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【 免疫力アップ 】テレビ健康番組より特集

改訂あり】この記事は、2020.10.01のこちらの改訂版ブログをご覧ください 

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湯船にゆっくりとつかるのは、免疫力をアップします

 

免疫力とは?

病気にならない力を「免疫力」と言いますが、その働きの鍵を握るのが「免疫細胞」です。

免疫力

  • 免疫力が高いとインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなります
  • 免疫力が低いとインフルエンザだけにとどまらず、肺炎やガンなど命に関わる命に関わる大病にもつながってしまいます

免疫細胞

  • 24時間体制で身体をパトロールし、外部から侵入したウイルスや細菌を撃退してくれます

年齢と免疫の関係

  • 12~40歳代は免疫力が高く、50歳を過ぎると免疫力が下がると言われています

  • 12歳くらいまでの子どもの頃は、免疫力を鍛える期間。公園で遊んだり自然と触れ合ったりする事で、さまざまな病原菌への免疫力がついて、病気に負けない身体になります
  • 50歳からは睡眠や運動、バランスの取れた食事などで免疫力を高める事が大切です

 

免疫力をアップする方法 7選!

 「免疫力強化」に効果的な方法をネットサーフィンして7個選びました。 *1, *2 などは、情報元です。

 なお、免疫力を高める食事は、この後に載せていますね

  • 適度な運動 *1
  • 湯船にゆっくり浸かる *1
  • 質の良い睡眠 *1 *6  
  • 日中の休息:午後1時頃に30分以内のお昼寝や、自分の好きなことをするなどリラックスにつながる行動をとる *6
  • 趣味などでストレス解消 *1
  • セックス *3
  • かかと上げ下げ・ヒップエクササイズ *5

 

【情報元】

 

免疫力を高める食事

 近年、免疫力を高めるために腸が重要な働きをしていることが明らかになってきており、世界中の研究者の注目を集めています。*5

 

腸の壁の内側には、免疫をつかさどっている免疫細胞が集中

  • 腸は、外界から体内に入ってきた食品と共にウイルスや病原菌などが侵入してくるリスクが高い場所です

  • 腸の壁の内側には、免疫をつかさどっている免疫細胞が集中しており、体全体の免疫細胞の約7割が腸に集まっているのです

  • 小腸の壁に存在するパイエル板では、免疫細胞に体に有害な異物を学習させて訓練していることも明らかになっています。訓練された免疫細胞は腸での免疫に関与するだけでなく、血液の流れに乗って体中に運ばれて、病原菌やウイルスを攻撃します

 

 

免疫力を高める栄養素

  • 免疫力を高めるためには、腸の状態を良くすることが重要なポイントになります
  • そのため、栄養バランスの良い食事をすることと、規則正しく食事をとることで、腸が活発に動き出します
  • ヨーグルトなどの発酵食品の他にも、食物繊維、オリゴ糖などの栄養素は、腸内環境を改善して、免疫力を高めてくれます
  • 豆腐、肉、乳類などの良質のタンパク質を摂取することで、免疫細胞の働きを良くしてくれます
  • ビタミンAやビタミンEなどのビタミン類、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類、コレステロールなども、免疫細胞の強化には必須の栄養素です
  • ワインやコーヒーに多く含まれるポリフェノール類、イワシやアジなどの青魚に多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、体の中でビタミンAに変わるβカロテンなども、免疫力を高める効果が期待できます。

免疫力を高めるオススメの食材

  • きのこ *5
    • きのこには、腸の働きを良くする食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています
    • きのこに含まれる食物繊維であるβグルカンという成分は、消化吸収されずにそのまま、腸の免疫細胞に作用するので、免疫力を高める効果があると言われています
    • さらに、がん予防や腸内環境を改善し便秘を解消する効果もあります
  • 発酵食品 *5
    • 腸内にはたくさんの腸内細菌が生息しています。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きが良くなり、反対に悪玉菌が増えてしまうと腸内の環境が悪くなります

    • 納豆、みそ、しょうゆ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります

    • 発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの中には、胃の中の過酷な環境で死んでしまい、生きたまま腸に届かないものもあります。しかし、生きたまま腸に届かないからと言って、善玉菌を増やす効果がないというわけではありません。乳酸菌などの死骸は、腸に届くと腸内の善玉菌の良いエサになり、間接的に善玉菌を増やすことにつながるのです

  • 小腸の繊毛をフサフサにしてくれるタンパク質 *4
    • 味噌汁やコーンスープに生卵をちょい足し
    • トーストにチーズを載せて焼く
    • マグロのすき身に生卵を載せて「マグロユッケ風」にする など 
  • 「米油」を使った野菜炒めには、免疫力アップ・老化防止が期待できる *2

【情報元】

 

まとめ

  ご覧いただいたように、免疫力は、

  • 適度な運動
  • 湯船にゆっくり浸かる
  • 質の良い睡眠
  • バランスの取れた食事
  • 趣味などでストレス解消

 

などが必要です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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