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【 体脂肪を減らす 】ための3つの食事方法

 【改訂】この記事は、2020.07.19のこちらの記事に追記しました

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減量中だからこそ、タンパク質をとって筋肉を増やしましょう

体脂肪を減らす3つの方法

 現在東京都体育館でパーソナルトレーナーをされている、山本義徳さん。日本で有名なボディビルダーです。 山本さんのYoutubeは5分程度と短くわかりやすいので、気に入っています。

 私は女子ですし、ボディビルダーになる気は全くありませんが、この脂肪を減らす方法は、とっても説得力があって、やってみよう! と、この3週間、ランチはセブンイレブンの、糖質ゼロのサラダチキン110g (税込み213円)とサラダを続けています。

1.  タンパク質を必要量、毎日摂取する 

2.  7~10日に一回はチートする

  • チート (cheat) : だますという意味で、「時にはたくさん食べる」こと

3.  運動した後にたくさん食べる

 

【出典】

 

1.  タンパク質を必要量毎日摂取する

なぜタンパク質を必要量、毎日摂取するの? 

 そもそも、体脂肪を落としたいのに、お肉とかタンパク質を毎日食べたら、逆効果?って思いません? その理由は?

  • 体脂肪を落とす食事とは、トータルの摂取カロリーを落とすことです
  • 摂取カロリーを落とすと、筋肉も落ちてしまいます
  • その理由は、タンパク質を十分とらないと、体は筋肉を分解し、必要なアミノ酸を取り出すよう働くからです
  • 体の基礎代謝は、筋肉が多いほど多くのカロリーを消費しますので、筋肉を保つことはとても重要です

タンパク質の必要量とは?

 ボディビルダーの人に比べ、減量中の人の方がタンパク質が分解されるので、必要なたんぱく質が多いとされています。

 減量中の人で、体重を50kgとすると、約125g~150gのタンパク質摂取が必要とされています。

 この量を確実に摂取していると、体の筋肉は落ちないので、基礎代謝量も減りません。

タンパク質必要摂取量の計算 

  • ボディビルダーのように筋肉を増やしたい人: 体重 x 2 ~2.5g
  • 減量中で体脂肪を減らしたい人: 体重 x 2.5 ~ 3..0g

減量中の方、体重別摂取タンパク質量 

  • 体重 40kgの人 : 100 - 120g
  • 体重 45kgの人 : 112.5 - 135g
  • 体重 50kgの人 : 125 - 150g
  • 体重 55kgの人 : 137.5- 165g
  • 体重 60kgの人 : 150 - 180g
  • 体重 65kgの人 : 162.5 - 195g
  • 体重 70kgの人 : 175 - 210g

 

 

2.  7-10日に1回はチートする

 チート (cheat) とは、(自分を)だますという意味で、「時にはたくさん食べる」ことです。 

なぜチート?

  • ず~と消費カロリー控えた生活を続けると、体が慣れてきます
  • 体は消費カロリーを抑えるため、体温を下げ代謝を押さえます
  • そして体重が落ちなくなってしまいます
  • そこで、7-10日に一回は、多めにカロリーを取る日を設け、たくさん食べることで、体温を上げ代謝を戻します

 

 

3.  たくさん食べるのは運動した後に!

 大切なのは、トレーニング・運動と食事の組み合わせです。 

運動した後に食べると:栄養は筋肉につく

運動しないで食べると:栄養は脂肪に回ってしまう 

 

補足:カロリー とは?

 カロリーを制するものは、体重を制する、とは、Youtubeで活躍の「中山きんにくん」の発言です。  中山きんにくんの意見と、カロリーとは?の説明が分かりやすかったので、まとめました。

正しいダイエットとは? 中山きんにくん

  • 正しいダイエットは、無駄な体脂肪を減らすが、筋肉は落とさないこと
  • ダイエットで筋肉を落とすと、リバウンドしやすい
  • ダイエットは摂取カロリーを落とすが、食事を抜くのはだめ
  • タンパク質は必ずとること

カロリーとは?

  • 1 カロリー (cal)とは? 1gの水を、1℃ 上昇させるエネルギー
  • 1 キロカロリー (kcal)とは? 1リットルの水を1℃上昇させるエネルギー

日本人の基礎代謝

  • 女性は、1,800 Kcal
  • 男性は、2,000 Kcal
  • 一日全く動かなくても、心臓を動かし、血液を流し続け、呼吸し、体温をキープするといった活動に、このカロリーを使っています
  • 女性の、1,800 Kcalをエネルギーにすると、18リットルの水を、なんと100℃に沸騰させるエネルギーに相当するのです

アラスカのエスキモー

  • 人間は体温より低い気温に対して、たえず36.7℃前後の体温をキープするため、エネルギーを燃やし続けています
  • 極寒の地、アラスカの大自然で生活する、エスキモーの人たちはなんと、脂肪が分厚いアザラシの肉を主食として、毎日9,000kcalも摂取しているそうです。 
  • 体温を維持するために、これくらいのカロリーを必要とするのですね

【出典】

  • 中山きんにくん Youtube 2020.02.28【#43】そもそもカロリーって何だろうか?カロリーを制する者は体重を制する。減量も増量もカロリーを知る事が大切です。
    https://youtu.be/7mWQLmvTS2c

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

 女性の皆さんは、筋肉をつけよう!とは思いませんよね。でも、マラソン選手のようにガリガリにはなりたくないですよね。 バストなど、必要なところはそれなりに、ふっくらと、おなか周りはきりっと絞りたい、というのが本音と思います。 

 そのためにダイエットで脂肪を減らし、美しい体になるため、この3つを始めてみてください。 私は、やっています! 

1.  タンパク質を必要量、毎日摂取する 

2.  7~10日に一回はチートする

3.  運動した後にたくさん食べる

 

 

 

 ご参考まで、タンパク質、お肉の取り方は、下のブログでご紹介しています

 

sakihana.hatenablog.com

 

 

 

 

 

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