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【アンガーマネジメントとは?】怒ってもいい! いけないのは「反射」です

 

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怒っていいのです

 最近ストレスがたまって、ちょっとしたことで「ムッ」としてしまうことが増えたなぁって、ドキッとしています。

 思いつくのは、新型コロナウイルス緊急事態宣言で、遠距離恋愛中の彼と会えなくなったからかなぁって、恥ずかしくなります (*_*;

 そんな時に、報道番組*1 でハッと考えさせられたので、自戒をこめて、そのエッセンスをお届けしますね。

 

オススメ: 23分の動画 (*1)をご覧ください 

  • そのエッセンスが、以下です

(1) 怒る原因の多くは「重要でない」「怒っても変えられない」こと

  • 例えば、割り込まれた、電車の中のマナー違反、、、など
  • これらは「マナーはこうなのよ」と、自分が「あるべき」と思っていて、それが裏切られたから、が多い
  • 冷静になると、こんなことは「重要でない」「自分では変えられない」

(2) 怒ってもいい

  • 命の危険を感じる場面では「戦う」or「逃げる」などの本能的な判断が必要なので、動物が命のために「怒る」という本能が必要である
  • 現代社会では、命の危険は減ったが、「イラッ」とすることは増えている

(3) いけないのは、怒ったとき「反射」すること

  • 反射とは、「すぐ言い返す」「あおり運転で仕返しする」など

(4) オススメ

  • 反射をやめる = イラッとしたときに、6秒間をおく
  • 「せめてこうだったらゆるせるのになぁ」と、「まあ許せる」ゾーンを広げていく
  • 多くの「重要でない」「変えられない」怒りは「関わらない」
  • 「重要」「変えられる」怒りは「冷静な判断で、うまく言葉で伝える」

 

 

【出典】

 


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怒りのコントロールの秘訣1

 2021.06.20 の、北海道・苫小牧市で起きた32歳無職男性の、「車をぶつけ続け、殺人未遂で逮捕 *4」は、ショッキングなニュースでした。

 アメリカでは、「あおり運転」など「運転中に突然キレる」ことを「Road Rage」と呼ばれ、1970年に銃撃事件まで発展した交通事故がありました。

 「Road Rage」違反をした人に裁判所が加害者に「矯正プログラム」の受講命令を出すなど、「Anger Management 怒りの感情コントロール」が、怒りの対処法として定着しているそうです。

 

 

秘訣1: 怒りを、4象限で区別する (例えば、、、)

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怒りを、4つの象限に区別する

 

秘訣1: 4象限ごとで、取るべき行動 

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 左上の問題だけを「冷静に上手に怒る」
  • 左上: 冷静な判断で、うまく言葉で伝える 
  • 右上: ベストの選択肢を探す 例:高速を降りる など
  • 右下: 放っておく、関わらない、手を放す

ポイント 

  • 怒る必要のあること? Yesなら上手に怒る
  • 怒る必要のないこと? 怒らずに済ませる

注意: 怒ってもいいが、絶対やってはいけないこと

  • 人を傷つける
  • 自分を責める
  • ものを壊す

 

【出典】

 

怒りのコントロールの秘訣2

   

6秒ルール

  • 怒りの感情が起こったとき、6秒数えるまで待つ
  • 理由: 本能的な感情から行動に移す脳 ( 大脳辺縁系)を、冷静的判断・思考を大なう(前頭葉大脳新皮質)が影響を及ぼすのに、6秒(3~5秒で伝達、1~2秒で制御)かかるため
  • 怒る必要のあること? Yesなら上手に怒る
  • 怒る必要のないこと? 怒らずに済ませる

3日続ける

思考のコントロール: まあ許せるゾーンを広げる

  • 許せる・まあ許せる・許せない の3つのゾーンを意識する

  • 無駄にイライラしないために、「せめてこうだったらゆるせるのになぁ」と、「まあ許せる」ゾーンを広げていく

*1 小学生の バレーボール試合の例

  • 「怒らない」ルールでスタートしても、試合がせってくると、監督が怒ってしまう
  • 怒る監督の特徴は「語彙(ボキャブラリー)が少ない」「考えがまとまっていない」「怒った方がうまくなるという間違った慣習」

 

【出典】

  

 

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 。

 新型コロナで、思い通り活動ができないあなた、ぜひ*1報道特集をご覧くださいね。 要約すると、、

(1) 怒る原因の多くは「重要でない」「怒っても変えられない」こと

  • 例えば、割り込まれた、電車の中のマナー違反、、、など
  • これらは「マナーはこうなのよ」と、自分が「あるべき」と思っていて、それが裏切られたから、が多い
  • 冷静になると、こんなことは「重要でない」「自分では変えられない」

(2) 怒ってもいい

  • 命の危険を感じる場面では「戦う」or「逃げる」などの本能的な判断が必要なので、動物が命のために「怒る」という本能が必要である
  • 現代社会では、命の危険は減ったが、「イラッ」とすることは増えている

(3) いけないのは、怒ったとき「反射」すること

  • 反射とは、「すぐ言い返す」「あおり運転で仕返しする」など

(4) オススメ

  • 反射をやめる = イラッとしたときに、6秒間をおく
  • 「せめてこうだったらゆるせるのになぁ」と、「まあ許せる」ゾーンを広げていく
  • 多くの「重要でない」「変えられない」怒りは「関わらない」
  • 「重要」「変えられる」怒りは「冷静な判断で、うまく言葉で伝える」

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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