【メタボ】予防解消の運動のオススメ
メタボリックシンドロームとは？
車社会やデスクワークが中心で運動不足となり、栄養が豊富な現代において、メタボの人が増えていることが問題となっています。
メタボとは？
-
メタボは「メタボリックシンドローム」の略で、糖尿病をはじめとする生活習慣病の前段階の状態を示すものです *2
- ただ太っているだけではなく、内臓に脂肪が蓄積した状態をメタボリックシンドロームと呼びます
- 日本では、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm・女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れると、「メタボリックシンドローム」と診断されます *1
- メタボリックシンドロームは、内臓肥満に高血圧、脂質異常、高血糖などが合わさった状態のことをいいます
メタボと診断されるとこんな病気のリスクが増えます
- 糖尿病の境界型や、高血圧・脂質異常症・肥満などが、程度が軽くとも重なって起こると、糖尿病の発症ならびに心臓や血管の病気につながりやすいといわれています *2
メタボ診断 必須項目
- （内臓脂肪蓄積）ウエスト周囲径
男性 ≥ 85cm
女性 ≥ 90cm - 内臓脂肪面積 男女ともに≥100cm2に相当
メタボ診断 2項目以上
【出典】
- e-ヘルスネット 厚生労働省 メタボリックシンドロームの診断基準
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-01-003.html - 国立国際医療研究センター 糖尿病情報センター 2019.11.06 メタボってなに？
https://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/010/010/02.html#:~:text=%E3%83%A1%E3%82%BF%E3%83%9C%E3%81%AF%E3%80%8C%E3%83%A1%E3%82%BF%E3%83%9C%E3%83%AA%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%83%89%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%80%8D%E3%81%AE,%E3%82%84%E3%81%99%E3%81%84%E3%81%A8%E3%81%84%E3%82%8F%E3%82%8C%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
メタボの予防・解消にオススメ
メタボリックシンドローム（メタボ）を予防したい人、メタボと指摘された人におすすめです。
下半身の大きな筋肉を鍛える筋肉トレーニングと、カロリーをたくさん消費する有酸素運動を紹介します。
もも周りの筋肉を全体的に鍛える
- ①-1 片足を前に出し、反対の足を後ろにひく
- ①-2 両手を前に出した足のももの上に置き、４カウントで腰を落としていく
- ② ゆっくり４カウントで立ち上がり、①の姿勢に戻す
おしりの筋肉を鍛える
- ① 仰向けになり、片膝を立て、反対の足をたてたひざの前にかける
- ②-1 ゆっくり４カウントで、おしりを持ち上げ
- ②-2 ４カウントで①の姿勢にもどす
内臓脂肪を燃焼する
- ① 両腕を伸ばして、両手を前に合わせ、足を肩幅に広げて立つ
- ②-1 肩甲骨を寄せるイメージで、両腕を開きながら、ひざを曲げる
- ②-2 両腕を閉じながら①の姿勢に戻す
筋トレ → 有酸素運動 が効果的
- 筋トレで下半身の大きな筋肉を動かして鍛えることで基礎代謝が大きくなり、消費カロリーを増やすことができます
- 有酸素運動で、大きな筋肉を繰り返し動かすことにより、短時間で消費カロリーを上げることができます
- 上で紹介した筋トレ→ 有酸素運動 の順に行うと、より大きな効果が得られます
注意
- 痛みがあるときは、運動を控えましょう
- 通院中の方は、主治医に許可を得てからトレーニングしましょう
- 目標回数は、目安です。まずはできる回数から始め、徐々に増やしていきましょう
【出典】
- 女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本 単行本 – 2019/7/11
中野ジェームズ修一 (著), 伊藤 恵梨 (監修) - 一生自分の力で、歩いて、食べて、トイレに行ける! 100トレ 医師とトレーナーが考えた100年時代の新健康体操 単行本 – 2020/9/29
中野ジェームズ修一 (著), 井手友美 (著), 岡橋優子 (著)
女性のカラダに本当に効く医学的に正しい運動法
ご参考まで、出典の本の「超要約」です。
この本でわかること
- 「1日1万歩」も歩かなくていい?
- お腹・二の腕の「部分やせ」は不可能?
- ヨガだけで運動になる?
- 筋トレで脚は太くならない?
女性の健康を阻む２つの敵
- 健康意識が高いのに、運動習慣がない人が多いこと
- 女性には筋力不足の人が多いこと
本書のエッセンス
- 女性が運動習慣を無理なく身につけて、運動不足、筋力不足を解消し、健康なからだをつくる方法を、青山学院大学駅伝チームを指導するトレーナーの中野ジェームズ修一氏が教えてくれる本です
- 「皮下脂肪型肥満」「肩こり」「脚のむくみ」「自律神経の乱れ」「ロコモ対策」「骨粗しょう症対策」「更年期症状」…など、気になる症状別に、短い時間でできる効率のよい効果的な運動方法もできるだけ分かりやすく紹介します。
目次
- 第1章「健康」になるためには「筋肉」が必要だった!
- 第2章「肩こり」は動的ストレッチと筋トレで解消!
- 第3章「脚のむくみ」も筋力不足が原因だった!
- 第4章「自律神経の乱れ」を整えるには?
- 第5章更年期にはどんな運動をすればいい?
- 第6章出産前後はどんな運動をすればいい?
- 第7章体が硬い人はストレッチしたほうがいい?
- 第8章健康的にやせるための運動・食事とは?
- 第9章年々感じる「体力の衰え」の正体とは?
【出典】
- 女性が医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本 単行本 – 2019/7/11
中野ジェームズ修一 (著), 伊藤 恵梨 (監修)
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
私は、朝、ベッドから起きるときと、就寝前に「軽い筋トレ」をやっています。
ここでご紹介したメタボ対策運動に加えて、様々なTVやネットから選んだものを、続けられるように「軽く」してやっています。
例えば、このメタボ対策運動は、3日に分けてやっています。
ウエストが90cmを超えそうなあなたに！
- ももの筋肉を全体的に鍛える、ワンレッグスクワットを、10回ｘ２~３セット
- おしりの筋肉を鍛える、ヒップリフトを 20回ｘ２~３セット
- 内臓脂肪を燃焼する、すもうスクワットを 50~60回
注意
- 痛みがあるときは、運動を控えましょう
- 通院中の方は、主治医に許可を得てからトレーニングしましょう
- 目標回数は、目安です。まずはできる回数から始め、徐々に増やしていきましょう
