツは栄養満点!ナッツには人間に必要な5大栄養素がすべて含まれていて、食物繊維も豊富です。夏肌トラブルやエアコンによる冷え性、夏バテ対策になります。

名医のTHE太鼓判!『★密着!血糖値24時 最強の食事術★松原智恵子 若さの秘密』 2018年1月29日

  • 大竹真一郎氏は「間食としてオススメなのはナッツ類で食後の血糖値の上昇を抑えることができる」「週7回以上ナッツを食べる方は死亡率が2割低い」などと話した。ナッツに含まれる食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待できる。

NHK ガッテン 「血管を強くしなやかに!ピーナッツパワー解放ワザ」 2017年1月11日

  • アメリカ・ハーバード大学が30年間にわたって12万人の食生活を調べた研究があります。その中で、「死亡率を大きく下げる食材」として浮かび上がったのが、意外にもピーナッツでした。実は、ピーナッツに含まれる油は、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸がとてもバランスよく含まれていることから、 コレステロール値をさげたり、血管を強くしたりと、様々な効果が期待されています。ミネラルやタンパク質も多いため、優秀な健康食材として一躍注目を集め始めました。
  • ピーナッツのおよそ半分は脂肪ですが、ピーナッツの油には「飽和脂肪酸」や「不飽和脂肪酸」が非常にバランスよく含まれています。油というと体に悪そうに思うかもしれませんが、実は全身の血管を強くしなやかに保つ大切な栄養素。カロリーのことも考えると、おすすめは1日20粒程度。肉やお米を、ほんの少しピーナッツで置き換えてみては?
  • ※ピーナッツはタンパク質を多く含みます。腎臓病の方は医師とご相談ください。ピーナッツアレルギーの方は食べないでください。

 

NHK ガッテン 「これが世界最先端!“認知症”予防SP」 2017年5月17日

  • 2015年、ラッシュ大学医療センター(アメリカ・シカゴ)の研究でアルツハイマー病を予防する食事法、通称・マインド食なるものが発表されました。これは、積極的に取るといい食材、以下10項目なんです
  1. 緑黄色野菜(週6日以上)
  2. その他の野菜(1日1回以上)
  3. ナッツ類(週5回以上)
  4. ベリー類(週2回以上)
  5. 豆類(週3回以上)
  6. 全粒穀物(1日に3回以上)
  7. 魚(なるべく多く)
  8. 鶏肉(週2回以上)
  9. オリーブオイル(優先して使う)
  10. ワイン(1日グラス1杯まで)

主治医が見つかる診療所 『血糖値&体の糖化を防いで10歳若返るぞ2時間SP』 2017年11月16日

  • 防止力が高い食材のオススメは光り物の刺身。EPADHAが糖化を防ぐ。薬味も糖化防止効果が高い。またアマニ油も糖化防止効果が期待できる。そして野菜は糖化防止効果が強い。さらにナッツ類も糖化防止効果が期待できる

 

名医とつながる!たけしの家庭の医学 『細胞のアンテナで免疫力アップ&飲み込み力』 2017年8月8日

  • 血管を若く保つポイントは、「少し負荷のかかる運動で筋肉をつける」、「温かいものを摂り血圧を抑える」、「運動後のたんぱく質で筋肉維持」、「ナッツ類で動脈硬化を予防

 

 

 


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