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【 顔や足のむくみ 】部位ごとの8つの解消方法と、8つの予防法

 【改訂あり】この記事は、2021.08.13のこちらの改訂版ブログをご覧ください

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女性の8割は、むくみを経験しているともいわれています。そんなあなたに原因と予防法をお届けします

 

  1. こんな、むくみでお困りですか?
  2. むくみは、体の危険サインかも?
  3. むくみの原因
  4. 顔のむくみ、3つの解消法 
  5. 体のむくみ、5つの解消法
  6. むくみの予防法
  7. こんな時は病院に
  8. まとめ

こんな、むくみでお困りですか?

 

むくみの例

  • 朝起きたら顔がパンパンに腫れ
  • 夕方になると足がゾウみたいになってしまう
  • むくんで、体はだるくなり、足が重くなる

むくみの確認方法

  • 「あれ、むくみかな?」と思ったら、気になるところを指で軽く押さえてみましょう
  • 押さえたところの指の形がしばらく残るようだと、そのパーツがむくんでいる可能性があります

 

むくみは、体の「危険サイン」かも?

 むくみがひどい時に疑われるのが「腎臓」や「心臓」「肝臓」の病気です。

 むくみが、病気のサインとして体にあらわれる場合があります。全身がむくんで、押すと指の跡がつくようなことがあれば、病院に行ってくださいね。

 

腎機能障害:腎臓病、腎不全

  • 腎臓は体のデトックス機能を担っており、血液をろ過して老廃物を尿として体外に排出します。
  • 腎機能が低下すると、体外に老廃物を含んだ水分を排出できなくなるため、むくみが起こります

心不全

  • 心臓が血液をうまくめぐらせることができなくなる病気で、体の血流が滞りむくみになります。

肝硬変

  • 肝臓全体が硬くなるため、肝臓でアルブミン等のタンパク質が合成できなくなります。
  • アルブミンは、水分を血管内に保持する働きがあるため、血液中のアルブミンが低下すると、水分が血管から間質に漏れ出し、全身のむくみが起こります

 

その他のむくみの原因には、以下のようなものがあります。

栄養失調

  • 栄養素の摂取量が不足してタンパク質が不足すると、血液中にアルブミンが不足し、全身のむくみの原因になります

下肢静脈瘤

  • 女性に多い病気で、ふくらはぎの部分の血管が膨らみ、足がむくみます
  • ひどい場合には表面にボコボコと静脈が浮き出てきます。病名の通り、下半身の静脈の血管がコブのように膨らみます

リンパ浮腫

  • 手術でリンパ節を取り除いたりしたことで、リンパの流れが滞り、その部分に水分が流れずにむくみます 

 

 

【出典】

 

むくみの原因

むくみは様々な理由で起こります。ただし、こういったむくみは、ほとんどの人が1日であるいは、原因が改善されれば治ることが多く、さほど心配はいりません

血流の低下

  • デスクワークの人が、夕方になると脚がパンパンになるのは、下肢の筋肉を動かさなかったために、足の血流が低下してしまうためです
  • 足がむくみやすいかというと、それは心臓から遠くにあるから。特にふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たして血液とともに水を全身に巡らせているのですが、『ずっと動かずにいる』と重力の影響で水分が下半身にたまってしまうからです

塩分の取り過ぎ

  • 体には、体内の塩分濃度を一定に保つという機能があります
  • 塩分をたくさん摂取すると、体の塩分濃度を薄めようと、体内に水分を溜め込むようになります。これが、塩分を多く摂るとむくんでしまう仕組みです
  • 厚生労働省が推奨する1日当たりの食塩摂取目標量の目安は、男性が8g未満、女性で7g未満ですが、国民栄養調査によると、平成29年の食塩摂取量の平均値は9.9g(男女別に見ると、男性が10.8g、女性が9.1g)と、男性も女性も塩分摂取量が多いようです
  • 昨今の食生活を見てみると、ハム、ウインナーなど塩分を使用した加工食品を摂取することが多く、外食やコンビニ食が続くと、必然的に塩分の摂取量が増えやすくなってしまいます
  • さらに、塩分の強い食事ばかり摂っていると、味覚が慣れてしまい塩味を感じにくくなる可能性もあります。こうなると、体は常にむくんでいる状態になりかねません
  • 塩の種類も血圧に関係があります。海水から作られる自然な製法の塩であれば、体から塩分を排泄する作用のあるカリウムや、血管を緩めて血圧を低下させる作用のあるマグネシウムなども含むため、ナトリウムの働きを和らげます。しかし、多くの塩は、精製塩と言って、塩化ナトリウムのみを抽出したもので、血圧が上がりやすくなります

お酒を飲んだ翌朝

  • 一番顔のむくみやすい時がこれ
  • この現象が起こる原因は、血中のアルコール濃度が高くなると血管が拡張して、血管から水分が漏れ出すためです
  • お酒を飲む時は味の濃い食事を一緒に摂ることが多く、塩分摂取が多くなります
  • 飲酒による利尿作用に加えて、アルコールの分解には水が必要なため、飲酒後には水分を欲します

月経周期

  • 女性の場合は、月経周期によるホルモンの関係で、排卵後に分泌が増えるプロゲステロンという女性ホルモンの影響で、月経前の時期には体に水分をため込みやすくなり、むくみやすくなります

その他

  • 睡眠不足
  • 運動不足
  • ストレスなど 

 

顔のむくみ、3つの解消法 

 病気ではないけれど、不快を感じるほどのむくみが起こったら、下記の方法を試してみましょう。今日からすぐできるものなので、ぜひ試してみて下さい。

冷水温水で交互に洗顔

  • 朝、起きて顔がむくんでいると感じたら、冷水と温水で交互に洗顔をしましょう。冷水と温水で交互に顔を洗うことで、血管の収縮と拡張を繰り返し、むくみを解消します

ホットタオル

  • ハンドタオルを水で濡らして絞り、電子レンジで1分ほど加熱(機種によって時間は調節を)。作ったホットタオルを、顔に乗せて温め、顔の血行を促し、むくみを解消。メイクののりもよくなります

マッサージ

  • すべりのよいクリームを顔全体と首、手につけてマッサージを行います。
  • まずは、顔の中心から外に向かって、手のひらでやさしく顔をさすりましょう。
  • 次に、耳から鎖骨にむかって首のサイドをさするように流します。
  • その後、鎖骨の上にあるくぼみを、ゆっくりと押してみます。
  • 鎖骨や首の周りにはリンパ節がたくさんありますので、強く押さなくても顔のむくみがすっきり。
  • いつものスキンケアのついでに行えば、普段からむくみ予防ができます

体のむくみ、5つの解消法

ストレッチやエクササイズをする

  • むくみは血液やリンパ液など、体液が停滞することで起こります。
  • むくみやすい足は、膝の曲げ伸ばし、足首をまわすなどして凝り固まった筋肉や関節をストレッチするのがおすすめです。
  • つま先立ちになってかかとを上げ下げするエクササイズは、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用でむくみを解消します

マッサージする

  • むくんだ部分は、手でマッサージをして血液やリンパの流れをよくしましょう
  • ポイントは、心臓から遠い部分から近い部分に向けて流すこと
  • 例えば、足のむくみを取る場合は、足先からももに向かって行います
  • 足首やひざの裏、足の付け根など、関節まわりもむくみやすいので、しっかりマッサージしましょう

むくんだ部分をあげる

  • 特に足に効果的な方法です。重力の影響でどうしても足はむくみやすくなりがち。
  • 足がむくんだら、オットマンなどを利用して足を水平にしましょう。
  • そのほか、床に寝て足を壁やベッドなどに立てかける方法も。足を心臓より上の位置にあげることで、重力を逆手にとってむくみを解消します

湯船に浸かる

  • お湯をためてゆっくり湯船に浸かれば、むくみもスッキリ! 
  • しっかり体を温めることで、血流促進。また、お湯の水圧で適度に体に圧がかかり、滞った水分を流してくれます。
  • 湯船に浸かるのがベストですが、湯船にお湯をためる時間のない人は、シャワーの時に足元だけお湯をためて足湯にするなどでも、効果アリ 

カリウムの多い食材を摂る

  • むくんでいるなと感じたら、積極的にカリウムが含まれる食品を摂りましょう。
  • 体の中では、「ナトリウム(塩分)」と、カリウムがバランスを取り合って、血圧や水分を調節しています。
  • 「ナトリウム(塩分)」が多くなると、体は体内の塩分濃度を調節するために水分を溜め込んでむくみやすくなります。
  • カリウムには、ナトリウムを尿として体外に排出する働きがあり、代表的な食材は、バナナリンゴメロンなどがあります。そのほか、野菜や果物に多く含まれるので、積極的に摂るようにしましょう。
  • 腎機能が低下している場合には、カリウムを含む食材は控えるべきなので、主治医に相談してください

 

むくみの、8つの予防方法 オススメ

むくみは、普段の生活で少し意識するだけでも予防できます。下記に、むくみの予防方法をまとめてご紹介します。ひとつでもいいので、取り入れるとむくみにくくなります。

体を動かす

  • 普段から体の血行を良くしておくことがむくみ対策には有効です。定期的に運動を取り入れるほか、普段から階段を使う、できるだけ早足で歩くなど、特に足を動かすことを意識してみましょう。また、運動をして体の筋力をつけておけば血行促進はもちろん、筋肉が熱を作るので体温アップにもつながります。冷えにくい体は、むくみにくい体にもつながっており、むくみ対策には最適です

塩分を摂りすぎない

  • 体は常に体内の塩分濃度を一定にする働きがあります。そのため、塩分の多い食事を摂ると、体は水分を溜め込んで塩分濃度を下げようとします。それが、むくみになる可能性もあります。外食ばかりだとどうしても塩分を多く摂りがちです。また、自炊の場合でも、加工食品には精製された塩分が多めに含まれていますので、表示を確認してから使ってください。
  • 自宅に常備する塩は、カリウムマグネシウムも含む塩を選びましょう

塩分排出を助ける栄養素を摂る

  • 日頃から、塩分の摂りすぎには気をつけたいものですが、忙しくて外食に頼りがちになってしまうこともあります。塩分は摂りすぎないのはもちろん、塩分の排出を助ける食材を摂ることも有効です。
    利尿作用があり、塩分の排泄を助けるカリウムを多く含むウリ科の野菜である、すいかやきゅうり、冬瓜のほか、あずき、バナナや柿などの果物や、血管を緩めるマグネシウムも含む海藻類なども摂りましょう。普段から

アルコールは飲みすぎない

  • ビール、ワイン、お酒など、アルコール類を飲むと、体の血管が広がって一時的には血行がよくなるのですが、喉が乾くので水分を多く摂ることに。
    また、アルコールのつまみは基本的に塩分が高め。そのため、アルコール自体はもちろん、アルコールを飲む環境も、むくみをまねきやすくなります。
    お酒の席は楽しいものですが、ほどほどにして、必ず休肝日をもうけましょう 

弾性ストッキングを着用する

  • 足がむくみやすい人におすすめなのが弾性ストッキングやソックス。ふくらはぎや足首を圧迫することで、足にたまりがちな血管やリンパ管を刺激して、血液やリンパ液をもどしやすくして、むくみを予防します

体を締め付ける服は避ける

  • きついブラジャーやガードルなど、体を締め付けるものは、血行を妨げます。特に、体の中心部を覆うブラジャーやガードルなどには配慮しましょう。手足など、もともと血行が悪くなりがちな部分にも影響します。自分のサイズにあった下着を身につければ、むくみを軽減する助けになります

体を冷やさない

  • 体が冷えると、血行が悪くなりむくみやすくなります。特に、足はむくみやすいので足首からふくらはぎを冷やさないこと。足を出すファッションの時は、レッグウォーマーを持参したり、薄手のストールを常備して、常に体は冷やさないように意識しましょう。また、足が冷えたと感じた日は湯船に浸かって体を温めるか、時間がない時は足湯をして冷えを解消してから就寝しましょう

東洋医学の漢方を取り入れる

  • むくみが気になる人は、冷たい飲み物を避け、スープなど温かい食事として水分を摂取しましょう。温めることで、巡りが良くなります。
  • 東洋医学で体を温める食材は、根菜類や発酵食品、生姜とされるので、これらを料理に使うようにしましょう。

  • 白砂糖など甘いものは体を冷やすので、避けるように心がけてください。

  • 代表的な漢方は「当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)」。体に溜まった余分な水分を排出して、冷えむくみを解消してくれるものがあります 

 

こんなむくみの症状は病院に!

 いつものむくみとちょっと違う、日に日にひどくなっていると感じたら。むくみが大きな病気のサインの場合があるので、このような症状の場合は病院を受診しましょう。

急に症状が出た場合

  • 全身のむくみがひどい
  • むくんだ部分を押して、へこみがすぐ戻ってこない
  • 薬を飲んだ後、急にむくみはじめた

むくみと合わせて下記のような症状・疾患がある場合

  • 呼吸まで苦しい
  • 急激に体重が増えた
  • 関節が痛む
  • 発熱が続いている
  • 脈がはやくなった
  • 脈がおそくなった
  • 疲れやだるさがひどくなった
  • 以前より寒がりになった
  • 下肢静脈瘤がある
  • 肝臓、腎臓、心臓の持病がある

 むくみを「ツライ」と感じたり、むくみが出た原因が心配な場合は、自己判断せずに、かかりつけの病院を受診しましょう。 

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。 

 むくみの原因と、予防をご参考にしてくださいね。

むくみの原因

  • 血流の低下
  • 塩分の取り過ぎ
  • お酒を飲んだ翌朝
  • 月経周期
  • 睡眠不足・運動不足・ストレスなど

むくみの予防方法

  • 体を動かす
  • 塩分を摂りすぎない
  • 塩分排出を助ける栄養素を摂る
  • アルコールは飲みすぎない
  • 弾性ストッキングを着用する
  • 体を締め付ける服は避ける
  • 体を冷やさない

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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