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【筋トレ】自宅トレーニングが続く3つの方法

 

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間違いだらけの筋トレ

   新型コロナに、オリンピックと、在宅時間が増えているこの頃、自宅で筋トレをする方も多いと思います。 中年を迎えた私、そんなあなた向けに、出典*1 の番組で紹介された、専門家のご意見をまとめてみました。

よくある筋トレの問題

  • やせない
  • 続けられない
  • 関節に負担がかかる
  • 狙った筋肉がつかない

問題の原因

  • 自己流でやり方が間違っている
  • 鉄アレーなど、筋トレの種類が多く、あれこれやりすぎ
  • 朝起きてすぐの筋トレは、脳からの指令が不十分で、血圧が上がりやすい
  • 寝る直前は、身体のテンションが下がっているので良くない
  • 歯磨きしながらは、こけたときなど危険がある
  • 例えば、スピードが早すぎる、回数が多すぎる
  • 例えば、筋トレの姿勢が悪い

結論: オススメの自宅トレーニング(宅トレ)

  • 腕立てふせ: 上半身の筋肉
  • スクワット: 下半身の筋肉
  • 腹筋   : 体幹

【出典】

 


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長続き出来る、筋トレの基本

よくあるまちがい

  • 毎日続ける → 筋肉は一日では回復できず、2~3日かかる
  • レーニング中に息止めは急激な血圧上昇につながる恐れがあり、呼吸を意識してトレーニングを行いましょう
  • やる気が出ない時は、無理をしない

   

これでも十分筋肉がついて、基礎代謝があがります

  • 週1~2回、計60分でも、筋肉がつきます
  • 筋肉が修復し、成長するためには、2-3日の休息日をつくると効果的です
  • 筋トレは回数より、負荷が大切で、筋肉量の増加につながります
  • 心筋梗塞脳卒中のリスクが減ります
  • 関節を傷めるなどのリスクが減ります
  • 3種類の筋トレで、道具を使わずに、シンプル
  • 加齢に伴う筋肉の衰え、転倒や骨折のリスクが減ります
  • 基礎体力が向上し、筋肉がついた結果、有酸素運動で、やせやすい体になります
  • 自分の生活スタイルに合わせ、できる時間にやる

 

 

1 スクワット 効果的な方法

   

NG 良くないスクワット

  • 頭の後ろに手を組んでスクワット → 疲れてくると前かがみになっていく
  • 足の先よりひざが前に出る → ひざ関節の負担が増える
  • 深すぎるスクワット → ひざの負担が増える

OK 良いスクワット (筋肉がつく、続けやすい)

  • 両脚を肩幅に開き 腕は胸の前でクロスする
  • 息を吸いながら3秒で下ろす
  • 息を吐きながら3秒で上げる
  • 足の先より前にひざを出さないように、身体を前に倒さない 
  • 痛みの出ない、無理のない範囲で行う

筋力のない方 ハーフスクワット 

  • 続けられない方にオススメなのが、椅子を使ったハーフスクワットです
  • 椅子の背もたれを持って、浅くしゃがむだけでOK!負担が軽く楽にできるので無理なく続けられます

2 腕立て伏せ Push up 効果的な方法

   

腕立て伏せの期待効果

  • かたこり防止
  • 姿勢が良くなる
  • 二の腕のたるみ防止

よくない腕立て伏せ

  • 早すぎる
  • 回数が多すぎる
  • 無理、とあきらめる

オススメの腕立て伏せ

  • 手のひら二つぐらい、肩より外に手を置き、親指は内側に向ける
  • 身体を一直線にする
  • スピード: 合計10回でぎりぎりと感じるぐらいの、ゆっくりしたスピードで上げ下げする
  • オススメは、2~3秒かけてゆっくり降ろし、2~3秒かけてゆっくり上げる
  • 10回反復する

女性で、普通の腕立て伏せがきつい方向け

  • 両ひざをついて腕立て伏せを行いましょう
  • ひざの位置を前にずらすと、さらに負荷が軽減できるそうです

 

3 体幹を鍛える腹筋 効果的な方法

   

理想的な腹筋

  • 筋肉をつけるために、ゆっくり
  • 仰向きに寝て、腕を胸の前でクロスする
  • ひざを直角に曲げる
  • 息を大きく吐きながら、背中全体を丸める
  • 息を吸いながら体を元に戻す
  • 上半身を起こすときは、「おへそにみぞおちを近づける」気持ちで
  • きついときは、あしを椅子の上にのせてやるのもOK 腰の負担が減る

続けられない方にオススメ カンタン腹筋

  • 座ったままでも簡単にできて、続けやすい腹筋の方法です
  • 右手でみぞおち 左手でおへそを、指三本で触る
  • 息を吐きながら指と指の距離を縮める
  • 息を吸いながらお腹を伸ばす

よくない腹筋

  • 身体を起こすとき、息を止めると血圧が上がりやすい
  • 早すぎる腹筋

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

長続きする筋トレ

  • やる気がないときは、種目を絞って早めに切り上げ、1種目だけやろう、1分間だけでもやろう、と最初のハードルを下げることで、気持ちを切り替えるとやりやすく、続きます

自宅でやる筋トレは3つ、基本は「ゆっくり負荷をかける」

  • 腕立てふせ: 上半身の筋肉
  • スクワット: 下半身の筋肉
  • 腹筋   : 体幹

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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