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【アンガーマネジメントとは?】怒ってもいい! いけないのは「反射」です ★

 

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2022.0223 改訂

怒っていいのです

 最近外出自粛で、「イラッ」となることがあり、報道番組*1 を見て、これだ!と考えさせられたので、アンガーマネジメントにコンタクトし、そのエッセンスをまとめました。

 

23分動画(報道番組*1)エッセンス

  • 怒りを4象限で区別し、下の2つを無視すること

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怒りを、4つの象限に区別する

 

 

(1) 怒ってもいい

  • 怒ることは、人間の本能。 例えば、命の危険を感じる場面では「戦う」or「逃げる」などの本能的な判断が必要なので、動物が命のために「怒る」という本能が必要である
  • 怒って反応するべき

(2) しかし、「重要でない」「怒っても変えられない」ことに無駄に反応するべきでない

  • 例えば、割り込まれた、電車の中のマナー違反、、、など
  • これらは「マナーはこうなのよ」と、自分が「あるべき」と思っていて、それが裏切られ怒りがこみ上げることが多い
  • 冷静になると、こんなことは「重要でない」「自分では変えられない」ことがわかる

(3) いけないのは、怒ったとき「反射」すること

  • 反射とは、「すぐ言い返す」「あおり運転で仕返しする」など

(4) オススメ

  • 反射をやめる = イラッとしたときに、6秒間をおく
  • 「せめてこうだったらゆるせるのになぁ」と「まあ許せる」ゾーンを広げていく
  • 多くの「重要でない」「変えられない」怒りは「関わらない」
  • 「重要」「変えられる」怒りは「冷静な判断で、うまく言葉で伝える」

 

 

【出典】

 


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【秘訣1】怒りを区別する

 2021.06.20 の、北海道・苫小牧市で起きた32歳無職男性の、「車をぶつけ続け、殺人未遂で逮捕 *4」は、ショッキングなニュースでした。

 アメリカでは、「あおり運転」など「運転中に突然キレる」ことを「Road Rage」と呼ばれ、1970年に銃撃事件まで発展した交通事故がありました。

 「Road Rage」違反をした人に裁判所が加害者に「矯正プログラム」の受講命令を出すなど、「Anger Management 怒りの感情コントロール」が、怒りの対処法として定着しているそうです。

 

 

1) 怒りを、4象限で区別する (例えば、、、)

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怒りを、4つの象限に区別する

 

2) 4象限ごとに、取るべき行動を選ぶ

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 左上の問題だけを「冷静に上手に怒る」
  • 左上: 冷静な判断で、うまく言葉で伝える 
  • 右上: ベストの選択肢を探す 例:高速を降りる など
  • 右下: 放っておく、関わらない、手を放す

ポイント 

  • 怒る必要のあること? Yesなら上手に怒る
  • 怒る必要のないこと? 怒らずに済ませる

注意: 怒ってもいいが、絶対やってはいけないこと

  • 人を傷つける
  • 自分を責める
  • ものを壊す

 

【出典】

 

【秘訣2】6秒ルール

   

6秒ルール

  • 怒りの感情が起こったとき、6秒数えるまで待つ
  • 理由: 本能的な感情から行動に移す脳 ( 大脳辺縁系)を、冷静的判断・思考を大なう(前頭葉大脳新皮質)が影響を及ぼすのに、6秒(3~5秒で伝達、1~2秒で制御)かかるため
  • 怒る必要のあること? Yesなら上手に怒る
  • 怒る必要のないこと? 怒らずに済ませる

3日続ける

思考のコントロール: まあ許せるゾーンを広げる

  • 許せる・まあ許せる・許せない の3つのゾーンを意識する

  • 無駄にイライラしないために、「せめてこうだったらゆるせるのになぁ」と、「まあ許せる」ゾーンを広げていく

*1 小学生の バレーボール試合の例

  • 「怒らない」ルールでスタートしても、試合がせってくると、監督が怒ってしまう
  • 怒る監督の特徴は「語彙(ボキャブラリー)が少ない」「考えがまとまっていない」「怒った方がうまくなるという間違った慣習」

 

【出典】

  

【秘訣3】3ステップで怒りをコントロール

   

Step1 6秒待って反射しない

  • イラっとしたら、反射的に言い返す、やり返すのではなく、まずは6秒待ってみましょう
  • 6秒間は、深呼吸をしたり、すきな歌を口ずさんだり、怒りの感情をやり過ごします

Step2 怒りの点数をつけてみる

  • イラっとしたら、その怒りが自分にとってどれくらいかを数値化してみましょう
  • 人生最大の怒りを10点満点としたら、いま目の前にある怒りは何点ですか?

Step2 怒りの記録をつけてみる

  • 怒りをやりすごし、点数をつけることができたら、その記録をつけてみましょ
  • ポイントはできる限りすぐに記録すること
  • 手帳やスマートフォンのメモ機能を使うのもオススメ
  • 自分の怒りの傾向がわかるようになりますよ

Step1~3 小さな一歩にする

  • 一日ひとつずつトライしてもいい
  • ひとつを数日間繰り返し、できるようになってから次に進んでもOK
  • ポイントはできるだけスモールステップにすることです
  • できなくてイライラ!では本末転倒ですからね (笑)

アンガーマネジメントは、怒りの感情と上手につき合うための心理トレーニング。
誰でもトレーニングを繰り返すことで習慣化することができます。

怒りは、人間関係をはじめ人生を台無しにしてしまう可能性をはらんだ感情です。

 

【出典】

怒りを予防する、リラックスメニュー 

 マイナスな感情や状態を抱えているときには、いつもよりイライラしがちで、怒りの大きさや持続性に影響すると言われています。

 そんなときのために、自分のリラックスメニューを書き出しておきましょう。 

リラックス メニューを書き出してイライラ解消

  • 自分の好きなことや落ちつくことを知っておくと、イライラ解消に役立ちます
  • ストレスやイライラが溜まっていると感じた時には、以下のようなリラックスメニューを、手帳やスマホのメモにいつでも確認できるところに書きとめておく
  • 短時間でできること
  • 屋内でできること
  • 道具がなくてもできること
  • ひとりでもできること

リラックス メニューの例

今後職場も変わります 

パワーハラスメントパワハラ)が社会的に許容できないものという認識は、近年非常に高まっています。2020年6月には労働施策総合推進法によりパワーハラスメント防止が法制化され、いよいよ2022年4月からは中小事業主もパワーハラスメントの雇用管理上の措置が義務化されます。

パワーハラスメントに対して、どのように対応すればいいのか。企業の規模を問わず、多くの方の悩みの種ではないでしょうか。

まとめ

 ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 。

 新型コロナで、思い通り活動ができないあなた、ぜひ*1報道特集をご覧くださいね。 要約すると、、

(1) 怒る原因の多くは「重要でない」「怒っても変えられない」こと

  • 例えば、割り込まれた、電車の中のマナー違反、、、など
  • これらは「マナーはこうなのよ」と、自分が「あるべき」と思っていて、それが裏切られたから、が多い
  • 冷静になると、こんなことは「重要でない」「自分では変えられない」

(2) 怒ってもいい

  • 命の危険を感じる場面では「戦う」or「逃げる」などの本能的な判断が必要なので、動物が命のために「怒る」という本能が必要である
  • 現代社会では、命の危険は減ったが、「イラッ」とすることは増えている

(3) いけないのは、怒ったとき「反射」すること

  • 反射とは、「すぐ言い返す」「あおり運転で仕返しする」など

(4) オススメ

  • 反射をやめる = イラッとしたときに、6秒間をおく
  • 怒りの点数をつけてみる
  • 「せめてこうだったらゆるせるのになぁ」と、「まあ許せる」ゾーンを広げていく
  • 多くの「重要でない」「変えられない」怒りは「関わらない」
  • 「重要」「変えられる」怒りは「冷静な判断で、うまく言葉で伝える」
  • 怒りの記録をつけてみることで、自分の怒りの傾向がわかるようになる

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