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【 不眠症 】33の解決方法から、3つを厳選!

改訂あり】この記事は、2020.10.14のこちらの改訂版ブログをご覧ください

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【 不眠 】ぐっすり寝られないあなたに、33の方法さしあげます

 

不眠症対策集!

 世の中には、びっくりするくらい不眠症の対策・薬などがあります。今日はみなさんに選んでいただけるよう、たくさんの方法を調べてみましたので、ぜひいいものが見つかりますように! 

 以下の方法は、上のものほどオススメで、下に行けば行くほど「避けるべき」方法とお考え下さい。

安眠グッズ こちら

  • 無重力枕The Cubes:70個ものキューブが自在に動いてどんな姿勢でも快適にしてくれる最先端の枕です
  • おやすみまくらミスト:枕などの寝具に吹きかける天然アロマスプレーで快眠への手助けをしてくれます
  • LUMENAコードレス加湿器:コードレスでペットボトルホルダーに設置できるほどスリムなサイズで、超音波振動によって放出されるミストはとてもキメ細かく微細な上、加湿力はとてもパワフルです
  • Soundcore Wakey:『スピーカー』『目覚まし時計』『ワイヤレス充電器』という3つの機能をもち、ベッドサイドに置いておきたい3in1の人気ガジェット「Soundcore Wakey」です
  • ドクターエアセル3Dインソール:新感覚の靴用中敷きで、独自の技術により足の負担を軽減してくれる効果があります。
  • PILO スピーカー内蔵 低反発枕:52面体の立体的な設計でどんな寝姿勢でも頭にフィットするようデザインされている低反発枕で、スピーカーが内蔵され、枕から音楽が奏でることができます
  • PEGASI(ペガシー) 2.0: 1日30分の装着で、緑色のLEDを目に向かって発光させ、眠気を誘引し、質の良い睡眠をサポートしてくれるメガネ型ガジェットです
  • GI-AIR ネックピロー:車や新幹線、飛行機といった移動中の車内や機内でも肩や首の負担を軽減させてくれます
  • メガネ型ウェアラブルバイス AYO(アイオ):目に優しいブルーライトを発生させることで、人が眠いと感じるホルモン『メラトニン』の分泌を調整してくれるメガネ型デバイスです
  • おやすみフェイス&ネックカバー:伸縮性があり通気性も良いクレープ織りの素材によって、空気の層が優しく包み込み、顔や首の冷えや喉の乾燥から守ってくれます
  • CHIQ CHIQ 刺激まくら(超刺激):枕の表面に微刺激繊維といって、長さ5mmほど毛先を持つ、10,000本以上の微刺激繊維が頭皮や皮膚を適度に刺激することで、心地良い刺激を味わうことができます

 

総論的不眠解消法 これだけで、6-70%の人は改善する

  • 早起きする
  • 有酸素運動を2-30分
  • カフェインは17時までに
  • ブルーライトは寝る1時間前は避ける
  • 寝る前に重たい食事はとらない
  • 寝る前に興奮しない: 筋トレ・ランニング・格闘技を見る など
  • 入浴は睡眠2HR前までに
  • 昼寝は30分以内、15時までに
  • ストレスをためない
  • 水分を多くとらない

これらをやっても寝られない人は、、、

仕事・ストレスとは別のことを考える 

  • 羊が一匹、二匹、、、
  • アルファベット睡眠法: 目を閉じて、例えば「A」で始まるモノを思いつくままあげて、なくなったら「B」を考える
  • 不思議の国のアリス式睡眠法: 目を閉じて好きな動物をイメージし、ひたすら追いかける

あきらめる 

  • 横になって目を閉じているだけで疲労はとれる。不眠と戦わない

それでも寝られない日が続いて、大切な事情がある場合は、、、

睡眠薬(睡眠導入剤)と睡眠改善薬 

  • 睡眠改善薬は、市販品として薬局などで販売しています。「精神疾患等病的な原因のない人が経験する一過性の不眠」に対して使用するものです
  • 睡眠薬睡眠導入剤)は市販されておらず、病院で処方してもらうことが必要となります
  • 睡眠薬には副作用があるので、怖い方にはサプリメントによる対策がありますが、不眠の原因により効かないこともあります

睡眠薬(睡眠導入剤)

  • 睡眠薬には超短時間作用型、短時間作用型、中間作用型、長時間作用型のお薬があります。
  • 超短時間作用型: ⾮ベンゾジアゼピン系のお薬で、言葉の通りお薬の効果がある時間が非常に短いため睡眠導入のために用いられるお薬です。マイスリーなどがこれにあたります
  • 短時間作用型、中間作用型、長時間作用型のお薬はすべてベンゾジアゼピン系のお薬で、名前の通り、効く時間がどんどん長くなっていきます。効く時間が長いということはお薬の作用が強いということも特徴です。短時間作用型はデパス、中間作用型はサイレースなどがよく耳にする睡眠剤でしょう
  • 精神科や心療内科で処方される不安障害や不眠症の薬には、ベンゾジアゼピン睡眠薬で、ギャバ受容体で心をリラックスさせる機能があり、最初はよく効いてストンと寝られるが、飲み続けると耐性ができだんだん効かなくなる、とされています。
  • 睡眠薬には副作用もあり、場合により海馬機能が低下し、一日にあった情報を整理することができなくなり、認知症になる可能性があるともされていますので、睡眠薬は最後の砦として、継続使用はさけるべきです

【出典】

 

私のオススメ

 あまり根拠はありませんが、私自身が仕事などのストレスで寝られないことがあったとき、割と効果があったものを3つご紹介しますね

早起きする

  • 夜更かしして昼間に起きるのはだめ
  • 全身でなくてもいいので、朝日を浴びる
  • 網膜への日光の刺激で、メラトニンの分泌が止まり
  • 14-16時間後メラトニンの分泌が上がって、寝やすいからだになる
  • このリズムを守る

ブルーライト(スマホ)は寝る1時間前は避ける

  • スマホは、20cmの距離で見るので、ブルーライトがもろに網膜を通して脳に入る。 まるで太陽の光をあびているようなもの
  • メラトニンの分泌を阻害する
  • 寝る1時間前にはスマホをやめる
  • ひどい不眠の人は、寝る3時間前にはやめる
  • パソコン・テレビもブルーライトが出ているが、距離の二乗に反比例するので、スマホが一番睡眠を阻害している

アルファベット睡眠法

  • 任意のアルファベットを決める
  • 例えば、「A」 で始まる単語を思い浮かべる  air, automatic, 
  • 思い浮かぶ単語がなくなったら、次のアルファベットを決める
  • 例えば「B」 box, boy,,,,
  • 意外と寝れますよ、、、、

不思議の国アリス式睡眠法

  • 寝た状態で、目を閉じると目の前に思い浮かぶ何か、例えば動物の「豚」を思う
  • ひたすら「豚」の映像をを追いかける
  • 自分の脳は、追いかけている間は仕事・ストレスのことは考えない
  • もしぶたが消えて、別のものが出たらそれを追いかける

 

 

まとめ

 皆さんは時には、仕事で慢性的ストレスをかかえ、悩んで、ご帰宅されますよね。 その時は体が交感神経優位になっています。

 健康なら、帰宅して落ち着いて、副交感神経モードになって、体を休めるといいのですが、悩みが大きいとそれもままなりませんね。

 よっぽどの不安・心身障害の時は、ぜひお医者さんに行ってください。

 でもまだ大丈夫なら、上に挙げた方法をいくつか試してくださいね。

 

 今日のまとめは、この3つです

不眠と戦わない

  • いらいらしない、あきらめる

横になって目を閉じているだけでも疲労はとれます

  • とりあえずベッドに横になっているだけでいいとあきらめる

睡眠薬は根本的な治療にはならない

 

【出典】

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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