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【タンパク質の話】 そのメリットと、その量、何を食べるべき? 

 

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タンパク質が大切な理由

 この本のエッセンス、タンパク質が私たちの体にどんないいことをしてくれるか? をご紹介しますね。

タンパク質が不足するデメリット

  • 筋肉が減り、基礎代謝量が減るため、太る
  • 肌があれる
  • 不健康になる
  • 活力やIQが下がる

正しくタンパク質をとることのメリット

  • 筋肉量が維持・増加するため、基礎代謝量が増え、やせるし、リバウンドしにくくなる
  • 肌・髪がキレイになる
  • 体調が良くなる
  • 活力がわく
  • 賢くなる

 

【出典】

  • 藤田聡 著 図解 眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話

 

タンパク質は、あなたの体のどこに?

  肉、魚、たまご、乳製品などのタンパク質は、あなたの体にどうやくだっているのでしょう?

カラダ

  • 筋肉

ホルモン

 

タンパク質を効果的にとる3つのポイント

 

取るべき量

  • 筋トレや運動する人は、体重x1.6g : 60kgの体重の人は毎日90g摂取
  • 普通の生活の人は、体重x1.0g : 60kgの体重の人は、毎日60g摂取
  • それを、3食に分け、毎食20~30gをとること
  • 食品に、どれくらいタンパク質が入っているかは、食品の成分表を見る
  • 成分表がない場合は、ざっくり手のひらサイズで、肉・魚 = 16~20g、 納豆 = 約8g、卵・豆腐・牛乳 = 約7g とお考え下さい
  • お米のごはんは、茶わん1杯で、4g、ってタンパク質もあるのですね

動物性と植物性タンパク質を1:1取る

  • 動物性たんぱく質とは: 肉・魚介類・卵・乳製品
  • 植物性たんぱく質とは: 豆・豆腐・野菜・くだもの・ナッツ・玄米などの穀類
  • 基本は、動物性:植物性たんぱく質 = 1:1 がオススメ
  • あまり、深刻に考えず、週単位でバランスがとればいい
  • 大切なことは、「良質のたんぱく質」をとること *次項参照

運動の前後でとる

  • 前後、どちらでタンパク質を摂取しても、筋肉量アップにつながります

 

質の良いタンパク質とは?

 そろそろ花粉症の季節なので、昨年の3月に放送された健康番組から、花粉症対策を調べた結果が、これら3つです。使って見て下さいね。 

必須アミノ酸をバランスよく含むもの

  • タンパク質を分解し消化すると必須アミノ酸になる
  • 必須アミノ酸は、20種類あり、うち 9種類は体内で作れない
  • したがって、身体で作れない9種類を含むタンパク質をとること

体内で作れない必須アミノ酸を含むもの エース タンパク質

  • 鶏肉・牛肉・豚肉
  • 魚・貝類
  • チーズ
  • 大豆・豆腐

人口のプロティンは?

  • 牛乳・大豆のタンパク質部分をパウダー状にしたもの
  • 手軽にとれ、吸収しやすい
  • しかし人口のもので自然ではないので、一日1杯以下、15~20g/杯におさえるべきです

アルコールは?

  • アルコールは、筋肉の回復や増強効果をさまたげます
  • 筋トレや、ハードな運動をしたとき、筋肉痛のある時は、避けるようオススメします 

 

筋肉をつける、タンパク質以外の栄養素

 筋肉増をサポートするのに、欠かせない栄養素が、ビタミンB,C,Dなどです。 

ビタミン B

  • さば、マグロ、豚肉、ニンニク、

ビタミン C

ビタミン D

  • 日光をあびる
  • または、魚介類、キノコ

亜鉛・鉄

  • 卵・レバー・牡蠣

糖質

  • ごはん、パン
  • 果物

 

タンパク質や、ビタミンなど多すぎてこまる?

 結局、何を食べるべきかのオススメです。 このオススメ食品は、下のブログの記事とほとんど同じものなので、信頼性が高いなぁと思いました。

sakihana.hatenablog.com

タンパク質を摂取するオススメ10

  • 全粒穀物
  • 野菜
  • くだもの
  • 鶏肉
  • 豆類
  • ナッツ
  • オリーブオイル
  • コーヒー
  • お茶

オススメ以外で、「良い」とされる食品

  • きのこ
  • 海藻
  • イモ類
  • ダークチョコレート
  • 体質に合うなら、牛乳

控えるべき、食品

  • おかし
  • 加工肉
  • 揚げ物
  • ファーストフード

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 。

 タンパク質と言ってもたくさんありますが、まとめますと、

質のいいタンパク質を、1日 60~90g とりましょう

  • 全粒穀物
  • 野菜
  • くだもの
  • 鶏肉
  • 豆類
  • ナッツ
  • オリーブオイル
  • コーヒー
  • お茶

タンパク質をとるメリット

  • 筋肉量が維持・増加するため、基礎代謝量が増え、やせるし、リバウンドしにくくなる
  • 肌・髪がキレイになる
  • 体調が良くなる
  • 活力がわく
  • 賢くなる

 

 

 

 

 

 

 

 

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