【 体脂肪を減らす 】ための3つの食事方法
【改訂】この記事は、2020.07.19のこちらの記事に追記しました
体脂肪を減らす3つの方法
現在東京都体育館でパーソナルトレーナーをされている、山本義徳さん。日本で有名なボディビルダーです。 山本さんのYoutubeは5分程度と短くわかりやすいので、気に入っています。
私は女子ですし、ボディビルダーになる気は全くありませんが、この脂肪を減らす方法は、とっても説得力があって、やってみよう！ と、この3週間、ランチはセブンイレブンの、糖質ゼロのサラダチキン110g (税込み213円)とサラダを続けています。
1. タンパク質を必要量、毎日摂取する
2. 7～10日に一回はチートする
- チート (cheat) : だますという意味で、「時にはたくさん食べる」こと
3. 運動した後にたくさん食べる
【出典】
- 山本義徳 筋トレプログラム 2020.06.01 体脂肪を落とすために必ず知っておかなければならない食事のポイントとは？【減量】
1. タンパク質を必要量毎日摂取する
なぜタンパク質を必要量、毎日摂取するの？
そもそも、体脂肪を落としたいのに、お肉とかタンパク質を毎日食べたら、逆効果？って思いません？ その理由は？
- 体脂肪を落とす食事とは、トータルの摂取カロリーを落とすことです
- 摂取カロリーを落とすと、筋肉も落ちてしまいます
- その理由は、タンパク質を十分とらないと、体は筋肉を分解し、必要なアミノ酸を取り出すよう働くからです
- 体の基礎代謝は、筋肉が多いほど多くのカロリーを消費しますので、筋肉を保つことはとても重要です
タンパク質の必要量とは？
ボディビルダーの人に比べ、減量中の人の方がタンパク質が分解されるので、必要なたんぱく質が多いとされています。
減量中の人で、体重を50kgとすると、約125g～150gのタンパク質摂取が必要とされています。
この量を確実に摂取していると、体の筋肉は落ちないので、基礎代謝量も減りません。
タンパク質必要摂取量の計算
- ボディビルダーのように筋肉を増やしたい人： 体重 x 2 ～2.5g
- 減量中で体脂肪を減らしたい人： 体重 x 2.5 ～ 3..0g
減量中の方、体重別摂取タンパク質量
- 体重 40kgの人 ： 100 - 120g
- 体重 45kgの人 ： 112.5 - 135g
- 体重 50kgの人 ： 125 - 150g
- 体重 55kgの人 ： 137.5- 165g
- 体重 60kgの人 ： 150 - 180g
- 体重 65kgの人 ： 162.5 - 195g
- 体重 70kgの人 ： 175 - 210g
2. 7-10日に1回はチートする
チート (cheat) とは、(自分を)だますという意味で、「時にはたくさん食べる」ことです。
なぜチート？
- ず～と消費カロリー控えた生活を続けると、体が慣れてきます
- 体は消費カロリーを抑えるため、体温を下げ代謝を押さえます
- そして体重が落ちなくなってしまいます
- そこで、7-10日に一回は、多めにカロリーを取る日を設け、たくさん食べることで、体温を上げ代謝を戻します
3. たくさん食べるのは運動した後に！
大切なのは、トレーニング・運動と食事の組み合わせです。
運動した後に食べると：栄養は筋肉につく
運動しないで食べると：栄養は脂肪に回ってしまう
補足：カロリー とは？
カロリーを制するものは、体重を制する、とは、Youtubeで活躍の「中山きんにくん」の発言です。 中山きんにくんの意見と、カロリーとは？の説明が分かりやすかったので、まとめました。
正しいダイエットとは？ 中山きんにくん
- 正しいダイエットは、無駄な体脂肪を減らすが、筋肉は落とさないこと
- ダイエットで筋肉を落とすと、リバウンドしやすい
- ダイエットは摂取カロリーを落とすが、食事を抜くのはだめ
- タンパク質は必ずとること
カロリーとは？
- 1 カロリー (cal)とは？ 1gの水を、1℃ 上昇させるエネルギー
- 1 キロカロリー (kcal)とは？ 1リットルの水を1℃上昇させるエネルギー
日本人の基礎代謝
- 女性は、1,800 Kcal
- 男性は、2,000 Kcal
- 一日全く動かなくても、心臓を動かし、血液を流し続け、呼吸し、体温をキープするといった活動に、このカロリーを使っています
- 女性の、1,800 Kcalをエネルギーにすると、18リットルの水を、なんと100℃に沸騰させるエネルギーに相当するのです
アラスカのエスキモー
- 人間は体温より低い気温に対して、たえず36.7℃前後の体温をキープするため、エネルギーを燃やし続けています
- 極寒の地、アラスカの大自然で生活する、エスキモーの人たちはなんと、脂肪が分厚いアザラシの肉を主食として、毎日9,000kcalも摂取しているそうです。
- 体温を維持するために、これくらいのカロリーを必要とするのですね
【出典】
- 中山きんにくん Youtube 2020.02.28【#43】そもそもカロリーって何だろうか？カロリーを制する者は体重を制する。減量も増量もカロリーを知る事が大切です。
https://youtu.be/7mWQLmvTS2c
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます
女性の皆さんは、筋肉をつけよう！とは思いませんよね。でも、マラソン選手のようにガリガリにはなりたくないですよね。 バストなど、必要なところはそれなりに、ふっくらと、おなか周りはきりっと絞りたい、というのが本音と思います。
そのためにダイエットで脂肪を減らし、美しい体になるため、この3つを始めてみてください。 私は、やっています！
1. タンパク質を必要量、毎日摂取する
2. 7～10日に一回はチートする
3. 運動した後にたくさん食べる
ご参考まで、タンパク質、お肉の取り方は、下のブログでご紹介しています
