【血糖値を上げない】糖尿病になると新型コロナが重症化!
血糖値が上がりやすい日常の習慣とは?
昨年から続くコロナ禍による生活変化で、糖尿病リスクが高い生活に陥っていませんか? かたよった食事、運動不足、ストレス過多などが、血糖値を上げるリスクなんです。
かたよった食習慣
- ついつい食べすぎたり、飲みすぎたりしている
- 栄養バランスがかたよっている
- 食事の時間が不規則になった
運動不足
- リモートワークで通勤がなくなり、歩く機会が減った
- 外出自粛もあり、運動する機会が減った
- デスクワーク中心で、身体を動かす機会が少ない
ストレス過多
- 感染への不安や恐怖が続いている
- 人と会う機会が減り、孤独を感じる
- 経済的な不安、将来の不安が増した
【出典】
-
*a 美容と健康とビタミンC 「ダイエットで気を付けたいのは「GI値」よりも「GL値」だった!」
https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/glycemic-load/ -
*b 駒沢女子大学 健康と栄養にちょっといい話 2018.04.05 グリセミックインデックス(GI)とグリセミックロード(GL)
西山一朗
https://www.komajo.ac.jp/uni/window/healthy/he_column_18001.html -
*c Am. J. Clin Nutr. 76, 5-56(2002)
International table of glycemic index and glycemic load values: 2002
https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/5/4689459?login=true -
*d ハウス食品オンラインショップ 今さら聞けない? 糖質制限とGI・GLの正しい関係
平井千里さん 管理栄養士
https://housefoods-group.com/activity/e-mag/magazine/26.html
血糖値が上がる原因は?
糖尿病は、新型コロナウイルス感染症を受賞化させるリスクの1つと考えられ、感染した場合の死亡リスクが、2~3倍上昇するとされています。
各国の研究では、糖尿病であっても「血糖値が良好にコントロールされていれば、重症化リスクは上昇しない」と報告されています。
糖尿病の人はもちろん、予備軍の人も、普段から血糖値を上げない生活習慣を心がけることが大切です。
かたよった食習慣
- 食べすぎや飲みすぎ、特に糖質の取りすぎは、直接血糖値を上昇させる
- 食事を抜くと、反動で食後の血糖値が急上昇する
運動不足
- 血糖を取り込む筋肉の活動量が減ると、血糖値が上昇する
- 運動不足によって、内臓脂肪が増えると、インスリンの効きが悪くなる
ストレス過多
- ストレスが過剰になると、自律神経は交感神経が優位になり、インスリンの分泌を抑制したり、効きを悪くしたりするホルモンを増やして、血糖値を上昇させる
高血糖を防ぐ生活習慣とは?
血糖値を上げる危険因子は、日々の生活習慣を見直し改善することで減らすことができます。 血糖値をコントロールして、糖尿病の発症と重症化を食い止めましょう。
食生活を見直そう
- 糖質は控えめに。 糖質を食べるときは、タンパク質や脂質、野菜を一緒に食べたほうが、血糖値の上昇が抑えられます
- 忙しい朝やランチは、主食オンリーのメニューにならないように工夫しましょう
- 食品選びはGI値より、GL値を意識して (後述)
- 水分補給時に、糖質が含まれている清涼飲料水は避けましょう、水や麦茶がオススメ
積極的に体を動かそう
- 一日20分以上を目安に、日常生活の中に軽い運動を取り入れましょう
- 特に食後に運動をすると、血液中の糖分が筋肉は運ばれ、すばやくエネルギーとして消費されます。 例えば、、、
- 通勤時に一駅分歩く
- リモートワークの日は、朝食後に掃除や部屋の片づけをする
- ランチは遠くの店まで歩く : これ私やってます
- 夕食後は近所を散歩する
ご参考まで、HIIT (High Intensity Interval Training) 有酸素運動と筋トレ、双方のメリットを取り入れた5分ちょっとの動画です。 10秒の休憩をはさんで、20秒の運動を計8回全力で行います。 余分な体脂肪を落とし、引き締まった体を目指して、始めましょうdouga.hfc.jp
コロナ疲れのストレスの上手な解消方法
- コロナ禍のニュースやワイドショーを見るのはほどほどに
- リモートワークで人と会う機会が減ったあなたは、ランチや夕食をリモート会食で楽しみましょう
- たまには、感染防止対策を万全にして、広い公園などに出かけて自然に触れる
- 「楽しい」「心地よい」と感じてこういったことをやることが、大切です
GI・GL値とは?
食品に含まれている糖質の「吸収されやすさ」を示す指標が2つあります。ネットで調べましたが、けっこう理解するのに苦労しました。
食品ごとのGI・GL値を、GIの低い順に並べた表をつくりました。 GI値が低くても、GL値を計算すると高いリスクになる場合があるので、食べすぎないようにご注意くださいね。
GI = Glycemic Index グリセミック・インデックス
- 食後血糖値の上昇を示す指標で、GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇します *d
- 食品ごとに含まれている、炭水化物を50g分食べたときの血糖値の上昇度を示す
- 低GIとは: 55以下
- 中GIとは: 55 ~ 70
- 高GIとは: 70以上
GL = Glycemic Load グリセミック・ロード
- GI値をもとに、普段食べる一人前の食事量で計算した数値で、GI値に比べ実際に食べる量で、食後血糖値の上昇度合いを知ることができます
- 計算: GL値 = GI値×各食材に含まれる炭水化物量(g)÷100
- 低GL 10以下
- 中GL 11 ~ 19
- 高GL 20以上
【出典】
-
*a 美容と健康とビタミンC 「ダイエットで気を付けたいのは「GI値」よりも「GL値」だった!」
https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/glycemic-load/ -
*b 駒沢女子大学 健康と栄養にちょっといい話 2018.04.05 グリセミックインデックス(GI)とグリセミックロード(GL)
西山一朗
https://www.komajo.ac.jp/uni/window/healthy/he_column_18001.html -
*c Am. J. Clin Nutr. 76, 5-56(2002)
International table of glycemic index and glycemic load values: 2002
https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/5/4689459?login=true -
*d ハウス食品オンラインショップ 今さら聞けない? 糖質制限とGI・GLの正しい関係
平井千里さん 管理栄養士
https://housefoods-group.com/activity/e-mag/magazine/26.html
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。
新型コロナ非常事態宣言が続きます、変異型ウイルスのために、外出を控えて、リモートワークが増えているあなた、ぜひ生活習慣を見直して、コロナに負けない体をつくってくださいね。
食生活を見直そう
- 糖質は控えめに。糖質を食べるときは、タンパク質や脂質、野菜を一緒に食べたほうが、血糖値の上昇が抑えられます
- 忙しい朝やランチは、主食オンリーのメニューにならないように工夫しましょう
- 食品選びはGI値より、GL値を意識して
- 糖質が含まれている清涼飲料水は避けましょう、水や麦茶がオススメ
積極的に体を動かそう
- 一日20分以上を目安に、日常生活の中に軽い運動を取り入れましょう
- 特に食後に運動をすると、血液中の糖分が筋肉は運ばれ、すばやくエネルギーとして消費されます
コロナ疲れのストレスの上手な解消方法
- コロナ禍のニュースやワイドショーを見るのはほどほどに
- リモートワークで人と会う機会が減ったあなたは、ランチや夕食をリモート会食で楽しみましょう
- たまには、感染防止対策を万全にして、広い公園などに出かけて自然に触れる
- 「楽しい」「心地よい」と感じてこういったことをやることが、大切です