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【 不眠 】ねつきが悪い、夜中に目が覚める、熟睡できない

 

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　不眠の人に「やさしい睡眠ハンドブック」からの情報を、お伝えしますね

不眠とは？

 不眠　＝　眠ろうと思っても眠れないこと

不眠のタイプ

  • 寝付きが悪い
  • 寝付いても、途中で目がさめる
  • 朝早く目がさめてしまう
  • よく眠れた気がしない
  • 昼夜逆転の生活で明け方になってやっと眠れる

【出典】　

不眠は、体にどんな影響があるの？ 

　夜眠れないと訴える人は、成人のおおよそ20％と言われています。 そのほかにも、慢性的に睡眠時間が不足している人はたくさんいるとされています。

睡眠不足の影響

  • 日中の疲労
  • 集中力の低下による、うっかり事故の発生
  • うつ病などの心の病
  • 眠れないという心理的・精神的な負担

睡眠不足の結果

  • 血圧が高くなる
  • 血糖値が高くなる
  • ホルモンの分泌に影響を与え肥満になりやすい

【出典】　

なぜ眠れないのでしょうか？

　眠れない原因には、以下の５つが考えられるとのことですが、60歳を超える人に良く効くのは、「年とともに眠れなくなる」「睡眠が浅い」「夜中に目が覚める」というのもありますね。

からだの病気 

こころの病気

薬の影響

  • 降圧剤、ぜんそくの薬、精神を刺激する薬　など
  • たばこ、コーヒー、サプリメントに含まれている成分により

心理的・社会的原因

  • 悲しいでき事、ストレス、
  • 興奮するでき事、
  • 仕事の重荷
  • 心配性、神経質な性格、
  • 生活リズムの乱れ　など

環境の影響

  • 室内温度・明るさ・騒音
  • 同居人の生活リズムの影響

【出典】　

解決策: 不眠の原因を取り除くこと

　以上の原因が当てはまるなら、まず、これらの5つの原因を取り除きましょう。

　それでも、眠れないときは、心療内科などのお医者さんに睡眠薬を処方してもらうか、次のような方法があります。

自律訓練法

  • 眠ろう！と思わない
  • 「手が重くなってきた」と自分に暗示をかけることを繰り返し、順次
  • 「右腕が温かくなってきた」
  • 「心臓がゆっくりと規則正しく動いている」
  • 心身の緊張を解く

筋弛緩療法

  • 寝る前に、腕とか手を緊張させ、その部分をゆっくりと弛緩させる
  • 顔、首、背中、胸部、腹部、と順次、一箇所の筋肉の緊張と弛緩を繰り返す

刺激制御法

  • 眠くなったときのみ床につく
  • 寝床は寝るときのためとして、それ以外の活動には使わない
  • 眠れなければ、眠くなるまで別の部屋で過ごす
  • どんなに眠れなくても、必ず朝は一定の時間に起きる
  • 日中は昼寝しない

高照度光療法

  • 一日のある時間帯に、数十分～数時間、2,500-10,000ルクスの光を当てる治療法

 

【出典】　

よく眠るための、12 の解決策

　それぞれの人が自分にあった、睡眠のとりかたを見いだすことが大切です。 厚生労働省の研究班によるガイドは次の12をあげています。

　私が良く眠れているときのオススメは、太字のものです

  • 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
  • 刺激物をさけ、眠る前には自分なりのリラックス法
  • 眠くなってから床につく
  • 同じ時刻に、毎日起床
  • 光の利用：　目覚めたら日光を取り入れ体内時計をオン
  • 規則正しい3度の食事と、運動習慣
  • 昼寝をするなら、15時前の2-30分
  • 眠りが浅いときは、むしろ遅寝、早起きに
  • 睡眠中のいびき、呼吸停止や足のびくつき、むずむず感は専門治療要
  • 十分眠っても日中眠たい時は、専門医に
  • 睡眠薬代わりの寝酒は、不眠のもと
  • 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば、安全

 

【出典】

まとめ

　ここまで読んでいただいてありがとうございます。 　

　眠れない方は、まずは下の5つの原因があるか、確かめて、その原因を取り除くか、心療内科などの専門医に診てもらって下さい。

  • からだの病気
  • 心の病気
  • 薬の影響
  • 心理的・社会的原因
  • 環境の影響

 

 

 

 

 

 

 

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