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【五十肩 】症状と時期に合わせた運動療法 ★

 

五十肩の治療は、時期によって異なります

五十肩とは?

 2022年7月2日に*1の番組をみて、五十肩と腱板断裂の違いや、その対策がとってもわかりやすかったので、記録にとどめます。

【*1 出典番組】

五十肩の症状

  • 肩が痛い、夜眠れない時がある
  • 腕が上がらない、歯磨きもつらい
  • 上着に腕を通すのがつらい
  • 時には激痛が、、、

五十肩

  • 正式には、「肩関節周囲炎」と言う
  • 主に肩関節周りの膜などに炎症が起きて痛みが発生
  • ときには日常生活に支障をきたすほど関節が動かしづらくなり、何年も治らないこともある
  • 症状を長引かせないために重要なのが、炎症があるときは薬や注射で痛みを抑え、運動療法を始めるタイミングを適切に見極めること

急性期

  • 安静にすべき。特に痛みが出ることはやらない
  • 五十肩の運動療法として、急性期にやってもいい運動が2つ紹介されました

五十肩の急性期にやってもいい運動1 「おじぎ体操」

  • 腕の力を抜き、脱力した状態で、右手をテーブルにつけたまま、おじぎをして、痛い方の腕をそのまま前に垂らす
  • 1回5-10秒間を、1日2~3回
  • 慣れてきて、痛みが無ければ回数を増やす
  • 急性期の場合は、痛みがない範囲で、これだけで十分
  • おじぎは、重力を使って腕を垂らすだけで、脇が自然と離すことができるので、慢性期に肩が固まるのを予防できる
  • 重力に逆らって腕を上げたり、脇を離すことは大変なことだが、おじぎ運動の効果は、痛みなく楽にできる

五十肩の急性期にやってもいい体操1 おじぎ体操

五十肩の急性期にやってもいい運動2 「肩甲骨の運動」

  • 寄せる・上げる・開く (下の写真)
    • 寄せる:  肩甲骨だけを意識して、後ろに引き寄せ、背中の真ん中に寄せる。肘は動かさない。
    • 上げる: 肩を耳につけるようなイメージ
    • 開く: 肩甲骨を外側に開く・戻す・前に持っていく
  • 肩甲骨が重要な理由: 肩は肩甲骨と連動しているので、肩甲骨の動きが悪くなると、腕が上がりずらくなったりする
  • 肩甲骨を動かすと、肩・腕が上がりやすくなる
  • ポイントは、炎症があるので腕を動かさない。 痛みが出ない範囲で行うこと

五十肩の急性期にやってもいい体操2 肩甲骨の運動

慢性期以降にオススメの運動療法

  • 肩が固まらないよう、痛くない範囲で行う

慢性期以降にオススメの肩周囲のストレッチ1

  • 痛い側のひじを、反対側の手で支えながら、ゆっくりと、痛くない範囲で上に、上げていく
  • この時に、脇が伸びていくことを意識する
  • 反対側の手で支えるのは? → 腕を自力で上げると筋肉が収縮し、痛みが出やすい。 痛みがあるときは、反対側の手で支えることで可動域を広げることができる。 あくまで、痛い側の手は、脱力しておくこと

肩周囲のストレッチ1 肩が固まらないための運動療法



慢性期以降にオススメの肩周囲のストレッチ2

  • 痛い側の腕を体の前に引き寄せ、反対側の手で(ゆっくり片方の手で胸に近づけるように引き寄せていく)
  • 抑えて、20~30秒間キープ
  • ポイント: 肩の後ろ側が伸びていることを意識
  • 慢性期だと、痛みが残っていることもあるので、痛みが出ないよう、ゆっくりと伸ばす

肩周囲のストレッチ2

慢性期以降にオススメのインナーマッスルレーニン

 痛みが出ない強度の輪ゴムを使うトレーニングを2つご紹介。

 小さい輪ゴムをつなげてもOK。 輪ゴムを使った運動は、負荷がかかるので、筋肉に効きます。 
 1も2も最初は、ゴムを使わずに、ワイパーみたいな動きから始めましょう。 
 この運動は、五十肩の体操にもなるし、予防にもいい運動です。

慢性期インナーマッスルレーニング1

  • 輪ゴムを両手の親指にかける
  • 反対側の手は腿(もも)に添わせ固定しておく
  • 痛い側の腕を、ゆっくりと、外側、前20-30度ぐらい前に引っ張っていく
  • 早さは、1回/秒 ぐらいのペースでいい

 

五十肩慢性期以降にオススメの、肩関節を支えるインナーマッスルのトレーニン

慢性期インナーマッスルレーニング2

  • ゴムを親指にかけて
  • ひじを90度に曲げ、痛い側の手を外側に動かす
  • 二つの運動を、一日10回程度

インナーマッスルレーニング2 肘を90度に曲げて痛い側の手を外側に動かす

回復期以降の運動療法

痛みが軽減したら、運動療法・ストレッチで改善していきます

  • 左: 肩回りを動かす運動を始め、肩をほぐす
  • 中: 肩の周囲を伸ばす運動。 壁で手を支えることによって、いたみが出るのを抑えながら、肩の可動域を広げることができます
  • 右: 胸とわき腹を広げるストレッチで、上半身の柔軟性を取り戻すことで腕が上がりやすくなる運動療法

運動療法で治す 五十肩 *1

 


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腱板断裂とは?

   五十肩だと思っていて、なかなか良くならない場合は、腱板断裂など、別の病気が原因になることもあります。

腱板断裂の症状

  • 痛みがだんだん強くなる
  • 字を書いているだけでも痛みが出て、長く書いていると、肩に響く
  • 夜眠れないぐらい痛くて、一時間おきに起きる  など
  • 症状は五十肩と似ていて、判断は難しいので、整形外科でエコーやMRI検査でわかる
  • 断裂には、完全断裂と、部分断裂がある

棘上筋(ちょくじょうきん)の種類

腱板とは?

  • 上腕骨と、肩甲骨をつないでいる、4つのインナーマッスル
  • その中で、腕を上げる役割の、棘上筋(ちょくじょうきん)という腱板が、上の骨にこすれるため切れやすい

腱板断裂の手術 「間接鏡視下腱板修復術」

  • 入院は1週間程度、その後4週間はギブスで肩が動かないように固定し、運動は6か月はできない
  • 費用は、3割負担で25万円。 高額療養費制度によって負担が減らせる場合もある

腱板断裂 棘上筋(ちょくじょうきん)が切れた状態(上段)と、 棘上筋をつなぎなおす「間接鏡視下腱板修復術」の流れ

 

 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 五十肩かな? しかも、治りにくいな、と思ったら、早めに肩関節の専門医を受診しましょう。 誤った対処で、かえって悪化することもあります。 五十肩と思っていたら、肩の腱が切れていたという、私みたいなケースもあります。 加齢も関係しますが、50-80代の4人に1人が腱板断裂を起こしているというデータもあります。

五十肩の症状

  • ケガをしたことがないのに肩が痛い
  • 肩の動きに制限が出る

五十肩になりやすい人

  • 加齢が影響するので、40代から60代が多い
  • 体が硬い人
  • 姿勢が悪い人
  • 痛みのある動作をすることが、症状を悪くする

五十肩の時期によって対処が異なる

  • 急性期(発生直後~1ヶ月) できるだけ動かさない。痛いときは、痛み止めを処方してもらいましょう
  • 慢性期: 運動療法・湿布などの痛み軽減
  • 回復期: 運動療法・湿布などの痛み軽減

 

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