【タンパク質の話】 そのメリットと、その量、何を食べるべき？
【改訂】2022.03.10 タンパク質のオススメ食材追加
タンパク質が大切な理由
この本のエッセンス、タンパク質が私たちの体にどんないいことをしてくれるか？ をご紹介しますね。
タンパク質が不足するデメリット
- 筋肉が減り、基礎代謝量が減るため、太る
- 肌があれる
- 不健康になる
- 活力やIQが下がる
正しくタンパク質をとることのメリット
- 筋肉量が維持・増加するため、基礎代謝量が増え、やせるし、リバウンドしにくくなる
- 肌・髪がキレイになる
- 体調が良くなる
- 活力がわく
- 賢くなる
【出典】
- 藤田聡 著 図解 眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話
- Youtube サムの本解説ch 2020.11.29【15分で解説】眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話 https://youtu.be/sHfuE_rbHZk
タンパク質は、あなたの体のどこに？
肉、魚、たまご、乳製品などのタンパク質は、あなたの体にどうやくだっているのでしょう？
カラダ
- 筋肉
- 骨
- 血
ホルモン
タンパク質を効果的にとる３つのポイント
取るべき量
- 筋トレや運動する人は、体重ｘ1.6g ： 60kgの体重の人は毎日90g摂取
- 普通の生活の人は、体重ｘ1.0g ： 60kgの体重の人は、毎日60g摂取
- それを、3食に分け、毎食20～30gをとること
- 食品に、どれくらいタンパク質が入っているかは、食品の成分表を見る
- 成分表がない場合は、ざっくり手のひらサイズで、肉・魚 = 16～20g、 納豆 = 約8g、卵・豆腐・牛乳 = 約7g とお考え下さい
- お米のごはんは、茶わん1杯で、4g、ってタンパク質もあるのですね
動物性と植物性タンパク質を1:1取る
- 動物性たんぱく質とは： 肉・魚介類・卵・乳製品
- 植物性たんぱく質とは： 豆・豆腐・野菜・くだもの・ナッツ・玄米などの穀類
- 基本は、動物性：植物性たんぱく質 = １：１ がオススメ
- あまり、深刻に考えず、週単位でバランスがとればいい
- 大切なことは、「良質のたんぱく質」をとること *次項参照
運動の前後でとる
- 前後、どちらでタンパク質を摂取しても、筋肉量アップにつながります
質の良いタンパク質とは？
そろそろ花粉症の季節なので、昨年の3月に放送された健康番組から、花粉症対策を調べた結果が、これら3つです。使って見て下さいね。
必須アミノ酸をバランスよく含むもの
体内で作れない必須アミノ酸を含むもの エース タンパク質
- 鶏肉・牛肉・豚肉
- 魚・貝類
- 卵
- チーズ
- 大豆・豆腐
人口のプロティンは？
- 牛乳・大豆のタンパク質部分をパウダー状にしたもの
- 手軽にとれ、吸収しやすい
- しかし人口のもので自然ではないので、一日1杯以下、15～20g/杯におさえるべきです
アルコールは？
- アルコールは、筋肉の回復や増強効果をさまたげます
- 筋トレや、ハードな運動をしたとき、筋肉痛のある時は、避けるようオススメします
筋肉をつける、タンパク質以外の栄養素
筋肉増をサポートするのに、欠かせない栄養素が、ビタミンB,C,Dなどです。
ビタミン B
- さば、マグロ、豚肉、ニンニク、
ビタミン C
- ブロッコリー、パプリカ、キウイ、野菜、果物
ビタミン D
- 日光をあびる
- または、魚介類、キノコ
亜鉛・鉄
- 卵・レバー・牡蠣
糖質
- ごはん、パン
- 果物
タンパク質や、ビタミンなど多すぎてこまる？
結局、何を食べるべきかのオススメです。 このオススメ食品は、下のブログの記事とほとんど同じものなので、信頼性が高いなぁと思いました。
タンパク質を摂取するオススメ10
- 全粒穀物
- 野菜
- くだもの
- 魚
- 鶏肉
- 豆類
- ナッツ
- オリーブオイル
- コーヒー
- お茶
オススメ以外で、「良い」とされる食品
- きのこ
- 海藻
- イモ類
- 卵
- ダークチョコレート
- 体質に合うなら、牛乳
控えるべき、食品
- おかし
- 加工肉
- 揚げ物
- ファーストフード
まとめ
ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 。
タンパク質と言ってもたくさんありますが、まとめますと、
質のいいタンパク質を、1日 60～90g とりましょう
- 全粒穀物
- 野菜
- くだもの
- 魚
- 鶏肉
- 豆類
- ナッツ
- オリーブオイル
- コーヒー
- お茶
タンパク質をとるメリット
- 筋肉量が維持・増加するため、基礎代謝量が増え、やせるし、リバウンドしにくくなる
- 肌・髪がキレイになる
- 体調が良くなる
- 活力がわく
- 賢くなる
