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【 ダイエット 】食事制限を50 kcal刻みでオススメ メニュー

ダイエット 健康

 

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今日から、毎日 50kcal ダイエットするなら、何を減らしますか？

 

　今日からダイエット、毎日 50 kcal減という目標を立てたら、悩みますよね。

そこで、50 Kcal 刻みで何を減らしたらいいかのガイドを、お知らせしますね。

【続編あり】この記事にご興味持たれましたら、こちらのブログでは、「今食べたもの、体脂肪に残らないようにするなら、何歩歩く必要ある？」をお知らせしています。

50 kcal を減らすとしたら？

 

主食

  • 一日3食ご飯の場合、最後の一口のごはんをやめる　

  • ご飯普通盛り 180g を控えめ盛り 150gにする

  • うどん、そばの天かす、大さじ2杯を入れない

おかず類

  • 海老蒸し餃子、水餃子、焼き餃子　1個をやめる

間食

  • クッキー1枚、もしくはチョコレート 10g( 1/5 )枚をやめる

アルコール

  • 日本酒小グラス　50mlをやめる

 

【出典】

 

110kcal 減らしましょう！

 

主食

  • ラーメンのスープを飲まない

  • ご飯　洋皿大盛り 250g を普通盛り 180g に変える

  • ゆでそば大盛り 250g を、普通盛り 170g に変える

おかず類

  • ロースかつをヒレカツに変える
  • 肉シューマイを、海老シューマイに変える　5個

間食

  • チョコレートアイスクリーム　100g　をカスタードプリン 150g に変える

  • クリームみつ豆をみつ豆に変える

アルコール

  • ビール 350ml 2本(2缶)を、500ml 1缶に変える
  • 焼酎　25度　1/2合 (90ml)をやめる

 

150 kcal 減らしましょう

　

主食

  • 天ぷらうどん・そばの海老天1本をやめる

  • かた焼きそば (揚げたもの　約125g )を、焼きそば(炒めたもの 150g )に変える

  • チーズフランスパン　1個 50gをやめる

おかず類

  • 鶏肉のから揚げ 3個 ( 95g ) を、わかめとタコの酢の物 200g に変える

間食

  • カステラ　1ケ　50gをやめる

  • ポテトチップス　25g　1/4袋をやめる

アルコール

  • ビール1本・1缶　( 350ml )　をやめる
  • グラスワイン　２杯　( 200ml )　をやめる

 

200 kcal 減らしましょう

　

主食

  • ご飯大盛り 300g を、普通盛り 180g に変える

  • ビーフカレーを、ポークカレー、ご飯いずれも 250g に変える

  • フライドチキンバーガーを、ハンバーガーに変える

  • 卵サンドイッチを、ハムレタスサンドイッチに変える

おかず類

  • ビッグハンバーグステーキ　160gを、ハンバーグステーキ　100gに変える
  • 焼き鳥皮・塩　2本を、砂ぎも・塩　2本に変える

間食

  • シュークリーム　1個　80gやめる

  • フライドポテトS　90gをやめる

  • 肉まん1個をやめる

アルコール

  • ビール中ジョッキ　1杯　500mlをやめる
  • 日本酒　1合　190ml　をやめる

 

250 kcal 減らしましょう

　

主食

  • ドリアを、海老ピラフ( ごはん250g )に変える

  • ビーフカレーをチキンカレー ( ご飯250g )に変える

  • カレーパン　1個をやめる 

おかず類

  • チーズ入りカツを、ヒレカツに変える
  • ソーセージ5本をやめる

間食

  • たこ焼き　6個　をやめる

  • どら焼き　1個　をやめる

アルコール

  • 大ビンビール　633ml　1本をやめる

 

300 kcal 減らしましょう

　

主食

  • 牛丼を五目チラシにかえる　ごはん　280g

  • あんかけかた焼きそばを、焼きビーフンに

おかず類

  • サーロインステーキを、ヒレステーキに　肉 200g

間食

アルコール

  • ビール大ジョッキ1杯　800ml　をやめる

 

350 kcal 減らしましょう

　

主食

おかず類

  • ライスコロッケ 小3個を牛肉コロッケ 2個に変える

間食

  • ショートケーキ　1個　110g　をやめる

  • あんまん　1個　120g　をやめる

 

400 kcal 減らしましょう

　

主食

  • あんかけかた焼きそばを、あんかけ焼きそばに変える

おかず類

  • メンチカツ2個　(1個75g )を、刺身盛り合わせ ( 110g ) に変える

間食

 

450 kcal 減らしましょう

　

主食

  • ラーメン、チャーハン ( 275g )セットを、ラーメンだけにする

  • 串カツ定食を、刺身定食に変える　ご飯 180g

おかず類

  • リブステーキを、ヒレステーキに変える　肉200g

間食

 

500 kcal 減らしましょう

　

主食・おかず類

  • チキンカツ弁当を、幕の内弁当に変える

  • ロースかつ重を、ビビンバ丼に変える　ごはん300g

おかず類

  • サーロインステーキ　200gを　ローストビーフに変える

間食

  • ポテトチップス　1袋　をやめる

  • ミルクレープ　135g　をやめる

 

 

まとめ

　こうして、カロリー別・料理メニューを見ると、具体的に何が高カロリーなのかがわかって、ハッとしますね。

　現在の食生活で、各メニューの「量・調理方法」を振り返り、無理せずにバランスの良い調整をされることを、オススメします。

注意

  • 量や種類により、実際のカロリーと異なる場合があります

気づき

  • 間食では、和菓子より、洋菓子・ケーキ類のカロリーが高い
  • アルコールは、余分なカロリーになる
  • 油ものはカロリーが高い

食事を減らすだけはつらい？

　そんな時は、エネルギー消費することを、一緒にしましょう。　こんな記事もありますので、ご覧ください　

 

 

有酸素運動でウォーキングするなら、万歩計がオススメです

  • 最近はスマホ連動型、や多機能スマートウォッチが主流です
  • 万歩計だけでなく、心拍数や、女性向けの生理周期の記録もできます
  • また睡眠モニターで睡眠の質を診断してくれたりします

 

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

 

 

【インフルエンザとコロナ】同時流行に備えよう ★

健康 感染症

症状が似ている、インフルエンザと新型コロナウイルス

 

 

インフルエンザと新型コロナウイルスの特徴

　インフルエンザと新型コロナウイルスは、発熱や咳などといった症状がよく似ているため、診断を確定するためには検査が必要になります。そのため、両者が同時に流行し、発熱患者が相次ぐことで、これまで以上に、医療現場の混乱や院内感染の拡大が危惧されています。

インフルエンザと新型コロナウイルスの特徴

 

【出典】

 


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同時流行に備えよう

　未曾有の事態を防ぐために、国や自治体は外来・検査等の体制を整えるよう尽力していますが、予防に勝るものはありません。「新しい生活様式」「免疫力アップ」を心がけ、同時流行に備えましょう。インフルエンザ予防接種を受けることも大切です。

うつらない、うつさないために＂新しい生活様式＂を継続しよう！

  • 手洗い・消毒
  • 外出時はマスクを着用
  • 換気
  • ソーシャルディスタンス
  • 毎朝の体調チェック

予防に勝るものはありません。　新しい生活様式・免疫力アップを心がけ、同時流行に備えましょう



 

免疫力アップでウイルスに負けないからだをつくろう !

　腸内環境を善玉菌優位に整える「腸活」が、免疫力アップにつながります。
　乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌を含む発酵食品と、食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のエサになるものを一緒にとることで、より効果的に腸内環境を整えることができます。

善玉菌を含む発酵食品

  • ヨーグルト
  • ぬか漬け
  • 納豆
  • キムチ
  • 味噌
  • チーズ　など

食物繊維を多く含む食品

  • 野菜（ごぼう、にんじん、おくら、ブロッコリー、ほうれん草など）
  • 豆類（納豆など）
  • いも類（さといも、こんにゃくなど）
  • 海藻・きのこ類
  • 果物　など

オリゴ糖を多く含む食品

  • 野菜（玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガスなど）
  • 果物（バナナなど）
  • 豆類（大豆など）　など

「笑顔」口角をキュッと上げるだけでも効果が！

　様々な研究から、笑うことで免疫細胞の１つである NK（ナチュラルキラー）細胞が活性化し、免疫力がアップすることがわかっています。
　笑いであれば、どんな笑いでもよい影響をもたらすのだとか。疲れてとても笑う気分になれない…。そんなときは作り笑いでもよいので、口角をキュッと上げてみましょう。

笑顔になる瞬間を増やそう 

  • 面白いテレビを見て大笑いするのはもちろん
  • 楽しい会話が弾んでいるとき、
  • おいしいものを食べたとき、
  • 花や動物を愛でているときにも、自然と笑みがこぼれるものです
  • そんな瞬間を増やしましょう。

口角が自然と上がる魔法のフレーズ　「 ウ イ ス キー 」

  • 唇を突き出すようにすぼめる
  • 口角が上がっていることを意識しながら、口を横に大きく開く
  • 毎日、繰り返し口に出して言うだけで口角が上がってきます

口角が自然と上がる魔法のフレーズ　「ウイスキー」

 

「生活リズム」を整えよう !

  • 生活リズムの乱れは自律神経の乱れにつながり、免疫力を低下させます
  • 栄養バランスのとれた食事を１日３食規則正しくとること
  • 十分な睡眠を確保する
  • 適度な運動で毎日体を動かす習慣をつけましょう

 

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　新型コロナにも、インフルエンザにもかかりたくないものです。これから秋に向けて、同時流行に備えましょう。

うつらない、うつさないために＂新しい生活様式＂を継続しよう！

  • 手洗い・消毒
  • 外出時はマスクを着用
  • 換気
  • ソーシャルディスタンス
  • 毎朝の体調チェック

免疫力アップでウイルスに負けないからだをつくろう !

  • 乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌を含む発酵食品と、食物繊維やオリゴ糖
    など善玉菌のエサになるものを一緒にとることで、より効果的に腸内環境を
    整えることができます
  • 「笑顔」口角をキュッと上げるだけでも効果が！
  • 「生活リズム」を整えよう !

 

 

 

 

 

肌質改善

【 万歩計 】なぜ、10000歩？

ダイエット 健康

【改訂あり】この記事は、2021.08.12のこちらの改訂版ブログをご覧ください

 

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なぜ万歩計？

　世の中にたくさんある「万歩計」、なぜ1万歩なのでしょう。5000歩では少ないのか、2万歩では多すぎるのか、考えられたことありますか？

1万歩の理由

  • 普通のビジネスパーソンに1日24時間、口にしたものをすべて記録してもらって摂取カロリーを計算してみると、肥満、糖尿病、高脂血の人はなぜか必要カロリーの１割増し (200 kcal)以上を食べているといいます
  • 標準体重から1日の必要カロリーを計算し、基礎代謝を差し引いた分を、ウォーキングなどで消費しないと、体脂肪が増えてしまうのです
  • 余計に摂取した200kcal と、たまった脂肪を 100kcal、合計300kcalを消費するのが、10,000歩なのです

【出典】

  • 厚生労働省　(注)1日1万歩の根拠
    　海外の文献から週当たり2000kcal（1日当たり約300kcal）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている6)。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、１万歩に相当する。
    https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

自分の一日の必要カロリーを知りましょう

　まず、大切なのは、私たち自身が、普通の毎日で何Kcal消費するか？ということです。　計算してみましょう。

標準体重の計算

  • 身長をメートルで表した数値の2乗に22を乗じたものです
  • 例えば身長170cmの人なら、1.7×1.7×22＝63.6kgとなります

一日に必要なカロリー

  • 標準体重1kgあたりのカロリーは、性別、年齢、職業で異なります
  • 一般事務の標準的サラリーマンなら1日に必要とするカロリーは、標準体重1kgあたり30キロカロリー(kcal)です。
  • 標準体重の人：　30×63.6＝1908 kcalで、約1900kcalとなります

一日の行動による、体重1kg当たりの消費カロリー

  • 一般事務のビジネスパーソン：　30 kcal
  • 肉体労働の男性        :     35 kcal以上
  • 1日中じっと座って写経をしている高齢の痩せた尼さん : 　25kcal以下
  • 90歳過ぎの人　：　12kcal　

現役ビジネスパーソンの摂取カロリーの傾向

  • お付き合いとストレスの多い現役ビジネスパーソンでは、必要カロリーの1割増しを摂取していることが多いと言われています
  • 200kcalは軽くオーバーしていて当たり前というわけです
  • オーバーして摂取したカロリーはどこへ行ってしまうのでしょうか？
  • 内臓、肝臓、皮下に貯蔵されることになります

目標：　300 kcal を多く消費する生活に変える

  • 摂取オーバーの200kcal
  • 貯蓄のうちの100kcal
  • 合計300 kcalを日々燃焼させてしまおう
  • 一日の必要カロリー30-40代の標準　2,000 kcal とすると
  • 2,000 kcal - 300 kcal = 1,700 kcal 

歩数計

  • 普通の万歩計の安いものは毎日記録が必要
  • Panasonicなど高級な万歩計は、15日分など記録してくれる
  • 一番は、スマートウォッチや、健康管理時計と言われているもので、スマホにデータが渡せるものが、健康管理に使えて便利と思います

1万歩だけにこだわるのは疑問　

　出典の本を読みました。　

　「1日1万歩」はメタボリックシンドロームに悩んでいる人には有効です。でも、1万歩歩けばいいというのは、歩き方やその強度がはっきりしませんよね。　

「やってはいけないウォーキング」の警笛

  • 「1万歩あるいていればいい」「歩けば歩くほどいい」の思い込みはよくない

  • 着物を着て1万歩歩いていた、旅館の女将さんが骨粗しょう症になった、という例がある

  • 40歳を超えたらジョギングを、ウォーキングに変えるべき。 理由は、筋肉や体力はつくが、関節は鍛えることができない。 ひざ関節が要注意で、歩数もだんだん減らすべき

「やってはいけないウォーキング」の主張

  • 結論：1日8000歩、20分の中強度運動が推奨　

  • 理由：65歳以上の住民5000人を対象に15年以上の研究で導き出した、病気にならない歩き方

  • 15年にわたる研究の結果、「1日8000歩／中強度運動20分」であれば、要支援、要介護、うつ病、認知症、心疾患、脳卒中、がん、動脈硬化、骨粗しょう症の有病率が低いこと、さらに高血圧症、糖尿病の発症率がこれより身体活動が低い人と比べて圧倒的に下がることが分かりました
  • 1万歩や1万2000歩の生活を送っても病気予防という点では8000歩と効果が変わらないという結果が出ています
  • むやみに歩数を増やすと、疲労により免疫力が下がったり、関節を痛めたりする可能性もあるので、「1日8000歩／中強度運動20分」がベストです

 【出典】

 

まとめ

　コロナ自粛のため自宅で仕事していると、一日1000歩にもいかないことがあるこの頃です。

　今までは通勤だけでも3000-4000歩は稼げていたので、10,000歩は本当に厳しいです。　出典の青柳先生の主張は、説得力があり、これからは、8000歩を目標に＋20分の中程度「なんとか会話できる程度の速歩き」をやっています。

私の対策

  • 土日にテニスで、約10,000歩/日をかせぐ
  • 平日は、遠回りで通勤する、エレベーターは乗らない、ちょっと遠いところでランチをとる、などで8000歩をめざす
  • その中で、ちょっと息が上がる程度の中程度の速歩きをする
  • 15日間記録できるPanasonicの万歩計を、毎週確認して、56000歩/週を目標とする　(スマホはいつも持ち歩かないので、万歩計が必要)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

https://www.penlirim.com/

【 食べながら脂肪燃焼 】食べても太らない方法

美 ダイエット

【改訂あり】この記事は、2021.01.02のこちらの改訂版ブログをご覧ください

 

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食事でエネルギーを使うものを選ぶと、脂肪が燃焼します

 

食べてもやせる？

 　食べてもやせる、って夢みたいなTV番組があったので、その内容をご紹介しますね。 　結論は、「エネルギーをよく使うものを食べる」ことなんです。

食事でエネルギーを使うもの

  • 温かいスープ・みそ汁
  • のり、わかめ、昆布は脂肪燃焼の効果あり
  • サラダは、温野菜
  • 激辛タンタンメンのように汗をかくもの
  • お酢は代謝をアップ
  • パンよりご飯
  • ビーフステーキ・牛肉
  • わさび・しょうが・さんしょ・カレーなどのスパイス

 

【出典】

  • 「主治医が見つかる診療所」 2018.05.24放送内容 最新！脂肪の減らし方！食べながら楽して脂肪燃焼スペシャル

太り気味の人の食事の傾向　

　TV番組で紹介された、買い物順です。　

　太りぎみの人は、コンビニや、スーパーでは、以下の順番で買い物をするそうです。そして、コンビニ・スーパーでは、特に1，2を買わせるようなレイアウトにしているそうです。

太り気味の人　食事の買い方順

  1. ドリンク
  2. おかし、おやつ
  3. サイドメニュー　ヨーグルトなど
  4. 主食

やせ気味の人　食事の買い方順

  1. 主食を最初に選ぶ
  2.  温かい汁物
  3. ご飯を主食にする

【出典】

  • 「主治医が見つかる診療所」 2018.05.24放送内容 最新！脂肪の減らし方！食べながら楽して脂肪燃焼スペシャル

 

エネルギーが必要な食事のオススメ

 　太らない食事の心は、「食事をとることで、多くのエネルギーを使うもの」を食べることです。　そのコツ・オススメをご披露します。

食事でエネルギーを使うもの

  • 温かいスープ・味噌汁などは、体温を中から暖めるので、代謝をあげ、脂肪を減らすことにつながります
  • 逆に、体が冷える食べ物は、脂肪は減りにくいです
  • サイドメニューは、代謝の多い、暖かい味噌汁を！
  • 夏の暑い時も、常温のお茶などを飲む、など続けてください

 

主食は、パン・ごはん　どっちが太らない？

  • パンに比べ、米・おにぎりがBetter
    • 理由：ご飯は水分を含み、腹持ちがよく、満腹感を感じ、余計なものを食べなくなる
  • さらに、混ぜご飯、酢飯(巻き寿司)、のりわかめ入りご飯　がお勧め
    • のり、わかめは脂肪燃焼させる効果がある
    • お酢は、代謝がアップ

 

昆布

  • 脂肪燃焼アップしてくれる
    　　ぬめぬめする成分が、脂肪の腸吸収を下げ、脂肪を燃焼力をアップ
    　　だしを取ったあとの、昆布を味噌汁に入れて食べる、、など

デザート

  • タンパク質が多いもの
  • ポテトチップスや、チョコ　　NG
  • ビーフジャーキー　　Good
  • 脂肪が少なく、筋肉の元となる。消化にエネルギーを5倍消費

ファミレスで

  • 鶏肉　より　牛肉がGood
  • サラダより、味噌汁がGood
  • 和風ドレッシングより、Pepperソース
  • パンよりご飯
  • 同じ量なら、そうめんより、激辛担々麺がBetter
  • フーフー汗をかいて食べるのでカロリーを消費してくれる

お肉は

食べる順序

  • 味噌汁から。　体を温め基礎代謝が増える
  • 生野菜は、内臓を冷えさせるので、温野菜がBetter
  • 体操と同じで、体を暖かいもの　(みそしる、スープ)で体を温めると同時に、空腹感を無くしてくれる

消化に使うカロリーが多い

  • たんぱく(魚・ステーキ)　>　　炭水化物　>　脂質
  • タンパク質をとることで、筋肉がつき、基礎代謝がアップする

 

 

オススメの調味料・スパイス

 　食材やメニュー以外に、調味料、スパイスがありますね。　ここでは、太りにくいものをご紹介しますね。 

太らない、おすすめの調味料

  • タバスコは発酵調味料で腸内環境を整えるくれます
  • 唐辛子は、代謝を促進します
  • 酢は、代謝をアップし糖質を消費します

太らない、おすすめスパイス類

  • スパイス類は、代謝を上げて、脂肪を燃焼してくれます
  • 日本食でオススメ：　わさび、しょうが、さんしょ
  • 洋食でオススメ：　　カレー

カレーはみそ汁代わりにスープとして飲む

 

まとめ

 

　本日のテーマは、食べてもやせるという、いいとこどりですが、たしかに「エネルギーをたくさん消費する食材」を選んで食べるというのは、理にかなっていると思います。

　オススメの食材やメニュー、調味料、スパイスをまとめますね

食べるとエネルギーを消費する、オススメ食品

  •  温かいスープ・みそ汁
  • のり、わかめ、昆布は脂肪燃焼の効果あり
  • サラダは、温野菜
  • 激辛タンタンメンのように汗をかくもの
  • お酢は代謝をアップ
  • パンよりご飯
  • ビーフステーキ・牛肉
  • わさび・しょうが・さんしょ・カレーなどのスパイス

 

 

 

 

 

 

 　ダイエット関係は、私のブログでもたくさん載せていますので、何がいいの？と思われるかもしれません。　オススメは、総合的にまとめた　↓　です

sakihana.hatenablog.com

肌質改善

【 ドーパミン 】やる気が出る幸せホルモン

健康

【改訂あり】この記事は、2020.11.25のこちらの改訂版ブログをご覧ください 

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ドーパミンはやる気を促し、幸福感をアップさせるホルモンで、達成感、快感、感動をもたらします

ドーパミンとは？

　「幸せホルモン」と呼ばれる代表的な物質は3種類あります。 このブログでは、3番目の「ドーパミン」について、その効果・分泌方法をご紹介しますね。

幸せホルモン

ドーパミンとは？

  • ドーパミンは生きるために必要なやる気を促し、幸福感をアップさせるホルモンで、達成感、快感、喜び、感動などももたらします
  • ドーパミンが不足すると「やる気が起きない」「記憶力や作業能率の低下」「無関心・無感動」などを引き起こし、幸福感の低下につながってしまいます

  • 仕事や学習などに必要な情報を一時的に記憶・処理する能力である「ワーキングメモリー」にもドーパミンは影響を与えるといわれています

  • ドーパミンの分泌が活性化されると、学習能力や仕事能率のアップも期待できます

厚生労働省 e-ヘルスネット

  

【出典】

 

ドーパミンの効果

　

　

幸せな気持ちにさせて意欲につながる

集中力がアップして効率が良くなる

ポジティブになる

 

 

ドーパミンの増やし方

　　では、そのドーパミンの分泌を促す二つの方法をご紹介します

(1)チーズや大豆食品を食べる

  • ドーパミンは食事によって増やすことができ、オススメはチーズです

  • ドーパミンの原料となるのは「チロシン」というアミノ酸です

  • 乳製品に含まれている「カゼイン」と呼ばれるたんぱく質からチロシンは多く摂取できます
  • 乳製品の中でもチーズは特におすすめです。チーズは生乳の水分を抜いて、残ったたんぱく質を固めたものです。そのため、もっとも効率よくカゼインを摂取できる食品といえます
  • そのほかの食材として、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、おから、きな粉など、大豆食品にも多く含まれます。

  • ドーパミンを増やすために、チーズなどの乳製品と大豆食品を積極的に食べることをお薦めします。

(2)小さな目標やタスクを達成しよう

  • ドーパミンは何かを達成していくことで活性化されます

  • 例えば、マラソンです。走っている間は苦しくて「もう二度と走らない」と思っていても、走り終えると「また走りたい」と感じる人がいます。これは達成感からドーパミンが分泌しているためと考えられています

  • 仕事やプライベートでも同様で、目標を達成していくことで、ドーパミンが分泌されます

  • ポイントは「達成しやすい小さな目標やタスクを設定する」ことで、ドーパミンを継続的に分泌できます

  • 目標を大きく設定してしまうと、かえってモチベーションがあがらず、何も手につかなくなり、燃え尽き症候群のような状態に陥る可能性があります

(3) ご褒美

  • ドーパミンの活性化には「ご褒美」が効果的です

  • 例えば、元気で活発な子どもに対して、ただ「静かにして」と言ってもなかなか聞き入れてもらえません。

  • 「静かにしていたらご褒美にお菓子をあげる」と言うと、それを聞いた子どもはジッと静かにできます。

  • 「静かにしていれば報酬を得られる」とわかりドーパミンが活性化されているからと考えられます

  • 大人であっても「この仕事を終えたら、あのドラマを見よう」とか「この目標を達成したらあの服を買おう」などご褒美を設定することで、ドーパミンの活性化につながります

 

まとめ

　ドーパミンは生きるために必要なやる気を促し、幸福感をアップさせるホルモンで、達成感、快感、喜び、感動などももたらします
ドーパミンが不足すると「やる気が起きない」「記憶力や作業能率の低下」「無関心・無感動」などを引き起こし、幸福感の低下につながってしまいます

 

ドーパミンの増やし方

  • チーズや大豆食品を食べる
  • 小さな目標やタスクを達成しよう
  • ドーパミンの活性化には「ご褒美」が効果的です

 

 

 

 

 

肌質改善

【コロナ化で急増】目の疲れ・かすみへの対策 ★

健康

目にやさしい生活の心得

目の疲れは、毛様体筋の緊張持続が原因

 　私たちが目でモノを見るときは、レンズの役割をする「水晶体」の厚さを調節することでピントを合わせています。

　この水晶体の厚さを調節しているのが「毛様体筋」という筋肉です。

毛様体筋の緊張持続とは？ｇ

　パソコンやスマホ、タブレット端末などを長時間使用すると、至近距離のものを長時間凝視することになり、毛様体筋の緊張が持続し、目にかかる負担が大きくなります。

毛様体筋の緊張が強い作業と目からの距離

  • スマホ　2-30cm
  • パソコン　50cm
  • TV　　1-2m

 

【出典】

  • My Health 122号　2022 spring版　「目にやさしい生活の心得」

 


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目を酷使していることを自覚しよう！

 　今や、スマホ、タブレットでほとんどのコトが完結する時代ですが、便利な機能は知らず知らずのうちに、目を酷使しているのです。

　意識して目を守り休ませてあげることを考えましょう。

 

目にやさしい環境を整える３つのオススメ対策

 

パソコン作業環境

  • 外光や照明の光が入り込まないように、画面の確度を調節する
  • 机は体形に合った高さ
  • 椅子に深く座り、足裏全体が接する姿勢

スマホやタブレットと、目の距離は40cm以上離す

  • 目に最も負担をかけるのが、至近距離で画面を凝視し続けること
  • 最低でも40cm、画面から目を話すようにする

顔の姿勢

  • 画面を見上げる姿勢は、ドライアイになりやすい
  • 視線は正面化、それより少し下向きに

こまめに休憩を

  • 使用時間が1時間を超えたら、10分程度の休憩を取る
  • 10分が無理な場合は、数分でいいので、画面から目を離し、遠くの景色などを眺める

 

その日のうちに、目の疲れを解消しよう

   

目を温める

  • あたためることで、目の周りの血行が良くなる
  • 目の筋肉のコリがほぐれる

目を温める方法

  • 疲れを感じたときは、蒸しタオルなどを使って目を温める
  • タオルを50℃くらいのお湯につけて絞るか、水につけたタオルを電子レンジで30秒温める
  • 目をつむり、温めたタオルをまぶたの上に5分ほどのせる

 

まとめ

ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　コロナ禍で室内のパソコン・スマホ作業が増えている中、知らず知らずに目を酷使していることを、認識しました。

オススメの目にやさしい生活の心得

  • スマホ・タブレットは40cm以上離す
  • テレワークの机の高さ・外光が入り込まない・姿勢・足裏全体が床に接するよう深く座る
  • 長時間見つめるときは、1時間に10分休憩し、遠くを見る
  • 50℃の蒸しタオルで目を温める

 

肌質改善

【ホルモン活動 】若返り・幸せ・ ホル活のオススメ　★

SEX 健康

 

 

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オキシトシンは幸せホルモンと言われ、親しい人やペットとハグすると分泌されます

 

こんなときホル活がオススメです

　年齢とともに身体の不調が増えてきたと感じる事はありませんか？　実は、それらの不調の原因は「ホルモン」と関係があるかもしれません。健康維持に欠かせないホルモンの働きや、不足したホルモンを増やす方法を専門医に教えてもらいました

身体の不調の例

  • 疲れがとれない
  • やる気が出ない
  • イライラする
  • 集中力が落ちた

身体の不調に関係するホルモン

  • 眠っても疲れがとれないのは、睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌が不足している事が考えられます
  • 年齢とともに痩せにくくなるのは、成長ホルモンが減少し脂肪燃焼効果が弱くなるため
  • イライラなどのメンタルの不調は、ホルモン分泌のバランスの乱れが原因とも考えられるそうです

【出典】

幸せホルモン「オキシトシン」を増やそう

　幸せホルモンとは「オキシトシン」というホルモン。人の感情に大きな影響を与えるホルモンで、幸せを感じる事によって脳内で分泌されます。

オキシトシンの効果

  • イライラしなくなり、他人への愛情や信頼が深まる

  • やる気やパフォーマンスの向上効果も期待できる

ストレスがあるとオキシトシンは減る

  • コロナ禍の今は不足しがちになっている事が考えられるそうです

オキシトシンを増やす方法　「セルフハグ」

　オキシトシンの分泌量を増やす方法の1つが「皮膚に触れる」事。皮膚に加わる刺激は、感覚神経で感知され脊髄を通り脳に伝わるため、自分で自分を“気持ちよく”抱きしめる「セルフハグ」がオススメだそうです。

  • 目を閉じゆっくり呼吸をしながら10〜20秒ほど自分を抱きしめる
  • 自分を労る言葉をかける（頑張っているね、お疲れさま、など）
  • 手のひら全体を使って腕をゆっくりさする
  • セルフハグの途中に顔を両手で覆うのもオススメ。その時自分を労る言葉を忘れずにかけてください

他のオキシトシンを増やす方法

  • 親しみを込めて下の名前で呼んでもらう
  • 好きなアイドルや可愛い動物の写真や動画を見る
  • 電話で会話したりする
  • 感謝の気持ちを伝え合うと、お互いにオキシトシンの量が増えるそうです

【出典】

ダイエットホルモン「ヒスタミン」を増やそう

　ヒスタミンは、脳の満腹中枢に作用して食欲を抑えるとともに、脂肪燃焼効果が期待できるそうです。

ヒスタミンの効果

  • 脳の満腹中枢に作用して食欲を抑えるとともに、脂肪燃焼効果が期待でき

ヒスタミンの分泌

  • ヒスタミンは、よく噛んで食べる事によって脳でうまれ分泌される
  • 食事の際にしっかりよく噛んで食べる事が大切だそうです

若返りホルモン「マイオカイン」を増やそう

　若返りホルモンは「マイオカイン」といい、筋肉から分泌されるホルモンの総称。その数は30種類以上あるといわれています。1つ1つが身体のさまざまな部位に大きな働きをしており、アルツハイマー型認知症の予防効果が期待できるそうです。

マイオカインの効果

  • アルツハイマー型認知症の予防効果が期待できる

  • お腹の内臓脂肪からは、動脈硬化につながるアディポサイトカインという物質が出ているので、お腹を鍛える事で認知症予防だけでなく、ダイエット効果も期待できる

マイオカインの分泌

  • マイオカインは、筋肉を動かす事で分泌されます
  • なかでもオススメはお腹周りの運動
  • 今ある筋肉を維持する運動でもマイオカンは働いてくれるため、家事や仕事などで身体を動かすのも良いそうです

効果的なお腹周りの運動のやり方

  • イスに座る
  • 両手で座面を軽く押さえる
  • 片方の足を前に出す
  • 前に出した方のつま先を立て太ももを持ち上げる
  • そのまま8秒間キープし身体を前屈みにする
  • 左右3回ずつ行う
  • 身体を前屈みにする時は、お腹に力が入っている事を確認しながらゆっくり行うのがポイント。インナーマッスルが鍛えられ、ぽっこりお腹の解消にもつながるそうです

ホルモンとは？　その働き

 

健康維持に欠かせないホルモンとは？

　ホルモンは、健康維持のため人知れず働いている重要なものです。

  • 下垂体や甲状腺・副腎・膵臓など主に「内分泌腺」という臓器で作られ、血管に放出されると血流にのってそれぞれの働く場所へと届けられています

  • その数は100種類以上あり、それぞれが異なる働きをして身体にきちんと機能するよう、多すぎず少なすぎず分泌量が調整されているそうです

  • 年齢や環境、ストレスなどによって減ってしまうホルモンもありますが、日常生活に気をつける事で不足したホルモンを増やす事ができるそうです

ホルモンの４つの基本的な働き

  • 生殖
  • 成長と発達
  • エネルギーの生産・貯蓄・利用（食事をエネルギーに変えるなど）
  • 恒常性の維持（体温や血圧を一定に保つなど）

 

性ホルモンと年齢の関係

　よく耳にする「男性ホルモン」と「女性ホルモン」。この2つは性ホルモンといわれ、男性ホルモンは「テストステロン」、女性ホルモンは「エストロゲン」がその代表です。

　性ホルモンは、男性の場合20歳前後がピークでその後年齢とともに徐々に減っていき、女性の場合は50歳前後がピークで閉経前後にぐっと減少するそうです。

　性ホルモンが減少すると、男女ともにのぼせ・動悸・眩暈など更年期特有の症状が出る事があるそうなので、日常生活に支障が出るなど、症状が重い場合は医師に相談してください。

テストステロン（男性ホルモン）の役割

  • テストステロンは筋肉質な体型やがっしりした骨格を作ります

エストロゲン（女性ホルモン）の役割

性ホルモンは色の見え方に影響

  • 性ホルモンは、色の見え方にも影響するという研究があります
  • 同じ芝生を見た時、テストステロンの影響で男性は黄色っぽく、女性は緑が濃く見える事がわかったそうです
  • 微妙に異なる29色の色を見たとき、女性は男性に比べて全て違う色だと識別できた人が多かったそうです
  • これは進化の過程で、ホルモンが視覚に関係する脳の神経細胞に影響を与えたという説があり、木の実などを採る時に食べ頃を見極めるため、色の識別能力が発達したともいわれています
  • 性ホルモンは身体的特徴以外にもさまざまな働きを担っているそうです

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　疲れがとれない、やる気が出ない、イライラする、集中力が落ちたなど、年齢とともに身体の不調が増えてきたと感じる事はありませんか？実は、それらの不調の原因は「ホルモン」と関係があるかもしれません。

　今回のテーマはホルモンについてお伝えしました。

  • 「若返り・幸せ！“ホル活”のすゝめ」
  • 健康維持に欠かせないホルモンの働き
  • 不足したホルモンを増やす方法

https://www.penlirim.com/

 

【血管の老化】生活習慣を見直してしなやかで弾力ある血管を保つ ★

感染症

血管は年齢とともに壁が厚く硬くなります



動脈硬化とは？

　本来、血管は弾力性に富み、内壁も滑らかで血液はスムーズに流れるようになっています。　

　加齢によって体が老化するように、血管も変化し、徐々にしなやかさが失われ、血管の壁が厚く・硬くなります。　これが動脈硬化です

動脈硬化の原因

  • 老化現象のひとつで加齢によりだれにでも起こりえます
  • しかし、血管の老化の進み方にも個人差があります

血管の老化を左右する危険因子

  • 高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満、喫煙、ストレス
  • などの、日々の生活習慣に密接にかかわっています

動脈硬化になると？　悪い影響

  • 血栓ができやすくなる
  • 血栓が冠動脈に詰まると、心筋梗塞に
  • 血栓が脳の動脈に詰まると、脳梗塞を引き起こす
  • 血管がもろくなっているため、脳出血も起こりやすくなる
  • 閉そく性動脈硬化症という病気では、手足の血管の動脈硬化によって四肢の血流が悪くなり、痛みやしびれが起こる

【出典】

 


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血管の老化を防ぐ、日々の生活

 　 

食生活

  • 動物性脂肪（肉の脂身・バターなど）の取りすぎに注意
  • コレステロールを多く含む食品（卵・レバーなど）を控える
  • 良質のたんぱく質（ささみ、豆腐、牛乳）で血管を上部に
  • 塩分を減らす　1日 7.5g未満（男性）　6.5g未満（女性）
  • 青魚・野菜・果物を積極的に
  • お酒は適量　（ビール中ビン1本、日本酒1合　で、週1-2日は休肝日）

運動・日常活動

  • Walkingや水泳など、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を、1日20分以上、週3～5回を目安に習慣にしましょう
  • 毎日、今より10分多く体を動かすことを心がける

休養

  • 質の高い眠り
  • 趣味やスポーツなど自分に合った方法でストレスを上手に解消

血管ストレッチ

  • トップの写真をご覧あれ！

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　人は血管とともに老いる、と言われるそうです。 年齢とともにしなやかさを失い、硬くなる血管を少しでも遅らせるために、以下の生活改善をやっていきます！

血管の老化を防ぐ日常生活の改善

  • 食生活で、動物性脂肪・コレステロール、塩分を減らす
  • 食生活で、良質のたんぱく質、青魚・野菜・果物を積極的にとる
  • 日常活動で運動を少し増やす
  • 休養でストレスを解消
  • 血管ストレッチ体操

 

 

 

 

 

 

肌質改善

【肝臓トラブル】脂肪肝から肝硬変を防ぐ方法と食材

健康

 

脂肪肝から肝硬変 *2

肝臓トラブルを防止する２つの対策

 　 出典のTV番組で紹介された、結論です。

肝臓を元気にする食材

  • 豚肉　：　ポークペプチドを含み、肝機能を若返らせる効果が期待
  • 枝豆　：　肝臓の脂肪の蓄積を防ぐ働きがあり、脂肪を分解するコリンや余分な脂肪を燃やすレシチンなどを含む
  • お米　：　麺類と違い、粒のまま摂取するので、ゆっくり消化・吸収されるため、肝臓への負担が少なく、腹持ちが良いため間食が少なくなる

肝臓を予防するには？

  • γ-GTPや血液の検査が正常でも隠れ脂肪肝の場合があるので、超音波検査などを受けて肝臓の状態を把握しておきましょう
  • 今ある筋肉を有効に使う有酸素運動（JoggingやWalking）で脂肪をエネルギーとして使用するため身体全体の脂肪が燃焼しやすくなる
  • 一方筋トレは、筋肉量を増やす事で基礎代謝があがり脂肪の燃焼を助けてくれる

【出典】

 


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脂肪肝とは？

 　コロナ禍を過ぎた今、増えている肝疾患が「脂肪肝」です。 *1の番組で紹介された、脂肪肝とは、肝臓に脂肪が溜まった状態の事で日本人の約2000万人が患っているといわれているそうです。 脂肪肝が恐ろしいのは、自覚症状が一切なく、放置してしまい肝硬変に進行、最悪の場合命を落とす可能性もあるそうです。

肝臓の機能

  • アルコールや有害な物質を解毒
  • 栄養を身体中に送る
  • など、その機能は500種類以上といわれ、肝臓は人体の化学工場とも呼ばれているそうです

脂肪肝とは？

  • 肝臓に過剰な脂肪が溜まっている状態
  • 放置すると肝硬変につながる可能性もある
  • 動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを増加させる事から、全ての生活習慣病の入り口といわれています

肝硬変とは？

  • 肝細胞が炎症を起こし線維化して肝臓が硬くなった状態
  • 表面がボコボコになり、肝機能が半減
  • 10年生存率が約50％ともいわれるほど恐ろしい病気だそうです

脂肪肝を招く原因

 　 

運動不足

  • コロナで外出不足になるなど、運動量が減少する
  • 脂肪が肝臓に蓄積されてしまい、脂肪肝になってしまう

食生活

  • テレワークが増えた事で、好きな時に食事ができるなど
  • 食生活が乱れてしまって脂肪肝になる人もいる

フルーツの食べすぎ

  • フルーツは、ビタミンや食物繊維、適度な糖分が含まれている
  • 食べ過ぎると、フルーツに含まれる果糖は、そのほとんどが肝臓でのみ代謝されるため、肝臓に脂肪が溜まりやすい
  • 健康に良いと思って食べ過ぎると脂肪肝を招く恐れがある
  • 1日のフルーツの摂取量は200グラムまでが適量
  • みかんなら2個、りんごなら1個程度で抑えるように心がけましょう

肝臓の状態を定期的に調べない

  • γ-GTPや血液の検査が正常でも隠れ脂肪肝の場合があるそうです
  • 超音波検査などを受けて肝臓の状態を把握しておきましょう

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　脂肪肝や、肝硬変を未然防止するには

肝臓を元気にする食材

  • 豚肉　：　ポークペプチドを含み、肝機能を若返らせる効果が期待
  • 枝豆　：　肝臓の脂肪の蓄積を防ぐ働きがあり
  • お米　：　腹持ちが良いため間食が少なくなる

肝臓を予防するには？

  • 超音波検査などを受けて肝臓の状態を把握しておきましょう
  • 今ある筋肉を有効に使う有酸素運動（JoggingやWalking）で脂肪をエネルギーとして使用するため身体全体の脂肪が燃焼しやすくなる
  • 筋トレで筋肉量を増やす事で基礎代謝があがり脂肪の燃焼を助けてくれる

 

 

 

 

 

 

肌質改善

【体幹】胴体のインナーマッスルを鍛え、体形維持しよう ★

健康 ダイエット

ゆっくり・安定した動きで体幹を鍛えよう

体幹とは？

　体幹とは頭と手足を除いた胴体のことをいい、体幹トレーニングは胴体を鍛えるものです。　具体的には胸、背中、腰回り、腹筋、お尻はすべて体幹の構成要素ということになります。

　筋肉は深層にあるインナーマッスルと表層にあるアウターマッスルに大きく分けられ、体幹トレーニングはインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングを指すこともあります。

体幹トレーニングによって得られるメリット *2

  • 良い姿勢を保てるようになる
  • 体型維持に役立つ
  • 体の動きがスムーズで効率的になる
  • 腰痛の予防・改善が期待できる
  • 内臓のはたらきが良くなる

体幹を鍛えるメリット *3

  • スポーツなどの競技の場合、力を発揮しやすくなる
  • 日常生活においては、通勤電車内でよろよろしない、重い荷物を持てる、姿勢がよくなる、息切れしにくくなる、疲れが溜まらない、腰痛が治る、等々、まさに日常に密着したメリットだらけです
  • 体幹がしっかりとしていると末端の手足で発揮する力が大きくなる

 

【出典】

 


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体幹を鍛える３つのバランス運動

　バランスをとりながら、グラつかないように体をコントロールすると、体幹を鍛えることができます。

　“ゆっくり” “安定”を心がけましょう。

しこ踏みバランス　*1

  • 体幹＆下半身を鍛える

片脚スーパーマン　*1

片脚前ももストレッチ　*1

  • 前ももを鍛える

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　私はテニスを毎週1-2回していますが、手足のストレッチや筋トレは意識してやっていましたが、体幹を鍛えることは考えていませんでした。

　毎朝・就寝前のストレッチに組み入れたいと思います。

  • しこ踏みバランス　左右１セットｘ5回
  • 片足スーパーマン　左右各10回
  • 片足前ももストレッチ　左右各30秒

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

肌質改善

 

【新聞紙】災害時に使える防寒・添え木・食器・トイレ ★

Enjoy Life

災害時には新聞紙が役に立ちます　日本財団新聞広告より



新聞紙は防災グッズ

 　 ご存じでしたか？　新聞紙っていざというとき防災グッズに早変わりするんです。 家に常に少し保存しておくことで、1人1人がふだんから災害に備える社会になるのです。　2023年3月11日の日本経済新聞の広告情報ですが、いざというときのため、ブログに入れておきます。

新聞紙の4つの防災利用

  • 服に入れて「防災対策」
  • 丸めて骨折時の「添え木」
  • きれいに折って「簡易食器」
  • 流せない時の「消臭トイレ」

【出典】

 

 


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服に入れて「防災対策」

 　 新聞紙は空気を含みやすく、防寒に有効です。

くしゃくしゃにして服の中に入れる

  • ダウンコートのような効果が得られます

 

 

丸めて骨折時の「添え木」

 　 丸めると強度が出るため、骨折時は添え木につかます。

固定するときはハンカチやネクタイで縛る

 

きれいに折って「簡易食器」

  食器の型費に折って、ポリ袋やラップをかぶせて使います。

 

断水で食器を洗えない時は特に便利です

 

【出典】

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　いざというときに使える大切な情報ですが、いざというときには忘れているか、なんだっけ？となるので、一番はこのブログに入れておけば、思い出す手間もいらないので、記録しておくことにしました。

新聞紙の4つの防災利用

  • 服に入れて「防災対策」
  • 丸めて骨折時の「添え木」
  • きれいに折って「簡易食器」
  • 流せない時の「消臭トイレ」

 

肌質改善

【リンパ】流れを良くして、いきいき生活 ★

健康

 

リンパとは？

 　英語では、lymph と綴ります。 ラテン語表記では lympha です。

Wikipediaでの定義

  • リンパは、毛細血管から浸出した一般にアルカリ性の黄色の漿液性の液体。血漿成分から成る。リンパ液とも呼ばれる。日本語での漢字表記は「琳巴」

後述の健康保険組合のMy Healthでの定義

  • リンパは「リンパ管」をながれる「りんぱ液」のことを言います
  • 心臓から送り出された血液は、全身をめぐり、体の隅々で毛細血管からしみ出し、細胞に酸素や栄養を届け、血管に再吸収されます
  • このとき、再給されずに細胞と細胞の隙間に残った組織液が、老廃物や有害物質とともに、リンパ管に取り込まれ、リンパ液となります

 

 


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リンパの「流れを良くする」オススメ

 　 

 

My Health 2023 spring p8-9

 

リンパの流れが悪いと？

 　 

こんな不調があらわれます

  • むくみ　特に下半身
  • 太りやすく、痩せにくい
  • 肌荒れ、吹き出物などの肌トラブル
  • 冷え
  • 肩や首のコリ
  • 疲れやすい
  • 便秘
  • 免疫力の定価

など

 

【出典】

  • My Health 2023 spring P8-9

リンパの流れを良くする3つの秘訣

   

保温を心がける

  • 体を冷やすと、筋肉が固まり、リンパの流れが悪くなります
  • 日中は靴下や上着などの衣服や、ひざ掛けなどで冷えを防止する
  • お風呂はシャワーですませるのでなく、しっかり湯船につかって体を温める

こまめに体を動かそう

  • デスクワークや、立ち仕事の時間が長い人は、こまめに肩を回したり、足先を動かす
  • 一時間に一回は歩く時間をつくるようにする

 

リンパの流れを良くする３つの秘訣

マッサージで流れを促そう

  • 鎖骨リンパ節のマッサージ
  • 首から肩のリンパマッサージ
  • 顔のリンパマッサージ
  • 脚のリンパマッサージ
  • 腕のリンパマッサージ

リンパの流れを促すセルフマッサージ

 

まとめ

ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

四半期に一回送られる、健康保険組合からの親切な健康テーマの記事、どれも覚えられないので、このように自分のブログに記録しています。

リンパの流れを良くするといきいき生活ができます

  • リンパとはリンパ管を流れるリンパ液
  • 心臓から送り出された血液が、細胞と細胞の隙間に残った組織液が、リンパ管に取り込まれます
  • リンパ管は、全身をくまなくめぐり、その経路をリンパ系といい、要所要所にそら豆のような形のリンパ節があります
  • リンパ節には免疫細胞が集まっており、リンパ液に入り込んだ細菌やウイルスなどの異物をとらえて、攻撃・排除し、きれいな状態で心臓へ戻していきます

 

【交渉術】洋画で学ぶリアルな交渉術 10選 ★

Enjoy Life

 

ハーバード流交渉術とは？

　西洋流に高圧的に出て、いい条件を引き出し、相手に勝つことではありません。　相手を打ち負かすことではなく、利害の異なる2者の感情と問題を分け、両者がWin-Winになり、お互いの満足を目指すことです。

　下の本の原題は「Getting to Yes = 相手からYesを言わせる方法」と言われ、ビジネスだけでなく、外交交渉、親子関係まで含んだ事例がいっぱいです。

原則立脚型交渉術、ハーバード流交渉術とは？

 

【出典】

  • ハーバード流交渉術　【著】Roger Fisher, William Ury

【参考】

 

オススメの「これぞ交渉術だ」と言える映画

　多様性を重視する米国では、合意形成や窮地脱出のためのタフな交渉が日常的です。　日本経済新聞のなんでもランキングで紹介された、交渉術の専門家たちが選んだ10の米国映画見た結果をご紹介します。

 

交渉術学べる米映画10選　商談・プレゼン、勝ち抜くワザ

  • 1位：　エア Air 伝統のバスケットシューズ誕生秘話
    2023年米国ドラマ映画、1984年、業績不振のナイキのバスケットボール部門が、「ナイキのエアー」をバスケット世界スター マイケル・ジョーダンと誕生させた秘話
  • 2位　13 days 
    外交に見る危機対応の真骨頂
    2000年 米国映画、1962年のキューバ危機を題材にしたサスペンス映画
  • 3位　Erin Brockovich
    弱者こそ交渉戦略を
    2000年米国映画。 米国西海岸大手企業から、環境汚染の史上最高額の和会見を勝ち取った女性の半生
  • 4位　The Founder ハンバーガー帝国のヒミツ
    負ける側への配慮も忘れず
    2016年 米国伝記映画、McDonaldの創業者 レイ・クロックの半生
  • 5位　Bridge of Spies
    合意形成は相手の顔を立てながら
    2015 年米国映画、冷戦中の1957年 U-2撃墜事件でソ連の捕虜の解放のために動く弁護士の話
  • 6位　On the Basis of Sex / ビリーブ 未来への大逆転
    そこに信念はあるか
    2018年米国伝記映画 米国最高裁判事となった男性が史上初の男女平等裁判に挑んだ実話
  • 7位　Miss Sloane 女神の見えざる手
    圧倒的不利な状況で挽回する
    2016年米国映画 リズ・スローンは有能なロビイストで、どんな依頼も成功に導いた。 米国銃規制法の話
  • 8位　Hidden Figures / ドリーム
    自らの利益を相手の利益に変え
    2016年米国伝記映画。 1961年米国南部の、優秀な黒人女性キャサリンが、人種差別の中、アトラス6号の打ち上げが成功する
  • 9位　Thank you for Smoking
    口八丁手八丁の痛快作
    2005年の米国Comedy映画。 喫煙者の権利と、たばこと健康悪化のの奮闘
  • 10位　ARGO
    「準備」こそ成功を導く
    1979年から1980年に発生した在イランアメリカ大使館人質事件を題材にした2012年米国映画。 第85回アカデミー賞受賞

 

【出典】

  • 日経新聞 何でもランキング 2023.8.5 「洋画で学ぶ リアルな交渉術」

 


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交渉術洋画10選一覧

　日経新聞、なんでもランキングで選ばれた米国映画10選を、実際に見た健創を含め、表にまとめました。 　

　一番右端の列に、私が見た感想を、良いもの順で、◎> ○ > △ >　で表しています。

 

 

English

日本語題名

太字: 交渉のポイント　　細字：あらすじ

amazon

1

Air

エア

伝統のバスケットシューズ誕生秘話

2023年米国ドラマ映画、1984年、業績不振の内規の場うsケットボール部門、ナイキのエアーのバスケット世界スター マイケル・ジョーダンとの誕生秘話

Prime free　○

2023.8.4

2

13 days

13 デイズ

外交に見る危機対応の真骨頂

2000年 米国映画、1962年のキューバ危機を題材にしたサスペンス映画

Prime n/a

3

Erin Brockovich

エリン・ブロコビッチ

弱者こそ交渉戦略を

2000年米国映画。 米国西海岸大手企業から、環境汚染の史上最高額の和会見を勝ち取った女性の半生

Prime \400 ◎

4

The Founder

ファウンダー ハンバーガー帝国のヒミツ

負ける側への配慮も忘れず

2016年 米国伝記映画、McDonaldの創業者 レイ・クロックの半生

  

5

Bridge of Spies

ブリッジ・オブ・スパイ

合意形成は相手の顔を立てながら

2015 年米国映画、冷戦中の1957年 U-2撃墜事件でソ連の捕虜の解放のために動く弁護士の話

  

6

On the Basis of Sex

ビリーブ未来への大逆転

そこに信念はあるか

2018年米国伝記映画 米国最高裁判事となった男性が史上初の男女平等裁判に挑んだ実話

Plus GAGA

Rental \400

7

Miss Sloane

女神の見えざる手

圧倒的不利な状況で挽回する

2016年米国映画 リズ・スローンは有能なロビイストで、どんな依頼も成功に導いた。 米国銃規制法の話

Prime \400 ◎

20923.8.3

8

Hidden Figures

ドリーム

自らの利益を相手の利益に変え

2016年米国伝記映画。 1961年米国南部の、優秀な黒人女性キャサリンが、人種差別の中、アトラス6号の打ち上げが成功する

Prime \300 ◎

2023.8.13

9

Thank You for Smoking

サンキュー・スモーキング

口八丁手八丁の痛快作

2005年の米国Comedy映画。 喫煙者の権利と、たばこと健康悪化のの奮闘

  

10

ARGO

アルゴ

「準備」こそ成功を導く

1979年から1980年に発生した在イランアメリカ大使館人質事件を題材にした2012年米国映画。 第85回アカデミー賞受賞

Prime Free ○

2023.8.13

 

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　私は、ハーバード流交渉術を使って、ビジネスでお互いが満足するwin-winを目指す方法に興味があり、研究していました。

　2023年8月5日に日経新聞の日曜版に紹介された、「交渉術学べる米映画10選　商談・プレゼン、勝ち抜くワザ」を見て、すぐに数本をamazon Primeで見ました。　結果、「勝つこと」を目指した内容が多く、ちょっと違和感がありました。　ただ新しい発見も以下ありました。

交渉術学べる米映画10選　商談・プレゼン、勝ち抜くワザ

  • 勝つためにお母さんを攻める　ナイキ Air
  • 戦争に突入を直前で防止　13days
  • 弱者（母子家庭のお母さん）でも、徹底的に事実を自分の足でかせぐと採番に勝てる　Erin Brockovich
  • 負ける側への配慮を忘れず　マクドナルド ハンバーガー
  • 交渉相手の裏を徹底的に探り、弱みを握る　女神の見えざる手
  • 決して感情的にならず、どんなに差別されても NASA ロケットの成功に貢献する黒人女性　 Hidden Figures
  • 準備こそ成功を導く　イラン人質事件のを無事解放　ARGO　

【肩こり】慢性化・習慣化を解消しよう！　★

健康

肩こり習慣を解消しよう！



肩がこったとき、もむ？ たたく？

　

答えはNO！　まずは姿勢を正すこと！

  • 肩をもんだり、たたいたりすると、一時的に血流が促されるので、肩こりが改善したように感じるかもしれませんが、根本的な原因は解消されていないので、時間が経てば症状は元に戻ってしまいます
  • 硬くなった筋肉をむやみに刺激すると、筋肉は自らを守るために余計に硬くなったり、筋肉を傷つけて痛みを強くしてしまうことがあります
  • 自己流で強くもんだり、たたいたりすることは避けて、まずは姿勢を正すこと、体を動かすことを心がけ、根本的な改善に努めましょう

【出典】

 


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肩こりは、慢性病で治らない？

 　 あらゆる自覚症状のなかでも肩こりに悩む人は多く、厚生労働省が実施している「国民生活基礎調査2019年」では、男性で2位、女性では1位にあげられるほど一般的な症状です。

慢性化した肩こりは治らない？　しかたないとあきらめる？

  • そんなことはありません
  • 肩こりの原因を正しく理解し、つらい肩こり習慣から抜け出しましょう

 

どうして肩がこるの？

 　 

肩こりの直接要因

  • 筋肉疲労と血行不良
  • 二足歩行する人間は、もともと肩や腰に負担がかかりやすく、特に首から肩・背中にかけての筋肉は、重い頭と腕を支えるため、常に緊張しています

肩こりとは？

  • 硬くなった筋肉が血管を圧迫し、血行を悪くしたり、末梢神経を傷つけたりするため、こりや痛みを生じます
  • 血行が悪くなると、筋肉に酸素や栄養が十分に行き届かなくなるので、ますます筋肉は疲労し、硬くなるという悪循環に陥ります

首・肩の筋肉と、肩こりが起こるメカニズム

  • 肩には「僧帽筋」、「菱形筋」、「肩甲挙筋」など大小さまざまな筋肉が重なり、頭と腕を支え、動かしています。

首・肩の筋肉と肩こりが起こるメカニズム

 

肩こりになりやすい人の特徴

１　生活

  • 悪い姿勢や、ちょっとした癖、習慣などが筋肉を固くし、肩こりを助長していることがあります

２　体型

  • 体重が増せば増すほど首や肩の筋肉にかかる負担が大きくなる
  • 肥満は肩こりの大きな原因になります
  • やせすぎや、なで肩と言った体形は、筋力が弱く、緊張しやすいため、肩がこりやすくなります
  • 女性が男性に比べて、肩が凝りやすいのも、筋肉量が少ないことが一因

３　ストレス

  • 精神的に緊張したり、ストレスを感じたりすると、筋肉内の血管が収縮し、筋肉を使っていなくても血行が悪くなり、疲労しやすくなります

肩こりになりやすい人の生活習慣

  • 腕を組み、前かがみの姿勢で長時間デスク枠をしている
  • よく腕組みをする
  • 椅子に浅く座り、背もたれに寄りかかる
  • 電話するとき、受話器を肩とあごにはさんで話す
  • 荷物やバッグはいつも同じ側の手で持つ、肩にかける
  • 寝っ転がってTVを見たり、本を読んだりする
  • メガネやコンタクトレンズの度が合っていない

肩こりになりやすい体型

肩こりになりやすい体型

 

肩こりから解放される秘訣

   ポイントは「正しい姿勢」と「体を動かす」こと。　今すぐ実践して、肩こりの悪循環を断ち切りましょう。

正しい姿勢で、首・肩の筋肉への負担を減らそう！

 

正しい姿勢で首・肩の筋肉の負担を減らそう

 

パソコン・スマホ作業時の注意

  • 正しい姿勢を心がけるとともに、同じ姿勢を長時間続けないようにしましょう
  • 作業が長時間に及ぶときは、1時間に10分程度、作業を休止する時間を設けるようにして、筋肉の緊張をほぐすストレッチなどを行うとよいでしょう

パソコン・スマホ作業時の注意

日常的に体を動かす習慣をつけよう！

  • 体を動かさないでいると、筋肉はどんどん硬くなってしまいます
  • Walking、 水泳など、全身を使う運動を習慣にするのがオススメ
  • 仕事や家事の合間には、首や肩、背中周りの筋肉を緩めるストレッチを行いましょう

 

仕事や家事の合間には首や肩、背中周りの筋肉を緩めるストレッチを行いましょう



まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　肩こりは治ります！　この健保組合の記事を読んで、納得しました。

肩こりから解放される秘訣

  • 正しい姿勢で、首・肩の筋肉への負担を減らす
  • パソコン・スマホ作業時は、正しい姿勢で
  • 日常的に体を動かす習慣をつける

【姿勢を改善】太もも裏とお尻を鍛えて ★

美 ダイエット

 

筋トレと、ストレッチでバランスよく体を鍛える

　筋トレと、ストレッチの目的は別です。

筋トレ

  • 体の筋肉を強くする目的の運動

ストレッチ

  • 筋肉の柔軟性を高めて、関節の動きを滑らかにする

鍛える筋肉は２つ

　筋肉の柔軟性を高めることで、骨盤の立った正しい姿勢をつくることができます。　また、これらの筋肉を鍛えることで、腰にかかる負担を減らすことができます。

鍛える筋肉はこの２つ　ハムストリングス・大殿筋

 

【出典】

 

 


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姿勢を改善する2か所の、筋トレとストレッチ

太もも裏とお尻の筋力トレーニング　6~10回 ⅹ 3セット

太もも裏とお尻の筋力トレーニング　6~10回 ⅹ 3セット　休息30秒

 

太もも裏とお尻のストレッチ 左右交互に3セット

太もも裏とお尻のストレッチ　左右交互に3セット

 

 

まとめ

　ここまで読んでいただいて、ありがとうございます。

　普段の姿勢を改善するには、2つの筋肉を鍛えることが分かりました。

やってみると、とても簡単で楽にできました。 毎日の仕事中の休憩時間にできます。よろしければやってみて下さい。

  • 太もも裏とお尻の筋力トレーニング　6~10回ｘ3セット
  • 太もも裏とお尻のストレッチ　左右交互に３セット