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【 在宅勤務のリスク 】「立ちデスク」をオススメする4つの理由

健康

【関連あり】この記事は、2021.01.29のこちらの関連ブログをご覧ください 

 

 　新型コロナウイルス感染防止で、テレワーク・在宅勤務が多くなったみなさんに、座りすぎのリスクを防止する方法を、TV番組で得ましたので、お知らせしますね

一日の大半を座って過ごすと死亡率が50％増加

　ショッキングなタイトルですが、下のブログの主張です。この2つのグループを比較した結果、死亡リスクは、1のほうが50％以上高くなるとされています。

  1. 　一日の大半を座って過ごすグループ
  2. 　勤務時間内に活動量の多いグループ

tracpath.com

このブログに限らず、「立ちデスク」などで検索すると賛否両論ありますが、多くは

◆　日本人は他の国に比べ、座っている時間が長い

◆　一日の大半を座って過ごすと座る時間の少ない人に比べ死亡率が高い

という主張が多いです 

 

反論もたくさんあります

一方では、スタンディングデスクは「あまり役に立たない」というブログもあります。

 

wired.jp

 

　このブログの主張は、「5,132人の習慣を16年間にわたって追跡調査した結果、長時間座る生活を続けたとしても、必ずしも寿命が縮むとは言えない」というものです。

理由は、「座っていようが立っていようが、同じ姿勢で動かないことは、エネルギー消費が低く、健康に有害である可能性がある」ということです

座りっぱなしのリスクを軽減するオススメ体操 ３つ

 　2020.05.13 のTV番組、朝チャンでは、こんなショッキングなタイトルでした。

一日中座っている人は、寿命が22分縮まる

たばこを吸う人は寿命が14分縮まる

 

　そこで、このリスクを回避するオススメ体操をご紹介しますね。 

座りっぱなしの健康リスクを回避するオススメ体操

  • 30分に一回立つ
  • 「座りながら」つまさき立ち・つまさき引き上げを30回
  • ひざを両手で抱えて持ち上げ、足首を回す　30回

簡単なので、ぜひ一つでも始めて下さいね 

 

私は、2017年から、立ちデスクを実践しています

　私は、このタイトルのニュースを2017年にTVで見て、すぐ信じて実践を始めました。 それまでは、ほとんど毎日パソコンに向かっていて座って仕事していたからです。

 

 私が感じた立ちデスクの善し悪しは、以下の通りです。

★良かった点

  • 立ちデスクのおかげで、一日500～1000歩は、多く歩いています
  • 一日立っていると、足が疲れます、、、が、夜よく寝られるようになりました
  • オフィスを訪れた人が「Sakiちゃん、なんで立って仕事しているの？」と言われて、「実は死亡率が50%も、、、」と話がはずんで楽しく会話できています
  • 歩くスピードが速くなって、長距離や階段が苦痛で亡くなった
  • 姿勢が良くなる。　ちょっと前、座ってパソコンに向かってる私の写真を見て、すごく猫背だったことが気になっていました。でも、立っていると猫背にはなりません

★問題点

  • 足が疲れる、足が太くなる気がする
  • 夜お風呂でゆっくりと足を休める必要がある

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。　 

　私の、立ちデスクを使う経験で良かったことが、４つありました。

  • 猫背がの時間が減るので、背筋がついた
  • 死亡率が上がる、、という心配がなくなる
  • よく寝られるようになった
  • 消費エネルギーが増えた (1000歩/日)

　でも立ちデスクは、ちょっと、というあなたには、朝チャンの体操がオススメです。

座りっぱなしの健康リスクを回避するオススメ体操

  • 30分に一回立つ
  • 「座りながら」つまさき立ち・つまさき引き上げを30回
  • ひざを両手で抱えて持ち上げ、足首を回す　30回

昇降式のスタンディングデスクが便利です

  • 座る机の上に置いたり、単独で1m程度の高さにして使うなど便利です。
  • 価格は、手動式、ガス式、電動式などでは10,000~60,000円と異なります

私が使っているのは、一番左のもので、身長に合わせて高さが調整できて、軽いので気に入っています。

 

 

 

 

 

肌質改善

【 コロナ太り 】自宅でできる、楽・簡単ダイエット

ダイエット 健康

 

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めんどくさがり屋のためのダイエット

 　ダイエットが続かない人、コロナで自宅で仕事の人、そしてこの数か月で太った人、そんな方にご参考になるダイエットサイトを調べました

コロナ太り、試してほしい簡単ダイエット

　「簡単に痩せる」で検索し、トップ4のサイトからのダイエット方法を列挙します。方法がたくさんありすぎて、「どんな方法？」などやり方がわからないものがたくさんありますよね。

　丁寧な説明は、下の【出典】に乗せていますので、ぜひ興味のあるものを探してみてください

無理せず半年で6kg減量できた10選

  1. 食事で糖質制限
  2. プロティンの摂取
  3. 1日3食きちんと食べる
  4. ダイエットドリンクを飲む
  5. 水をたくさん飲む
  6. 車より自分の足で
  7. 自宅でながらトレーニング
  8. ヨガ
  9. 早寝早起き
  10. ゲームのダイエットソフトで遊ぶ

ズボラさんにオススメ ダイエット法　9選

  1. 呼吸をするだけでダイエットウォーキング
  2. 姿勢を正すだけで筋トレ効果
  3. 1日5分デスクストレッチ
  4. お腹周りに効く簡単エクササイズ
  5. 春雨スープアレンジ
  6. 玉ねぎヨーグルト
  7. お弁当にコストコのフムス
  8. スマホの待ち受け画面でダイエット
  9. ダイエット中のストレスに、ほめるダイエット

想うだけダイエット

  1. 目をつぶってすでに痩せている自分をイメージする
  2. しっかり痩せたイメージを頭に刻み込んだら、「すでに痩せている」気になって行動します。
  3. ことあるごとに「痩せちゃった」「痩せすぎて困ったな」「○○ｋｇ（理想体重）になっちゃった」と口にしてください。「痩せた～」を口ぐせにするのです

自己肯定(Affirmation)によるダイエット　

  • 私は～　　と第一人称で表現する
  • 具体的数字　　45kg　で表現する
  • 「になる」でなく　「である」と表現する
  • まとめ：　「私は体重45kgである」と断言する

楽に痩せる方法ってある？超簡単なおすすめダイエット16選

  1. 自分の性格やライフスタイルに合わせて痩せるパターン４つから1つ選ぶ
    • 食事をコントロールして、楽に痩せた
    • 食べ方や生活習慣を見直すだけで、楽に痩せた
    • プチエクササイズだけで、楽に痩せた
    • 体の気になる箇所だけ、楽に痩せた
  2. 食事をコントロールしてすぐに痩せる楽々ダイエット4選
  3. 食事制限・運動なしで痩せる楽々ダイエット5選
    • よく噛むだけダイエット
    • 食べ順ダイエット
    • 夜だけ食前キャベツダイエット
    • くびれを作る麻紐ダイエット
    • 寝るだけダイエット
  4. プチエクササイズで痩せる楽々ダイエット3選
    • 階段ダイエット
    • ながらエクササイズ
    • レジ袋をキックするだけダイエット
  5. 楽々できる部分痩せダイエット3選
    • 二の腕痩せストレッチ
    • お腹まわり：ドローインダイエット
    • 下半身：爪先立ちダイエット

痩せるダイエットサプリの正しい選び方とオススメ

  1. 「脂肪燃焼系」
  2. 「カロリーカット系」
  3. 「食欲おさえる系」
  4. 「デトックス系」
  5. 「栄養サポート系」
  6.  痩せる5つの効果すべてを期待できるサプリ

【出典】

 

48個の簡単ダイエットから、9個をご紹介します

　今回は、「ズボラさんにオススメ ダイエット法　9選」をご紹介しますね

ズボラさんにオススメ ダイエット法　9選

  1. 呼吸をするだけでダイエットウォーキング
  2. 姿勢を正すだけで筋トレ効果
  3. 1日5分デスクストレッチ
  4. お腹周りに効く簡単エクササイズ
  5. 春雨スープアレンジ
  6. 玉ねぎヨーグルト
  7. お弁当にコストコのフムス
  8. スマホの待ち受け画面でダイエット
  9. ダイエット中のストレスに、ほめるダイエット

【出典】

 

ズボラさんにオススメ ダイエット法　9選

　これらの9つのダイエット方法を、ご案内しますね

1　呼吸をするだけでダイエットウォーキング

  • 普段あまり意識することのない呼吸。実は息の仕方を変えるだけでもダイエットにつながることをご存知でしょうか

  • 身体には体内に取り入れた「酸素」の助けで脂肪を燃やすしくみがあります

  • 呼吸が浅いと酸素が体内に十分に取り込めません

  • 深い呼吸ができる複式呼吸を意識して、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体にしましょう

  • 歩くリズムに合わせながら深呼吸をする「深呼吸ウォーキング」は「歩行」+「呼吸」のリズム運動の組み合わせです

  • リズム運動をすると“セロトニン”という神経を落ちかせるホルモンが出るともいわれ、ダイエットのほかにストレス発散、気分リフレッシュにもなります

2　姿勢を正すだけで筋トレ効果

  • 背すじを伸ばし正しい姿勢をすることで筋トレをする方法です

  • 肩を後ろに引き背筋を自然に伸ばし、おなかをヘコませて引き上げ、お尻をキュッと締めると、痩せて見える美人姿勢になります

  • 逆に背中が丸くなり、肩が前に出て内側に巻いている「猫背巻き肩」は太ってしまう姿勢です。この姿勢ではおなかの力が抜けているので、下腹はポッコリして太もも前面が張って太くなり、ボディラインが崩れます

  • 心当たりがある方は今すぐ実践を！

3　1日5分デスクストレッチ

  • 首の周りや肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞があり、この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい身体になります

  • 褐色脂肪細胞の多い肩甲骨まわりをストレッチで動かし褐色脂肪細胞を活性化させれば、肩こり解消だけでなく、脂肪燃焼効果が期待できるということです

  • 脚を肩幅に広げて立ち体の前で手をクロスして組み、そのままひじを伸ばした状態で頭の上まで上げて、できるだけ後ろまで持っていきます。その状態のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回してください

4　お腹周りに効く簡単エクササイズ

  • バスタオルを用意するだけでできちゃう簡単エクササイズ「倒れるだけ腹筋」です

  • 丸めたバスタオルを腰にあてて体育座りをしたら、タオルめがけてゆっくり上体を後ろに倒し、タオルにバウンドさせる感じで上体を戻します

  • これをリズミカルに1日40回×2セットを目標にしてみましょう

  • 3週間ぐらいで効果が実感できるはず

  • 憧れの腹筋を目指して続けてみてはいかがでしょう

5　春雨スープアレンジ

  • ダイエッターの味方、春雨。手軽にできて低カロリーの春雨スープは、夜遅い時間でも罪悪感なく食べられる有難い存在です

  • いつもの鶏ガラ味の春雨スープに飽きたら、ちょっと手を加えてみてはいかがでしょう

  • ココナッツミルクとカレー粉を加えればタイカレー風味に

  • ナンプラー、刻んだ香菜、輪切りの赤唐辛子、レモン汁を加えればトムヤムクン風味など、手軽にアジアン気分が楽しめて、カロリーも気にせず食べられます

6　玉ねぎヨーグルト

  • 腸内細菌の働きが活性化すると、代謝機能が高まったり、食欲が抑えらる場合があります。

  • そのためには、腸内細菌のエサを増やす食物繊維を摂ること

  • そして、乳酸菌やビフィズス菌などの生きた微生物を摂り入れることが大切

  • ビフィズス菌たっぷりのヨーグルトと水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができる「玉ねぎヨーグルト」は腸内フローラを整える最適のメニュー

  • 薄切りの玉ねぎの辛味をレンジでとばしたら、ヨーグルトと塩を加えて一晩寝かせるだけ。そのまま食べても、カレーに混ぜたりしてアレンジも可能です。

7　お弁当にコストコのフムス

  • 「フムス」ってご存知ですか？

  • ギリシャやイスラエルなどの中東ではおなじみの料理で、ペースト状のひよこ豆にオリーブオイルやレモン汁、塩、すりおろしニンニクなどを加えて味付けしたもの

  • お昼は外食でついついカロリーが高めという方は、ダイエットのお供に、フムズと大根、パプリカ、キュウリなどお好みの野菜を切って詰めた野菜スティック弁当を作ってみてはいかがでしょうか

  •  コストコの「カークランドシグネチャーオーガニックフムス」は使い切りパックだからお弁当にもおすすめです

8　スマホの待ち受け画面でダイエット

  • 痩せていると脳に思わせることも大切

  • 脳は痩せていた頃の写真を見続けると、「痩せているから代謝がいい」と勘違いして、代謝アップホルモンを出してしまうのだとか

  • 日に何度も目に入る携帯の待受を痩せていた頃の自分の写真にして、脳を勘違いさせちゃいましょう。

9　ダイエット中のストレスにはほめるダイエット

  • ストレスはダイエットの大敵。自分にとって簡単にできることからはじめて、それがクリアできたら自分をほめてあげることが大事

  • 成功体験を少しずつ積み重ねて自信をつけていけば、ストレスなくダイエットが長く続けられるはずです

  • ダイエットは継続することが大事

  • ストレスフリーで手軽にできる自分なりの方法を選べば、楽しみながら続けられるはず

  • まずは自分にぴったりの方法を見つけ出すことから始めてみてはいかがでしょう

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　コロナ太り対策として、家にいながら、簡単に痩せる方法を探してみました。

全部で48個のダイエット方法がありますので、ぜひ興味のありそうなものがあったら、トライしてみてください。

　それぞれに注意が書いてあるものもありますので、ご参考にしてください。

　いずれのサイトも「継続」「定期的結果の評価」をオススメしていますので、せめて1か月は続ける必要があるようです。

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

【 ダイエット 】美しくやせるための３つの基本行動

ダイエット 美 健康

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ダイエットとは？　体重を落とす食事療法のことです

結論

　世の中に出ては消えるたくさんのダイエット方法、高須クリニック、高須幹弥医師の13本の動画を見ました。

　13本をまとめると、美しくやせるのはこれら３つを毎日実行すること、だと理解しました。

1．　基礎代謝+毎日の消費以上のカロリーを取らない

  • 厚生労働省によると年齢別基礎代謝は　30-49歳 1,150kcal/日、50-69歳  1,100kcal/日、70歳以上 1,020kcal/日
  • ざっくり言うと　1日2000kcal以上 食べない

2．　3大栄養素 (タンパク質・脂質・炭水化物)をバランスよく食べる

  • 理想的には　タンパク質 20-25%、脂質 15-20%、炭水化物 50-60%
  • 日本人は、タンパク質を意識して増やし、炭水化物を減らすこと

3．　無酸素運動と有酸素運動を両方行う

  • 無酸素運動：　筋トレ。 例えば、上体をそらし気味に腕立て伏せすると胸が美しくなります。 片足スクワットで、かっこよくヒップアップ。 筋トレは毎日でなくてもいいそうです
  • 有酸素運動： 例えば ウォーキングなどを最低1日20分行う
  • かっこよく、メリハリがあり、やせやすい体になるためには、筋トレの併用が必要です

 

　高須幹弥医師の動画、ご覧になったことありますか？　私は、最初は美容整形の宣伝かとおもってましたが意外と、（1）結論が先でとても分かりやすい〔2〕お医者さんなので医学に基づいた説得力がある、（3）ちょっと可愛くて優しそう、なので、とても気に入っています。

 

 【出典】

紹介されたダイエット方法

　高須幹弥医師が、13本のYoutube動画でご紹介された方法は、こんなたくさんありました。  各々のダイエット方法の評価をされていましたが、私なりに判断してランクづけをしてみました

  • 〇　悪くない　　やせるが、継続するとは限らない
  • X　だめ　　害はないが、美しくはならない、メーカーが売りたいため
  • XX　絶対ダメ

紹介されたダイエット方法一覧と、高須幹弥医師の評価

  • バナナダイエット　　　　　　　X
  • リンゴダイエット　　　　　　　X
  • パイナップルダイエット　　　　X
  • キャベツダイエット　　　　　　X
  • ロングブレスダイエット　　　　X
  • 酵素ダイエット　　　　　　　　X
  • たばこを吸うダイエット　　　　XX
  • プロテイン置き換えダイエット　〇
  • 食べる順番ダイエット　　　　　〇
  • 一日一食　　　　　　　　　　　X
  • 一日3～5食 (総カロリーは制限)　〇
  • 糖質制限ダイエット　　　　　　〇
  • 低炭水化物ダイエット　　　　　〇
  • 低インスリンダイエット　　　　〇
  • ファスティング　　　　　　　　X
  • ライザップ　　　　　　　　　　〇
  • ワンダーフォー　　　　　　　　X
  • 筋トレ　　　　　　　　　　　　〇
  • 腹筋運動・シックスパッド　　　X
  • ラップ巻き　　　　　　　　　　X
  • 脂肪吸引・脂肪溶解注射　　　　〇
  • 有酸素運動　Walking, Jogging, Marathon　〇
  • 美容サプリメント　　　　　　　〇
  • サウナ・半身浴　　　　　　　　X
  • 体幹トレーニング　　　　　　　X
  • Boot Camp, TRL Dance DVD　　　X
  • アルコール　　　　　　　　　　X

【出典】

  • 高須幹弥 医師のYoutube 13本から　(LINKは次の章をご覧ください)

13本の動画 合計 3時間4分！ をまとめます

 　わかりやすく、甘いマスクで優しく語りかける、幹弥先生の「ダイエット」に関するYoutube動画、下記13本をすべて見ました。 

見た13本の　高須幹弥 医師の Youtube動画　日づけ順

  • 2015.11.08 高須流綺麗に痩せるダイエット法　食べなくても太る体質の人はどうしたら痩せる？　https://youtu.be/oRkmBjvlJ-0
  • 2015.11.11 高須流綺麗に痩せるダイエット　色んなダイエット法があるけど結局どれがいいの？①　https://youtu.be/pX8AjIxgJ1s?list=WL

  • 2015.11.11 高須流綺麗に痩せるダイエット　 色んなダイエット法があるけど結局どれがいいの？②　https://youtu.be/PzS2-rJVFhY

 

ダイエットとは？

 

体重を落とす食事療法のこと　

医学的根拠に基づいた食事療法、つまり、カロリーを落とし3大栄養素 (PFC) から、脂肪・炭水化物を少なくする

  • たんぱく質（Protein）
  • 脂質（Fat）
  • 炭水化物（Carbohydrate）

しかし、ダイエットできても、美しくならないこともあります

  • 美しくやせるためには、必要な部分の筋肉を増やすことが必要
  • 筋肉を鍛えるためには、3大栄養素がバランスよく必要

 

 

ヒント

　ほぼ毎週、様々なテーマで、高須幹弥医師のYoutubeの投稿があり、毎回楽しみに見ています。　今回は、ダイエットに関する13本を、もう一度見直して、そのエッセンス、ヒントをまとめてみました。

　お時間のある方は、ご興味のあるYoutube Linkから、動画を見られることをお勧めします。

食べる順番ダイエット

  • 汁物　→　野菜　→　肉類・脂肪　→　ごはんなど糖質　の順番でとることでおなかを早く膨らませる効果あり
  • 血糖値を上げない効果があり、インスリン分泌を防止し、脂肪を蓄えない
  • ただし、順番さえよければ、何をどれだけ食べてもいいというわけではない

一日一食はだめ、一日3～5食はよい

  • 総カロリー数が、基礎代謝カロリーをオーバーしなければ回数が多いほうが太らない
  • おすもうさんは、一日食で、1食当たりの量が多い。 空腹時間が長いので、体は脂肪を貯めようとするので、大きな体づくりができる

朝昼食はたくさん食べていいが、夕食は少なく

  • 夜は、体はエネルギーを貯めて体を作ろうとする時間なので、糖質は控える。ゆでた野菜など消化によい野菜が一番
  • 朝昼は、胃腸の調子もいい。 活動してエネルギーを消費する時間帯で、アドレナリンも出やすいので糖質をとっても太りにくい　

外食するとき

  • 定食・セット　はとらない
  • 例：　ハンバーグセットではなく、ハンバーグと、サラダを単品で食べる。 つまり、コーンポタージュスープ、サイドメニューのポテト、ごはんなどはとらない
  • ジュースは一緒に飲まない。とるならニンジンなど糖質のない野菜ジュース・トマトジュースを取る
  • 理由：　100％果汁でも多くのフルーツは糖質が多い
  • しゃぶしゃぶ、すきやき、など食べてもいいが、ごはん類と一緒に食べない。 肉と野菜だけにする。 しめの麺類、雑炊はだめ

 

【出典】

  • 高須流綺麗に痩せるダイエット　色んなダイエット法があるけど結局どれがいいの？①　https://youtu.be/pX8AjIxgJ1s

 

 

よくある誤解

　13本の動画の中から、よく誤解される太る・やせる、情報がありましたので、ご紹介しますね 

ひたすら同じものを食べるダイエット

  • 売りたい業者が宣伝のためダイエット効果をうたっているだけで、結局すたる
  • りんご・バナナ・パイナップル　などなど
  • 確かに痩せるが、不健康な痩せ方
  • 飽きるし、取れる栄養もかたよる

Long Breathe Diet　ロング・ブレス・ダイエット

  • 腹式呼吸をちゃんとしよう、というもの
  • ダイエットには関係ない
  • 腹筋は鍛えられ、多少代謝はよくなるかもしれないが、ほとんど意味がない

Fasting ファスティング

  • 丸一日～何日間絶食すると、食べないのだから、やせるのは間違いない
  • 美しくやせないし、次食べたときは脂肪にエネルギーを貯めようと、自分を守ろうとする力が働き、太る体質になる
  • 何かを食べて、胃腸を活動させることが、腸内細菌も活発化して体に良い
  • わざわざ無理してやることではない

Rizap　ライザップ

  • 筋トレ・有酸素運動・食事制限などやっていることは正しい
  • 病院に入院するのと同じで、パーソナルトレーナーがついて、美しくやせることができる
  • 自分を律することができる人は、わざわざ高いお金を払っていくことではない
  • 自分を律することができない人には効果があるが、終わってからリバウンドする人がいる

脂肪吸引

  • 本来、様々なダイエットをしたが、おなか周りの脂肪だけがなかなか落ちないという人のための方法
  • Rizapでうまくいかず、またはリバウンドした人が脂肪吸引する人がいるが、結局自分を律することができない人
  • 手術後、おなか周りの脂肪はつきにくくなるが、基礎代謝異常のカロリーをとると、おなか周り以外のところに脂肪がついてしまう

糖質制限・低炭水化物・低インスリン　ダイエット

  • 賛否両論ある
  • 糖質をゼロにするなど、あまりにも制限すると問題
  • 糖質の代わりに、タンパク質・脂質を取らないと、リスクが増える
  • 例：　筋肉が細り基礎代謝が減る、心筋梗塞・脳卒中のリスクが高まるなど

サウナ・半身浴

  • 健康的ではある
  • かならず体重は、汗が出た分減るが、水分を飲むと結局もどる
  • カロリーはほとんど消費していないし、脂肪燃焼もほとんどない

ジョギング・マラソン

  • 体は確実に細くなるが、きれいにやせる、という点ではオススメではない
  • 多くの女子マラソンランナーは、骨と皮の魅力のある体形でないことが、それを証明している
  • 有酸素運動をずっと続けると、筋肉が細くなり、脂肪が落ち、結果　基礎代謝が落ちて、走り続けないと、太りやすい体質になってしまう

体幹トレーニング

  • バランスボールなどの販売目的で、そのうちすたるだろう
  • インナーマッスルを鍛えるとあるが、インナーマッスルは小さな筋肉で、ダイエットや美しくやせる効果は疑問
  • それより、太もものスクワットなどの筋トレの効果がはるかに大きい

アルコールはとらない

  • カロリーゼロ、と言われるが、おつまみや食事などと一緒に取ると太る
  • アルコールが食欲を増進したり、アルコールにも糖質があり、脂質といっしょにとることで使われているエネルギーが、脂肪として蓄えられる

太る体質、やせる体質はない

  • 基礎代謝 (例：2000kcal/日) 以上のカロリーを取れば、太り、それ以下ならやせる。　これが基本中の基本。
  • 信じないなら、飲んだり、食べたりしたものをすべて記録して、その総カロリー数を計算すること
  • ただし、胃腸の弱い人がすぐ下痢をして食べたものの吸収が悪く痩せる、などはある

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　様々なダイエットに挑戦したいあなたに、少しでも時間短縮していただきたくて、3時間余のYoutubeを見て、要約してみました。

 

　結論はこの3つで、ダイエットに王道はありません。 

以下の3つを毎日続けること

  • 基礎代謝以上のカロリーを取らない　　例：　1日2000kcal以上 食べない
  • 3大栄養素 (たんぱく質（Protein）脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）をバランスよく食べる。　理想的には、タンパク質 20-25%、脂質 15-20%、C 炭水化物 50-60%がオススメ
  • 筋トレと有酸素運動(一日2-30分　ウォーキングなど)を、組み合わせて実行する

 

 

 

 

 

 

 

https://www.penlirim.com/

【糖尿病予防】5分のヒミツ

健康 ダイエット

 

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ご飯を食べる前に、野菜・お肉を5分以上かけて食べましょう

11人に1人が糖尿病

　11月14日は世界糖尿病予防デー。

　国際糖尿病連合(IDF)の発表した「IDF 糖尿病アトラス 第9版」によると、世界の糖尿病人口は爆発的に増え続けており、2019年現在で糖尿病有病者数は4億6,300万人に上り、2017年から3,800万人増えました。

世界の糖尿病人口は11人に1人が糖尿病　65歳以上では5人に1人

  • 糖尿病有病者数は、有効な対策を施さないと、2030年までに5億7,800万人に、2045年までに7億人に増加すると予測している
  • 2019年の20〜79歳の成人の糖尿病有病率は9.3%で、11人に1人が糖尿病と推定されています。65歳より上では5人に1人が糖尿病です

【出典】

糖尿病とは？

　

糖尿病ってどんな病気？

  • 糖尿病とは、本来細胞や筋肉のエネルギーとして利用される糖が上手く使われずに余ってしまい、血液中の糖の濃度「血糖値」が高くなる病気です
  • 血糖値の高い状態が続くと糖は有害な物質に変化し、血管を傷つけて詰まりやすくなります
  • そのため、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気や、失明、腎機能障害、足の壊疽などさまざまな合併症につながってしまいます

糖尿病は自覚症状がない！

  • 気づいた時には血管がボロボロになり、心筋梗塞や脳梗塞で命を落とす恐れもあるんです

【出典】

 

糖尿病を予防するのは、血糖値上昇を抑えること

　

ドクターおすすめ！血糖値が劇的改善「5分だけ待っての法則」

  1. 最初に野菜を食べる　野菜に含まれる食物繊維には糖を包み、腸から吸収されるのを遅らせる作用があります
  2. 次に肉・魚を食べる　たんぱく質や脂質を摂ると、腸からインクレチンというホルモンが分泌され胃から腸へ糖が流れるのを遅らせます
  3. 5分経ってから炭水化物を食べる
  4. 野菜を食べ始めて5分経ったらご飯を食べてOK！食べ過ぎなければ、メニューの制限もありません

【出典】

 

糖尿病の種類

　糖尿病は、「1型」「2型」の2種類に分かれます。そのほかにも、糖尿病予備軍と言って、生活習慣を改善しないと糖尿病を発症する可能性が高い人がいます。

糖尿病　1型

  • 25歳以下で発症する事が多い
  • 感染症や遺伝子が原因と考えられる
  • 患者の5%が該当

糖尿病　2型

  • 成人特に40代以降に発症する事が多い
  • 生活習慣の乱れが主な原因
  • 患者の95%を占める

糖尿病の診断基準は以下の2項目

  • 健康診断書の「空腹時血糖値」（mg/dL）
  • 過去1～2か月の血糖値の平均を調べる「HbA1c」%

糖尿病予備軍

  • 日本人では約1000万人が糖尿病予備軍といわれています

糖尿病の診断基準　空腹時血糖値 (10時間以上絶食し計測)

  • 正常値：　　　　 80mg/dl～99mg/dl
  • 糖尿病予備軍：　100mg/dl～125mg/dl
  • 糖尿病の可能性が高い：　126mg･dl～

糖尿病の診断基準　HbA1c  値　10時間以上絶食した状態で計測。食事や運動などの影響を受けない過去1～2ヵ月の血糖の平均値

  • 正常値：　　　　 5.9% 以下
  • 糖尿病予備軍：　 6.0%～6.4%
  • 糖尿病の可能性が高い：　6.5%～

 

 

【出典】

 

なぜ血糖値が高くなる？

　食事をすると、胃の後ろ側にあるすい臓でインスリンが分泌されます。インスリンには、血中の糖をエネルギーとして使えるように細胞や筋肉に運ぶ役割があり、正常に働けば甘い物を食べても糖分は消費され血糖値は上がりません。

　しかし、何らかの原因でインスリンの分泌量が減ったり、効きにくくなったりすると血液中に糖が余り、血糖値が上がってしまいます。

糖尿病の原因1　内臓脂肪

  • 脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があり、糖尿病の主な原因となるのが内臓脂肪です
  • 内臓脂肪は、インスリンの働きを邪魔するため糖が使われず血糖値が高くなります。すると、すい臓は血糖値を下げようとフル稼働でインスリンを分泌しますが、やがて疲れてしまい分泌できる量が少なくなってしまいます
  • 内臓脂肪が増える主な原因には、ケーキや揚げ物など、脂質の摂り過ぎが考えられます

糖尿病の原因2　早食い

  • 早食いをすると血糖値が急激に上がり、それを下げようとすい臓が必要以上に働いてしまい、すい臓が疲れてしまいます
  • すい蔵に負担をかけないためには、少なくとも1食に15分をかけるようにすると良いです

糖尿病の原因3　筋肉が少ない

  • 筋肉を動かすと、糖がエネルギーとして消費されます
  • 筋肉量が少ないと十分に糖が消費できず血糖値が上がってしまいます
  • 若い方や痩せている方も油断は禁物！筋肉を増やす・維持する事が大切です

【出典】

 

糖尿病になりにくい食事

　食事療法の基本的な考え方は、カロリー（エネルギー）を必要以上にとらないようにすることです。バランスのとれた栄養を1日の必要量のカロリーでとることで、すい臓の負担は軽くなり、すい臓の十分な能力は回復されます。

　糖尿病によい食品、悪い食品というものはありません。どんな食品でもとりすぎなければ体によいし、とりすぎればどんな食品でも体に悪いということです。

　糖尿病の人は、食事療法をはじめる際に医師からわたされる食事指示票（食事指導票）にしたがって食品交換表を活用しながら1日の総エネルギーをきちんと守った、バランスのとれた食生活をおくっています。今、糖尿病でない方も、ぜひ参考にしてください。

食事のポイント

  • 朝・昼・晩の食事をきちんととること
  • 間食はごくごく控えて
  • コーヒーや紅茶にはなるべく砂糖は入れない
  • 昼食は、コンビニのお弁当よりぐっとカロリーを控えるために、弁当持参も方法です
  • 外食をするときは、和食や和風の定食をとる機会を多めに
  • バター、マーガリンやドレッシング、揚げものや油炒めなどはカロリーが高いので注意しましょう
  • 味つけが単調になりがちであれば、調味料や香辛料、ハーブ類などバリエーションをかえることで飽きのこない食事になります
  • 野菜、海草、玄米、麦ごはん、キノコ類などから食物繊維を積極的にとりましょう

【出典】

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 。

　全世界で糖尿病に関する疾患で命を落としている人は、6秒に1人。日本でも5人に1人が糖尿病患者もしくは糖尿病予備軍といわれています。

　20歳のころから10kg以上体重が増えた方は、以下のポイントを周囲して、糖尿病を予防してくださいね。　　私も、やばい、、、(-_-;)

ドクターおすすめ！血糖値が劇的改善「5分だけ待っての法則」

  1. 最初に野菜を食べる　野菜に含まれる食物繊維には糖を包み、腸から吸収されるのを遅らせる作用があります
  2. 次に肉・魚を食べる　たんぱく質や脂質を摂ると、腸からインクレチンというホルモンが分泌され胃から腸へ糖が流れるのを遅らせます
  3. 5分経ってから炭水化物を食べる
  4. 野菜を食べ始めて5分経ったらご飯を食べてOK！食べ過ぎなければ、メニューの制限もありません

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

【 糖質制限ダイエット 】やせる？やせない？ その理由

ダイエット 健康

 

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　ネット情報や、テレビ番組から「糖質ダイエット」「糖質制限」の効果あり、なしの両論を集めてみました

  1. 糖質制限ダイエットは効果がある
  2. 糖質制限ダイエットは意味がないという説
  3. リスク
  4. オススメの糖質ダイエット食
  5. まとめ 

糖質制限は効果がある！　という説

糖質制限のメリット

  • 体重が落ち、体脂肪が減る
  • 糖質制限ダイエットでは摂取カロリーをしっかり確保しつつ、筋肉の元となる、肉類・魚介類などたんぱく質を制限しないので筋肉量の減少を抑えることができます
  • 食事のバランスを変えるが、量の制限がないのでストレスが少ない

控えるべき食品

  • 米・麺類・パン
  • お菓子・スイーツ・果物
  • 野菜の中で、イモ類やニンジン、カボチャ、トウモロコシ、レンコンなどには糖質が多い
  • ビールや日本酒などの醸造酒、カクテル、梅酒などは糖質が多い

 

【出典】

糖質制限は意味がない！　という説

糖質制限は、痩せない上に寿命が4年減る！ DaiGoさんの意見

　この情報は、統計的な事実にもとづいた根拠のある情報で、とても説得力があります。　お時間あれば、下の【出典】Youtubeを見て下さい。

  • 糖質制限は寿命が4年減る　(下の根拠参照)
  • 糖質制限で痩せるというのは、摂取カロリーが減ったか、脱水症状で体重がへるだけ
  • 糖質制限は、フルーツ・繊維をやめて、肉類を食べるので、バランスがわるく体に良くない
  • 炭水化物のイモなどの繊維物質をとらないため、腸内ホルモンが減る
  • コメ文化の日本人はアメリカに比べ痩せている。芋ばっかり食べている種族もいるが健康など、糖質摂取に問題がないという事実が多い

【根拠】医学誌ランセットの論文　

　医学誌のランセットで、どれくらいの糖質摂取がベストなのかを、15,428名の食生活を25年間に渡って追いかけた観察研究です。+数字が、50才の人が該当の糖質をとり続けたときの余命を表し、なんと低糖質のグループの余命が一番短いのです。

  1. 総カロリーの40％以下の低糖質グループ：　余命　+29年
  2. 総カロリーの50～55％のほどほど糖質グループ： 余命 +33年　低糖質より+4年寿命が長い
  3. 総カロリーの70％以上の高糖質グループ： 余命 +32年

【出典】

糖質制限ダイエットとは？

  • 糖質は、ご飯や麺、パン、果物、スイーツ類などに豊富に含まれています。
  • 糖質制限ダイエットはこれらを控え、代わりに肉類と野菜を食べることで栄養のバランスも取れるという食事法です

糖質制限ダイエットのリスクは？

　糖質制限ダイエット法には落とし穴があります。 

筋肉が落ちる 

  • 体重が減るからと、安易に糖質を制限し過ぎてしまうと、あっという間に筋肉が落ち、体調不良になる可能性があります。
  • 糖質を減らした分はタンパク質や脂質で補い、必要なカロリーは確保しなければなりません

逆に太ってしまった

  • 「肉類はいくら食べてもよい」と勘違いして、とんかつや唐揚げなどの揚げ物をたくさん食べてしまうと、たんぱく質と一緒に脂肪をたくさん取ってしまいます。糖質制限ダイエットをして、逆に太ってしまいます

便秘がちになった

  • 野菜を少量しか取らずにいると、食物繊維が不足して便秘がちになり、冷え性、めまいなどの体調不良や美容面でのダメージが生じることもあります

糖質制限ダイエットに向かない人

  • もともとご飯や麺類をたくさん食べない人、甘い間食をあまりしない人には向いていません。
  • 向いているタイプは、普段、糖質を多く取り過ぎている人や、血糖値が高めの人です。例えばご飯や麺を大盛りで食べる、麺類にご飯物を付けたり、カレーや丼物、スイーツ類をよく食べる人などです。こうした食習慣のある人は、糖質を減らすことで痩せやすくなります。

ビタミン不足に

  • 厳格に糖質をカットするとビタミン不足になる恐れがあります。
  • 比較的糖質の少ない青菜を多く食べて補うことになったり、同時に食べられる食品が限られてしまうことになり、食事の楽しみが減るかもしれません　  

イライラしたり、自律神経が乱れる

  • 炭水化物の摂取量を極端に減らしてしまうと、体脂肪は減りますが体内は低血糖状態に
  • これはホルモンバランスの崩れの原因に。イライラしてしまったり自律神経が乱れてしまったりする恐れがあります

糖質制限が続かない理由

  • 糖質への食欲が強く糖質中毒がひどい場合はその禁断症状に屈服する
  • 家族や飲み会のメンバーといった、テーブルをともにする人たちと違うものを食べることに抵抗を感じる
  • まとめて料理を作る、あるいは注文するので糖質制限メニューを指定しにくい
  • 体重減少の停滞期に直面して、あきらめてしまう
  • ごはんや小麦製品を避けるうえ、肉ばかりだと食費がかかる

【出典】

 

オススメの糖質ダイエット食

　糖質制限でダイエットに挑戦されている方がたくさんおられると思います。効果が出なくて悩んでおられる方も多いのでは？

　糖質制限ダイエットでの食材選びで悩んでおられる方への情報をお届けします。

米・麺類・パン　→　控えたほうがいい

  • 主食であるこれらの食品は糖質です
  • 糖質制限ダイエット中はできるだけカットするようにしましょう
  • 糖質制限ブームによって、糖質が少ないパンやパスタ、スイーツなどの便利な商品が販売されています
  • うまく活用しながら糖質制限を進めてください 

肉類・魚介類　→　食べてもいい

  • 肉類や魚介類は、たんぱく質・良質な脂質としてしっかり摂取しておきたい食品です
  • どの種類の肉や魚でも食べて問題ありません
  • ただし肉や魚が原料であるハム、ウインナー、ちくわやはんぺんなどの加工品には、糖質が多く含まれているものがあります
  • 食べる前に、糖質量をしっかりチェックしておくようにしましょう 

卵・乳製品　→　食べてもいい

  • 卵や乳製品は、たんぱく質が豊富に含まれている食品です
  • チーズやヨーグルトなどはちょっとしたおやつに最適
  • ただし食べるときは、砂糖などを加えて甘くしないように注意しましょう

野菜　→　ものによっては控える

  •  野菜は健康によさそうなイメージですが、野菜の中には糖質が多く含まれているものもあるので注意が必要です
  • イモ類やニンジン、カボチャ、トウモロコシ、レンコンなどには糖質が多く含まれており、"糖質制限中は"控えた方がよい食品といえます
  • 糖質が少ないのは、葉物など緑色の野菜やキノコ類で、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれているので、積極的に食べましょう 

お酒　→　賢く選べば飲んでもOK

  • ビールや日本酒などの醸造酒、カクテル、梅酒などは糖質が多いため控えた方がよいでしょう
  • 焼酎やウイスキーなどの蒸留酒（ハイボールも含む）、ブランデー、ワインなどは糖質が少ないので飲んでも大丈夫です

お菓子・スイーツ・果物　→　控えたほうがいい

  • 砂糖をたっぷり使っている甘いお菓子だけでなく、おせんべいなどの米菓類もNGです
  • 果物は健康によいのですが、果糖という糖質が含まれているため、糖質制限中の場合は少し控えた方がよいでしょう 

 

まとめ

　ここまで読んでいただき、ありがとうございます。

糖質制限のメリット

  • 体重が落ち、体脂肪が減る
  • 糖質制限ダイエットでは摂取カロリーをしっかり確保しつつ、筋肉の元となる、肉類・魚介類などたんぱく質を制限しないので筋肉量の減少を抑えることができます
  • 食事のバランスを変えるが、量の制限がないのでストレスが少ない

私も部分的に始めています

　糖質制限ダイエットは、私自身試みています。3年前から部分的なんですが、2つを始めました。

  • ビールをやめる
  • 夕食だけ炭水化物(ご飯)をやめた

　結果は、体重・体脂肪率などはほとんど変わりません。 体脂肪率は20%以内を維持できているので、まぁまぁという評価です 

リスクがある

  • 筋肉が落ちる
  • 逆に太ってしまう
  • 便秘がちになった
  • もともと、ごはん・麺類を食べない人、甘いもの取らない人には向かない
  • ビタミン不足
  • 食べられる食品が限られるのでイライラする
  • 食費がかかる
  • 家族や他の友人と同じものが食べられない

「向き不向き」がある

  • 肉・野菜で我慢できる人
  • ライザップのように、コーチがつくと続けられる
  • 基本は、摂取カロリーより消費カロリーを多くすること

基本は「摂取カロリー」より「消費カロリー」を多くすること

  • 歴史的にも、日本人は2000年以上コメ文化で暮らしていて、世界でもスリムな民族で、この100年で欧米食文化の導入で、肥満が増えてきた、と言われると、糖質制限とダイエットは必ずしもむすびつかないなぁと思った今日でした

 

 

 

 

肌質改善

【 牛豚鶏肉 】それぞれの特長と、健康にオススメの部位

健康

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鶏牛豚　体にとってどれがいいんでしょう？

 

 

牛・豚・鶏肉の特徴

　牛肉や豚肉、鶏肉といった「食肉」は、良質な動物性たんぱく質が豊富で、私たちの重要なたんぱく質源として、とても身近な食材です。

　肉類は部位により脂質の含有量が大きく異なり、牛肉は国産と輸入によっても違いがありますが、それぞれの特徴はこんなところだと思います。

牛肉

  • 牛肉のたんぱく質は体内で合成できない９種類の必須アミノ酸のほか、鉄分が含まれ、それらは骨や筋肉、血液など体のもとをつくります
  • 他の肉類と比べ脂質が多く、その脂も飽和脂肪酸が豊富なため、摂りすぎは動脈硬化の要因にもなります

豚肉

  • 日本で一番よく食べられている食肉で、コクある味わいが豚肉です
  • 豚肉は他の肉類に比べビタミンB1を豊富に含み、疲労回復に効果があります
  • ビタミンB1はご飯やパン、麺類などの糖質をエネルギーに変えるためには欠かせないビタミンです
  • 内臓もビタミン豊富で、美容にも効果的。かむほどに味わ深く、コクがあるのが人気です。

鶏肉

  • 低脂肪でヘルシー、美容にもよいのが鶏肉です
  • 皮の部分を除けば、牛肉・豚肉に比べ、低脂肪で肉質もやわらか、高たんぱく質です
  • ビタミンAのほか、皮や軟骨部分にはコラーゲンも豊富。食肉の中で豚肉に次ぐ消費量で、価格が比較的安いことも魅力です

 

【出典】

 

鶏肉のいいところ・部位ごとの特徴

 

栄養の吸収率が高く脂肪も少ない

  • 鶏肉のタンパク質は、必須アミノ酸のバランスが良く、消化吸収率が95％。ビタミンＡやＢ群をはじめ、多くのビタミンが詰まっています

  • ビタミンＡは皮膚や粘膜の健康、眼精疲労に

  • ビタミンＢは代謝を活発にして細胞を活性化

  • 鶏肉の脂肪は主に皮にあるので、取り除けば半分から１/４に減らせます。しかし、鶏肉の脂肪には血中コレステロールを抑えるオレイン酸やリノール酸が多いので、血栓の予防などが期待できます。

  • また、細胞膜を作り、体の発育や生命の維持に働くなど、適量の摂取は欠かせません。その際は、鮮度の高いうちに食べることと、ビタミンＥと一緒に取るとさらに効果的です。

美肌効果のコラーゲンが豊富

  • 鶏肉で特に女性から注目されるのが、コラーゲン。美肌などの効果が良く知られており、たくさん接種したいものです。手羽部分が良く知られていますが、皮や骨、軟骨などにはたっぷり含まれています

  • 人の皮膚、骨、関節、腱に多いコラーゲンは、多くの臓器を構成するのに大事な要素。関節の強化や美肌、増毛、目の老化防止など効用も多く、血管が硬くなるのも防止します。加齢とともに減少して４０代には２０代の約半分になると言われていますので、積極的に摂取することで若さと健康の維持に期待ができます

鶏肉の部位ごとのオススメ

手羽

  • 鶏の翼の部分で、脂肪やゼラチン質を多く含み、手羽先と手羽元に分かれる

  • 肉と皮のバランスがよく、スープや揚げものに最適

  • おすすめ料理：ローストチキン、から揚げ、シチュー、煮物

むね

  • 柔らかく、脂肪が少なめでタンパク質が多く、あっさりした味
  • 油の風味を生かして焼き物や揚げものに、淡白さを活かして蒸し物でも合う
  • おすすめ料理：タンドリーチキン、チキンカツ、棒棒鶏

もも

  • 筋でやや硬いが、旨味とコクのある味
  • タンパク質や脂肪、鉄分も多い。骨付きは煮込みで
  • おすすめ料理：　煮込み、から揚げ

ささみ

  • タンパク質が最も多く、淡白な味です
  • やわらかくて脂肪が少ない
  • おすすめ料理：蒸し料理、サラダ、和え物

 

【出典】

 

豚肉のいいところと、部位ごとの特徴

　美味しくて、栄養たっぷりで、しかも手ごろな価格。疲れやすい現代人に、そして家計に、豚肉は強い味方になってくれます。
    炒め物や煮物など、さまざまなおかずに使われている豚肉ですが、そこには健康に役立つパワーがみなぎっているのです。

タンパク質

  • 豚肉のタンパク質の必須アミノ酸は、非常にバランスが良く、植物性タンパク質より優れた基準を満たしています。タンパク質は体を形作るのに大事な要素で、約30分の１が毎日入れ替わっています。つまり、優れたタンパク質を取ることが健康維持に直結するのです

  • タンパク質は各臓器、筋肉、神経伝達組織など、体を形作り、生命を維持するのに欠かせません

  • 免疫力を高め、病気になりにくい体を作るのに、栄養価の高い豚肉が効果的です

 

健康に有効なビタミンB1が

  • 豚肉はエネルギー代謝に必要なビタミンB1、B2、B6、貧血を防ぐ鉄分、血圧を下げるカリウムなど、健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています

  • 中でも、ビタミンB1は100gあたりに含まれる量を他の肉や魚介類と比較すると、あらゆる食品の中で最多。牛肉の約10倍もあるのです

  • 豚ヒレ肉には100gで0.98mg含まれています。1日に必要なビタミンB1は、成人男性1.4mg、成人女性1.1mgなので、120g食べれば接種できてしまうほど。ただ、水溶性のため、すぐに流れ出てしまう欠点があります

  • たまねぎやニラ、ニンニクなどと一緒に食べると吸収力がアップします。

健康を保つ

  • 「疲れたな」と思ったら、豚肉を。疲労の一因はビタミンB1が不足することにあります。体内で糖質をエネルギーに変えるには、豚肉に豊富に含まれているビタミンB1が不可欠なのです

  • また、同じ作用で脳を活性化し、運動神経と集中力を向上させます

  • ほかにも、ビタミンB2、ナイアシンなど、糖質や脂肪の代謝に必要な物質があり、皮膚や粘膜の健康を維持

  • 漢方では、豚は内臓を丈夫にして、肌荒れを治すと言われていました

豚肉の部位ごとの特徴

ネック

  • 「トントロ」と呼ばれるほど脂肪が多い

  • おすすめ料理：　焼肉、炒め物

かた

  • 筋肉質で少し硬めだが、ほどよい脂肪分で、しっかりした旨み

  • 角切りにして煮込み料理にするとよい味が出る

  • おすすめ料理：　シチュー、豚汁、ポークビーンズ

カタロース

  • きめはやや粗くて硬めだが、赤身の中に脂肪が粗い網状に混ざっている

  • コクのある濃厚な味

  • 調理にはすじをきってから。

  • おすすめ料理：　カレー、焼き豚、焼肉、生姜焼き

ロース

  • きめが細かくて、適度な脂肪で、肉質も柔らか

  • 一番美味しいと言われる部分

  • ふちの脂身の部分にも旨みが凝縮している

  • おすすめ料理：とんかつ、豚シャブ、ポークソテー、焼き豚、ロースハム

ヒレ

  • きめが細かく柔らかで、豚肉の中で一番良質の部位

  • 脂肪分が少なく、美肌効果があるビタミンB1を最も多く含む

  • おすすめ料理：　ポークソテー、とんかつ、焼き豚

ばら

  • 赤身と脂肪が層になって、濃厚な味

  • 別名を三枚肉とも。骨付きのものは、スペアリブと呼ぶ

  • ベーコンを作るのはこの部分。煮込み料理に。

  • おすすめ料理
    焼き豚、肉じゃが、角煮

もも

そともも

  • 脂肪が少なく味も淡白で、きめが粗い部位です。
    薄切りにして炒め物、角切りにして煮込みと、どんな料理にも合う。

  • おすすめ料理
    豚汁、シチュー、角煮

【出典】

 

牛肉のいいところと、部位ごとの特徴

美味しさでは大人気の牛肉には、体を強くしたり、病気を予防したりする栄養が豊富です。
中でも、良質のたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが豊富で、現代人に多い生活習慣病などのリスクに打ち勝つのに有効な食材とも言えます。美味しく上手に食べながら、健康・長寿を得られる牛肉に注目です。

牛肉の栄養価

  • 牛肉は脂肪があって太るかもしれない。そんな思いを持っているかもしれませんが、脂肪は体の機能を保つうえで不可欠なエネルギー。脂質の一つであるコレステロールが多い人はうつ病や認知症のリスクが少ないことがわかっています

  • 肉に多く含まれるオレイン酸には、悪玉コレステロールを減らし、コレステロール値を上げない働きがあるのです

  • ビタミン・ミネラルも豊富で、エネルギー代謝に必要なビタミンB2、貧血を防ぐ鉄分、味覚を保つ亜鉛などが含まれています

ダイエットにも効果的？

  • 牛肉を食べると、筋肉疲労が起こりにくく、運動の持続性が向上する機能があります

  • 牛肉に含まれるカルニチンには、脂肪の燃焼に不可欠なもの。食事で得た脂肪や体内の余分な脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きを促します。特に牛の赤身が効果的のようです

  • また、牛肉の赤身には脳のセロトニンを増やすことで、うつ病の予防につながります

鉄のように強い体に

  • 牛肉には鉄分が多く含まれ、吸収も良いと言われています。ホウレンソウなどよりも鉄の吸収が高いので、貧血などで鉄分が必要な場合には牛肉が効果的です

  • ストレスにも牛肉は有効で、肉のタンパク質が分解されたペプチドに酸化ストレスを抑制する抗酸化作用があります。さらに、血圧上昇を抑える作用もあります

  • 牛肉のタンパク質にはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、骨密度の上昇で骨粗しょう症の予防にもなります

牛肉の部位ごとの特徴とオススメ料理

ネック

  • 脂肪分が少なく、筋が多い硬めの赤身

  • タンパク質が豊富で濃厚な味

  • 角切りで煮込みにすると柔らかくなり、うまみ成分が多い

  • おすすめ料理：スープ、カレー、シチュー、煮込み料理

かた

  • 脂肪分が少なく、たんぱく質が豊富

  • 煮込むと柔らかくなり、うまみ成分やコラーゲンが出る

  • おすすめ料理：スープ、カレー、シチュー、煮込み料理

カタロース

  • 筋が多めだが、脂肪分があるので風味が良い

  • 幅広い料理に使える。薄切りにする料理に

  • おすすめ料理：ステーキ、しゃぶしゃぶ、ローストビーフ、すき焼き、煮込み料理

リブロース

  • 肉そのものの味が楽しめる部位

  • 柔らかくてきめ細かく、赤身と脂身のバランスが良い

  • コクと風味を生かすために、あっさりした味付けでステーキに。霜降りはすき焼きに

  • おすすめ料理：ステーキ、しゃぶしゃぶ、ローストビーフ、すき焼き

サーロイン

  • ステーキに最適な部位

  • きめが細かく柔らかで、風味や香りなど、「サー」の称号が付くほど最高の肉質

  • おすすめ料理：ステーキ、ローズとビーフ、網焼き、すき焼き、しゃぶしゃぶ、みそ漬け

ヒレ

  • きめ細かい柔らかな部位

  • 脂肪が気になるなら、ここがお勧め。加熱しすぎると硬くなるので注意

  • おすすめ料理：ステーキ、ローストビーフ、カツレツ、バター焼き

ばら

  • かたばらは赤身と脂肪が層になり、きめは粗く硬めの肉質

  • ともばらは、霜降りになりやすくて濃厚

  • おすすめ料理：シチュー、カレー、ステーキ、煮込み料理、すき焼き、カルビ焼き、牛丼

もも

  • 赤身の塊で、脂肪が少ない

  • くせのない風味で、いろいろな料理に使える

  • おすすめ料理：ステーキ、焼肉、ローストビーフ、カツレツ、タタキ、網焼き

そともも

  • きめがやや粗い、脂肪が少なめの赤味肉

  • 薄切りや細切れで炒め物に

  • おすすめ料理：焼肉、煮込み料理、しゃぶしゃぶ、シチュー

ランプ

  • サーロインに続くお尻の部分

  • 赤身の柔らかい肉質で、味に深みがあり、柔らかい

  • おすすめ料理：焼肉、ステーキ、ローストビーフ、すき焼き、タタキ、カツレツ

すね

  • 筋が多くてかたいが、長時間煮込むと柔らかくなる

  • スープを取るには最適で、コラーゲンも豊富

  • 圧力鍋を使うと煮込む時間が短縮できる

  • おすすめ料理：スープ、シチュー、煮込み料理

【出典】

番外編：　宗教・お国柄

　余談ですが、肉はお国柄や、宗教によって食べる・食べられない、があります。もし、お料理で接待するときには確認が必要です。

 

イスラム教徒・ムスリム

  •  「豚」「アルコール」「血液」「宗教上の適切な処理が施されていない肉」

インド・ネパールのヒンドゥー教徒

  • 多くのヒンドゥー教徒は、肉全般を避けますが、中には肉食をする人もいます

  • でも食べる対象は、鶏肉、羊肉、ヤギ肉に限定されます

ベジタリアン

  • 野菜主体なので、牛・豚・鶏肉はすべてだめです

【出典】

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　私たちが日常食べる、牛・豚・鶏肉ですが、肉類は部位により脂質の含有量が大きく異なり、牛肉は国産と輸入によっても違いがあり、それらをまとめます。

牛・豚・鶏肉の特徴

  • 牛肉のたんぱく質は体内で合成できない９種類の必須アミノ酸のほか、鉄分が含まれ、それらは骨や筋肉、血液など体のもとをつくります。しかし他の肉類と比べ脂質が多く、その脂も飽和脂肪酸が豊富なため、摂りすぎは動脈硬化の要因にもなります
  • 豚肉は他の肉類に比べビタミンB1を豊富に含みます。ビタミンB1はご飯やパン、麺類などの糖質をエネルギーに変えるためには欠かせないビタミンです
  • 鶏肉は牛肉や豚肉と比べると脂質が少なく、肉質も柔らかで比較的安価な食材です  

 

【出典】

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

【 便秘が原因 】腸の老化を予防するオススメ 9 栄養素

健康

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エキストラ・バージン・オリーブオイルは、抗酸化物質豊富で便通を促します


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　腸の老化の原因は便秘とのこと。 腸の老化をストップする9栄養素をご紹介しますね。　

腸は年とともに、便秘や病気のリスクが高まります

　 口から食べたものを消化・吸収し、不要になったものを体外に排出するのが腸です。　その腸が年とともに善玉菌が減り、便秘になりやすくなるのです。

　

腸は加齢で変化します

  • 長官壁の弾力が失われ、運動機能が下がる
  • 腸内の善玉菌(ビフィズス菌)が減る
  • 体に入った細菌を殺してくれるリンパ球の6割は腸にあります。加齢により、腸粘膜の免疫機能が減少します
  • その結果・便秘になり体の各部位に不調が出る
  • そして、病気や精神的な落ち込みにまで影響

【出典】

 

便秘とは？

　一般に、便が出ない状態のことを「便秘」と言います。
　でも、「便が出ない」と言っても、人によって程度はさまざまですよね。「１週間、便が出ていないけれど、それほど苦しくない」という人もいれば、「1日出ないだけでお腹が張って苦しい」という人もいるでしょう。

日本内科学会では

  • 3日以上排便がない状態、または
  • 毎日排便があっても残便感がある状態

便秘の原因は？

　便秘がおこる原因には、「加齢」以外に、このようなものがあります

  • 食物繊維の少ない食事
  • 偏食やダイエットなど、極端に少ない食事量
  • 水分摂取不足
  • ストレス
  • 腸の運動や筋力の低下
  • 排便反射の低下
  • 消化器系の疾患（大腸がん・クローン病・過敏性腸症候群など）による腸の狭窄（狭くなること）・閉塞（ふさがってしまうこと）や蠕動（ぜんどう）運動の障害など
  • 糖尿病・甲状腺機能低下症などの内科系疾患
  • 神経系疾患（自律神経失調症・脊椎損傷・パーキンソン病など）による蠕動運動（腸の運動）の麻痺
  • 内服薬による副作用

 

【出典】

腸の老化防止にオススメの９栄養素

　

腸の老化を防止する、オススメの９栄養素

  • 【1】食物繊維（特に水溶性食物繊維）→　大腸のエネルギー源、酪酸を生む
  • 【2】エキストラ・バージン・オリーブオイル　→抗酸化物質豊富で便通を促す
  • 【3】グルタミン　→　腸の免疫力がアップ
  • 【4】オリゴ糖　→　血糖値を上げず、善玉菌を増やす
  • 【5】植物性乳酸菌　→　生きたまま大腸に届く
  • 【6】ファイトケミカル　→　抗酸化作用でがん化を防ぐ
  • 【7】ペパーミント　→　腸内のガスを排出し、腸をリラックス
  • 【8】ココア　→　便通が改善、抗酸化作用も強い
  • 【9】マグネシウム　→　古くから便秘薬として用いられる

【出典】

 

やってはいけないこと

　腸の老化、便秘につながる、やってはいけないことはこの2つです。

腸を冷やす

  • 冷たいものを取りすぎたり、薄着によって腸が冷えると、交感神経優位となり腸の働きが鈍ります

不溶性食物繊維をとりすぎる

  • 食物繊維を取ろう、といっても野菜に多く含まれるのは不溶性食物繊維。とり過ぎるとおなかが張ったり、腸で詰まって便秘を悪化させたりすることがあります
  • キウイのような、水溶性食物繊維は便の硬さを改善し、血糖値の急激な上昇を抑え、コレステロール値の上昇を抑えます
  • 【とりすぎはだめ】不溶性：　玄米・おから・サツマイモ・大豆・シイタケ・アボカド
  • 【オススメ】水溶性：　キウイ・リンゴ・バナナ・もち麦・昆布・わかめ

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただき、ありがとうございます。

　おすすめの9つの栄養素は、便秘をやわらげ、腸の老化を防止してくれます。ぜひ、一つでも毎日とってくださいね。　9つの栄養素の効果とその理由は【出典】のブログをごらんくださいね

腸の老化を防止し、便秘をやわらげる9つの栄養素

  • 【1】水溶性食物繊維を含む、キウイ・もち麦など　→　大腸のエネルギー源、酪酸を生む
  • 【2】エキストラ・バージン・オリーブオイル　→抗酸化物質豊富で便通を促す
  • 【3】グルタミン　→　腸の免疫力がアップ
  • 【4】オリゴ糖　→　血糖値を上げず、善玉菌を増やす
  • 【5】植物性乳酸菌　→　生きたまま大腸に届く
  • 【6】ファイトケミカル　→　抗酸化作用でがん化を防ぐ
  • 【7】ペパーミント　→　腸内のガスを排出し、腸をリラックス
  • 【8】ココア　→　便通が改善、抗酸化作用も強い
  • 【9】マグネシウム　→　古くから便秘薬として用いられる

 

  


 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

【もうすぐ冬】細菌やウイルス感染症から身を守りましょう ★

感染症 健康

 

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今強化すべきは「免疫力」

　冬になると気になるのが細菌やウイルスによる感染症の流行。だからこそ、今から強化すべきは免疫力です。

　出典*1の番組で紹介された情報をお知らせしますね。

免疫力アップの鍵は「腸」

  • 私たちは、食べ物や飲み物と一緒に目に見えないウイルスを飲み込んでいます
  • その時、栄養か敵かを見極めているのが腸なんです
  • 小腸にある「バイエル板」で、ウイルスなどを取り込み、免疫細胞に「これが細菌・ウイルスだよ」と学習させています

バイエル板をしっかりさせるのは、ビタミンB1

  • 免疫力アップに欠かせないバイエル板ですが、ビタミンB1が不足するとバイエル板が縮小し免疫細胞も少なくなってしまいます
  • すると、学習効果が下がり、免疫力の低下を引き起こしてしまいます
  • だからこそ、食事でビタミンB1を摂取する事がとても大切です
  • 小さくなったバイエル板が元に戻るには1～2週間必要なので、ビタミンB1を継続して摂取するように心がけましょう

ビタミンB1の吸収率がいいのは「豚のショウガ焼き」

  • ビタミンB1を含む食材は、パイナップル、サバ、豚肉、牛乳、玄米、枝豆、干しブドウ などです
  • この中の豚肉に、玉ねぎやニンニクなどに含まれるニオイ成分「アリシン」と一緒に摂取すると、腸での吸収がアップする事が知られているそうです
  • 一番のオススメメニューは「豚の生姜焼き」
  • ニンニクの隠し味に、玉ねぎも一緒に炒める事でビタミンB1の吸収率がアップします

 

【出典】

 

免疫の基礎知識

　私たちは、空気中にある、ウイルスや細菌がどのように体に入り、感染し、病気になるのでしょうか？　

感染

  • ウイルスが好むのは、寒く乾燥した環境。乾いた空気にのっての飛沫や直接触れる事で私たちの体内に入ると、今度は自らを増やすため細胞への侵入を試みます。ウイルスが侵入に成功すると「感染」となります

潜伏期間

  • ウイルスが侵入して症状が出るまでを潜伏期間といいます

  • 症状が出るまでインフルエンザなら1日～3日

  • 新型コロナウイルスだと現時点では1日～14日、平均5日前後といわれています

自然免疫

  • 細胞に侵入したウイルスは、凄まじい勢いで増殖を開始します

  • そこでウイルスの増殖を食い止めるために立ち上がるのが免疫細胞です

  • 免疫細胞は、ウイルスの侵入後わずか数分で活動を開始し攻撃を開始します

  • まず動くのは、ウイルスを片っ端から食べ尽くす「食細胞」

  • もう1つはウイルスに感染した細胞ごと破壊する「NK細胞」

  • これら2つの免疫システムを「自然免疫」といいます

  • 自然免疫は、誰もが持ちウイルスから身を守る第一の砦

  • この免疫のおかげでウイルスが侵入しても症状が出なかったり、軽症で済んだりします

  • ただし、自然免疫は20代をピークに低下していくといわれています

発症

  • 自然免疫がウイルスとの戦いに敗れると発症します

獲得免疫

  • 感染から数日経つと、新たな免疫システムが作動します

  • それが、ウイルス殲滅に特化した第二の防衛隊「獲得免疫」です

  • 獲得免疫には、「樹状細胞」「T細胞」「B細胞」があります

  • 自然免疫では防げなかったウイルスの特徴を把握し、抜群の攻撃力でウイルスに感染した細胞ごと破壊

  • その働きは、のどの痛み、せき、発熱などの症状として身体に現れます

  • ウイルスとの戦いを経験すると、B細胞とT細胞がウイルスの特徴を記憶します

  • 例えば、風疹や麻疹に一度かかると、2度とかからないのは獲得免疫のおかげなのです。

  • 再び同じウイルスに襲われても、獲得免疫が大いに活躍してくれます

  • ただし、獲得免疫のパワーも自然免疫と同じく、年齢とともに低下していくといわれています

【出典】

 

ウイルスや細菌から身を守る「免疫力」の疑問

　 

1．　身体を温めると免疫力が上がるの？

  • 科学的に証明されている部分とされていない部分がありますが、免疫細胞が十分に働ける36.5度くらいの体温を維持する事が望ましいといえます

  • 免疫を低下させる一番の要因はストレスなので、お風呂に入ってリラックスするとストレスによる免疫の低下を予防する効果が期待できます

2．　寒いと免疫力が下がるの？

  • 冬は外と室内の気温差が大きいので、体温調節のために身体にストレスがかかり、免疫力が低下する危険性があります

  • そのため、着るものを調整するなどして気温差がないようにしてください

3．　インフルエンザワクチンの効果は、どれくらい持続するの？

  • インフルエンザワクチンの効果は、大体5か月ほど持続するといわれています

4．　インフルエンザと新型コロナウイルス同時にかかる事はあるの？

  • この冬にインフルエンザと新型コロナウイルウスが同時流行する可能性があると世界各国が警告しています

【出典】

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 。

　これから寒くなる日本です。 今までなら、インフルエンザの予防接種をしようか？という季節ですが、今年ばかりは、新型コロナウイルスとの関係が心配ですね。

　両方がやってきても、ウイルスをやっつけられるように、

免疫力アップの鍵は「腸」

  • 小腸にある「バイエル板」で、ウイルスを取り込み、免疫細胞に「これが細菌・ウイルスだよ」と学習させています

バイエル板をしっかりさせるのは、ビタミンB1

  • 免疫力アップに欠かせないバイエル板ですが、ビタミンB1が不足するとバイエル板が縮小し免疫細胞も少なくなってしまいます
  • 食事でビタミンB1を摂取する事がとても大切です

ビタミンB1の吸収率がいいのは「豚のショウガ焼き」

  • ビタミンB1が豊富な豚肉に、玉ねぎやニンニクに含まれるニオイ成分「アリシン」と一緒に摂取すると、腸での吸収がアップするそうです

基本は体調管理

  • 睡眠不足やストレスによる体調不良がある時は、免疫力が下がる要因になるので、身体を休ませ栄養をしっかり摂って免疫力を回復させる事が大切です
  • 手洗い・換気・マスクなどの感染対策もしっかりと行いながら健康的な生活を送っていきましょう

 

 

 

 

 

 

【顔たるみ予防】

【 美肌菌 】増やすと、肌の老化を食い止めてくれます

美 健康

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医者が教える最高の美肌術

  

シミ、シワ、たるみ の原因は美肌菌！？

　年のせいか (-_-;) 美肌を気にするわたし、、、美肌に関する情報をあさっています。　今日は「美肌菌」という言葉で有名な、クリニック院長の、小林暁子先生著の本からエッセンスをお伝えしますね。

美肌菌って？

  • 腸内に存在する善玉菌（内側の美肌菌）と肌に存在する常在菌（外側の美肌菌）を指します
  • 肌の美しさに直接的、あるいは間接的に関わる菌の総称で、肌の老化を食い止めてくれます
  • 腸内で善玉菌が優勢になると、血流が良くなって、肌すみずみにも栄養がしっかり行き届くようになり、常在菌も正常に働くようになります
  • でも、美肌菌は、何もしなければ、減っていく一方なんです
  • 血流が良くなると、自律神経のバランスも整うので、メンタルが安定するとともに、肌の状態も安定し、常在菌が棲みやすい環境が整います
  • 同時に、免疫機能の働きも良くなるため、肌のバリア機能も強化され、肌荒れや敏感肌などの悩みも改善します
  • このように美肌菌は内側の美肌菌と外側の美肌菌が密接に関わり合っています。美肌菌の棲む「家」を快適に整えるには、腸内環境を整えることが先決だといえるでしょう

美肌菌がイキイキしない原因の例

  • 細胞がコゲると肌のハリがなくなる
  • 日焼けした翌朝の洗顔はNG
  • 短期間の断食は美肌菌の育成に効果的
  • 極端な糖質制限は肌にダメージを与える
  • ベッドでスマホが美肌菌を減少させる

 

【出典】

 

美肌菌を増やす食事術

　栄養バランスが偏った食事、食品添加物摂取を気にしない食事をとっていると、善玉菌が減少し、肌に悪い菌が繁殖します。

　いわゆる「大人ニキビ」ができたり、肌のくすみやたるみに悩んだりするのも、善玉菌の減少が関係しているかもしれません。

　美肌菌を減らさないための、食事術が「糖化予防」なんです。

糖化予防

  • 糖化とは体内の細胞が「コゲる」ような状態になることを指します
  • 糖化は糖質過多の食品を食べすぎたり、食後の血糖値を急上昇させる食事をとったりすることで起こります
  • 糖化は一度起きると元に戻すことはできないため、糖化対策は1日でも早く始めたい習慣です

糖化を防ぐ食事術10カ条

  1. 血糖値の上昇を抑える食品と組み合わせて食べる
  2. ベジファーストとセカンドミール効果を意識
  3. 抗糖化食品を食べる
  4. 白いごはんは冷まして食べる
  5. 甘いものの「ちょこちょこ食べ」はやめる
  6. 菓子パンは食べない
  7. 「ノンシュガー」に油断しない
  8. 水を1日1.5～2リットル飲む
  9. 食後に軽い運動を
  10. 過食しない、急いで食べない

 

【出典】

 

医者が教える最高の美肌術　の概要

 

第1章　美肌菌が育つ！増える！医師が教える食事術

  • 大人ニキビの原因は食品添加物
  • 甘いものをとり過ぎると細胞がコゲていく
  • 食物繊維を正しく摂れば美肌菌のすみかが整う
  • 便秘が改善されれば吹き出物やニキビが消える
  • 短期間の断食は美肌菌の育成にも効果的　など

第2章　簡単3ステップの美肌菌育成プログラム

  • Step1　腸を元気にして働きをよくする「腸マッサージ」
  • Step2　リンパ・血液の流れを改善して代謝アップ
  • Step3　自律神経のバランスが瞬時に整う　2:1 呼吸法

第3章　美肌菌がもっと増える！ 医師が教える「新習慣」

  • 美肌になるには「ナルシシスト気質」くらいがちょうどいい
  • 上向きまつげも手に入る「ぬるま湯だけ洗顔術」
  • 腸内がキレイなら化粧品での一喜一憂もない
  • 下剤と抗生物質の乱用は腸内フローラを壊滅させる行為です
  • 「朝、昼は多め」「夜は少なめ」の水分補給で美肌菌が育つ　など

第4章　美肌効果さらにUP! 肌のお悩み別?特効ワザ?

  • 目元にできた小ジワ、消えますか？
  • 肌にハリがなく、顔のたるみも気になります
  • 脂性肌で、テカりやベタつきが気になります
  • 毎月、生理前になると肌がひどく荒れるんです　　など

 

【出典】

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただき、ありがとうございます。

　美肌菌と言うのは、目を引きますね。 

　美肌を守るためには、糖化を防止しましょう、というのがポイントだと思います。 

美肌菌とは？

  • 腸内に存在する善玉菌（内側の美肌菌）
  • 肌に存在する常在菌（外側の美肌菌）

やっつけるべき敵

  • シミ、シワ、たるみ、ほうれい線
  • 乾燥肌、くすみ、二重アゴ

原因は？

  • 美肌菌の減少、つまり腸内の「善玉菌」を優勢にすること

対策は？

  • 糖化予防
  • 糖化とは、体内の細胞が「コゲる」状態になること
  • つまり、糖質の多い食品を食べすぎない、食後の血糖値を急上昇させない、、、などです

効果は？

  • 高額な化粧品を使わずとも
  • エステに通わずとも
  • 美肌菌がイキイキすれば
  • 肌は生まれ変わります

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

【 鉄分不足 】とにかく眠い、疲れる人必読

不眠 健康

 

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いくら寝ても眠い、仕事が進まないなんてことありませんか？

 

体がだるい・疲れ・倦怠感　の原因

 　出典サイトで調べると、体がだるい・疲れる・倦怠感がある、といった症状は4つの原因があるとされています。その4つめの貧血に焦点を当てて、その症状・対策についてお話ししますね

身体がだるい・疲れる・倦怠感などの症状の4つの原因

  • 不眠・睡眠不足
  • ストレスがたまりやすい人
  • 働きすぎで、十分な休養がとれない
  • 貧血

最後「貧血」の現状

  • 201５年の厚生労働省の調査によれば、日本人女性の約10人に1人は貧血

  • 月経のある女性に絞ると、その数は5人に1人とも言われています

  • 貧血というと「血が少なくなる」というイメージを持つ人がいますが、血液そのものの量は変わりません

  • 貧血とは血液中の「赤血球」の「量」と「質」が低下している状態です

  • この状態になると、駅の階段を上るような軽い動作でも動悸、息切れがする、疲れやすい、顔色が悪くなる、頭が重いなどの症状が出ます

 

【出典】

鉄分が不足する 「鉄欠乏性貧血」

鉄分が不足すると起こる症状

  • いくら寝ても眠い
  • 髪や爪がぱさぱさ
  • 貧血
  • 肌荒れ
  • すぐに疲れる
  • すぐにイライラし、感情のコントロールがきかなくなる

鉄分不足によって起きる「鉄欠病性貧血」になると貧血以外に、鉄不足そのものが体に起こす、このような症状も出ることがあります

【出典】

どうして鉄不足になるの？

　私たちの体には常に鉄が貯蓄されており、そのほとんどは繰り返し体内で再利用されています。それでも貧血が起こるのは、3つ考えられます。

１．食べ物から十分な鉄をとれていない

  • １日の鉄の推奨量は成人男性で大体7.0mg～7.5ｍｇ
  • 月経のある女性は経血で鉄分を多く失うので、10.5mgと言われています
  • 2016年の日本人の鉄の平均摂取量は7.4mgなので、閉経前の女性は特に鉄の摂取不足と言えます

２．鉄需要の増加

  • 成長期や妊娠、授乳期の人は体内で通常よりも多くの必要とするので、鉄不足になりやすいです。

３．出血

  • 女性の月経：症状が特に強い場合には、女性の疾患（子宮筋腫や子宮内膜症など）が疑われます
  • 閉経後の方・男性：胃や腸の潰瘍、ポリープ、痔など
  • そのほか：子宮がんや大腸がんなど。がんの発生した部分から慢性的に出血していることがあります

貧血予防に良い・悪い食べ物

　鉄は体の中に3～4ｇ存在して、主として赤血球をつくるのに必要な栄養素です

　鉄の多い食品といえば、レバーを思い浮かべることが多いようですが、そのほかにも魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海藻など、鉄を豊富に含む食品はたくさんあります。

　食品中の鉄の種類は、動物か植物かの区別と、吸収率で、ヘム鉄と非ヘム鉄の２種類にわけられています。

ヘム鉄

  • 肉・魚・レバーなど動物性食品に含まれます
  • ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりはるかに吸収がよいという点で鉄を摂取したい人にはおすすめです

非ヘム鉄

  • 野菜・海藻・大豆など植物性食品に含まれる
  • 非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質といっしょにとると、その吸収効率をアップできることが知られています
  • 鉄を含む野菜・海藻・大豆には、果物・肉・魚を組み合せるとよいのです

◆　貧血予防にオススメの食べ物

  • 野菜、果物、芋類はビタミンCを多く含むため、鉄の吸収率をアップします
  • かき、しじみ、あさり、鮭は赤血球をつくり出すビタミンB12を含みます
  • 緑黄色野菜には正常な赤血球をつくるのに必要な葉酸を含みます
  • 鉄を摂取しても銅が不足していると、ヘモグロビンは正常につくられなくなります。 魚介類やレバー、大豆には赤血球中のヘモグロビンが作られるときに必要な酵素の成分である銅を含みます
  • 肉、魚、卵、乳製品など動物性たんぱく質と一緒に補うと鉄の吸収が高まります

◆　控えた方が良い飲み物・食べ物

  • 緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどタンニンを含む飲み物を食事中や食直後に摂取すると、タンニンが鉄と結合して鉄の吸収を悪くします
  • 玄米、おから、ふすまなど不溶性食物繊維を含む食べ物を摂取すると一緒に排泄され、鉄の吸収を阻害します
  • ハムやソーセージ、練り製品、その他加工食品、清涼飲料水、スナック菓子などに使用される添加物の一種であるリン酸塩は鉄の吸収を阻害します

【出典】

鉄分がコラーゲン生成を助ける

　眠い疲れやすいイライラ肌荒れなど、ぜーんぶのフォローをしてくれるコラーゲン。

　特に、皮膚の本体は90％がコラーゲンです。コラーゲンをつくり出すのにタンパク質とビタミンC、そして鉄が必要です。

 

【出典】

まとめ

　ここまで読んでいただいてありがとうございます。

　身体がだるい・疲れる・倦怠感などの症状の原因の一つが「貧血」です。その貧血を予防するのは「鉄分」です

 

貧血予防にオススメの食品

  • 肉・魚・レバーなど動物性食品に含まれるヘム鉄が吸収が良い
  • 野菜・海藻・大豆など植物性食品に含まれる、非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質といっしょにとると、その吸収効率をアップできる
  • ビタミンC・鉄・亜鉛・アミノ酸をとることで、体内でコラーゲンを生成できます
  • 忙しくて、こういった食材の料理がむつかしいというあなたには、鉄分サプリがオススメです

【参考】


こんな症状を防ぐことができます

  • 髪や爪がぱさぱさ
  • 貧血
  • 肌荒れ
  • すぐに眠くなる
  • すぐに疲れる
  • すぐにイライラする
  • 感情のコントロールがきかなくなる

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

【 コラーゲン 】美容にオススメの鶏肉部位と効果

美 健康

 

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お肌の劣化にコラーゲン

 

美容に鶏肉がオススメの理由

鶏肉はたんぱく質が豊富です

  • 人の体の15～20％はたんぱく質からできています。たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪などのほか、体に必要なホルモン、酵素、免疫物質などを作り出します。
  • 肉類の中でも鶏肉はたんぱく質が豊富です
  • 特にむね肉には100ｇ当たり21.3ｇ、もも肉には16.6ｇ、ささみには23.0ｇのたんぱく質が含まれています
  • ささみは高たんぱく低カロリーなので、筋力トレーニングをしている人やダイエットに励む人におすすめです

鶏肉は9種類の体内では作れない必須アミノ酸が含まれています

  • 鶏肉は必須アミノ酸を効率よく取り込める、質のよいたんぱく質からできています
  • 鶏肉は各種ビタミンやミネラル、コラーゲンが豊富です
  • アミノ酸はビタミンと一緒にとることで、さらに効果を発揮します

鶏肉の効果効能

  • 鶏の筋肉に含まれる「イミダペプチド」という成分が疲労に効果的といわれています

  • 脳が疲れたときにも有効です

  • イミダペプチドは体内でも生成されますが、加齢とともに減少していきます。鶏肉を食べて栄養分を補給しましょう

  • 鶏肉に含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減退させる効果があるといわれています

脂肪分が気になる人は？

  • 鶏肉の皮の部分には脂肪が多く含まれているため、とりすぎるとかえってコレステロールを増やすこともあります
  • 気になる人は、皮を取り除いてから調理しましょう

 

コラーゲンを食べると美肌になる？ 　という説

 

　コラーゲンを食べると様々な効果がある、と表現しているサイトの情報をご紹介しますね

コラーゲンってなに？

  • 美肌を保つうえで欠かせないコラーゲンは、鶏肉の肌の真皮（しんぴ／表皮の内側にある層）を生成するのに重要な役割を持っています

  • 肌への効果だけでなく、骨粗しょう症の予防や髪・目・血管などの老化防止も担っています

  • コラーゲンはタンパク質の一種で、からだを構成する全タンパク質の約30％を占めています

  • 体内コラーゲンのうち40％は皮膚に、20％は骨や軟骨に存在し、その他は血管や内臓など全身に広く分布しています

  • コラーゲンは、アミノ酸 (グリシン、プロリン、ヒドロシキプロリンなど) がつながったポリペプチド鎖が3本でらせん構造をとっており、いろいろなタイプがあります。皮膚や腱などの主要なコラーゲンはI型、軟骨の主要なコラーゲンはII型と呼ばれています

コラーゲンの効果　【出典】からの情報

  • コラーゲンを摂取することで肌の潤いやハリ、弾力を保つことができます

  • 若々しい肌を保つためには、鶏肉に豊富なコラーゲンが不可欠な栄養素です
  • 骨や血管などの健康維持にもつながります

コラーゲンは手羽に多く含まれています

  • 鶏肉にはコラーゲンが豊富です。コラーゲンを摂取することは骨や血管などの健康維持にもつながります
  • コラーゲンがもっとも多いのは「手羽」です。コラーゲンをとりたい人は、手羽を使った料理を食べたほうがいいでしょう
  • おすすめは手羽先の煮ものです。煮汁もすべて飲めば、加熱で溶けてしまったコラーゲンも摂取できます

 

【出典】

コラーゲンを食べても体内のコラーゲンが増えるとは限らない？

　

コラーゲンを食べても美肌・関節の健康維持の効果があるかは不明です

  • コラーゲンを食べれば、皮膚や関節によいに違いないと思うかもしれません

  • しかし、現時点(2015年)での科学的知見では、コラーゲンを食べることは、コラーゲンや他のタンパク質の材料であるアミノ酸を摂取することにはなりますが、そのアミノ酸が再び皮膚やひざの関節など期待する特定の部位でのコラーゲン合成に利用されるのかは定かではありません

  • コラーゲンの安全性についても十分なデータがないため、コラーゲン製品を利用する際には「利用メモ」をつけてご自身の体調の変化をモニターすることをおすすめします

自分の体でコラーゲンを体内でコラーゲン生成を助ける主要な栄養素

 

【出典】

 

体を作るコラーゲンと上手につきあうヒント

　お肌ぷるぷるの代名詞、コラーゲン。コラーゲン鍋やお料理などでとる時に、特に女性にとって気になるのは「食べると体にいいことあるの？ないの？」ではないでしょうか。

 

コラーゲンと「ケガ」

  • コラーゲンは食べても、胃や腸などでバラバラに分解されてしまいます

  • 「食べたコラーゲンは体の中で興味深い働きをするらしい」ということが、最近の研究で分かってきました

  • 胃や腸で分解されきらなかったコラーゲンの破片（ペプチド）が体に吸収され、それが、体にキズや肌にダメージがある人の場合、体内でコラーゲンを作る線維芽細胞（せんいがいさいぼう）の増殖に役立っているのではないか、というものです

  • 実は今、褥瘡（じょくそう）（床ずれ）を患ってしまった人たちに、コラーゲン食品を食べてもらう取り組みが一部で始まっています。日本褥瘡学会のガイドラインでも、2015年に、コラーゲン加水分解物（コラーゲンを細かくし吸収率を上げたもの）が取り上げられました。「コラーゲンを摂取すると傷の治りが早い」という現場の声もあるそうです

コラーゲンと「関節」

  • ドイツの病院では、関節の痛みなどを抱える患者さんに、コラーゲンが使われ始めています
  • また、大学駅伝のある強豪校は、コラーゲンを食べることによって、酷使される関節のケガや痛みが軽減した、という実感を得ているそうです。

コラーゲンは、実はゼラチンとそっくり！

  • 今回、コラーゲンを製造するあるメーカーにその作り方を教えてもらったら、その中身は「ほとんどゼラチンと変わらない」とのこと。

  • もちろん、いわゆるコラーゲンサプリなどは、体に吸収されやすいように精製されています。しかし、お料理に使うゼラチンを食べることでも、体の中で分解され、”コラーゲンの破片”（ペプチド）が体に吸収されることが期待できるのです。

 

【出典】

鶏肉の主な栄養素

 　鶏肉の部位ごとの、栄養素の比較を【出典】サイトよりいただきました。

　たんぱく質の含有量で見ると、胸肉とささみ肉が優れていますが、それら意外ではほとんどの項目でもも肉が優れていることがわかります

　胸肉・もも肉どちらども皮なしの数値ですが、手羽や皮（もも肉部分）になると、カロリーや脂質の数値が大きく上がります。皮ありで食べる場合は、カロリーにも注意するようにしましょう。

 

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部位ごとに見る、鶏肉に含まれる主な栄養素　https://gohanjp.com/posts/27407

 

【出典】

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

 　コラーゲンは鶏肉、特に手羽先に豊富にあって「お肌つるつるになる」 と期待されている方も多いかと思いますが、コラーゲンを食べたら、体の中でコラーゲンになるかどうかは、今ひとつ不明のようです。

コラーゲンを体内で生成を助ける主要な栄養素

　鶏肉は、肉類の中でもたんぱく質が多く、カロリーも低めです。ボディラインや美容に気をつけている人にとっては強い味方ともいえる食材なので、以下の栄養素と一緒に食べることで、コラーゲンをたくさん生成しましょう。

鶏肉をオススメする理由　まとめ

  • タンパク質が豊富
  • 特に、ささみは高たんぱく、低カロリーなのでダイエットにオススメです
  • 鶏肉は9種類の必須アミノ酸 (体内で作れない) がバランスよく含まれています
  • 疲労回復にも鶏肉は効果的です。特に鶏の筋肉に含まれる「イミダペプチド」という成分が疲労に効果的といわれています
  • 筋肉はもちろん、脳が疲れたときにも有効です。イミダペプチドは体内でも生成されますが、加齢とともに減少していきます。鶏肉を食べて栄養分を補給しましょう

 

【出典】

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

コロナで医療費1兆円減

感染症 医療 健康

 

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コロナ感染を避けた結果、治療が遅れないように注意が必要です



要約

2020年4月～7月　医療費7%減　受診控え続く

  • 医療費が大きく減っている。4～7月の医療費の総額は前年同期と比べ1兆円規模で減少した
  • 新型コロナウイルス感染症に伴う患者の受診控えや病院の診療体制の縮小が原因だ
  • 小児科の外来は3割減と大幅な落ち込みが続く

海外も同じ傾向

治療遅れ重症化の恐れ

  • 緊急性の低い医療が絞りこまれた一方で、治療の遅れによる重症化を指摘する声もある

【出典】

診療報酬レセプト・医療費を分析

医療費の4か月間の総額 14兆2000億円

  • 医療、歯科、調剤の患者負担も含めた総額で、医療機関が公的医療を提供した際に発行する診療報酬明細書（レセプト）の統計を集計し、医療費の全体像を分析
  • 2019年 4月~7月　15兆3000億円　(約7%減)
  • 2020年 4月~7月　14兆2000億円

月別分析

  • 2019年と2020年を月別に比較
  • 4月　　-9%
  • 5月　  -12%
  • 6月　　-3%　緊急事態宣言が解除され
  • 7月　　-5%　しかし感染が拡大

減少の理由分析

  • 院内感染を恐れた患者が通院を控えた
  • コロナ患者を入院治療する病院では、他の患者の手術を延期する対応を取っていた

入院・外来分析

  • 入院　　-6%
  • 外来　　-10%

外来の診療科ごとの分析　(7月の現役世代対象)

 

　子供の医療費を無償とする自治体は多く、これまでは念のために医療機関を受診する患者も少なくなかった。　法政大学の小黒一正教授は、「過剰な診療が減ったとみることもできる」と指摘する。　受診を我慢したり、手洗いなどの徹底で感染症が減ったことも影響しているとみる

高齢者関係のデータ

  • 7月 外来医療費　　-5%

高齢者の中には軽症なのに診療所ではなく病院を選び、一日で複数の診療科にかかる過剰診療も指摘される。　高齢者のこうした受診も減っているようだ

 

入院の件数

  • 「胃がん」で予定された入院は7月は前年同月比-22%の減少となった
  • 理由：病院側か患者側が、感染リスクを避けるために健診や検査を先送りにしている様子がうかがえる

【出典】病院経営支援の　グローバルヘルスコンサルティングジャパン（東京新宿）が重症患者を受け入れる全国417の病院を対象に調査

 

【出典】

海外での医療費の傾向

　英国エコノミスト誌の調査部門の、Economist Intelligence Unitからの情報では、2020年の医療費は、各国で減少の見込みで、2021年はその反動が出る見込みです。

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海外の傾向

  • 日本のほか、英独米の2020年の医療費が2019年比で減少すると予想する　

    【出典】英エコノミスト誌の調査部門のエコノミスト・インテリジェンス・ユニット

  • がんによる死者数が2割以上増える恐れがあると指摘し、約18,000人の死者の増加につながる懸念があるという　　　　【出典】英ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの新型コロナに伴う緊急事態が、がん患者の死亡率に与える影響を分析

　必要な治療や検査の先送りは、健康への影響が大きいうえ、医療費の反動増を招くことも予想される。　医療従事者への検査など、院内感染を防ぐ対策を徹底するとともに、オンライン診療も活用して適切な医療につなげる取り組みが欠かせない。

 

【出典】

 

厚生労働省の情報から

厚生労働省が8月28日に公表した「最近の医療費の動向［概算医療費］令和元年度3月号」から

概算医療費

  • 2020年3月に前年同期比で1.2％減少した
  • 医科入院は0.8％増
  • 医科入院外は4.1％減
  • 歯科は3.0％減
  • 調剤は0.6％増
  • 入院時食事療養費は2.5％減
  • 訪問看護は13.1％増
  • 参考：　概算医療費とは：国民医療医の98％に相当、労災は全額自己負担の費用などは含まず

　2019年度の概算医療費は43兆6000億円。前年度に比べて1兆100億円・2.4％の増加で、過去最高となっています。

その特色

  • 「子ども」の医療費で減少が目立つ、衛生面の向上・受診控えなどが原因か？
  • 入院外で医療費が減少、訪問看護で医療費が増加
  • 小規模病院やクリニックで医療費減、大規模病院でも「新規入院患者の減少」が既に始まる

その原因分析

  • 新型コロナウイルス感染症の影響により、入院・外来ともに患者数が減少し、「医療費が減少している」状況があります
  • 緊急事態宣言が発出されたのは4月7日で、3月にはその影響は限定的でした
  • クルーズ船「ダイヤモンドプリンセス号」での新型コロナウイルスの集団発生が生じたのが2020年2月に、すでに患者減が始まっていたことを確認できます

【出典】

  • GemMed 2020.08.31 今年（2020年）3月、新型コロナの影響で医療費はマイナス1.2％、医科入院外で大幅減―厚労省https://gemmed.ghc-j.com/?p=35780
  • 厚生労働省が8月28日に公表した「最近の医療費の動向［概算医療費］令和元年度3月号」

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　新型コロナウイルスは、全世界の人々のお医者さんに行く行動を控えさせていることがわかりました。

　皆さん方のお知り合いで、お医者様に行くことを控えたために「治療遅れ重症化する」ことにならないよう、ご注意くださいね。

　

2020年42020年4月～7月　医療費が昨年に比べ1兆円減っている

  • 2020年4月～7月　医療費が昨年に比べ1兆円減っている
  • 新型コロナウイルス感染症に伴う患者の受診控えや病院の診療体制の縮小が原因
  • 海外も同じ傾向

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善　

【 歯周病は万病のもと 】肺炎や心筋梗塞にも関係！

健康

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歯周病は年齢とともに増加します

 

　国民の虫歯を大きく減らすことに成功したスウェーデンを徹底取材したガッテンからの情報です。

歯周病とは、その原因は？

　歯周病とは、日本臨床歯周病学会の歯周病の説明では、こわーい病気です。今日は、口の病気「歯周病を予防すること」で、皆さんの長寿を願って、この情報をお届けします

歯周病とは？

  • 歯と歯ぐき(歯肉)の隙間(歯周ポケット)の清掃が行き届かないと、微生物(歯周病菌)が停滞し、歯垢が蓄積し、歯肉に炎症を引き起こす疾患で、痛みはほとんどない
  • 進行すると、歯をささえる土台(歯槽骨)が溶けてグラグラし、歯を失う主な原因となる
  • 高齢者は、老化で歯肉や口お腹の粘膜が弱り、唾液の分泌量も低下するので、高リスクです。

 

歯周病が原因で発生が起こりえる重大な疾患

 

【出典】

歯周病の予防と治療

　NHKのガッテンでは、次のような対策をすれば、上で上げた重大な疾患の罹患リスクを下げることができるとのことです。

　番組では、歯みがき後に「口をゆすがない」という衝撃の歯みがき法！さらに虫歯がなくても年に１度は歯医者に行き、「プロケア」という施術を受けることが、虫歯や歯周病予防にとっても大切と言います。

歯周病の予防方法

  • 中年以降の人は、毎食後と就寝前の、一日4回、5分ずつのブラッシング。　最低でも朝と就寝前の2回はみがくこと
  • 歯ブラシの毛先が届きにくい部分には、デンタルフロスや、歯間ブラシなどで、食べかすや歯石をかき出す
  • 3ヶ月に一度、かかりつけの歯科医で歯石除去や、歯面・歯間掃除などの専門的・機械的な口腔ケアを行う

口をゆすがない

  • フッ素配合の歯磨き粉をたっぷりと使う (目安は2cm)
  • 歯全体に歯みがき粉が行き渡るように意識して2分程度歯みがきを行う
  • 口の中の泡などをしっかり吐き出したあと、口をゆすがない
  • 歯みがきのあと最低30分、できれば2時間飲食をしない

【出典】

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　 歯周病になると心配なことばかり、ぜひ定期的に歯科医の歯石除去を受けて、毎日2回はブラッシングを行うことです。 そして、口をゆすがない！

 

私は、洗面所に立って歯磨きをすると、どうしても数分で終わってしまうので、夜はお風呂に入って、ゆっくり暖まりながら、風呂桶の中で10分ぐらいかけて、歯ブラシ、歯間ブラシで入念に毎晩みがいています。

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

【 在宅勤務のメリットと健康上注意 】コロナで始まった在宅勤務6か月の経験から

健康

 

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コロナで在宅勤務をはじめ6か月、気づいたこと

　私は個人事業でコンサルみたいなことをしていますが、4月の緊急事態宣言からは、ほとんどのお客様が「訪問禁止」「社員の出勤自粛」となり、テレビ電話方式で、意思疎通や本音が聞けるか、とても心配でした。ところが、結論は、「案ずるより産むが易し」でした。 

　それから半年がたち、だんだんほころびが、、、

在宅勤務で良くなったこと 

  • お客様への訪問交通時間、交通費がいらない
  • 会議室の予約がいらない
  • 海外出張や、海外から人を呼んだりする時間・経費が削減
  • 内部の飲み会や、お客様との懇親会など、お金と時間が節約できる

最近のWeb会議システムは、すばらしい！

　仕事ではおもに、Zoom、Teams、プライベートではLINEを使った会議が多いです。

  • 他の人の画面を共有できる。
  • 他の人のプレゼン中の画面にメモを書き込める
  • お客様の顔を見ながら同時に説明資料を表示することができる
  • 今まで会議室で、白板・パソコン＋プロジェクターでやっていた仕事が、ぜーんぶパソコンの会議でできる
  • Web会議システムの活用のスキルが高まった
  • Web会議システムの一つのZoomは「背景」機能があり、掃除していないせまーい私の部屋をかくすことができる　(^_^;)

在宅勤務で困ったこと

  • 自宅にいる時間が増えて、運動不足
  • 座りっぱなしで、身体が硬くなった気がする
  • 雑談など、気晴らしがなくなり、時間の使い方にメリハリがなくなる
  • ついつい、食べたり飲んだり
  • それと、お客様との雑談の時間がなくなったこと

　今までは、テレワーク推進とか、かけごえだけだった企業が多いと思いますが。 本当に信じられないくらい、テレワークが当たり前になってきましたよね。

　何でもTV会議でことが運ぶようになって、ものすごく生産性が高まった気がします。

在宅勤務が6か月を超え問題が顕在化してきたこと

  • コロナ前から、ご訪問していたり、顔を突き合わせたおつきあいの会ったお客様は、なんとかオンライン会議でも関係が続けられているが、それでも本音を聞く時間が無くなった
  • いままでだとお客様との会議の休憩時間や、終わってから「ちょっと、、、、」と苦情を聞くようなことがなくなったため、不安・不満がたまっている可能性がある
  • 全く顔を突き合わせた関係のないお客様への対応は、どうしてもぎこちなくなる。
  • 最近は訪問ができるようになってきているので、在宅＋訪問の組み合わせで、どちらのメリットも出すような働き方がオススメ

 

 

 

事例研究

　 私以外でも、世の中で在宅勤務をずーと前からご経験されている人も多いと思い、「在宅勤務」というキーワードで事例研究してみました。

メリット

  • 余計な同僚との会話、特に上司との面倒なやりとりがなくなる
  • 子ども、ペットなどの世話が、休憩中にできる
  • 通勤がなくなる

デメリット

  • 「家」という空間での仕事は息抜きやリフレッシュができない？
  • 誰かに話しかけられたり、挨拶をしたりすることが自然と自分の気持ちをリラックスさせていると気づいた。在宅勤務は、気持ちの切り替えやリフレッシュを自分でやらないといけない
  • 仕事で少し悩んだとき、アイデアが欲しいときに不便を感じる
  • ペットと飼っているが、大喜びでTV会議中に近寄ってきてうるさい
  • 通勤時間に、身体を起こしたり、仕事のことなど気持ちの整理ができていた
  • 通勤に変わる運動の時間がなくなった。座りすぎで運動不足で肩こり・腰痛が増える
  • 生活のリズムのみだれ、お客様との会議直前まで寝てしまう、、、など
  • 朝昼逆転のリスクがある
  • 外出出来ず、毎日がマンネリ化する
  • 派遣社員などは、特定の社員からのメールの指示だけで任され、一人暮らしの場合は、孤独感などに悩む。
  • 相手の気持ちがわかりにくい、仕事をさぼっていないか、などと思われていないか？ ちょっとしたニュアンスが伝わらない
  • 急にご主人が自宅勤務となり、3食を作らなければならない。 しかもオンライン会議の時間に合わせて食事をつくるなど、負担が増える

注意事項

  • 生活のリズムをセットするために、朝日を浴びること
  • 食生活の乱れ防止：　保存のきく乾麺や、冷凍食品が増える
  • 1時間に1回5分はストレッチ体操
  • 姿勢よく・パソコン画面との距離をあける
  • こまめに姿勢を変えるため、必要なモノをあえて手の届く場所に置かない
  • 座りっぱなしで負荷がかかる、又関節周りを意識的に動かす （スクワットしてあるく、もも上げしながら歩く、大股で歩く　など）
  • 昼休みは、散歩外出する　(自粛の範囲で)
  • テレワークストレス対処として、GMOインターネット社では、オンライン雑談室というシステムをつくり、出入り自由・席を並べて「今日のお昼何食べた？」など席を並べて会話しているような雰囲気を味わえ、気持ちが落ち着くとの声
  • オン・オフの切替を明確に、例： 外に出かける気持ちで身だしなみを整える。 メイクするなど。　パジャマで一日過ごすのはだめ、筋肉や気持ちがゆるんでしまったり、夜更かししてしまいます

【出典】

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　これから、1から1年半は、この在宅勤務の生活が続くと覚悟して、長続きさせるための秘訣をまとめますね。　

 　

これから1年以上在宅勤務を続けるための、オススメ秘訣

  • 通勤時間がなくなったことを最大に活かし、睡眠時間を十分に取る
  • 決まった時間に起きることで、生活のリズムを決める
  • 毎日、運動する。室内でのストレッチがオススメ
  • 夜9時以降は、食べない。　あまーいものは買いだめしない

自分が成長出来るチャンスと、とらえる

  • 今まで、時間で給料をもらっていたが、「成果」で給料をもらうようになるため、将来個人事業主や、コンサルタント職などを目指せる
  • 自立、セルフコントロールのチャンス！
  • Zoom, Teams、LINEなどの、Web会議システムに強くなり、スキルが身につく
  • パソコン Office365などを活用できるスキル、Blind Typingなどが出来るチャンス

 

 ぜひ、活用して下さいね

 

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

保存版【 不眠症 】33の解決方法から、3つを厳選！

不眠 健康

 

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ぐっすり寝られないあなたに、、、

 

不眠症対策集！

　世の中には、びっくりするくらい不眠症の対策・薬などがあります。今日はみなさんに選んでいただけるよう、たくさんの方法を調べてみましたので、ぜひいいものが見つかりますように！ 

　以下の方法は、上のものほどオススメで、下に行けば行くほど「避けるべき」方法とお考え下さい。 

総論的不眠解消法　これだけで、6-70%の人は改善する

  • 早起きする
  • ブルーライトは寝る1時間前は避ける
  • 有酸素運動を2-30分
  • カフェインは17時までに
  • 寝る前に重たい食事はとらない
  • 寝る前に興奮しない：　筋トレ・ランニング・格闘技を見る　など
  • 入浴は睡眠２HR前までに
  • 昼寝は30分以内、15時までに
  • ストレスをためない
  • 水分を多くとらない

これらをやっても寝られない人は、、、

仕事・ストレスとは別のことを考える　

  • 羊が一匹、二匹、、、
  • アルファベット睡眠法：　目を閉じて、例えば「A」で始まるモノを思いつくままあげて、なくなったら「B」を考える
  • 不思議の国のアリス式睡眠法： 目を閉じて好きな動物をイメージし、ひたすら追いかける

あきらめる　

  • 横になって目を閉じているだけで疲労はとれる。不眠と戦わない

それでも寝られない日が続いて、大切な事情がある場合は、、、

 

安眠グッズ　こちら

  • 無重力枕The Cubes：70個ものキューブが自在に動いてどんな姿勢でも快適にしてくれる最先端の枕です
  • おやすみまくらミスト：枕などの寝具に吹きかける天然アロマスプレーで快眠への手助けをしてくれます
  • LUMENAコードレス加湿器：コードレスでペットボトルホルダーに設置できるほどスリムなサイズで、超音波振動によって放出されるミストはとてもキメ細かく微細な上、加湿力はとてもパワフルです
  • Soundcore Wakey：『スピーカー』『目覚まし時計』『ワイヤレス充電器』という３つの機能をもち、ベッドサイドに置いておきたい３in１の人気ガジェット「Soundcore Wakey」です
  • ドクターエアセル３Dインソール：新感覚の靴用中敷きで、独自の技術により足の負担を軽減してくれる効果があります。
  • PILO スピーカー内蔵 低反発枕：52面体の立体的な設計でどんな寝姿勢でも頭にフィットするようデザインされている低反発枕で、スピーカーが内蔵され、枕から音楽が奏でることができます
  • PEGASI(ペガシー) 2.0：　1日30分の装着で、緑色のLEDを目に向かって発光させ、眠気を誘引し、質の良い睡眠をサポートしてくれるメガネ型ガジェットです
  • GI-AIR ネックピロー：車や新幹線、飛行機といった移動中の車内や機内でも肩や首の負担を軽減させてくれます
  • メガネ型ウェアラブルデバイス AYO(アイオ)：目に優しいブルーライトを発生させることで、人が眠いと感じるホルモン『メラトニン』の分泌を調整してくれるメガネ型デバイスです
  • おやすみフェイス＆ネックカバー：伸縮性があり通気性も良いクレープ織りの素材によって、空気の層が優しく包み込み、顔や首の冷えや喉の乾燥から守ってくれます
  • CHIQ CHIQ 刺激まくら（超刺激）：枕の表面に微刺激繊維といって、長さ5mmほど毛先を持つ、10,000本以上の微刺激繊維が頭皮や皮膚を適度に刺激することで、心地良い刺激を味わうことができます

睡眠薬(睡眠導入剤)と睡眠改善薬　

  • 睡眠改善薬は、市販品として薬局などで販売しています。「精神疾患等病的な原因のない人が経験する一過性の不眠」に対して使用するものです
  • 睡眠薬（睡眠導入剤）は市販されておらず、病院で処方してもらうことが必要となります
  • 睡眠薬には副作用があるので、怖い方にはサプリメントによる対策がありますが、不眠の原因により効かないこともあります

睡眠薬(睡眠導入剤)

  • 睡眠薬には超短時間作用型、短時間作用型、中間作用型、長時間作用型のお薬があります。
  • 超短時間作用型：　⾮ベンゾジアゼピン系のお薬で、言葉の通りお薬の効果がある時間が非常に短いため睡眠導入のために用いられるお薬です。マイスリーなどがこれにあたります
  • 短時間作用型、中間作用型、長時間作用型のお薬はすべてベンゾジアゼピン系のお薬で、名前の通り、効く時間がどんどん長くなっていきます。効く時間が長いということはお薬の作用が強いということも特徴です。短時間作用型はデパス、中間作用型はサイレースなどがよく耳にする睡眠剤でしょう
  • 精神科や心療内科で処方される不安障害や不眠症の薬には、ベンゾジアゼピン系睡眠薬で、ギャバ受容体で心をリラックスさせる機能があり、最初はよく効いてストンと寝られるが、飲み続けると耐性ができだんだん効かなくなる、とされています。
  • 睡眠薬には副作用もあり、場合により海馬機能が低下し、一日にあった情報を整理することができなくなり、認知症になる可能性があるともされていますので、睡眠薬は最後の砦として、継続使用はさけるべきです

【出典】

 

私のオススメ

　あまり根拠はありませんが、私自身が仕事などのストレスで寝られないことがあったとき、割と効果があったものを3つご紹介しますね

早起きする

  • 夜更かしして昼間に起きるのはだめ
  • 全身でなくてもいいので、朝日を浴びる
  • 網膜への日光の刺激で、メラトニンの分泌が止まり
  • 14-16時間後メラトニンの分泌が上がって、寝やすいからだになる
  • このリズムを守る

ブルーライト(スマホ)は寝る1時間前は避ける

  • スマホは、20cmの距離で見るので、ブルーライトがもろに網膜を通して脳に入る。　まるで太陽の光をあびているようなもの
  • メラトニンの分泌を阻害する
  • 寝る1時間前にはスマホをやめる
  • ひどい不眠の人は、寝る3時間前にはやめる
  • パソコン・テレビもブルーライトが出ているが、距離の二乗に反比例するので、スマホが一番睡眠を阻害している

アルファベット睡眠法

  • 任意のアルファベットを決める
  • 例えば、「A」　で始まる単語を思い浮かべる　　air, automatic, 
  • 思い浮かぶ単語がなくなったら、次のアルファベットを決める
  • 例えば「B」　box, boy,,,,
  • 意外と寝れますよ、、、、

不思議の国アリス式睡眠法

  • 寝た状態で、目を閉じると目の前に思い浮かぶ何か、例えば動物の「豚」を思う
  • ひたすら「豚」の映像をを追いかける
  • 自分の脳は、追いかけている間は仕事・ストレスのことは考えない
  • もしぶたが消えて、別のものが出たらそれを追いかける

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　皆さんは時には、仕事で慢性的ストレスをかかえ、悩んで、ご帰宅されますよね。　その時は体が交感神経優位になっています。

　健康なら、帰宅して落ち着いて、副交感神経モードになって、体を休めるといいのですが、悩みが大きいとそれもままなりませんね。

　よっぽどの不安・心身障害の時は、ぜひお医者さんに行ってください。

　でもまだ大丈夫なら、上に挙げた33の方法から、いくつか試してくださいね。

 

　今日のまとめは、この３つです

不眠と戦わない

  • いらいらしない、あきらめる

横になって目を閉じているだけでも疲労はとれます

  • とりあえずベッドに横になっているだけでいいとあきらめる

睡眠薬は根本的な治療にはならない

 

【出典】

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善