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美と健康に役立つ情報を女性目線でご提供します

【 毛細血管は増やせる！ 】肌がきれいに、老化防止にも効果 ★

健康

 

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毛細血管は脳梗塞のリスクを下げ、肌をきれいに、老化防止など、とっても大切な役割をしてくれています



毛細血管を増やす効果

 

毛細血管とは？

  • 血液循環や新陳代謝の主役：　全身の血管の99％は毛細血管です。全身くまなくはりめぐらされ、細胞に酸素や栄養素を運び届け、二酸化炭素や老廃物の回収などを行います

  • 毛細血管の長さは地球2周半分：私たちの体の中には、毛細血管のネットワークが張り巡らされています。その長さをすべて合わせると、およそ10万㎞

  • 免疫力：ウイルスや細菌が感染した部位へ、免疫物質を運ぶ役割も担っているのです。血流が悪くなると、毛細血管が免疫物質を運ぶ力も低下するので、病気にかかりやすくなるし、病気にかかると治りにくくなります。ほかに、体温を調節する、ホルモンを運び、情報を伝えるという働きもあります

毛細血管は年齢とともに減る？

  • 毛細血管は加齢とともに減少します

  • 20代と比べると、60代では30％、70代では40％も減ってしまうそうです

  • 毛細血管が減ると、血液が隅々まで行き渡らなくなるため、細胞の老化が進みます

  • 2010年以降、加齢疾患のほとんどに、毛細血管の血流不足が関わることがわかってきました

 

健康な毛細血管が増えると？

  • 肌がきれいになり、老化防止できます
  • 脳梗塞、心筋梗塞、がん、認知症などを予防します PRTIMES
  • 腸内環境、高血圧、冷え、こり、だるさなどを改善します PRTIMES

毛細血管は何歳になっても増やせます

  • ありがたいことに、毛細血管は何歳になっても、血管新生といって、ダメージを受けても修復し、枝分かれするように新たな毛細血管が育ち、定着していくのです
  • 同じ年齢であっても、毛細血管の量には個人差があり、多い人は見た目も若々しく、病気のリスクも低いのです
  • 加齢による減少を最小限に食い止め、健康な毛細血管を増やすことはアンチエイジングにもつながり、健康寿命を延ばす近道といえます
  • 高倉伸幸（大阪大学微生物病研究所情報伝達分野教授）は血流が途絶えて消えた毛細血管を「ゴースト血管」と名づけ、注意を喚起されています。
 

【出典】

 

毛細血管を増やす方法

 

耳たぶをもむ　1分

  • 引っ張りながらねじる
  • ほかほかすればOK

グー・パー

  • ヒジから手首に向けて前腕を、40秒 x 10本、さする
  • 指の末端　縦横につまむ 

入浴

  • 忙しくてもシャワーですませず、最低10分は湯船に浸かることで、血流は改善します　*婦人公論
  • 時間は、40°Cの湯船に 10分、胸までつかるか、半身浴なら　40°Cの湯船に20-30分がオススメですが、夏の暑い時期はのぼせないよう、汗をかき始めたら上がってください
  • じんわり汗をかくまでつかることで、リラックスして血管が拡大します 
  • より効果を高めるには、気泡が発生する炭酸入浴剤を入れるのがおすすめです。炭酸の刺激が毛細血管に浸透して、全身の毛細血管が緩みます。ジェットバスも有効

  • 注意：寝る直前に熱いお風呂に入ると寝つきが悪くなるので、寝る1時間前ぐらいに40度前後のぬるめのお湯に浸かるのが理想的です

入浴剤

  • 高濃度炭酸
  • 泡が皮膚にいい刺激を与える
  • Jet Bathでもいい　

ウォーキング前に“ちょこっと筋トレ”

  • 血流を増やす最も有効な方法がウォーキングなど、心拍数が2、3割増える程度の軽い有酸素運動です

  • その前に、全身の血流を促す下半身の筋トレなどの無酸素運動を加えるのがポイント　(例： カカト落とし、スクワットなど)
  • 筋肉の細胞が大量の酸素を必要とするため、毛細血管を新たに増やそうとします
  • 5分筋トレ＋15分ウォーキングを目安として習慣にしましょう　婦人公論

  • マラソンなど過度な運動は、細胞を酸化させて老化を進めるので逆効果です

ふくらはぎの刺激

  • ふくらはぎには毛細血管が多い
  • 足首を「のばし」「縮め」を20回朝晩　2セット

入眠後の３時間がカギ

  • 細胞の修復や新陳代謝を促す成長ホルモンは、入眠後の3時間におとずれる深い眠りのときに最も多く分泌されます　婦人公論

  • ここで良質な眠りをとることで、毛細血管の修復が効率よく行われます

  • 3時間のゴールデンタイムが朝方にずれこむと眠りが浅くなるので、12時までには就寝しましょう

 

【出典】

毛細血管を強化する食品  

  毛細血管の通りをよくする効果があるおすすめの食品はシナモン、ルイボスティー、ヒハツです

　使い方は、基本的にコショウと同じと考えればいいでしょう。ただし、毎食のようにとると、胃腸などに負担をかけてしまうので気をつけてください

シナモン・ルイボスティー・ヒハツ の効果 

  • 毛細血管の内皮細胞にある受容体Tie2（タイツー）は、毛細血管を強くするスイッチです。ルイボスティー、シナモン、ヒハツには、このTie2を活性化するピペリンという物質が含まれています　　*PRTIMES
  • 毛細血管は細胞が一つひとつくっついてトンネルのようになっているのですが、シナモン、ルイボスティー、ヒハツ（ロングペッパー）は、細胞同士をくっつきやすくする成分が含まれています　　*婦人公論

  • シナモンやヒハツは香辛料として料理に、ルイボスティーはブレイクタイムに、といったように、日常的に摂るとよいでしょう　*婦人公論

  • オススメの量は、一日シナモン　 0.6g 小さじ1/2です

ルイボス

  • ルイボスは南アフリカ共和国のケープタウン近くのみに自生するマメ科の植物です
  • その葉を乾燥して発酵させたお茶がルイボスティーです
  • 毛細血管の若返りにとって大事な、活性酸素を中和するフラボノイドが豊富に含まれています
  • 動脈硬化、糖尿病、胃弱や便秘、ストレス緩和など、さまざまな健康効果があるといわれています
  • 味や香りにあまりクセがなく、飲みやすいこと、カフェインレスであることも人気です

シナモン

ヒハツ

  • ヒハツは、東南アジアが産地の黒コショウの原種ともいわれる植物です
  • ヒハツをとると、老化、劣化した毛細血管が修復されたり、新しいピカピカの毛細血管が生まれたりすることにつながります
  • 血流をよくして血圧を下げる働きもあります

 

 

シナモンの効果は ↓　のブログでもご紹介しています

sakihana.hatenablog.com

食事　しゃぶしゃぶ

  • しゃぶしゃぶがいい　林修の今でしょ！講座
  • 注意： 焼き肉やステーキのお焦げなど、食べ物の「焦げ」には発がん物質が含まれていると以前から言われていますが、『ドクター徳田安春の最新健康医学』の著者で現役医師の徳田先生は、焦げから発生するアクリルアミドの摂りすぎは「すべての年齢層におけるがんのリスク」になることがわかっているので、なるべく避けたほうが良いと警告

【 出典 】

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　このブログ記事は、2021.07.30現在で、SakiHana Blog アクセス第6位になりました。ご覧いただき感謝、感謝、ありがとうございます。

　毛細血管は加齢とともに減少します、20代と比べると、60代では30％、70代では40％も減ってしまうのですが、ありがたいことに、毛細血管は何歳になっても、新たな毛細血管が育ち、定着していくのです。

　元気で健康な体を作ってくださいね。

元気な毛細血管を増やす方法

  • 耳たぶを1分もむ
  • グー・パー
  • 入浴
  • ウォーキング前に“ちょこっと筋トレ”
  • ふくらはぎの刺激
  • 入眠後の３時間がカギ

元気な毛細血管を増やす食べ物

 

sakihana.hatenablog.com

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【 ブロッコリーと鶏むね肉 】ストイックなあなたにオススメ

ダイエット

 

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2021.10.09 改訂　

ブロッコリーと鶏むね肉のお弁当

　2020年9月3日の、クリームシチューの「ハナタカ」番組で紹介された QBTというお弁当を届ける会社が紹介されました。　　

QBT ってなに？

　究極の(Q)、ブロッコリー(B)と鶏むね肉(T)　の頭文字の意味で、

  • 外食で糖質制限をすることが難しい、という課題を解決するために生まれたそうです
  • 「低糖質食を継続して、だれでも食べられるように」、忙しい仕事、日々のトレーニングで、最高のパフォーマンスを目指すあなたのために、味・栄養素・価格を究極に追求した低糖質食を提供する会社です
  • そのため、提供する弁当は1種類のみ
  • そのビジネスモデルは　「副業型　ゴースト レストラン」

QBT が提供する　「究極のブロッコリーと鶏むね肉」 弁当とは？

  • ストイックな低糖質食を、誰もが継続して食べられるように、をめざしたお弁当で、番組では800円で紹介されていました
  • 毎日食べても飽きないよう、8種類のドレッシングを提供
    • 塩コショウ
    • カロリーハーフマヨネーズ
    • ポン酢
    • 和風おろし
    • 旨しお
    • 七味マヨ
    • ごま
    • チリ
  • 鶏むね肉は柔らかく食べやすい
    • 鶏の中で一番ヘルシー(低糖質)な部位が、むね肉
    • 鶏むね肉の仕込みのとき、みじん切りした玉ねぎをすりこんでいる
  • ブロッコリーは高知のエクアドル産
    • カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンB群、C、ビタミンE・K、β－カロテン、鉄を豊富に含んでおり、ビタミンC（120mg/100g）はレモンより多いと言われている
    • ブロッコリーの栄養も保ちつつ美味しく調理する方法は、鍋に少量の水を入れて冷凍のブロッコリーを入れ水がなくなるまで煮沸する方法で時間短縮かつ、栄養が見ずに逃げることを防止している

QBT の特長　副業型ゴーストレストラン

  • 店舗を持たない経営：　固定費ゼロで運営できるフランチャイズモデルで、飲食業が休んでいる時間帯を使って営業する
  • 固定費ゼロで運営できる：　専用のスタッフの採用・配置・教育・家賃などの費用が不要。　加盟金や、月額固定費委が不要　
  • 宅配サービスで提供　
    • Uber Eats
    • CHOMPY
    • anyCarry
    • PICKS
    • menu
    • POTLUCK
    • 店舗販売
    • 楽天リアルタイムテイクアウト
    • LINEポケオ
  • メニューはたったの1種類なのにRepeaterが続く、おいしさ
  • コロナ自粛でもビジネスが伸び続けている

【出典】

 

 

出資しました！

　【2021.08.02 改訂】　この記事が私のブログのランキングで7位になったことから、私も応援して、食べてみないと！　と思い立って、Campfireというクラウド・ファンディングに出資しました。

　出資と言っても、ちゃんとお弁当もいただける、プランです　(笑)

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QBT 「究極のブロッコリーと鶏むね肉」に支援！

 

　Campfireというクラウドファンディングに出資すると、こんなメリットが！

  • いろんなオプションがありますが、私が選んだのは、一番「安くて」「メリットが多い」4700円で、2パックのお弁当がもらえる、プランでした
  • 2021年9月に出資者向けメールが届き、Webから発送依頼しました。
  • その結果は、、、とってもヘルシーな気分になりました！　

 

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クラウドファンディングに出資

食べた感想

　【2021.10.09 改訂】

　まずは、届いたパッケージです。 左側の写真のように、ブロッコリー（250g)と鶏むね肉（500g)が別々の真空パックに冷凍詰めされたものが2つづつ入っていました。 合計1.5kgの商品です。

　それをゆっくり解凍して、なにも調理せずそのまま食べてみました。

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左が、届いた品物の半分で解凍中　　右が、解凍後そのままお皿に盛りました

 

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商品についていた商品説明
ブロッコリーは食塩とカツオ風味、鶏むね肉は食塩とはちみつで味付けされています

食べた感想

  • とってもヘルシー！　というのが第一印象
  • ブロッコリーの味は絶妙の塩味
  • 鶏むね肉は、薄めの塩とハチミツで味付けされていて、胸肉なのにとっても柔らかく食べやすかったです
  • これだけ柔らかい鶏むね肉は、たぶん低温でじっくり調理されたのだと思います

食べた感想

  • おいしい作り方が商品に入っていましたので、いろいろ楽しめます

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通販でQBTを買った場合の調理方法

 



まとめ

 

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　私のブログで、この記事アクセス第7位をいただきました。あなたのお近くに、このお店が増えるよう、クラウドファンディングに出資し、出資者へのQBTが2021.年10月に届きました！　

 

QBT 「究極のブロッコリーと鶏むね肉」とは？

  • 外食で糖質制限をすることが難しい、という課題を解決するために生まれました
  • Q 究極の　B　ブロッコリーと　T　鶏胸肉  という意味です
  • 味・栄養素・価格を究極に追求して、低脂肪・基礎代謝を増やす筋肉つけるため、低糖質食を提供するという特長を持っています

そのビジネス形態は「ゴースト レストラン」

  • 鶏むね肉とブロッコリー「のみ」を究極に追及する
  • 専用のスタッフ人件費や、家賃などの固定費がかからない、フランチャイズモデル
  • 現在店舗を持っているお店に、デリバリーを中心に、並行して運営する副業型ゴーストレストランという形を取る
  • 新型コロナ対策として、デリバリー需要がたかまったこともあり、FC加盟募集開始から1年で全国120店舗、累計20万食を突破

 

sakihana.hatenablog.com

【夏バテ？】健康番組オススメの夏にゲンキになる健康家庭料理

健康

 

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　暑い屋外、強い紫外線などで、夏バテされていませんか？　食欲が落ちてもおいしく食べられてゲンキになる、たべものご紹介しますね。

オススメのご当地健康家庭料理

 　 

奄美の「油ゾーメン」

  • 鹿児島県の南に浮かぶ奄美大島の夏の定番家庭料理です
  • 豚肉とニラなどの野菜、そうめんを炒めた「油ゾーメン」
  • 手軽に作れることが特徴です
  • 豚肉に豊富に含まれるビタミンB1には、糖分をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復やスタミナ維持に役立つそうです
  • ニラに含まれるアリシンは、ビタミンB1と結合してその吸収を助けてくれます
  • 豚肉と一緒に食べる事でビタミンB1をより効果的に摂取できるそうです

山形の「だし」

  • 山形の夏の定番料理は、郷土料理の「だし」
  • 「だし」とは、畑の夏野菜を摘んで、そのまま「出す」ことが語源だそうです
  • ナスやオクラ、キュウリなどの夏野菜を刻んで、かつお節やだし汁で味付けしたシンプルな料理です
  • 夏野菜には、夏に不足しがちなミネラルやビタミンが豊富です
  • 夏野菜に含まれているβ-カロテンは、体内でビタミンAに変化します
  • ビタミンAには、紫外線によって生まれる活性酸素を抑制し、肌の細胞へのダメージを防いでくれる効果が期待できるそうです

秋田の「あさづけ」

  • 「あさづけ」は、食べやすい秋田の夏の定番スイーツです
  • 砕いたお米をトロトロに煮込んだものを冷やして、お好きな野菜・フルーツをのせる料理です
  • 番組での例は、キュウリやみかんをのせたもので、キュウリのサクサク感とトロトロの組み合わせがおいしいそうでした
  • 古くから、農家さんの休み時間のお茶請けや田植えの後の慰労会で振る舞われており、現在ではスーパーなどでも販売されているそうです
  • ビタミンやミネラルを摂りやすい
  • 腸内環境を整えてくれるレジスタントスターチ
    • レジスタントスターチとは、炭水化物の中にあるでんぷんが冷えて変化した成分で、消化を緩やかにさせる特徴があります。食物繊維と同様に働くので腸内環境を整え、便秘・下痢などを予防、善玉菌を増やして腸内環境を良好にする効果が期待できるのだとか。さらに、食後の血糖値の上昇を緩やかにするので糖尿病や肥満の予防にも効果が期待できるそうです

　これらの、レシピはここをご覧ください。

【出典】

 


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その他の、夏定番

 　 

スイカの健康効果

ウナギの健康効果

  • DHA、EPA　：　うなぎの油の主成分
  • 抗酸化作用があるため、動脈硬化を予防する効果が期待できるそうです
  • 脳や神経を守る作用があるので認知症予防の効果も期待できるそうです

 

【出典】

 

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　私は、夏でも食欲が落ちることがありません　(笑)(-_-;)。　でも、これをお読みのあなたが、食欲不振で夏バテされているなら、トライしてみてください。番組ではおいしそうでしたよ。 

夏バテ防止、ご当地健康家庭料理

  • 奄美の「油ゾーメン」：　82歳の元気なおじいちゃんが、夏は週3回食べるというオススメ
  • 山形の「だし」：　夏野菜豊富のシンプルな料理、紫外線で生まれる活性酸素を抑制してくれるビタミンAに代わるβカロテンが豊富に含まれています
  • 秋田の「あさづけ」：　消化を緩やかにさせるレジスタントスターチで腸内環境を整えてくれます

　　これらの、レシピはここをご覧ください。

夏に欠かせない「スイカ」「うなぎ」健康効果

【ピンクニップルクリーム】乳首はピンクになる？　効果と通販

美

　2021.07.30時点で、SakiHanaブログでアクセス順５位にお礼申し上げます。 申し訳ありませんが、通販のオススメ商品が販売できなくなりましたので、ごめんなさい。

こんな方におススメ

 

  • 授乳によって乳首・乳輪が黒くなった
  • アトピーで乳首の黒ずみが気になる
  • 年齢とともに乳首がくすんできた
  • ピンク色のニップルにあこがれる

ご紹介ブログの内容　

  • こんな方にオススメ
  • 乳首が黒ずむ理由
  • 黒ずみに効くレシピ
  • 通販の「ピンクニップルクリーム」
  • まとめ

 

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　女性はいつまでも若々しく、男性にも魅力的にいたいですよね。でも、加齢や妊娠などで乳首が黒ずむことは避けられません。

　そんな時は、ビタミンCを効果的に取ることをオススメします。

 

【ゴースト血管とは？】毛細血管を再生する方法 ★

健康

 

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SakiHana ブログランキング 4位の記事です　

ゴースト血管とは？

ゴースト血管とは　=　血流が途絶えて毛細血管が消えること

  • 毛細血管には隙間があり、その隙間から血液成分が微量に漏れ出すことで周辺の細胞に酸素や栄養を届けています
  • 毛細血管がゴースト化してしまうと、酸素や栄養を絶たれた細胞が死に、健康や美容に重大な問題を引き起こすことが分かってきました

  • 大阪大学微生物病研究所情報伝達分野 高倉伸幸 教授は、血流が途絶えて消えた毛細血管を、人がいなくなった街を「ゴーストタウン」と呼ぶことになぞらえ、「ゴースト血管」と名づけられ、注意を喚起してこられました

【出典】

 

あなたの毛細血管を診断しましょう！

 　 まずは、1分で診断、下記サイトでチェックしてみてください。　幸い私は、「低い」でした。　ホッ！

NHK ゴースト血管危険度チェック

  • ▢　大食い？
  • ▢　お風呂は湯船につかる？
  • ▢　喉が渇きやすい？
  • ▢　タバコを吸う？
  • ▢　高血圧と言われている？
  • ▢　日中に眠気を感じる？
  • ▢　年齢・性別

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私の診断結果はOKでした！

【出典】

 

もし危険度＝高い　ならば

 　全身を巡る毛細血管は、老化や劣化などが起こると部分的ではなく全身の毛細血管に影響を与えます。健康状態がわかりやすい指先で、毛細血管の状態をチェックしましょう

爪床圧迫テスト

  • 親指の爪の根元を5秒間指で押してから離す
  • 赤みが戻るまでの時間を測定する
  • 爪に赤みが戻るまで5秒以上かかる場合は、ゴースト血管の可能性があります

 

【出典】

さらに心配な方は？

 　 さらに心配な方は、このリンクでゴースト血管度をチェックしてみてください。

　16個以上、チェックが入ったら「危険」です。

ジャパンローヤルゼリー　ゴースト血管度チェック

  • 耳・鼻
  • 目
  • 毛髪
  • 血管
  • 口内
  • 肌
  • 爪
  • 手足
  • おなか

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【出典】ジャパンローヤルゼリー　ゴースト血管チェック

【出典】

 

ゴースト血管のリスク

   

脳

  • 脳は「ゴースト血管」のダメージが大きな臓器です

  • 毛細血管が酸素や栄養を届けるだけではなく、認知症のひとつであるアルツハイマー病の原因物質、アミロイドβの排出を担っているからです

  • アミロイドβは健康な人の脳でも発生していますが、毛細血管が健康であれば、脳の外に速やかに排出されます

  • “ゴースト血管”になってしまうとアミロイドβが十分に排出できず、脳に蓄積してアルツハイマー病が発症・進行しやすくなるのです

  • アルツハイマー病の脳では毛細血管の密度が正常な脳より29％少なかった
    （三重大学冨本秀和教授らの研究より）

骨

  • 新陳代謝が活発な骨にとっても毛細血管は重要な役割を担っています

  • 骨は日々、壊されたり作られたりを繰り返して維持されていますが、カルシウムなど新しい骨の材料を届ける毛細血管がゴースト化すると骨粗しょう症につながると考えられています

  • 骨粗しょう症の状態にあるマウスの骨の毛細血管はほとんどなくなっていた
    （マックスプランク研究所　ラルフ・アダムス博士の研究より）

シミや白髪が増えた、疲れやすいなど、こんな症状が増えてきた、、、

  • かすみ目
  • シミ・シワ・たるみ
  • 抜け毛
  • 胃痛
  • 冷え
  • めまい
  • 耳鳴り

 

 

ゴースト血管の原因と対策

ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

原因　=　生活習慣

  • 「ゴースト血管」の原因となり得る生活習慣を改善することです
  • 最大のリスクである「糖質の過剰摂取」をはじめ、「高血圧」や「運動不足」、「睡眠不足」を避けることが基本です　*2
  • 加齢や紫外線、過剰に増えた活性酸素など *3

オススメの対策

  • ふくらはぎの筋肉を活発に動かすスキップは、全身の血流を上げるのに簡単で、最適な方法です。血流が上がれば、毛細血管が漏れにくくなり“ゴースト血管”を防げると期待されます。専門家のおすすめは、朝昼晩、それぞれ２０回ずつ行う方法です
  • “ゴースト血管”の予防に効果がある物質として、漢方薬のケイヒに含まれる成分を紹介しました。細胞レベルでは、シナモン・ヒハツ・ルイボスティーに含まれる成分でも効果が確認されています。注）シナモンは食べ過ぎにご注意ください *2
  • 血流を促すには、マッサージやウォーキング、入浴など、さまざまな方法があります。オススメの運動は、ふくらはぎを鍛える「その場足踏み」です　*3

【出典】

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

　ゴースト血管については、まとめサイトとして、このブログに載せていますのでご覧くださいね。

sakihana.hatenablog.com

　

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【太る食べ物】検索トップサイトから分かったこと ★

ダイエット

 

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検索トップサイトの情報は疑問 !?

 　 過去3回、googleで 「太る食べものランキング」で検索した結果、こんなことが分かりました。

過去検索した日付

  • 2021年2月12日
  • 2021年7月29日
  • 2022年3月2日

トップ３サイトで分かったこと

  • 3サイトで、トップランクの太る食べものに共通点なし
  • 「太る食べものランキング」で検索したトップ３サイトは、3回とも、結果は同じで、変化なし
  • 「太る」と言う基準・定義が、されていない
  • なぜそのランキングになるかの説明がない
  • 食べ物の重さを500gなどに決めて、そのカロリー数を比較、など比較の基準を明確にしていない

【参考】検索トップ３サイトの太る食べものランキング比較

  • 一番左列「Daigo」は後述の、根拠が明確な太る食べものランキング
  • 2,3,4列目が、検索トップサイトの上位11ランクの食べ物比較で、黄色で示したものが、根拠が明確なサイトと共通だったもの

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太る食べものランキング上位比較表

オススメの根拠が明確な「太る食べもの」

  1. 　ポテトチップ
  2. 　フレンチフライ （ポテトフライ）
  3. 　加工肉
  4. 　赤身の肉
  5. 　バター
  6. 　スイーツ・デザート
  7. 　精製された穀物

 


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検索トップ３サイトの太る食べものランキング

　Googleで「太る食べものランキング」で検索してトップ３サイトの、トップ８位までの「太る食べものリストです」

RANK1　サイト


RANK1　太る食べ物ランキングTOP35！デブになる食品一覧【2021最新版】
https://rank1-media.com/I0004035

基本は、100g換算でのカロリー数で比較している

  • 1位：カツカレー/1103kcal
  • 2位：カツ丼/922kcal
  • 3位：ピザ/872kcal
  • 4位：カルボナーラ/779kcal
  • 5位：から揚げ/303kcal
  • 6位：オムライス
  • 7位：ラーメン/470kcal
  • 8位：餃子/236kcal

 

BELCY　サイト

太りやすい食べ物ランキングTOP10！太る食材や食事の食べ方の特徴も
https://belcy.jp/77004

どちらかと言うと商品の紹介（アフィリエイト）が目的で、ランキング選定の定義がない

goo　サイト

【2021年最新版】太る食べ物の人気おすすめランキング30選【一番太るのはどれ？】
https://ranking.goo.ne.jp/select/1717

選定の定義がない

 

【出典】

 

根拠の明確な「太る食べもの」

　以下の【出典】情報から、根拠が明確な情報を集めました

 

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米国12万人：食べた食品と体重変化を4年間追跡した調査結果

【出典】「太る食べもの」の定義・ランキングの根拠が明確なもの

 

1位の、ポテトチップスを避けるべき理由

  • カロリー密度が高く、ポテトチップス100gあたり、383-574 Kcalもある
  • 牛乳と比較すると、100g 40-50kcal なので、1～2㍑を一気飲みするぐらいのカロリー量になる
  • たくさん食べても満腹感が少ない
  • 子供時代に食べると、肥満との相関関係が大きい
  • 大人が食べると、肥満・老化が進み・肌が汚くなる

参考：ジャガイモが悪いことはありません

　ポテトチップス、フレンチフライがトップ２を占めています。 ただ、ジャガイモ自体は、身体には良いそうで、蒸したポテトをサラダに入れることでこんないいこともあります。

  • 質が高い糖質がとれる
  • レジスタンススターチがあり腸内環境が よくなる

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

「太りたくない人」が避けるべき食べ物、「太りたい人」が積極的に食べるもの、としてご参考にしていただければと思います。

　太るという定義や、ランキングの根拠がとても大切だと、感じました。

太る食べものトップ７

  • 　ポテトチップ
  • 　フレンチフライ （ポテトフライ）
  • 　加工肉
  • 　赤身の肉
  • 　バター
  • 　スイーツ・デザート
  • 　精製された穀物

【スープダイエット】食べても太らない食事療法です

ダイエット

 

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スープダイエットとは？

　この暑いさなかに、スープダイエットとは、ちょっと季節外れの記事です(笑)が、SakiHanaのブログ、過去1年半でアクセス第2位という【 スープダイエット 】成功した人・失敗した人の特長記事をまとめました。

 

 

スープダイエットとは？

  • 外科手術前に短期間で痩せる必要のある患者さんのために考えられた食事療法です
  • 身体に負担をかけずに、1週間のメニューが決まっていて、知らず知らずのうちに糖質制限ダイエットになり、結果、脂肪燃焼効果が高いダイエット法です

スープダイエットの特長

  • しっかり食べても痩せられる
  • デトックス効果で毒素を排出する
  • 脂肪燃焼効果が高まる
  • 免疫力がアップして身体が丈夫になる
  • アレンジできるので飽きずに食べられる

スープダイエットの注意

  • 　1週間以上続けないこと　：　タンパク質の摂取量が減ってしまう
  • 　生理が終わってから始めること：　生理前は女性ホルモンの影響で太りやすく、効果が得にくい　
  • 　終わった後に「どか食い」しないこと

 

【出典】

 


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　ダイエット方法は、たくさんあり、人それぞれ合う・合わないがあると思います。

　スープダイエットの「成功した」「失敗した」と報告した方の生の声を参考にご紹介します。

スープダイエットを試した女性68名のデータ分析結果

　

スープダイエットの減量効果

  • 68名中、減量効果のあった人　49名
  • 49名の中で、スープダイエットに取り組んだ期間が明らかな人　38名

減量できた38名のスープダイエット期間と、減量の相関関係

  • ダイエット期間を長くしても、減量効果が高いとは限らない

参考

  • 90日間（3か月）スープダイエットした2名の方：16.5kg / 6.0kgと差が大きい
  • 7日間（1週間）スープダイエットした18名の方の減量平均は、3.3kgでしたが、最低は1.0kgで、最高は5.0kg減量と、差が激しい

【出典】

 

スープダイエットの味方・スープジャー

 　 

スープジャーとは？

  • 真空の断熱層によってできた保温容器のこと
  • 密閉されているので液体も持ち歩ける
  • 保冷もできるので、季節を問わず大活躍する

スープジャー・ダイエットとは

  • ヘルシーごはんも楽ちんに作れる
  • おなかにたまる液体を入れることができる
  • 温かいランチだとお腹にやさしかったり代謝促進になったりする

スープジャーのメリット

  • 手作りのお弁当、正直毎日は無理です、スープジャーがあれば楽にできる
  • スープだけでなく、ごはんも入れられるので、これ一つでランチが完成する
  • ダイエットにも適したメニュー（スープダイエット）が広がる

【出典】

 

食べてもやせる？

 　食べてもやせるというのは、スープダイエットのように、「エネルギーをよく使うものを食べる」ことなんです。

食事でエネルギーを使うもの

  • 温かいスープ・味噌汁などは、体温を中から暖めるので、代謝をあげ、脂肪を減らすことにつながります
  • 逆に、体が冷える食べ物は、脂肪は減りにくいです
  • サイドメニューは、代謝の多い、暖かい味噌汁を！
  • 夏の暑い時も、常温のお茶などを飲む、など続けてください

ご参考： 温かいスープ以外で、食事でエネルギーを使うもの

  • のり、わかめ、昆布は脂肪燃焼の効果あり
  • サラダは、温野菜
  • 激辛タンタンメンのように汗をかくもの
  • お酢は代謝をアップ
  • パンよりご飯
  • ビーフステーキ・牛肉
  • わさび・しょうが・さんしょ・カレーなどのスパイス

 

【出典】

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　夏の暑い時期ですが、私のブログでアクセス第2位の「スープダイエット」情報をまとめました。

スープダイエットとは？

  • 外科手術前に短期間で痩せる必要のある患者さんのために考えられた食事療法です
  • 身体に負担をかけずに、1週間のメニューが決まっていて、知らず知らずのうちに糖質制限ダイエットになり、結果、脂肪燃焼効果が高いダイエット法です

スープダイエットの特長

  • しっかり食べても痩せられる
  • デトックス効果で毒素を排出する
  • 脂肪燃焼効果が高まる
  • 免疫力がアップして身体が丈夫になる
  • アレンジできるので飽きずに食べられる

スープダイエットの注意

  • 　1週間以上続けないこと　：　タンパク質の摂取量が減ってしまう
  • 　生理が終わってから始めること：　生理前は女性ホルモンの影響で太りやすく、効果が得にくい　
  • 　終わった後に「どか食い」しないこと

 

 

 

 

 

 

 

【出典・参考】

 

 

【ワンちゃん】飼うと健康になり、生活の質(QOL)が上がる？ ★

Enjoy Life 健康

 

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犬を飼うと、飼い主が健康になる、3つ研究結果

  

スウェーデンのウプサラ大学の研究 *1

  • スウェーデン在住、40~80歳、340万人を調査。 内13.1%の犬を飼っていた人を12年間調査
  • 性別・年齢に関係なく、犬を飼っている人は、犬を飼っていない人に比べ、総死亡リスクが20%低く、循環器疾患による死亡リスクが、23%低い
  • 特に、単身者の総死亡のリスクは、-33%、循環器疾患脂肪のリスク　-36%と高い
  • その理由は、1人暮らしの人のほうが、家族やパートナーと暮らす人よりも、1日のうちで犬と歩く回数（頻度）が高いことが示されています
  • 参考：　循環器疾患（CVD)は世界の主要な死因

カナダ・トロント大学の研究 *2

  • 米国、カナダ、ニュージーランド、オーストラリア、英国と北欧の3,837,005人を対象とした、1950年~2019年5月24日の研究
  • 犬を飼っていない個人と比較して、犬を飼うことは、すべての原因による死亡率の24％の減少、および心血管系の死亡率の31％の減少と関連していることを示した

日本　ペットフード協会　越村義雄会長のお話 *3

  • 犬と一緒に散歩に出かけている女性は、犬を飼っていない女性に比べ、健康寿命が2.8歳も延びる
  • 犬を飼っていて一緒に散歩に出かける人と、犬を飼っていない人を比べたところ、男性では0.44歳、女性ではなんと2.8歳も健康寿命が延びることがわかった
  • ペットと一緒だと病院にかかる回数が減る！　その理由は、毎日に生き甲斐が生まれ、認知症の予防や血圧の安定にもつながります
  • 観賞魚を眺めているだけで、痩せてきたお年寄りの食欲が増進し、体重が増えたという報告もあります
  • 心臓疾患を罹った方の1年後の生存率では、ペットを飼っている方の生存率が94.3%であるのに対し、ペットを飼っていない方は71.8%に止まるという調査結果も報告されています
  • 高齢者が年間何回病院にかかるかの調査でも、ペットのいない方が10.4回なのに対し、ペットのいる方は8.6回に止まっています

  • アメリカで生まれた「タイガープレイス」は、ペットと一緒に暮らせる高齢者用住宅・特養ホームです。入居者はペットとともに充実した老後を過ごせますし、どちらかが先に亡くなってしまっても、遺された相手は最後まで面倒を見てもらうことができ、安心して老後が送れます

【出典】

 


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ペット犬を飼うことの間接効果

 　 

ペット（犬）と一緒にいることの効果

  • ペットを飼うことによって生活習慣は自ずと改善される。特に犬では散歩によって飼い主の身体活動の動機づけになる
  • ペットの癒し効果、幸せホルモンのオキシトシン分泌によって、ストレス社会における生活の質が向上する
  • 犬の飼い主は、身体活動レベルが高く、犬との交流を通して心身のストレスを解消し、社会的なふれあいが増加することで、精神的なストレス（社会的隔離や、うつ、孤独など）が、犬を飼うことにより減る可能性がある
  • 犬の飼い主は、特に独身者や高齢者において、社会的孤立の緩和と幸福感の向上に関連していると報告されています

 

注意

  • 精神的なストレスを抱えてからペットを飼うと、ペットの世話が重荷になる可能性があり、リスクが高くなることもある
  • 死亡リスクを下げる犬種は、活動的な猟犬タイプの、レトリバーやポインター、ハウンド・グループといった犬たちが心臓を守ってくれ、トイ・タイプではそれほどの効果は認められなかったようです
  • *1 ヨーロッパ　*2 欧米豪州など、の事例は、犬文化が違い過ぎるので、調査結果が日本人に適当かは不明です

 

 

 

ペットを飼う人にオススメ

　ペット、特にワンチャンを飼うと、健康になるというお話でしたが、当然ペットの世話や、出張や旅行に行きにくくなる、お金がかかる、などのトレードオフがありますよね。

　例えば、フィラリア予防の寄生虫駆除剤などが必要になりますね。

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　私、ひとり暮らしで、同じく一人暮らしの女友達が結構ワンチャン飼っているので、調べてみました。　ペットショップに行くと、ワンチャン抱かせてもらったら、もうほしくなって、、、　迷っています　(笑)

ペット（犬）の効果

  • 犬を飼っている人は、犬を飼っていない人に比べ、総死亡リスクが20~24%低く、循環器疾患による死亡リスクが、23%~31%低い

  • ペットと一緒だと病院にかかる回数が減る。その理由は、毎日に生き甲斐が生まれ、認知症の予防や血圧の安定にもつながるから

  • 最近は、ペットと一緒に暮らせる高齢者用住宅・特養ホームが出てきています

  • 犬の飼い主は、特に独身者や高齢者において、社会的孤立の緩和と幸福感の向上に関連していると報告されている   

 

注意

  • 精神的なストレスを抱えてからペットを飼うと、ペットの世話が重荷になる可能性があり、リスクが高くなることもある

  • 死亡リスクを下げる犬種は、活動的な猟犬タイプの、レトリバーやポインター、ハウンド・グループといった犬たちが心臓を守ってくれ、トイ・タイプではそれほどの効果は認められなかったようです

  • ペットを飼うことは、一生の判断、ペットの世話や、出張や旅行に行きにくくなる、お金がかかる、などのトレードオフがあることを覚悟して飼いましょう

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【テニス】私が好きな理由と、注意点 ★

健康 Enjoy Life

 

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プロのテニスを見てると、うまくなる？

 　 私、テニスが好きで週末は友達とダブルス試合をやります。　私とはレベルが天と地の差ですが、オリンピックの錦織選手、大坂なおみ選手のプレイ姿を見て、テニスに行ったら、ちょっとイメージトレーニングになって、少しだけうまくなった気がしています。　(笑)

　

運動していいこと

  • 勝つと楽しいし、うまくなった気がする
  • 負けると悔しいが、オリンピックなどプロの動きを見て「学べる」ことで、「次こそは！」と作戦をたてるのが楽しい
  • テニス仲間と話するのが楽しくて、よく笑える
  • 体力がつく
  • テニスの後の、ビール・食事がおいしい！

テニスが優れていると思うこと

  • テニスは、プレイヤー同士が触れたりぶつかったりすることはなく、新型コロナ感染のリスクは少ないです。 最近は試合後の握手はしないようにしていますので、、、
  • ゴルフのように一日つぶれることはなく、半日単位でスケジュールできる
  • 男女や、年齢差、技術レベルに関係なく、一緒にプレイできる。　特に年齢は10代から80代までの方と一緒にやっています。　ただし、私のようにレベルが比較的下手なメンバーばっかりの場合ですよ　(笑)
  • 他のスポーツに比べ、比較的安価。　もちろん、テニスクラブによっては高いところもありますが、、、必要なのは、コート代、ラケット、ボール、テニスウェア、シューズぐらい
  • 最低2名、できれば4名で練習・試合できるので、バレーボール・バスケット・ソフトボールなどと比べいつでもできる可能性が高い
  • 世界4大大会 (全米・全豪・全英・全仏) があるように、世界各国のテニス人口は多く、海外に行ってもできる。　　私は、数年前までドイツ・アメリカ合衆国など出張が結構あったときは土日は、現地の仕事仲間や、日本人駐在員の方たちとよく試合してました。

 


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テニスなど屋外スポーツの危険

 　 テニスしていいことは、たくさんありますが、日焼けが一番大敵ですね。

テニス（屋外スポーツ）のリスクや欠点

  • 日焼け止めをたっぷり塗っても、しみができてしまう
  • 汗くさくなる
  • 足首ねんざや、テニスエルボー（ひじの痛み）など、ケガのリスク
  • ジョッギングなどに比べ、ひとりではできない
  • 彼氏・彼女・夫婦で組むと、やばい！　　(笑)

 

 

日焼け・消臭対策

ビタミンCで、シミを予防

  • メラニン色素ができるのを抑え、シミを予防する
  • コラーゲンの生成を促進し、血管、皮膚、粘膜、骨を強くする
  • 白血球の働きを助け、免疫力を高める　(風邪を予防し回復を早める)
  • ストレスや疲労を和らげる ・血中コレステロールを下げる
  • ヘモグロビンの合成を助け、貧血を予防する
  • アレルギー反応を抑える
  • 鉄、銅、カルシウムの吸収を助ける
  • 壊血病を予防する

 

 

デオドラントで制汗・消臭

  • 肌に優しい、日本ではミョウバンとして知られている、天然アルム石使用のデオドラントがオススメです

  • 天然成分100%使用で、環境にも体にもやさしく、安心してご使用いただけます

  • エクリン腺やアポクリン腺からの発汗を抑え、体臭の発生を防ぎ、抗菌作用によりバクテリアの発育・活動そのものを抑えるため、直接的に体臭を防ぎます

  • 優れた消臭効果でお肌に優しく、自然な使い心地で長時間効果を発揮

  • 使いやすいスティックタイプで外出時にも便利な携帯サイズ

 

 

  

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます・

　先週から始まったオリンピックで、錦織選手・大坂なおみ選手の活躍をテレビで楽しみましたので、テニスの話題にしてみました。

テニスのいいところ

  • 身体を動かすので、体力がつき・健康に効果アリ
  • 新型コロナ感染のリスクは少ない
  • 国籍・男女・幅広い年齢などが異なっても、同等のレベルであれば楽しめる
  • ほとんどの国で、できる
  • 同じレベルの人が集まると、ダブルス試合などで、楽しい仲間との笑いが絶えない

日焼け止め対策と、発汗消臭対策

  • 日焼け止めクリーム　＋　ビタミンC

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【筋トレ】自宅トレーニングが続く３つの方法 ★

ダイエット 美 健康 Enjoy Life

 

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間違いだらけの筋トレ

 　 新型コロナに、オリンピックと、在宅時間が増えているこの頃、自宅で筋トレをする方も多いと思います。　中年を迎えた私、そんなあなた向けに、出典*1 の番組で紹介された、専門家のご意見をまとめてみました。

よくある筋トレの問題

  • やせない
  • 続けられない
  • 関節に負担がかかる
  • 狙った筋肉がつかない

問題の原因

  • 自己流でやり方が間違っている
  • 鉄アレーなど、筋トレの種類が多く、あれこれやりすぎ
  • 朝起きてすぐの筋トレは、脳からの指令が不十分で、血圧が上がりやすい
  • 寝る直前は、身体のテンションが下がっているので良くない
  • 歯磨きしながらは、こけたときなど危険がある
  • スピードが早すぎる、回数が多すぎる
  • 筋トレの姿勢が悪い

結論：　オススメの自宅トレーニング（宅トレ）

  • 腕立てふせ：　上半身の筋肉
  • スクワット：　下半身の筋肉
  • 腹筋　　　：　体幹

【出典】

 


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長続き出来る、筋トレの基本

よくあるまちがい

  • 毎日続ける　→　筋肉は一日では回復できず、2~3日かかる
  • トレーニング中に息止めは急激な血圧上昇につながる恐れがあり、呼吸を意識してトレーニングを行いましょう
  • やる気が出ない時は、無理をしない

 　 

これでも十分筋肉がついて、基礎代謝があがります

  • 週１~２回、計60分でも、筋肉がつきます
  • 筋肉が修復し、成長するためには、2-3日の休息日をつくると効果的です
  • 筋トレは回数より、負荷が大切で、筋肉量の増加につながります
  • 心筋梗塞や脳卒中のリスクが減ります
  • 関節を傷めるなどのリスクが減ります
  • 加齢に伴う筋肉の衰え、転倒や骨折のリスクが減ります
  • 基礎体力が向上し、筋肉がついた結果、有酸素運動で、やせやすい体になります
  • 自分の生活スタイルに合わせ、できる時間にやればいい

 

　これらを考慮して、道具を使わずに、シンプルな、3種類の筋トレをオススメします。

 

１　スクワット　効果的な方法

 　 

NG　良くないスクワット

  • 頭の後ろに手を組んでスクワット　→　疲れてくると前かがみになっていく
  • 足の先よりひざが前に出る　→　ひざ関節の負担が増える
  • 深すぎるスクワット　→　ひざの負担が増える

OK　良いスクワット (筋肉がつく、続けやすい)

  • 両脚を肩幅に開き 腕は胸の前でクロスする
  • 息を吸いながら3秒で下ろす
  • 息を吐きながら3秒で上げる
  • 足の先より前にひざを出さないように、身体を前に倒さない 
  • 痛みの出ない、無理のない範囲で行う

筋力のない方　ハーフスクワット 

  • 続けられない方にオススメなのが、椅子を使ったハーフスクワットです
  • 椅子の背もたれを持って、浅くしゃがむだけでOK！負担が軽く楽にできるので無理なく続けられます

2　腕立て伏せ Push up 効果的な方法

   

腕立て伏せの期待効果

  • かたこり防止
  • 姿勢が良くなる
  • 二の腕のたるみ防止

よくない腕立て伏せ

  • 早すぎる
  • 回数が多すぎる
  • 無理、とあきらめる

オススメの腕立て伏せ

  • 手のひら二つぐらい、肩より外に手を置き、親指は内側に向ける
  • 身体を一直線にする
  • スピード：　合計10回でぎりぎりと感じるぐらいの、ゆっくりしたスピードで上げ下げする
  • オススメは、2~3秒かけてゆっくり降ろし、2~3秒かけてゆっくり上げる
  • 10回反復する

女性で、普通の腕立て伏せがきつい方向け

  • 両ひざをついて腕立て伏せを行いましょう
  • ひざの位置を前にずらすと、さらに負荷が軽減できるそうです

 

３　体幹を鍛える腹筋 効果的な方法

   

理想的な腹筋

  • 筋肉をつけるために、ゆっくり
  • 仰向きに寝て、腕を胸の前でクロスする
  • ひざを直角に曲げる
  • 息を大きく吐きながら、背中全体を丸める
  • 息を吸いながら体を元に戻す
  • 上半身を起こすときは、「おへそにみぞおちを近づける」気持ちで
  • きついときは、あしを椅子の上にのせてやるのもOK　腰の負担が減る

続けられない方にオススメ　カンタン腹筋

  • 座ったままでも簡単にできて、続けやすい腹筋の方法です
  • 右手でみぞおち 左手でおへそを、指三本で触る
  • 息を吐きながら指と指の距離を縮める
  • 息を吸いながらお腹を伸ばす

よくない腹筋

  • 身体を起こすとき、息を止めると血圧が上がりやすい
  • 早すぎる腹筋

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 

長続きする筋トレ

  • やる気がないときは、種目を絞って早めに切り上げ、1種目だけやろう、1分間だけでもやろう、と最初のハードルを下げることで、気持ちを切り替えるとやりやすく、続きます

自宅でやる筋トレは３つ、基本は「ゆっくり負荷をかける」

  • 腕立てふせ：　上半身の筋肉
  • スクワット：　下半身の筋肉
  • 腹筋　　　：　体幹

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【やせる】私でも続けられそうなダイエット動画　★

ダイエット 健康 Enjoy Life

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やれそうと思った「やせる」動画５つ 　

　新型コロナ対策で、外出自粛、運動不足なあなたを助けてくれそうな、動画を以下の選択基準で選び、5つの動画のエッセンスを自分のためにまとめてみました。

　2021.07.25 から、取り組み始め、2021.10.30現在、取り組んだ結果を各動画に追記しました。　ご参考にしてください

Youtube「やせる」動画から選んだ基準

  • 「やせる」でYoutube動画を検索
  • 短期間にやせる、食べ物または、運動で、続けられやすい
  • 動画が分かりやすい
  • 実名で本人が実践している、または参照した本が出版されているなど、実績が示されているもの
  • 私のブログでまだ取り扱っていなかったもの

【出典】

  • *1 運動　一日1回　世界最速でやせる神ダイエット　マッスルウォッチング https://youtu.be/NSSVPSxBaHY
  • *2 運動　【10分でわかる】眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話【痩せる運動のコツ】土田 隆さんの監修の著書「眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話: 体脂肪の原因から対処法まで 医師がすべて解説! 」を10分ちょっとでまとめました　https://youtu.be/zCl7dzo-LO4
  • *3 運動　【晴々TV】おだじま先生一日1分でやせる内臓ダイエット体操https://youtu.be/t2Iuv_EBnGk
  • *4 食事【LIFEHACK】「食べるだけで老化を防ぎ、痩せる最強の果物」を世界一分かりやすく要約してみた　https://youtu.be/hQiNrWD_rwI
  • *5 心がけ　みおの女子トレ部　2020.11.22　ダイエットを継続・成功させるために　やめた７つのこと　74kg→48kg　
    https://youtu.be/pOHqc8dxCMQ

 

 


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１　マッスルウォッチング

 　簡単で持続可能な演習です。寝転べるところなら、いつでもどこでもそれを行うことができ、機器は必要ありません

5分30秒の寝ころんだまま出来る、マッスルウォッチング

  • １　ひざを抱える癒しのポーズ　　30秒
  • ２　ヒップリフト　30秒
  • ３　おしり倒し　　　30秒
  • ４　おしりほぐし　足をバタバタ　　30秒
  • ５　足首を上に上げて、足首パタン　30秒
  • ６　おしりストレッチ　　右足をかかえ　30秒
  • ７　おしりストレッチ　　左足をかかえ　30秒
  • ８　おしりストレッチ強　右足かかえ、左ひざ手前に引く　30秒
  • ９　おしりストレッチ強　左足かかえ、右ひざ手前に引く　30秒
  • 10　ひざ左右パタン　　30秒

　ご興味あれば、下の本か、Youtubeご覧あそばせ！

2021.07.25~10.30の間、総日数98日中、61日取り組んだ感想

  • 結論：　とにかく続けられます。体重はほとんどかわらず。足腰は変化なし　　
  • youtube を見ながら実行するので、同じ時間・同じ方法で継続でき、自分流にならない
  • 朝のベッドの中で、寝たまま始められること、5分30秒の短時間であり、継続できる
  • 一番きついのは腹筋です。　特に4番~9番全て。　それと私は股が硬いので、6~9は腰を浮かすの大変でしたが、かなり出来るようになりました♪
  • Youtubeの投稿感想をざっと見ると、ずーっと続けている人は効果があるようで、特に足が細くなったという人が多い
  • 動画の中で、それぞれの動きがどこにどう効果があるのか、説明が欲しい
  • 動画の女性は、子供がいる方で、「子供を寝かしつけながらできるのがいい」と評価されていました

【出典】

  • *1 運動　一日1回　世界最速でやせる神ダイエット　マッスルウォッチング

    youtu.be

     

 

2　体脂肪を減らす、散歩・スクワット・アミノ酸ドリンク

 　 

体脂肪の原因から対処法・まとめ

  • 体脂肪はつきやすく、落ちにくい　→　15-20分の散歩でグリコーゲンを使い切り、その後やっと脂肪を使うことになる
  • 体脂肪を減らすための運動のコツは、習慣的に30分の散歩をする → 脂肪を分解しやすい体になる
  • 基礎代謝を増やすベストは、スクワット　→ 下半身の筋肉が70%
  • 運動時はアミノ酸ドリンクがベスト　→　中性脂肪分解を促進

注意

  • アミノ酸ドリンクは、糖分が多いものがあるので、必ず運動が前提

2021.07.25 から試し、10月30日まで続けた感想

  • 基礎代謝を増やすベストの「スクワット」＋「Slow 腕立て伏せ」「SLow 腹筋」を、このブログの通り実施中です
  • 今まで我流で３つともやってましたが、スクワットも腕立て伏せも「回数」ばかり考えて「速く」やっていたので、スローがいかにきついかよくわかりました。
  • 30分ウォーキングは、毎日ランチに遠出しますが20分以上はきつい。暑い夏が終わってからにしますね

【出典】

  • *2 運動　【10分でわかる】眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話【痩せる運動のコツ】土田 隆さんの監修の著書「眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話: 体脂肪の原因から対処法まで 医師がすべて解説! 」を10分ちょっとでまとめました　

    youtu.be

 

3　1分でできる、内臓ダイエット体操

おへその周りをモミモミする、1分の体操

  • 上向きに寝る
  • 鼻から息を吸って、ハーっと吐く　5回
  • 準備体操：　指3本で、おへそのまわりを、6か所順番に軽く、指3本で、3秒ずつ押していく：　上 →　左斜め上→　まよこ　→　へその左斜め下→　おへその真下 → 右斜め下 →　右側まよこ　→　右斜め上
  • 両手指三本を谷に折って、両手6本指で、5秒かけて押し、5秒で戻す：　おへその周りを１~6ポイント、順番にカウントして
  • 痛み、押しずらかった部分は、優しく、3~5回繰り返す
  • 腸モミ　運動終わり

   

内臓ダイエットの特長

  • 動画では、ウェストサイズが、わずか1分の体操で、やる前（69cm)とやった後（67.5cm）で、1.5cm落ちた
  • 即効性がある
  • 痛い箇所が、治る
  • 便秘にも効果あり
  • 下腹が出ている人に効果アリ
  • Youtube動画に、悩みを送ると動画のプレゼントがあります

【出典】

  • *3 運動　【晴々TV】おだじま先生一日1分でやせる内臓ダイエット体操

    youtu.be

 

4　柑橘類でやせる、老化防止

   

食べるだけで老化を防ぎやせる最強の果物

  • 柑橘系（シトラス）の果物
  • みかん・オレンジ・グレープフルーツ・レモン・ライム　など

なぜ柑橘系？

  • ビタミンC、ヘスペリジン・クエン酸を含み、アンチエイジングに効果的
  • 低カロリーだが、豊富な水分と食物繊維で満腹感を与えてくれる
  • 果物は甘いもの、果糖、のイメージは間違い　→理由　食物繊維の宝庫
  • 腸内で発酵し善玉菌を作ってくれ、脂肪の吸収を抑えてくれる短鎖脂肪酸が、脂肪の取り込みを抑える作用がある
  • 食物繊維を摂取　→　腸内環境が整う　→　善玉菌が増える　→　脂肪の吸収を抑える短鎖脂肪酸をつくる
  • 水溶性食物繊維　→　粘着性があり、胃腸をゆっくり通過するため、糖質の吸収を緩やかにし、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることが期待できる
  • 咀嚼に時間がかかり、腸内をゆっくり移動するので、腹持ちも良く、満腹感を与え、食べすぎを予防する

注意：　オレンジジュースはだめ

  • 　果糖中毒のリスクがある
  • 　ジュースにすると食物繊維がない

【出典】

  • *4 食事【LIFEHACK】「食べるだけで老化を防ぎ、痩せる最強の果物」を世界一分かりやすく要約してみた　

    youtu.be

5　7つの「無理しない」心がけ

   ダイエットは続けることが誰にとってもむつかしいですよね。　この動画の「みお」さんは多くの動画を投稿されていますが、私の選んだのは「気休め」です。　無理をしないという心がけが気に入りました。

　みおさんは、74kgの体重を、48kgまで減らした実績をお持ちです。

７つのダイエットを継続・成功させるために「やめたこと」

  • 1　　食べないことをやめた　→　結局リバウンドする
  • 2　　アルコールを飲むべきでない、と考えるのをやめた
  • 3　　体重計に乗るのをやめた　→ 大切なので見た目が健康なこと
  • 4　　XXダイエットをやめた　→　様々なダイエットを試みるより基本「食事の管理」「運動習慣」が大切
  • 5　　疲れたと感じることをやめた　→　結局続かない
  • 6　　「これをやらなければならない」と考え、ストレスになることをやめた
  • 7　　他の人とくらべることをやめた

【出典】

  • *5 心がけ　みおの女子トレ部　2020.11.22　ダイエットを継続・成功させるために　やめた７つのこと　74kg→48kg　

    youtu.be

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　私が気になって、やってみようと思った5つの動画をやってみますので、ご期待くださいね。 

続けられそうな５つのダイエット

 

  • *1　5分30秒の寝ころんだまま出来る、マッスルウォッチング
  • *2　体脂肪の原因から対処法・まとめ
    • 体脂肪はつきやすく、落ちにくい
    • 体脂肪を減らすための運動のコツは、習慣的に30分の散歩をする 
    • 基礎代謝を増やすベストは、スクワット
    • 運動時はアミノ酸ドリンクがベスト
  • *3　おへその周りをモミモミする、1分の体操
  • *4　食べるだけで老化を防ぎやせる柑橘系果物
    • みかん・オレンジ・グレープフルーツ・レモン・ライム　など
  • *5　７つのダイエットを継続・成功させるために「やめたこと」
    • 1　　食べないことをやめた　→　結局リバウンドする
    • 2　　アルコールを飲むべきでない、と考えるのをやめた
    • 3　　体重計に乗るのをやめた　→ 大切なので見た目が健康なこと
    • 4　　XXダイエットをやめた　→　様々なダイエットを試みるより基本「食事の管理」「運動習慣」が大切
    • 5　　疲れたと感じることをやめた　→　結局続かない
    • 6　　「これをやらなければならない」と考え、ストレスになることをやめた
    • 7　　他の人とくらべることをやめた

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【新型コロナ対策】各国の経験に学ぶ

感染症 健康 Enjoy Life

 　オリンピック開会式を明日に迎え、日本ではコロナ感染第5波が増え続けています。 ここで、全世界79億近い人たちが経験した情報を調べ、私たちが参考にできることがないかなぁと、考えてみました。

*1 　2021.07.11 時点の世界のコロナ感染者数

https://www.forth.go.jp/topics/000064325.png

今、私が感じること

　私のパパ・ママは60代後半で、二人とも2回のワクチン接種を終え、副反応もなく、接種翌日には二人でテニスに行ってました　笑(-_-;)

　私の周りには、「ワクチンは危険、絶対に打たない」とか、「新型コロナを家族にうつしたくないから、外出を一切控える」と言った人もいます。 私の祖母のように施設に入って、面会ができないという人も多いと思います。

感じること

  • 日本では新型コロナ、第5波で急速に感染者が増えています。何回も緊急避難宣言や、まん延防止対策などが繰り返され、危機感が欠如してきたのかなぁ？
  • 英国イングランドで、未だ毎日5万人前後感染者が出ているのに、2021.07.19から、コロナ規制を撤廃する。 これってホントにいいのかなぁ？
  • コロナ規制で、多くの人たちが商売できず、2年近く大変なご苦労をされている。このまま続くと自殺者が増えるのでは？
  • 2021年の世界人口、78憶7500万の人たちの中で、とっても役に立つ経験をされて「これぞコロナ対策」「これぞコロナ下の経済対策」と言える事実がわかり、それを参考に対策の強弱、規制の撤廃時期が決まればいいなぁ

　そこで、各国の新型コロナ感染防止対策と、経済対策など公表されている情報を調べてみました。　

各国の感染防止策と、経済対策の両立成功の３条件

  • 新型コロナ感染を防止するには、強いリーダーシップによる、徹底的な封じ込め戦略が、抜群のタイミングで実施されること。　例えば、
    • 入出国管理で、感染者を入れない・出さない
    • 感染者を追跡したり、発生源を特定できる、ただし、個人が責められることを防止できる
    • 特例として、国中の医療機関を柔軟に組み替え、重傷者対応ができるしくみ
    • ワクチンを一時に大多数の国民に接種できる体制・しくみ
  • 国民やビジネスへの経済的救済措置
    • コロナで経済的に困っている人を公平に特定でき、いいタイミングで救済措置が提供できる
    • 不正な受給が防止できる
  • 国民が「身勝手な行動を控え、積極的に協力する」高い意識を持ち続ける

こんなのがあったらいいなぁ、と思うこと

  • 変異種にも効くワクチンの飲み薬での提供
  • 各国の事実に基づいた、コロナ規制の対策と、タイミングの良い規制の撤廃
  • コロナ後の新産業・衰退産業をわかりやすく国民に示す

１　各国の新型コロナ対策の通知簿　MoveHub評価

　国際引っ越し情報サイトMove Hubが、各国の累積死亡者数と、ウイルスの拡散を防ぐために各政府がどのような対策を講じたかを調べた結果を評価しています。

　死者数などは各国統一したものではありません。

*2　高評価の国の特長

  • 各国の緊急事態宣言や行動規制のタイミングが早く、ウイルス封じ込め戦略が有効　(国境封鎖・入国時の水際対策・感染経路の追跡システムなど)
  • 国民やビジネスへの経済的救済措置
  • 感染拡大を抑えるために「身勝手な行動を控え、積極的に協力する」という国民意識の高さ

*2　成功した5カ国　(2021年7月5日の時点の総感染者数・死者数)

*2 　失敗した5カ国　(2021年7月5日の時点の総感染者数・死者数)

  • 1 位　米国　USA (33.72 million cases, 605,526 deaths)
  • 2 位　ブラジル　Brazil (18.77 million cases, 524,417 deaths)
  • 3 位　インド　India (30.59 million cases, 402,728 deaths)
  • 4 位　メキシコ　Mexico (2.54 million cases, 233,622 deaths)
  • 5 位　ペルー　Peru (2.07 million cases, 193,230 deaths)

 

 


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２　各国の新型コロナ対策の通知簿　ニッセイ基礎研

　出典 *3　のニッセイ基礎研究所が発表している、2021年5月上旬時点での、国別コロナ対策ランキングを、ご紹介しますね。　ランキングは、以下の2つの評価で行われています。

  • 　コロナ被害　人口1万人当たりの感染者数・致死率
  • 　経済被害　GDP損失　対前年比マイナス%

2020年の総合成功順位　(右の数字が2021年5月時点の順位)

2021年の総合順位　

分かったこと

  • 2020年の結果で上位国となった台湾や韓国は感染拡大率が高めであることから順位を落としている
  • 2021年以降は、変異株の流行やワクチン接種の進展が影響して、特に欧州などがGDP損失を拡大させる要因になっている
  • インドは、感染拡大の中心地となり、ウイルスの変異による感染力強化や交代の働きの低下が指摘されている
  • 日本でも年明け以降、変異株の感染例が増え、一部地域で緊急事態宣言やまん延防止等重点措置が適用されているが、なかなか感染拡大は収束せず「コロナ被害」が相対的に大きくなり、2021年の順位は現時点で29位と20年の5位から大きく落ちこんでいる

  • ワクチンは多くの国で接種が開始されており、イスラエルではワクチン接種が進んだことで、新型コロナの感染者数も抑制されている状況にある

  •  欧米の主要先進国をはじめとして年内にはワクチン接種がかなり進展する見込みであり、今後は変異株の脅威が高まるなかで、ワクチン普及によって感染者数が抑制されていくのか、それにより経済回復がどの程度進むのかが注目される



 

３　イングランドの新型コロナ対策

*6 　英国（イングランド）の感染者数と、コロナ規制の撤廃

　2020年7月19日より、イングランドでは以下のほぼすべての、コロナ規制を撤廃しました。　下のグラフで示すとおり、変異株の影響で明らかな第4波が押し寄せ、一日5万人の感染に広がっているにもかかわらず、です。

　英国の考え方は、感染者数でなく、コロナ死者数(下の右グラフ)を見ていることです。 英国ボリスジョンソン首相は、秋や冬に感染者は確実に増える、と以下のコロナ規制を撤廃する判断をされています。

  • 社会的接触に関する人数制限の解除
  • ナイトクラブ、大規模なスポーツ・イベント、ライブの再開。社会的距離の確保も必要なし
  • 冠婚葬祭にまつわる人数制限の解除
  • マスクなどフェイス・カバー着用の法的義務を解除
  • 特定の国・地域からのイングランドへの入国で、すでに２回のワクチン接種が完了している場合、自己隔離は不要

　日本の10倍以上の死者を出した（英国死亡者　約14万人、日本　1.2万人）英国が、「撤廃」に舵を大きく切るという判断が正しければ、何度も緊急事態宣言を出す日本の手法が問われると思います。　結果に注視したいと思います。

 

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REUTERS covid-19 tracker 2021.07.21

４　各国の新型コロナ対策の通知簿　ジョンズホプキンス大

*4 　ジョンズホプキンス大学提供 国別コロナ死者数とGDP成長率

　2020年8月時点のデータですが、Y軸(縦軸)が100万人あたりの死者数、X軸(横軸)が、対2019年に比べた経済衰退率で、円の大きさは人口を示しています。

　このグラフで分かることを整理しました

  • 100万人あたりの累計死者数が2000人前後の国：　ブラジルやメキシコ、ペルー、米国、英国など
  • 累計死者数が3~5人と少ない国：　中国、ベトナム、ニュージーランド、シンガポール
  • 日本の累計死者数は、このグラフでは10.65人ですが、2021年7月17日現在で、100万人当たり、118.65人で、GDPはマイナス10%

 

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ジョンズホプキンス大学データ　2020年第2四半期の経済衰退率と、人口100万人あたりの死者数の国別比較　(2020年8月時点、日本は-10%衰退・100万人当たり10.16人死亡)

参考：　2021.07.17 時点で、人口100万人当たり、118.65人死亡

 

このデータをもとに、*5 日経ビジネスの記事、2020-21年コロナ対応検証独立パネル事務局メンバーの、馬渕 俊介さんの分析を引用させていただきます

*5　馬渕 俊介さん分析

  • 米国、英国、欧州の各国など、裕福な国が感染のコントロールに失敗し、壊滅的な打撃を受け、各国の富が対策の成否を分けたわけではなかった
  • 人口10万人に対する新型コロナ死亡者の数（2020年11月6日時点）が最も少ない7カ国、最も多い7カ国、そしてその間に位置する14カ国の合計28カ国の、最初の1年間の新型コロナ対応を比較分析した結果、「戦略」「リーダーシップ」が大きく違うことがわかった
  • 　レビューした28カ国の戦略は、「徹底的な封じ込め戦略」「抑制戦略」
    「緩和戦略」、そして「戦略不明瞭」の4つに分けることができた
  • 徹底的な封じ込め戦略：　中国、ニュージーランド、シンガポール、韓国、タイ、台湾などのアジア太平洋の多くの国や地域が採用した。科学的なアドバイスに沿ってトップダウン型の意思決定を素早く行い、国境の厳しい管理と検疫、感染者と接触者の徹底隔離と高リスクグループの定期的なスクリーニングなどをアグレッシブに行いながら、同時に厳しい公衆衛生上の対策による社会への負の影響を緩和する措置を取った
  • 抑制戦略：　自国に感染が広がるまで対策を開始せず、ロックダウンなどの厳しい公衆衛生上の対策は取るものの、感染がなくなる前に、感染が減り始めた時点で緩和あるいは解除を繰り返した
  • 緩和戦略：　スウェーデンや英国などの初期の戦略は、保健医療システムが崩壊しない範囲で低リスクグループによる感染を容認しつつ、最終的には多くの国民の集団免疫獲得を目指す、「緩和戦略」と呼べるものだった。これは経済および社会の活動をなるべく妨げないように配慮したもので、公衆衛生上の厳しい対策をあえて取らない形を取った。この戦略は感染の急激な拡大を引き起こし、両国とも「抑制戦略」へのシフトを余儀なくされた
  • 戦略不明確：　ブラジル、メキシコ、そしてトランプ政権下の米国。 地方分権が進んでいる状況にあって、中央政府が明確なコロナ対策の戦略を打ち出さなかった。結果として地方政府がそれぞれの考えの下に対策を取った。この一貫しないアプローチは、非常に大きな感染拡大を引き起こすことになった

 

出典情報

   

 

 

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。　調べた情報を以下にまとめました。

各国の感染防止策と、経済対策の両立成功の３条件

  • 新型コロナ感染を防止するには、強いリーダーシップによる、徹底的な封じ込め戦略が、抜群のタイミングで実施されること。　例えば、
    • 入出国管理で、感染者を入れない・出さない
    • 感染者を追跡したり、発生源を特定できる、ただし、個人が責められることを防止できる
    • 特例として、国中の医療機関を柔軟に組み替え、重傷者対応ができるしくみ
    • ワクチンを一時に大多数の国民に接種できる体制・しくみ
  • 国民やビジネスへの経済的救済措置
    • コロナで経済的に困っている人を公平に特定でき、いいタイミングで救済措置が提供できる
    • 不正な受給が防止できる
  • 国民が「身勝手な行動を控え、積極的に協力する」高い意識を持ち続ける

こんなのがあったらいいなぁ、と思うこと

  • 変異種にも効くワクチンの飲み薬での提供
  • 各国の事実に基づいた、コロナ規制の対策と、タイミングの良い規制の撤廃
  • コロナ後の新産業・衰退産業をわかりやすく国民に示す

気になる各国の感染対策の壮大な実験の成果に期待したい！

  • 60%以上のワクチン接種で経済再生を優先：　イギリス・イングランドの、60%を超えるワクチン接種率＋5万人近い第5波のなかで、コロナ規制撤廃
  • 新型変異ウイルスにワクチンはいつまで？　イスラエルの3回目のワクチン接種案
  • ワクチンをうった人だけが、飲食・商業施設に行ける：　フランスが8月から予定
  • 第5波のさなかで、感染者が急増中の関東で、安全安心を狙い細心の注意で、オリンピック関係者を分けて開催する東京オリンピック

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【認知症予防】フレイル予防ってなに？ ★

健康 Enjoy Life

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 　私の大好きなおばあちゃん、もうすぐ90歳ですが、新型コロナのために外出が減り、急に認知症が出てきました。

　これが気になって、最近認知症に詳しい大学の先生のお話をWebで聞く機会ががあり、「フレイル」「サルコペニア」など、新しい言葉を習ったので、整理してみました。

フレイルとは？

 　 

フレイルとは？   

  • 日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、「Frailty（虚弱）」の日本語訳です
  • 健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下が見られる状態のことを指します
  • 要介護状態とは、身体機能障害（disability) を持っていることです

　　健康　>　フレイル (frailty: 虚弱)　>　要介護状態

 

 

フレイル・サイクルとは？

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フレイルサイクル　身体が虚弱になる理由のサイクル
  • 要介護状態になる5つの原因が、相互に関係していることを表しています
  • 例えば、栄養不足で筋肉が衰え（サルコペニア）、結果として食欲が低下し、さらに栄養不足になる、という「悪魔のサイクル」が加速するのです
  • 2021年7月5日　孤独・孤立対策担当　坂本哲志大臣が就任されましたが、左上の社会的ひきこもり「孤独」が一つの要因です

フレイルが意味すること

  • 要介護状態になってから、では遅い
  • フレイル状態、または健康な時から、適切な治療や予防を行うことで、要介護状態に進まずにすむ可能性があります

【出典】

 


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サルコペニアとは？

 　 

サルコペニアとは？

  • 加齢や疾患により、筋肉量が減少すること
  • 握力や下肢筋・体幹筋など全身の「筋力低下が起こること」
  • 歩くスピードが遅くなる、杖や手すりが必要になるなど、「身体機能の低下が起こること」

サルコペニアが意味すること

  • だんだん身体が悪くなってくる、フレイルサイクルが発生する一つの要因
  • 筋肉量を減らさないよう、対策をとることで、フレイルサイクルを止めることができます

サルコペニアの種類

  • 加齢が原因で起こる「一次性サルコペニア」と、加齢以外にも原因がある「二次性サルコペニア」があり、加齢以外にも、日常生活動作や疾患、栄養状態によっても起こります　例えば、、、

  • 寝たきりの生活や活動性が低下することによって起こる廃用によるもの

  • 癌や虚血性心不全、末期腎不全、内分泌疾患などの疾患によるもの

  • 栄養の吸収不良、消化管疾患や薬の副作用による食欲不振、エネルギー・タンパク質の摂取不足によるもの

サルコペニアの診断

  • 歩行速度が　秒あたり、0.8m 以下

  • 握力が　男性　＜　26kg　未満
    　　　　女性　<　18kg　未満

  • 筋力が減少している　

  • 参考：　筋力を、X線照射で調べるDXA法、または、微弱な電流を体に流し、電気抵抗で測定するBIA法があります

     

【出典】

 

認知症予防のため、わかったこと

 　 

■　認知症などによる要介護状態予防のため、「フレイル」予防が大切

■　フレイルサイクルの原因のどれかを断ち切る

  • 孤独を避け、社会とつながる
  • 栄養を十分にとる
  • 運動や、外出などを継続し、基礎代謝量を増やし、エネルギー消費を増やす
  • 食欲を増す

 

 

あなたはフレイルサイクルに入っている？

   

フレイル予防のため重要なことです。チェックしてみましょう

生活習慣病・他者交流・身体・社会・精神の様々な側面が合わさっています。 認知症予防も、同じでこれら重要なポイントは重なります。

 

　□　毎日運動している
　□　食事は三食欠かさず食べている
　□　規則正しい生活を送っている
　□　タバコはすわない
　□　お酒は飲んでも1日1合以内
　□　高血圧、糖尿病などで薬をもらっている場合は、飲み忘れなく服用している
　□　毎日一度は誰かと話すか、メールで連絡する
　□　毎日一度は、笑ったり、誰かに感謝したりする

 

フレイルチェック：　今、すでにフレイルになっていないか？

　以下の質問に、あなたのご両親、祖父母はいくつ該当しますか？

　　■　3項目以上該当　＝ すでにフレイル状態

　　■　2項目に該当　=　プレ・フレイル　(フレイルに少し首を突っ込んだ)

 

　□　体重減少：この2年間で体重が5%以上減りましたか？

　□　疲労感：自分は活力が満ち溢れていると感じますか？

　□　身体活動の低下：軽い運動体操と、定期的な運動をしていますか？

　□　握力低下：男性<26kg 未満、女性<17kg 未満

　□　歩行速度の低下：< 1.0m/s　一秒あたり1メートル未満

 

オススメ対策

  • 努力するのは「どうにかなること」だけ
  • 「我を通す」ことにエネルギーを使わない
  • うまいこといかなくても「まあ、いいか」
  • 「人がどう思うか」気にかけない

 

 

フレイル対策

  • 　運動：　転倒防止のため
  • 　運動と栄養：　フレイル予防のため
  • 　循環器疾患予防：　高血圧治療、不整脈治療による脳卒中の発症率を下げる
  • 　糖尿病予防：　脳卒中、認知症の発症率低下のため　

 

【出典】

  • 京都府立医科大学　大学院医学研究科・一般社団法人　日本意思決定支援推進機構　成本 迅 先生　講演　2021.07

 

フレイルのホントの原因

   

フレイル・サイクルの原因と考えられる　一時的ストレス

  • 自身が病気にかかる
  • 家族やペットの病気や死別
  • 家族、友人との不和
  • 施設入居や、転居
  • 経済的危機

フレイル・サイクルの原因と考えられる　慢性的ストレス

  • 身体能力の低下
  • 感覚能力の低下
  • 認知機能の低下
  • 社会的孤立
  • 経済的問題
  • 社会的役割の喪失
  • 家族の介護

【出典】

  • 京都府立医科大学　大学院医学研究科・一般社団法人　日本意思決定支援推進機構　成本 迅 先生　講演　2021.07

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 。

　私の大好きなおばあちゃん、新型コロナのために認知症が急速に進行しましたが、このフレイル予防のチェックリストで確認すると、■が４つもありました。

　あなたのおじいちゃん・おばあちゃん、チェックしてあげてくださいね。

フレイル予防 チェックリスト

　■　毎日運動している
　■　食事は三食欠かさず食べている
　□　規則正しい生活を送っている
　□　タバコはすわない
　□　お酒は飲んでも1日1合以内
　□　高血圧、糖尿病などで薬をもらっている場合は、飲み忘れなく服用している
　■　毎日一度は誰かと話すか、メールで連絡する
　■　毎日一度は、笑ったり、誰かに感謝したりする

  

フレイル・サイクルを断ち切る

  • 　社会的な引きこもり、独居・貧困
  • 　運動：　転倒防止のため
  • 　運動と栄養：　フレイル予防のため
  • 　循環器疾患予防：　高血圧治療、不整脈治療による脳卒中の発症率を下げる
  • 　糖尿病予防：　脳卒中、認知症の発症率低下のため　

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【カレースパイスで減量】理由は、タ・ク・コの香りで満腹感

ダイエット 健康 Enjoy Life

 

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タ・ク・コとは？

　出典の番組*1では、高校の時ぽっちゃりしていた女性が、カレーを食べることで、9年間で7kgダイエットに成功した事例が紹介されていました。　

カレースパイスの香りでダイエットになる理由

  • *1の番組では、カレースパイスの「香り」が、食事中の満腹感を増やし、食べすぎを防止する
  • また、スパイスを入れない食事に比べ、長い時間満腹感が持続することが、グラフで示されていました
  • ダイエットが成功したのは、カレーの「香り」でその成分は、タ・ク・コで覚えるとよい、カレースパイスでした *2

ターメリック

クミン

  • 私たちの体内では、余分な糖がたんぱく質と結びつく「糖化」によって、老化を早める物質が生まれています
  • この物質は強い毒性を持ち、心筋梗塞や脳梗塞、骨粗しょう症など命に関わる病気の原因につながるといわれているそうです
  • クミンにはこれらを防ぐ抗糖化作用が期待できるそうです

コリアンダー

  • コリアンダーは胃液の分泌を促進し、胃を活発にさせるので夏の食欲不振に効果が期待できるとの事
  • また、最近では免疫力を高めるともいわれ研究が進められているそうです

【出典】

 


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カレーとダイエット関係

 　 

米国の研究事例１：　*4

  • 18歳から50歳の72人の肥満の人を３つのグループに分け、8週間調査結果、クミンを75mg摂取したグループは、他のグループに比べ一番多い、-2.1kg 体重減
  • グループA　：　クミンとライムのカプセルを75mg　：　-2.1kg　減量
  • グループB　：　クミンとライムのカプセルを25mg　：　-1.2kg　減量
  • グループC　：　効果のないプラシーボを1日2回　　　：　+0.2kg 増

米国の研究事例2：　*5

  • 88人の肥満女性を2グループに分けた結果、クミンを毎日3g食べ続けたグループが、コレステロールの代謝や、中性脂肪、悪玉コレステロールが減少、善玉コレステロールが増加、体重・BMI・ウエスト・体脂肪が減少
  • グループA：　3ヶ月間、3g　クミンパウダーをヨーグルトと一緒に2回の食事で摂取
  • グループB：　Aと同じだが、クミンパウダー抜き

 

【出典】

 

 

 

健康カレー　レシピご紹介

   

材料（4人分）

  • ターメリック　　　　大さじ1
  • クミン　　　　　　　大さじ1
  • コリアンダー　　　　大さじ1
  • 塩・コショウ　　　　適量
  • 鶏モモ肉　　　　　　2枚
  • オリーブオイル　　　適量
  • ニンニク・生姜　　　各1片
  • 玉ネギ　　　　　　　1個
  • バナナ　　　　　　　1本
  • きな粉　　　　　　　大さじ2
  • トマト缶　　　　　　1個
  • 夏野菜（パプリカ・ナス・ゴーヤなど）　適量

健康カレー　作り方　：　時短テクで調理時間は15分

  • ターメリック、クミン、コリアンダーを大さじ1杯ずつよくかき混ぜる
  • 3種類のスパイス全てをまとめてから保管すると、ご家庭の「タ・ク・コ」としてすぐに使えて便利です。密閉容器に入れ冷暗所で保管しなるべく早くお使いください
  • 鶏モモ肉はひと口大に切り塩とコショウを揉み込んで下味をつける
  • 鶏モモ肉を焦がさないように焼き 火が通ったら別の容器に移しておく
  • ニンニク・生姜・玉ネギをみじん切りにする
  • フライパンにオリーブオイルを入れニンニク・生姜を香りが出るまで炒める
  • 玉ねぎを加えて炒める：　スパイスカレーの美味しさの秘訣は、玉ネギ。甘みが出るまでしっかり炒めるのがポイントです。そこでオススメなのが電子レンジ。炒める前に玉ねぎを電子レンジで加熱すると炒める時間を短縮できるそうです。目安は、600Wで3分間。ぜひお試しください
  • 細かく刻んだバナナを玉ネギと一緒に炒める
  • きな粉も加えて炒める
  • 一旦火を止めてからトマトを入れ ふつふつするまで煮る
  • 炒めた鶏モモ肉を戻し全体を馴染ませる
  • タ・ク・コを入れて馴染ませる
  • スパイスの香りが立ってきたら小さじ1杯程度の塩で味を整える
  • 夏野菜を適当な大きさに切り分けオリーブオイルを入れて弱火で焼く
  • カレーをお皿に盛り、夏野菜をトッピングしたら完成！

健康カレーのおすすめポイント

  • バナナ：　バナナに含まれているカリウムには、体内の塩分を外に出す働きがあるといわれています。そのため、夏のツラいむくみや夏バテ、高血圧予防に効果が期待できるのだとか。また、カレーの隠し味として使用すると甘みが増しコクが出るそうです
  • トマト：　トマトの赤い色素成分であるリコピンは、抗酸化作用が強いので動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ効果が期待できるのだとか。なかでも、完熟トマトを使用しているトマト缶はリコピンが非常に豊富なので、より健康効果が高いそうです
  • 夏野菜（パプリカ・ナス・ゴーヤなど）：　紫外線が強い時期に収穫される夏野菜は、紫外線に対しての抗酸化が強く、紫外線が原因のシミの予防などに効果が期待できるそうです
  • きな粉：　きな粉に豊富なレシチンは、ターメリックに含まれるクルクミンの吸収率を上げる働きがあるため、スパイスカレーの健康効果をさらにアップしてくれるそうです

【出典】

 

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 。

　カレーの香りの、タ・ク・コを覚えてくださいね。

カレーでダイエットできる理由

  • カレーの香りの、タ・ク・コ　と言ったスパイスの香りが、満腹感を早く、長く保ってくれる

タ・ク・コとは？

  • カレーに使うスパイスはたった3種類
  • 「ターメリック」「クミン」「コリアンダー」の3種類
  • 頭文字をとって「タ・ク・コ」と覚えましょう
  • これらを同量ずつ1：1：1の割合で混ぜるだけでカレーの香りが出てくるそうです

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【アンガーマネジメントとは？】怒ってもいい！　いけないのは「反射」です ★

Enjoy Life 健康

 

f:id:SakiHana:20210628171858j:plain

2022.0223 改訂

怒っていいのです

　最近外出自粛で、「イラッ」となることがあり、報道番組*1 を見て、これだ！と考えさせられたので、アンガーマネジメントにコンタクトし、そのエッセンスをまとめました。

 

23分動画（報道番組*1)エッセンス

  • 怒りを4象限で区別し、下の２つを無視すること

f:id:SakiHana:20210628174328p:plain

怒りを、4つの象限に区別する

 

 

(1)　怒ってもいい

  • 怒ることは、人間の本能。 例えば、命の危険を感じる場面では「戦う」or「逃げる」などの本能的な判断が必要なので、動物が命のために「怒る」という本能が必要である
  • 怒って反応するべき

(2)　しかし、「重要でない」「怒っても変えられない」ことに無駄に反応するべきでない

  • 例えば、割り込まれた、電車の中のマナー違反、、、など
  • これらは「マナーはこうなのよ」と、自分が「あるべき」と思っていて、それが裏切られ怒りがこみ上げることが多い
  • 冷静になると、こんなことは「重要でない」「自分では変えられない」ことがわかる

(3)　いけないのは、怒ったとき「反射」すること

  • 反射とは、「すぐ言い返す」「あおり運転で仕返しする」など

(4)　オススメ

  • 反射をやめる　＝　イラッとしたときに、6秒間をおく
  • 「せめてこうだったらゆるせるのになぁ」と「まあ許せる」ゾーンを広げていく
  • 多くの「重要でない」「変えられない」怒りは「関わらない」
  • 「重要」「変えられる」怒りは「冷静な判断で、うまく言葉で伝える」

 

 

【出典】

 


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【秘訣１】怒りを区別する

　2021.06.20 の、北海道・苫小牧市で起きた32歳無職男性の、「車をぶつけ続け、殺人未遂で逮捕 *4」は、ショッキングなニュースでした。

　アメリカでは、「あおり運転」など「運転中に突然キレる」ことを「Road Rage」と呼ばれ、1970年に銃撃事件まで発展した交通事故がありました。

　「Road Rage」違反をした人に裁判所が加害者に「矯正プログラム」の受講命令を出すなど、「Anger Management 怒りの感情コントロール」が、怒りの対処法として定着しているそうです。

 

 

１）　怒りを、4象限で区別する　(例えば、、、)

f:id:SakiHana:20210628174328p:plain

怒りを、4つの象限に区別する

 

２）　4象限ごとに、取るべき行動を選ぶ

f:id:SakiHana:20210628173716p:plain

　左上の問題だけを「冷静に上手に怒る」
  • 左上：　冷静な判断で、うまく言葉で伝える　
  • 右上：　ベストの選択肢を探す　例：高速を降りる　など
  • 右下：　放っておく、関わらない、手を放す

ポイント　

  • 怒る必要のあること？　Yesなら上手に怒る
  • 怒る必要のないこと？　怒らずに済ませる

注意：　怒ってもいいが、絶対やってはいけないこと

  • 人を傷つける
  • 自分を責める
  • ものを壊す

 

【出典】

 

【秘訣２】6秒ルール

 　 

６秒ルール

  • 怒りの感情が起こったとき、6秒数えるまで待つ
  • 理由：　本能的な感情から行動に移す脳 （ 大脳辺縁系）を、冷静的判断・思考を大なう（前頭葉：大脳新皮質）が影響を及ぼすのに、6秒（３~５秒で伝達、1~２秒で制御）かかるため
  • 怒る必要のあること？　Yesなら上手に怒る
  • 怒る必要のないこと？　怒らずに済ませる

3日続ける

思考のコントロール：　まあ許せるゾーンを広げる

  • 許せる・まあ許せる・許せない　の3つのゾーンを意識する

  • 無駄にイライラしないために、「せめてこうだったらゆるせるのになぁ」と、「まあ許せる」ゾーンを広げていく

*1　小学生の バレーボール試合の例

  • 「怒らない」ルールでスタートしても、試合がせってくると、監督が怒ってしまう
  • 怒る監督の特徴は「語彙（ボキャブラリー）が少ない」「考えがまとまっていない」「怒った方がうまくなるという間違った慣習」

 

【出典】

  

【秘訣３】３ステップで怒りをコントロール

 　 

Step1　6秒待って反射しない

  • イラっとしたら、反射的に言い返す、やり返すのではなく、まずは6秒待ってみましょう
  • 6秒間は、深呼吸をしたり、すきな歌を口ずさんだり、怒りの感情をやり過ごします

Step2　怒りの点数をつけてみる

  • イラっとしたら、その怒りが自分にとってどれくらいかを数値化してみましょう
  • 人生最大の怒りを10点満点としたら、いま目の前にある怒りは何点ですか？

Step2　怒りの記録をつけてみる

  • 怒りをやりすごし、点数をつけることができたら、その記録をつけてみましょ
  • ポイントはできる限りすぐに記録すること
  • 手帳やスマートフォンのメモ機能を使うのもオススメ
  • 自分の怒りの傾向がわかるようになりますよ

Step１~３　小さな一歩にする

  • 一日ひとつずつトライしてもいい
  • ひとつを数日間繰り返し、できるようになってから次に進んでもOK
  • ポイントはできるだけスモールステップにすることです
  • できなくてイライラ！では本末転倒ですからね　(笑)

アンガーマネジメントは、怒りの感情と上手につき合うための心理トレーニング。
誰でもトレーニングを繰り返すことで習慣化することができます。

怒りは、人間関係をはじめ人生を台無しにしてしまう可能性をはらんだ感情です。

 

【出典】

怒りを予防する、リラックスメニュー　

　マイナスな感情や状態を抱えているときには、いつもよりイライラしがちで、怒りの大きさや持続性に影響すると言われています。

　そんなときのために、自分のリラックスメニューを書き出しておきましょう。　

リラックス メニューを書き出してイライラ解消

  • 自分の好きなことや落ちつくことを知っておくと、イライラ解消に役立ちます
  • ストレスやイライラが溜まっていると感じた時には、以下のようなリラックスメニューを、手帳やスマホのメモにいつでも確認できるところに書きとめておく
  • 短時間でできること
  • 屋内でできること
  • 道具がなくてもできること
  • ひとりでもできること

リラックス メニューの例

今後職場も変わります　

パワーハラスメント（パワハラ）が社会的に許容できないものという認識は、近年非常に高まっています。2020年6月には労働施策総合推進法によりパワーハラスメント防止が法制化され、いよいよ2022年4月からは中小事業主もパワーハラスメントの雇用管理上の措置が義務化されます。

パワーハラスメントに対して、どのように対応すればいいのか。企業の規模を問わず、多くの方の悩みの種ではないでしょうか。

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます 。

　新型コロナで、思い通り活動ができないあなた、ぜひ*1の報道特集をご覧くださいね。　要約すると、、

(1)　怒る原因の多くは「重要でない」「怒っても変えられない」こと

  • 例えば、割り込まれた、電車の中のマナー違反、、、など
  • これらは「マナーはこうなのよ」と、自分が「あるべき」と思っていて、それが裏切られたから、が多い
  • 冷静になると、こんなことは「重要でない」「自分では変えられない」

(2)　怒ってもいい

  • 命の危険を感じる場面では「戦う」or「逃げる」などの本能的な判断が必要なので、動物が命のために「怒る」という本能が必要である
  • 現代社会では、命の危険は減ったが、「イラッ」とすることは増えている

(3)　いけないのは、怒ったとき「反射」すること

  • 反射とは、「すぐ言い返す」「あおり運転で仕返しする」など

(4)　オススメ

  • 反射をやめる　＝　イラッとしたときに、6秒間をおく
  • 怒りの点数をつけてみる
  • 「せめてこうだったらゆるせるのになぁ」と、「まあ許せる」ゾーンを広げていく
  • 多くの「重要でない」「変えられない」怒りは「関わらない」
  • 「重要」「変えられる」怒りは「冷静な判断で、うまく言葉で伝える」
  • 怒りの記録をつけてみることで、自分の怒りの傾向がわかるようになる