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【 上手な減量 】プロティン・ダイエットのオススメ

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プロテイン・ダイエットとは、3食中、1食をプロテインだけを摂取することです

 

プロティン・ダイエットをオススメする理由

 

3大栄養素の中で、タンパク質(プロテイン)が唯一、食欲中枢をおさえる作用がある

  • 他の栄養素、糖質(炭水化物)・脂質を含む、ポテトチップス・かっぱえびせんなどは、食欲をそそり、依存性があるため「やめられない」「とまらない」となり、結果太ってしまう
  • お肉類などタンパク質(プロティン)は、強い依存症がなく、それだけでおなかがいっぱいになりやすい
  • 大昔、原始・石器時代は、ほとんどの人間は狩猟で確保したものは、タンパク質・脂質であり、糖質はほとんど取れなかったことからも、糖質を減らし、タンパク質を食べることは理にかなっている

プロティンが太りにくい理由 

  • 人間の体は大部分タンパク質でできている
      筋肉・皮膚・髪の毛 爪、内臓、結合組織 など

  • タンパク質を取ると、体の原料となるので、太りにくい

  • 結果、筋肉量を維持・増強できるので、代謝量が増え、有酸素運動時にエネルギー消費量が増えて、太りにくくなる

 

プロティン・ダイエットとは?

 一日3食中、1食を脂肪・糖質を避け、プロティン(タンパク質)だけを摂取して、「一食置き換え」する方法です。

 その結果、一日の摂取カロリーが減るので、ダイエットになります

  • 通常の食事は、600~1000kcal 
  • プロティンパウダーは、150-200kcal
  • なので、間食などしない限り、必ずやせることができます

 

プロティン・パウダー

  • パックで売っていて、水・牛乳・豆乳で溶かして飲むもの
  • ほとんどタンパク質でできている 80-90%

 

 

【出典】

 

ダイエットは「PFC」のバランスが大切

PFCとは? 

 三大栄養素の英語の頭文字をとったものです

  • Protein = タンパク質
  • Fat = 脂質
  • Carbohydrate = 糖質 (炭水化物)

日本人の、PFCバランスは? 

 ごはんと、みそ汁と、魚と言った伝統的な、日本人の食事は、炭水化物が60%を占める以下の通りのバランスと言われています。

  • タンパク質 Protein 25% 
  • 資質 Fat 15%
  • 糖質 Carbohydrate 60%

 日本が長寿国であることから、このバランスが理想的と言われていますが、実際は、清潔好き・整った医療制度などが長寿の理由だともいわれてます。

結論: PFCの理想的バランスは?

  • タンパク質 Protein 25%  →  もっと増やす*
  • 資質 Fat 15%
  • 糖質 Carbohydrate 60% → 減らす*

 

 

なぜ、糖質を減らし、プロテインを多くするの?

 その理由は、原始・石器時代にさかのぼります。 

糖質とは?

  • 炭水化物のうち、体内で消化吸収されエネルギー源となるものが糖質です
  • 消化されずに排出されるものが食物繊維です
  • 炭水化物から食物繊維を除いた全てのものが糖質になります

糖質が体脂肪になる理由?

  • 糖質をとると、血糖値が上がります
  • 体は、血糖値を下げようとインスリンが出ます
  • インスリンは糖質(ブドウ糖)をエネルギーとして肝臓に蓄積したり、将来のエネルギー不足に備えて、脂肪として体に蓄えようとします

参考:インスリンの働きは、もっと複雑です

  • ブドウ糖が細胞の中へ取り込まれるように働きかけます
  • インスリンはすい臓から分泌され、エネルギーが切れてしまわないように、ブドウ糖を貯蔵しておく「グリコーゲン」に変えて、肝臓や筋肉に蓄積します
  • 肝臓で蓄積されず、余ったブドウ糖を、脂肪細胞の中に取り込みます

糖質を減らす理由は「依存症」があるから

  • 甘いものや、白いご飯は「やめられない、止まらない」依存性があります
  • 糖質を取ると、脳内でドーパミン、エンドロフィン という快楽物質が分泌され気持ちよく、また食べたいと思うようになるのです
  • 糖質は、食欲中枢を狂わせ、暴走させることがあるのです

なぜ糖質に依存症があるの?

  • 原始時代・石器時代には、狩猟による食事がほとんどで、タンパク質か脂質をとる機会が多かったのです
  • 自然界に糖質はほとんどなく、たまたま運よく食べられる果物ぐらいでした
  • したがって、人間の体の中には「糖質はなかなか手に入らない、食べられるときにたくさん食べて、エネルギーを取っておこう」と脳にINPUTされているのです

今や、世の中に糖質はいっぱい

  • おにぎり、スナック菓子、ケーキ など、どこでも買えます
  • たとえ食事後でも、デザートは「別腹」でなんなく食べられます
  • 糖質を食べると、胃は中身を押し出す働きをすることで、十二指腸に流されて、胃にスペースがあいてしまうのです

脂質・塩にも依存症があり、糖質との組み合わせは最悪!

  • 脂質・糖質の組み合わせには危険がいっぱい: ピザ・ラーメン・パンケーキ・ショートケーキ など
  • 脂質・糖質・塩の組み合わせは最悪: フライドポテト、ポテトチップス、かっぱえびせんなどは、炭水化物・脂肪・塩を調合していて、「やめられない、とまらない」1箱空けてしまうのです

 

プロテインのとり方

 

プロテイン、いつ飲むのがベスト?

  • 一食置き換えか、食間か、食前に飲むことがいい
  • 飲みすぎると、肝臓・腎臓に負担がかかるという話もあるが、健康で正常に機能している人には、自分の体重X 2~3倍のグラム数なら、特別に害はない。
  • ただし、腎不全・糖尿病の人は危険と言われています 
  • 注意:寝る前に炭水化物をとると、太りやすい、寝ている間はカロリーを消費しないので、優先的に脂肪が増える

プロテインパウダーの種類

  • ホエイ (WHEY) プロテイン(動物性):
    • ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種です
    • ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ(乳清)といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです
    • 筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です
    • 体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」という方の場合は、ホエイプロテインがおすすめです
    • ホエイプロテインの味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります
    • デメリットは、他のプロテインと比べると価格が比較的高いことでしょう
  • カゼインプロテイン(動物性):
  • ソイ (SOY) プロテイン(植物性):
    • 大豆を原料としており、吸収は緩やかで、腹持ちがいいという特徴があります
    • 原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです 

プロティンパウダーは何がオススメ?

  • メンタリストDaigoさんは、乳製品がダメな人を除き、「WHEY ホエイ」をオススメです。
  • 理由は効果が高いとのこと。テヘラン大学で、ソイとホエイを50名のグループに分けて12週間実験した結果、ホエイの方が断然、体重・体脂肪ともに減ったそうです
  • 市販の、ココア入りは糖分が入っているので、自分でココアパウダーと組み合わせて飲んでいるようです

【出典】

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

 女性の皆さんは、筋肉をつけよう!とは思わないですよね。でも、マラソン選手のようにガリガリにはなりたくないですよね。 バストなど、必要なところはそれなりに、ふっくらと、おなか周りはきりっと絞りたい、というのが本音と思います。 

 そのために、ダイエットで脂肪を減らし、美しい体になるため、プロテインを一食代わりに、試してみてください。 

1.  タンパク質(プロティン)は、糖質・脂質に比べ依存症がなく、食べすぎない 

2.  糖質・脂質は依存性が強く、ついつい食べすぎてしまう

3. 一食をプロティンで代替すると、うまく減量できる

4.  プロティンダイエットで摂取する量は、体重の2~3倍のグラム数がオススメ

  • 体重50kgの人なら、100~150g/日

 

 

 

 

 

 

 ご参考まで、タンパク質、お肉の取り方は、下のブログでご紹介しています

 

sakihana.hatenablog.com

 

 

 

 

 

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