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【血糖値を上げない】糖尿病になると新型コロナが重症化!

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血糖値が上がりやすい日常の習慣とは?

   昨年から続くコロナ禍による生活変化で、糖尿病リスクが高い生活に陥っていませんか?  かたよった食事、運動不足、ストレス過多などが、血糖値を上げるリスクなんです。 

かたよった食習慣

  • ついつい食べすぎたり、飲みすぎたりしている
  • 栄養バランスがかたよっている
  • 食事の時間が不規則になった

運動不足

  • リモートワークで通勤がなくなり、歩く機会が減った
  • 外出自粛もあり、運動する機会が減った
  • デスクワーク中心で、身体を動かす機会が少ない

ストレス過多

  • 感染への不安や恐怖が続いている
  • 人と会う機会が減り、孤独を感じる
  • 経済的な不安、将来の不安が増した

【出典】

 

 


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血糖値が上がる原因は?

   糖尿病は、新型コロナウイルス感染症を受賞化させるリスクの1つと考えられ、感染した場合の死亡リスクが、2~3倍上昇するとされています。

 各国の研究では、糖尿病であっても「血糖値が良好にコントロールされていれば、重症化リスクは上昇しない」と報告されています。

 糖尿病の人はもちろん、予備軍の人も、普段から血糖値を上げない生活習慣を心がけることが大切です。

かたよった食習慣

  • 食べすぎや飲みすぎ、特に糖質の取りすぎは、直接血糖値を上昇させる
  • 食事を抜くと、反動で食後の血糖値が急上昇する

運動不足

  • 血糖を取り込む筋肉の活動量が減ると、血糖値が上昇する
  • 運動不足によって、内臓脂肪が増えると、インスリンの効きが悪くなる

ストレス過多

  • ストレスが過剰になると、自律神経は交感神経が優位になり、インスリンの分泌を抑制したり、効きを悪くしたりするホルモンを増やして、血糖値を上昇させる

高血糖を防ぐ生活習慣とは?

   血糖値を上げる危険因子は、日々の生活習慣を見直し改善することで減らすことができます。 血糖値をコントロールして、糖尿病の発症と重症化を食い止めましょう。

食生活を見直そう

  • 糖質は控えめに。 糖質を食べるときは、タンパク質や脂質、野菜を一緒に食べたほうが、血糖値の上昇が抑えられます
  • 忙しい朝やランチは、主食オンリーのメニューにならないように工夫しましょう
  • 食品選びはGI値より、GL値を意識して  (後述)
  • 水分補給時に、糖質が含まれている清涼飲料水は避けましょう、水や麦茶がオススメ

積極的に体を動かそう

  • 一日20分以上を目安に、日常生活の中に軽い運動を取り入れましょう
  • 特に食後に運動をすると、血液中の糖分が筋肉は運ばれ、すばやくエネルギーとして消費されます。 例えば、、、
  • 通勤時に一駅分歩く
  • リモートワークの日は、朝食後に掃除や部屋の片づけをする
  • ランチは遠くの店まで歩く : これ私やってます
  • 夕食後は近所を散歩する

 ご参考まで、HIIT (High Intensity Interval Training) 有酸素運動と筋トレ、双方のメリットを取り入れた5分ちょっとの動画です。 10秒の休憩をはさんで、20秒の運動を計8回全力で行います。 余分な体脂肪を落とし、引き締まった体を目指して、始めましょうdouga.hfc.jp

 

コロナ疲れのストレスの上手な解消方法

  • コロナ禍のニュースやワイドショーを見るのはほどほどに
  • リモートワークで人と会う機会が減ったあなたは、ランチや夕食をリモート会食で楽しみましょう
  • たまには、感染防止対策を万全にして、広い公園などに出かけて自然に触れる
  • 「楽しい」「心地よい」と感じてこういったことをやることが、大切です

GI・GL値とは?

   食品に含まれている糖質の「吸収されやすさ」を示す指標が2つあります。ネットで調べましたが、けっこう理解するのに苦労しました。

 食品ごとのGI・GL値を、GIの低い順に並べた表をつくりました。 GI値が低くても、GL値を計算すると高いリスクになる場合があるので、食べすぎないようにご注意くださいね。

 

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食品ごとのGI・GL値を、GIの低い順に並べたもの

GI = Glycemic Index グリセミック・インデックス

  • 食後血糖値の上昇を示す指標で、GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇します *d
  • 食品ごとに含まれている、炭水化物を50g分食べたときの血糖値の上昇度を示す
  • 低GIとは:  55以下
  • 中GIとは:  55 ~ 70
  • 高GIとは:  70以上

GL = Glycemic Load グリセミック・ロード

  • GI値をもとに、普段食べる一人前の食事量で計算した数値で、GI値に比べ実際に食べる量で、食後血糖値の上昇度合いを知ることができます
  • 計算:  GL値 = GI値×各食材に含まれる炭水化物量(g)÷100
  • 低GL  10以下
  • 中GL  11 ~ 19
  • 高GL  20以上

 

【出典】

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 新型コロナ非常事態宣言が続きます、変異型ウイルスのために、外出を控えて、リモートワークが増えているあなた、ぜひ生活習慣を見直して、コロナに負けない体をつくってくださいね。

食生活を見直そう

  • 糖質は控えめに。糖質を食べるときは、タンパク質や脂質、野菜を一緒に食べたほうが、血糖値の上昇が抑えられます
  • 忙しい朝やランチは、主食オンリーのメニューにならないように工夫しましょう
  • 食品選びはGI値より、GL値を意識して
  • 糖質が含まれている清涼飲料水は避けましょう、水や麦茶がオススメ

積極的に体を動かそう

  • 一日20分以上を目安に、日常生活の中に軽い運動を取り入れましょう
  • 特に食後に運動をすると、血液中の糖分が筋肉は運ばれ、すばやくエネルギーとして消費されます

コロナ疲れのストレスの上手な解消方法

  • コロナ禍のニュースやワイドショーを見るのはほどほどに
  • リモートワークで人と会う機会が減ったあなたは、ランチや夕食をリモート会食で楽しみましょう
  • たまには、感染防止対策を万全にして、広い公園などに出かけて自然に触れる
  • 「楽しい」「心地よい」と感じてこういったことをやることが、大切です

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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